Protein Intake Guide: How Much Do You Really Need?

L'obsession des protéines tourne mal

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Ces temps-ci, on entend constamment parler de la nécessité d'augmenter son apport en protéines. C'est une tendance propulsée par certains des plus grands influenceurs du domaine de la santé. Et il y a une part de vérité dans leurs arguments, comme nous le verrons. Mais cette tendance entraîne également un changement dans les habitudes alimentaires qui menace de nous faire grossir et de nuire à notre santé. Et la faute en incombe entièrement à l'industrie alimentaire – alias la « Big Food ».

Table des matières

Les bienfaits des protéines ?

Mais d'abord, un apport plus élevé en protéines n'a-t-il pas de nombreux bienfaits avérés ? Oui, mais le simple fait de préconiser un « apport plus élevé en protéines » peut être très trompeur. Voici pourquoi.

L'argument de base en faveur d'un apport plus élevé en protéines est le suivant : l'apport quotidien recommandé actuel en protéines est de 0,8 g/kg/jour. Mais en fonction de vos objectifs, cette recommandation pourrait être trop faible.

Nous avons besoin de plus pour développer et préserver les muscles de manière optimale. Un apport plus élevé en protéines nous aide également à perdre du poids par au moins deux mécanismes. Il augmente la sensation de satiété après un repas. Et notre corps brûle plus d'énergie en transformant les protéines qu'en transformant les glucides ou les graisses [1].

Mais devrions-nous vraiment augmenter notre apport en protéines jusqu'à 2,2 g/kg/jour, soit près de trois fois l'apport journalier recommandé, comme le recommande le Dr Peter Attia ?

Voici ce que disent réellement les données.

Une méta-analyse de 2017 a examiné l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains musculaires pendant l'entraînement en résistance. Elle a constaté qu'une augmentation de l'apport total en protéines entraînait des gains plus importants, mais seulement jusqu'à un certain point. Au-delà de 1,62 g/kg/jour, il n'y avait plus de bénéfices [2].

Une méta-analyse plus récente apporte une nuance importante. Elle a révélé un point d'inflexion significatif autour de 1,3 g/kg/jour. Jusqu'à ce niveau, l'augmentation de l'apport en protéines avait un impact important sur l'augmentation de la masse maigre. Au-delà, l'effet était beaucoup plus modeste [3].

Les personnes soumises à un entraînement en résistance continuaient à voir des gains au-delà de ce niveau. Mais cela suggère que nous pouvons tirer la plupart des bénéfices d'un apport accru en protéines à un niveau légèrement inférieur à 1,6 g/kg/jour.

Les limites d'un apport élevé en protéines

Qu'en est-il des personnes âgées ? Il existe un large consensus selon lequel nous devrions viser un apport en protéines plus élevé une fois que nous atteignons 65 ans (ou, pour les femmes, après la ménopause). Un groupe international d'experts a recommandé un objectif plus élevé de 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les personnes âgées en bonne santé [4].

Pourtant, les preuves issues des études concernant l'apport supplémentaire en protéines dans ce groupe d'âge ont été peu convaincantes. Une vaste méta-analyse n'a trouvé aucun bénéfice à augmenter l'apport en protéines ; cela n'a pas entraîné plus de masse maigre, de force ou de performance physique [5].

Une autre méta-analyse a révélé qu'un apport en protéines de 1,2 à 1,59 g/kg/jour pourrait avoir un bénéfice modeste. Mais lorsqu'une seule étude a été exclue, cet effet n'était plus statistiquement significatif [6].

Protéines et personnes âgées

Cela signifie-t-il donc que les personnes âgées n'ont pas besoin de plus de protéines ? Probablement pas.

Dans cette méta-analyse, environ 80 % des études avaient des participants qui consommaient déjà au moins 1,2 g/kg/jour au départ, avant de recevoir des protéines supplémentaires [6]. Ainsi, les gains supplémentaires n'ont peut-être pas été apparents simplement parce qu'ils en consommaient déjà suffisamment. Cela indique qu'un niveau d'environ 1,2 g/kg/jour est adéquat.

Apport en protéines et perte de poids

Qu'en est-il de la perte de poids ? Dans une méta-analyse de 24 essais de perte de poids, les régimes riches en protéines comprenaient entre 1,07 et 1,6 g/kg/jour [1].

Ainsi, les données d'étude pour la préservation musculaire et la perte de poids confirment un apport en protéines supérieur à 0,8 g/kg/jour. Mais ce que nous ne voyons pas, c'est un soutien clair pour des apports extrêmement élevés comme 2,2 g/kg/jour pour la plupart des gens.

Risques d'un excès de protéines

Ainsi, peut-être que 2,2 g/kg/jour est au-delà de ce que la plupart des études soutiennent, mais est-ce réellement un problème ?

Eh bien, il y a deux préoccupations importantes que nous devons examiner.

Le rôle de la fonction rénale

On s'inquiète depuis longtemps du fait que les régimes riches en protéines mettent à rude épreuve les reins. Les directives actuelles conseillent aux adultes atteints d'insuffisance rénale chronique (IRC) légère d'éviter un apport élevé en protéines (>1,3 g/kg/jour), et à ceux atteints d'IRC modérée ou sévère de limiter leur apport à 0,6-0,8 g/kg/jour [7].

Lorsque notre corps décompose les protéines, les reins doivent filtrer les déchets. Un apport élevé en protéines les fait travailler plus dur. Cela peut entraîner un gonflement des structures de filtration, ce qui, à terme, peut provoquer des dommages et des fuites de protéines dans l'urine [8].

Les preuves suggèrent qu'un apport protéique plus faible ralentit la progression de l'IRC et améliore les marqueurs de la fonction rénale aux stades avancés [7].

Et dans une étude à long terme, les personnes ayant l'apport protéique le plus élevé avaient un risque environ 50 % plus élevé de développer une maladie rénale que celles ayant l'apport le plus faible [9].

Pourtant, une étude récente a montré qu'un apport protéique plus élevé chez les patients atteints d'IRC légère ou modérée réduisait en fait la mortalité. Ceux qui consommaient 1,6 g/kg/jour avaient un risque de mortalité 33 % plus faible que ceux qui en consommaient 0,8. Les auteurs ont conclu que les avantages des protéines l'emportaient sur les risques, même pour de nombreuses personnes atteintes d'insuffisance rénale [7].

Les preuves suggèrent qu'un apport protéique légèrement plus élevé, tel que 1,2 g/kg/jour, est probablement sûr et même bénéfique, y compris pour les personnes atteintes de formes plus légères d'insuffisance rénale. Mais je conseille à mes patients d'éviter un apport à l'extrémité supérieure du spectre, comme le chiffre de 2,2 g/kg/jour.

Protéines et cancer : ce que disent les preuves

On craint également qu'un apport élevé en protéines n'encourage la croissance du cancer. Le Dr Valter Longo, chercheur de premier plan dans ce domaine, a publié une étude marquante en 2014. Il a constaté que la mortalité par cancer était la plus élevée chez les personnes de moins de 65 ans qui consommaient le plus de protéines [10].

Le mécanisme de base ? La restriction calorique et un faible apport en protéines signalent aux cellules que les ressources sont rares, encourageant la réparation cellulaire. Un apport élevé en protéines fait le contraire : il favorise la croissance, y compris celle des cellules cancéreuses.

Un mécanisme clé est la voie mTOR. Ce réseau de signalisation agit comme un régulateur principal de la croissance cellulaire, du métabolisme et de la survie. Lorsque des nutriments comme les acides aminés et le glucose sont abondants, mTOR indique à la cellule de croître. Lorsqu'ils sont rares, il donne la priorité à la réparation.

Cependant, il est important de nuancer cette preuve.

Premièrement, ce n'est pas la protéine en général, mais certains acides aminés – comme la leucine et la méthionine – qui semblent être à l'origine de cet effet. Ceux-ci sont plus prévalents dans les protéines animales. En fait, lorsque les chercheurs ont contrôlé les protéines animales, l'association avec le risque de cancer a disparu [10].

Deuxièmement, l'âge est un facteur majeur. Après 65 ans, la relation s'inverse. Pour les personnes âgées, un faible apport en protéines était associé à une mortalité par cancer plus élevée. Les chercheurs ont conclu qu'au moins 10 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines après 65 ans pour éviter une perte de poids excessive et d'autres problèmes [10].

Il convient également de noter que les preuves actuelles sur les protéines et le cancer sont mitigées. Une vaste méta-analyse n'a trouvé aucun lien entre l'apport total en protéines et le risque de cancer colorectal ou du sein. Les preuves concernant d'autres types de cancer sont insuffisantes [11].

Qu'est-ce que « riche en protéines » dans ces revues ? Pour celles qui l'ont signalé, cela allait de 70 à 129 g/jour, soit environ 0,83 à 1,53 g/kg/jour, basé sur les poids moyens aux États-Unis [11].

Pourquoi la source de protéines est importante

Ainsi, il peut y avoir des risques avec un excès de protéines, surtout d'origine animale. Mais il y a aussi des risques avec une insuffisance. Cela pourrait signifier une perte de masse musculaire, ou rater les bénéfices de la perte de poids — deux éléments qui ont de graves conséquences sur la santé.

En clinique, je recommande généralement 1,2 g/kg de poids corporel idéal par jour. C'est suffisant pour bénéficier des avantages sans s'aventurer sur un terrain risqué — et bien en deçà des 2,2 g/kg/jour promus par certains influenceurs.

La stratégie marketing de la « Big Food » pour les protéines

Maintenant, je veux aborder un autre problème crucial : la source des protéines que nous consommons. Et c'est là que j'ai les plus grandes préoccupations concernant l'obsession actuelle pour les protéines.

La « Big Food » a détourné l'engouement pour les protéines pour vendre des aliments ultra-transformés étiquetés « riches en protéines ». Le nombre de ces produits a quadruplé au cours de la dernière décennie [12].

Mettre l'étiquette « riche en protéines » crée un « halo de santé » — où nous percevons un aliment comme sain juste en raison d'un attribut. C'était le cas avec le « faible en gras ». Maintenant, c'est le « riche en protéines » [13].

Études de cas : que contiennent réellement les aliments « riches en protéines » ?

Une étude sur les produits riches en protéines en Espagne a révélé que 91 % étaient classés comme « moins sains » par un modèle de santé rigoureux [13].

Plus de la moitié étaient riches en matières grasses ou en sodium. Environ 1 sur 4 était riche en sucre ou en graisses saturées. Les produits riches en protéines étaient en fait plus susceptibles d'être « moins sains » que ceux sans cette étiquette [13].

Par exemple :

  • Barre protéinée Snickers Hi-Protein : 20 g de protéines, mais aussi 5 g de graisses saturées, 150 mg de sodium, 4 g de sucre, et le deuxième ingrédient est la glycérine [14].

  • Céréales Cheerios Protein Cookies & Creme : 8 g de protéines par portion, mais 210 mg de sodium et 11 g de sucres ajoutés [15].

  • Legendary Foods Cinnamon Protein Sweet Roll : 20 g de protéines, 0 g de sucre, mais 7 g d'érythritol, 2 g de graisses saturées, 380 mg de sodium [16].

Aliments protéinés ultra-transformés et suralimentation

Beaucoup de ces options « riches en protéines » sont toujours de la malbouffe ultra-transformée, juste avec des protéines ajoutées.

Et de nombreuses recherches ont lié les aliments ultra-transformés à de moins bons résultats en matière de santé. Ils favorisent la suralimentation et la prise de poids [17]. Même les aliments ultra-transformés riches en protéines n'empêchent pas cela [17].

Une méta-analyse massive a récemment lié une consommation plus élevée d'aliments ultra-transformés à un risque accru de décès lié aux maladies cardiaques, de diabète de type 2 et même d'anxiété [18].

Ce sont des études observationnelles, elles montrent donc une association, pas une causalité. Mais jusqu'à ce que nous ayons plus de données, comme des études contrôlées en milieu métabolique, je conseille à mes patients d'éviter complètement les aliments ultra-transformés.

Suppléments protéinés vs aliments entiers

Même les barres protéinées « saines » – comme les barres protéinées David – sont ultra-transformées. Il y a même eu une controverse sur leur teneur en matières grasses avec Consumer Lab [19].

Plus important encore, les protéines isolées manquent des fibres et des phytonutriments des aliments entiers. Les fibres, en particulier, sont fortement liées aux résultats en matière de santé.

Une étude antérieure a révélé que les personnes mangeant plus de protéines consommaient également plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes [20]. Mais c'était avant l'engouement pour les protéines — et je serais curieux de voir comment cette tendance modifie les habitudes alimentaires aujourd'hui.

Je conseille à mes patients de privilégier les aliments comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et les noix. Par exemple, 30 g d'amandes contiennent plus de 6 g de protéines, 3,5 g de fibres, pas de sucre et beaucoup de nutriments bénéfiques.

Quelle quantité de protéines devriez-vous réellement manger ?

Essayer d'ingérer plus de protéines via des compléments ou des barres ne conduit que rarement à des bénéfices. Et cela n'aidera pas à la prise de masse musculaire sans entraînement de résistance.

De plus, notre corps ne stocke pas les protéines. L'excès de protéines est dégradé — l'azote se retrouve dans l'urine, et le squelette carboné restant peut être utilisé pour l'énergie immédiate (glucose), ou converti en graisses pour le stockage.

Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, utilisez le poids corporel idéal — et non le poids réel. Si vous êtes en surpoids, utiliser votre poids actuel surestimera vos besoins en protéines.

Utilisez ce calculateur :
 🔗 Calculateur de poids corporel idéal (MDCalc)

Multipliez ensuite le résultat (en kg) par 1,2 (ou par 0,54 si vous utilisez des livres).

Principaux points à retenir

La « Big Food » s'intéresse à une seule chose : les ventes. Et en ce moment, les protéines se vendent bien. Mais si nous cherchons à maximiser les bienfaits pour la santé, il existe de bien meilleurs choix que ces produits transformés riches en protéines.

Lorsque nous choisissons des aliments complets naturellement riches en protéines, nous bénéficions non seulement des protéines, mais aussi des fibres, des nutriments et des phytonutriments qu’ils contiennent, et nous évitons les dangers des collations ultra-transformées.

Liste de références

    1.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
    2.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
    3.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/
    4.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
    5.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522030234
    6.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
    7.  https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2822055
    8.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460905/
    9.  https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276(18)30245-0/abstract
    10.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3988204/
    11.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329548/
    12.  https://e-fsbh.org/DOIx.php?id=10.52361/fsbh.2024.4.e9
    13.  https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4281
     14.  https://www.snickers.com/products/protein-bar/snickers-hi-protein-original-bar-201-oz-bars
    15.  https://www.cheerios.com/products/cookies-creme-cheerios-protein
    16.  https://www.eatlegendary.com/collections/protein-sweet-roll/products/cinnamon-protein-sweet-roll
    17.  https://www.nature.com/articles/s42255-025-01247-4
    18.  https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
    19.  https://www.consumerlab.com/reviews/protein-energy-fiber-meal-replacement-fruit-nut-bars/nutritionbars/
    20.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514148/

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