Lorsque je parle avec mes patients à la clinique, je rencontre ce problème tout le temps. Ils se sentent dépassés par des informations contradictoires sur une alimentation saine. Ce qu’ils recherchent, c’est un guide simple, basé sur des preuves, pour savoir quoi mettre dans leur assiette.
Et c'est ce que la Pyramide alimentaire était censée être. Mais elle était en fait un peu confuse, c'est pourquoi elle a finalement été abandonnée. Il existe cependant une bien meilleure alternative. Elle a été développée par des scientifiques de Harvard. Et c'est le guide que je partage avec mes patients.
Alors, laissez-moi vous expliquer ce qu'il dit et décortiquer certaines des recherches qui le soutiennent.
Table des matières
- Historique
- Problèmes avec la Pyramide alimentaire de l’USDA
- La mise à jour MyPlate
- L'assiette d'alimentation saine de Harvard
- Recommandations en matière de protéines
- Céréales complètes vs céréales raffinées
- Légumes et potassium
- Graisses saines vs graisses malsaines
- Le débat sur les produits laitiers
- Réflexions finales
- Références
Historique
La Pyramide alimentaire de l'USDA est apparue en 1992. Elle a suivi plusieurs tentatives de représenter l'alimentation saine sous forme graphique. Par exemple, il y avait eu le Basic Seven dans les années 1940 – un cercle divisé en 7 groupes d'aliments avec le nombre de portions recommandées pour chacun.
L'objectif de la version de 1992 était de représenter les connaissances à jour en matière de nutrition. Elle a également tenté de représenter visuellement la quantité de chaque groupe alimentaire que nous devrions manger. Les aliments que nous devrions manger davantage étaient placés à la base de la pyramide. Les aliments que nous devrions minimiser étaient au sommet.
La couche inférieure contenait des céréales et recommandait 6 à 11 portions par jour. La couche suivante était partagée entre les légumes – 3 à 5 portions – et les fruits – 2 à 4 portions. Au-dessus, il y avait deux groupes de 2 à 3 portions chacun : les produits laitiers et les protéines. Enfin, au sommet, signalant la plus petite consommation recommandée, se trouvaient les graisses et les sucreries.
Problèmes avec la Pyramide alimentaire de l’USDA
L'idée semble excellente. Et visuellement, elle est facile à retenir. Mais en tant que guide pour une alimentation saine, c'est un peu un désastre. Voici ce qui n'allait pas.
Céréales : La base de la pyramide est constituée de céréales, mais elle ne spécifie pas les céréales complètes. Elle décrit le groupe comme « pain, céréales, riz & pâtes », et l'image semble contenir principalement des aliments raffinés. Cependant, les preuves montrent que nous devrions minimiser les céréales raffinées et privilégier les céréales complètes.
Matières grasses : La pyramide regroupe toutes les matières grasses, huiles et sucreries, suggérant qu'elles sont toutes également mauvaises. Mais ce n'est pas vrai. Les graisses saines comme l'huile d'olive et les noix sont essentielles pour la santé.
Sources de protéines : La pyramide regroupe la viande, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix dans un seul groupe sans distinguer les options saines et malsaines. Quelqu'un pourrait atteindre l'apport recommandé uniquement avec des saucisses ou de la viande rouge – des aliments liés à un risque accru de maladies.
Produits laitiers : Il n'y a pas de preuves solides justifiant 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, et elle ne précise pas quels types de produits laitiers éviter.
Confusion des portions : La pyramide utilise les « portions » comme unité, mais la plupart des gens ne savent pas à quoi cela ressemble dans leur assiette.
Pour être juste, l'USDA savait mieux dans certains cas. Les Lignes directrices diététiques de 1990, qui ont inspiré la pyramide, faisaient des distinctions comme recommander une faible consommation de graisses saturées. Mais la pyramide visuelle ne transmettait pas cette nuance. En conséquence, elle a échoué dans sa mission et la FDA l'a abandonnée en 2011.
La mise à jour MyPlate
L’USDA a remplacé la pyramide alimentaire par MyPlate – une représentation visuelle d’une assiette divisée en quatre sections : fruits, légumes, céréales et protéines, avec une tasse étiquetée « produits laitiers » sur le côté.
Cette version est une nette amélioration. L’équilibre des portions est beaucoup plus facile à comprendre d’un coup d’œil. Les céréales ne sont plus la base prédominante. Mais nous pouvons encore faire mieux.
Le diagramme ne fait pas toutes les distinctions nécessaires. Par exemple, la petite note indique que seulement 50 % des céréales devraient être des céréales complètes. Mais la plupart des gens ne liront pas la petite note.
C'est pourquoi je recommande la version de Harvard.
L'assiette d'alimentation saine de Harvard
Les scientifiques de la Harvard School of Public Health ont créé un diagramme similaire à MyPlate, mais avec des améliorations clés.
Protéines : Harvard utilise le terme « protéines saines » et précise ce que cela signifie : poissons gras, poulet, haricots, légumineuses et noix. Ils conseillent d'éviter la viande rouge et transformée. La portion de protéines est légèrement plus grande que celle de MyPlate.
Alors, quelle quantité de protéines devrions-nous consommer ?
Recommandations en matière de protéines
Il y a beaucoup de débat à ce sujet. Une recommandation courante est de 1,6 g/kg de poids corporel idéal par jour. D'un autre côté, le Dr Valter Longo suggère environ 0,8 g/kg ou moins, citant le risque de cancer.
Pourquoi cette différence ?
Un apport plus élevé en protéines favorise la masse musculaire, qui diminue considérablement avec l'âge – jusqu'à 50 % de perte entre 40 et 80 ans. En fait, la perte de masse musculaire peut commencer dès la trentaine, et elle s'accélère en cas de maladie ou d'alitement prolongé. Ces baisses peuvent réduire la mobilité, la qualité de vie et augmenter le risque de blessures liées aux chutes.
Un groupe d'experts internationaux recommande 1,0–1,2 g/kg/jour pour les personnes de plus de 65 ans. Une étude a montré que les personnes âgées consommant 1,1 g/kg perdaient 40 % moins de masse maigre sur 3 ans que celles qui consommaient 0,8 g/kg.
Pour le développement musculaire, 1,3 g/kg/jour semble être le point idéal. Personnellement, je vise 1,2 g/kg.
Un apport plus élevé en protéines aide également à la perte de poids. Une méta-analyse a montré que les régimes riches en protéines entraînaient une plus grande perte de graisse, moins de perte musculaire et une meilleure rétention de la masse maigre – même avec un apport calorique total égal.
Mais les préoccupations du Dr Longo se concentrent sur le cancer. Une de ses études a révélé qu'un apport élevé en protéines était associé à une augmentation de 74 % de la mortalité toutes causes confondues et à un risque de décès par cancer 4 fois plus élevé chez les adultes âgés de 50 à 65 ans.
Fondamentalement, le risque était lié aux protéines animales, et non aux protéines végétales. Une autre grande étude a confirmé cela : les protéines animales augmentaient le risque de mortalité de 52 %, tandis que les protéines végétales le réduisaient de 36 %.
Les protéines de poisson, en particulier celles des poissons gras, ont en fait réduit le risque de mortalité. Et une méta-analyse du BMJ a conclu que l'apport total en protéines était lié à une mortalité toutes causes confondues plus faible – sans augmentation de la mortalité par cancer – en particulier lorsque les protéines étaient d'origine végétale.
Conclusion : Visez environ 1,2 g/kg/jour et privilégiez les sources végétales et les poissons gras. Évitez la viande rouge et transformée.
Céréales complètes vs céréales raffinées
L'assiette de Harvard conseille de limiter les céréales raffinées et de ne choisir que des céréales complètes.
Les céréales raffinées sont dépourvues de fibres, de vitamines et de nutriments. Une étude de cohorte de 14 ans menée auprès de plus de 367 000 participants a montré que ceux qui consommaient le plus de céréales complètes avaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 17 % et un risque de maladies spécifiques inférieur de 48 %.
La fibre elle-même est une force. Une méta-analyse du Lancet a révélé que les régimes riches en fibres réduisaient la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire de 15 à 30 %.
Elle aide également à la perte de poids. Consommer seulement 14 g de fibres supplémentaires par jour a entraîné une baisse de 10 % de l'apport calorique et une perte de près de 2 kg sur 3,8 mois.
Bien que les fibres soient excellentes pour la plupart, les personnes atteintes du SCI peuvent avoir besoin de les limiter. Pour la population générale, plus de fibres est mieux. Personnellement, j'inclus 2,5 g de psyllium – une source puissante de fibres – dans ma poudre MicroVitamin+, bien que vous puissiez obtenir des avantages similaires par le biais de sources alimentaires si vous préférez.
Légumes et potassium
Le visuel de MyPlate met bien l'accent sur les légumes, mais ne fait pas de distinction entre les types. Harvard clarifie : les pommes de terre et les frites ne comptent pas.
Nous voulons une variété de légumes verts et colorés comme les épinards, le brocoli, les carottes et les tomates. Ceux-ci fournissent des nutriments essentiels comme le potassium et le magnésium.
Le potassium joue un rôle énorme dans la pression artérielle. Une méta-analyse a révélé que l'augmentation de l'apport en potassium réduisait la pression artérielle systolique de 3,49 mm Hg en moyenne, et jusqu'à 7,16 mm Hg à des doses plus élevées.
Graisses saines vs graisses malsaines
MyPlate omet complètement les graisses. Harvard inclut les huiles saines et explique la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses.
Nous savons maintenant que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les gras trans et les gras saturés augmentent le risque de maladie, tandis que les gras polyinsaturés et monoinsaturés favorisent la santé cardiaque.
Remplacer les gras saturés par des huiles saines peut réduire le risque de maladie cardiaque de 30 % – un effet similaire à celui des statines.
Le régime méditerranéen, riche en huile d'olive extra vierge, est un gagnant avéré. Dans l'étude PREDIMED, les personnes suivant un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive avaient un risque d'infarctus ou d'AVC inférieur de 31 % par rapport à un régime faible en gras.
Le débat sur les produits laitiers
MyPlate propose une tasse de produits laitiers, suggérant qu'ils devraient faire partie de chaque repas. Mais les preuves en faveur de trois portions par jour ne sont pas solides.
Oui, les produits laitiers fournissent du calcium, des protéines et d'autres nutriments. Mais une méta-analyse n'a montré aucun bénéfice constant pour la densité osseuse ou le risque de fracture de la hanche – bien qu'ils puissent réduire les fractures vertébrales.
Harvard remplace la tasse de produits laitiers par un verre d'eau et nous rappelle d'éviter les boissons sucrées.
Réflexions finales
La version Harvard de MyPlate est un guide visuel puissant, fondé sur des preuves, pour une alimentation saine. C'est celui que je recommande à mes patients.
Mais même si ce guide est utile, lorsque je veux simplifier au maximum les choses, je conseille à mes patients de privilégier simplement 3 types d'aliments. Nous avons une tonne de preuves montrant que ceux-ci peuvent augmenter la durée de vie et la durée de vie en bonne santé.
Consultez le prochain article pour le raccourci ultime en matière de planification de repas qui favorisent la santé.
Références
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