Nous savons tous que l'exercice est essentiel pour notre santé. Mais nous sommes très occupés, nous devons donc tirer le maximum de bénéfices de l'exercice que nous parvenons à intégrer dans le temps limité dont nous disposons. La bonne nouvelle est que les recherches émergentes modifient radicalement notre compréhension. Nous savons maintenant que nous pouvons tirer des avantages étonnamment importants de quantités d'exercice beaucoup plus petites.
Alors, de combien d'exercice avons-nous réellement besoin pour constater des impacts significatifs sur la santé ? Nous allons examiner les chiffres révélateurs de quelques études récentes.
Table des matières
- Augmenter les enjeux
- Vous pouvez consolider votre exercice
- Avantages de l'exercice non structuré
- Implications
- Liste de références
Augmenter les enjeux
En vieillissant, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Cela commence bien plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Après 30 ans, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie. Après 60 ans, cela s'accélère. Et cela est associé à une multitude de problèmes tels qu'un risque croissant de chutes, une augmentation de la masse grasse, une perte de densité osseuse et une résistance à l'insuline [1].
C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles l'exercice est crucial.
Vous pouvez consolider votre exercice
Mais de nouvelles données nous montrent qu'en faire suffisamment est plus facile que nous ne le pensions. Et la première étude que nous allons examiner concerne la fréquence. À quelle fréquence devons-nous faire de l'exercice pour en tirer des bénéfices ?
La recommandation standard est de faire de l'exercice tout au long de la semaine. Par exemple, le National Health Service au Royaume-Uni nous recommande de « répartir l'exercice uniformément sur 4 à 5 jours par semaine, ou tous les jours » [2]. Et lorsque vous combinez cela avec l'objectif de l'Organisation Mondiale de la Santé de 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, c'est vraiment difficile pour beaucoup d'entre nous [3].
Supposons que vous visiez l'objectif le plus bas de 150, mais que vous essayiez de le répartir sur 5 jours. Cela représente une demi-heure d'exercice par jour. Et lorsque nous ajoutons des choses comme les trajets aller-retour à la salle de sport et la douche après, tout cela prend beaucoup de temps. Surtout si l'on tient compte des engagements professionnels et de la garde d'enfants à la maison.
Ce serait donc une aide précieuse si nous pouvions réduire le nombre de jours où nous faisons de l'exercice. Mais obtiendrions-nous les mêmes bénéfices ?
Certaines études antérieures ont soulevé des doutes. Une analyse a examiné une cohorte de plus de 8 000 hommes. Ils les ont divisés en groupes en fonction de la façon dont ils faisaient de l'exercice. Ils ont appelé un groupe les guerriers du week-end : ceux qui concentraient tout leur exercice en 1 ou 2 jours. Les chercheurs ont comparé leur risque de mortalité à ceux qui répartissaient leur exercice tout au long de la semaine. Comparé à un groupe sédentaire, les guerriers du week-end avaient un risque de mortalité inférieur de 15 %. Mais le risque pour ceux qui répartissaient leur exercice était de 36 % inférieur [4].
De plus, lorsqu'ils ont examiné les hommes ayant au moins un facteur de risque majeur, la différence entre les guerriers du week-end et ceux qui ne faisaient pas d'exercice du tout a disparu [4].
Une étude de cohorte plus récente et plus vaste a donné des résultats similaires. Elle a également comparé les groupes sédentaires, les guerriers du week-end et les groupes régulièrement actifs. En ce qui concerne la mortalité toutes causes confondues, les avantages semblaient moins clairs pour le groupe des guerriers du week-end [5].
Mais ces études antérieures présentaient un inconvénient crucial : elles reposaient sur des enquêtes où les gens déclaraient combien d'exercice ils faisaient. Cela peut introduire beaucoup d'imprécision dans les données.
Et c'est pourquoi une étude publiée le mois dernier est si révolutionnaire. Les chercheurs ne se sont pas appuyés sur des questionnaires. Au lieu de cela, ils ont utilisé les données de la vaste cohorte de la UK Biobank. Environ 90 000 participants à cette cohorte ont utilisé un appareil portable pour mesurer l'activité pendant une semaine entre 2013 et 2015. Cette étude a examiné les taux de mortalité de ces participants après environ 8 ans [6].
Ils ont divisé les participants en groupes inactifs, guerriers du week-end et régulièrement actifs. Les résultats ont changé la donne. Comparé au groupe inactif, le groupe des guerriers du week-end avait un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 32 % sur la période de 8 ans. C'était en fait mieux que la réduction du risque du groupe régulièrement actif, qui était de 26 % [6].
Les chiffres ont montré un schéma similaire en ce qui concerne les décès dus aux maladies cardiaques et au cancer. Les réductions de risque pour les guerriers du week-end étaient plus fortes [6].
Les chercheurs ont trouvé un autre résultat intrigant en examinant les données. Pour identifier les participants physiquement actifs, ils se sont appuyés sur la recommandation minimale de l'OMS de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, mais ont également inclus des participants qui étaient un peu en dessous de ce nombre, avec au moins 115 minutes par semaine.
Étonnamment, les réductions de risque étaient tout aussi fortes pour ceux qui avaient 115 minutes d'activité que pour ceux qui atteignaient l'objectif de 150 minutes [6].
Maintenant, je tiens à ajouter une mise en garde ici dans l'interprétation de ces résultats. Les guerriers du week-end n'ont pas réellement concentré toute leur activité physique en seulement deux jours. Pour cette étude, ils ont été définis comme ceux qui faisaient la majorité de leur exercice en seulement 1 à 2 jours [6].
Mais l'étude nous montre quelque chose d'important. Si nous manquons de temps, nous n'avons pas à répartir notre activité physique uniformément pour en tirer les bénéfices. Nous n'avons pas besoin d'aller à la salle de sport cinq jours par semaine.
Avantages de l'exercice non structuré
Cela soulève également une question intrigante. Les chercheurs ont constaté que les bénéfices étaient aussi importants à 115 minutes par semaine qu'à 150 minutes. Mais même cette quantité peut sembler difficile pour beaucoup d'entre nous. Pouvons-nous descendre encore plus bas ? La même technologie portable utilisée dans cette étude a révélé des preuves choquantes de la faiblesse de notre capacité à descendre.
Dans le passé, les études se concentraient généralement sur l'exercice structuré — marcher, soulever des poids, etc. La raison est que nous sommes beaucoup plus précis pour nous souvenir de notre activité lorsqu'elle se présente sous cette forme. Si je vous demande combien d'exercice vous avez fait la semaine dernière, ce sont ces types d'activités qui vous viendront à l'esprit.
Mais nous nous engageons souvent dans une activité physique qui n'est pas structurée de cette manière. Par exemple, vous pouvez monter et descendre les escaliers de votre maison plusieurs fois par jour. Peut-être avez-vous récemment transporté plusieurs cartons lourds à la poubelle. Ou ramassé des tontes de gazon dans votre jardin. Pour moi, sauter sur le trampoline avec mes enfants est quelque chose que je ne considérerais pas nécessairement comme de l'exercice. Ces types d'activités sont difficiles à se remémorer avec précision. Elles ont donc également été difficiles à mesurer et à inclure dans les études.
C'est-à-dire, jusqu'à récemment. Les traqueurs de mouvement portables nous offrent un moyen de mesurer objectivement ces types d'activités sans nous fier à la mémoire. Et cela débloque un tout nouveau flux de données.
Un autre groupe de chercheurs a récemment profité de ces données pour faire une découverte surprenante. Ils examinaient la même cohorte de la UK Biobank que la première étude que nous avons couverte. Mais cette fois, ils ont concentré leur attention sur les « non-sportifs ». Il s'agissait de personnes qui ne déclaraient aucune activité physique de loisir et pas plus d'une promenade récréative par semaine [7].
Même s'ils ne participaient pas à un exercice structuré, les chercheurs étaient curieux de connaître leur activité physique tout au long de la semaine. En particulier, ils ont cherché à savoir à quelle fréquence ils avaient une activité intense au quotidien. Ils appellent ce type d'activité l'Activité Physique Intermittente Vigoureuse du Mode de Vie (APIV). Ils ont ensuite analysé comment les niveaux d'APIV sont associés à la mortalité toutes causes confondues, aux maladies cardiaques et au cancer [7]. C'est le type d'exercice qui serait invisible aux méthodes d'étude traditionnelles.
Voici ce qu'ils ont découvert. Commençons par le nombre médian de fois où une personne a pratiqué l'APIV chaque jour. La médiane était de 3 épisodes d'activité par jour, chacun durant 1 à 2 minutes [7].
N'oubliez pas, ce sont des non-sportifs. C'est donc toute l'activité vigoureuse qu'ils obtiennent en une semaine typique. Cela représente environ 6 minutes par jour au maximum, soit seulement 42 minutes par semaine. Quelle différence cela a-t-il fait ? Comparé à ceux qui n'avaient pas d'APIV, la fréquence médiane de ces courtes périodes était associée à une incroyable réduction de 38-40 % du risque de mortalité toutes causes confondues et par cancer, et à une réduction de 48-49 % du risque de mortalité par maladie cardiaque [7].
À un temps quotidien total minimum d'APIV de 3,4-4,1 minutes, les chercheurs ont observé une baisse moyenne du risque de mortalité de 22-28 % [7].
Ces réductions de risque sont comparables aux chiffres que nous avons vus précédemment dans l'étude sur les guerriers du week-end, où les participants faisaient au moins 115 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Est-il vraiment possible d'obtenir les mêmes bénéfices en moins de la moitié du temps ?
Ici, les choses deviennent un peu délicates. Les groupes de comparaison dans les deux études ne sont pas exactement les mêmes. Dans l'étude sur les guerriers du week-end, le groupe inactif comprend tous ceux qui font moins de 115 minutes d'activité physique modérée par semaine. Notez que cela inclurait ceux qui font 42 minutes d'APIV. En revanche, le groupe inactif dans l'étude sur l'APIV ne fait aucune activité physique vigoureuse. Ils sont vraiment sédentaires.
Donc, puisque les groupes que nous comparons ne sont pas les mêmes, nous ne pouvons pas mesurer directement l'ampleur de l'impact.
Mais il y a un indice important dans les données suggérant que les bénéfices de ces modestes quantités d'APIV pourraient être tout à fait similaires à ceux dont bénéficient les personnes qui atteignent les objectifs de l'OMS.
Voici pourquoi : L'étude a montré que l'exercice a une forte réponse dose-dépendante qui s'estompe à mesure que nous en faisons plus. Le premier bloc d'exercice est plus bénéfique que le second, et le second est plus bénéfique que le troisième, et ainsi de suite, jusqu'à ce que nous atteignions un point où cela fait peu de différence.
Lorsque nous passons d'aucun épisode d'APIV à 1 épisode par jour, le risque de mortalité diminue fortement. Mais au moment où nous passons de 4 à 5, la baisse est à peine perceptible [7].
Cela nous dit que le simple fait de passer de sédentaire à un peu d'activité capte une grande partie des bénéfices que nous tirerons de l'exercice. Ainsi, une personne qui intègre un peu d'APIV et une personne qui fait de l'exercice régulièrement vont toutes deux constater des gains massifs par rapport à une personne totalement inactive.
Une étude supplémentaire examinant les données de la Biobanque britannique illustre ce point. Elle s'est concentrée spécifiquement sur le risque de crise cardiaque. Elle a constaté que l'ajout d'une activité physique vigoureuse réduisait fortement les risques. Mais après un total d'environ 20 minutes par semaine, les gains supplémentaires étaient négligeables [8].
Implications
Alors, que signifie cette recherche pour nos objectifs d'exercice ? Devrions-nous ignorer totalement les recommandations de l'OMS ?
La première grande leçon est la suivante : passer d'inactif à actif est l'étape la plus importante. Il suffit d'ajouter un peu d'activité vigoureuse à notre routine quotidienne pour obtenir de grands dividendes.
Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour commencer à bouger, c'est là qu'il faut chercher les données.
C'est en fait très important. Bien que nous sachions tous que l'exercice est essentiel à notre santé, la plupart des adultes de plus de 40 ans ne le pratiquent pas régulièrement [7]. Et la raison en est qu'il peut sembler écrasant d'intégrer 150 minutes d'exercice structuré dans une semaine normale. Tant de gens n'essaient même pas.
Ce que ces études montrent, c'est que ce n'est pas tout ou rien. En raison des contraintes de temps et d'autres engagements, ce n'est pas parce que nous ne pouvons pas faire 150 minutes que nous ne pouvons pas améliorer considérablement notre santé avec beaucoup moins. Cette connaissance est un pouvoir.
La deuxième leçon est que l'exercice n'a pas à correspondre au modèle traditionnel. Nous n'avons pas à réserver une heure pour aller à la salle de sport. L'étude VILPA nous montre que nous pouvons obtenir d'énormes bénéfices grâce à des épisodes d'activité vigoureuse d'une durée de 1 à 2 minutes seulement [7].
Et c'est pourquoi j'encourage toujours mes patients à la clinique à essayer d'ajouter des « collations d'exercice » à leur journée. Personnellement, je ferai quelques séries de pompes ou de squats muraux pendant mes pauses au
travail. Je peux facilement faire un effort de 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour. Je n'ai pas besoin d'aller à la salle de sport, je n'ai pas besoin d'équipement spécial, et je n'ai pas besoin de me doucher après car la durée de chaque collation d'exercice est suffisamment courte pour ne pas transpirer.
Au lieu d'utiliser l'ascenseur au travail, vous pouvez choisir les escaliers. Vous pouvez vous garer plus loin de votre lieu de travail — tant que c'est sûr de le faire — et faire une promenade de 5 à 10 minutes. L'idée clé est que faire de l'exercice de cette manière, par petites bouchées, peut donner des bénéfices similaires aux méthodes traditionnelles. Et pour la plupart d'entre nous, c'est beaucoup plus facile à gérer.
Maintenant, pour être clair, si vous avez le temps de faire de l'exercice plus fréquemment, vous obtiendrez des avantages supplémentaires. Une étude de cohorte à long terme a même montré que nous pouvions obtenir des avantages supplémentaires pour la santé en faisant jusqu'à 300 minutes par semaine d'activité vigoureuse ou 600 minutes d'activité modérée [9].
Donc, si vous voulez vraiment maximiser les bienfaits de l'exercice pour la santé, ces objectifs sont utiles. Personnellement, je vise ces objectifs parce que je ne veux laisser aucun gain de côté. C'est aussi pourquoi je prends de la créatine et du TMG dans le cadre de MicroVitamin+ Powder pour améliorer ma capacité d'entraînement. Mais le point que je veux souligner est que nous pouvons faire beaucoup de bien à notre santé même avec un volume d'exercice beaucoup plus faible. Et chacun d'entre nous peut ajouter des « collations d'exercice » à son emploi du temps, peu importe à quel point nous sommes occupés.
Liste de références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
3. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383407/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35788615/
6. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.124.039225
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9800274/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016070/
9. https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
