Lycopene: Evidence-Based Guide to Benefits, Forms, and Dosing

Lycopène : bienfaits, formes, posologie et effets secondaires

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Le lycopène est un pigment rouge liposoluble et un antioxydant caroténoïde que l'on trouve dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose, la goyave et les abricots. C'est l'un des antioxydants biologiques les plus puissants identifiés, avec une capacité d'extinction de l'oxygène singulet environ deux fois supérieure à celle du bêta-carotène et dix fois supérieure à celle de l'alpha-tocophérol (vitamine E) [1][2]. Les tomates et les produits à base de tomates représentent 80 à 90 % de l'apport en lycopène dans les régimes occidentaux, l'apport quotidien moyen variant de 5 à 10 mg aux États-Unis et en Europe.

Une analyse notable du NHANES, menée auprès d'environ 30 000 adultes américains, a révélé que la supplémentation en lycopène était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 18 % et à un risque de décès lié au cancer inférieur de 34 % – aucun autre complément alimentaire examiné n'étant associé à une réduction du risque de décès [10]. Le lycopène est classé comme « Généralement Reconnu comme Sûr » (GRAS) par la FDA, des études cliniques ayant démontré la tolérance de doses supplémentaires allant jusqu'à 75 mg par jour [11][12][13].

Table des matières

Présentation

Le lycopène est un pigment rouge liposoluble et un antioxydant caroténoïde de formule moléculaire C40H56 et d'un poids moléculaire de 536,9 g/mol. C'est un isoprènoïde acyclique composé de huit unités isopréniques et de 11 doubles liaisons conjuguées. Contrairement aux caroténoïdes provitamine A tels que le bêta-carotène, le lycopène est un caroténoïde non provitamine A – il ne peut pas être converti en vitamine A dans le corps humain car il lui manque les cycles bêta-ionone cycliques nécessaires à la conversion en rétinal [2][3].

Les activités biologiques du lycopène vont bien au-delà de la simple élimination des antioxydants. Il inhibe l'inflammation, module l'expression génique via la voie Nrf2 (qui régule à la hausse les enzymes de détoxification telles que la glutathion peroxydase et la superoxyde dismutase), inhibe la voie inflammatoire NF-kB et module la signalisation du facteur de croissance 1 de type insuline (IGF-1) [2][3][7]. Le lycopène inhibe également la HMG-CoA réductase, la même enzyme ciblée par les statines pour la réduction du cholestérol [8], et améliore la fonction endothéliale en favorisant la biodisponibilité de l'oxyde nitrique [9].

L'apport quotidien moyen en lycopène en Europe est le plus élevé en Italie (7,4 mg) et le plus faible au Royaume-Uni (1,1 mg), l'apport atteignant jusqu'à 20 mg par jour dans les populations méditerranéennes [6]. Il n'existe pas de limite supérieure d'apport établie pour le lycopène, bien que des études cliniques aient démontré la tolérance de doses supplémentaires allant jusqu'à 75 mg par jour [13].

Formes et biodisponibilité

Formes isomères

Le lycopène existe principalement sous la configuration tout-trans dans les sources alimentaires naturelles, où les 13 doubles liaisons adoptent une géométrie trans, ce qui donne une forme moléculaire droite en forme de bâtonnet [2][14]. Divers isomères cis (Z) se rencontrent également, notamment le lycopène 5-cis, 9-cis, 13-cis et 15-cis, qui introduisent des courbures dans la chaîne polyène.

La biodisponibilité diffère considérablement entre les isomères. La forme tout-trans prédominante dans les aliments crus a un taux d'absorption estimé à seulement 10-30 %, tandis que les isomères cis présentent des taux d'absorption plus élevés de 40-50 %, en raison de leur plus grande solubilité dans les micelles d'acides biliaires et de leur moindre tendance à cristalliser [15]. La cuisson et la transformation des aliments améliorent la biodisponibilité en induisant l'isomérisation de la forme tout-trans moins absorbable vers des isomères cis plus biodisponibles, sans réduire substantiellement la teneur totale en lycopène [16][17].

Formes de suppléments

  • Extraits d'oléorésine de tomate — La forme de supplément la plus courante. Lyc-O-Mato (Lycored) est l'extrait standardisé le plus étudié, formulé en capsules molles en raison de sa consistance grasse. Seul un faible pourcentage est réellement du lycopène, mais cela est pris en compte dans les étiquettes des compléments alimentaires. Sans OGM et sans allergènes [19]. Utilisé dans la majorité des essais cliniques positifs.
  • Compléments alimentaires à base de tomates entières — Contiennent du lycopène ainsi que d'autres phytonutriments de la tomate. Utilisés dans certaines études cliniques telles que l'étude sur l'hyperplasie bénigne de la prostate par Quiros-Roldan et al. (2021) fournissant 23,75 mg de lycopène [20].
  • Lycopène synthétique — Pour les personnes allergiques aux tomates. Semble être aussi bien absorbé que le lycopène de source naturelle [19]. LycoVit (BASF) est une forme de marque. Statut GRAS de la FDA [11].
  • LactoLycopène — Prétendu améliorer l'absorption, mais une étude a montré une biodisponibilité équivalente à celle du lycopène de la pâte de tomate [22][23].
  • Complexe de nutriments de tomate — Formulations de Lycored (avec extrait de romarin dans Lycoderm) utilisées dans les études de protection cutanée et de réduction des rides [24][25].

Facteurs clés affectant l'absorption

L'absorption du lycopène a lieu principalement dans l'intestin grêle par diffusion passive, facilitée par les micelles mixtes formées avec les graisses alimentaires et les sels biliaires [15]. Une fois absorbé, il est empaqueté dans des chylomicrons et s'accumule sélectivement dans les testicules, les glandes surrénales et le foie, où les concentrations peuvent atteindre 10 fois plus que dans d'autres organes [26]. Le lycopène subit un métabolisme par clivage enzymatique par la bêta-carotène oxygénase 1 (BCO1), produisant des apo-lycopénales bioactives [27].

La co-consommation de matières grasses est essentielle. L'ajout de 150 g d'avocat (environ 24 g de lipides) à de la salsa de tomate a augmenté l'absorption de lycopène de 4,4 fois par rapport à la salsa seule [28].

Le type de graisse compte. Une étude à Singapour a montré que l'absorption du lycopène d'une salade était 45,8 % plus élevée avec l'huile d'olive par rapport à l'huile de coco. Cet effet était spécifique au lycopène – aucune différence n'a été observée pour la lutéine ou la zéaxanthine, attribuée à la nature plus hydrophobe du lycopène [29].

Les suppléments de calcium à forte dose réduisent considérablement l'absorption. 500 mg de carbonate de calcium pris avec un repas contenant 19 mg de lycopène ont réduit la biodisponibilité de 83 %, en raison de réactions entre les caroténoïdes et les ions minéraux divalents [30][31][32]. Le lycopène doit être pris à un moment différent de la journée que les suppléments minéraux à forte dose.

La variation génétique affecte l'absorption. Les polymorphismes du gène SCARB1 peuvent affecter l'efficacité de l'absorption, certaines variantes étant associées à des concentrations sériques de lycopène jusqu'à 24 % plus élevées [33].

Le MicroVitamin du Dr Brad Stanfield contient 0,3 mg de lycopène et 0,25 mg de lutéine — des caroténoïdes qui s'accumulent dans la rétine et soutiennent la densité du pigment maculaire — ainsi que 25 autres ingrédients fondés sur des preuves. Bien que ces doses soient inférieures à celles utilisées dans les études sur le cancer ou les maladies cardiovasculaires, elles contribuent à l'apport quotidien en caroténoïdes, en plus des sources alimentaires.

Preuves des bienfaits

Prévention du cancer

Aperçu des preuves observationnelles : Des apports plus élevés en aliments contenant du lycopène pourraient réduire le risque de certains cancers, bien que les preuves soient indirectes. La FDA a conclu en 2005 que, bien qu'il y ait eu des « preuves très limitées » pour les associations tomate-cancer, il n'y avait « aucune preuve crédible » pour le lycopène lui-même [34]. Cependant, des recherches ultérieures continuent de démontrer des associations.

Une vaste étude observationnelle menée auprès de personnes âgées américaines a révélé que celles qui consommaient le plus de tomates avaient un risque de décès par cancer inférieur de 50 % [35]. Une consommation plus élevée de tomates a été associée à un risque plus faible de cancer de l'estomac, et certaines études montrent un risque réduit de cancer colorectal, pancréatique et pulmonaire, ainsi que de cancer de l'ovaire chez les femmes préménopausées [36]. L'analyse NHANES a montré que la supplémentation en lycopène était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 18 % et à un risque de décès lié au cancer inférieur de 34 % [10]. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a rejeté une allégation de santé proposée pour le lycopène protégeant l'ADN des dommages oxydatifs en 2011, citant des preuves insuffisantes issues d'études d'intervention [37].

Le cancer de la prostate a été le type de cancer le plus étudié. Une vaste étude observationnelle américaine a révélé qu'un apport élevé en lycopène réduisait le risque de cancer de la prostate de 21 %, et qu'un apport élevé en tomates était associé à un risque de cancer total de la prostate inférieur de 35 % et à un risque de cancer de la prostate avancé inférieur de 53 %. La sauce tomate (2 à 4 portions/semaine) a montré l'association inverse la plus forte [38]. Une méta-analyse a conclu que « la consommation de tomates pourrait avoir un faible effet protecteur contre le cancer de la prostate » [39]. Une méta-analyse dose-réponse a révélé que chaque augmentation de 5 mg/jour était associée à une réduction de 2,1 % du risque (RR 0,979, IC à 95 % 0,962-0,996) [40]. Une méta-analyse de 2025 a rapporté un odds ratio de 0,86 (IC à 95 % 0,76-0,98) pour le cancer de la prostate avancé à des apports dépassant 15 mg/jour [41].

Les mécanismes proposés incluent l'interférence avec la progression du cycle cellulaire, l'induction de l'apoptose, la régulation négative de l'activité du récepteur des androgènes et la modulation de la signalisation IGF-1 [42][43].

Études de supplémentation dans le cancer de la prostate : Une étude chez des hommes atteints de changements précancéreux de la prostate a révélé que 4 mg de lycopène (Lyc-O-Mato) deux fois par jour (8 mg au total) pendant un an semblaient empêcher les cellules précancéreuses de devenir cancéreuses [44]. Une étude à dose plus élevée a montré que 15 mg deux fois par jour (30 mg au total) pendant trois semaines avant la chirurgie réduisaient la croissance tumorale et diminuaient les niveaux de PSA [45]. Ces études étaient de petite taille et nécessitent une confirmation par des essais plus vastes.

Leucoplasie orale : Chez 58 patients atteints de cette affection buccale précancéreuse, 8 mg de lycopène par jour (LycoRed) pendant trois mois ont significativement réduit la taille et la gravité des lésions par rapport au placebo. Une dose de 4 mg a également montré un bénéfice, mais était moins efficace, démontrant une relation dose-réponse [46].

Cancer du poumon et du sein : La modulation par le lycopène du métabolisme des œstrogènes et l'inhibition des dommages à l'ADN induits par les cancérogènes ont été proposées comme mécanismes protecteurs, des niveaux d'apport plus élevés étant corrélés à une réduction de la croissance tumorale dans des modèles animaux [42][47]. Les associations observationnelles humaines sont plus faibles que pour le cancer de la prostate.

Santé cardiovasculaire

Réduction du cholestérol : Le lycopène inhibe la HMG-CoA réductase, la même enzyme ciblée par les statines [8]. Une méta-analyse de 12 essais cliniques (de 2 semaines à 6 mois) a révélé que des doses quotidiennes de 25 mg ou plus réduisaient le cholestérol total d'environ 7 mg/dL et le cholestérol LDL d'environ 10 mg/dL. Des doses inférieures à 25 mg/jour n'ont pas significativement réduit le cholestérol [49]. Le lycopène ne semble pas augmenter le HDL [8].

Pression artérielle : Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, menée auprès de 31 personnes atteintes d'hypertension de stade 1, 15 mg de lycopène (Lyc-O-Mato) par jour pendant deux mois ont réduit la pression artérielle systolique de 9 mmHg et la pression artérielle diastolique de 4 mmHg par rapport au placebo [50]. Cette réduction est cliniquement significative et comparable à celle de certains médicaments antihypertenseurs. Une revue systématique indique des résultats mitigés selon les études, probablement en raison de la variabilité des doses et des populations [51].

Risque cardiovasculaire : Les femmes d'âge moyen et âgées consommant 10 portions de produits à base de tomates par semaine présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 29 % et un risque de crise cardiaque inférieur de 57 % par rapport à celles qui consommaient moins de 1,5 portion [52]. Le lycopène réduit l'oxydation des LDL – une étape clé de l'athérosclérose – et améliore la fonction endothéliale en favorisant la biodisponibilité de l'oxyde nitrique [9][53].

Inflammation et insuffisance cardiaque : Un essai contrôlé randomisé pilote chez des patients atteints d'insuffisance cardiaque a montré que 29,4 mg/jour pendant 30 jours réduisaient la protéine C-réactive (CRP) chez les femmes [54]. Le lycopène a également des effets antiplaquettaires qui peuvent bénéficier à la santé cardiovasculaire [8].

Hyperplasie Bénigne de la Prostate (HBP)

La recherche a donné des résultats mitigés, sans preuves solides d'efficacité. Une étude de 6 mois menée auprès de 37 hommes âgés a montré que 15 mg/jour (LycoVit, synthétique) présentait une tendance à un ralentissement de la croissance de la prostate, mais la différence n'était pas statistiquement significative par rapport au placebo. Aucune modification des taux de PSA. Bien toléré sans effets indésirables [21].

Une étude menée auprès de 31 hommes séropositifs atteints d'HBP a révélé qu'un supplément de tomate entière (23,75 mg de lycopène) pendant 12 semaines réduisait les symptômes prostatiques dans plusieurs domaines de l'IPSS : vidange incomplète de la vessie (~28 %), fréquence (~20 %), intermittence (~25 %), urgence (~20 %), jet faible (~35 %) et nycturie (~40 %). Cependant, aucune comparaison statistique directe avec le placebo n'a été effectuée [20].

Infertilité masculine

Une revue de six études cliniques a révélé que la supplémentation en lycopène (4-8 mg par jour pendant 3-12 mois) améliorait la santé des spermatozoïdes et augmentait les taux de grossesse. Une étude a rapporté une augmentation de 70 % du nombre de spermatozoïdes et une augmentation de 54 % de la motilité avec 8 mg par jour [55].

Chez 56 jeunes hommes en bonne santé, 14 mg/jour (LactoLycopène) pendant trois mois n'ont pas augmenté la concentration totale de spermatozoïdes mobiles, mais ont presque doublé le pourcentage de spermatozoïdes mobiles de forme saine (7,5 % à 13,5 %) et augmenté le pourcentage de spermatozoïdes rapides se déplaçant vers l'avant (10,6 % à 14,76 %) [23].

Protection de la peau

Prévention des dommages UV : Chez les femmes consommant 55 g de pâte de tomate dans de l'huile d'olive (16 mg de lycopène) quotidiennement pendant trois mois, les mesures des dommages tissulaires et des rougeurs dus à l'exposition aux UV ont diminué de manière significative par rapport à l'huile d'olive seule [57]. Une étude en double aveugle a révélé que 20 mg/jour d'un complexe nutritif de tomate pendant trois mois prévenaient les dommages génétiques dans les cellules de la peau dus à l'exposition aux UV [24]. Des ECR supplémentaires ont montré une réduction de l'érythème induit par les UVB après 12 semaines de supplémentation à 10-20 mg/jour [58].

Réduction des rides : Chez 60 femmes (âge moyen 48 ans), 15 mg de lycopène (Lycoderm, avec extrait de romarin) deux fois par jour pendant quatre mois ont produit une réduction de 5,6 % de la profondeur des rides de la patte d'oie et 90,3 % ont rapporté une amélioration de l'hydratation de la peau, contre aucune amélioration de la profondeur des rides et 58,6 % ayant rapporté une amélioration de l'hydratation dans le groupe placebo [25].

Santé métabolique

Dans les modèles précliniques, le lycopène diminue l'hypertrophie des adipocytes et la résistance à l'insuline en supprimant la libération d'adipokines pro-inflammatoires [59]. Des revues affirment le potentiel anti-inflammatoire pour les maladies métaboliques mais soulignent la nécessité de davantage d'ECR à long terme [60]. Les preuves sont actuellement insuffisantes pour recommander le lycopène spécifiquement pour la gestion du diabète ou de l'obésité.

Mécanismes antioxydants

Les effets antioxydants du lycopène opèrent par plusieurs voies :

  • Extinction de l'oxygène singulet : Constante de vitesse d'environ 3,1 x 10^10 par molaire par seconde – plus de deux fois celle du bêta-carotène et dix fois celle de l'alpha-tocophérol [1][2].
  • Piégeage des radicaux libres : Donne des électrons aux radicaux peroxyles, formant un radical à résonance stable qui ne propage pas les réactions en chaîne de la peroxydation lipidique [2][61].
  • Activation de la voie Nrf2 : Augmente l'expression des enzymes antioxydantes, y compris la glutathion peroxydase et la superoxyde dismutase [7][62].
  • Inhibition de la voie NF-kB : Réduit la transcription des gènes inflammatoires et de survie cellulaire [48].
  • Modulation de l'IGF-1 : Diminue l'expression de l'IGF-1 et l'activation des récepteurs, freinant les signaux de prolifération cellulaire [43].

Autres utilisations potentielles

D'autres utilisations étudiées comprennent la prévention de la pré-éclampsie pendant la grossesse, le traitement de la gingivite, la protection contre les dommages thyroïdiens induits par les toxines et les effets neuroprotecteurs, bien que les preuves pour les suppléments restent limitées [3][19][63].

Une posologie optimale pour la supplémentation en lycopène n'a pas été établie. La recherche démontre des bienfaits potentiels de 4 mg à 25 mg ou plus par jour, selon l'issue de santé ciblée.

Posologie par indication

Indication Dose Durée Preuves clés
Soutien antioxydant général 5-15 mg/jour Continue NHANES : 18 % de mortalité toutes causes confondues en moins [10]
Réduction du risque de cancer de la prostate 6-15 mg/jour Continue Réduction de 2,1 % du risque par 5 mg/jour [40] ; OR 0,86 à >15 mg/jour [41]
Prévention du précancer de la prostate 8 mg/jour (4 mg deux fois par jour) 1 an A empêché la progression précancéreuse [44]
Réduction du cholestérol (total + LDL) 25+ mg/jour 2-6 mois Méta-analyse : ~7 mg/dL total, ~10 mg/dL LDL [49]
Réduction de la pression artérielle 15 mg/jour 2+ mois -9 mmHg systolique, -4 mmHg diastolique [50]
Infertilité masculine 4-14 mg/jour 3-12 mois Amélioration de la qualité du sperme et des taux de grossesse [55]
Protection cutanée contre les UV 10-20 mg/jour 12+ semaines Réduction des dommages UV et de l'érythème [24][57][58]
Amélioration des rides de la peau 15 mg/jour 4 mois Réduction de 5,6 % des pattes d'oie [25]
Réduction des symptômes de l'HBP 15-24 mg/jour 3-6 mois Résultats mitigés ; non significatif vs. placebo [20][21]
Leucoplasie orale 4-8 mg/jour 3 mois Réduction des lésions dose-dépendante [46]

Conseils pratiques pour le dosage

  • Toujours prendre avec des matières grasses alimentaires. Consommez le lycopène avec un repas contenant des huiles, de l'avocat, des noix ou du fromage. L'avocat a augmenté l'absorption de 4,4 fois [28].
  • L'huile d'olive est la source de graisse préférée. 45,8 % de meilleure absorption par rapport à l'huile de coco [29].
  • Séparer des suppléments minéraux. Des doses élevées de calcium, de magnésium, de fer ou de zinc peuvent réduire l'absorption jusqu'à 83 %. Prendre à au moins 2 heures d'intervalle [30][31][32].
  • Les sources alimentaires peuvent suffire pour la santé générale. 2 à 4 portions/semaine de produits à base de tomates cuites procurent des bienfaits significatifs selon les données épidémiologiques [38].
  • Fractionner les doses plus élevées. L'efficacité de l'absorption diminue avec des doses uniques plus élevées. Pour plus de 20 mg/jour, diviser en deux repas contenant des graisses.
  • Les suppléments correspondent à la biodisponibilité des aliments cuits. Les gélules d'oléorésine ont une absorption similaire au lycopène provenant de produits à base de tomates cuites [19].

Comment lire une étiquette de supplément

La plupart des suppléments contiennent des extraits de tomate standardisés. Une gélule Lyc-O-Mato peut contenir 500 mg d'oléorésine de tomate mais est standardisée pour fournir seulement 15 mg de lycopène — le chiffre de 15 mg est la dose cliniquement pertinente. Pour les suppléments synthétiques, la quantité indiquée reflète directement la teneur en lycopène pur.

Sécurité et effets secondaires

Tolérance générale

Les suppléments de lycopène sont généralement bien tolérés. Des études cliniques ont démontré la tolérance de doses supplémentaires allant jusqu'à 75 mg/jour [13]. Le lycopène est classé GRAS par la FDA, avec des niveaux allant jusqu'à 575 ppm approuvés dans les aliments. Les avis GRAS de 2025 (GRN 1253) confirment la sécurité pour des applications plus larges [11][12]. Des études toxicologiques confirment une faible toxicité aiguë (DL50 orale >5 000 mg/kg chez le rat) et aucune preuve de génotoxicité, de toxicité pour le développement ou de cancérogénicité à des doses allant jusqu'à 3 g/kg/jour [64][65].

Symptômes gastro-intestinaux

Des symptômes gastro-intestinaux légers, notamment des maux d'estomac, des gaz, des ballonnements, des diarrhées et des vomissements, ont été rapportés dans des études cliniques [66][67]. Ceux-ci sont rares aux niveaux alimentaires typiques de 8 à 21 mg/jour et semblent plus fréquents avec des doses supplémentaires plus élevées [13].

Réactions allergiques

Rarement, des réactions cutanées allergiques et des éruptions cutanées ont été rapportées [68][69]. Les allergies à la tomate sont rares mais peuvent inclure des éruptions cutanées, de l'urticaire, un gonflement de la gorge et une anaphylaxie [70]. Les personnes allergiques à la tomate peuvent envisager des suppléments de lycopène synthétique comme alternative [19].

Lycopendermie (décoloration de la peau)

Un apport excessif en lycopène peut provoquer une lycopendermie — une décoloration bénigne jaune-orange de la peau due à des niveaux élevés de caroténoïdes, généralement avec une consommation quotidienne soutenue dépassant 30 mg [71][72]. Un cas documenté décrit une femme de 26 ans qui a développé une coloration jaune sur ses doigts et ses paumes après avoir consommé quotidiennement 20 à 30 tomates cerises, plus 180 ml de jus de tomate et d'autres aliments riches en caroténoïdes. Le lycopène sanguin était de 272,2 mcg/dL (normal ≤44,3). Même après 6 mois de réduction alimentaire, la décoloration a persisté et s'est légèrement épaissie, malgré la normalisation des niveaux sanguins [73].

Sécurité à long terme

La sécurité à long terme de plus de 15 mg/jour sous forme de suppléments n'a pas été largement évaluée dans des études d'une durée supérieure à 6 à 12 mois [6]. Aucune autorité réglementaire n'a établi de niveau supérieur d'apport tolérable pour le lycopène.

Interactions médicamenteuses

Médicaments anticoagulants

Dans les études en laboratoire, le lycopène a des effets antiplaquettaires et augmente les effets antiplaquettaires de l'aspirine [8]. Aucun rapport clinique publié n'indique une augmentation des saignements, mais la prudence est de mise avec les anticoagulants, y compris l'aspirine, la warfarine (Coumadin), le clopidogrel (Plavix), l'héparine, les AINS et d'autres anticoagulants. Informez votre professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en lycopène.

Statines et traitements hypolipémiants

Le lycopène inhibe la HMG-CoA réductase, la même enzyme ciblée par les statines [8]. Cela peut produire des effets additifs de réduction du cholestérol. Une surveillance est nécessaire chez les patients sous traitement hypolipémiant. Aucune interaction indésirable cliniquement significative n'a été publiée.

Suppléments de calcium

500 mg de carbonate de calcium ont réduit l'absorption du lycopène jusqu'à 83 % lorsqu'ils sont pris simultanément [30]. Il s'agit d'une interaction pharmacocinétique – espacer d'au moins 2 heures.

Autres suppléments minéraux

Les ions minéraux divalents provenant des suppléments de calcium, de magnésium, de fer ferreux et de zinc peuvent lier les caroténoïdes et réduire leur biodisponibilité [31][32]. Séparer du lycopène d'au moins 2 heures. Les minéraux d'origine alimentaire à des niveaux alimentaires typiques sont peu susceptibles de provoquer des interactions significatives.

Médicaments thyroïdiens

Aucune interaction indésirable significative n'a été identifiée. Des études suggèrent que le lycopène pourrait protéger contre les dommages thyroïdiens induits par les toxines plutôt que d'interférer avec la fonction thyroïdienne [63].

Sources alimentaires

Le lycopène se trouve dans divers fruits et légumes rouges et roses. Les tomates et leurs dérivés transformés sont de loin les sources les plus riches et les plus couramment consommées, représentant 80 à 90 % de l'apport alimentaire dans les régimes occidentaux.

Teneur en lycopène des aliments courants

Aliment Portion Lycopène (mg) Notes
Concentré de tomates 1/4 tasse (65 g) 16-97 Concentration la plus élevée ; jusqu'à 150 mg/100 g
Jus de tomate 1 tasse (240 mL) 23 Bonne biodisponibilité grâce à la transformation
Pastèque 1/16 moyenne (~280 g) 13,6 Deuxième source commune la plus riche
Tomates séchées au soleil 1 oz (28 g) 12-15 Très concentré
Sauce tomate 1/4 tasse (63 g) 9,6 Cuite avec de l'huile, elle améliore l'absorption
Une tomate moyenne ~148 g 4,5 Forme crue ; biodisponibilité plus faible
Ketchup 1 cuillère à soupe 2,9 12-15 mg pour 100 g
Pamplemousse rose 1 entier (~230 g) 2,3 1-3 mg pour 100 g
Papaye 100 g 1-2 Variable selon la variété
Poivron rouge 100 g Traces-1 Concentrations plus faibles

Conseils pour maximiser l'absorption du lycopène alimentaire

  • Cuisez vos tomates. Les produits transformés à base de tomates (pâte, sauce, en conserve) fournissent du lycopène plus biodisponible que les tomates crues. La chaleur décompose les parois cellulaires et convertit les isomères tout-trans en cis, augmentant la biodisponibilité jusqu'à plusieurs fois [2][16][17].
  • Ajoutez de l'huile d'olive. La consommation de produits à base de tomates avec de l'huile d'olive augmente l'absorption d'environ 46 % par rapport à l'huile de coco [29]. La pratique méditerranéenne de cuire les sauces tomate dans de l'huile d'olive est idéale.
  • Le concentré de tomates est la source la plus concentrée. Contient 25 à 150 mg pour 100 g — une cuillère à soupe fournit environ 3 à 5 mg [4][5].
  • Ajoutez de l'avocat. Augmentation de l'absorption du lycopène de 4,4 fois dans une étude contrôlée [28]. Le guacamole avec de la salsa ou l'avocat sur des plats à base de tomates sont des combinaisons pratiques.
  • Séparer des suppléments de calcium. 500 mg de carbonate de calcium ont réduit l'absorption de 83 % [30]. Séparer d'au moins 2 heures.
  • Choisissez des tomates mûres sur pied, de saison. La biosynthèse du lycopène est réduite en dessous de 12°C et arrêtée au-dessus de 32°C — les tomates d'été sont les plus riches [74].
  • Choisissez des variétés de couleur rouge foncé. La teneur en lycopène est corrélée à l'intensité de la couleur rouge [4].

Schémas d'apport régionaux

L'apport quotidien moyen varie de 1,1 mg au Royaume-Uni à 7,4 mg en Italie, atteignant jusqu'à 20 mg/jour dans les régimes méditerranéens traditionnels. L'apport plus élevé en lycopène caractéristique de ces régimes peut contribuer aux réductions documentées des risques cardiovasculaires et de cancer associées aux régimes méditerranéens [5][6].

Références

    1. Di Mascio P, Kaiser S, Sies H. "Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher." Arch Biochem Biophys. 1989;274(2):532-538. https://doi.org/10.1016/0003-9861(89)90467-0

    2. Grokipedia. "Lycopene." https://grokipedia.com/page/Lycopene

    3. Linus Pauling Institute, Oregon State University. "Carotenoids." https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

    4. Rao AV, Agarwal S. "Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases." CMAJ. 1999;160(6):739-744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10202513/

    5. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

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