Les maladies cardiaques et les AVC tuent des millions de personnes chaque année dans le monde. Mais que se passerait-il si la réduction de votre risque ne nécessitait qu'un seul petit changement, à peine perceptible ? Une nouvelle étude révolutionnaire suggère exactement cela. Mais est-ce vraiment si simple ? Nous examinerons les résultats dans cet article et ce qu'ils signifient pour votre santé dans le monde réel.
Table des matières
- L'étude sur les substituts de sel
- Pourquoi les substituts de sel sont utiles
- Modifications diététiques
- Liste de références
L'étude sur les substituts de sel
Cette nouvelle étude s'inscrit dans le cadre d'un effort massif visant à suivre l'impact d'un simple changement alimentaire sur les résultats en matière de santé. Elle a porté sur 15 000 personnes vivant dans 600 villages de la Chine rurale. Les participants avaient des antécédents d'AVC et étaient âgés d'au moins 60 ans au début de l'étude [1].
Le protocole de l'étude était simple. Un groupe, le groupe témoin, n'a apporté aucune modification à son régime alimentaire. L'autre groupe a effectué un ajustement très simple. Ils ont été suivis pendant une période de 5 ans pour voir combien de personnes dans chaque groupe subiraient un autre AVC.
Voici ce qu'ils ont découvert. Ce petit ajustement a fait une grande différence. Le groupe qui a apporté le changement a eu un risque d'AVC ultérieur inférieur de 14 % [1].
De plus, ils ont réduit encore plus considérablement leurs risques pour un type d'AVC particulièrement grave : l'AVC hémorragique. C'est lorsque qu'un vaisseau sanguin dans le cerveau se rompt, provoquant un saignement à l'intérieur du cerveau. C'est comme une conduite d'eau qui éclate chez vous. L'eau s'écoule là où elle ne devrait pas, et cela peut causer beaucoup de dégâts. Ceux qui ont fait le changement ont réduit leur risque de ce type d'AVC de 30 % [1].
Enfin, le taux de mortalité global pour le groupe d'intervention était inférieur de 12 % [1].
Voici donc la conclusion passionnante de cette étude : les gens ont réduit leur taux de mortalité global de 12 % en apportant un infime changement. Quel est ce changement ? Passer du sel ordinaire à un substitut de sel. Le sel ordinaire est du chlorure de sodium. Le substitut de sel utilisé dans l'étude a remplacé 25 % du sel par du chlorure de potassium. Il s'agit donc littéralement de mettre quelque chose de différent dans votre salière.
Pourquoi les substituts de sel sont utiles
Mais notez l'orientation de l'étude. Elle ne concernait que les personnes de plus de 60 ans ayant des antécédents d'AVC. Cela soulève une question naturelle : les substituts de sel aideront-ils la population plus large qui ne rentre pas dans cette catégorie ? Et est-ce vraiment si simple ?
Pour répondre à cela, nous devons d'abord comprendre pourquoi les substituts de sel seraient utiles à quiconque. Quel est le lien avec les AVC ?
Tout commence par la tension artérielle. C'est une mesure de la force avec laquelle votre sang appuie contre les parois de vos vaisseaux sanguins. Pensez à la pression dans votre tuyau d'arrosage. Chaque tuyau a une pression nominale. Si la pression devient trop élevée, le tuyau peut être endommagé ou même éclater. Il en va de même pour nos vaisseaux sanguins. Au fil du temps, les dommages causés par l'hypertension artérielle augmentent le risque de crises cardiaques et d'AVC.
De nombreux facteurs déterminent notre tension artérielle. Il s'avère que le sel en est un important. Le sel de table ordinaire contient du sodium, ce qui amène notre corps à retenir plus d'eau. Ce liquide supplémentaire augmente le volume de notre sang. Et lorsque le volume augmente, la pression augmente.
La recherche est claire : la consommation d'un régime riche en sel est liée à l'hypertension artérielle. À mesure que l'apport en sodium augmente, la tension artérielle augmente également [2].
Et c'est là qu'intervient le substitut de sel. Il contient un pourcentage de sodium plus faible que le sel normal. Il nous aide donc à réduire notre consommation de sodium, même si nous ne réduisons pas notre consommation de sel — du moins pour les repas que nous préparons à la maison.
Mais les substituts de sel présentent un avantage crucial. Rappelez-vous que le substitut de sel utilisé dans l'étude que nous avons examinée ci-dessus contenait 25 % de chlorure de potassium. Cela nous apporte du potassium, qui est également lié à la tension artérielle. Il agit de deux manières. Premièrement, il régule les niveaux de sodium dans le sang, les maintenant sous contrôle.
Une étude a même suggéré que lorsque les gens augmentent leur apport en potassium, un apport élevé en sodium n'est pas associé à une tension artérielle plus élevée [3].
Le potassium aide également à gérer les effets de notre réponse au stress. Les hormones du stress resserrent nos vaisseaux sanguins, restreignant le flux. Le potassium a l'effet inverse. Il stimule les muscles des parois des vaisseaux sanguins à se détendre, créant plus d'espace pour la circulation sanguine. Cela réduit la tension artérielle [4].
Les substituts de sel font donc d'une pierre deux coups. Ils réduisent l'apport en sodium et augmentent l'apport en potassium. Il a été démontré que les deux contribuent à réduire la tension artérielle. Comme nous l'avons déjà vu, les substituts de sel ont contribué à réduire les risques pour ceux qui avaient déjà subi un AVC. Mais qu'en est-il des autres ?
Les victimes d'AVC ne représentaient qu'un sous-groupe de l'étude principale, mais les chiffres de l'étude globale correspondaient à ceux du sous-groupe. Le risque de décès a été réduit de 12 % [5].
Mais il y a un autre sous-groupe de la même recherche qui révèle quelque chose d'important en ce qui concerne les substituts de sel. Il a examiné la question de savoir qui bénéficie le plus de leur utilisation. L'un des groupes identifiés était les patients non obèses atteints d'hypertension artérielle [6].
La leçon est la suivante : d'autres facteurs de risque — pas seulement l'hypertension artérielle — sont vraiment importants. Il est tentant de considérer quelque chose comme les substituts de sel comme une solution miracle qui produira de grands impacts sans que nous ayons à apporter d'autres changements. Mais la santé ne fonctionne pas de cette façon. Nous devons adopter une approche holistique. Si nous sommes sérieux quant à la réduction de la tension artérielle — et donc à la réduction de nos risques de maladies comme les AVC et les crises cardiaques — nous devons apporter des changements plus larges à nos habitudes.
Modifications diététiques
Alors, quels sont les changements les plus stratégiques ? J'en recommande trois à mes patients. Ensemble, ils peuvent produire des résultats vraiment spectaculaires, et n'importe qui peut les faire.
Premier changement : Mangez plus d'aliments riches en potassium
Il semble que l'impact de l'augmentation de notre apport en potassium soit potentiellement plus fort que la réduction de notre sodium. Une analyse minutieuse de la nouvelle étude sur les substituts de sel a estimé que la proportion de réduction de la tension artérielle due au potassium ajouté variait de 61 à 88 % [7].
Comme nous l'avons vu plus haut, une autre étude a montré qu'un apport élevé en potassium atténuait efficacement l'impact de l'apport en sodium sur la tension artérielle [3]. Idéalement, nous voudrons à la fois maintenir un faible apport en sodium et augmenter le potassium. Mais comme la plupart d'entre nous n'absorbent pas beaucoup de potassium dans notre alimentation, augmenter notre apport est une victoire facile.
Jetons un autre coup d'œil à cette méta-analyse sur le potassium et la tension artérielle. Lorsque l'apport quotidien en potassium atteignait 3 500 à 4 700 mg, la réduction de la tension artérielle était de 7,16 mmHg [8].
L'impact disproportionné du potassium est la raison pour laquelle je l'inclus dans ma propre routine de suppléments quotidiens. Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire aussi.
Il y a une deuxième raison pour laquelle cibler les aliments riches en potassium est intelligent. Cela s'accompagne de certains avantages supplémentaires impressionnants. C'est parce que les types d'aliments qui contiennent beaucoup de potassium — comme les bananes, les légumes verts à feuilles et les légumineuses — sont remplis d'autres nutriments bénéfiques pour notre santé. L'un des plus importants est la fibre.
Deuxième changement : Augmentez votre apport en fibres
À moins que vous n'ayez des problèmes intestinaux comme le syndrome du côlon irritable, la plupart d'entre nous devraient essayer d'augmenter leur apport en fibres.
Qu'est-ce qui est si formidable avec les fibres ? Eh bien, il a été démontré que la consommation de fibres réduit la tension artérielle. Dans une récente revue s'appuyant sur des études existantes, les auteurs concluent que chaque gramme de fibre supplémentaire par jour réduit la tension artérielle de 2,8 mm Hg [9].
Une autre chose que les fibres font pour nous est de favoriser la perte de poids. Elles aident de plusieurs manières clés.
Lorsque nous mangeons des aliments riches en fibres, les fibres absorbent l'eau dans notre système digestif. Pensez-y comme une éponge, qui absorbe le liquide et grossit. Cela crée une sensation de satiété dans notre estomac, nous aidant à nous sentir rassasiés avec moins de nourriture.
Les fibres ralentissent également la digestion. Ce traitement progressif aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables plutôt que des pics et des chutes brusques qui peuvent déclencher la faim.
Enfin, les aliments riches en fibres nécessitent généralement plus de mastication. Ce temps de repas prolongé donne à notre corps la chance d'enregistrer la satiété avant que nous ne mangions trop.
Une étude a mesuré l'impact cumulatif sur un groupe d'adultes qui essayaient de perdre du poids. Les chercheurs ont vérifié plusieurs variables et ont trouvé celle qui prédisait le mieux la quantité de poids que les gens perdraient : les fibres. En manger davantage a favorisé la perte de poids [10].
Mais comment la perte de poids se relie-t-elle à la tension artérielle ? Une méta-analyse a examiné la relation entre la perte de poids et une baisse de la tension artérielle. Ceux dont l'IMC a chuté de plus de 3 ont vu leur tension artérielle baisser en moyenne de 8,54 mmHg [11].
Troisième changement : Augmentez votre apport en protéines maigres
Passons au dernier changement d'habitude. C'est aussi quelque chose qui aide à réduire la tension artérielle et le poids — ce qui amplifie son impact. Le changement est d'augmenter notre apport en protéines maigres.
Une vaste étude de cohorte menée en Angleterre a examiné le régime alimentaire d'environ 1 300 adultes sur une période de 11 ans. L'étude a révélé qu'un apport plus élevé en protéines était associé à une tension artérielle moyenne plus basse [12]. Et voici quelque chose de particulièrement frappant : lorsque ces régimes plus riches en protéines étaient également plus riches en fibres, il y avait une réduction massive de 59 % du risque d'hypertension artérielle [12].
Qu'en est-il du poids ? Les régimes riches en protéines nous aident à maintenir un poids sain. Ils nous procurent une sensation de satiété et stimulent le corps à brûler plus de calories [13]. Et, encore une fois, cela contribue finalement à faire baisser les niveaux de tension artérielle.
Ainsi, si les substituts de sel peuvent être utiles, je recommande à mes patients d'adopter une approche plus large pour contrôler leur tension artérielle : manger plus d'aliments riches en potassium, augmenter votre apport en fibres et consommer plus de protéines maigres.
Pouvons-nous faire les trois à la fois ? Heureusement, oui.
Il existe des aliments puissants riches en potassium, en fibres et en protéines. Il y a de nombreux exemples dans la famille des légumineuses. Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont d'excellents choix. D'autres aliments à cibler sont les choux de Bruxelles, le quinoa, les avocats, les noix et les graines de chia.
Liste de références
1. https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2829790
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8055199/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524886/
4. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
5. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2105675
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39318198/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11001572/
8. https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378.long
9. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6768815/
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10184479/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194158/
13. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy
