Table des matières
- Aperçu
- Formes et biodisponibilité
- Preuves des bienfaits
- Posologie recommandée
- Sécurité et effets secondaires
- Interactions médicamenteuses
- Sources alimentaires
- Références
Aperçu
Le zinc est un oligo-élément essentiel impliqué dans l'activité catalytique de centaines d'enzymes et joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l'ADN, la cicatrisation des plaies, la signalisation et la division cellulaire, et le sens du goût [1][2][3]. La quantité totale de zinc dans le corps humain est d'environ 1,5 g chez les femmes et 2,5 g chez les hommes, la majeure partie étant stockée dans les muscles squelettiques et les os [2][3]. Contrairement au fer ou au calcium, le corps n'a pas de système spécialisé de stockage du zinc, ce qui rend un apport alimentaire constant essentiel [1][2].
L'homéostasie du zinc est maintenue grâce à un équilibre dynamique d'absorption à partir de l'alimentation, d'excrétion dans le tractus gastro-intestinal et de réabsorption dans la lumière intestinale [2][3]. À mesure que les apports en zinc augmentent, la quantité absolue absorbée augmente, mais l'absorption fractionnée diminue [2][3]. La quantité de zinc absorbée par les aliments varie de 5 % à plus de 50 %, selon le contexte alimentaire — en particulier la quantité de phytate (la forme de stockage du phosphore dans les plantes) présente, qui lie le zinc dans l'intestin et forme un complexe insoluble qui inhibe l'absorption [1][2][3].
La carence en zinc affecte de nombreux tissus et organes différents dans tout le corps. Dans les pays développés, la carence grave est rare, mais la carence légère à modérée est plus fréquente qu'on ne le pense généralement. Une analyse des données NHANES de 2005-2016 a montré que 15 % des adultes américains âgés de 19 ans et plus ont des apports en zinc inférieurs à l'apport moyen estimé [4]. Des concentrations sériques de zinc inférieures au seuil de suffisance ont été trouvées chez 3,8 % des enfants américains de moins de 10 ans, 8,6 % des hommes de 10 ans et plus, et 8,2 % des femmes [1][5]. À l'échelle mondiale, on estime qu'environ 17 % de la population mondiale souffre d'une carence en zinc, selon les données sur l'approvisionnement alimentaire et la prévalence du retard de croissance [6].
Les symptômes de carence varient selon l'âge et la gravité [1][2][7] :
- Légère : Perte d'appétit, altération du goût et de l'odorat, altération de la fonction immunitaire
- Modérée : Retard de cicatrisation, perte de cheveux, diarrhée, lésions cutanées, infections récurrentes
- Sévère : Retard de croissance (chez les enfants), hypogonadisme, impuissance, changements cognitifs et psychologiques, dysfonction immunitaire sévère
Les groupes les plus à risque d'apport insuffisant en zinc comprennent les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux (MICI, maladie cœliaque) ou ayant subi une chirurgie bariatrique ; les végétariens et végétaliens ; les femmes enceintes et allaitantes ; les personnes âgées ; les personnes atteintes de troubles liés à la consommation d'alcool (30 à 50 % de prévalence d'un faible statut en zinc) ; les nourrissons exclusivement allaités au-delà de 6 mois ; et les enfants atteints de drépanocytose [1][2].
L'évaluation du statut en zinc est difficile. Les concentrations sériques ou plasmatiques de zinc (intervalle normal : 80–120 mcg/dL) sont généralement utilisées, mais elles sont affectées par l'âge, le sexe, l'heure de la journée, l'inflammation, les infections et les changements hormonaux stéroïdiens [1][2][5]. Le zinc sérique représente une petite fraction du zinc total du corps et ne correspond pas toujours à l'apport alimentaire ou aux réserves tissulaires. En pratique clinique, le statut en zinc est mieux évalué en combinant les niveaux sériques avec l'historique des apports alimentaires, les facteurs de risque de carence et les signes cliniques [1].
Formes et biodisponibilité
Tous les suppléments de zinc ne sont pas équivalents. La forme de zinc détermine trois facteurs essentiels : la teneur en zinc élémentaire (combien de zinc réel par milligramme de composé), la biodisponibilité (quel pourcentage est absorbé) et la tolérance (effets secondaires gastro-intestinaux).
Tableau comparatif
| Forme | Zinc élémentaire (%) | Absorption | Tolérance gastro-intestinale | Notes clés |
|---|---|---|---|---|
| Oxyde de zinc | ~80 % | ~50 % (inférieure aux formes solubles) | Bonne | Teneur élémentaire la plus élevée par comprimé mais biodisponibilité relative la plus faible. Utilisé dans les écrans solaires topiques et la formule AREDS [8][9]. |
| Gluconate de zinc | ~14 % | ~61 % | Bonne | Bien étudié, couramment utilisé dans les pastilles et les suppléments. Efficace pour les rhumes lorsqu'il est utilisé en pastilles [8][9][10]. |
| Acétate de zinc | ~30 % | ~61 % | Bonne | Efficace pour les pastilles contre le rhume. Libère efficacement le zinc ionique dans la gorge [8][10][11]. |
| Citrate de zinc | ~34 % | ~61 % | Bonne | Absorption comparable au gluconate. Disponible en comprimés et pastilles [8][9]. |
| Sulfate de zinc | ~23 % | ~9 % (dans une étude avec du lait) | Modérée | Couramment utilisé dans les essais cliniques. Peu coûteux mais peut provoquer des nausées [8][9][12]. |
| Glycinate de zinc (Bisglycinate) | ~25 % | 43 % plus élevé que le gluconate | Excellente | Chélate d'acides aminés avec une absorption supérieure et des effets secondaires gastro-intestinaux minimes [13][14]. |
| Picolinate de zinc | ~21 % | Élevée (augmentation du zinc tissulaire par rapport au gluconate/citrate) | Bonne | Une étude a montré que 50 mg/jour pendant 4 semaines augmentaient les niveaux de zinc tissulaire alors que le gluconate et le citrate ne le faisaient pas [15]. |
| Aspartate de zinc | Variable | ~81 % plus élevé que le gluconate | Bonne | Absorption fractionnée de 34,58 % contre 19,13 % pour le gluconate dans un essai [12]. |
| Méthionine de zinc (OptiZinc) | Variable | ~30 % plus élevé que le sulfate (à jeun) | Bonne | L'avantage diminue lorsqu'il est pris avec des aliments contenant des phytates [16]. |
| Orotate de zinc | ~17 % | Faible (ne s'ionise pas) | Bonne | N'a pas réussi à raccourcir les rhumes dans un ECR. Aucune preuve clinique pour les allégations de testostérone [10][11]. |
| Carnosine de zinc (Polaprezinc) | Variable | Modérée | Excellente (protectrice gastro-intestinale) | Prescrit au Japon pour les ulcères d'estomac et les troubles du goût. Preuves cliniques limitées [17]. |
| Carbonate de zinc | ~52 % | Faible | Modérée | Parfois utilisé dans les suppléments. Données d'absorption limitées [8]. |
Sources des données d'absorption : Wegmuller et al., J Nutr 2014 ; Gandia et al., Int J Vitam Nutr Res 2007 ; Piacenza et al., Nutrients 2023 ; Barrie et al., Agents Actions 1987 ; Rosado et al., Nutr Res 1993 [8][9][12][13][15][16].
Principes clés pour le choix de la forme
Pour la supplémentation générale et la correction de la carence : Le glycinate de zinc (bisglycinate) offre le meilleur équilibre entre absorption et tolérance gastro-intestinale. Il offre une biodisponibilité 43 % supérieure à celle du gluconate de zinc tout en étant doux pour l'estomac [13][14]. Le gluconate et le citrate de zinc sont également de bonnes alternatives bien absorbées [8][9].
Pour le traitement du rhume (pastilles) : Seuls le gluconate de zinc et l'acétate de zinc ont prouvé leur efficacité pour réduire la durée du rhume lorsqu'ils sont utilisés sous forme de pastilles. La pastille doit se dissoudre lentement (15-30 minutes) dans la bouche pour libérer le zinc ionique contre les virus du rhume dans la gorge. L'acide citrique, l'acide tartrique, le mannitol et le sorbitol présents dans les arômes peuvent lier les ions zinc et réduire l'efficacité. Le dextrose et le saccharose n'interfèrent pas [10][11][18].
Pour le soutien gastro-intestinal : La carnosine de zinc (polaprezinc) est la seule forme spécifiquement étudiée pour la protection de la muqueuse gastrique, bien que les preuves restent limitées [17].
Pour le traitement de l'acné : La plupart des essais cliniques ont utilisé du gluconate de zinc ou du sulfate de zinc à fortes doses (30-90+ mg/jour). La tolérance gastro-intestinale devient importante à fortes doses [19].
Pour la dégénérescence maculaire (formule AREDS) : L'étude AREDS originale a utilisé de l'oxyde de zinc (80 mg de zinc/jour) et AREDS2 a constaté qu'une dose réduite (25 mg de zinc/jour) était tout aussi efficace. La formule AREDS comprend également du cuivre pour compenser l'épuisement du cuivre induit par le zinc [20][21].
Comment lire une étiquette de supplément
Le poids du composé de zinc et le poids du zinc élémentaire sont différents – c'est la source la plus courante de confusion pour les consommateurs. 100 mg de gluconate de zinc = environ 14 mg de zinc élémentaire. 50 mg de glycinate de zinc = environ 12,5 mg de zinc élémentaire. 220 mg de sulfate de zinc = environ 50 mg de zinc élémentaire. Recherchez « zinc élémentaire » ou vérifiez le « % de la valeur quotidienne » sur l'étiquette des faits sur les suppléments. La VQ pour le zinc est de 11 mg pour les adultes [22].
L'absorption est influencée par la co-ingestion. Prendre du zinc avec des aliments riches en fibres ou des repas riches en phytates (haricots, céréales, noix) réduit l'absorption. Prendre du zinc avec du lait peut également diminuer l'absorption, peut-être en raison de la protéine de caséine ou de la compétition avec le calcium [23]. La prise de 25 mg ou plus de fer supplémentaire en même temps que le zinc peut réduire l'absorption du zinc [24]. Séparer le zinc des suppléments de fer et des repas riches en phytates optimise l'absorption.
Preuves des bienfaits
Rhume
La plupart des études, mais pas toutes, ont montré que les pastilles de zinc peuvent réduire la durée des symptômes du rhume lorsqu'elles sont prises dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes. L'effet semble dépendre de la forme (gluconate ou acétate), de la dose (suffisamment de zinc ionique), du temps de dissolution de la pastille (15 à 30 minutes) et de la fréquence de dosage (toutes les 2 à 3 heures).
Méta-analyse des études sur les pastilles : Une revue de trois ECR impliquant des doses quotidiennes totales substantielles (80 à 92 mg) de zinc provenant de pastilles d'acétate de zinc administrées dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes du rhume a révélé une réduction de la durée de : l'écoulement nasal de 34 %, la congestion nasale de 37 %, les éternuements de 22 %, les picotements dans la gorge de 33 %, le mal de gorge de 18 %, l'enrouement de 43 %, la toux de 46 % et les douleurs musculaires de 54 % — bien qu'aucune différence pour les maux de tête ou la fièvre (Hemila, BMC Family Practice, 2015) [10].
Comparaison gluconate vs acétate : Une analyse ultérieure de sept essais cliniques a révélé que les pastilles de gluconate de zinc et d'acétate de zinc réduisaient la durée des rhumes en moyenne de 33 % (environ 2 à 3 jours) par rapport au placebo (Hemila, JRSM Open, 2017) [11]. Les doses quotidiennes plus faibles (80 à 92 mg de zinc élémentaire) étaient aussi efficaces que les doses quotidiennes plus élevées (192 à 207 mg), ce qui suggère un effet de plafond.
ECR — pastilles d'acétate de zinc : Dans un essai portant sur 50 adultes, des pastilles d'acétate de zinc (13,3 mg de zinc) prises toutes les 2 à 3 heures dans les 24 heures suivant le développement d'un rhume ont réduit la durée du rhume de 3 jours et amélioré la gravité des symptômes de toux, d'écoulement nasal et de douleurs musculaires par rapport au placebo (Prasad et al., J Infect Dis, 2008) [25].
ECR — pastilles de gluconate de zinc : Chez 273 adultes atteints de rhumes induits expérimentalement et ayant reçu des pastilles de gluconate de zinc (13,3 mg) ou d'acétate de zinc (5,0 ou 11,5 mg), le gluconate de zinc a réduit la durée du rhume d'un jour par rapport au placebo. Cependant, les pastilles d'acétate de zinc à ces doses plus faibles par pastille n'ont eu aucun effet [26].
Résultat négatif — dose/dissolution insuffisante : Une étude finlandaise sur 87 adultes a révélé qu'une pastille d'acétate de zinc (13 mg de zinc) utilisée 5 à 6 fois par jour ne raccourcissait pas les rhumes. Les chercheurs ont attribué cela à : (1) la dose quotidienne totale n'étant que de 65 mg (inférieure au seuil efficace d'environ 80 mg), et (2) des pastilles plus petites se dissolvant en seulement 8 minutes plutôt que les 15 à 30 minutes requises (Hemila, BMJ Open, 2020) [27].
Résultat négatif — orotate de zinc : Une étude sur 33 adultes utilisant des pastilles d'orotate de zinc (37 mg de zinc) avec un spray nasal de gluconate de zinc n'a montré aucun bénéfice en raison de la faible solubilité dans l'eau de l'orotate de zinc et de son incapacité à s'ioniser (Eby, Altern Ther Health Med, 2006) [28].
Revue systématique de 2021 : Une revue de 28 essais (n=5 446) a révélé que les produits à base de zinc résolvaient les symptômes du rhume en moyenne 2 jours plus tôt que le placebo et réduisaient la gravité des symptômes au jour 3, mais la gravité quotidienne moyenne ne différait pas globalement, et le zinc ne prévenait pas les rhumes (Hunter et al., BMJ Open, 2021) [29].
Revue Cochrane de 2024 : La plus récente revue Cochrane (34 essais, n=8 526) a conclu que le zinc peut réduire la durée des symptômes d'environ 2 jours mais a peu ou pas d'effet sur la prévention des rhumes. Toutes les conclusions sont basées sur des preuves de faible à très faible certitude (Nault et al., Cochrane Database Syst Rev, 2024) [30].
Recommandation pratique : Pour les adultes atteints d'un rhume, des pastilles de gluconate de zinc ou d'acétate de zinc fournissant 9 à 23 mg de zinc par pastille, prises toutes les 2 à 3 heures (dose quotidienne totale de 80 à 92 mg), commençant dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes, pendant un maximum d'une semaine. Laissez les pastilles se dissoudre lentement (15 à 30 minutes). Évitez l'acide citrique, l'acide tartrique ou les pastilles d'orotate de zinc. Ne dépassez PAS une semaine à ces doses élevées [10][11][18].
Fonction immunitaire
Le zinc est essentiel à l'immunité innée et adaptative, soutenant les lymphocytes T, les cellules tueuses naturelles et les macrophages [1][2].
Personnes âgées souffrant de carence en zinc : Une étude menée auprès de résidents de maisons de retraite en France a révélé qu'une supplémentation quotidienne en zinc (20 mg de sulfate de zinc) et en sélénium (100 mcg) pendant deux ans entraînait un plus grand nombre de personnes exemptes d'infections des voies respiratoires et de meilleures réponses anticorps après la vaccination contre la grippe. La plupart des participants étaient initialement légèrement déficients, les taux de zinc plasmatique passant de 70 à ~80 mcg/dL (Girodon, Arch Intern Med, 1999) [31].
Végétaliens et végétariens : Une étude allemande a révélé que les végétaliens et les végétariens avaient des taux de zinc sanguin inférieurs à ceux des omnivores (64,9, 78,2 et 83,0 mcg/dL respectivement). L'administration de 10 mg de zinc (sous forme d'aspartate de zinc) par jour pendant 2 semaines à des participants déficients a augmenté les taux de 58,9 à 74,0 mcg/dL et a amélioré la réponse immunitaire antivirale (Vallboehmer, Clin Nutr, 2025) [32].
COVID-19 : Les preuves ont été contradictoires. Les patients hospitalisés avec des taux de zinc sanguin très bas (<50 mcg/dL) avaient une mortalité plus élevée (21 % contre 5 %) [33]. Cependant, la supplémentation avec 50 mg de zinc n'a pas raccourci la durée des symptômes chez les patients ambulatoires [34], et 40 mg par jour pendant 8 semaines n'a pas aidé les patients hospitalisés avec des taux de zinc adéquats [35]. Le maintien d'un statut en zinc adéquat est important pour l'immunité, mais une supplémentation au-delà de l'adéquation n'apporte aucun avantage supplémentaire pour le COVID-19.
Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
La relation entre le zinc et la DMLA est étayée par certaines des preuves interventionnelles les plus solides pour tout résultat de santé lié au zinc.
Preuves observationnelles : Dans une cohorte néerlandaise (n=4 170, suivi moyen de 8 ans), un apport alimentaire plus élevé en zinc était inversement associé au risque de DMLA [36]. Une étude australienne (n=2 464) a révélé que les personnes ayant l'apport en zinc le plus élevé (≥15,8 mg/jour) avaient un risque 44 % plus faible de toute DMLA aux suivis de 5 et 10 ans [37].
Essai AREDS : L'étude de référence (n=4 757 âgés de 50 à 80 ans) a révélé que les personnes prenant 80 mg de zinc, 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène et 2 mg de cuivre pendant 5 ans avaient un risque 25 % plus faible de DMLA avancée (AREDS, Arch Ophthalmol, 2001) [20].
Essai AREDS2 : Le suivi (n=4 203, médiane de 5 ans) a confirmé le bénéfice et a constaté que la réduction du zinc de ~80 mg à ~25 mg offrait le même effet protecteur, bien que cela ait été considéré comme préliminaire. Le National Eye Institute continue de recommander la formule AREDS avec 80 mg de zinc [21][38].
Diabète de type 2 et résistance à l'insuline
Le zinc joue un rôle dans la sécrétion d'insuline, la signalisation de l'insuline et le stockage du glucose. Les concentrations de zinc sont souvent faibles chez les personnes atteintes de diabète de type 2 [1][2][3].
Données observationnelles : Une méta-analyse de 16 études (n=146 027) a révélé un risque 13 % plus faible de diabète de type 2 chez les personnes ayant les apports en zinc les plus élevés (Fernandez-Cao et al., Nutrients, 2019) [39].
Méta-analyse de la dose et de la durée : Une méta-analyse de 27 essais (Pompano & Boy, Adv Nutr, 2021) a révélé qu'une faible dose de zinc (<25 mg/jour) abaissait la glycémie à jeun de 17,3 mg/dL — plus qu'une dose élevée de zinc (seulement 5,27 mg/dL). Les deux doses ont amélioré l'HbA1c. Une faible dose de zinc a également réduit les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL [40].
Contrôle glycémique : Une revue de 32 essais (n=1 700 atteints de diabète de type 2) a révélé que le zinc réduisait la glycémie à jeun, la glycémie postprandiale, l'insuline, l'HOMA-IR, l'HbA1c et la CRP (Wang et al., Am J Clin Nutr, 2019) [41].
Synthèse : Une faible dose de zinc (<25 mg/jour) pendant 12 semaines ou plus peut améliorer plusieurs marqueurs métaboliques. Des doses plus élevées semblent moins efficaces — reflétant peut-être une relation dose-réponse en forme de U.
Cholestérol et risque cardiovasculaire
Le zinc pris à faibles doses (<25 mg/jour) pendant ≥12 semaines a réduit les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (Pompano & Boy, 2021) [40]. Le zinc n'a pas amélioré le cholestérol HDL, quelle que soit la dose ou la durée.
Acné
Des doses élevées de zinc ont légèrement réduit les papules mais pas les pustules (Yee, Dermatol Ther, 2020) [19]. Les directives 2024 de l'AAD ont jugé les preuves insuffisantes pour recommander le zinc contre l'acné [45]. Une dose de 30 mg/jour peut être utile ; des doses plus élevées nécessitent une supervision [10][19].
Cicatrisation des plaies et santé de la peau
Le zinc est essentiel à la division cellulaire, à la synthèse du collagène et à la réponse inflammatoire [1][2][3]. Un nourrisson de 4 mois souffrant d'une carence en zinc a développé une éruption cutanée sévère de type eczéma qui a disparu après cinq jours de sulfate de zinc (Schröder, NEJM, 2020) [46]. Deux hommes atteints de la maladie de Crohn ont vu leurs lésions cutanées disparaître avec du zinc oral, bien que l'un ait nécessité une supplémentation intraveineuse (McClain, 1980) [47]. Le zinc aide à la cicatrisation des plaies chez les personnes carencées ; les preuves de son bénéfice chez les personnes non carencées sont limitées.
Sommeil
Les preuves sont préliminaires. Des taux sanguins de zinc plus élevés ont été associés à un meilleur sommeil selon des observations [48]. Une étude japonaise a révélé que la consommation quotidienne de 50 g d'huîtres du Pacifique (15 mg de zinc) réduisait le temps d'endormissement de 5 minutes (Cherasse, 2017) [48]. Une étude a montré que 30 mg de zinc (ZMA) peuvent raccourcir le sommeil chez les personnes qui dorment déjà environ 8 heures [49]. Aucun essai clinique n'a étudié le zinc seul pour le sommeil.
Infertilité
Un vaste essai américain (n=2 000+) a révélé que le zinc (30 mg) plus l'acide folique (5 mg) pendant 6 mois N'AMÉLIORAIT PAS le nombre de spermatozoïdes, la qualité du sperme ou les taux de naissances vivantes (Schisterman, JAMA, 2019) [52]. Les études positives plus anciennes de petite taille pourraient avoir reflété des bénéfices chez les populations carencées en zinc [50][51].
Maladie des gencives (parodontite)
Une étude menée sur 42 adultes atteints de parodontite a montré que 15 mg de zinc (acétate de zinc) par jour pendant un mois après un traitement dentaire amélioraient significativement l'inflammation des gencives (0,89 contre 1,23), les saignements (0,67 contre 0,9) et la profondeur des poches (3,63 mm contre 4,6 mm) par rapport au placebo (Gupta, 2025) [53].
Diarrhée infantile
Une revue Cochrane (33 essais, n=10 841 enfants) a révélé que le zinc réduisait la durée de la diarrhée d'environ une demi-journée chez les enfants de plus de 6 mois et réduisait la diarrhée persistante de 27 % [55]. Une méta-analyse en réseau a confirmé que le zinc était l'une des interventions les plus efficaces [56]. L'OMS/UNICEF recommande 10 à 20 mg de zinc pendant 10 à 14 jours [57].
Pneumonie chez les enfants
Une revue Cochrane (6 essais, n=5 193 enfants) a révélé que le zinc réduisait l'incidence de la pneumonie dans les pays à faible revenu [58]. La plupart des preuves montrent que le zinc n'améliore pas les résultats du traitement de la pneumonie [59], bien qu'une méta-analyse ait trouvé une réduction de la mortalité due à la pneumonie grave [60].
VIH
Un ECR mené auprès de 231 adultes atteints du VIH a révélé que le zinc (12 à 15 mg/jour pendant 18 mois) réduisait l'échec immunologique de 76 % et la diarrhée de 60 % [61]. Les revues Cochrane ont trouvé peu ou pas d'effet sur le nombre de cellules CD4+, la charge virale ou la mortalité [62][63].
Maladie inflammatoire de l'intestin (MII)
La carence en zinc touche 54 % des patients atteints de la maladie de Crohn et 41 % de ceux atteints de colite ulcéreuse [64]. La carence augmente les complications de la MII et le risque d'hospitalisation [65]. Une multivitamine quotidienne a normalisé le zinc chez 63 % des enfants carencés atteints de MII après un an [66].
Autres affections — Preuves limitées
Le zinc peut être utile dans la maladie de Wilson (réduit l'absorption du cuivre) [67]. Il peut améliorer l'efficacité des antidépresseurs et les symptômes de l'anorexie mentale [10]. Le zinc-carnosine est prescrit au Japon pour les troubles du goût [17]. La correction d'une carence a éliminé les aphtes récurrents [68]. L'hypothyroïdie et la carence en zinc ont une relation bidirectionnelle [69]. Les fortes doses de zinc à long terme (>100 mg/jour) ont des associations peu claires avec le cancer de la prostate [10][70]. Les preuves ne soutiennent pas l'utilisation du zinc pour l'HBP, les ulcères peptiques, l'ostéoporose, les acouphènes, les cataractes, la polyarthrite rhumatoïde ou l'eczéma [10].
Dosage recommandé
Apports nutritionnels recommandés (ANR)
Du NIH Office of Dietary Supplements [1] :
| Groupe d'âge | Homme (mg/jour) | Femme (mg/jour) | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 mois | 2* | 2* | — | — |
| 7–12 mois | 3 | 3 | — | — |
| 1–3 ans | 3 | 3 | — | — |
| 4–8 ans | 5 | 5 | — | — |
| 9–13 ans | 8 | 8 | — | — |
| 14–18 ans | 11 | 9 | 12 | 13 |
| 19 ans et + | 11 | 8 | 11 | 12 |
*Apport suffisant (AS)
Limite supérieure de tolérance (LST)
| Âge | LST (mg/jour) |
|---|---|
| 0–6 mois | 4 |
| 7–12 mois | 5 |
| 1–3 ans | 7 |
| 4–8 ans | 12 |
| 9–13 ans | 23 |
| 14–18 ans | 34 |
| 19 ans et + | 40 |
La LST s'applique à tous les adultes de 19 ans et plus, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Elle est basée sur le niveau qui affecte négativement le statut en cuivre [1]. La LST ne s'applique pas aux personnes recevant du zinc pour un traitement médical sous surveillance médicale.
Dosage pratique par indication
- Supplémentation générale : 8 à 15 mg de zinc élémentaire par jour. ~8 mg pour les femmes ; ~11 mg pour les hommes [1][10].
- Végétariens et végétaliens : 12 à 16 mg/jour (jusqu'à 50 % de plus que les omnivores) [1][2].
- Traitement du rhume (à court terme) : 80 à 92 mg/jour sous forme de pastilles pendant un maximum de 1 semaine [10][11].
- Dégénérescence maculaire (AREDS) : 25 à 80 mg d'oxyde de zinc plus 2 mg de cuivre [20][21].
- Diabète/soutien métabolique : <25 mg/jour pendant ≥12 semaines [40].
- Acné : 30 mg/jour comme dose de départ. Des doses plus élevées nécessitent une supervision [10][19].
Le MicroVitamin du Dr Brad Stanfield contient 8,25 mg de zinc élémentaire sous forme de glycinate de zinc – une forme choisie pour sa biodisponibilité supérieure de 43 % par rapport au gluconate de zinc et son excellente tolérance gastro-intestinale. Cette dose comble les lacunes alimentaires courantes sans atteindre la LST, ce qui est cohérent avec les preuves que le zinc à faible dose (<25 mg/jour) procure des bienfaits métaboliques et soutient la fonction immunitaire.
Comment prendre le zinc
- Le zinc est mieux absorbé à jeun ou avec un repas léger. Les aliments riches en phytates ou le lait peuvent réduire l'absorption [23][24].
- Séparer des suppléments de fer d'au moins 2 heures [24].
- Aucune preuve solide ne favorise le matin ou le soir. Choisissez une heure cohérente.
Sécurité et effets secondaires
Effets secondaires courants
Les suppléments de zinc entraînent peu d'effets secondaires immédiats aux doses standard (8 à 15 mg/jour) [1][10]. À des doses plus élevées (plus de 40 mg) : nausées, vomissements, diarrhée, goût métallique, maux de tête, vertiges, troubles gastriques et perte d'appétit.
Épuisement du cuivre — Le risque principal à long terme
La préoccupation majeure en matière de sécurité est l'épuisement du cuivre. Un excès de zinc induit la métallothionéine dans les cellules intestinales, ce qui piège le cuivre et empêche son absorption [1][10][70]. L'épuisement du cuivre survient généralement avec des doses de zinc de plus de 50 mg/jour pendant des semaines à des mois, mais des cas ont été rapportés à des doses plus faibles chez des personnes vulnérables [70][71][72].
Les conséquences incluent : anémie, neutropénie, dommages neurologiques (ataxie sensorielle, myélopathie, difficultés à marcher, changements cognitifs) et réduction du cholestérol HDL. Certains effets neurologiques peuvent être irréversibles [70][71].
Prévention : En cas de prise de zinc supérieure à la LST (40 mg) à long terme, prendre 1 à 3 mg de cuivre par jour [10][20]. Certains experts recommandent de ne pas dépasser 20 mg/jour [70]. La carence en cuivre est souvent non diagnostiquée [73]. Même la supplémentation en cuivre peut ne pas l'empêcher entièrement — une femme prenant 80 mg de zinc avec 2 mg de cuivre a tout de même développé une carence en cuivre [74].
Autres préoccupations de sécurité
- Hypoglycémie : Trois cas d'hypoglycémie sévère (glycémie de 26 à 45 mg/dL) sont survenus chez des hommes prenant 50 à 250 mg de zinc pendant 2 à 7 jours pendant le COVID-19 [75].
- Cancer de la prostate : Le zinc à long terme à des doses > 100 mg/jour peut augmenter le risque, bien que le zinc puisse également supprimer les cellules cancéreuses de la prostate [10][70].
- Absorption des caroténoïdes : Des doses élevées de zinc peuvent diminuer l'absorption du bêta-carotène, du lycopène et de l'astaxanthine. Prendre les caroténoïdes à un moment différent [76].
- Produits nasaux à base de zinc : Liés à une perte d'odorat permanente ou temporaire (>130 cas). La FDA a émis un avertissement en 2009. Le zinc oral n'est pas affecté [10].
- Adhésifs pour prothèses dentaires : Certains contiennent 17 à 34 mg de zinc/g. L'utilisation excessive chronique a causé une toxicité du zinc. Beaucoup ont été reformulés pour omettre le zinc [1][78].
Populations spéciales
Grossesse : Les besoins augmentent de 3 mg/jour. La supplémentation systématique peut réduire le risque d'accouchement prématuré, mais ne semble pas réduire l'insuffisance pondérale à la naissance, la mortinaissance ou la mort néonatale [79]. Enfants : Les LST sont plus basses (7 à 34 mg). Les doses de traitement du rhume dépassant la LST nécessitent une surveillance médicale [1].
Interactions médicamenteuses
Le zinc réduit l'absorption des médicaments
| Classe de médicaments | Exemples | Temps de séparation | Mécanisme |
|---|---|---|---|
| Antibiotiques quinolones | Ciprofloxacine, lévofloxacine | 2h avant ou 4–6h après le zinc | La chélation réduit l'absorption des deux |
| Antibiotiques tétracyclines | Doxycycline, minocycline | 2h avant ou 4–6h après le zinc | Forme des complexes insolubles |
| Pénicillamine | Cuprimine, Depen | Au moins 1h d'intervalle | Le zinc réduit l'absorption et l'action |
Médicaments qui affectent les niveaux de zinc
| Classe de médicaments | Effet sur le zinc | Implication clinique |
|---|---|---|
| Diurétiques thiazidiques | Épuisent | Augmentent l'excrétion urinaire de zinc [1][80] |
| Inhibiteurs de l'ECA | Peuvent épuiser | Certaines preuves d'un besoin accru en zinc [10] |
| Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) | Peuvent réduire l'absorption | Les utilisateurs d'IPP sont presque deux fois plus susceptibles de souffrir de carence en zinc (Olah, 2026) [81] |
| Anti-histaminiques H2 | Peuvent réduire l'absorption | La réduction de l'acide gastrique altère l'absorption du zinc [10] |
| Amiloride | Peut augmenter le zinc | L'utilisation combinée pourrait entraîner un excès de zinc [10] |
Zinc et autres nutriments
| Nutriment | Interaction |
|---|---|
| Fer (≥25 mg supplémentaire) | Réduit l'absorption du zinc lorsqu'il est pris simultanément [24] |
| Cuivre | Le zinc à forte dose à long terme épuise le cuivre [1][10][70] |
| Calcium | Peut entrer en compétition avec le zinc pour l'absorption [23] |
| Magnésium | De très fortes doses de zinc (142 mg/jour) peuvent interférer avec l'absorption du magnésium [82] |
| Phytate | Lie le zinc dans l'intestin. Le trempage, la germination, la fermentation réduisent le phytate [1][2] |
Sources alimentaires
Le zinc est le plus concentré dans les aliments d'origine animale, en particulier les fruits de mer et la viande rouge. Les sources végétales contiennent du zinc, mais sa biodisponibilité est plus faible en raison de la teneur en phytates [1][2][3].
Principales sources alimentaires
| Aliment | Portion | Zinc (mg) | % VQ (11 mg) |
|---|---|---|---|
| Huîtres de l'Est, d'élevage, crues | 3 oz | 32,0 | 291% |
| Huîtres du Pacifique, cuites | 3 oz | 28,2 | 256% |
| Bœuf, contre-filet, rôti | 3 oz | 3,8 | 35% |
| Crabe bleu, cuit | 3 oz | 3,2 | 29% |
| Céréales de petit-déjeuner, enrichies | 1 portion | 2,8 | 25% |
| Avoine, régulière, cuite | 1 tasse | 2,3 | 21% |
| Graines de citrouille, rôties | 1 oz | 2,2 | 20% |
| Porc, filet central, grillé | 3 oz | 1,9 | 17% |
| Poitrine de dinde, rôtie | 3 oz | 1,5 | 14% |
| Fromage cheddar | 1,5 oz | 1,5 | 14% |
| Crevettes, cuites | 3 oz | 1,4 | 13% |
| Lentilles, bouillies | 1/2 tasse | 1,3 | 12% |
| Sardines, en conserve à l'huile | 3 oz | 1,1 | 10% |
| Yaourt grec, nature | 6 oz | 1,0 | 9% |
| Lait, 1% | 1 tasse | 1,0 | 9% |
| Arachides, grillées à sec | 1 oz | 0,8 | 7% |
| Riz brun, cuit | 1/2 tasse | 0,7 | 6% |
| Œuf | 1 grand | 0,6 | 5% |
| Haricots rouges, en conserve | 1/2 tasse | 0,6 | 5% |
| Pain de blé entier | 1 tranche | 0,6 | 5% |
| Saumon, cuit | 3 oz | 0,5 | 5% |
Source : USDA FoodData Central ; NIH ODS [1][83].
Notes pratiques sur le zinc alimentaire
- Les huîtres sont la source alimentaire la plus riche, avec environ 8 mg de zinc par huître [10].
- Le bœuf apporte 20 % du zinc alimentaire consommé aux États-Unis [1].
- Le phytate réduit la biodisponibilité du zinc provenant des aliments végétaux. Les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu'à 50 % de zinc en plus. Le trempage, la germination et la fermentation réduisent le phytate [1][2].
- Les céréales de petit-déjeuner enrichies apportent 12 à 18 % des apports quotidiens en zinc chez les enfants et les adolescents [84].
- Les fruits et légumes contiennent très peu de zinc [1].
Références
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