Voici les moyens les moins chers de réduire les signes du vieillissement cutané, d'après les dernières recherches cliniques chez l'humain.
Table des matières
Moyens gratuits de combattre le vieillissement cutané
Commençons par les choses qui ne coûtent rien.
L'alimentation est un domaine facilement négligé lorsqu'il s'agit du vieillissement cutané. Pourtant, la recherche a mis en évidence des liens importants. Une récente revue a souligné les aliments considérés comme bénéfiques pour la peau, et ceux que nous voulons éviter pour leurs effets négatifs [1].
Les antioxydants comme la vitamine C sont des protecteurs cutanés clés. Ils protègent la peau des dommages oxydatifs, de la photodégradation et favorisent la synthèse de collagène. Un apport alimentaire plus élevé en vitamine E a été associé à une diminution de la formation de rides et à une augmentation de la souplesse de la peau. Les fruits, les légumes et les fruits secs en sont les principales sources [1].
Nous avons également besoin de beaucoup de phytonutriments et d'autres composés présents dans de nombreuses sources végétales. Manger régulièrement des repas riches en ces substances a été associé à une amélioration de l'apparence de la peau et à une diminution du risque de photodégradation [1].
Qu'en est-il des choses à éviter? Les régimes riches en graisses ont été associés à un vieillissement cutané plus rapide. Il en va de même pour un apport élevé en sucre raffiné [1].
En bref, minimisez les aliments gras et sucrés – il s'agira souvent d'aliments hautement transformés – et concentrez-vous sur l'ajout de nombreux fruits et légumes frais à votre alimentation. Et manger de cette façon ne doit pas être coûteux ou prendre du temps. Vous pouvez créer une tonne de repas simples, bon marché et nutritifs à partir d'éléments de base comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et les légumes variés.
La deuxième chose est probablement la dernière chose que nous considérons normalement en matière de santé de la peau : l'exercice. Plusieurs études ont trouvé des impacts positifs de l'exercice sur les paramètres cutanés. Considérez un exemple récent qui compare l'impact de l'entraînement aérobique et de la musculation. Il va également au-delà de la surface pour voir comment l'exercice modifie les facteurs circulant dans notre sang qui sont liés à la santé de la peau [2].
L'étude a impliqué des femmes d'âge moyen en bonne santé qui ne faisaient pas d'exercice. Elles ont été soumises à un programme d'exercice de 16 semaines. La moitié a fait de l'exercice aérobique, et l'autre moitié s'est concentrée sur la musculation.
Les chercheurs ont constaté que l'élasticité de la peau et la structure de la peau s'amélioraient de manière significative dans les deux groupes [2].
Mais il y a eu un avantage distinct pour le groupe d'entraînement en résistance. Ils ont également constaté des améliorations de l'épaisseur de leur peau. C'est significatif dans le contexte du vieillissement, car la peau s'amincit naturellement à mesure que nous vieillissons [2].
Et qu'en est-il de la façon dont l'exercice a modifié les facteurs sanguins liés à notre peau ? Dans les deux groupes, il a considérablement stimulé l'activation des gènes liés à la création de collagène, d'acide hyaluronique et d'autres aspects importants de la fonction cutanée. Ici encore, les effets ont un peu différé. L'entraînement aérobique et l'entraînement en résistance se sont recoupés dans leurs effets, mais ont également apporté des contributions uniques [2].
Cette étude nous montre donc que la combinaison des deux types d'exercices est la meilleure pour un bénéfice maximal.
Soyons pratiques. L'exercice aérobique est familier et peut facilement être gratuit, tant que vous avez une paire de chaussures de course. Mais lorsque la plupart des gens entendent « exercice de résistance », ils pensent à la salle de sport – et aux abonnements de gym.
Mais il y a un secret bien gardé ici. Nous pouvons obtenir des avantages significatifs des exercices de résistance sans jamais aller à la salle de sport ni consacrer de grands blocs de temps à l'entraînement dans notre emploi du temps.
Je conseille à mes patients à la clinique de chercher des moyens d'inclure des "encas" d'exercice tout au long de la journée. Ce sont de courtes et intenses périodes d'activité qui ont de puissants effets bénéfiques sur notre corps. Mais comme ces périodes sont courtes, nous pouvons les intégrer dans nos routines existantes, et nous n'avons pas besoin de prendre une douche après.
Par exemple, je fais régulièrement des séries de pompes ou de squats muraux entre les rendez-vous avec les patients. Je peux le faire en moins d'une minute. Vous pouvez aussi essayer de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et de vous pousser à monter rapidement.
Une méta-analyse récente a examiné l'impact des "encas" d'exercice sur la consommation maximale d'oxygène et la puissance de pointe. À travers les essais, les "encas" d'exercice ont produit une grande amélioration de la consommation maximale d'oxygène et une amélioration modérée de la puissance de pointe par rapport aux groupes de contrôle [3].
Donc les "encas" d'exercice fonctionnent réellement. Les personnes qui ont fait ces petits efforts ont vu leur condition physique s'améliorer de manière mesurable. Cette étude n'a pas examiné comment cela affectait leur peau, mais elle nous dit que nous pouvons tirer des bénéfices de l'exercice même à petites doses. Il y a toutes les raisons de penser que cette leçon s'étend aux bénéfices liés à la santé de la peau.
Après une bonne alimentation et de l'exercice, il y a un autre facteur clé qui nous aide à protéger la santé de notre peau de l'intérieur. C'est le sommeil. Mais pourquoi est-ce si important ?
D'une part, pendant le sommeil, le corps se concentre sur les processus de réparation et de régénération. Par exemple, la réparation des cellules cutanées endommagées par l'ADN semble atteindre son apogée la nuit [4]. Et une mauvaise qualité et durée de sommeil sont liées à une augmentation des signes de vieillissement [5].
Une étude a révélé que les personnes qui dormaient bien présentaient des scores significativement inférieurs sur une mesure du vieillissement cutané. Les personnes qui dormaient mal perdaient plus d'humidité à travers leur peau. Elles se rétablissaient également plus lentement de l'irritation causée par les radiations UV [6].
Et une autre étude a montré que même seulement deux nuits de sommeil restreint entraînaient une perte d'humidité, une réduction de l'élasticité et une augmentation du stress oxydatif [7].
Quelques éléments clés peuvent grandement aider à mieux dormir. Créez un environnement propice en vous assurant que votre chambre est fraîche et sombre. Éloignez votre téléphone de votre chambre et utilisez un simple réveil à la place. Le temps passé devant les écrans avant de dormir altère la qualité du sommeil. Et évitez de manger 2 à 3 heures avant de vous coucher afin que votre corps soit prêt à se reposer au lieu de digérer votre dernier repas.
Pour ceux qui cherchent à soutenir davantage la qualité de leur sommeil, certains nutriments ont été étudiés pour leurs effets sur l'endormissement et la profondeur du sommeil, notamment le bisglycinate de magnésium, la glycine et la mélatonine à faible dose. Sleep by Dr Brad formule ces trois ingrédients à des doses basées sur des preuves.
Il y a une autre chose gratuite pour lutter contre le vieillissement cutané, la plus simple de toutes. C'est d'éviter le plus grand ennemi de notre peau : le soleil. Il est bien préférable de prévenir le vieillissement cutané que d'essayer de le réparer plus tard.
Les scientifiques estiment qu'environ 80 % du vieillissement facial est dû aux rayons UV de l'exposition au soleil [8]. L'intensité des rayons UV du soleil est la plus élevée aux heures centrales de la journée. Éviter l'exposition au soleil ou se couvrir pendant ces périodes est un moyen stratégique de réduire les dommages cumulatifs à notre peau [9].
Crèmes abordables et efficaces
Mais il y a une mise en garde ici.
Bien que se couvrir et éviter le soleil de midi soit crucial, il n'est pas possible — ni conseillé — d'éviter toute exposition au soleil. Il faudrait vivre dans une grotte. Donc, la crème solaire est un must, surtout sur le visage et le cou. Si vous ne pouviez dépenser de l'argent que pour une seule chose, que ce soit celle-ci. C'est la crème la plus efficace pour prévenir les signes du vieillissement cutané. Mais nous devons nous assurer de bien choisir le type.
Voyons d'abord à quel point l'utilisation d'un écran solaire peut faire la différence. Un essai de référence en 2013, incluant plus de 900 adultes, nous a réservé une surprise. Le groupe qui utilisait un écran solaire tous les jours n'a montré aucun signe de nouveau vieillissement cutané après 4,5 ans [10] !
Une étude de suivi a montré que l'utilisation d'un écran solaire non seulement arrête le vieillissement, mais peut même inverser les signes de vieillissement de la peau. La texture de la peau, sa clarté, ainsi que la pigmentation marbrée et discrète ont été les paramètres les plus améliorés à la fin de l'étude (amélioration de 40 % à 52 % par rapport à la ligne de base), 100 % des sujets montrant une amélioration de la clarté et de la texture de la peau [11].
Mais il y a un inconvénient. De nombreux ingrédients utilisés dans les écrans solaires chimiques peuvent être absorbés par la peau. Une étude de 2020 a montré que les six ingrédients actifs testés étaient absorbés dans le sang à des niveaux supérieurs aux seuils de sécurité de la FDA [12]. L'étude ne montre pas de dommages causés par ces produits chimiques, elle montre simplement qu'ils sont absorbés en plus grandes quantités que les seuils de sécurité préexistants.
L'American Academy of Dermatology le reconnaît dans ses directives, où elle déclare que la FDA souhaite plus de données sur 12 ingrédients avant de décider s'ils sont sûrs et efficaces [13]. Ceux-ci incluent l'ensulizole, l'octisalate, l'homosalate, l'octocrylène, l'octinoxate, l'oxybenzone, l'avobenzone, le cinoxate, le dioxybenzone, le méradimate, le padimate O et le sulisobenzone.
Est-ce une source d'inquiétude? Le problème est qu'actuellement, les preuves ne sont pas claires. Personnellement, je ne veux pas mettre de produits chimiques dans mon corps alors que nous ne sommes pas sûrs de leurs effets à long terme. C'est particulièrement vrai quand nous avons des raisons de soupçonner qu'ils ne sont pas bons.
Une alternative aux écrans solaires chimiques est les formules à base de minéraux. Les deux ingrédients les plus couramment utilisés ici sont l'oxyde de zinc et le dioxyde de titane. Ces composés ne sont pas absorbés par la peau. Cette absence d'absorption a conduit les auteurs d'une étude de 2024 à conclure que les écrans solaires minéraux sont les plus sûrs, ayant le moins d'effets indésirables potentiels [14].
Mais ils peuvent laisser un voile blanc sur la peau, et ils se lavent facilement à l'eau, donc si vous nagez, ils ne vous offriront pas beaucoup de protection.
Pour rendre la sélection d'une bonne crème solaire encore plus difficile, EltaMD est un choix très populaire en tant que crème solaire minérale. Mais si l'on regarde la liste des ingrédients, bien qu'elle contienne de l'oxyde de zinc, elle contient également de l'octinoxate, qui est l'un des ingrédients de crème solaire chimique signalé par cette étude de 2020 comme étant absorbé par la peau [12]. De plus, l'octinoxate a été interdit à Hawaï en raison de ses effets potentiellement toxiques sur les écosystèmes marins [15].
Vous pouvez constater que c'est un véritable champ de mines quand on essaie de choisir un écran solaire qui ne contient aucun de ces 12 ingrédients signalés par la FDA, tout en offrant une protection à large spectre avec un FPS50+.
Voici donc ce que je fais. Nous pouvons tirer le meilleur des mondes chimique et minéral.
Il existe de nouveaux écrans solaires chimiques supérieurs aux options traditionnelles. Ils offrent une excellente protection UVA et UVB, mais voici le point crucial : ce sont de grandes molécules qui ne sont pas absorbées par la peau. En voici des exemples :
- TriAsorB (phénylène bis-diphényltriazine)
- Bémotrizinol (bis-éthylhexyloxyphénol méthoxyphényl triazine, souvent abrégé en BEMT ou Tinosorb S)
Cependant, ces nouveaux ingrédients de crèmes solaires chimiques ne sont pas disponibles partout.
Mais comme j'ai la chance de vivre en Nouvelle-Zélande, j'ai accès à des écrans solaires qui ne contiennent pas les 12 ingrédients signalés par la FDA. Au lieu de cela, ils utilisent de nouveaux ingrédients chimiques comme le bémotrizinol.
Une excellente option à un prix très raisonnable est le Cancer Council Sensitive Sunscreen SPF50+. Il ne contient aucun des filtres signalés. Il coûte environ 16 dollars australiens, soit environ 11 dollars américains, pour un mois d'approvisionnement. Si vous vivez en Australie ou en Nouvelle-Zélande, c'est un excellent choix.
Celui que j'utilise personnellement en ce moment est plus cher — il s'appelle Beauty of Joseon, et contient de nouveaux filtres, notamment le Diéthylamino Hydroxybenzoyl Hexyl Benzoate (Uvinul A Plus), l'Éthylhexyl Triazone (Uvinul T 150), le Méthylène Bis-Benzotriazolyl Tétraméthylbutylphénol (Tinosorb M) et le Diéthylhexyl Butamido Triazone (Iscotrizinol).
Si je n'avais pas accès à ces nouveaux filtres, j'utiliserais la crème solaire minérale CeraVe 100% SPF 50. Elle contient à la fois du dioxyde de titane et de l'oxyde de zinc, mais aucun des 12 ingrédients signalés par la FDA. Elle coûte actuellement seulement 14 $ sur Amazon pour 2,5 oz — ce qui devrait durer environ un mois pour une utilisation quotidienne sur le visage et le cou.
De plus, ce produit offre un bonus : il contient de l'acide hyaluronique et des céramides, qui ensemble stimulent l'hydratation et aident à restaurer la fonction barrière de la peau. Il contient également de la niacinamide, une forme de vitamine B3, qui aide à réduire l'inflammation.
Quel que soit le type que vous choisissez, il est important de choisir une crème solaire qui offre une protection à large spectre. Cela signifie qu'elle protège la peau contre les rayons UV-A et UV-B. Et en ce qui concerne le facteur de protection solaire, ou FPS, nous voulons viser au moins 50 pour une efficacité maximale.
Et si vous avez un peu plus de budget pour les soins de la peau, il y a un produit supplémentaire que je considérerais. C'est un médicament qui est une forme d'une vitamine essentielle. Une raison clé du vieillissement de notre peau est la dégradation du collagène. Cela se produit à la fois à cause des dommages causés par la lumière du soleil et comme un résultat naturel du vieillissement.
Ce médicament aborde ce problème de deux manières. Premièrement, il atténue l'impact des rayons UV du soleil sur le collagène. Deuxièmement, il aide à stimuler la création de nouveau collagène. Ces deux effets travaillent ensemble pour repousser puissamment le vieillissement de notre peau.
Alors, quel est ce médicament impressionnant ? C'est un groupe de composés appelés rétinoïdes, qui sont liés à la vitamine A. Imaginez les rétinoïdes comme des entraîneurs personnels pour vos cellules cutanées. Tout comme un entraîneur vous aide à devenir plus fort, les rétinoïdes poussent vos cellules cutanées à travailler plus dur, les aidant à se renouveler et à produire plus de collagène.
Les rétinoïdes renforcent également la barrière protectrice de la peau, réduisent la perte d'eau et stoppent les enzymes qui dégradent la structure de soutien de la peau.
Le plus ancien et le plus étudié est la trétinoïne. Elle a d'abord été utilisée pour traiter l'acné, mais les patients ont rapidement commencé à remarquer qu'elle semblait améliorer l'apparence générale de la peau. Elle a même aidé à lutter contre les signes du vieillissement et a été approuvée par la FDA aux États-Unis à cette fin.
De nombreuses recherches ont montré son efficacité. Une vaste revue ayant examiné 180 études individuelles sur la trétinoïne a rapporté que l'utilisation topique contribuait à améliorer les signes du photovieillissement en termes de rides, de coloration inégale et de taches de vieillesse en seulement un mois d'utilisation [16].
Bien qu'elle fonctionne très bien, certaines personnes sont sensibles à la trétinoïne. Elles peuvent ressentir une irritation cutanée, des rougeurs et une sécheresse – surtout au début. Cet inconvénient a conduit au développement de ce que l'on appelle les rétinoïdes de troisième génération, comme l'adapalène, qui causent moins d'irritation.
Mais cela signifie-t-il qu'il faut sacrifier l'efficacité ? Un essai comparatif direct en 2018 a cherché à savoir si l'adapalène, ce rétinoïde de nouvelle génération, fonctionnait aussi bien que l'ancienne et éprouvée trétinoïne. Les auteurs de l'étude ont conclu que l'adapalène était tout aussi efficace que la trétinoïne pour réduire les signes du vieillissement cutané [17].
Alors, comment utiliser les rétinoïdes ? Tout d'abord, il est important de noter qu'il est recommandé de les utiliser la nuit avant de se coucher car ils peuvent provoquer des irritations et augmenter votre sensibilité au soleil. De plus, les rétinoïdes peuvent se dégrader à la lumière du soleil, les rendant inefficaces. J'utilise toujours un écran solaire pendant la journée en même temps qu'un traitement aux rétinoïdes la nuit. De plus, l'utilisation de rétinoïdes n'est pas recommandée pendant la grossesse.
Les effets secondaires les plus courants des rétinoïdes sont des symptômes tels que la sécheresse, les rougeurs et les picotements. Les patients les ressentent généralement le plus fortement au début de l'utilisation des rétinoïdes. Ces effets s'estompent généralement avec le temps, à mesure que votre peau s'habitue au traitement. Pour cette raison, je demande toujours à mes patients de commencer lentement avec les rétinoïdes. Ils appliquent les rétinoïdes tous les trois ou quatre jours, puis augmentent progressivement la fréquence d'utilisation à mesure que leur peau s'y habitue. L'utilisation d'une bonne crème hydratante devrait aider à soulager tout inconfort.
Alors, combien ça coûte ? Pour la trétinoïne, il vous faudra une ordonnance dans la plupart des endroits. Votre assurance pourrait couvrir la majeure partie du coût, mais vous devrez vérifier les détails. Elle existe aussi en différentes concentrations. Encore une fois, je conseille à mes patients de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement. Actuellement, un tube de gel à 0,025 % coûte environ 15 $ pour un mois d'approvisionnement sur Amazon, avec une assurance.
Pour l'adapalène, il est généralement possible d'obtenir la concentration à 0,1 % sans ordonnance. Amazon le propose pour seulement 7,50 $ pour un mois d'approvisionnement. Pour une concentration plus élevée, vous aurez probablement besoin d'une ordonnance.
Ce sont donc les moyens les moins chers de se protéger contre le vieillissement cutané. La plupart d'entre eux sont gratuits : bien manger, faire de l'exercice, dormir suffisamment et éviter le soleil en milieu de journée. Ajoutez une bonne crème solaire et une crème aux rétinoïdes, et vous obtenez une routine anti-âge puissante et abordable, étayée par la recherche clinique.
Références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12046069/
2. https://www.nature.com/articles/s41598-023-37207-9
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12354995/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6777699/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11845995/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945721005761
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047276/
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6025391/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732711/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749441/
12. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2759002
13. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022667/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7648445/
