Une étude récente remet en question tout ce que nous pensions savoir sur les suppléments de créatine.
Alors, avons-nous gaspillé notre argent pendant tout ce temps ?
Table des matières
- Le point de vue existant
- La nouvelle étude
- Réponse à l'étude
- Créatine et performance
- Retour à l'étude
- Références
1. Le point de vue existant
La créatine est largement utilisée depuis les années 90. Et l'un des résultats d'études dont on parle le plus souvent est son lien avec les gains de masse musculaire.
Par exemple, une méta-analyse en 2022 a regroupé les données de 35 études. L'analyse a révélé que la supplémentation en créatine augmentait la masse corporelle maigre de 1,10 kg (environ 2,5 livres) lorsqu'elle était associée à un entraînement de résistance [1].
Notez quelque chose d'important dans les résultats de cette analyse. La créatine a été trouvée pour augmenter la masse corporelle maigre. Ce n'est pas la même chose que la masse musculaire. La masse corporelle maigre est le poids de tout ce qui se trouve dans votre corps à l'exception de la graisse. La masse musculaire en est donc une partie essentielle. Mais elle comprend également les os, les organes, le poids de l'eau et quelques autres éléments.
Si nous supposons que la plupart de ces facteurs restent relativement stables, les gains de masse corporelle maigre sont un bon indicateur des gains de masse musculaire. Ainsi, lorsque nous constatons que la créatine stimule la masse corporelle maigre, il semble raisonnable de supposer que ce que nous voyons est un gain de tissu musculaire.
2. La nouvelle étude
Mais cette toute nouvelle étude suggère que nous avons mal interprété les résultats de recherches antérieures.
Les chercheurs voulaient savoir si la créatine contribuait réellement à augmenter les muscles, ou si ce n'était que du poids d'eau.
Voici comment l'étude a été menée. Les chercheurs ont réparti au hasard les participants en deux groupes. Le premier groupe a reçu un supplément de créatine de 5 g par jour. L'autre groupe n'a rien pris. Pendant la première semaine de l'étude, le groupe créatine a pris le supplément, mais aucun des deux groupes n'a fait d'exercice. À partir de la deuxième semaine, les deux groupes ont commencé un programme d'entraînement soigneusement supervisé qui a duré les 12 semaines restantes. Ils ont mesuré la masse corporelle maigre de tous les participants trois fois : une fois avant le début de l'étude, une fois après la première semaine, et une fois de plus à la fin [2].
De nombreuses études sur les effets de la créatine sur la masse corporelle maigre ont déjà été menées. Elles ressemblent presque exactement à celle-ci. Mais cette étude a introduit une particularité unique. Par le passé, les études commençaient toujours le programme d'exercice et la supplémentation en créatine en même temps. Dans cette étude, il n'y avait que de la créatine seule pendant la première semaine.
Pourquoi ? Les chercheurs étaient curieux de savoir quelque chose. Bien que les preuves soient mitigées, nous avons eu des indicateurs selon lesquels la créatine augmente la quantité d'eau dans notre corps à court terme. Rappelons que l'eau fait partie de notre masse corporelle maigre. Ils se sont donc demandé si une partie des gains dus à la créatine provenait en fait d'une augmentation de l'eau, et non d'une augmentation des muscles [2].
Et c'est ce à quoi la première semaine a servi. Ceux qui prenaient de la créatine ne faisaient aucun exercice pendant cette période. Donc, s'ils avaient des gains de masse corporelle maigre, ceux-ci devaient être dus à une augmentation de l'absorption d'eau.
Alors, qu'ont-ils découvert ? Après les mesures initiales, ils ont d'abord vérifié la masse corporelle maigre après la première semaine. Comme ils s'y attendaient, il y avait une différence significative entre les deux groupes. Ceux qui prenaient de la créatine ont gagné environ un demi-kilo (ou 1 livre) de masse corporelle maigre. Ceux du groupe de contrôle n'ont montré aucun gain [2].
Ce premier résultat était donc intéressant. Il a confirmé certaines preuves antérieures selon lesquelles la créatine pouvait stimuler l'absorption d'eau. Ce n'était cependant pas un choc majeur. La question vraiment intéressante était la suivante : ceux qui prenaient de la créatine obtiendraient-ils des avantages supplémentaires pendant la phase d'exercice ?
Pour le savoir, ils ont de nouveau testé la masse corporelle maigre après 12 semaines d'exercice supervisé. Ils ont travaillé dur pour s'assurer que les deux groupes faisaient de l'exercice de la même manière. Et c'est cette partie qui a attiré toute l'attention. Le groupe créatine ne semblait pas bénéficier d'avantages en termes de gains de masse corporelle maigre pendant les 12 semaines d'exercice par rapport au groupe de contrôle. Si l'on compare le changement de masse corporelle maigre après la première semaine à la fin de l'étude, les deux groupes ont gagné la même quantité. C'était environ 2 kg (ou 4,5 livres) [2].
Les auteurs de l'étude ont tiré une conclusion surprenante. La créatine n'apporte aucun bénéfice en termes de gains de masse corporelle maigre au-delà d'un coup de pouce initial au cours de la première semaine. Et cela n'a probablement rien à voir avec les gains musculaires [2].
3. Réponse à l'étude
Alors, ces résultats signifient-ils que l'utilisation de la créatine est entièrement basée sur une erreur ?
Développons cela. Regardez à nouveau les chiffres qu'ils rapportent pour les gains pendant la période d'exercice de 12 semaines. Il y a en fait une différence entre les groupes. Le groupe supplément gagne un peu plus, en moyenne [2].
Quand ils disent « aucune différence », techniquement, cela signifie qu'il n'y a pas de différence statistiquement significative. En d'autres termes, les calculs indiquent que la différence que nous observons ici est probablement due au hasard.
Mais il est également possible que la différence apportée par la créatine soit faible avec cette configuration d'étude particulière. Il pourrait être difficile de la percevoir dans le bruit de la variation individuelle, qui est assez importante. L'étude n'a porté que sur 60 participants, un groupe relativement petit, et sa durée n'est que de 12 semaines.
Idéalement, nous aurions besoin d'un essai plus grand et à plus long terme pour avoir une image plus claire. Plus de données équivaut à plus de précision.
Mais aussi, si l'on compare les différences entre le début et la fin de l'étude, le groupe créatine présente toujours un changement global plus important de la masse corporelle maigre [2].
4. Créatine et performance
Je voudrais également souligner quelque chose de facile à manquer.
Cette étude n'a pas abordé le principal avantage de la créatine.
Cet avantage dont je vais discuter est la raison pour laquelle je prends de la créatine. Ainsi, même si la conclusion est juste que la créatine ne stimule pas les gains de masse maigre, cela ne signifie pas que la créatine est inutile. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.
Alors, quel est le principal avantage de la créatine ? La créatine aide à restaurer l'ATP, qui est la principale source d'énergie pour les cellules. Elle est particulièrement importante lorsque nous avons besoin de mouvements musculaires intenses et de courte durée. Imaginez-la comme une batterie de secours pour nos muscles.
Nos muscles peuvent stocker une certaine quantité de créatine. Prendre des suppléments de créatine augmente la quantité de créatine disponible dans nos muscles. C'est comme remplir cette batterie à 100 % [3].
Et cela se traduit par des gains de performance mesurables en matière d'exercice. Des études ont trouvé des avantages allant de l'augmentation de la puissance et de l'endurance en entraînement de force à une récupération améliorée [3].
Et puisque nous pouvons nous entraîner un peu plus intensément en musculation avec de la créatine, nous constatons des gains plus rapidement. Une méta-analyse d'études menées sur des adultes de moins de 50 ans confirme cet effet. Comparés au placebo, ceux qui prenaient de la créatine ont vu leur force augmenter plus rapidement [4].
Une méta-analyse distincte s'est concentrée sur des études de personnes âgées. Les résultats étaient les mêmes. La supplémentation en créatine a augmenté le maximum de répétitions uniques au développé couché et à la presse à cuisses [5].
Un rapport de l'International Society of Sports Nutrition a résumé les preuves de cette manière. Des centaines d'études évaluées par des pairs ont évalué l'impact des suppléments de créatine sur la performance physique. Environ 70 % d'entre elles ont trouvé une amélioration significative de la capacité d'exercice [6].
5. Retour à l'étude
C'est une distinction vraiment importante.
Ce nouvel essai jette un doute sur les effets de la créatine sur la masse corporelle maigre. Mais il n'a PAS mesuré la performance musculaire.
Donc, la créatine nous permet de nous entraîner avec plus d'intensité. Et cela se traduit par des gains de force. Mais la question naturelle à poser est alors : si notre force augmente, nos muscles ne devraient-ils pas grandir aussi ? Et cela ne devrait-il pas se manifester par des gains de masse musculaire maigre ? Encore une fois, cette étude récente soulève un point d'interrogation.
La réponse simple est : ce n'est pas si simple. Nous pourrions supposer que notre force augmente parce que nos muscles grossissent. Mais la réalité est plus complexe. Considérez cet exemple fascinant. Les culturistes et les haltérophiles s'engagent tous deux dans un entraînement de résistance rigoureux. Et ils gagnent tous deux beaucoup de muscle. Mais la relation entre leurs muscles et leur force est différente.
Dans une analyse, les chercheurs ont mesuré la taille du muscle triceps ainsi que sa puissance. Dans leur échantillon, les culturistes avaient, en moyenne, des muscles plus grands. Mais pour une quantité donnée de muscle, les haltérophiles étaient plus forts [7].
Ainsi, étonnamment, les gains de force et les gains musculaires ne sont pas identiques. Une étude a révélé qu'un groupe de jeunes en bonne santé avait des gains de force moyens de 21 % pendant la période d'étude. Mais cela ne correspondait qu'à un gain de 7 % de la taille musculaire [7].
Incroyablement, plusieurs personnes participant à l'étude ont augmenté leur force des jambes sans aucun gain de taille musculaire [7].
Alors, qu'est-ce qui explique cela ? La raison en est que les gains de force sont en partie le résultat de la masse musculaire. Mais ils sont également dus à des changements dans des éléments tels que l'activité nerveuse [7].
En d'autres termes, nous devenons plus forts en partie parce que notre corps s'améliore à utiliser ce que nous avons déjà. Et la recherche suggère que nos premiers gains de force sont davantage liés aux adaptations neurales. Les gains ultérieurs sont plus liés à la croissance musculaire [7].
Et cela soulève une possibilité intrigante. Ceux qui prenaient de la créatine dans cette dernière étude auraient-ils pu bénéficier de gains de force ? Nous n'avons aucun moyen de le savoir, car cela n'a pas été mesuré. Mais c'est certainement probable. Des études antérieures ont constamment montré cet effet. En d'autres termes, les participants n'ont peut-être pas ajouté de masse corporelle maigre supplémentaire grâce à la créatine. Mais ils ont probablement ajouté de la force et des performances musculaires supplémentaires, comme le suggèrent les montagnes de données d'essais existantes.
Dans l'ensemble, la nouvelle étude soulève une question quant à savoir si des études antérieures ont peut-être surestimé les gains de masse musculaire. Mais pour les raisons que nous avons examinées ici, je ne pense pas qu'elle jette un doute sur l'utilité de la créatine. Nous avons toujours de très bonnes preuves qu'elle stimule les performances sportives et les gains de force. Pour souligner, cette nouvelle étude n'a pas mesuré du tout les performances musculaires.
Et ce sont les effets sur la performance musculaire qui sont les principales raisons pour lesquelles je prends personnellement 5 g de monohydrate de créatine dans le cadre de MicroVitamin+.
Nous en sommes à la version 6 de la formule globale du package MicroVitamin, et je travaille sur la version 7 au moment de la rédaction de cet article. Pour ma part, je souhaite continuer à bénéficier des avantages de la créatine sur la performance musculaire, et cette étude ne change ni n'oblige à retirer la créatine de la version 7 de la formule.
Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devriez en faire de même.
