Flavanols de cacao : bienfaits, meilleures sources, posologie et effets secondaires

Table des matières

• Aperçu
• Formes et biodisponibilité
• Preuves des bienfaits
• Dosage recommandé
• Sécurité et effets secondaires
• Interactions médicamenteuses
• Sources alimentaires
• Références

Aperçu

Les flavanols de cacao sont une classe de composés antioxydants polyphénoliques que l'on trouve naturellement dans les fèves de cacao, la matière première de la poudre de cacao et du chocolat. Les flavanols appartiennent à la famille plus large des flavonoïdes et peuvent exister sous forme de monomères simples (catéchines, en particulier l'épicatéchine) ou de polymères liés appelés proanthocyanidines (PAC) [1][2]. Il convient de noter que les flavanols diffèrent des flavonols (tels que la quercétine), qui contiennent un groupe cétone et ont des activités biologiques distinctes.

La concentration de flavanols dans les produits à base de cacao dépend de multiples facteurs : génétique de la plante, conditions de croissance, méthodes de récolte, traitement post-récolte et préparation du produit final [1]. Le processus courant de « dutching » (traitement alcalin), qui fonce la poudre de cacao et réduit l'amertume, réduit considérablement la teneur en flavanols. Un dutchage léger réduit les niveaux de flavanols d'environ 60 %, un dutchage moyen d'environ 75 % et un dutchage intense d'environ 90 % [3]. Les produits traités avec un alcali doivent l'indiquer sur leur étiquette aux États-Unis.

Le pourcentage de « cacao » indiqué sur un produit chocolaté reflète le total des solides de cacao plus le beurre de cacao par rapport aux autres ingrédients (principalement le sucre). Comme les fabricants ne divulguent généralement pas le rapport poudre de cacao/beurre de cacao, le pourcentage de cacao n'est qu'un indicateur approximatif de la teneur en flavanols [1]. Une tablette de chocolat noir à 70 % peut contenir des quantités de flavanols substantiellement différentes selon la méthode de traitement et la variété de fèves de cacao utilisées.

Les flavanols de cacao ont attiré une attention considérable de la part des chercheurs en raison d'observations épidémiologiques selon lesquelles les populations consommant des quantités plus élevées de cacao riche en flavanols ont tendance à avoir des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires [1][4]. Le plus grand essai clinique à ce jour, le COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS), impliquant 21 442 participants suivis pendant une moyenne de 3,5 ans, a révélé qu'une supplémentation quotidienne en flavanols de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) réduisait le risque de décès cardiovasculaire de 27 % par rapport au placebo [5]. Cette découverte historique a intensifié l'intérêt pour les flavanols de cacao en tant qu'intervention cardioprotectrice.

En janvier 2023, la FDA américaine a autorisé une allégation de santé qualifiée pour la poudre de cacao à très haute teneur en flavanols : « Des preuves scientifiques très limitées suggèrent que la consommation de flavanols de cacao dans la poudre de cacao à haute teneur en flavanols, qui contient au moins 4 % de flavanols de cacao naturellement conservés, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires » [1]. Notamment, la FDA a rejeté une allégation similaire pour le chocolat noir en raison d'preuves insuffisantes. En 2012, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a approuvé une allégation selon laquelle les flavanols de cacao « contribuent au maintien de la vasodilation dépendante de l'endothélium, ce qui contribue à un flux sanguin normal », nécessitant une consommation d'au moins 200 mg de flavanols de cacao par jour [6].

Formes et biodisponibilité

Sources de flavanols de cacao

Les flavanols de cacao peuvent être obtenus à partir de plusieurs sources, chacune ayant des concentrations de flavanols et des macronutriments accompagnant très différents :

Source	Teneur typique en flavanols	Calories par portion	Considérations clés
Suppléments d'extraits de cacao (par exemple, CocoaVia)	200-500 mg par capsule/portion	5-30 kcal	Rapport flavanols/calories le plus élevé. Extrait standardisé. Pas de sucre ou de graisse ajoutés.
Poudre de cacao naturelle (non alcalinisée)	10-460 mg par cuillère à soupe (5 g)	~15 kcal	Très variable. Doit être non alcalinisé pour une teneur significative en flavanols. Goût amer.
Chocolat noir riche en flavanols (>70 % de cacao)	100-400+ mg par portion de 40 g	~200 kcal	Calories, graisses saturées et potentiellement sucres ajoutés significatifs. La teneur en flavanols varie considérablement.
Poudre de cacao alcalinisée (Dutched)	Très faible (réduction de 60 à 90 %)	~15 kcal	Goût plus doux, mais la plupart des flavanols sont détruits. Mauvaise source malgré la couleur foncée.
Chocolat au lait	Très faible (<50 mg par 40 g)	~220 kcal	Riche en sucre, faible teneur en flavanols. Pas une source significative.

Principaux composés

Le principal flavanol bioactif du cacao est l'(-)-épicatéchine, qui semble être le principal moteur des bienfaits vasculaires [5][7]. D'autres flavanols présents comprennent la catéchine et les proanthocyanidines oligomériques (procyanidine B2, procyanidine B5, procyanidine C1, cinnamtannine A2) [8]. L'essai COSMOS a utilisé un extrait de cacao standardisé à 500 mg de flavanols totaux avec 80 mg d'épicatéchine [5].

Facteurs affectant la biodisponibilité

Alcalinisation (Dutching) : Le principal déterminant de la teneur en flavanols. L'alcalinisation légère réduit les flavanols d'environ 60 %, la moyenne d'environ 75 % et la forte d'environ 90 % [3]. Aux États-Unis, les produits alcalinisés doivent indiquer « Traité à l'alcali » sur l'étiquette.

Interaction avec les aliments contenant de la polyphénol oxydase : Mélanger le cacao avec des fruits et légumes contenant de la polyphénol oxydase peut détruire les flavanols du cacao. C'est particulièrement vrai pour les aliments qui brunissent lorsqu'ils sont coupés : pommes, bananes, poires et betteraves [9]. Une étude clinique a révélé que la consommation d'extrait de cacao mélangé à un smoothie à la banane réduisait les métabolites de flavanols circulants de 84 % par rapport au même extrait consommé sans banane. Même la consommation d'un smoothie à la banane à côté (mais non mélangé à) de l'extrait de cacao réduisait les métabolites de flavanols, bien que de manière moins spectaculaire. En revanche, le mélange d'extrait de cacao dans un smoothie aux baies mixtes n'a pas altéré l'absorption des flavanols [10].

Moment de la prise avec les repas : L'extrait de cacao est mieux toléré lorsqu'il est pris avec les repas. Les effets secondaires gastro-intestinaux sont plus fréquents lorsque l'extrait de cacao est pris à jeun [1].

Teneur en caféine et en théobromine : Le cacao contient naturellement de la caféine et de la théobromine, deux stimulants méthylxanthines. Les quantités varient considérablement selon le produit, certains produits à base de cacao contenant plus de caféine qu'une tasse de café [1]. Ces composés ont des effets physiologiques indépendants (voir les sections 3 et 5).

Extrait de cacao standardisé vs chocolat noir

La distinction essentielle pour l'utilisation clinique est celle entre les extraits de flavanols de cacao standardisés (utilisés dans les essais cliniques majeurs comme COSMOS) et les produits de cacao de qualité alimentaire. L'essai COSMOS a utilisé un extrait de cacao produit par Mars, Inc. via son procédé propriétaire Cocoapro, qui préserve les flavanols des fèves de cacao fraîches plus efficacement que la fermentation et la torréfaction traditionnelles [5][11]. La plupart des poudres de cacao et des chocolats noirs disponibles dans le commerce contiennent substantiellement moins de flavanols que ces préparations de qualité recherche, et leur teneur en flavanols est rarement indiquée sur les étiquettes [1].

Pour les consommateurs recherchant un apport fiable en flavanols, les suppléments d'extrait de cacao standardisé offrent le dosage le plus constant sans les calories, les graisses saturées et le sucre ajoutés des produits chocolatés.

Preuves des bienfaits

Maladies cardiovasculaires et mortalité

Risque de décès cardiovasculaire plus faible (essai COSMOS) : Les preuves les plus significatives proviennent de l'essai COSMOS, l'une des études cliniques les plus vastes et les plus longues sur les flavanols de cacao. Parmi 21 442 hommes et femmes (âge moyen 72 ans) sans antécédents de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, ceux qui ont pris quotidiennement un extrait de cacao (fournissant 500 mg de flavanols et 80 mg d'épicatéchine) pendant une moyenne de 3,5 ans ont présenté un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 27 % au cours de l'étude par rapport au placebo. Les taux de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès toutes causes confondues étaient également légèrement inférieurs dans le groupe cacao, mais ces critères individuels n'ont pas atteint une signification statistique. La moitié des participants ont également pris une multivitamine quotidienne (Centrum Silver), ce qui n'a pas affecté les résultats. L'extrait a été fourni par Mars Edge, qui a financé l'étude [5].

Mécanisme inflammatoire : Une analyse auxiliaire d'échantillons sanguins de 598 participants de COSMOS à un et deux ans a révélé que l'extrait de cacao diminuait la protéine C-réactive ultrasensible (hs-CRP, un marqueur inflammatoire lié à un risque cardiovasculaire accru) de 8,4 % par an par rapport au placebo. Cette réduction de l'inflammation systémique pourrait expliquer en partie l'effet cardioprotecteur. Cependant, l'extrait de cacao n'a pas affecté de manière significative d'autres marqueurs inflammatoires (IL-6, IL-10, TNF-alpha) et, fait intéressant, a augmenté l'interféron-gamma (une cytokine liée à l'immunité) de 6,8 % par an, bien que la signification clinique de cette découverte ne soit pas claire [12].

Tension artérielle

Les effets des flavanols de cacao sur la tension artérielle dépendent fortement de la tension artérielle initiale, de la forme de cacao consommée et des médicaments concomitants.

Effets à court terme chez les adultes en bonne santé : Une étude portant sur 100 hommes et femmes d'âge moyen en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 900 mg de flavanols de cacao (sous forme de boisson, deux fois par jour) pendant un mois entraînait des réductions faibles mais significatives de la tension artérielle systolique (TAS, -4,4 mmHg) et de la tension artérielle diastolique (TAD, -3,9 mmHg) par rapport à une boisson placebo appariée pour la teneur en caféine et en théobromine [11].

Chez les personnes sans hypertension : Une analyse de 8 905 participants de l'essai COSMOS (âge moyen 71 ans) qui n'avaient pas une tension artérielle très élevée au départ a révélé que la prise d'extrait de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) pendant 3,5 ans ne réduisait pas le risque global de développer une hypertension de stade 2. Cependant, l'extrait de cacao a réduit le risque de développer une tension artérielle très élevée de 24 % chez les participants qui ont commencé l'étude avec une tension artérielle normale (TAS <120 mmHg), un effet qui est devenu évident après au moins deux ans de supplémentation. Aucun bénéfice n'a été observé chez ceux qui ont commencé avec une tension artérielle élevée ou légèrement élevée [13].

Réponse dose-dépendante chez les adultes normotendus : Une étude portant sur 11 personnes ayant une tension artérielle normale (TAS moyenne 115 mmHg, TAD moyenne 74 mmHg) a révélé qu'une seule dose importante de flavanols de cacao (862 mg, dont 160 mg d'épicatéchine) abaissait modestement la TAS sur 12 heures de 1,4 mmHg et la TAD de 0,5 mmHg. Les baisses les plus importantes se sont produites dans les 3 premières heures et de nouveau à environ 8 heures après la supplémentation. Cependant, les réductions n'ont été observées que chez les personnes dont la tension artérielle de base était supérieure à environ 115/75 mmHg [14].

En cas d'hypertension légère — bénéfice limité : Une étude contrôlée par placebo chez des personnes atteintes d'hypertension de stade 1 (140-159/90-99 mmHg) n'a pas réussi à montrer de réductions de la tension artérielle avec des produits à base de cacao (10 g de chocolat noir fournissant 89 mg de flavanols plus une boisson avec 42 mg de flavanols, ou des doses doubles) sur 8 semaines, sauf chez ceux qui prenaient également des inhibiteurs de l'ECA ou des bêta-bloquants, où la tension artérielle a chuté d'environ 2 à 5 mmHg. Il est inquiétant de constater que la tension artérielle a en fait augmenté d'environ 5 mmHg chez les personnes prenant des diurétiques qui consommaient des produits à base de cacao [15]. De même, une étude finlandaise menée auprès de personnes âgées de 33 à 64 ans atteintes d'hypertension légère a révélé que la consommation quotidienne de 49 g de chocolat noir (70 % de cacao, fournissant 603 mg de flavanols) pendant 8 semaines n'avait aucun effet significatif sur la tension artérielle ou la rigidité artérielle [16].

Synthèse : Les flavanols de cacao peuvent apporter des bienfaits modestes en matière de tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle normale, mais ne semblent pas réduire de manière significative la tension artérielle chez les personnes atteintes d'hypertension établie. Les réductions à court terme de la PA observées chez les adultes en bonne santé peuvent contribuer à la réduction à long terme du risque cardiovasculaire observée dans l'essai COSMOS, mais le mécanisme principal de la réduction de 27 % de la mortalité cardiovasculaire implique probablement des voies supplémentaires au-delà de la seule réduction de la tension artérielle.

Cholestérol et profil lipidique

Améliorations à court terme chez les adultes en bonne santé : Dans la même étude sur 100 adultes en bonne santé consommant 900 mg de flavanols de cacao par jour pendant un mois, le cholestérol total a diminué d'environ 8 mg/dL, le « mauvais » cholestérol LDL a diminué d'environ 7 mg/dL, et le « bon » cholestérol HDL a augmenté d'environ 4 mg/dL. Les chercheurs ont estimé que ces changements réduiraient le risque de mortalité cardiovasculaire sur 10 ans de 30 % [11].

Effets dose-dépendants : Une étude utilisant de la poudre de cacao à haute teneur en flavanols spécialement traitée a révélé que les adultes en bonne santé consommant 4 grammes par jour (fournissant 220 mg de flavanols, dont 92 mg d'épicatéchine) pendant un mois ont présenté des diminutions du cholestérol total (-12 mg/dL), du cholestérol LDL (-14,98 mg/dL), du LDL oxydé (-95,61 U/L) et des triglycérides (-3,8 mg/dL), ainsi qu'une augmentation du HDL (+3,37 mg/dL). Les participants prenant des demi-doses ou des quarts de doses n'ont pas connu de changements significatifs [17].

Améliorations du HDL chez les femmes : Une étude menée auprès de jeunes femmes sédentaires et par ailleurs en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne d'une barre de cacao naturel (12,7 g, contenant 309,6 mg de flavanols, 48 mg d'épicatéchine) pendant 4 semaines entraînait une augmentation de 18 % du cholestérol HDL et une diminution de 60 % des microparticules endothéliales (MPE, marqueurs de dommages aux vaisseaux sanguins). Des changements positifs supplémentaires ont été observés principalement chez les femmes obèses, suggérant un bénéfice plus prononcé des flavanols de cacao dans le contexte de l'obésité [18].

Contribution de la théobromine : La méthylxanthine théobromine, naturellement présente dans le cacao, peut contribuer indépendamment aux bienfaits lipidiques. Une étude dans laquelle 500 mg de théobromine ont été pris quotidiennement par des adultes en surpoids pendant quatre semaines a révélé une diminution de 5,6 % du cholestérol LDL [19].

Limitation : Des études à long terme chez des personnes ayant des niveaux de cholestérol élevés sont nécessaires pour mieux évaluer le véritable bénéfice des flavanols de cacao sur le cholestérol. Les résultats positifs actuels proviennent d'études à court terme (jusqu'à 4 semaines) principalement chez des individus en bonne santé [1].

Fonction vasculaire et flux sanguin

Fonction endothéliale : L'étude sur 100 adultes en bonne santé décrite ci-dessus a également révélé que 900 mg de flavanols de cacao par jour pendant un mois amélioraient significativement la fonction endothéliale (mesurée par la dilatation médiatisée par le flux), ce qui contribue à un flux sanguin normal [11]. C'est la base de l'allégation de santé approuvée par l'EFSA nécessitant 200 mg de flavanols de cacao par jour [6].

Artériopathie périphérique : Les flavanols de cacao peuvent apporter un bénéfice à court terme aux personnes atteintes d'artériopathie périphérique (AP). Une étude italienne a révélé que dans les 2 heures suivant la consommation de 40 grammes de chocolat noir (>85 % de cacao), les personnes atteintes d'AP marchaient 15 % plus loin que leur ligne de base ; le chocolat au lait n'avait aucun effet [20]. Une étude de six mois sur 44 personnes atteintes d'AP qui consommaient du cacao (5 g fournissant 25 mg d'épicatéchine, trois fois par jour) a révélé que la distance de marche augmentait de 42,6 mètres (environ 12 %) 2,5 heures après la dernière boisson par rapport au placebo après ajustements. Cependant, une grande partie de cette amélioration était relative à une diminution de 15,3 mètres dans le groupe placebo, et l'augmentation réelle dans le groupe cacao n'était que d'environ 8 mètres. Il n'y avait pas de différence significative entre les groupes 24 heures après la dernière boisson, ce qui suggère aucun bénéfice à long terme sur la distance de marche [21].

Mécanisme de l'oxyde nitrique : Les preuves suggèrent que les effets cardiovasculaires des flavanols de cacao sont médiés au moins partiellement par la modulation des concentrations d'oxyde nitrique, et que ces effets peuvent impliquer des propriétés chimiques au-delà des propriétés antioxydantes des composés ingérés [1].

Fibrillation auriculaire

Preuves observationnelles : Une vaste étude danoise de 13,5 ans a révélé que, par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de chocolat, le risque de fibrillation auriculaire (FA) était inférieur de 10 % chez celles qui consommaient une à trois portions de 28 g par mois, de 17 % inférieur pour une portion par semaine et de 20 % inférieur pour deux à six portions par semaine. Le type de chocolat n'a pas été précisé, mais le chocolat européen doit avoir des concentrations de cacao plus élevées que le chocolat américain (au moins 30 % pour le chocolat au lait, 43 % pour le chocolat noir) [22].

Essai COSMOS : Au cours de la période de supplémentation de 3,5 ans, l'extrait de cacao n'a pas produit de réduction statistiquement significative du risque de FA. Cependant, un suivi de 2 ans supplémentaires après la fin de la supplémentation (5,5 ans au total) a montré un risque de développer une fibrillation auriculaire inférieur de 12 % chez ceux qui avaient pris l'extrait de cacao, même après avoir tenu compte des facteurs de risque tels que l'âge, l'hypertension artérielle et le diabète. Cet effet protecteur retardé est remarquable [23].

Insuffisance cardiaque

Une revue de plusieurs études a trouvé une association entre une consommation modérée de chocolat (1 à 3 portions par mois) et un risque d'insuffisance cardiaque inférieur de 23 % par rapport à une absence de consommation régulière. Cependant, une consommation d'une ou plusieurs portions par jour était associée à un risque plus élevé de 17 %. Ces associations n'ont pas été jugées statistiquement significatives, et ni la forme de chocolat ni la taille des portions n'ont été précisées [24].

Effets fluidifiants et coagulants du sang

Les flavanols de cacao semblent avoir des effets antiplaquettaires transitoires, bien que les bénéfices à long terme pour les événements thrombotiques n'aient pas été démontrés.

Effets plaquettaires aigus : Une étude menée sur de jeunes hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 50 grammes de chocolat riche en flavanols (90 % de cacao) entraînait un retard de 14 % dans une mesure de la coagulation (temps de fermeture induit par le collagène/ADP) quatre heures après la consommation, coïncidant avec les niveaux de flavanols sanguins maximaux [25].

Absence de bénéfice antithrombotique à long terme : Une analyse de l'essai COSMOS (plus de 21 000 adultes âgés) a révélé que l'extrait de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) pris pendant 3,5 ans ne réduisait pas significativement le risque de thromboembolie veineuse, de thrombose veineuse profonde ou d'embolie pulmonaire par rapport au placebo [26]. De même, une étude de trois mois impliquant des flavanols de cacao à haute dose n'a montré aucun effet significatif sur la fonction plaquettaire chez des adultes en bonne santé [7].

Interaction avec les médicaments antiplaquettaires : Une étude menée sur 20 hommes et femmes (âge moyen 61 ans) atteints de maladie coronarienne et prenant de l'aspirine (81 mg/jour) et du clopidogrel (75 mg/jour) a révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes de chocolat noir (65 % de solides de cacao) pendant une semaine augmentait modestement l'effet antiplaquettaire du clopidogrel (une réduction de 11,9 % de la réactivité plaquettaire) et, à un degré moindre, ajoutait aux effets de l'aspirine [27]. Voir la section Interactions médicamenteuses pour plus de détails.

Glycémie, Résistance à l'insuline et Diabète

La relation entre les flavanols de cacao et le métabolisme du glucose est dose-dépendante et spécifique à la population.

Des doses modérées peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline : Une revue de 8 essais cliniques a révélé que la consommation quotidienne de flavanols de cacao entre 200 et 600 mg diminuait significativement la glycémie à jeun (-0,26 mmol/L), l'insuline à jeun (-2,43 uIU/mL) et le HOMA-IR (-0,72 points) par rapport au placebo. Des apports quotidiens plus élevés (à ou au-dessus de 600 mg) produisaient une plus grande diminution du HOMA-IR (-1,05 points) mais avaient moins d'effet sur l'insuline à jeun (-2,10 uIU/mL) et ne réduisaient pas significativement la glycémie à jeun [28].

Aucun bénéfice chez les femmes résistantes à l'insuline : Une étude menée sur 32 femmes ménopausées en surpoids ou obèses (âge moyen 34 ans) avec résistance à l'insuline a révélé que la consommation d'une boisson au cacao riche en flavanols (609 mg de flavanols, 95 mg d'épicatéchine) deux fois par jour pendant quatre semaines n'améliorait pas la sensibilité à l'insuline par rapport à une boisson au cacao faible en flavanols (13 mg) ou au début de l'étude [29].

Aucun bénéfice supplémentaire lorsque le diabète est déjà traité : Une étude contrôlée par placebo de 12 semaines utilisant 2,5 grammes/jour de poudre de cacao riche en flavanols (ACTICOA, 207,5 mg de flavanols totaux) n'a montré aucun bénéfice pour les personnes atteintes de diabète et d'hypertension déjà contrôlées par des médicaments [30].

Aucune réduction du risque de diabète (COSMOS) : L'analyse de 18 381 adultes de l'essai COSMOS a révélé que la prise quotidienne d'extrait de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) pendant 3,5 ans ne réduisait pas significativement le risque de développer un diabète de type 2 par rapport au placebo [31].

Chocolat noir et régulation de l'appétit : Une étude menée sur 14 femmes ménopausées en bonne santé a révélé qu'elles consommaient environ 100 calories de moins dans les 90 minutes après avoir mangé 85 grammes de chocolat noir à 80 % par rapport à des quantités similaires de chocolat blanc ou au lait. Les concentrations de glucose sanguin et d'insuline étaient également plus faibles après le chocolat noir, suggérant un meilleur contrôle de la glycémie. Le chocolat noir a entraîné des niveaux sanguins plus élevés de polypeptide pancréatique (qui peut réduire l'appétit) [32].

Changements modestes dans la composition corporelle : Une étude menée sur 67 femmes ménopausées en Espagne qui ont consommé 10 grammes de chocolat riche en cacao (99 % de cacao, 65,4 mg de flavanols) par jour pendant 6 mois ont perdu environ 0,5 kg de graisse corporelle, tandis qu'un groupe témoin a pris près de 0,2 kg en moyenne, bien que les différences de poids total et d'IMC n'aient pas été significatives [33].

La théobromine : attention pour la glycémie : Les résultats d'une étude dans laquelle 500 mg de théobromine ont été pris quotidiennement par des adultes en surpoids pendant quatre semaines ont montré que la glycémie augmentait significativement plus après les repas que lorsque la théobromine n'était pas prise [19]. Si le contrôle de la glycémie est une préoccupation, la consommation de chocolat noir ne doit pas dépasser deux portions par semaine.

Mémoire et Cognition

Les preuves cognitives concernant les flavanols de cacao sont majoritairement négatives pour les bénéfices à long terme, avec quelques effets à court terme limités dans des conditions cognitives exigeantes.

Effets à long terme — aucun bénéfice chez les adultes âgés en bonne santé : L'essai le plus vaste et le plus rigoureux, analysant 1 773 adultes âgés cognitivement sains (âge moyen 73 ans) de l'essai COSMOS qui ont pris de l'extrait de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) quotidiennement pendant trois ans, n'a montré aucune amélioration de la cognition par rapport au placebo [34]. De plus, une analyse ultérieure a montré que l'extrait de cacao ne réduisait pas le taux de développement de troubles cognitifs légers (TCL) ou de démence, ni ne ralentissait la progression de ces conditions [35].

Une étude anglo-australienne menée sur 197 adultes âgés de 55 ans et plus (âge moyen 65 ans) souffrant de TCL ou de troubles cognitifs subjectifs, dont environ un tiers portait le gène APOE4, a révélé que la consommation de pépites de chocolat (apportant 508 mg de flavanols de cacao, 80 mg d'épicatéchine) plus 3 grammes d'huile de poisson par jour pendant un an n'améliorait pas la mémoire ou la cognition globale, ni ne ralentissait la diminution du volume cérébral, y compris le volume de l'hippocampe [36].

Une étude finlandaise menée sur 100 adultes en bonne santé, très instruits (âgés de 65 à 75 ans) comparant du chocolat noir riche en flavanols (50g par jour, 410 mg de flavanols, 85 mg d'épicatéchine) à du chocolat noir faible en flavanols (86 mg de flavanols) pendant deux mois a montré des améliorations de performance dans les deux groupes (probablement dues aux effets de la pratique des tests), sans bénéfice particulier des flavanols à haute dose chez les personnes sans déclin cognitif [37].

Une étude menée sur des femmes ménopausées (âge moyen 57 ans) qui ont consommé 10g de chocolat 99% cacao (65,4 mg de flavanols) quotidiennement pendant six mois n'a montré aucune amélioration de l'attention, de la mémoire verbale ou de la mémoire de travail, bien qu'une amélioration modeste de la flexibilité cognitive et de la vitesse de traitement ait été observée [33].

Effets à court terme — limités et incohérents : Les flavanols de cacao peuvent procurer une amélioration cognitive modeste à court terme dans des conditions très exigeantes, bien que les preuves soient mitigées.

Une étude menée sur des adultes en bonne santé âgés de 18 à 40 ans ayant reçu 250 mg de flavanols de cacao par jour a montré une amélioration à court terme de la fatigue mentale auto-déclarée lors de tests mathématiques, mais aucun effet sur d'autres mesures cognitives, l'humeur ou la fonction cardiovasculaire. Après un mois, le groupe placebo a en fait déclaré se sentir significativement moins stressé [38].

Une étude menée sur de jeunes hommes en bonne santé (âge moyen 24 ans) a révélé que la consommation de 681,4 mg de flavanols de cacao deux heures avant le test améliorait modestement les performances sur une tâche cognitive très exigeante, mais ne montrait aucun bénéfice pour les tâches moins exigeantes. Le bénéfice pourrait s'expliquer par la capacité des flavanols de cacao à augmenter le flux sanguin cérébral lorsque les niveaux de dioxyde de carbone sont élevés [39].

Une étude japonaise menée sur 22 adultes en bonne santé (âge moyen 35 ans) a montré que la consommation de chocolat noir contenant 635 mg de polyphénols de cacao (environ 182 mg de flavanols) avant les tests cognitifs prévenait légèrement un déclin de l'attention sélective lors d'une deuxième séance de test, par rapport au chocolat à faible teneur en polyphénols (environ 63 mg de flavanols) [40].

Inversement, une étude menée sur 36 étudiants universitaires en bonne santé a révélé que les boissons en poudre de cacao contenant soit 415 mg, soit 623 mg de flavanols deux heures avant les tests cognitifs de base n'amélioraient pas la précision, le temps de réaction, l'inattention ou l'impulsivité par rapport au placebo [41].

Synthèse : Les preuves ne soutiennent pas les flavanols de cacao en tant qu'améliorateurs cognitifs pour les adultes âgés en bonne santé. Des études antérieures plus petites qui ont rapporté des bénéfices ont été principalement menées en utilisant des flavanols de cacao hautement concentrés produits par Mars, et une revue de ces études a mis en garde sur la nécessité de plus de recherches en raison des différences de dosages, de timing et de populations étudiées [42]. L'essai COSMOS a montré de manière définitive l'absence de bénéfice cognitif à long terme sur 3 ans.

Humeur et stress

Réduction du cortisol : Une étude britannique menée sur des adultes en bonne santé ayant reçu 25 grammes de chocolat noir contenant 500 mg de flavonoïdes de cacao par jour pendant quatre semaines a montré une réduction de 29 % des niveaux de cortisol salivaire par rapport au chocolat à faible teneur en flavonoïdes. Le groupe à forte teneur en flavonoïdes a signalé une amélioration modeste de l'humeur (une réduction de 5 points sur une échelle de 40 points d'« affect négatif »), mais la différence par rapport au placebo n'était pas statistiquement significative [43].

Réduction de l'humeur négative : Une étude coréenne menée sur 48 jeunes adultes en bonne santé (âgés de 20 à 30 ans) a révélé que la consommation de 10 grammes de chocolat noir à 85 % de cacao (132 mg de polyphénols) trois fois par jour pendant trois semaines diminuait modestement les indicateurs auto-déclarés d'humeur négative. Fait intéressant, le chocolat noir à 70 % de cacao (82,1 mg de polyphénols par portion) n'a eu aucun effet. Le chocolat à 85 % de cacao a entraîné des changements dans la présence et la diversité des bactéries intestinales qui étaient associés à la diminution de l'humeur négative [44].

Résultats mitigés chez les femmes d'âge moyen : Une étude japonaise menée sur 60 femmes en bonne santé (âge moyen 52 ans) a révélé que 240 mg de flavanols de cacao par jour pendant 8 semaines ne réduisaient pas significativement la fatigue ni n'amélioraient l'humeur générale, bien que les sensations d'énergie aient légèrement augmenté, possiblement en raison de la petite quantité de caféine (19 mg) présente [8].

Association épidémiologique avec la dépression : Une étude de population américaine a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat noir avaient 70 % moins de chances de signaler des symptômes dépressifs cliniquement pertinents par rapport aux non-consommateurs. Cette association n'existait pas pour la consommation de chocolat non noir [45].

Exercice et performance physique

Chez les jeunes adultes : Une petite étude menée sur de jeunes hommes modérément entraînés a révélé que la consommation de 40 grammes de chocolat noir pendant 14 jours (par rapport au chocolat blanc) produisait une augmentation modeste mais statistiquement significative de 17 % de la distance parcourue à vélo sur 2 minutes et réduisait le coût en oxygène de l'exercice, suggérant que le chocolat noir pourrait être "une aide ergogénique efficace pour un exercice d'intensité modérée de courte durée". Le bénéfice pourrait être lié à la production d'oxyde nitrique médiatisée par l'épicatéchine et à la vasodilatation [46].

Chez les personnes âgées : Une étude menée sur des personnes âgées au Mexique (âge moyen 76 ans) a révélé que la consommation de 5 grammes de poudre de cacao (179 mg de flavanols) par jour pendant deux mois avant le petit-déjeuner améliorait les performances physiques en marche, les tests de lever de chaise et la force de préhension, tout en réduisant les marqueurs biochimiques du stress oxydatif associés à la fragilité [47]. Une petite étude menée sur 68 adultes âgés en bonne santé (âge moyen 64 ans) en Allemagne consommant 500 mg d'extrait de cacao riche en flavanols (80 mg d'épicatéchine) deux fois par jour pendant 30 jours a montré de légères améliorations de la capacité d'exercice et de la fonction vasculaire lors de tests cyclistes avec des réductions modestes de la tension artérielle, bien que ces améliorations n'aient été comparées qu'au début de l'étude, et non au placebo [48].

Peau

Réduction des rides (modeste) : Une étude sud-coréenne menée sur 75 adultes (âge moyen 45 ans) a révélé que la consommation de 4 grammes de poudre de cacao par jour (286 mg de flavanols) sous forme de gélules pendant 12 semaines entraînait une diminution légère mais statistiquement significative de la profondeur des rides de la patte d'oie (environ 0,010 mm) par rapport à une légère augmentation dans le groupe placebo. Le cacao a également légèrement augmenté l'hydratation de la peau autour des yeux par rapport au placebo (4,5 % contre 3 %). Un volet de laboratoire de cette étude a suggéré que le cacao pourrait augmenter la sécrétion et l'expression de la protéine de collagène de type 1 dans les cellules de la peau [49].

Élasticité de la peau : Une étude menée sur 64 femmes sud-coréennes (âge moyen 67 ans) présentant des dommages solaires modérés a révélé que la consommation de 4 grammes de poudre de cacao transformée par jour (320 mg de flavanols) pendant 24 semaines ne diminuait pas la profondeur des rides de la patte d'oie (bien que les rides aient augmenté de 8 % dans le groupe placebo). L'élasticité de la peau s'est améliorée d'environ 9 % dans le groupe cacao contre aucune amélioration dans le groupe placebo. Les tests de rayonnement UV effectués sur un sous-groupe ont suggéré que le cacao pourrait augmenter la dose de rayonnement UV nécessaire pour induire des dommages cutanés [50].

Vision

Preuves contradictoires à court terme : Une étude initiale a montré que les adultes âgés de 20 à 29 ans avaient une acuité visuelle accrue environ 2 heures après avoir mangé du chocolat noir (72 % de cacao, contenant 316,3 mg de flavanols) par rapport au chocolat au lait (40 mg de flavanols) [51]. Cependant, une étude de suivi plus rigoureuse en double aveugle avec des mesures objectives (y compris des scanners du flux sanguin rétinien) n'a trouvé aucune amélioration de l'acuité visuelle ou du flux sanguin oculaire 2 heures après la consommation de 20 grammes de chocolat noir (400 mg de flavanols) par rapport au chocolat au lait [52].

Aucune protection à long terme contre la dégénérescence maculaire : Les données de l'essai COSMOS ont montré que l'extrait de cacao (500 mg de flavanols, 80 mg d'épicatéchine) pris quotidiennement pendant environ 3,5 ans ne prévenait ni ne ralentissait la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Bien qu'une analyse des deux premières années ait montré une réduction de 39 % de la DMLA visuellement significative, il n'y a eu aucun bénéfice au-delà de deux ans, et aucune réduction de l'apparition ou de la progression globale de la DMLA [53].

Cancer

Aucun bénéfice démontré : L'essai COSMOS a révélé qu'une supplémentation quotidienne en extrait de cacao (500 mg de flavanols) pendant trois ans ne diminuait pas le risque de cancer chez les adultes âgés en bonne santé [5].

Une vaste étude observationnelle (Women's Health Initiative, 114 281 femmes) n'a trouvé aucune association entre la consommation de chocolat et le risque de cancer total invasif ou de cancer du sein. De plus, les femmes qui consommaient une once de bonbons au chocolat au moins 1,5 fois par semaine présentaient un risque 18 % plus élevé de cancer colorectal invasif par rapport à celles qui en consommaient moins d'une fois par mois [54]. Étant donné qu'une consommation fréquente de chocolat peut contribuer à l'obésité, un facteur de risque de cancer colorectal et de certains autres cancers, l'augmentation de la consommation de chocolat à des fins de prévention du cancer n'est pas recommandée.

Santé intestinale

Les flavanols de cacao démontrent des effets prébiotiques, favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Une étude contrôlée de 27 jours chez des jeunes porcs (dont les systèmes intestinaux sont similaires à ceux des humains) a révélé des augmentations significatives des espèces bénéfiques Lactobacillus casei et Bifidobacterium à des doses de flavanols de 205-410 mg provenant de 10-20 grammes de poudre de cacao [55]. Ces résultats concordent avec une étude humaine dans laquelle la consommation quotidienne de 494 mg de flavanols de cacao provenant d'une boisson augmentait significativement les niveaux fécaux des mêmes bactéries bénéfiques tout en inhibant les bactéries Clostridium potentiellement pathogènes [56]. Les chercheurs ont conclu que le cacao peut avoir un effet "prébiotique" soutenant la santé intestinale.

Effets de la caféine et de la théobromine

La caféine et la théobromine, naturellement présentes dans le cacao, favorisent la vigilance en bloquant les récepteurs de l'adénosine [57]. La théobromine peut également détendre les vaisseaux sanguins et possède des propriétés diurétiques. Au-delà de la réduction du cholestérol LDL mentionnée ci-dessus, des niveaux sanguins plus élevés de théobromine étaient associés à un vieillissement biologique plus lent (basé sur des marqueurs de vieillissement de l'ADN et la longueur des télomères) dans une étude menée sur plus de 1 600 individus. Cette association n'a pas été trouvée avec la caféine ou des composés méthylxanthines apparentés, bien que la consommation de chocolat ne soit que faiblement associée à des niveaux accrus de théobromine [58].

Posologie Recommandée

Doses des essais cliniques

Les preuves les plus solides proviennent de l'essai COSMOS, qui a utilisé 500 mg de flavanols totaux de cacao (avec 80 mg d'épicatéchine) pris une fois par jour pendant 3,5 ans [5]. D'autres études positives ont utilisé une gamme de doses.

Posologie pratique par indication

Réduction du risque cardiovasculaire : 200 à 500 mg de flavanols totaux de cacao par jour. La dose approuvée par l'EFSA pour la fonction endothéliale est d'au moins 200 mg par jour [6]. La dose de l'essai COSMOS de 500 mg de flavanols (80 mg d'épicatéchine) est la dose la mieux étayée pour la réduction de la mortalité cardiovasculaire [5].

Soutien lipidique sanguin : 200 à 600 mg de flavanols par jour. Les résultats positifs les plus cohérents proviennent de doses de plus de 220 mg par jour pendant au moins un mois [11][17].

Glycémie et sensibilité à l'insuline : 200 à 600 mg par jour. Des doses plus élevées (plus de 600 mg) n'ont pas montré de bénéfice supplémentaire pour la glycémie et peuvent être moins efficaces pour la glycémie à jeun [28].

Performance physique chez les adultes âgés : 179 à 500 mg de flavanols par jour [47][48].

Comment obtenir des flavanols de cacao

Suppléments d'extrait de cacao : La méthode la plus fiable et la plus constante. Les produits offrant une teneur normalisée en flavanols (généralement 200-500 mg par portion) délivrent une dose connue sans calories, sucres ou graisses saturées ajoutés. L'essai COSMOS a utilisé un extrait produit par Mars ; CocoaVia est un produit commercialement disponible utilisant le même processus d'extraction Cocoapro.

Poudre de cacao non alcalinisée : La poudre de cacao naturelle (non alcalinisée) peut fournir des flavanols significatifs, mais les concentrations varient considérablement (10 mg à 460 mg par cuillère à soupe). Recherchez les produits qui spécifient "naturel" et qui ne sont PAS étiquetés "Traités à l'alcali". Pour obtenir 200 mg de flavanols à partir de poudre de cacao naturelle, il faut environ 1 à 1,25 cuillère à soupe, bien que cela dépende du produit spécifique [1].

Chocolat noir riche en flavanols : Peut contribuer à l'apport en flavanols mais s'accompagne de calories significatives (environ 200 kcal pour une portion de 40g) et de graisses saturées. Une portion de 40g de chocolat noir à haute teneur en cacao (70 % et plus) peut fournir 100 à 400 mg de flavanols, mais cela est très variable [1].

Considérations importantes concernant le dosage

• Ne pas mélanger avec de la banane ou d'autres aliments contenant de la polyphénol oxydase. Cela peut détruire jusqu'à 84 % des flavanols [10].
• Prenez l'extrait de cacao avec les repas pour réduire les effets secondaires gastro-intestinaux [1].
• Une dose efficace n'a pas été définitivement établie pour une affection spécifique. Des résultats positifs ont été observés avec des doses allant d'environ 50 mg à 900 mg ou plus par jour [1].
• L'allégation de l'EFSA exige au moins 200 mg de flavanols totaux par jour, ce qui peut être obtenu à partir de 2,5 grammes de poudre de cacao riche en flavanols ou de 10 grammes de chocolat noir riche en flavanols [6].

Sécurité et effets secondaires

Sécurité générale

Le cacao et les produits chocolatés sont généralement sans danger aux niveaux de consommation typiques. Dans une étude de trois mois menée sur des hommes et des femmes en bonne santé, des doses allant jusqu'à 1 000 mg de flavanols de cacao provenant d'extraits de cacao pris deux fois par jour avec les repas se sont avérées sûres et bien tolérées, sans changements significatifs de la pression artérielle, de la fonction plaquettaire, du cholestérol ou de la fréquence cardiaque [7].

Effets gastro-intestinaux

Les effets secondaires les plus courants des suppléments d'extrait de cacao sont gastro-intestinaux : nausées, inconfort gastrique et troubles digestifs. Ceux-ci sont plus fréquents lorsqu'ils sont pris à jeun [1]. La prise d'extrait de cacao avec les repas réduit considérablement les symptômes gastro-intestinaux.

Effets secondaires de la caféine et de la théobromine

Les produits à base de cacao contiennent des quantités variables de caféine et de théobromine. Chez les personnes sensibles, ceux-ci peuvent provoquer des brûlures d'estomac, des gastrites, de l'insomnie, de l'anxiété et des arythmies cardiaques, et peuvent interférer avec les médicaments pour ces affections, les stimulants et les inhibiteurs de la MAO [1].

Des apports plus élevés de théobromine peuvent provoquer des effets secondaires supplémentaires. Un apport quotidien de 50 à 100 grammes de cacao (fournissant 800 à 1 500 mg de théobromine) a été associé à des sueurs, des tremblements et de graves maux de tête [59]. De très fortes doses de théobromine (1 000 mg/jour, équivalent à trois à cinq barres de chocolat noir de 40 grammes) ont provoqué des nausées et des vomissements chez certaines personnes [60]. Un apport élevé en théobromine peut également altérer le contrôle de la glycémie : 500 mg par jour pendant quatre semaines ont significativement augmenté la glycémie postprandiale chez les adultes en surpoids [19].

Métaux lourds

Les produits à base de cacao et de chocolat peuvent contenir du plomb et du cadmium absorbés du sol pendant la croissance de la plante. Les concentrations varient considérablement selon le produit et l'origine. C'est une considération principalement pour les gros consommateurs et c'est une raison de modérer l'apport quotidien en chocolat noir [1].

Calculs rénaux

Les produits à base de cacao et de chocolat sont riches en oxalates, ce qui peut contribuer aux calculs rénaux d'oxalate de calcium. La National Kidney Foundation conseille aux personnes sujettes aux calculs rénaux d'éviter le cacao et le chocolat. Une étude sur des femmes consommant 68 grammes de chocolat noir (72 % de cacao) a révélé une augmentation de 69 % de l'excrétion urinaire d'oxalate sur six heures [61].

La poudre de cacao contient des concentrations d'oxalate plus élevées que les tablettes de chocolat (qui contiennent du beurre de cacao et d'autres ingrédients non oxalés). Les poudres de cacao contenaient en moyenne 729 mg d'oxalates totaux pour 100 grammes, tandis que les chocolats noirs contenaient en moyenne environ 254 mg pour 100 grammes [61]. Un régime pauvre en oxalates recommandé limite l'apport quotidien à 50-80 mg. Une seule cuillère à soupe de poudre de cacao fournit environ 36 mg d'oxalates totaux, tandis qu'une barre de chocolat noir de 50 grammes peut contenir environ 100 mg — ce qui approche ou dépasse cette limite [61].

Acné

Une petite étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo chez des hommes âgés de 18 à 35 ans ayant des antécédents d'acné a trouvé une modeste corrélation positive entre la quantité de poudre de cacao pur consommée (0-170 mg en capsules) et le nombre de boutons développés sur une semaine [62].

Acrylamide

L'acrylamide, une neurotoxine et un cancérogène probable, est produit lorsque les fèves de cacao sont torréfiées. Les tests de la FDA ont révélé des niveaux d'acrylamide dans les poudres de cacao et les tablettes de chocolat allant de 0,29 à 4,5 mcg par portion. Le chocolat hollandais et le chocolat au lait ont des concentrations d'acrylamide plus faibles, mais aussi des niveaux de flavanols plus faibles. Bien que les quantités provenant du cacao soient faibles par rapport à l'acrylamide alimentaire provenant d'aliments comme les frites, les craquelins et le café (estimé à environ 35 mcg/jour pour les adultes), il est conseillé de minimiser l'apport [1].

Migraine

Le cacao a été signalé comme déclencheur de migraines chez certaines personnes, bien que les preuves soient mitigées. Le cacao contient des amines traces (phényléthylamine et tyramine) que l'on trouve dans d'autres aliments déclencheurs de migraines. Il contient également de l'histamine, qui peut dilater les vaisseaux sanguins et provoquer des maux de tête chez certaines personnes [63][64]. Cependant, des études en double aveugle sur des portions individuelles de chocolat (44-62g) n'ont pas trouvé de risque accru de migraine chez les personnes ayant des antécédents de migraine, et une revue a conclu qu'il n'y avait aucune base scientifique fiable pour recommander aux personnes souffrant de migraines d'éviter le chocolat [65]. Notamment, des études animales ont montré que le cacao avait des effets anti-inflammatoires sur le nerf trijumeau (associé à la migraine), suggérant un bénéfice possible [66][67].

Allergies et contaminants

Lait dans le chocolat noir : Les tests de la FDA sur 119 produits de chocolat noir étiquetés "sans produits laitiers" ou "sans lait" ont révélé qu'environ 10 % contenaient du lait [1].

Nickel : Les produits à base de cacao ont des concentrations de nickel relativement élevées par rapport à d'autres aliments. La poudre de cacao naturelle contient environ 9,0 mcg/g de nickel (plus élevé que le niveau alimentaire le plus élevé signalé par la FDA de 3 mcg/g dans les graines de tournesol). Aux doses recommandées, les produits à base de cacao ne dépassent pas la limite supérieure d'apport tolérable quotidien de 1 000 mcg, mais peuvent déclencher une dermatite de contact allergique (eczéma) chez les personnes sensibles au nickel, surtout lorsqu'ils sont consommés avec d'autres aliments riches en nickel [68]. La consommation de cacao avec de la vitamine C, du café, du thé, du lait ou des aliments peut réduire l'absorption du nickel [69].

Ochratoxine A : Les fèves de cacao peuvent être contaminées par cette toxine fongique pendant le séchage et le stockage. La majeure partie se trouve dans la coquille des fèves, qui est éliminée pendant le traitement. L'analyse de 85 produits à base de cacao/chocolat a révélé des niveaux bien inférieurs aux limites de sécurité [70].

Glyphosate : Des tests sur des tablettes de chocolat en 2022 ont révélé des niveaux de glyphosate inférieurs à 0,1 % du niveau d'avertissement de la Proposition 65 de Californie [1].

Toxicité pour les animaux de compagnie

La caféine et la théobromine sont toxiques pour les chiens et les chats. Le chocolat noir est plus toxique que le chocolat au lait en raison de concentrations plus élevées de ces composés [1].

Interactions médicamenteuses

Médicaments antiplaquettaires et anticoagulants

Le cacao et le chocolat noir peuvent renforcer les effets antiplaquettaires du clopidogrel (Plavix) et, dans une moindre mesure, de l'aspirine. Dans une étude menée auprès de patients atteints de maladie coronarienne prenant les deux médicaments, 30 grammes de chocolat noir (65 % de cacao) par jour pendant une semaine ont entraîné une réduction de 11,9 % de la réactivité plaquettaire avec le clopidogrel [27]. Les experts suggèrent que les effets sur la réactivité plaquettaire n'auraient pas d'impact significatif sur les anticoagulants plus puissants tels que le prasugrel (Effient), le ticagrélor (Brilinta) ou les anticoagulants oraux directs, notamment le dabigatran (Pradaxa), le rivaroxaban (Xarelto) et l'apixaban (Eliquis) [27]. Néanmoins, les patients sous traitement antiplaquettaire doivent informer leur professionnel de la santé de leur consommation régulière de cacao ou de chocolat noir.

Médicaments sensibles à la caféine

Parce que le cacao contient de la caféine, il peut interagir avec :

• Les stimulants (effets additifs)
• Les inhibiteurs de la MAO (effets de la caféine renforcés)
• Les médicaments contre l'insomnie, l'anxiété et les arythmies cardiaques (effets opposés)
• Les médicaments contre les brûlures d'estomac/gastrites (peuvent aggraver les symptômes)

Médicaments contre l'hypertension artérielle

Les flavanols de cacao peuvent abaisser modestement la pression artérielle, ce qui pourrait avoir des effets additifs avec les médicaments antihypertenseurs. Dans une étude, la pression artérielle a diminué de 2 à 5 mmHg chez les personnes prenant déjà des inhibiteurs de l'ECA ou des bêta-bloquants qui consommaient des produits à base de cacao, mais a augmenté d'environ 5 mmHg chez celles prenant des diurétiques [15]. Les patients sous traitement antihypertenseur, en particulier les diurétiques, doivent faire preuve de prudence.

Médicaments pour la glycémie

Un apport modéré en flavanols de cacao (200-600 mg) peut diminuer la glycémie à jeun et améliorer la sensibilité à l'insuline [28], ce qui pourrait avoir des effets additifs avec les médicaments contre le diabète. Cependant, un apport élevé en théobromine peut augmenter la glycémie postprandiale [19]. Surveillez la glycémie si vous combinez une supplémentation régulière en cacao avec des médicaments contre le diabète.

Sources alimentaires

Teneur en flavanols par source

La teneur en flavanols des produits à base de cacao et de chocolat varie énormément, et la plupart des produits n'indiquent pas la teneur en flavanols sur leurs étiquettes.

Source	Portion typique	Gamme de flavanols estimée	Notes
Poudre de cacao naturelle (non hollandisée)	1 cuillère à soupe (5g)	10-460 mg	Très variable. Meilleure source alimentaire lorsqu'elle n'est pas alcalinisée.
Extrait de cacao riche en flavanols	1 capsule/cuillère	200-500 mg	Standardisé. Source la plus constante.
Chocolat noir (70-85% de cacao)	40g (~1,4 oz)	100-400+ mg	Accompagné d'environ 200 kcal, de graisses saturées.
Chocolat noir (85%+ de cacao)	40g	Variable	Teneur potentielle en flavanols plus élevée, mais le traitement est plus important que le % de cacao.
Chocolat au lait	40g	<50 mg	Riche en sucre, faible en flavanols. Pas une source significative.
Grué de cacao	28g (1 oz)	Variable	Minimement transformé. Amer. Données limitées sur la teneur en flavanols standardisée.
Chocolat blanc	N'importe quelle	0 mg	Ne contient pas de solides de cacao ; pas de flavanols.

Teneur en minéraux

Fer : La poudre de cacao fournit environ 1 à 2 mg de fer par cuillère à soupe (5g) ; le chocolat noir fournit environ 3 mg par portion de 40g. Cependant, le fer végétal n'est absorbé qu'environ deux fois moins bien que le fer animal, et les polyphénols du cacao peuvent en outre interférer avec l'absorption du fer [71][72]. L'ajout de vitamine C peut améliorer l'absorption du fer du cacao [73]. Le cacao ne doit pas être considéré comme une source significative de fer.

Cuivre : Le chocolat noir est une bonne source de cuivre. Quantités approximatives par portion : 28g de chocolat à cuire non sucré (938 mcg), 50g de chocolat noir 70-85% de cacao (895 mcg), 50g de chocolat au lait (246 mcg), 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (205 mcg). L'apport quotidien recommandé en cuivre est de 900 mcg pour les adultes [74].

Magnésium : Le chocolat noir fournit environ 50 mg de magnésium par once (28g), ce qui représente environ 12 % de la valeur quotidienne [74].

Teneur en matières grasses

Les tablettes de chocolat contiennent du beurre de cacao, qui est composé d'environ 65 % de graisses saturées (principalement l'acide palmitique et l'acide stéarique), 30 % d'acide oléique (monoinsaturé) et 3 % d'acide linoléique (polyinsaturé). Le chocolat noir ne contient pas de graisses trans [75]. Certains fabricants remplacent le beurre de cacao par des graisses moins chères (huile de palme ou de soja) ; aux États-Unis, de tels produits doivent être étiquetés "aromatisés au chocolat" plutôt que "chocolat".

Conseils pratiques pour maximiser l'apport en flavanols

• Choisissez de la poudre de cacao naturelle (non traitée à l'alcali). Recherchez des produits NON étiquetés "Traités à l'alcali".
• Ne mélangez pas le cacao avec de la banane, de la pomme, de la poire ou des betteraves. Ces aliments contiennent de la polyphénol oxydase qui détruit les flavanols [9][10].
• Les smoothies aux baies sont sans danger. Les smoothies aux baies mélangées n'altèrent pas l'absorption des flavanols [10].
• Pour un dosage fiable, choisissez des suppléments d'extrait de cacao standardisés plutôt que des produits de cacao de qualité alimentaire.
• Un pourcentage de cacao plus élevé ne garantit pas une teneur plus élevée en flavanols. La méthode de traitement est plus importante que le pourcentage de cacao [1].

Références

1. ConsumerLab. "Poudres de cacao et chocolats : sources de flavanols." Consulté en 2025. https://www.consumerlab.com/reviews/cocoa-powders-and-chocolates-sources-of-flavanols/cocoa-flavanols/

2. Hollenberg NK, Fisher ND, McCullough ML. "Flavanols, the Kuna, cocoa consumption, and nitric oxide." J Am Soc Hypertens. 2009;3(2):105-112. doi:10.1016/j.jash.2008.11.001

3. Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. "Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders." J Agric Food Chem. 2008;56(18):8527-8533. doi:10.1021/jf801670p

4. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. "Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study." Arch Intern Med. 2006;166(4):411-417. doi:10.1001/archinte.166.4.411

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6. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). "Avis scientifique sur les flavanols de cacao et le maintien d'une vasodilation normale dépendante de l'endothélium." EFSA J. 2012;10(7):2809. doi:10.2903/j.efsa.2012.2809

7. Ottaviani JI, Balz M, Kimball J, et al. "Safety and efficacy of cocoa flavanol intake in healthy adults." Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1425-1435. doi:10.3945/ajcn.115.116178

8. Murakami K, et al. "Effect of a cacao beverage on fatigue and mood in healthy middle-aged women." Nutrients. 2023;15(19):4244. doi:10.3390/nu15194244

9. Moon JH, et al. "Interactions of polyphenol oxidase with phenolic compounds." Molecules. 2020;25(19):4576. doi:10.3390/molecules25194576

10. Ottaviani JI, et al. "Recommending cocoa flavanol consumption but suggesting avoiding consumption with select foods." Food Funct. 2023;14(22):10239-10251. doi:10.1039/d3fo02159a

11. Sansone R, et al. "Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score." Br J Nutr. 2015;114(8):1246-1255. doi:10.1017/S0007114515002822

12. Li J, et al. "Cocoa flavanol supplementation and inflammatory biomarkers: COSMOS trial." Age Ageing. 2025;54(1):afae284. doi:10.1093/ageing/afae284

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