Une nouvelle étude clinique n’a trouvé aucun avantage à la supplémentation en ashwagandha sur la capacité aérobie, l’oxygénation musculaire ou les paramètres sanguins chez des hommes en bonne santé.
Je ne prends pas d’ashwagandha moi-même. Mais si vous en prenez actuellement, cette étude ne signifie pas nécessairement que vous devriez arrêter — comme je l’expliquerai dans cet article. De plus, à la fin, je partagerai un supplément alternatif dont l’efficacité est fortement prouvée pour améliorer les performances physiques.
Table des matières
- La nouvelle étude
- Le contexte de recherche plus large
- Mécanisme et anxiété
- Créatine : une meilleure option pour la performance ?
- Conclusion
- Références
La nouvelle étude
L’ashwagandha est une plante utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle orientale. Des recherches existantes ont suggéré qu’elle pourrait offrir des avantages pour la performance physique.
Mais cette nouvelle étude s’est concentrée spécifiquement sur la capacité aérobie et a cherché à explorer les mécanismes derrière toute amélioration. Voici comment l’étude a été conçue et ce que les chercheurs ont découvert.
Aperçu de l’étude
L’étude a inclus 41 hommes en bonne santé, non athlètes. Ils ont été répartis au hasard dans l’un des deux groupes suivants :
- Un groupe a pris 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour
-
L’autre a pris un placebo
Tous les participants ont suivi 8 semaines d’entraînement HIIT sur un rameur.
Pour évaluer les effets de l’ashwagandha, les chercheurs ont mesuré :
- Le VO2max (consommation maximale d’oxygène)
- L’oxygénation musculaire
-
Les paramètres sanguins, y compris l’hémoglobine (Hb) et le nombre de globules rouges (GR)
Ces mesures ont été prises avant et après les 8 semaines d’entraînement. L’idée était que si l’ashwagandha améliorait l’apport d’oxygène en augmentant la capacité sanguine, il pourrait stimuler les performances aérobies.
Résultats
En ce qui concerne la performance aérobie, il n’y a eu aucune différence statistiquement significative entre les groupes.
- Le VO2max, la puissance aérobie maximale et la puissance au seuil anaérobie ont été mesurés.
- Mais aucun de ces paramètres n’a montré d’améliorations avec la supplémentation en ashwagandha.
Les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait pas de différences significatives dans les changements de pourcentage des paramètres de capacité d’exercice.
Marqueurs sanguins
Les chercheurs ont examiné 15 paramètres sanguins distincts, y compris l’Hb et les GR. Comme pour la performance, ils n’ont trouvé aucune différence significative entre les groupes ashwagandha et placebo avant ou après les 8 semaines.
Conclusion de l’étude
La conclusion finale était claire : La supplémentation en ashwagandha ne semble pas affecter les améliorations de la capacité aérobie induites par l’entraînement chez les hommes en bonne santé.
L’entraînement HIIT lui-même était efficace, mais également pour les groupes placebo et supplément. Il n’y a eu aucune différence notable en termes de VO2max ou de métriques sanguines entre les deux.
Le contexte de recherche plus large
Alors… cela signifie-t-il que vous devriez arrêter de prendre de l’ashwagandha ?
Pas nécessairement.
Nous devons situer cette étude récente dans le contexte plus large de la recherche — et ce contexte présente une histoire plus nuancée et mitigée.
Première étude : 2010
L’une des premières études sur l’ashwagandha pour l’exercice a été publiée en 2010. Après 8 semaines de supplémentation :
- Le VO2max a augmenté de près de 7 %
-
Des gains ont également été observés dans la vitesse de sprint et la puissance musculaire des jambes
Cependant, l’étude était très petite — seulement 10 participants par groupe — ce qui limite la fiabilité des résultats.
Méta-analyse : 2020
Une revue systématique de 2020 a regroupé les données de quatre études et a constaté que l’ashwagandha améliorait significativement le VO2max.
Mais il y avait des limites majeures :
- Seule une étude a mesuré le VO2max directement
- Les autres se sont appuyées sur des indicateurs indirects
- La qualité des preuves a été jugée faible
- L’hétérogénéité était élevée (I² = 84 %), ce qui réduit la confiance dans le résultat
Méta-analyse : 2021
Une méta-analyse distincte en 2021 a conclu que l’impact de l’ashwagandha sur la capacité cardiorespiratoire était très important, avec une taille d’effet combinée du VO2max de près de 2 — un résultat substantiel.
Cependant, comme l’analyse précédente, elle s’est appuyée sur des études petites et méthodologiquement variées, ce qui limite la force de ses conclusions.
Dose et durée : facteurs importants
Les auteurs de l’essai le plus récent ont souligné deux limites qui pourraient s’appliquer plus largement :
- Dose : Ils ont utilisé 600 mg/jour, mais d’autres études ont utilisé 1 000 mg/jour, ce qui pourrait être plus efficace.
-
Durée : L’étude a duré 8 semaines. Une période de supplémentation plus longue pourrait montrer des résultats plus solides.
Ainsi, bien que des études antérieures suggèrent des avantages potentiels, ce dernier essai soulève de sérieux doutes. Nous avons besoin de plus de recherches de haute qualité avant de tirer des conclusions définitives sur le rôle de l’ashwagandha dans la performance physique.
Mécanisme et anxiété
L’ashwagandha peut encore offrir un autre type de bénéfice — la réduction du stress et de l’anxiété.
Le mécanisme : régulation de l’axe HPA
L’ashwagandha semble influencer l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui régule la réponse du corps au stress.
Ce système fonctionne comme une réaction en chaîne :
1. L’hypothalamus détecte le stress
2. Il signale à l’hypophyse
3. L’hypophyse déclenche les glandes surrénales pour libérer du cortisol et de l’adrénaline
L’ashwagandha semble aider à atténuer cette réponse au stress, en réduisant les niveaux de cortisol.
Preuves de réduction de l’anxiété
Étude : 2009
Des adultes souffrant d’anxiété modérée à sévère ont reçu soit :
- Une psychothérapie traditionnelle et des techniques de respiration avec un placebo
- Ou des soins naturopathiques, y compris des techniques de respiration et 300 mg d’ashwagandha deux fois par jour
Après 8 semaines :
- Le groupe de psychothérapie a eu une réduction de 30,5 % des scores d’anxiété
- Le groupe ashwagandha a eu une réduction de 56,5 %
Étude : 2024
Dans un essai plus récent :
- Les scores d’anxiété ont diminué de 59 % dans le groupe ashwagandha
- Les niveaux de cortisol matinaux ont chuté de 66 à 67 %
- Le groupe placebo n’a montré presque aucun changement
Méta-analyse : 2024
Une méta-analyse de 2024 de 9 essais randomisés impliquant 558 participants a révélé que l’ashwagandha réduisait significativement :
- Le stress perçu
- L’anxiété
- Les niveaux de cortisol
Application clinique
Pour les patients confrontés au stress ou à l’anxiété, j’explique souvent l’état actuel des preuves — y compris ses limites. S’ils sont intéressés à essayer l’ashwagandha, je recommande de rechercher un produit testé par ConsumerLab.com.
C’est parce que lors de leurs tests indépendants, seulement 5 produits d’ashwagandha sur 13 ont été approuvés — principalement en raison de faibles niveaux d’ingrédients actifs.
Faire tester votre supplément garantit que vous obtenez réellement ce que l’étiquette promet — et ConsumerLab est un endroit fiable pour trouver ces informations. (Et non, je ne suis pas affilié à eux.)
Créatine : une meilleure option pour la performance ?
Pour revenir à la performance physique, il existe un autre supplément avec des preuves beaucoup plus solides et cohérentes : la créatine.
La plupart des gens pensent à la créatine pour les muscles, mais ses avantages pour le cerveau sont tout aussi convaincants — en fait, ce sont eux qui ont convaincu ma grand-mère de commencer à en prendre.
Pourquoi la créatine est importante pour le cerveau
Nos cerveaux utilisent une quantité énorme d’énergie. La créatine soutient la production d’ATP — une source d’énergie rapide — ce qui la rend essentielle pour la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement.
Il a été démontré que la supplémentation augmente la teneur en créatine du cerveau, aidant à soutenir la performance cognitive, en particulier en cas de stress ou à un âge avancé.
Méta-analyse : 2022
Cette méta-analyse a révélé que la supplémentation en créatine améliorait la mémoire, en particulier chez les personnes âgées (66-76 ans).
Méta-analyse : 2024
Cette nouvelle analyse a inclus 16 essais contrôlés randomisés avec 492 participants. Elle a trouvé des améliorations significatives dans :
- La mémoire
- Le temps d’attention
- La vitesse de traitement
Plus important encore, elle a également montré que la créatine était particulièrement bénéfique pour :
- Les femmes
- Les adultes âgés de 18 à 60 ans
- Les personnes souffrant de maladies sous-jacentes
Remarque importante
Beaucoup de mes patientes pensent que la créatine est réservée aux hommes. Mais les preuves montrent qu’elle est tout aussi bénéfique pour les femmes, en particulier pour les performances cognitives.
Je prends personnellement de la créatine dans le cadre de ma poudre MicroVitamin+. Cela ne signifie pas que vous devez le faire, mais si vous recherchez un supplément bien étayé pour améliorer à la fois les performances physiques et cérébrales, la créatine mérite d’être envisagée.
Conclusion
L’ashwagandha a longtemps été promu pour la performance athlétique — mais cette étude de haute qualité la plus récente ne montre aucun avantage mesurable pour l’exercice.
Cela ne signifie pas qu’elle est inutile. Dans le contexte du stress et de l’anxiété, elle reste prometteuse. Mais pour ceux qui recherchent un supplément avec des preuves claires et cohérentes de bienfaits pour la performance et les fonctions cognitives, la créatine se distingue comme le meilleur choix — pour les hommes comme pour les femmes.
Références
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2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2996571/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230697/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8006238/
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8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
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10. https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuac064/6671817
