Développez vos muscles plus rapidement que 99 % des gens en faisant cela

Imaginez développer vos muscles plus rapidement que 99 % des gens, en vous entraînant plus intelligemment – et non plus durement – en suivant les recommandations des plus grands scientifiques de l'exercice comme le Dr Mike Israetel et le professeur Brad Schoenfeld.

Dans cet article, je vais vous présenter 10 des stratégies les plus efficaces et basées sur des preuves qu'ils ont développées pour vous aider à développer vos muscles plus rapidement que vous n'auriez jamais cru possible.

Et il ne s'agit pas seulement d'avoir une belle apparence, il s'agit aussi de votre santé à long terme. Un nombre croissant de preuves suggère qu'une force musculaire plus élevée est associée à des taux de mortalité toutes causes confondues plus faibles [1].

Alors, plongeons dans ces 10 stratégies.

1. Comprendre et appliquer le volume maximal récupérable (MRV)

Vous avez probablement déjà entendu le dicton : « Entraîne-toi à fond ou reste le même. » Mais que se passerait-il si je vous disais que s'entraîner trop dur pourrait en fait vous freiner ?

C'est là qu'intervient le concept de volume maximal récupérable (MRV). Le Dr Mike Israetel a inventé ce concept, et il s'agit de trouver cet équilibre parfait – pousser votre corps à ses limites sans en faire trop. Si vous dépassez votre MRV, vous ne faites pas que stagner ; vous pourriez en fait commencer à perdre du muscle.

Considérez le MRV comme le volume d'entraînement maximal que votre corps peut supporter tout en récupérant et en progressant. C'est comme marcher sur une corde raide – vous voulez vous pousser, mais pas au point de tomber. La partie délicate ? Votre MRV est très individuel. Il varie en fonction de facteurs tels que votre génétique, votre expérience d'entraînement et même votre niveau de stress quotidien.

Imaginez une équipe de construction réparant un bâtiment après une tempête. Si la tempête est si grave qu'elle cause plus de dégâts que l'équipe ne peut en réparer chaque jour, le bâtiment se détériorera progressivement, peu importe les efforts de l'équipe. La même chose arrive à vos muscles si vous dépassez votre MRV – votre corps ne peut pas suivre les dommages que vous lui infligez, et au lieu de devenir plus fort, vous commencez en fait à perdre du muscle.

Des études montrent que lorsque vous dépassez votre MRV, vous êtes susceptible de vous heurter à un mur, entraînant des symptômes de surentraînement comme la fatigue, les blessures et la perte musculaire [2]. D'un autre côté, si vous vous entraînez en dessous de votre MRV, vous laissez des gains potentiels de côté. La clé est d'expérimenter et d'ajuster votre volume d'entraînement pour trouver votre point idéal.

2. Optimiser le volume et la fréquence d'entraînement

Maintenant, voici le problème : pour la plupart d'entre nous, le problème n'est pas le surentraînement, c'est en fait de se lancer et de faire le travail. Nous avons tous des vies bien remplies, et trouver le temps de s'entraîner peut être un défi. C'est pourquoi il est si important de faire en sorte que chaque minute d'exercice compte. Une fois que vous avez la motivation et la régularité, l'étape suivante consiste à déterminer comment maximiser vos gains dans le temps dont vous disposez.

Commençons par le volume, plus précisément, la quantité d'entraînement que nous devrions faire pour maximiser la croissance musculaire. Nous entendons souvent dire que plus de volume égale plus de gains, mais ce n'est pas si simple. Il y a un principe de Boucles d'or en jeu ici : trop peu de volume, et nous ne stimulons pas assez de croissance ; trop, et nous ne donnons pas assez de temps à notre corps pour récupérer.

Le point idéal pour la plupart des gens se situe quelque part entre le volume efficace minimum et le volume maximal récupérable. Le volume efficace minimum est la quantité minimale de travail que vous devez faire pour observer des gains, tandis que le volume maximal récupérable est le maximum que vous pouvez faire sans surentraînement. Votre objectif est de vous entraîner dans la « zone Boucles d'or » entre ces deux points.

La recherche montre qu'un entraînement de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est généralement efficace pour la plupart des gens [2]. Cependant, certaines études ont montré qu'augmenter le volume jusqu'à 30 ou même 40 séries par semaine peut encore procurer des bénéfices, en fonction de la capacité de récupération individuelle [2]. Le point clé à retenir ? Trouvez le volume qui vous convient, en fonction de votre récupération et de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement.

En ce qui concerne la fréquence, la manière dont nous répartissons ces séries tout au long de la semaine est flexible. Vous pourriez faire les 15 séries d'exercices de poitrine en une seule séance, ou vous pourriez préférer les répartir sur deux ou trois séances. C'est le nombre total de séries qui compte le plus. Certaines personnes trouvent qu'elles récupèrent mieux et performent plus efficacement en répartissant le volume, tandis que d'autres préfèrent travailler un groupe musculaire intensément en une seule séance.

Commencez par le bas de la fourchette de volume et augmentez progressivement le nombre de séries et la fréquence si cela correspond à votre récupération et à vos performances. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit. Si vous vous sentez fort et que vous constatez des progrès, vous êtes dans la bonne zone. Si vous êtes constamment courbaturé et fatigué, il est peut-être temps de ralentir un peu.

3. Réévaluer les plages de répétitions

La prochaine partie de l'équation est l'intensité et le nombre de répétitions que vous devriez faire par série. Est-ce que la bonne vieille plage de 8 à 12 répétitions est vraiment la meilleure pour développer ses muscles ?

Nous avions l'habitude de prescrire des recommandations de charge basées sur le « continuum de répétitions », mais des recherches récentes ont montré que ce concept est un peu dépassé [3]. Bien que l'utilisation de charges plus lourdes permettant 1 à 5 répétitions par série avant d'atteindre l'échec soit généralement recommandée pour maximiser les gains de force [2], il s'avère que des gains de force significatifs peuvent également être obtenus avec des charges plus légères permettant plus de 20 répétitions par série avant d'atteindre l'échec [3]. La différence globale de gains de force entre les charges lourdes et légères est en fait assez faible.

Un avantage de l'utilisation de charges plus légères est un risque de blessure réduit. L'inconvénient ? Il faut plus de temps pour atteindre l'échec, donc chaque série peut prendre plus de temps. Mais cette approche peut être particulièrement utile dans les situations où le temps est limité.

C'est là que le concept de « collations d'exercices » est utile. Les jours où je travaille à la clinique, par exemple, je n'ai pas le temps d'aller à la salle de sport. Donc, pendant mes pauses administratives, je fais une série d'exercices au poids du corps comme des pompes. Je sais qu'en faisant ces séries tout au long de la journée, je stimule la croissance musculaire.

4. Maîtriser les intervalles de repos

Mais il y a un autre facteur que nous devons prendre en compte pour maximiser nos gains de force : les intervalles de repos.

Les recherches montrent que l'exécution d'exercices de résistance avec des intervalles de repos courts (moins de 2 minutes) peut réduire les gains de force, en particulier chez les individus bien entraînés. D'un autre côté, des intervalles de repos plus longs (plus de 2 minutes) nous permettent de mieux récupérer entre les séries, ce qui conduit à de plus grandes améliorations de la force au fil du temps [2].

C'est particulièrement important si nous nous concentrons sur les charges lourdes et la maximisation de notre potentiel de force.

5. Savoir quand s'entraîner jusqu'à l'échec

Dans cette section, nous avons parlé de l'entraînement jusqu'à l'échec. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement, et est-ce nécessaire pour une construction musculaire optimale ?

S'entraîner jusqu'à l'échec signifie effectuer une série jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus effectuer une autre répétition avec une bonne forme. Bien que cela semble intense, ce n'est peut-être pas nécessaire, voire bénéfique, pour tout le monde. Les preuves suggèrent que si l'entraînement jusqu'à l'échec peut être efficace, ce n'est pas une exigence pour la croissance musculaire, surtout si cela entraîne une fatigue excessive et des temps de récupération plus longs.

Une étude du professeur Schoenfeld a révélé que l'entraînement jusqu'à l'échec par rapport à l'arrêt 1 à 2 répétitions avant entraînait des gains de force similaires lorsque le volume d'entraînement était le même [2]. Une autre étude a noté que l'entraînement jusqu'à l'échec peut augmenter la fatigue et retarder la récupération, ce qui pourrait entraver vos progrès si vous n'y prenez pas garde [2].

La conclusion ? Vous n'avez pas besoin de vous entraîner jusqu'à l'échec à chaque série. En fait, laisser une ou deux répétitions en réserve pourrait vous permettre de vous entraîner plus régulièrement et de mieux récupérer, ce qui entraînerait de plus grands gains au fil du temps. Il est judicieux de réserver l'entraînement jusqu'à l'échec pour votre dernière série ou pour des exercices spécifiques où vous vous sentez en sécurité pour repousser vos limites.

6. Prioriser l'amplitude complète de mouvement (ROM)

Mais il faut maintenant parler de l'optimisation de chaque répétition.

Nous l'avons tous vu – des gens à la salle de sport qui chargent la barre et font des demi-répétitions. Mais si vous êtes sérieux au sujet du développement musculaire, vous devez utiliser une amplitude de mouvement complète (ROM) dans vos exercices. Pourquoi ? Parce que les exercices à ROM complète maximisent à la fois la force et l'hypertrophie.

Lorsque vous vous entraînez sur une ROM complète, vous travaillez vos muscles à leurs positions les plus étirées et les plus contractées. Cela développe non seulement plus de force, mais conduit également à une plus grande croissance musculaire. Pensez-y de cette façon : un muscle qui est entièrement étiré puis entièrement contracté est un muscle qui est entièrement travaillé.

La recherche montre constamment que les exercices avec une amplitude de mouvement complète (ROM) conduisent à une plus grande croissance musculaire et à des gains de force par rapport aux exercices avec une ROM partielle [2].

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, concentrez-vous sur l'utilisation d'une amplitude de mouvement complète pour tous vos levés. Qu'il s'agisse de squats, de développé couché ou de tractions, assurez-vous de bien vous étirer et de vous contracter complètement en haut. Non seulement cela améliorera vos gains, mais cela aidera également à prévenir les blessures en améliorant votre flexibilité et la santé de vos articulations.

7. Se concentrer sur la phase excentrique

Mais une amplitude de mouvement complète n'est pas la seule chose que nous devons faire pour maximiser le bénéfice de chaque répétition, et c'est la sixième stratégie.

Saviez-vous que la phase de descente du poids pourrait être aussi importante – voire plus – que la phase de levée ?

La plupart d'entre nous se concentrent sur la phase de levée d'un exercice – la phase concentrique – mais qu'en est-il de la phase de descente, ou phase excentrique ? Il s'avère que la phase excentrique est là où une grande partie de la magie de la construction musculaire opère.

L'entraînement excentrique, ou le fait de se concentrer sur la phase de descente d'un exercice, est crucial car il crée une tension musculaire et des dommages importants, ce qui conduit à une plus grande croissance musculaire pendant la récupération. Vos muscles peuvent supporter plus de poids pendant la phase excentrique que pendant la phase concentrique, ce qui vous permet de les surcharger plus efficacement.

La recherche confirme cette idée. L'exercice de résistance traditionnel, qui implique à la fois le lever et la descente des poids, produit de plus grandes améliorations de la force que le fait de se concentrer uniquement sur la phase de levée [2].

Alors, comment intégrer cela à votre routine ? Essayez d'abaisser le poids lentement et avec contrôle – en prenant 3-4 secondes lors d'un squat ou d'un développé couché, par exemple. Personnellement, j'aime pousser fort pendant la phase concentrique, puis ralentir pendant la phase excentrique. De cette façon, avec une amplitude de mouvement complète, je m'assure de tirer le meilleur parti de chaque répétition.

8. Adopter la surcharge progressive

Vous voulez continuer à progresser semaine après semaine ? Voici le secret.

La surcharge progressive est la pierre angulaire de tout programme de musculation réussi. En termes simples, cela signifie augmenter progressivement les exigences imposées à vos muscles au fil du temps. Que ce soit en soulevant plus de poids, en faisant plus de répétitions ou en augmentant le volume, la surcharge progressive garantit que vos muscles sont constamment sollicités et forcés de se développer.

Sans surcharge progressive, vos muscles s'adapteront à votre routine actuelle, et vos gains stagneront. La clé est d'apporter de petites augmentations constantes à votre entraînement pour maintenir vos muscles sous tension et en croissance.

La recherche montre constamment que les sujets qui ont progressivement augmenté leur charge d'entraînement au fil du temps ont connu une croissance musculaire significativement plus importante par rapport à ceux qui ont maintenu leur charge constante [2].

Chaque semaine, essayez d'augmenter légèrement votre poids, vos répétitions ou vos séries. Même ajouter une répétition ou un kilogramme supplémentaire à la barre peut faire une grande différence au fil du temps. L'important est de continuer à repousser vos limites, mais écoutez toujours votre corps pour éviter les blessures.

9. Prioriser la récupération

Tout ce que nous avons vu jusqu'à présent dans cet article a expliqué comment solliciter vos muscles de la manière la plus efficace possible. Mais ce n'est que la moitié de l'équation.

La récupération est souvent négligée, mais elle est tout aussi importante que le temps que nous passons à soulever des poids. En fait, la récupération est là où la magie opère – où vos muscles se réparent, se développent et deviennent plus forts. Sans une récupération adéquate, vous tournez simplement en rond.

Lorsque vous soulevez des poids, vous causez de petites déchirures dans vos fibres musculaires. C'est pendant le processus de récupération que ces fibres se réparent et se renforcent, un processus connu sous le nom de surcompensation. Mais voici le hic : si vous ne donnez pas à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer, vous ne verrez pas ces gains.

La recherche montre constamment qu'un temps de récupération adéquat est crucial pour la croissance musculaire et les gains de force. Une récupération insuffisante entraîne une fatigue accrue, une réduction des performances et un risque plus élevé de blessures [2].

Pour optimiser votre récupération, vous devez vous assurer que vous dormez suffisamment, que vous mangez une alimentation équilibrée riche en protéines maigres et que vous prenez des jours de repos lorsque cela est nécessaire.

Plus précisément, les recherches du professeur Brad Schoenfeld suggèrent que l'apport protéique optimal pour maximiser votre réponse à l'exercice de résistance est d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [4].

De plus, envisagez d'utiliser des techniques comme la récupération active – des activités légères qui favorisent la circulation sanguine sans solliciter vos muscles – pour améliorer votre processus de récupération.

10. Personnaliser votre entraînement

La neuvième stratégie relie tout, et la dixième stratégie vous montrera comment vraiment accélérer la construction musculaire.

Une taille unique ne convient pas à tous en matière de développement musculaire. Ce qui fonctionne pour votre ami pourrait ne pas fonctionner pour vous, et c'est normal. La clé est de personnaliser votre entraînement en fonction de votre corps unique, de vos objectifs et de votre style de vie.

La personnalisation signifie ajuster votre volume, votre fréquence et votre intensité d'entraînement en fonction de la façon dont votre corps réagit. Cela signifie également prendre en compte des facteurs tels que votre capacité de récupération, votre génétique et même votre niveau de stress quotidien. Plus vous adaptez votre entraînement à vos besoins individuels, meilleurs seront vos résultats.

Le Dr Mike Israetel souligne souvent que les différences individuelles, comme la composition des fibres musculaires, la capacité de récupération et les facteurs de stress de la vie, jouent un rôle énorme dans la façon dont nous réagissons à l'entraînement. Son conseil est d'expérimenter et d'ajuster votre approche en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous, plutôt que de suivre aveuglément un programme générique.

Commencez par suivre vos entraînements, votre sommeil et votre alimentation. Soyez attentif à la façon dont votre corps se sent et performe, et ajustez votre entraînement en conséquence. N'hésitez pas à expérimenter différentes plages de répétitions, volumes et exercices jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

11. Passer au niveau supérieur avec l'entraînement supramaximal

La dernière recommandation. Prêt à passer au niveau supérieur de votre entraînement ? Parlons de l'entraînement supramaximal.

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous cherchez à dépasser un plateau, l'entraînement supramaximal pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. Cette technique avancée implique de soulever des poids plus lourds que votre maximum pour une répétition – oui, vous avez bien entendu – afin de maximiser la force et la croissance musculaire.

L'entraînement supramaximal se concentre sur la phase excentrique, où vous pouvez manipuler plus de poids que pendant la phase concentrique. En surchargeant vos muscles de cette manière, vous pouvez stimuler une nouvelle croissance musculaire et des gains de force qui pourraient être difficiles à obtenir avec un entraînement traditionnel.

La recherche indique que l'incorporation d'un entraînement excentrique supramaximal uniquement ou d'une « charge excentrique accentuée » peut améliorer les gains de force [2].

Une façon de le faire est de soulever un poids avec les deux bras et de le descendre avec un bras, comme dans une flexion des biceps excentrique avec haltère à un bras.

Pour continuer à progresser semaine après semaine, vous devez également prendre en compte la périodisation dans votre plan d'entraînement.

L'entraînement en résistance périodisé consiste à varier systématiquement l'intensité, le volume et les exercices au fil du temps pour éviter les plateaux et solliciter continuellement vos muscles. La recherche montre que les plans périodisés ont un effet modéré sur l'amélioration de votre max à une répétition (1RM) par rapport aux plans d'entraînement non périodisés [5].

En ajustant périodiquement vos variables d'entraînement, vous pouvez vous assurer de repousser constamment vos limites et de progresser.

Que ce soit en augmentant le poids, en modifiant vos plages de répétitions ou en alternant différentes phases d'entraînement, la périodisation permet de maintenir vos muscles en éveil et de les faire grandir.

Conclusion : il est temps d'agir

Il est maintenant temps de mettre ces connaissances en pratique. Commencez à intégrer ces stratégies dans votre entraînement, et voyez vos progrès s'envoler.

Mais ne négligez pas l'apport en protéines. N'oubliez pas de consulter le prochain article sur de nouvelles recherches capitales concernant la meilleure façon d'utiliser les protéines pour maximiser votre force.

Références

1. Associations of Muscular Strength with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Men and Women in the United States: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
2. Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2023/04000/Maximizing_Strength__The_Stimuli_and_Mediators_of.22.aspx
3. Effects of Resistance Training with Different Volume and Frequency Distributions: https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
4. Protein Supplementation and Resistance Exercise Training in Healthy Adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
5. Periodization of Resistance Training for Enhancing Performance and Promoting Health: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0734-y