L'huile d'avocat est extraite de la pulpe d'avocats et est riche en acide oléique monoinsaturé (56 à 77 % des acides gras totaux). Elle est promue comme une huile de cuisson bonne pour le cœur et a suscité un intérêt pour la santé de la peau et la nutrition générale. Alors que les avocats entiers ont été étudiés pour leurs bienfaits cardiovasculaires, la recherche clinique directe sur l'huile d'avocat elle-même est limitée. L'huile contient également de la vitamine E, de petites quantités de phytostérols, des caroténoïdes (principalement de la lutéine) et des niveaux modestes de polyphénols — bien que la teneur en polyphénols soit nettement inférieure à celle de l'huile d'olive extra vierge.
Table des matières
- Aperçu
- Formes et biodisponibilité
- Preuves des bienfaits
- Posologie recommandée
- Sécurité et effets secondaires
- Interactions médicamenteuses
- Sources alimentaires
- Références
Aperçu
L'huile d'avocat est extraite de la pulpe d'avocats et est riche en acide oléique monoinsaturé, qui représente 56 à 77 % de ses acides gras totaux. Elle est promue comme une huile de cuisson bonne pour le cœur et a suscité un intérêt pour la santé de la peau et la nutrition générale. Alors que les avocats entiers ont été étudiés pour leurs bienfaits cardiovasculaires, la recherche clinique directe sur l'huile d'avocat elle-même est limitée.
L'huile contient de la vitamine E (2,8 à 4,0 mg par cuillère à soupe), de petites quantités de phytostérols et de caroténoïdes (principalement de la lutéine), ainsi que des niveaux modestes de polyphénols. Cependant, sa teneur en polyphénols est nettement inférieure à celle de l'huile d'olive extra vierge — une différence qui peut être cliniquement significative étant donné le rôle des polyphénols dans la protection cardiovasculaire.
Formes et biodisponibilité
L'huile d'avocat est disponible en plusieurs qualités :
- Extra vierge / vierge : Pressée à froid ou centrifugée en dessous de 50°C. De couleur verte, légèrement trouble, avec une saveur herbacée et beurrée. Retient plus de nutriments et d'antioxydants.
- Raffinée (parfois étiquetée « pure ») : Traitée davantage, produisant une huile claire, jaune plus pâle, avec un goût plus neutre. A un point de fumée plus élevé mais une teneur en nutriments plus faible.
Des normes techniques formelles pour l'huile d'avocat « extra vierge » ont été proposées mais pas encore adoptées, ce qui rend les allégations sur les étiquettes moins réglementées que celles de l'huile d'olive.
Une étude a révélé que l'huile d'olive extra vierge avait un point de fumée plus élevé (207°C) que l'huile d'avocat vierge (197°C), l'huile d'olive montrant également une meilleure stabilité oxydative et produisant moins de produits de décomposition nocifs pendant la friture [2]. Les polyphénols dans les huiles sont dégradés par la chaleur, donc utiliser les huiles sur les aliments après la cuisson préserve au mieux ces composés.
L'huile d'avocat doit être conservée à température ambiante dans un récipient en verre foncé ou en acier inoxydable, à l'abri de la lumière. La teneur élevée en chlorophylle peut accélérer l'oxydation lorsqu'elle est exposée à la lumière. L'huile d'avocat non ouverte reste stable pendant au moins deux ans. La réfrigération n'est pas nécessaire.
Preuves des bienfaits
Santé cardiaque
L'American Heart Association recommande que la majorité de l'apport en graisses provienne de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La teneur élevée en acide oléique de l'huile d'avocat est conforme à cette recommandation. La FDA autorise une allégation de santé cardiaque pour les huiles contenant au moins 70 % d'acide oléique lorsqu'elles sont utilisées en remplacement des graisses saturées.
Cependant, contrairement à l'huile d'olive — qui a été largement étudiée — il ne semble pas y avoir d'essais cliniques publiés examinant l'huile d'avocat elle-même pour les résultats en matière de santé cardiaque. La plupart des recherches ont utilisé des avocats entiers, qui contiennent des nutriments supplémentaires (magnésium, potassium, vitamines B6 et thiamine, fibres) non présents dans l'huile.
Une revue de 10 petits essais cliniques a révélé que la consommation d'avocat entier (généralement 0,5 à 1,5 avocat/jour) réduisait le cholestérol total moyen de 18,8 mg/dL, le cholestérol LDL de 16,5 mg/dL et les triglycérides de 27,2 mg/dL [3].
Un essai contrôlé randomisé (ECR) plus important de 923 adultes atteints d'obésité abdominale a montré qu'un avocat Hass par jour pendant 6 mois ne réduisait pas significativement la graisse abdominale, la graisse hépatique, le poids corporel, l'IMC ou les niveaux d'insuline. Cependant, le cholestérol total a diminué de 2,94 mg/dL et le LDL de 2,47 mg/dL par rapport aux contrôles [4]. Une analyse ultérieure n'a révélé aucune amélioration des mesures de la fonction vasculaire [5].
La teneur en polyphénols de l'huile d'avocat (43-57 mg/kg) [6] est nettement inférieure à celle de l'huile d'olive extra vierge (150-400+ mg/kg). Étant donné que les polyphénols sont censés contribuer de manière significative aux bienfaits cardiovasculaires de l'huile d'olive, cette différence pourrait être cliniquement pertinente.
Arthrose (insaponifiables d'avocat-soja)
Les insaponifiables d'avocat et de soja (IAS) — des composés liposolubles extraits de l'avocat et du soja — ont été promus pour la santé des articulations. Une méta-analyse a révélé que 300 mg/jour pendant 3 à 6 mois réduisaient la douleur de 17,36 mm sur l'échelle visuelle analogique et amélioraient la fonction de 2,33 points sur l'indice de Lequesne dans l'arthrose du genou. Des doses plus élevées (600 mg/jour) n'ont pas montré de plus grand bénéfice [7].
Cependant, les résultats sont inconsistants. Un essai clinique randomisé (ECR) mené auprès de 119 adultes a montré que 300 mg/jour pendant 3 mois ne réduisaient pas la douleur au genou ni n'amélioraient la fonction par rapport au placebo [8]. Les IAS n'ont pas non plus réussi à réduire la douleur à la hanche ni à ralentir le rétrécissement de l'espace articulaire dans un essai de 2 à 3 ans [9], bien que les patients atteints d'arthrose de la hanche sévèrement touchés aient montré une perte d'espace articulaire légèrement moindre (-0,43 mm contre -0,86 mm) [10].
Santé de la peau (usage topique)
Une petite étude a révélé que l'huile d'avocat raffinée appliquée sur la peau réduisait la perte d'eau transépidermique d'environ 15 %, agissant comme un hydratant occlusif [11]. Deux études coréennes ont montré qu'un spray à 1 % d'huile d'avocat appliqué deux fois par jour améliorait la sécheresse des coudes après 1 semaine et des talons après 2 semaines [12][13].
Une crème à la vitamine B12 contenant de l'huile d'avocat a amélioré la sévérité du psoriasis en plaques, bien qu'elle ait agi plus lentement que la pommade au calcipotriol [14]. Des études animales suggèrent que l'huile d'avocat pourrait accélérer la cicatrisation des plaies, mais cela n'a pas été confirmé chez l'homme [15].
Teneur en vitamine E et en caroténoïdes
Une cuillère à soupe d'huile d'avocat contient 2,8 à 4,0 mg de vitamine E sous forme d'alpha-tocophérol (28 à 40 % des besoins quotidiens). Elle contient également des quantités variables de lutéine (traces à environ 0,5 mg par cuillère à soupe) [16]. La consommation d'avocat avec un repas augmente l'absorption du bêta-carotène provenant d'autres aliments [17], et l'huile améliore probablement l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Posologie recommandée
Il n'y a pas de dose de supplément établie pour l'huile d'avocat, car elle est principalement utilisée comme huile culinaire. Recommandations diététiques générales :
- Utiliser l'huile d'avocat en remplacement des graisses saturées, non pas comme un ajout à l'apport total en graisses
- 1 à 2 cuillères à soupe par jour est une quantité alimentaire raisonnable conforme aux études sur l'avocat entier
- L'huile d'avocat extra vierge retient plus de nutriments que l'huile raffinée
- Pour un bénéfice maximal en polyphénols des huiles de cuisson, l'huile d'olive extra vierge reste le choix le mieux étudié
Sécurité et effets secondaires
La consommation d'huile d'avocat est généralement considérée comme sûre et bien tolérée. En tant que matière grasse, elle apporte environ 120 calories par cuillère à soupe et doit être utilisée avec modération.
Préoccupations spécifiques :
- Réactivité croisée avec l'allergie au latex : Les personnes allergiques au latex peuvent également être allergiques aux avocats [18][19]. De rares réactions allergiques (toux, respiration sifflante, éruption cutanée) ont été signalées chez des personnes sans allergie au latex [20]. Un cas de dermatite de contact allergique due à l'huile d'avocat topique a été signalé [21].
- Persine : Un composé présent dans l'avocat qui est toxique pour certains animaux mais non nocif pour l'homme aux doses alimentaires. L'huile d'avocat provenant de fruits mûrs est peu susceptible de contenir de la persine [22].
Interactions médicamenteuses
Deux rapports de cas documentent l'interaction de la consommation d'avocat avec la warfarine (Coumadin), impliquant 100 à 200 grammes d'avocat entier consommés quotidiennement. Le mécanisme proposé implique une interférence avec les enzymes hépatiques qui métabolisent le médicament ou une réduction de l'absorption intestinale [23]. Les patients sous warfarine doivent être conscients des interactions potentielles lors de la consommation de grandes quantités d'avocat ou d'huile d'avocat.
Sources alimentaires
L'huile d'avocat est principalement consommée comme aliment plutôt que sous forme de supplément :
- Huile d'avocat : 1 cuillère à soupe fournit environ 14 g de matières grasses (principalement de l'acide oléique), 2,8 à 4,0 mg de vitamine E et de petites quantités de lutéine.
- Avocat entier (Hass de Californie) : Un avocat de taille moyenne (173 g) fournit environ 132 mg de bêta-sitostérol [24], ainsi que du potassium, du magnésium, des vitamines B et des fibres non présents dans l'huile.
Des produits à base d'huile d'avocat adultérés et de mauvaise qualité ont été trouvés sur le marché américain. Recherchez une huile vierge de couleur verte avec une saveur herbacée et beurrée. L'huile rance sent le moisi. Choisissez des huiles dont la date de récolte/production est la plus proche possible, car les dates de péremption ne sont pas toujours des indicateurs fiables de qualité.
Références
1. Mo H et al. Teneur en phytostérols de l'huile d'avocat. Lipids. 2014.
2. De Alzaa F et al. Évaluation des changements chimiques et physiques dans différentes huiles commerciales pendant le chauffage. Acta Sci Nutr Health. 2018.
3. Peou S et al. Impact des régimes enrichis en avocat sur les lipoprotéines plasmatiques : une méta-analyse. J Clin Lipidol. 2016.
4. Lichtenstein AH et al. Consommation d'avocat et facteurs de risque cardiométaboliques. J Am Heart Assoc. 2022.
5. Davis CR et al. Consommation d'avocat et fonction vasculaire. J Am Heart Assoc. 2024.
6. Flores M et al. Teneur en polyphénols de l'huile d'avocat. J Food Sci Eng. 2014.
7. Simental-Mendia M et al. Efficacité des insaponifiables d'avocat-soja sur l'arthrose du genou. Int J Rheum Dis. 2019.
8. Goudarzi R et al. Insaponifiables d'avocat/soja pour l'arthrose du genou. Medicina (Kaunas). 2022.
9. Maheu E et al. Efficacité des insaponifiables d'avocat-soja dans l'arthrose de la hanche. Ann Rheum Dis. 2014.
10. Lequesne M et al. Effet structurel des insaponifiables avocat/soja sur la perte d'espace articulaire. Arthritis Rheum. 2002.
11. Patzelt A et al. Mesures in vivo de l'huile d'avocat comme hydratant cutané. Skin Res Technol. 2012.
12. Park SJ et al. Effet du spray à l'huile d'avocat sur la peau sèche des coudes. Kor J Aesthet Cosmetol. 2013.
13. Kim YJ et al. Effet du spray à l'huile d'avocat sur la peau sèche des talons. Kor J Aesthet Cosmetol. 2013.
14. Stucker M et al. Crème de vitamine B12 avec huile d'avocat pour le psoriasis. Dermatology. 2001.
15. de Oliveira AP et al. Effet de l'huile d'avocat sur la cicatrisation des plaies. Evid Based Complement Alternat Med. 2013.
16. Qin X et al. Composition en acides gras et caroténoïdes de l'huile d'avocat. J Oleo Sci. 2016.
17. Kopec RE et al. La consommation d'avocat améliore l'absorption des caroténoïdes. J Nutr. 2014.
18. Blanco C et al. Syndrome d'allergie latex-fruit. Allergy. 1994.
19. Wagner S et al. Réactivité croisée entre le latex et les allergènes alimentaires d'origine végétale. Biochem Soc Trans. 2002.
20. Abrams EM et al. Allergie à l'avocat sans sensibilisation au latex. Allergy Asthma Clin Immunol. 2011.
21. de Groot AC. Dermatite de contact due à l'huile d'avocat. Contact Dermatitis. 1987.
22. Woolf A et al. Huile d'avocat. Dans : Gourmet and Health-Promoting Specialty Oils. 2009.
23. Blickstein D et al. Interaction avocat et warfarine. The Lancet. 1991.
24. Duester KC. Teneur en nutriments du fruit d'avocat. J Am Diet Assoc. 2001.
