Ça ressemble à du contenu putaclic, n'est-ce pas ? Mais il existe une astuce psychologique puissante, avec un grand potentiel de rendement, que je partage avec mes patients. Elle concerne le moment où vous vous brossez les dents.
Si vous trouvez le bon moment, vous pourriez améliorer considérablement votre santé en termes d'énergie, de qualité de sommeil, de réduction de la glycémie et de contrôle du poids.
Table des matières
La controverse du jeûne intermittent
Pour vous montrer pourquoi, je dois expliquer la controverse autour du jeûne intermittent et les erreurs que nous avons maintenant corrigées. Et oui, tout cela est lié au moment où vous vous brossez les dents.
L'enthousiasme initial pour le jeûne intermittent est venu d'études sur des rongeurs, où l'apport calorique était limité à une petite fenêtre chaque jour. Ils ont constaté que cette stratégie alimentaire réduisait le poids, améliorait le contrôle de la glycémie, abaissait les niveaux d'insuline et augmentait la durée de vie [1]. Et voici le point crucial : même lorsque l'apport alimentaire était identique à celui du groupe témoin [1].
Voici pourquoi ce dernier point est si important. Nous savions déjà, grâce à des études antérieures sur les rongeurs, que la restriction calorique prolongeait leur durée de vie. Et on pourrait s'attendre à ce qu'une fenêtre de consommation plus courte conduise à manger moins de calories. Si cela est vrai, cela pourrait expliquer les avantages observés.
Mais dans ces études sur l'alimentation restreinte dans le temps, les deux groupes de rongeurs ont mangé la même quantité de nourriture. Ce n'est donc pas la quantité de nourriture qui a entraîné les avantages observés, mais le fait que les rongeurs mangeaient cette nourriture dans un laps de temps plus court.
Cette découverte a entraîné une explosion de la popularité de l'alimentation restreinte dans le temps. Les gens l'appellent généralement le jeûne intermittent. Même pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, on espérait que si les humains mangeaient également dans un court laps de temps chaque jour, nous aussi pourrions vivre plus longtemps et être en meilleure santé [2], [3].
Alors, cette stratégie alimentaire offre-t-elle les mêmes avantages pour les humains que pour les rongeurs ? Eh bien, nous devons d'abord comprendre ce qui se passe. Pourquoi l'alimentation restreinte dans le temps avait-elle cet impact dans les études sur les rongeurs ?
Lorsque les rongeurs étaient en période de jeûne chaque jour, les scientifiques ont prélevé des biopsies. Ils ont constaté qu'un processus appelé autophagie se produisait dans les cellules de ces souris. L'autophagie est le processus de nettoyage cellulaire, où les composants anciens et endommagés sont éliminés afin que de nouveaux composants puissent être construits [4].
Les preuves suggèrent que l'autophagie peut jouer un rôle important dans l'allongement de la durée de vie.
Cela semble vraiment excitant, mais nous ne sommes pas des rongeurs. Alors, que montrent les essais cliniques chez l'homme ?
Nous manquons actuellement de preuves que l'alimentation restreinte dans le temps déclenche l'autophagie chez l'homme de la même manière que chez les rongeurs. Cela pourrait être dû au fait que le système métabolique des rongeurs diffère tellement du nôtre. Vous avez probablement entendu parler des "années de chien", l'idée que les chiens vieillissent 7 ans pour chaque année humaine. Quelque chose de similaire est vrai pour les rongeurs. Une journée de rat équivaut à environ 27 jours humains [5].
Cela signifie que nous pourrions avoir besoin de jeûner pendant plusieurs jours pour voir les mêmes effets que les rats ressentent en jeûnant seulement quelques heures.
Surtout si l'on considère que notre foie stocke l'énergie sous forme de glycogène, et qu'il peut falloir jusqu'à 48 heures pour épuiser nos réserves de glycogène avant que l'autophagie ne puisse être activée de manière significative [6].
Mais qu'en est-il des effets de l'alimentation restreinte dans le temps sur le poids et la glycémie ?
Au début, la recherche semblait prometteuse. Une méta-analyse de 2020 d'études humaines suggérait que l'alimentation restreinte dans le temps offrait une perte de poids et une réduction de la glycémie plus importantes que d'autres régimes où les gens pouvaient manger quand ils le voulaient [7].
Cela ressemble aux résultats des études sur les rongeurs. Mais si nous creusons plus profondément, nous trouvons un gros problème. La plupart des études qui ont examiné l'alimentation restreinte dans le temps avaient un défaut fatal. Les groupes ayant une alimentation restreinte dans le temps mangeaient moins de calories que les groupes témoins [7].
Pour savoir si l'alimentation restreinte dans le temps aide réellement, nous devons comparer des groupes consommant la même quantité de calories. C'est précisément ce que l'organisation Cochrane a fait en 2021 grâce à une méta-analyse minutieuse. Ils ont constaté que dans les essais qui mettaient en correspondance l'apport calorique entre les deux groupes, il n'y avait pas de différences en termes de perte de poids ou de niveaux de sucre dans le sang [8].
Donc, le message à retenir ici est le suivant : les avantages de l'alimentation restreinte dans le temps sont dus au fait que nous mangeons moins de calories. Il n'y a pas de magie supplémentaire.
Le moment idéal
Mais le moment des repas est très important. Et les preuves montrent que la plupart d'entre nous se trompent, et cela est lié au moment où nous nous brossons les dents.
Nos corps ont un rythme naturel, appelé rythme circadien. Nous traversons un cycle veille-sommeil sur une période de 24 heures. Il ne s'agit pas seulement de savoir si nous sommes éveillés ou non, cependant. De nombreuses autres fonctions corporelles suivent un cycle quotidien. Et cela inclut la digestion.
Donc, le moment où nous mangeons a un impact sur la façon dont notre corps gère la nourriture. Pour beaucoup d'entre nous en Occident, notre alimentation suit ce schéma : un petit-déjeuner léger, un déjeuner moyen et un dîner copieux. Et nous mangeons souvent ce dîner relativement tard. Même ceux qui suivent un régime alimentaire restreint dans le temps font souvent quelque chose de similaire. Ils sautent le petit-déjeuner et concentrent la plupart de leurs calories dans la dernière partie de la journée. Mais ce n'est pas la meilleure approche.
Une partie de la raison est liée au poids. Maintenir un IMC sain est un facteur crucial pour la santé globale. Une analyse de plus de 500 000 adultes avec un suivi allant jusqu'à 20 ans a trouvé ce lien frappant. Le risque de mortalité toutes causes confondues était 21 à 108 % plus élevé pour ceux ayant un IMC de 30 et plus [9].
Ceci est dû au fait que l'excès de poids est lié à de nombreux autres facteurs importants, des niveaux de cholestérol à la pression artérielle, en passant par l'inflammation. Et avec une épidémie d'obésité, c'est un domaine que nous devons maîtriser.
Alors, comment le moment des repas est-il lié au poids ? Une des premières études à examiner directement cette question a impliqué des souris. Les chercheurs ont donné le même régime riche en graisses à deux groupes de souris. Mais un groupe a mangé pendant l'heure normale pour les souris. L'autre a mangé à une heure qui ne serait pas typique. Les souris qui ont mangé à l'heure normale ont pris moins de poids [10].
Ce schéma s'applique-t-il également aux humains ? Une étude plus récente a divisé les personnes cherchant à perdre du poids en celles qui déjeunaient tôt et celles qui déjeunaient tard. Les personnes qui déjeunaient tard ont perdu moins de poids pendant le traitement [10].
Mais ce n'était qu'une étude observationnelle. Les chercheurs s'intéressaient aux mécanismes qui pourraient être à l'origine de la différence. Les mêmes chercheurs ont donc conçu un essai randomisé avec des repas standardisés. Ils ont divisé les participants en ceux qui déjeunaient à 13 heures et ceux qui déjeunaient à 16h30. Cela a révélé des résultats vraiment intéressants. Ceux qui mangeaient tard brûlaient moins d'énergie. Ils utilisaient les glucides moins efficacement. Leurs corps ne traitaient pas aussi bien le glucose. Et le repas tardif perturbait leurs cycles de cortisol [11].
Et cela a montré que le moment où nous mangeons est lié à des facteurs cruciaux — comme le contrôle de la glycémie — qui sont liés au poids et à d'autres problèmes de santé comme le diabète de type 2. Une étude distincte a examiné la réponse glycémique après le petit-déjeuner par rapport au dîner. Les participants ont mangé le même repas aux deux moments. Les résultats étaient similaires à l'étude avec le déjeuner. Le repas pris tard dans la journée a beaucoup plus élevé la glycémie que lorsqu'il était pris le matin [12].
Et il ne s'agit pas seulement d'un contrôle de la glycémie. Des recherches supplémentaires ont montré qu'un repas matinal stimule notre corps à brûler plus de calories par rapport au même repas consommé le soir [13].
Ensemble, ces résultats mettent en évidence deux principes importants. Le timing est important. Plus tôt est mieux en raison de la façon dont notre corps réagit. Deuxièmement, la répartition des calories est importante. Intuitivement, puisque nous traitons mieux les aliments le matin, avoir plus de calories plus tôt devrait aider si nous voulons gérer notre poids.
La recherche étaye-t-elle ce deuxième principe ? Une étude a randomisé des participants en deux groupes. L'un mangeait selon le schéma occidental typique : petit-déjeuner léger, déjeuner plus copieux et le plus grand repas au dîner. L'autre groupe faisait le contraire. Mais le total des calories consommées était identique [14].
Que s'est-il passé ? Le groupe du petit-déjeuner plus copieux a perdu plus de poids. Ils ont également constaté de plus grandes améliorations dans le contrôle de la glycémie [14].
Les données que nous avons examinées jusqu'à présent nous amèneraient à nous attendre à ces résultats. Mais deux autres découvertes sont surprenantes. Premièrement, le groupe du grand petit-déjeuner a connu une diminution impressionnante de 33,6 % des triglycérides. Les triglycérides sont une forme courante de graisse que l'on trouve dans le sang. Des triglycérides élevés sont un facteur de risque de maladie cardiaque et sont associés au syndrome métabolique. Une telle baisse est donc très importante. En revanche, le groupe du grand dîner a vu son taux de triglycérides augmenter de près de 15 % [14].
L'autre surprise est que le groupe du grand petit-déjeuner a également ressenti moins de faim tout au long de la journée [14].
Ce n'est qu'une petite étude. Une méta-analyse récente a également montré que consommer plus de calories plus tôt dans la journée aidait à la perte de poids. Les auteurs ont toutefois mis en garde contre certains problèmes de qualité des études. C'est un domaine où nous avons besoin de recherches continues [17].
Mais d'après les preuves dont nous disposons jusqu'à présent, y compris un lien fort entre le fait de manger plus tard et un IMC plus élevé, il semble que notre meilleure stratégie soit d'inverser le schéma alimentaire occidental normal. J'aime dire à mes patients de déjeuner comme un roi, de dîner comme un prince et de souper comme un pauvre. Et de viser un dîner tôt.
Mais qu'est-ce qu'un « dîner tôt » ? Les experts recommandent généralement de prendre notre dernier repas au moins 3 heures avant d'aller au lit. Cela nous laisse le temps de digérer nos aliments afin que notre corps puisse passer en mode nuit. Si nous prenons un dîner léger et tôt et que nous arrêtons de manger, notre corps se concentre sur la réparation plutôt que sur la digestion, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil.
Nous l'avons probablement tous vécu : nous mangeons un repas lourd et tardif et avons du mal à dormir. Une étude observationnelle basée sur la population montre que ce problème est courant. Elle a examiné la qualité du sommeil des personnes qui mangeaient moins d'une heure avant de se coucher. Les femmes étaient deux fois plus susceptibles et les hommes 2,5 fois plus susceptibles d'être éveillés plus de 30 minutes pendant la nuit lorsqu'ils mangeaient ainsi [15].
Une étude clinique a eu des résultats similaires. Elle a montré que manger plus près du sommeil avait un impact négatif sur plusieurs mesures de la qualité du sommeil [16].
Donc, manger plus tôt signifie mieux dormir. Le sommeil est un moment crucial pendant lequel notre corps est réparé et restauré. Mieux dormir signifie plus d'énergie – tant physique que mentale – le lendemain.
L'astuce
Et maintenant, il est temps d'expliquer l'astuce.
Nous avons vu que notre meilleure stratégie est de concentrer les calories tôt dans la journée, puis de prendre notre dernier repas bien avant d'aller dormir. C'est difficile à faire. Beaucoup d'entre nous ont l'habitude de prendre une collation juste avant de se coucher.
La solution est de prendre une nouvelle habitude. Une demi-heure après mon dîner, je me brosse les dents. Cela donne à mon esprit une limite claire : mes dents sont propres – j'ai fini de manger pour la journée.
C'est très simple, mais efficace. Après quelques semaines, cela devient une habitude à laquelle nous n'avons plus besoin de penser. Et nous tombons automatiquement dans un schéma alimentaire bien meilleur pour notre santé à long terme.
Références
Vous trouverez ci-dessous tous les liens d'étude dans l'ordre de leur apparition :
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5355425/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5355425/ (même article discutant de la traduction du temps rongeur-humain)
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151159/
7. https://iris.unito.it/retrieve/handle/2318/1739566/635675/Bo%20et%20al%20Revised.pdf
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10321632/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893547/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266071/
13. https://www.nature.com/articles/ijo2015138
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34511160/
16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3227713/
17. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747
Note: Toutes les citations directes des études ont été supprimées, conformément à votre demande. Le reste du script reste intact, y compris le nombre de mots et la langue, avec seulement des modifications minimes pour s'adapter à un format de blog écrit.
