Ce sera sans doute l'un de mes articles les plus détestés, mais je suis là pour vous montrer les preuves, et laisser les preuves parler d'elles-mêmes.
L'internet regorge de vidéos et d'articles avertissant des dangers des huiles de graines – qu'elles sont toxiques, inflammatoires et terribles pour notre santé.
Dans cet article, j'expliquerai d'où viennent ces préoccupations, y compris les inquiétudes concernant le chauffage des huiles de graines et le ratio oméga-3/oméga-6, pourquoi les preuves contredisent l'opinion populaire, et comment réduire réellement nos risques de maladies cardiaques.
Table des matières
- Que sont les huiles de graines, et d'où viennent les préoccupations ?
- Le débat sur l'inflammation et les oméga-6
- Ce que les preuves montrent réellement
- Qu'en est-il de la cuisson avec des huiles de graines ?
- Le vrai problème avec les huiles de graines
- Un regard plus approfondi sur le cholestérol et la CRP
- Références
Que sont les huiles de graines, et d'où viennent les préoccupations ?
Les huiles de graines sont extraites de graines comme le soja, le maïs et le tournesol, et elles sont devenues un aliment de base dans la cuisine moderne ainsi que dans de nombreux aliments transformés.
Il est important de noter que l'huile d'olive n'est pas une huile de graines. Contrairement aux huiles de graines, l'huile d'olive provient du fruit de l'olivier, et non de ses graines. L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge, est principalement un type de graisse appelé graisse monoinsaturée.
Certaines huiles de graines, comme l'huile de colza, contiennent également beaucoup de graisses monoinsaturées. Mais en général, la plupart des huiles de graines sont plus riches en graisses polyinsaturées, en particulier en graisses oméga-6 comme l'acide linoléique.
Tout comme les graisses oméga-3, nous avons besoin de graisses oméga-6 car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, nous devons donc les obtenir par l'alimentation — noix, graines, viande et œufs.
Mais au fil des ans, des préoccupations ont surgi quant à savoir si l'augmentation massive de la consommation d'huiles de graines nuit réellement à notre santé. Certains affirment que les huiles de graines provoquent une inflammation généralisée, entraînant un gain de poids et des maladies cardiaques. Ces craintes sont-elles justifiées, ou la vérité est-elle déformée ?
La peur entourant les huiles de graines n'est pas apparue du jour au lendemain. Elle a une longue histoire, remontant à plus de cent ans. Les huiles de graines étaient à l'origine utilisées à des fins industrielles — lubrification de machines, fabrication de bougies, voire production de savon. Ce n'est qu'au début des années 1900 que l'on a découvert comment transformer ces huiles pour les rendre comestibles et propres à la consommation humaine.
Cela semble bizarre, n'est-ce pas ? Pourquoi ces huiles auraient-elles été ajoutées à l'approvisionnement alimentaire en premier lieu ?
Dans les années 1960 et 1970, la discussion autour des graisses et de la santé cardiaque a vraiment commencé à s'intensifier. De nombreux experts en santé ont commencé à dire aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées — beurre, saindoux et autres graisses animales — car des études suggéraient que ces graisses augmentaient le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiaques.
Alors, les gens ont commencé à chercher des alternatives, et c'est là qu'interviennent les huiles de graines. Les huiles de graines sont riches en graisses polyinsaturées, qui étaient considérées comme meilleures pour la santé cardiaque que les graisses saturées. Les gens ont remplacé le beurre par la margarine, fabriquée à partir d'huiles de graines, et les huiles de graines ont été de plus en plus utilisées dans les aliments transformés, des vinaigrettes aux chips et aux biscuits.
Ce changement massif dans notre alimentation signifiait que nous consommions beaucoup plus d'huiles de graines que jamais auparavant. Et cela a soulevé une question importante : une consommation aussi importante de ces huiles de graines et d'acides gras oméga-6 pouvait-elle réellement nous nuire ? Surtout si ces huiles ne sont pas fabriquées correctement et contiennent des impuretés nocives comme les gras trans ou les graisses oxydées ?
Le débat sur l'inflammation et les oméga-6
Tout d'abord, abordons les préoccupations concernant l'équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation.
Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans des aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils aident à réduire l'inflammation dans le corps et sont essentiels pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et le bien-être général. C'est pourquoi vous entendez souvent parler des bienfaits de la consommation de poissons gras comme le saumon ou de la prise de suppléments d'oméga-3.
D'un autre côté, les acides gras oméga-6 comme l'acide linoléique, dont les huiles de graines sont riches, peuvent aggraver l'inflammation dans certaines conditions lorsqu'ils sont testés en laboratoire.
Voici pourquoi : lorsque nous consommons des graisses oméga-6, elles peuvent être décomposées en molécules susceptibles de provoquer une inflammation dans le corps. Ce processus fait partie de notre réponse immunitaire normale, mais si nous consommons trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3, l'inquiétude est que le corps puisse passer à un état plus inflammatoire.
Et l'inflammation chronique a été liée à toute une série de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et même le cancer.
L'idée est que notre alimentation moderne, riche en huiles de graines et en aliments transformés, contient beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3, ce qui perturbe l'équilibre entre ces graisses et conduit à l'inflammation.
Mais est-il vraiment vrai que la consommation accrue d'oméga-6 entraîne plus d'inflammation, ou cette préoccupation est-elle exagérée ? La réponse est nuancée.
Ce que les preuves montrent réellement
La théorie selon laquelle les acides gras oméga-6 provoquent une inflammation semble logique au premier abord si l'on extrapole ce qui se passe en laboratoire lors de tests sur des cellules uniques dans une boîte de Petri. Mais nous voulons savoir ce qui se passe dans le monde réel, et une source fantastique de preuves provient d'essais contrôlés randomisés chez l'homme.
Par exemple, cet essai contrôlé randomisé mené sur des individus obèses a nourri un groupe avec un régime riche en huiles de graines oméga-6, et l'autre groupe avec un régime riche en graisses saturées provenant principalement du beurre. Les deux groupes ont consommé la même quantité de calories, et les macronutriments — la quantité de protéines, de glucides et de graisses — étaient les mêmes [1].
Le groupe recevant des huiles de graines, après la période d'étude de 10 semaines, présentait moins de graisse hépatique, une inflammation réduite et des niveaux d'insuline plus faibles par rapport au groupe recevant des graisses saturées.
Cette étude était très intéressante car elle a mesuré la quantité d'acide linoléique (l'acide gras oméga-6) dans le sang, afin que les scientifiques puissent vérifier si le groupe recevant des huiles de graines suivait réellement le protocole et consommait plus d'huiles de graines.
Mais ce n'est qu'une étude. Et si nous sélectionnons les données, nous pouvons facilement nous tromper. Au lieu de cela, il est bien préférable d'examiner une méta-analyse — où les essais contrôlés randomisés sont regroupés, combinés, puis analysés. Cela signifie que nous examinons l'ensemble des preuves, plutôt que de faire du "cherry-picking".
Dans une méta-analyse de 2017 qui a combiné 30 essais contrôlés randomisés distincts, les chercheurs ont constaté que la consommation accrue d'acide linoléique — c'est-à-dire de plus d'huiles de graines — ne provoquait aucune modification de l'inflammation [2].
Les essais séparés allaient dans la même direction, et aucun biais de publication n'a été détecté. Les auteurs de cette analyse n'avaient pas non plus de conflits d'intérêts à déclarer.
Les essais contrôlés randomisés sont coûteux à réaliser et ne durent généralement pas longtemps. Donc, si nous observons la population, nous constatons que des apports alimentaires élevés en acide linoléique sont associés à des risques réduits de diabète [3].
Et des risques réduits de maladies cardiaques, ce à quoi nous nous attendrions d'après les résultats des essais contrôlés randomisés [4].
Encore une fois, les auteurs de ces analyses n'avaient aucun conflit d'intérêts à déclarer.
Maintenant, certaines études qui comparent le rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 montrent qu'avoir plus d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut être lié à une moins bonne santé. Mais — et c'est important — c'est généralement parce que les gens ne mangent pas assez de graisses oméga-3, et non parce qu'ils mangent trop d'oméga-6 [5].
Alors, qu'est-ce que tout cela signifie ? Cela signifie que l'idée selon laquelle les acides gras oméga-6 provenant des huiles de graines provoquent une inflammation généralisée dans notre corps ne tient pas lorsque nous examinons les preuves scientifiques.
Au contraire, lorsque nous remplaçons les graisses saturées — comme celles du beurre — par des graisses polyinsaturées provenant des huiles de graines, nous constatons de réels avantages pour notre cœur, comme en témoigne une vaste revue Cochrane qui a regroupé 15 études avec plus de 56 000 participants. Elle a révélé que lorsque les gens réduisaient les graisses saturées et utilisaient des graisses polyinsaturées à la place, il y avait une diminution significative des maladies cardiaques [6].
Mais il y a une partie importante de l'histoire que nous devons aborder. Dans le passé, beaucoup de gens sont passés du beurre à la margarine, croyant que c'était un choix plus sain. Le problème — et c'est tragique — les premières versions de la margarine étaient fabriquées en utilisant un processus appelé hydrogénation, qui transformait les huiles liquides en graisses solides et créait des gras trans. Les gras trans sont un type de graisse dont il a été démontré depuis qu'il est extrêmement nocif, augmentant le risque de maladies cardiaques beaucoup plus que les graisses saturées.
Ces premières margarines étaient riches en gras trans, et pendant des années, les gens ont cru faire un choix sain pour le cœur alors qu'en réalité, ils consommaient des graisses qui étaient encore pires pour leur santé.
Heureusement, les gras trans ont été progressivement éliminés, et les versions modernes de la margarine sont beaucoup plus sûres. Mais il est important de comprendre comment les gras trans ont contribué à la confusion autour des huiles de graines et de la santé cardiaque.
Qu'en est-il de la cuisson avec des huiles de graines ?
L'une des grandes préoccupations des gens concernant les huiles de graines est de savoir si la cuisson avec elles — surtout à haute température — peut les rendre plus nocives. Vous avez peut-être entendu des affirmations selon lesquelles le chauffage des huiles de graines crée des composés dangereux comme les gras trans ou les huiles oxydées, ce qui pourrait ensuite entraîner une inflammation ou d'autres problèmes de santé.
Permettez-moi de vous expliquer. Lorsque les huiles de graines sont exposées à la chaleur, à la lumière ou à l'air, elles peuvent commencer à se décomposer. Ce processus est appelé oxydation, et il est accéléré pendant la cuisson.
Mais pourquoi cela arrive-t-il plus aux huiles de graines qu'à d'autres huiles ? C'est parce que les huiles de graines contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées. Ces graisses ont une structure spéciale avec ce que nous appelons des doubles liaisons. Ces doubles liaisons rendent les graisses plus faibles, de sorte qu'elles peuvent se décomposer plus facilement. Lorsque l'huile se décompose, elle crée des substances nocives comme des radicaux libres et des graisses oxydées, qui peuvent endommager les cellules de votre corps.
La préoccupation est donc que lorsque vous chauffez des huiles de graines — par exemple, pour la friture — ces graisses polyinsaturées avec toutes leurs doubles liaisons peuvent se décomposer et former ces composés nocifs. Que montrent les preuves ?
En 2022, une méta-analyse qui a combiné 33 études a révélé que le chauffage des huiles de graines à des températures inférieures à 200°C ne créait pas d'acides gras trans. Au-dessus de cette température, cependant, et lors d'un chauffage prolongé, oui, des gras trans ont été créés [7].
L'analyse se termine par la conclusion : "Cela fournit des preuves supplémentaires en faveur du conseil de santé publique selon lequel il faut éviter de chauffer les huiles à des températures très élevées et de les chauffer pendant une période prolongée."
Et pour explorer les préoccupations concernant l'oxydation, une étude a chauffé de l'huile de tournesol pendant 1 heure à 180°C, et l'a comparée à de l'huile non chauffée. L'étude a effectivement trouvé une légère augmentation de l'oxydation, mais pas suffisante pour entraîner une augmentation des niveaux sanguins de LDL oxydé ou affecter la paroi interne des vaisseaux sanguins [8].
Une autre étude est allée plus loin et a chauffé la même huile de graines 20 fois, pour imiter ce qui peut se passer dans les friteuses de fast-food, et cette étude a trouvé une augmentation des marqueurs inflammatoires [9].
Le vrai problème avec les huiles de graines
Devons-nous nous inquiéter de consommer des huiles de graines qui ont été chauffées ? Eh bien, cela m'amène au vrai problème avec les huiles de graines.
Si quelqu'un consomme des huiles de graines qui ont été exposées à de très hautes températures pendant une période prolongée, il consomme probablement des plats à emporter, des frites et d'autres aliments transformés.
Donc, quand les gens disent qu'ils ont arrêté les huiles de graines et qu'ils se sentent incroyablement bien, ce qu'ils ont réellement fait, c'est arrêter de manger de la malbouffe. Ce qui est merveilleux — j'espère que tout le monde le fait.
Mais c'est complètement différent de quelqu'un qui arrose des huiles de graines fraîches sur une salade faite maison, ou qui cuisine à la maison avec des huiles de graines, ou qui remplace le beurre par des margarines modernes.
Comme expliqué précédemment, nous avons des preuves solides issues d'essais contrôlés randomisés chez l'homme selon lesquelles, lorsque les gens passent du beurre aux graisses insaturées, nous observons des niveaux d'inflammation réduits [2], une amélioration du cholestérol sanguin et une diminution des maladies cardiaques [6].
Alors, voici le principal à retenir : les huiles de graines en elles-mêmes ne sont pas le problème. Le vrai problème est de manger trop d'aliments ultra-transformés et de plats à emporter qui contiennent ces huiles. Si nous nous concentrons sur une alimentation riche en aliments entiers — comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les céréales complètes — alors les huiles de graines dans les salades, ou l'utilisation d'huiles de graines pour la cuisine à la maison, sont excellentes pour nous.
C'est ce que les preuves montrent, et même si cet article sera détesté, ce sont les preuves qui comptent. Pas les opinions.
Un regard plus approfondi sur le cholestérol et la CRP
Si nous jetons un bref coup d'œil à l'effet de l'apport en acide linoléique sur le cholestérol, une analyse de 2023 combinant 40 essais contrôlés randomisés a révélé que l'acide linoléique diminuait le cholestérol LDL d'environ 3,26 mg/dL [10].
Et une revue Cochrane distincte a conclu qu'une augmentation de l'apport en acides gras polyinsaturés réduit probablement légèrement notre risque d'événements cardiovasculaires et d'événements combinés cardiaques et cérébraux [11].
Fait intéressant, lorsqu'une analyse de sous-groupe a été effectuée dans la méta-analyse sur l'inflammation de 2017, il est apparu qu'il existait un lien entre des apports très importants d'acide linoléique et un marqueur inflammatoire appelé CRP. Chez les sujets présentant une augmentation plus prononcée de l'apport alimentaire en acide linoléique, la CRP avait tendance à augmenter, tandis que chez ceux ayant une faible supplémentation en acide linoléique, la CRP n'était pas affectée [2].
Les auteurs expliquent qu'une augmentation plus prononcée de l'acide linoléique alimentaire pourrait être plus efficace et radicale pour modifier la composition tissulaire des AGPI n-6 et n-3, ainsi que leurs dérivés liés à l'inflammation. Le message est donc le suivant : une consommation modérée provenant d'aliments entiers et de la cuisine maison est tout à fait acceptable. Les problèmes commencent avec des apports extrêmes et des huiles industrielles chauffées à plusieurs reprises.
Références
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492369/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873/
4. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/
7. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/7/1489
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531707000899
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100533
