Quelle est la différence entre l'oxyde de magnésium et le glycinate de magnésium ?

Le magnésium est le septième élément le plus abondant sur la planète et se retrouve partout dans la nature sous de nombreuses formes différentes. Nous utilisons le magnésium dans tout, des allume-feu aux feux d'artifice, en passant par les revêtements des structures en acier, et au niveau microscopique, il est présent dans de nombreux aliments que nous mangeons et dans tout notre corps. C'est un élément essentiel et un nutriment critique pour plus de 300 processus enzymatiques dans le corps, y compris pour la régulation de la fonction musculaire, de la fonction nerveuse, des niveaux de sucre dans le sang, des niveaux de tension artérielle, et la synthèse des protéines, des os, et même de l'ADN.

Inutile de dire qu'il est incroyablement important d'obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation. Mais y a-t-il des avantages au magnésium au-delà de ces utilisations de base ? Et les différentes formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium, le glycinate de magnésium et le taurate de magnésium, ont-elles des effets différents sur le corps ? Discutons-en.

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin chaque jour ?

Le magnésium est un nutriment dont vous avez besoin tout au long de votre vie, et si quoi que ce soit, la quantité dont vous avez besoin augmente avec l'âge. L'apport quotidien recommandé commence à 30 mg par jour pour les nourrissons et va jusqu'à 420 mg par jour pour les adultes de plus de 31 ans. Comme pour la plupart des nutriments essentiels, les besoins augmentent chez les femmes enceintes.

Alors, où pouvez-vous obtenir cette quantité de magnésium ?

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, principalement les céréales complètes et les légumes verts à feuilles. Les céréales de petit-déjeuner et les céréales enrichies contiennent du magnésium, mais certaines formes de transformation des aliments réduisent en fait la teneur en magnésium. De plus, le magnésium peut même être trouvé dans l'eau potable, bien que la quantité varie fortement selon la source d'eau.

• Une once de graines de citrouille contient 156 mg de magnésium.
• Une once de graines de chia contient 111 mg de magnésium.
• Une once d'amandes contient 80 mg de magnésium.
• Une demi-tasse d'épinards contient 78 mg de magnésium.
• Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 49 mg de magnésium.
• Une banane contient 32 mg de magnésium.
• Une pomme contient 9 mg de magnésium.

En raison du fait que la transformation élimine le magnésium de nombreux aliments, et du régime alimentaire déséquilibré de nombreuses personnes en Amérique et dans le monde, on estime que près de la moitié de tous les Américains sont chroniquement, sub-cliniquement déficients en magnésium.

J'ai une vidéo entière sur la carence en magnésium, que vous pouvez voir ici :

Quels sont les avantages de prendre un supplément de magnésium ?

Que se passe-t-il lorsque vous vous assurez d'obtenir suffisamment de magnésium ou même de prendre un supplément de magnésium ? C'est là que les choses deviennent intéressantes.

De nombreuses études réalisées sur diverses formes et doses de magnésium ont montré des résultats très prometteurs. Mais il y a plusieurs mises en garde.

• Il n'est pas clair quelle part de l'impact du magnésium provient de la correction d'une carence, par opposition aux avantages d'une augmentation de l'apport.
• De nombreuses études sur le magnésium ont été très petites et n'ont pas été reproduites.
• De nombreuses études sur le magnésium montrent des corrélations mais pas nécessairement des causalités.

Examinons quelques études plus en détail.

En 2010, une étude observationnelle menée auprès de plus de 14 000 personnes a montré qu'un apport plus élevé en magnésium était associé à une réduction de près de 40 % de la mort cardiaque subite après ajustement pour les variables confondantes. Une étude similaire de 2013 portant sur plus de 300 000 personnes a montré une association avec un risque de maladie cardiaque inférieur de 30 %.

Une autre étude impliquant plus de 240 000 personnes a montré une association entre un apport élevé en magnésium et un risque d'accident vasculaire cérébral plus faible. De plus en plus de ces études existent, montrant des corrélations similaires entre l'apport en magnésium et le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, et plus encore.

Le principal problème de ces études, malgré des cohortes massives, est que la corrélation n'est pas égale à la causalité. Ce sont toutes des études observationnelles qui reprennent des données d'autres études et recherchent des corrélations ; ce ne sont pas des essais cliniques randomisés et contrôlés sur l'homme, qui sont la référence nécessaire pour prouver un effet causal.

Les obstacles au diagnostic d'une carence en magnésium

Les niveaux de magnésium doivent être maintenus à un niveau sain dans le corps. Une carence en magnésium doit être traitée. Il n'y a qu'un seul problème : comment diagnostiquer une carence en magnésium ? On ne peut pas simplement chercher les symptômes en raison de la façon dont le corps gère le magnésium. Si l'apport alimentaire en magnésium est insuffisant, le corps retiendra autant de magnésium que possible, limitant l'excrétion autant que possible.

La carence en magnésium symptomatique est très rare. De plus, les symptômes sont assez génériques, incluant perte d'appétit, nausées, vomissements, fatigue, faiblesse, et éventuellement engourdissements et picotements, crampes musculaires, et même des crises, des changements de personnalité, ou des arythmies.

La façon la plus courante d'analyser les niveaux de magnésium dans le corps est un test sanguin sérique pour voir la quantité de magnésium dans le sang. Malheureusement, cette méthode n'est pas très bonne non plus. Votre corps contrôle naturellement de près la quantité de magnésium dans le sang, et la majorité du magnésium dans le corps est stockée dans les os ou les tissus mous.

Malheureusement, il n'existe pas de test de référence unique pour les niveaux de magnésium. Il existe des tests de tolérance au magnésium par collecte d'urine de 24 heures qui peuvent être utilisés, et des tests plus invasifs existent (mais ne sont généralement pas recommandés en dehors de circonstances extrêmes). Des recherches prometteuses pour développer un questionnaire efficace sont également en cours.

L'autre obstacle, et la principale raison pour laquelle nous ne disposons pas de meilleures données, est qu'il n'y a tout simplement pas d'argent à gagner avec le magnésium, de sorte que le financement d'essais contrôlés randomisés à grande échelle est inexistant. Quelques petites études ont été réalisées, mais elles aboutissent souvent à des résultats contradictoires. Par exemple, une étude portant sur 198 personnes a montré les avantages du magnésium pour le diabète; une autre non.

Où cela nous mène-t-il ?

Il est indéniable que des apports adéquats en magnésium sont nécessaires pour une bonne santé. De nombreuses corrélations indiquent qu'il est généralement une bonne idée d'assurer un apport suffisant par l'alimentation et les compléments. Tout bénéfice thérapeutique au-delà d'un apport adéquat nécessite des études supplémentaires. Cependant, comme il est très probable que plus de la moitié de la population est au moins légèrement déficiente en magnésium, ajuster son régime alimentaire et/ou prendre un petit complément peut être conseillé. Comme toujours, cependant, il est important de tenir compte de vos propres circonstances et de déterminer si vous avez ou non besoin d'une supplémentation en magnésium.

Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Une chose que nous n'avons pas encore abordée est que le magnésium se présente sous de nombreuses formes. Quelles sont ces formes, et ont-elles des impacts différents sur le corps ?

Passons en revue chacune d'elles :

Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est un sel de magnésium combinant le magnésium et l'oxygène. Il était couramment utilisé comme supplément et pour traiter les problèmes digestifs tels que les brûlures d'estomac, l'indigestion et la constipation, ainsi que pour traiter les épisodes de migraine, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour prouver un quelconque bénéfice pour les migraines.

Le plus grand problème avec l'oxyde de magnésium est que des études ont rapporté qu'il est mal absorbé. Bien qu'il soit toujours disponible, il est moins couramment utilisé maintenant en raison de ce rapport, bien que, encore une fois, davantage d'études soient nécessaires pour déterminer pleinement la vérité de la question.

Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est une combinaison de magnésium et de l'acide aminé glycine. Il est facilement absorbé par le corps et a moins d'impacts digestifs que de nombreuses autres formes de magnésium. Quelques petites études ont indiqué que le glycinate de magnésium pourrait être utile pour le sommeil, l'inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, les migraines, et plus encore. Il n'est, encore une fois, pas clair si cela est dû au traitement d'un trouble sous-jacent, à un réel bénéfice thérapeutique, ou à une corrélation qui n'a pas de relation causale.

Taurate de magnésium

Similaire au glycinate de magnésium, le taurate de magnésium est du magnésium mélangé à un autre acide aminé, en l'occurrence la taurine. La taurine est un nutriment très bénéfique et prometteur, et il existe de nombreuses preuves suggérant le potentiel de la supplémentation en taurine pour améliorer la santé globale. J'ai une vidéo couvrant la taurine, les lacunes de ces études et mes recommandations, que vous pouvez regarder ici.

En ce qui concerne le taurate de magnésium, certaines recherches suggèrent qu'il pourrait aider à réguler la glycémie et la tension artérielle. Encore une fois, il n'est pas clair si cela est dû au traitement d'une carence ou à un bénéfice au-delà de cela, et d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est du magnésium lié à l'acide citrique. Il est facilement disponible et couramment recommandé car il a un effet laxatif modérément fort ; à ce titre, il est fréquemment utilisé comme traitement de la constipation. Cependant, en raison de ce même effet laxatif, il peut entraîner des effets secondaires, notamment des troubles digestifs, des diarrhées, une déshydratation, et plus encore.

Une petite étude a montré que le citrate de magnésium pourrait être la forme de magnésium la plus biodisponible. Les effets secondaires plus prononcés peuvent rendre le compromis moins intéressant, selon vos besoins.

L-Thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium est un autre sel de magnésium formé par la combinaison de magnésium et d'acide thréonique, un sous-produit de la dégradation de la vitamine C. Il a été démontré qu'il était bien absorbé et qu'il pourrait être le plus efficace pour traverser la barrière hémato-encéphalique dans certaines études animales. Cependant, les études humaines sont rares, et le L-thréonate de magnésium est une forme coûteuse de magnésium.

J'ai une explication complète sur le L-thréonate de magnésium, que vous pouvez lire ici. En bref, comme pour les autres formes de magnésium, il y a peut-être un certain potentiel, mais il n'y a pas eu suffisamment d'essais cliniques pour prouver une chose ou l'autre.

Il existe de nombreuses autres formes de magnésium disponibles, mais ce sont les plus courantes et les plus étudiées.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium ?

Nous arrivons maintenant au cœur du problème : est-il bénéfique de prendre un supplément de magnésium ?

Malheureusement, c'est une situation difficile à évaluer. Si vous faites partie des 52 % de personnes qui ont une carence en magnésium, alors prendre un supplément de magnésium peut être bénéfique pour votre santé globale. Si vous n'êtes pas déficient, alors prendre du magnésium supplémentaire pourrait ne pas avoir beaucoup d'impact et peut vous laisser avec des effets secondaires digestifs qui rendent la vie désagréable et peuvent entraîner d'autres problèmes à l'avenir.

Sans un test fiable et non invasif pour vérifier les niveaux de magnésium, il est très difficile de déterminer par soi-même ou avec un professionnel de la santé si l'on est déficient ou non.

La meilleure option est généralement d'évaluer votre alimentation. Passez en revue ce que vous mangez au cours d'une journée, d'une semaine ou d'un mois, et estimez la quantité de magnésium que vous consommez en moyenne. Si ce chiffre est inférieur aux apports recommandés, la première et meilleure option est d'ajuster votre alimentation pour améliorer cet apport. Les suppléments, à mon avis, devraient toujours être exactement cela : supplémentaires. Vous ne devriez les utiliser que pour combler les lacunes d'une alimentation par ailleurs saine, et non en remplacement d'une bonne alimentation. C'est ce que je fais avec MicroVitamin, que j'ai conçu pour m'assurer d'atteindre les apports quotidiens recommandés en micronutriments sans surdosage. Ce n'est pas parce que je le prends que cela vous convient, cependant. Votre meilleure option est de discuter avec votre médecin de votre apport en magnésium et de vos problèmes de santé potentiels afin de déterminer la meilleure marche à suivre pour vous.

Sources :

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Fiche d'information sur le magnésium à l'intention des consommateurs : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Fiche d'information sur le magnésium à l'intention des professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Carence subclinique en magnésium : l'un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
4. Le magnésium sérique et le risque de mort cardiaque subite dans l'étude sur le risque d'athérosclérose dans les communautés (ARIC) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939007/
5. Magnésium circulant et alimentaire et risque de maladies cardiovasculaires : une revue systématique et une méta-analyse d'études prospectives : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
6. Apport alimentaire en magnésium et risque d'accident vasculaire cérébral : une méta-analyse d'études prospectives : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205313/
7. Des chercheurs découvrent que de faibles niveaux de magnésium rendent la vitamine D inefficace : https://osteopathic.org/2018/02/26/researchers-find-low-magnesium-levels-make-vitamin-d-ineffective/
8. Questionnaire sur la carence en magnésium : un nouvel outil non invasif de dépistage de la carence en magnésium développé à l'aide de données réelles provenant de quatre études observationnelles : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400907/
9. Supplémentation orale en magnésium et syndrome métabolique : un essai clinique randomisé en double aveugle contrôlé par placebo : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793665/
10. Supplémentation orale en magnésium chez les patients diabétiques de type 2 nécessitant de l'insuline : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9632126/
11. Absorption intestinale et facteurs influençant la biodisponibilité du magnésium – une mise à jour : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
12. La relation entre les niveaux de taurine plasmatique et les complications diabétiques chez les patients atteints de diabète de type 2 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6468751/
13. Évaluation de la biodisponibilité du Mg du citrate de Mg et de l'oxyde de Mg par la mesure de l'excrétion urinaire chez des sujets saturés en Mg : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/