Votre cerveau sous Oméga-3 : une découverte fascinante !

Une découverte révolutionnaire bouleverse tout ce que nous pensions savoir sur les oméga-3 et la santé cérébrale.

Il existe un lien manquant qui explique pourquoi certaines études montrent des améliorations remarquables de la mémoire et des fonctions cognitives, tandis que d'autres fois, les oméga-3 ne semblent pas aider du tout.

Cette pièce manquante nous indique la marche à suivre pour utiliser les oméga-3 afin d'améliorer nos performances cérébrales. Je vais vous détailler cela et, à la fin, vous expliquer comment je prends des oméga-3 pour en tirer le maximum de bénéfices.

1. Comprendre les oméga-3 : DHA et EPA

Les oméga-3 sont composés de deux graisses importantes appelées DHA et EPA. Le DHA est comme un élément constitutif de notre cerveau. Il aide à rendre les parois de nos cellules cérébrales souples et flexibles. C'est bien parce que cela permet aux cellules cérébrales de communiquer facilement entre elles, ce qui nous aide à penser, apprendre et nous souvenir des choses.

L'EPA est comme un pompier dans notre cerveau. Parfois, de minuscules "incendies", ou inflammations, peuvent se produire dans notre cerveau, ce qui n'est pas bon. L'inflammation chronique dans le cerveau a été liée au déclin cognitif et aux maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

Ainsi, compte tenu de la façon dont ces graisses fonctionnent, il y a de très bonnes raisons d'être enthousiasmé par le potentiel des oméga-3 à améliorer les performances cérébrales et à réduire les risques de développer une démence.

2. Études d'observation et leurs découvertes

Lorsque nous observons ce qui se passe chez les gens, les résultats sont assez excitants. Dans l'étude Framingham Offspring, sur une période de 7 ans, les personnes ayant les niveaux les plus élevés de DHA dans leur sang avaient 49 % moins de chances de développer une démence par rapport aux personnes ayant les niveaux les plus bas. En d'autres termes, elles pouvaient vivre 4,7 années supplémentaires sans démence [1]. C'est énorme.

Nous constatons également que les personnes ayant des niveaux de DHA plus faibles ont une plus grande accumulation d'amas de protéines collantes appelées amyloïdes dans leur cerveau, tandis que les personnes ayant des niveaux de DHA plus élevés ont tendance à avoir des volumes cérébraux plus sains [2].

Mais si nous nous contentons de regarder une seule étude et de choisir les données qui nous arrangent, nous pouvons facilement être induits en erreur. Au lieu de cela, si nous examinons une méta-analyse qui a combiné 21 études d'observation, nous constatons à nouveau qu'à mesure que l'apport alimentaire en DHA augmente, les risques de développer une démence diminuent [3].

3. Le besoin d'essais contrôlés randomisés

Tout semble bien jusqu'à présent, mais c'est là que la conversation doit être nuancée. Ce que je viens de partager sont des études d'observation. Cela signifie qu'elles nous montrent des liens entre les choses, mais pas de causalité.

Par exemple, lorsque les ventes de crème glacée augmentent, le nombre d'attaques de requins augmente également. Cela signifie-t-il que manger de la crème glacée provoque des attaques de requins ? Bien sûr que non ! Les ventes de crème glacée et les attaques de requins augmentent toutes deux pendant l'été parce que plus de gens sont à la plage et qu'il fait chaud dehors. Donc, bien qu'elles se produisent en même temps, l'une ne cause pas l'autre.

Ainsi, pour déterminer si les oméga-3 améliorent réellement la santé du cerveau, nous devons nous pencher sur ce que l'on appelle les essais contrôlés randomisés. C'est là qu'un groupe reçoit les suppléments d'oméga-3 et l'autre groupe reçoit une pilule placebo qui ne fait rien. Ensuite, nous voyons comment chaque groupe se porte. De cette façon, nous pouvons savoir si les oméga-3 ont réellement un effet sur les performances cérébrales.

4. Résultats contradictoires dans la recherche sur les oméga-3

C'est là que les problèmes commencent et qu'une découverte alléchante a été faite. Lorsque nous examinons les essais contrôlés randomisés, les résultats sont mitigés.

Par exemple, en 2006, les suppléments d'oméga-3 comparés à la pilule placebo n'ont pas amélioré les performances cérébrales [4].

Puis, en 2010, un autre essai n'a montré aucun bénéfice non plus [5].

Mais une étude de 2019 a trouvé quelque chose de différent. Dans cette étude, les suppléments d'oméga-3 ont amélioré les performances cérébrales de 7,1 % et réduit les symptômes de démence de 22,3 % [6].

Alors, comment interpréter ces résultats mitigés, et comment devrions-nous nous supplémenter en oméga-3 pour obtenir ces améliorations de la santé cérébrale ?

5. Le lien entre les oméga-3 et les vitamines B

Eh bien, voici la découverte alléchante qui est en préparation depuis plus d'une décennie. En 2010, une grande étude appelée l'essai VITACOG a été menée. Dans cette étude, les gens ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu des vitamines B (et patience, car tout cela est lié aux oméga-3), et l'autre groupe a reçu une pilule placebo.

Sur deux ans, les personnes prenant des vitamines B ont eu 29,6 % de réduction de l'atrophie cérébrale par rapport à l'autre groupe [7].

Mais voici le point intéressant qui se rapporte aux oméga-3. En 2015, les chercheurs ont réexaminé les données VITACOG et ont découvert quelque chose de fascinant. Il s'avère que les bénéfices des vitamines B pour la santé cérébrale n'ont été observés que chez les personnes ayant des niveaux élevés d'oméga-3 dans leur sang [8].

Et tenez, pour les personnes ayant des niveaux élevés d'oméga-3, les vitamines B n'ont pas seulement réduit l'atrophie cérébrale de 29,6 % [7] ; elles l'ont réduite de 40 % [8] !

Mais pour les personnes ayant de faibles niveaux d'oméga-3, les vitamines B n'ont pas aidé du tout [8].

6. Réanalyser les études passées : le rôle de l'homocystéine

Bien que cela soit très excitant, il ne s'agit que d'une seule étude et d'un seul ensemble de données. Nous devons examiner d'autres résultats pour comprendre l'ensemble du tableau. Vous vous souvenez de cette étude de 2006 où les suppléments d'oméga-3 n'ont pas aidé [4] ? Eh bien, en 2019, les chercheurs ont réexaminé les données.

Aujourd'hui, un marqueur de niveaux sains de vitamines B est un faible taux d'homocystéine. Lorsque nous examinons les personnes ayant un faible taux d'homocystéine (ce qui signifie qu'elles ont des niveaux sains de vitamines B), les suppléments d'oméga-3 ont amélioré les performances cérébrales de 7,1 % et réduit les symptômes de démence de 22,3 % [6].

Mais pour les personnes ayant de faibles niveaux de vitamines B, les suppléments d'oméga-3 n'ont pas aidé du tout.

Nous avons donc maintenant deux ensembles de données différents qui montrent que les suppléments d'oméga-3 semblent n'aider le cerveau que si nous avons des niveaux sains de vitamines B.

7. Traiter les études contradictoires

Mais avant que vous ne vous précipitiez pour acheter des suppléments d'oméga-3 et de vitamines B, nous devons examiner de plus près d'autres études pour nous assurer de bien doser.

Tout d'abord, pourquoi avons-nous besoin de vitamines B pour voir les bénéfices des oméga-3 ? Les chercheurs de l'étude de 2019 pensent que les vitamines B aident à fabriquer quelque chose appelé phosphatidylcholine, qui est nécessaire pour transporter les oméga-3 dans le cerveau. Une fois que les oméga-3 atteignent le cerveau, c'est là qu'ils peuvent commencer à aider [6].

Mais d'autres travaux sont nécessaires avant que cela puisse être affirmé avec certitude [6]. Il est important de reconnaître ces inconnues. La médecine n'est pas noire ou blanche. Il y a souvent beaucoup de choses que nous ne savons pas encore.

Pour ajouter à la confusion, nous avons examiné deux ensembles de données qui suggèrent que les vitamines B sont nécessaires pour que les oméga-3 aident le cerveau. Mais nous ne pouvons pas choisir les données qui nous arrangent, sinon nous nous tromperons de chemin.

Trois études notables sont en conflit avec les deux ensembles de données que nous avons examinés :

1. Une étude de 2010 n'a montré aucun bénéfice des suppléments d'oméga-3 sur les performances cérébrales. Cependant, cette étude est très difficile à interpréter car ni le groupe oméga-3 ni le groupe placebo n'ont montré de déclin des fonctions cérébrales sur deux ans [9].
2. La grande étude AREDS2 a donné aux participants des oméga-3 avec des vitamines comme C, E et du zinc, mais pas de vitamines B. Cette étude n'a pas trouvé de bénéfices cérébraux des oméga-3, et ils n'ont pas mesuré les niveaux de vitamines B, nous ne pouvons donc pas réanalyser les données [10].
3. Enfin, dans l'étude LipiDiDiet, qui a utilisé des oméga-3 et des vitamines B, aucun bénéfice clair n'a été trouvé. Cependant, le déclin des fonctions cérébrales dans les deux groupes était beaucoup plus faible que prévu, ce qui rend difficile de voir si les oméga-3 et les vitamines B ont aidé [6].

Je vous partage ces études contradictoires pour apporter de la nuance à la conversation. En médecine, nous devons composer avec les incertitudes. Certaines études montrent un bénéfice des suppléments d'oméga-3 sur la santé cérébrale ; d'autres non.

Ainsi, bien qu'il y ait de fortes chances que les vitamines B aident les oméga-3 à mieux fonctionner pour le cerveau, nous ne pouvons pas encore l'affirmer avec une certitude absolue. Nous avons besoin de plus d'études. Il est préférable d'admettre l'incertitude plutôt que de choisir les données qui correspondent à une histoire.

8. Bienfaits des oméga-3 chez les individus sains

La dernière pièce du puzzle dont nous devons parler avant que je puisse tout assembler et discuter des dosages d'oméga-3 et de vitamines B est celle des populations. Toutes les études que j'ai mentionnées jusqu'à présent ont été réalisées sur des personnes atteintes de démence ou d'un certain type de déclin cognitif. Mais qu'en est-il des personnes en bonne santé ? Les oméga-3 peuvent-ils améliorer leur mémoire ?

Nous allons examiner une méta-analyse qui a combiné 25 essais contrôlés randomisés différents. Lorsque nous regardons le graphique, un décalage vers la droite indique un bénéfice des oméga-3, et si les études traversent la ligne centrale, il n'y a aucun effet. Vous pouvez voir que c'est un peu un fouillis, mais lorsque les données sont combinées, le losange du bas s'est complètement décalé vers la droite, indiquant un bénéfice des suppléments d'oméga-3 [11].

Mais bien que ce soit un bénéfice "statistiquement significatif", quelle est l'ampleur de l'effet ? Malheureusement, il est très faible [11]. Et il est possible que ce petit bénéfice soit limité aux personnes qui ne mangent pas de poisson.

Dans l'ensemble, bien que nous ayons encore quelques questions sans réponse, il est probable que des niveaux sains de vitamines B soient nécessaires pour que les oméga-3 puissent exercer pleinement leurs bienfaits sur le cerveau.

9. Assurer des niveaux sains de vitamines B

Mais comment s'assurer d'avoir des niveaux sains de vitamines B ? Une alimentation saine est toujours la priorité, avec des légumes verts à feuilles, des haricots, des lentilles et du poisson – en particulier le saumon – étant d'excellentes sources de vitamines B.

Pour m'assurer d'atteindre l'apport recommandé de toutes les vitamines B chaque jour, j'ai voulu utiliser un supplément à faible dose. Je ne veux pas de mégadoses.

J'avais donc deux choix : je pouvais prendre un complexe de vitamines B ou un supplément multivitaminique et minéral. J'ai opté pour l'option multivitaminique et minérale. Pourquoi ? À cause des études COSMOS, qui ont montré que la prise quotidienne d'un supplément multivitaminique et minéral peut améliorer la cognition et la mémoire [12].

Mais il y avait un problème. Tous les suppléments multivitaminiques et minéraux que j'ai trouvés avaient des doses beaucoup trop élevées, et ce n'est pas ce que je voulais. De plus, les formes de vitamines et de minéraux ne me convenaient pas.

10. Mon approche de la supplémentation

C'est pourquoi j'ai créé MicroVitamin. Dans la version 5 de ma formule, j'ai augmenté la teneur en vitamines B de 50 % à 75 % de l'apport quotidien recommandé, en me basant sur les données que je vous ai partagées dans cet article. Et comme la B12 est plus difficile à absorber, je me suis assuré de la doser plus fortement.

J'ai également inclus le TMG, non seulement pour ses effets sur la performance physique, mais aussi parce qu'il abaisse les niveaux d'homocystéine, dont nous avons parlé plus tôt dans l'article.

Actuellement, je travaille d'arrache-pied sur la version 6 de la formule, et elle devrait être prête dans environ 6 mois. Mais ce n'est pas parce que je prends ce supplément que vous devriez le faire. Chacun est différent, il est donc important de décider ce qui fonctionne pour vous.

Pour les oméga-3, encore une fois, je ne veux pas utiliser de fortes doses. Pourquoi ? Parce que prendre trop d'oméga-3 a été lié à un risque accru d'un problème de rythme cardiaque appelé fibrillation auriculaire. Et cette condition peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral [13].

C'est pourquoi je m'en tiens à 1 gramme d'oméga-3 par jour, sous forme de mélange d'EPA et de DHA. Je le fais non seulement pour les bienfaits potentiels pour le cerveau, mais aussi parce que la bonne dose d'oméga-3 peut aider à protéger le cœur lorsqu'elle est correctement dosée [14].

11. Conclusion

Dans cet article, nous avons abordé le lien fascinant entre les oméga-3, les vitamines B et la santé cérébrale. Si les oméga-3 ont le potentiel d'améliorer la cognition, la recherche suggère que les vitamines B pourraient être nécessaires pour en libérer tous les bienfaits. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Il existe également de nombreuses autres façons de protéger votre cerveau et de réduire le risque de démence. Je détaille toutes ces stratégies dans cet article ici.

https://drstanfield.com/blogs/articles/breaking-reduce-dementia-risk-45-percent

Références

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2408
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27532692/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523121356
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17030655/
5. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/186835
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958356/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2935890/
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277655
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20410089/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305649/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841161/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523663427?via%3Dihub
13. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120
14. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext