Les niveaux d'oxyde nitrique diminuent avec l'âge – et cette baisse est liée à un éventail de problèmes liés à l'âge dans des domaines tels que la santé cardiaque, cérébrale, reproductive et musculaire [1][2]. C'est là qu'interviennent les marques de compléments alimentaires prédatrices qui tentent de vous soutirer de l'argent en vous racontant que leur pilule arrêtera ce déclin.
Mais il existe une alternative. Il existe un stimulant d'oxyde nitrique bon marché et incroyablement efficace que je prends, et il ne remplit pas les poches des entreprises de suppléments.
Table des matières
- Pourquoi vous ne pouvez pas simplement avaler de l'oxyde nitrique
- L'approche des suppléments : L-Arginine et L-Citrulline
- La voie du nitrate : le jus de betterave
- Tadalafil : un autre type de stimulateur d'oxyde nitrique
- Le stimulateur d'oxyde nitrique que je prends réellement
- Références
Pourquoi vous ne pouvez pas simplement avaler de l'oxyde nitrique
Remarquez que j'ai dit stimulateur d'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique lui-même est un gaz incroyablement instable. Nous ne pouvons pas simplement l'avaler. Nous devons donc trouver d'autres stratégies pour augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans nos vaisseaux sanguins. La demi-vie intravasculaire de l'oxyde nitrique est d'environ 2 millisecondes [3] – il disparaît presque aussitôt qu'il est produit.
Les fabricants pharmaceutiques ont résolu ce problème il y a un certain temps. En clinique, je prescris des médicaments comme les sprays GTN et l'ISMN qui entraînent la production d'oxyde nitrique là où c'est nécessaire dans le corps. Mais ce sont des médicaments sur ordonnance.
De plus, il y a un talon d'Achille avec des médicaments comme l'ISMN. Lorsque les patients les prennent, le corps développe rapidement une tolérance, et ils perdent une grande partie de leur efficacité [4]. C'est à cause de la façon dont ces médicaments agissent. Ils ne soutiennent pas le propre système d'oxyde nitrique du corps – ils le contournent. Ils agissent davantage comme des coups de fouet à courte durée d'action qui forcent les vaisseaux sanguins à se détendre. Avec le temps, le corps s'adapte et cesse de réagir.
Ainsi, les suppléments que vous trouverez sur le marché adoptent une approche différente. Au lieu de contourner la voie naturelle de production d'oxyde nitrique du corps, ils sont destinés à la soutenir. Ils essaient, en substance, de fournir plus de matières premières à partir desquelles le corps crée de l'oxyde nitrique.
Mais ça n'a pas été facile.
L'approche des suppléments : L-Arginine et L-Citrulline
Lorsque vous examinez les suppléments d'oxyde nitrique — souvent appelés « stimulateurs d'oxyde nitrique » — l'ingrédient le plus courant que vous êtes susceptible de voir est la L-arginine. C'est un acide aminé qui est un ingrédient clé de la voie principale de production d'oxyde nitrique dans le corps [5].
De nombreuses études humaines ont examiné les suppléments de L-arginine [6][7][8]. Et bien que les niveaux de L-arginine dans le sang augmentent, cela ne s'est pas traduit de manière fiable par des améliorations de la performance athlétique ou une augmentation des niveaux d'oxyde nitrique.
C'est là qu'une autre option, la L-citrulline, entre en jeu. Elle est convertie en L-arginine après ingestion. Des recherches ont montré qu'elle est en fait plus efficace que la L-arginine elle-même pour augmenter les niveaux sanguins de L-arginine [9]. Alors peut-être que la L-citrulline pourrait augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, là où la L-arginine a échoué ?
Malheureusement, la recherche a également été décevante à cet égard, en ce qui concerne la performance. Par exemple, une étude l'année dernière a testé la L-citrulline chez de jeunes adultes en bonne santé pour voir si elle augmenterait le temps jusqu'à l'épuisement pendant l'exercice. Ce ne fut pas le cas [10].
Cependant, une méta-analyse de 2019 a révélé que la L-citrulline semble réduire légèrement la tension artérielle, lorsque la dose était d'au moins 6 g/jour [11]. Pas vraiment de quoi s'enthousiasmer.
Mais plus récemment, l'enthousiasme s'est accru autour des suppléments de nitrate. Ils ciblent une voie récemment découverte pour fournir de l'oxyde nitrique à nos cellules.
La voie du nitrate : le jus de betterave
Maintenant, soyez attentif, car cela est important en ce qui concerne le type de supplément que vous pourriez vouloir choisir.
Le nitrate (avec un « a »), que l'on trouve naturellement dans des aliments comme les légumes verts à feuilles, est converti en nitrite (avec un « i ») par des bactéries présentes sur la langue et modifié ensuite par la digestion pour produire finalement de l'oxyde nitrique dans le sang [12]. Un type de supplément populaire dans cette catégorie est dérivé des betteraves, car elles sont riches en nitrate [13].
Les suppléments ciblant cette voie sont-ils réellement efficaces ? Dans les essais cliniques, les résultats ont été encourageants. Une étude importante en 2014 a testé les effets d'une dose quotidienne de jus de betterave contenant environ 397 mg de nitrate contre un placebo chez des patients souffrant d'hypertension artérielle [14].
L'étude a révélé que la supplémentation en jus de betterave réduisait significativement la tension artérielle d'environ 8 points. Étonnamment, cette taille d'effet est comparable à l'impact des médicaments contre l'hypertension – une quantité significative pour réduire le risque d'AVC et de crises cardiaques [14]. L'étude a également montré que le supplément de jus de betterave améliorait la fonction des vaisseaux sanguins d'environ 20 % et réduisait la rigidité artérielle [14].
Une autre étude a révélé qu'une semaine de doses quotidiennes de jus de betterave contenant 378 mg de nitrate améliorait significativement l'endurance à l'effort et la tension artérielle chez les patients âgés atteints d'insuffisance cardiaque [15].
Mais c'est là que nous devons être très prudents. Les produits à base de betterave varient énormément en termes de niveaux de nitrate. La société de tests ConsumerLab a constaté que, dans les produits qu'elle a testés, le nitrate allait d'environ 500 mg à aussi peu que 4,3 mg par portion – une différence de plus de 100 fois [16].
Les suppléments en poudre de betterave étaient particulièrement susceptibles d'avoir des niveaux de nitrate plus faibles. Une autre analyse de 24 produits à base de betterave a révélé que seulement 5 contenaient un niveau de nitrate d'au moins 300 mg par portion – un niveau considéré comme un minimum pour avoir des effets réels sur la santé [13].
Vous ne pouvez pas obtenir cette quantité de nitrate à partir d'une pilule. Donc, toute entreprise de suppléments qui vous vend une pilule « stimulateur d'oxyde nitrique » vous prend essentiellement votre argent pour rien de significatif.
Au lieu de cela, pour atteindre cette dose de 300 mg, vous avez besoin d'un produit comme le jus de betterave. Et évidemment, vous pourriez simplement manger des betteraves. Généralement, il est idéal de pouvoir obtenir les nutriments que nous ciblons sous leur forme naturelle, en aliments entiers, car nous obtenons également tous les autres nutriments contenus dans cet aliment.
Mais les betteraves ont un inconvénient. Elles sont l'une des sources alimentaires les plus riches en oxalate [17]. L'oxalate peut inhiber la biodisponibilité de certains nutriments en se liant aux minéraux et en réduisant leur absorption [18]. Et il peut entraîner des calculs rénaux, en particulier chez les personnes sensibles [17].
Tadalafil : un autre type de stimulateur d'oxyde nitrique
Il y a une autre option que je souhaite explorer. Il est intéressant de noter qu'il existe un médicament pharmaceutique générique – ce qui signifie qu'il est bon marché – qui pourrait résoudre ce problème d'oxyde nitrique, appelé tadalafil. Et bien que je ne le prenne pas actuellement (je prends plutôt un autre stimulateur d'oxyde nitrique), je pourrais commencer à prendre du tadalafil à l'avenir à mesure que de nouvelles données apparaîtront.
Le médicament a été initialement étudié comme traitement pour les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension et l'angine de poitrine. Son mode d'action est intéressant. Au lieu d'essayer d'ajouter du nitrate de l'extérieur, il amplifie essentiellement le signal que l'oxyde nitrique produit par le corps envoie déjà.
Voici comment ça marche. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins en créant une molécule messagère appelée cGMP. Mais votre corps produit une enzyme appelée PDE5 qui détruit le cGMP presque aussi vite qu'il est fabriqué. Le tadalafil agit en bloquant la PDE5. En arrêtant la dégradation du cGMP, le tadalafil amplifie et prolonge les effets de l'oxyde nitrique que votre corps produit déjà [19].
Et sa popularité a augmenté car il a été associé à des données saisissantes liées à la mortalité. Une étude récente a examiné une base de données massive de dossiers de santé pour suivre les résultats de santé des hommes à qui on a prescrit du tadalafil – ou un médicament similaire – sur 3 ans. Par rapport à ceux qui ne prenaient pas cette classe de médicaments, le tadalafil était associé à une réduction de 34 % du risque de décès et à une réduction de 27 % des crises cardiaques. Le risque d'accident vasculaire cérébral était inférieur de 34 % et le risque de démence a diminué de 32 % [20].
Une étude de la Biobank britannique de 2024 a révélé des données similaires. Le tadalafil était associé à une réduction de 28 % du risque de décès toutes causes confondues [21].
Mais nous devons être très prudents ici. Ce sont des études observationnelles. Les données sont intrigantes, mais il existe un potentiel sérieux de biais lié à l'utilisateur en bonne santé qui fausse les résultats. Le tadalafil est le plus souvent prescrit pour la dysfonction érectile. Les hommes à qui l'on prescrit du tadalafil et qui continuent de le prendre sont, presque par définition, en meilleure santé que les hommes atteints de dysfonction érectile qui ne sont pas traités. Ils sont également engagés dans le système de soins de santé, ont probablement une meilleure fonction cardiovasculaire de base et peuvent avoir des modes de vie plus sains en général. Nous ne savons tout simplement pas ce qui se passe avec certitude tant que nous n'avons pas de données provenant d'essais contrôlés randomisés. Ces données ne sont pas encore là.
Et il convient de mentionner qu'aucune ligne directrice actuelle ne recommande le tadalafil pour les soins cardiovasculaires préventifs.
De plus, il existe d'importantes contre-indications. Le tadalafil peut être dangereux pour les patients qui prennent des médicaments à base de nitrate comme la nitroglycérine ou l'ISMN — la combinaison peut entraîner une chute de tension artérielle potentiellement mortelle [19].
De plus, l'impact réel du tadalafil sur la tension artérielle est minime — moins de 1,5 mmHg et souvent moins de 1,0 mmHg par rapport au placebo [22]. Et la tension artérielle est le domaine qui intéresse le plus de personnes qui s'intéressent aux boosters d'oxyde nitrique.
Pour moi, nous avons besoin de données d'essais contrôlés randomisés. Les données observationnelles, bien qu'intéressantes, ont beaucoup trop de potentiel de confusion, et nous ne pouvons pas prouver la causalité.
Le stimulateur d'oxyde nitrique que je prends réellement
Ce qui nous amène au stimulant d'oxyde nitrique que je prends réellement.
C'est une source alimentaire naturelle de nitrates, tout comme les betteraves. Mais contrairement aux betteraves, elle est faible en oxalate [18].
C'est en fait l'un des légumes les plus riches en nitrates disponibles, dépassant confortablement les betteraves en moyenne. Une revue systématique mondiale et une méta-analyse des nitrates dans les légumes ont révélé que la roquette contient environ 4 825 mg de nitrates par kg – contre environ 3 000 mg/kg pour la betterave [23].
Alors, quel est ce légume ? La roquette. Une salade de roquette est une approche basée sur des aliments entiers, sans risque et étayée par des preuves pour obtenir une dose significative de nitrate alimentaire.
Je vais rapidement passer en revue les chiffres. À environ 4,8 mg de nitrate par gramme de roquette, si nous voulons atteindre ce niveau de 300 mg mentionné précédemment, cela représente une salade d'environ 63 grammes.
Une façon délicieuse et simple de préparer une salade de roquette est simplement de la roquette avec de l'huile d'olive, du poivre et du jus de citron.
Et cela ne remplit pas les poches des entreprises de suppléments ou de l'industrie pharmaceutique.
Références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11504650
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8348219/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC14594
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4752190
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9190231/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708287/
7. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166%2822%2902486-5/fulltext
8. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00503.2010
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2291275/
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369322/
13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8512783/
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4288952/
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4892939/
16. https://www.consumerlab.com/reviews/beetroot-nitrate-juice-powder-chew/beetroot/
17. https://www.imrpress.com/journal/FBL/8/6/10.2741/1082
18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10486698/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603743/
20. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(24)00705-8/fulltext
21. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acel.14334
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8845471/
23. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0147651323004384
