L'accumulation silencieuse de plaque dans nos artères est un facteur de risque clé pour les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Mais que se passerait-il si vous pouviez inverser cette accumulation dangereuse avec la bonne alimentation ? Dans cet article, nous explorerons les essais cliniques qui révèlent quels régimes alimentaires peuvent aider à inverser l'accumulation de plaque et à renforcer la santé cardiaque.
Nous allons examiner plusieurs essais randomisés et contrôlés majeurs, notre référence absolue pour l'étude de ces questions. Certains de ces essais ont inclus d'autres facteurs de mode de vie en plus du régime alimentaire, et nous y reviendrons. Ensuite, nous nous tournerons vers des preuves indirectes issues d'études sur le cholestérol qui renforcent nos conclusions. En fin de compte, nous verrons un schéma alimentaire clair qui peut soutenir la santé des artères et réduire la probabilité d'événements cardiovasculaires graves.
Table des matières
Section 1 : Les essais sur le régime alimentaire
Essai 1 : Essai Lifestyle Heart
Section 2 : Preuves indirectes
Section 3 : Le meilleur régime alimentaire
Section 1 : Les essais sur le régime alimentaire
Dans cette section, nous allons examiner cinq essais significatifs qui étudient comment le régime alimentaire peut influencer la plaque dans les artères, en progressant dans l'ordre chronologique du plus ancien au plus récent. Tous les participants à ces essais présentaient un certain niveau de risque de maladie cardiaque, et tous ont été placés dans des groupes soigneusement conçus pour produire des résultats de haute qualité. Chacune de ces études nous apporte une pièce vitale du puzzle, nous aidant à comprendre comment changer nos habitudes alimentaires peut affecter la santé cardiaque.
Essai 1 : Essai Lifestyle Heart
La première étude que nous allons examiner est le Lifestyle Heart Trial, publié en 1990. La question posée était simple : des changements majeurs de mode de vie peuvent-ils affecter l'accumulation de plaque dans les artères après un an ?
- Participants à l'étude : Tous souffraient d'une maladie coronarienne avec une accumulation significative de plaque.
- Groupe d'intervention :
- A suivi un régime végétarien faible en matières grasses (fruits, légumes, céréales, légumineuses, blancs d'œufs et produits laitiers non gras).
- A arrêté de fumer.
- A ajouté de l'exercice aérobique.
- A reçu une formation en gestion du stress et un soutien de groupe.
- Groupe témoin :
- N'a été invité à apporter aucun changement spécifique.
Les chercheurs ont mesuré les vaisseaux sanguins du cœur à l'aide d'une angiographie coronaire au début et à la fin de l'essai. Voici ce qui s'est passé dans le groupe d'intervention :
- 82 % des participants ont constaté une inversion du rétrécissement de leurs artères.
- Le blocage moyen est passé de 40 % du diamètre de l'artère à 37,8 %.
- Lorsque les blocages étaient plus graves (>50 %), la régression moyenne était de 61,1 % à 55,8 %.
En revanche, les blocages dans le groupe témoin ont empiré, passant d'une moyenne de 42,7 % à 46,1 % [1].
Ceux du groupe à faible teneur en matières grasses ont également constaté des améliorations spectaculaires de leurs symptômes de maladie cardiaque :
- Réduction de 91 % de la fréquence des douleurs thoraciques (angine de poitrine).
- Réduction de 41 % de leur durée.
- Diminution de 28 % de la gravité.
Pendant ce temps, l'angine de poitrine du groupe témoin est devenue plus fréquente (+165 %), plus longue en durée (+95 %) et plus grave (+39 %) [1].
Les chercheurs ont suivi le même groupe au bout de cinq ans. Dans le groupe d'intervention, le blocage moyen de la plaque a continué de diminuer, passant de 37,8 % (à un an) à 37,3 % (à cinq ans). Dans le groupe témoin, les blocages se sont aggravés, passant de 42,3 % (à un an) à 51,9 % (à cinq ans) [2].
D'après cette première étude, nous constatons qu'un régime alimentaire faible en gras et composé d'aliments complets, combiné à d'autres changements de mode de vie, peut avoir un effet significatif sur l'accumulation de plaque. Cependant, comme de nombreux facteurs de mode de vie ont changé simultanément (arrêt du tabac, réduction du stress et exercice), nous ne pouvons pas être certains de l'ampleur exacte du bénéfice attribuable uniquement à l'alimentation.
Essai 2 : Essai STARS
Vient ensuite l'essai STARS, publié en 1992. Comme pour l'essai Lifestyle Heart, les participants souffraient déjà d'une maladie cardiaque. Cette fois, il y avait trois groupes :
1. Soins habituels (groupe témoin)
2. Groupe d'intervention uniquement diététique : A adopté un régime faible en gras et riche en fibres.
3. Groupe Régime + Médicaments : A adopté le même régime faible en gras et riche en fibres et a pris un médicament hypocholestérolémiant.
Après 39 mois, près de la moitié du groupe témoin a connu un rétrécissement supplémentaire de la plaque. En revanche, les artères des participants des deux groupes d'intervention se sont dilatées, bien que l'augmentation ait été modeste et n'ait atteint une signification statistique que dans le groupe régime + médicaments. Malgré cela, les événements cardiovasculaires ont chuté de manière spectaculaire dans les deux groupes d'intervention par rapport au groupe témoin. Le nombre total d'événements était faible, mais les résultats suggèrent que le régime alimentaire seul peut faire bouger les choses en matière de santé artérielle.
Cela suggère qu'un régime faible en gras avec un ajout de fibres peut contribuer à la santé cardiaque sans autres changements de mode de vie. Cependant, l'essai précédent qui incluait des interventions supplémentaires sur le mode de vie a eu un impact plus important, laissant ouverte la possibilité que la combinaison de changements alimentaires avec d'autres habitudes saines puisse être encore plus efficace – ou qu'un régime totalement différent pourrait être meilleur.
Essai 3 : Étude PREDIMED
Nous arrivons à l'étude PREDIMED, publiée en 2013. Les chercheurs ont recruté des personnes à haut risque de maladie cardiaque et les ont réparties en trois groupes :
- Contrôle : Un régime pauvre en graisses.
- Groupe d'intervention 1 : Un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge (HOVE).
- Groupe d'intervention 2 : Le même régime méditerranéen mais complété par des fruits à coque mélangés.
Au lieu de l'angiographie coronaire, ces chercheurs ont utilisé l'échographie pour mesurer l'épaisseur des parois artérielles du cou, connue sous le nom d'épaisseur intima-média carotidienne (EIC). Cette épaisseur est un bon indicateur de l'accumulation de plaque athéroscléreuse.
Après une moyenne de 2,4 ans :
- Le groupe témoin à faible teneur en matières grasses a vu une augmentation de l'épaisseur de la paroi artérielle.
- Le groupe méditerranéen avec des noix a eu une diminution de l'épaisseur moyenne de la paroi.
- Le groupe méditerranéen avec de l'huile d'olive n'a montré aucun changement significatif d'épaisseur [3].
En démontrant qu'un régime alimentaire riche en graisses insaturées pouvait surpasser un régime faible en graisses dans ce contexte, PREDIMED a apporté une perspective importante. Mais nous avions encore besoin de plus de données pour confirmer si l'huile d'olive extra vierge (ou d'autres graisses insaturées) pouvait apporter des bénéfices uniques à long terme.
Essai 4 : Essai CORDIOPREV
L'essai CORDIOPREV nous offre un autre aperçu de l'impact du régime méditerranéen. Près de 1 000 personnes atteintes de maladies cardiaques ont participé à cette étude. Comme dans l'étude PREDIMED, les chercheurs ont de nouveau utilisé l'échographie pour suivre les changements d'épaisseur des artères carotides au départ, puis à cinq ans et à sept ans.
- Groupe régime méditerranéen : L'épaisseur de l'artère carotide a fortement diminué à cinq ans, et encore plus à sept ans.
- Groupe faible en gras : Aucun changement n'a été détecté sur la même période [4].
Ces résultats soulignent davantage le potentiel d'un régime de type méditerranéen – plus riche en graisses insaturées – pour réduire les marqueurs de la plaque artérielle et améliorer les résultats cardiovasculaires.
Essai 5 : Essai DISCO
Notre dernière étude examine un régime alimentaire différent appelé le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Le régime DASH est riche en :
- Fruits
- Légumes
- Céréales complètes
- Produits laitiers faibles en gras
Il évite généralement les graisses saturées, le cholestérol, les aliments riches en amidon et les sucreries. Cet essai comportait deux groupes :
1. Régime DASH + Médicaments
2. Médicaments Seuls
Les chercheurs ont utilisé l'imagerie avancée pour mesurer le volume total de la plaque dans un segment spécifique des artères coronaires au début et après environ un an.
- Dans le groupe sous médicaments seuls, le volume global de la plaque a légèrement augmenté.
- Dans le groupe DASH + médicaments, il n'y a eu aucun changement global significatif du volume de la plaque – une amélioration par rapport au groupe sous médicaments seuls.
- Pour la plaque non calcifiée, qui est plus molle et plus dangereuse, les deux groupes ont montré des réductions, mais la réduction était plus importante dans le groupe suivant le régime DASH plus les médicaments [5].
Pris ensemble, ces cinq essais montrent que les régimes faibles en graisses saturées, riches en fibres, et souvent plus riches en graisses insaturées – combinés à un mode de vie sain global – peuvent aider à inverser ou à ralentir l'accumulation de plaque dans nos artères. Les premiers essais mettaient l'accent sur les régimes végétariens faibles en gras, tandis que les plus récents mettaient en évidence les régimes méditerranéens et DASH. Tous confirment que ce que nous mangeons peut affecter considérablement la plaque, bien que les détails spécifiques (par exemple, la quantité et le type de graisse) puissent varier.
Section 2 : Preuves indirectes
À ce stade, nous disposons de preuves directes issues de cinq essais majeurs indiquant que des régimes spécifiques peuvent réduire ou stabiliser l'accumulation de plaque. Nous savons également que les taux de cholestérol, en particulier le LDL-cholestérol, jouent un rôle énorme dans la formation ou la régression de la plaque.
Une méta-analyse de 31 études a révélé que les traitements abaissant le LDL-cholestérol réduisaient significativement le volume de la plaque [6]. Une autre étude influente, l'étude PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis), a noté qu'une fois que le LDL-cholestérol dépasse environ 50 à 60 mg/dL, la plaque peut commencer à se développer, et le risque augmente à mesure que les niveaux de LDL augmentent [7].
En fait, certains chercheurs spéculent qu'un taux de LDL aussi bas que 20 à 40 mg/dL pourrait être optimal [8].
Puisque un taux élevé de LDL est lié à une plus grande quantité de plaque, et qu'abaisser le LDL peut réduire la plaque, il s'ensuit qu'un régime alimentaire qui a démontré sa capacité à abaisser le LDL-cholestérol devrait, en théorie, aider à la réduction de la plaque. Nous savons déjà que les graisses saturées ont tendance à augmenter le LDL-cholestérol [9]. D'un autre côté, les régimes riches en fibres et abondants en fruits, légumes et céréales complètes abaissent généralement le LDL.
Une étude en particulier a montré qu'un régime alimentaire spécifique entraînait une réduction de 9,2 % du LDL-cholestérol en seulement huit semaines [10]. Les participants ont été divisés en trois régimes :
- Contrôle : Un régime américain typique.
-
Sans surprise, le troisième groupe suivant le régime alimentaire DASH complet a enregistré la baisse la plus robuste du LDL.
Tout cela concorde bien avec ce que nous observons dans les essais mesurant directement la plaque. Les régimes qui limitent les graisses saturées, incluent des graisses saines (insaturées) et comportent beaucoup d'aliments riches en fibres peuvent abaisser le cholestérol LDL et, par extension, ralentir ou inverser l'accumulation de plaque.
Section 3 : Le meilleur régime alimentaire
Après avoir examiné les preuves directes et indirectes, nous pouvons maintenant regrouper ces résultats pour définir un modèle alimentaire favorisant la santé cardiaque et la réduction de la plaque.
6. Le rôle des graisses
D'après les deux premières études, nous avons constaté qu'un régime faible en matières grasses peut aider à lutter contre la plaque artérielle. Cependant, des études plus récentes, y compris PREDIMED et CORDIOPREV, montrent qu'un régime plus riche en graisses insaturées – en particulier le régime méditerranéen – peut être tout aussi efficace, voire plus. La principale différence réside dans le fait d'éviter les graisses saturées (et trans) tout en privilégiant les graisses insaturées saines que l'on trouve dans des aliments comme :
- L'huile d'olive extra vierge
- Les avocats
- Les noix et les graines
- Les poissons gras (si vous choisissez d'inclure des protéines animales)
7. L'importance des fibres
Dans les essais que nous avons examinés, les participants ont souvent augmenté leur consommation de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL [11]. La priorité donnée aux fibres est une grande partie de la raison pour laquelle des régimes tels que le régime méditerranéen, le régime DASH et certaines approches végétariennes à faible teneur en matières grasses sont tous associés à une amélioration de la santé cardiaque.
8. Éviter le sucre
Les régimes alimentaires modernes comprennent souvent une quantité significative de sucres ajoutés – des boissons sucrées aux desserts et aux céréales raffinées. Une consommation élevée de sucre est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires [12].
Les régimes alimentaires les plus efficaces pour réduire la plaque (méditerranéen, DASH, aliments entiers faibles en gras) sont relativement faibles en sucres ajoutés.
9. Apport suffisant en protéines
Les régimes méditerranéen et DASH fournissent tous deux 15 à 18 % des calories totales sous forme de protéines, ce qui est plus que les 10 % typiques de nombreux anciens régimes. Un apport protéique adéquat est essentiel pour maintenir la masse musculaire, surtout en vieillissant, et des études montrent qu'il peut aider à réduire le risque cardiovasculaire. Mais la source de protéines est importante.
Des données observationnelles récentes à grande échelle sur 30 ans ont montré que les individus consommant une proportion plus élevée de protéines végétales présentaient un risque 27 % plus faible de blocages dans les artères coronaires. Plus convaincant encore, ceux qui consommaient le plus de protéines végétales et avaient un apport protéique global plus élevé présentaient un risque 46 % plus faible de maladies cardiaques par rapport à ceux qui consommaient le moins de protéines végétales et avaient l'apport protéique total le plus faible [13].
Pourquoi est-ce si important ? Les protéines végétales sont accompagnées de fibres et d'autres nutriments bénéfiques, tandis que de nombreuses protéines animales peuvent contenir une dose plus importante de graisses saturées. Cela dit, cela ne signifie pas nécessairement l'absence totale de protéines animales. Au lieu de cela, cela suggère de limiter les viandes rouges transformées et grasses au profit de coupes plus maigres, de poisson ou de volaille, tout en se concentrant sur l'augmentation de vos sources de protéines végétales, comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
10. Apport suffisant en potassium
Les régimes méditerranéen et DASH proposent tous deux des aliments riches en potassium, comme les haricots, les légumes verts à feuilles, les petits pois, les betteraves, de nombreux autres légumes et les produits laitiers faibles en gras. Un apport adéquat en potassium aide à abaisser la tension artérielle, un autre facteur clé pour la santé cardiovasculaire.
11. Tout mettre en œuvre
Voici, d'après tout cela, un résumé concis de ce que la recherche soutient comme la meilleure stratégie alimentaire pour prévenir ou aider à inverser l'obstruction des artères :
- Limitez les graisses saturées : Présentes principalement dans le beurre, les produits laitiers riches en matières grasses et les coupes de viande grasses.
- Adoptez les graisses insaturées : Privilégiez l'huile d'olive extra vierge, les avocats, les noix et les graines.
- Faites le plein de fibres : Provenant des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
- Réduisez les sucres ajoutés : Diminuez les boissons sucrées et les desserts.
- Visez un apport protéique adéquat : Environ 15 à 18 % des calories totales, en privilégiant les sources végétales.
Les régimes méditerranéen et DASH répondent tous deux bien à ces critères, mais ce ne sont pas les seules options. Vous pouvez adapter ces principes pour les intégrer à différentes traditions culinaires. Le message clé est d'éviter les graisses saturées, de choisir des graisses insaturées saines, de maximiser les fibres et d'éliminer les sucres ajoutés. Agir ainsi de manière constante augmente vos chances de prévenir l'accumulation nocive de plaque dans vos artères.
Liste de références
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014067369091656U
2. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/clinical-trials/2010/02/23/19/10/lht---long-term-follow-up
3. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.113.302327
4. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.033214
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1936878X20309414?via%3Dihub
6. https://www.nature.com/articles/s41598-021-87528-w
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109721051159
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666667722000551
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2943062/
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523062706
11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1155
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/
13. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00737-8/fulltext
