Exemple d'horaire de sommeil pour vous aider à vous réveiller reposé

Les trois piliers d'une bonne santé sont une bonne alimentation, une routine d'exercice régulière et un sommeil de qualité. À mon avis, le sommeil est trop souvent sacrifié, alors qu'il est bien trop essentiel pour être ignoré. C'est pourquoi j'ai créé cette ressource : pour compiler des recommandations et des habitudes fondées sur des preuves que vous pouvez utiliser pour mieux dormir et vous réveiller frais et dispos.

Que dit la science ? Plongeons-nous dedans.

Les risques d'un sommeil insuffisant

La plupart des gens commencent leur routine de sommeil 1 à 2 heures avant de se coucher et se demandent pourquoi ils ne se réveillent pas frais et dispos. Le sommeil n'est-il pas censé être réparateur ? Si, mais de nombreuses maladies graves sont également liées au manque de sommeil.

Selon le CDC, les adultes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de signaler des problèmes de santé allant de la dépression à l'asthme en passant par les crises cardiaques. Les problèmes de santé courants incluent :

• L'hypertension artérielle. Lorsque vous dormez, votre tension artérielle diminue naturellement. En cas de problèmes de sommeil, votre tension artérielle reste à des niveaux élevés pendant la journée. Plus votre tension artérielle est élevée et plus elle reste élevée longtemps, plus vos risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux sont élevés.
• Le diabète. Bien que le lien entre le diabète et le sommeil ne soit pas aussi bien compris que le lien entre la tension artérielle et le sommeil, certaines études ont montré qu'un meilleur sommeil peut aider à réguler la glycémie.
• L'obésité. Un manque de sommeil peut entraîner une prise de poids, en particulier chez les enfants et les adolescents. Votre cerveau et votre corps gèrent de nombreuses tâches liées à la glycémie lorsque vous dormez.

Ce ne sont là que les problèmes les plus importants causés par un manque de sommeil de haute qualité. Comment résoudre ces problèmes ? Au lieu de penser au sommeil seulement une heure ou deux avant le coucher, commencez encore plus tôt : dès le moment où vous vous réveillez, voire avant.

Se réveiller à une heure régulière

L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil est de vous assurer de vous réveiller à la même heure chaque jour. Non, pas seulement les jours de travail ; vous ne pouvez pas prendre de week-ends de congé de votre horaire de sommeil. « Faire la grasse matinée » peut sembler un luxe, mais cela vous nuit à long terme.

Cela nous ramène au rythme circadien naturel de notre corps, ou cycle veille/sommeil. Les humains aiment naturellement maintenir un cycle veille/sommeil régulier et constant. Les deux sont également interconnectés. Lorsque vous vous réveillez à une heure constante, il vous sera plus facile de vous endormir à une heure constante également.

Bien commencer la journée

Lorsque vous vous réveillez, quelle est la première chose que vous faites ? Pour certaines personnes, c'est une douche. Pour d'autres, c'est préparer une cafetière et un petit-déjeuner.

Cependant, la plupart des gens ignorent un élément essentiel d'une bonne routine matinale : la lumière du soleil.

C'est exact, la lumière du soleil. La lumière du soleil est une partie essentielle de votre journée, et exposer votre visage et votre peau au soleil dès le matin vous aide à vous réveiller en régulant votre rythme circadien (votre horloge interne). Cette horloge régule vos cycles de sommeil, donc lorsque la lumière du matin apparaît, elle déclenche d'importantes réactions hormonales qui vous aident à vous réveiller et à vous préparer pour la journée. N'oubliez pas que nos ancêtres n'étaient pas enfermés dans des pièces sombres. Le soleil du matin est un moyen très naturel d'améliorer l'humeur, la vigilance et la qualité du sommeil – n'oubliez simplement pas de porter votre écran solaire.

Bien sûr, commencer votre journée avec une dose de soleil ne peut faire que beaucoup. Près de 65 % des Américains et un pourcentage similaire de personnes dans le monde commencent leur journée avec une tasse ou deux de café. Est-ce une bonne chose ?

La recherche est constante concernant le café. Si nous faisons cela correctement, nous pouvons aider à réduire nos risques de maladies cardiovasculaires. Le problème est que la plupart des gens ne gèrent pas correctement leur consommation de caféine. Idéalement, nous ne devrions boire de la caféine que dans les trois heures suivant le réveil.

C'est parce que la caféine a une demi-vie très longue. La demi-vie d'une substance est le temps qu'il faut pour qu'environ la moitié d'une substance donnée se dégrade. La demi-vie moyenne de la caféine chez les individus en bonne santé est d'environ cinq heures, ce qui signifie que si vous buvez une tasse de café le matin – qui contient en moyenne environ 95 mg de caféine – à l'heure du déjeuner, la moitié de cette caféine est toujours dans votre système, et à l'heure du dîner, un quart persiste encore. Si vous continuez à boire des boissons contenant de la caféine (ou des barres énergétiques ou d'autres suppléments de caféine) tout au long de la journée, votre corps est toujours plein de ce supplément au moment où vous allez vous coucher.

Qu'en est-il de toutes ces personnes qui affirment pouvoir s'endormir après avoir consommé de la caféine ? Eh bien, c'est vrai ; certaines personnes peuvent s'endormir et même s'endormir rapidement lorsqu'il y a de la caféine dans leur système. Mais le problème est que la qualité de leur sommeil est probablement inférieure à celle de quelqu'un qui n'a pas de caféine dans son système. Elles dormiront généralement moins profondément, se réveilleront plus souvent pendant la nuit et ne seront pas aussi reposées le matin.

Je voudrais également aborder un conseil viral que j'ai vu plusieurs fois sur les réseaux sociaux, selon lequel il faudrait attendre au moins 90 minutes après le réveil avant de consommer de la caféine. Je ne suis pas sûr de l'origine de ce conseil, mais il n'existe aucune preuve humaine solide pour étayer cette affirmation.

Si vous voulez préparer une tasse de café dès le réveil et la boire immédiatement, c'est très bien. En fait, il est presque potentiellement préférable de commencer plus tôt : plus la caféine reste longtemps dans votre système, plus elle a le temps de se dégrader avant que vous n'alliez vous coucher le soir.

De même, si vous n'aimez pas boire du café dès le matin et que vous préférez attendre après le petit-déjeuner, ou après votre trajet pour le travail, c'est très bien aussi.

Le point important à retenir est que vous ne devez pas consommer de caféine plus de trois heures après le réveil. C'est votre limite.

Prendre un petit-déjeuner équilibré

Si vous avez grandi à l'époque moderne, vous avez probablement été bombardé toute votre vie de publicités pour toutes sortes d'aliments du petit-déjeuner, du jus d'orange aux céréales en passant par le bacon, les œufs et les toasts, tous se disant "faisant partie de ce petit-déjeuner équilibré". Vous pourriez même être étonné de la quantité de nourriture que semble contenir ce petit-déjeuner équilibré. Est-ce vraiment ce que vous devriez manger tous les matins ?

Une chose est sûre : commencer la journée par un repas est absolument essentiel. Plus important encore, de nombreuses études suggèrent que si nous consommons la majeure partie de nos calories le matin plutôt que le soir, cela semble améliorer la sensibilité à l'insuline. En d'autres termes, un petit-déjeuner copieux et un déjeuner et un dîner plus légers auront un impact plus positif sur les niveaux de glucose sanguin qu'un petit-déjeuner plus léger et un dîner plus copieux. Étant donné que la régulation de l'insuline est un élément clé de l'obésité et du diabète, il est très important de bien faire les choses.

Dîner léger et tôt

Pendant que nous dormons, notre corps est en phase de rattrapage. Le cerveau traite les informations de la journée, nos muscles guérissent et se remettent de l'effort dépensé pendant la journée, et ainsi de suite. Il est essentiel que notre corps ne dépense pas beaucoup d'efforts et d'énergie à digérer un grand repas du soir, nous voulons qu'il puisse utiliser cette énergie stockée pour des processus plus réparateurs.

Pour une expérience intéressante, si vous avez une montre connectée ou un moniteur de fitness, essayez de suivre la différence de votre fréquence cardiaque entre les jours où vous prenez un dîner plus copieux et plus tardif et les jours où vous prenez un dîner plus léger et plus tôt. Pour ma part, ma fréquence cardiaque est plus basse les jours où je ne mange pas autant et tard. De manière anecdotique, je me réveille également plus frais les jours où je prends un repas du soir plus léger.

Une stratégie possible pour vous aider à éviter de manger plus tard le soir est d'attendre environ 30 minutes après avoir fini de dîner, puis de vous brosser les dents. Beaucoup de gens utilisent le brossage de dents comme début de leur routine de coucher, et c'est un puissant indicateur psychosomatique que l'apport calorique de la journée est terminé. Cela renforce encore l'arrêt de la consommation alimentaire le soir.

Et au-delà de l'alimentation ?

Ne pas éviter les activités quotidiennes

Lorsque vous vous réveillez fatigué, la tentation est grande d'éviter les activités que vous auriez autrement prévues. Cependant, il est important de ne pas le faire, car cela peut renforcer l'insomnie. Au lieu de cela, forcez-vous à vous engager dans cette activité, qu'il s'agisse d'une course matinale, d'une séance à la salle de sport ou de quelques exercices à la maison.

Oui, lorsque vous êtes fatigué, vous ne vous sentirez pas aussi bien et vous ne performerez pas aussi bien. Cependant, l'exercice quotidien aide à renforcer le cycle veille/sommeil, et l'exercice est bon pour vous quoi qu'il arrive.

Éviter les siestes

Lorsque vous êtes fatigué tout au long de la journée, il peut être extrêmement tentant de faire une sieste. Bien que les siestes soient recommandées dans certaines situations – comme pour un chauffeur de camion qui, autrement, mettrait en danger lui-même et les autres – les siestes régulières nuisent au cycle veille/sommeil. Essayez plutôt de faire une promenade ou une autre activité légère pour vous dynamiser.

Les siestes sont difficiles à généraliser. Chez les jeunes en bonne santé, les siestes facilitent les fonctions exécutives, la consolidation de la mémoire et le traitement émotionnel. Cependant, chez les populations plus âgées, les siestes ont été liées à une variété de résultats négatifs. En général, il semble préférable d'éviter les siestes à moins d'un besoin extrême et d'éviter absolument d'en faire une habitude à la mi-journée.

Gérer son anxiété

L'un des symptômes les plus courants que mes patients présentent lorsqu'ils discutent d'une mauvaise qualité de sommeil et d'un épuisement continu est qu'ils sont "fatigués mais hyperactifs". Ils sont fatigués, mais ils ne peuvent s'empêcher de s'inquiéter des événements quotidiens, des finances, des relations, et plus encore. Gérer ces facteurs de stress quotidiens peut être difficile, mais rester au lit à s'inquiéter du lendemain n'aidera pas.

Voici quelques stratégies que j'ai vues être efficaces pour certains de mes patients :

• Essayez de noter vos anxiétés et vos inquiétudes le soir pour les mettre de côté pour le lendemain.
• Écrivez plusieurs bonnes choses qui se sont produites pendant la journée pour vous rappeler que tout n'est pas que stress.
• Envisagez la méditation guidée. La méditation est une compétence et prend du temps pour devenir bénéfique, mais les recherches sur ses bienfaits pour le sommeil sont extrêmement positives.

Il est également important d'éviter l'alcool, surtout le soir. Oui, l'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il peut vous aider à vous endormir. Cependant, l'alcool est aussi une toxine, et il nuit considérablement à votre corps lorsque vous essayez de dormir. Même les recommandations d'un seul « verre de vin sain » ont été prouvées fausses au fil des ans. Votre sommeil sera bien meilleur sans alcool.

Routines d'avant le coucher

Enfin, établir un bon rituel de sommeil dans les 1 à 2 heures avant le coucher est essentiel pour un sommeil efficace.

Votre rituel n'a pas besoin de correspondre au mien, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.

• Envisagez des étirements relaxants.
• Essayez des exercices de respiration pendant 15 minutes avant de vous coucher.
• Prenez un bain ou une douche chaude, ce qui augmente la température corporelle, puis la fait baisser pour vous aider à vous endormir.
• Évitez d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision pendant au moins une heure avant d'essayer de vous endormir.
• Gardez votre chambre fraîche (environ 18-20 degrés C)
• Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière lorsque vous essayez de dormir.
• Investissez dans un bon matelas confortable. Remplacez-le tous les 9-10 ans.
• Investissez dans de bons oreillers et remplacez-les tous les 1-2 ans.
• Ne laissez pas les animaux domestiques dans la chambre. Leurs activités et leurs squames peuvent causer des problèmes de sommeil.
• Gardez votre téléphone hors de la chambre. Au lieu de l'utiliser comme réveil, achetez un réveil bon marché.

Mon dernier conseil est de dédier votre lit uniquement au sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, votre corps et votre esprit n'associent pas le lit au sommeil ; ils l'associent à la difficulté à dormir. Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose de calmant, comme lire un livre (mais restez loin des écrans !). Ensuite, retournez-y et réessayez plus tard. Cela aide à renforcer l'idée que le lit est uniquement destiné au sommeil.

Une note sur la mélatonine

La mélatonine est fréquemment utilisée comme aide au sommeil, mais beaucoup de gens l'utilisent incorrectement.

Tout au plus, je ne recommande qu'une faible dose, inférieure à 300 mcg, pour aider à s'endormir. De plus, la mélatonine doit être prise au moins 1 à 2 heures avant le coucher. Assurez-vous de l'utiliser correctement si vous avez décidé de l'utiliser.

Sources

1. À propos du sommeil et de la santé de votre cœur : https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html
2. Effets de la lumière sur les rythmes circadiens humains, le sommeil et l'humeur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
3. Pharmacologie de la caféine : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
4. Association entre la fréquence de consommation du petit-déjeuner et la résistance à l'insuline à l'aide de l'indice triglycérides-glucose : Une étude transversale de l'enquête nationale coréenne sur la santé et la nutrition : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246451/
5. Explorer le paradoxe de la sieste : les siestes de midi sont-elles amies ou ennemies ? : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
6. L'effet de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/