Une nouvelle étude a changé les conseils d'exercice que je donne à mes patients en clinique.
Les recommandations standard sont de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine (ce qui est utile si vous manquez de temps).
Cela suppose que l'exercice vigoureux est environ deux fois plus efficace que l'exercice modéré. Mais une nouvelle étude pulvérise cette hypothèse. Et cela a des implications importantes sur la façon dont nous abordons l'exercice pour maximiser notre santé.
Table des matières
L'étude
La nouvelle étude s'appuie sur les données de l'énorme Biobanque britannique, qui recueille des données complètes sur la santé et le mode de vie de plus d'un demi-million de participants. Les auteurs de l'étude ont examiné les informations sur les niveaux d'activité et les résultats de santé pour un sous-ensemble de ce groupe. Leur objectif ? Comparer les impacts de l'activité physique légère, modérée et vigoureuse. Ils se sont demandé : est-il vraiment vrai qu'une minute d'activité vigoureuse a le même effet que 2 minutes d'activité modérée ? [1]
Dans le passé, il aurait été difficile de répondre à cette question. Les études antérieures explorant les liens entre l'exercice et la santé s'appuyaient généralement sur des données autodéclarées, où les participants répondaient à des questions sur leur exercice. Cette méthode est entachée de biais potentiels, ce qui signifie que nous n'avons pas eu beaucoup confiance dans les résultats.
Mais cette nouvelle étude s'appuie sur un nouveau type de données pour compléter le tableau d'une manière que nous n'avons pas pu faire dans le passé. Une partie des participants à la Biobanque britannique a porté des appareils — comme une montre intelligente — qui ont mesuré et enregistré les niveaux d'activité. Cela nous donne accès à des données beaucoup plus précises.
Alors, qu'ont découvert les chercheurs en passant au crible ces nouvelles données ?
Étonnamment, l'activité physique vigoureuse n'a pas eu le double de l'impact de l'activité physique modérée. Au lieu de cela, elle a eu 4 à 9 fois l'impact [1].
Il y a une fourchette ici car la relation entre le type d'exercice et le bénéfice pour la santé varie selon le résultat de santé que l'on considère. Pour la mortalité toutes causes confondues, c'était 4,1 minutes. Pour la mortalité liée aux maladies cardiaques, c'était 7,8. Le chiffre le plus élevé était de 9,4 pour le diabète de type 2 [1].
Et cette étude a également examiné quelque chose dont on parle beaucoup moins : l'activité d'intensité légère, comme la marche tranquille. Ici, comme on peut s'y attendre, nous avons besoin d'un volume beaucoup plus important pour voir le même impact qu'une minute d'activité vigoureuse. Les chercheurs ont constaté que cela variait de 53 minutes pour la mortalité toutes causes confondues à 94 minutes pour le risque de diabète de type 2 [1].
Pensez-y un instant. Les données montrent qu'il faut près de 10 fois plus d'activité modérée pour obtenir les mêmes bénéfices qu'une minute d'activité vigoureuse en ce qui concerne le risque de développer un diabète de type 2. Si nous nous en tenons à l'activité physique légère, nous avons besoin d'environ 100 fois plus.
Les implications sont énormes. Le conseil standard selon lequel 75 minutes d'activité vigoureuse sont aussi utiles que 150 minutes d'activité modérée semble très éloigné de la réalité. Si cette étude est juste, nous aurons besoin d'au moins 300 minutes d'activité modérée pour obtenir les mêmes bénéfices en matière de mortalité toutes causes confondues.
Jusqu'où ? Autres études de biobanques
Mais concrètement, qu'est-ce que tout cela signifie en termes de conseils d'exercice que je donne à mes patients ?
Ceci est mieux expliqué si je vous donne deux exemples de patients.
Commençons par Simon. Simon manque de temps, il veut donc savoir quelle est la quantité minimale d'exercice qu'il devrait faire pour obtenir la plupart des bénéfices de l'exercice.
Une étude récente et distincte a changé notre compréhension.
Dans le passé, les études se concentraient généralement sur l'exercice structuré. En d'autres termes, elles avaient tendance à mesurer des activités comme la marche, le lever de poids, etc. La raison est que nous sommes beaucoup mieux à même de nous souvenir de notre activité lorsqu'elle se présente sous cette forme. Si je vous demande combien d'exercice vous avez fait la semaine dernière, ce sont ce genre d'activités qui vous viendront à l'esprit.
Mais nous pratiquons souvent une activité physique qui n'est pas structurée de cette manière. Par exemple, vous pouvez monter et descendre les escaliers de votre maison plusieurs fois par jour. Et peut-être avez-vous récemment transporté plusieurs boîtes lourdes jusqu'à la poubelle et ramassé des tontes de gazon dans votre cour. Pour moi, sauter sur le trampoline avec mes enfants est quelque chose que je ne considérerais pas nécessairement comme de l'exercice. Ces types d'activités sont difficiles à se souvenir avec précision. Il a donc également été difficile de les mesurer et de les inclure dans les études.
Les capteurs de mouvement portables nous offrent un moyen de mesurer objectivement ce type d'activités sans nous fier à la mémoire. Et cela ouvre un tout nouveau flux de données.
Des chercheurs ont récemment tiré parti de ces données pour faire une découverte surprenante. Ils examinaient la cohorte de la Biobanque britannique. Mais cette fois, ils ont concentré leur attention sur les « non-sportifs ». Il s'agissait de personnes qui ne signalaient aucun exercice pendant leurs loisirs et pas plus d'une promenade récréative par semaine [2].
Bien qu'ils ne participent pas à un exercice structuré, les chercheurs étaient curieux de connaître leur activité physique tout au long de la semaine. En particulier, ils ont cherché à savoir à quelle fréquence ils pratiquaient une activité vigoureuse dans leur vie quotidienne. Ils appellent ce type d'activité Activité Physique Intermittente Vigoureuse Liée au Mode de Vie, ou VILPA. Et puis ils ont analysé comment les niveaux de VILPA sont associés à la mortalité toutes causes confondues, aux maladies cardiaques et au cancer [2].
C'est le genre d'exercice qui serait invisible aux méthodes d'étude traditionnelles.
Voici donc ce qu'ils ont découvert. Commençons par le nombre médian de fois qu'une personne s'est engagée dans une VILPA chaque jour. C'est la quantité d'activité où la moitié des personnes de l'échantillon en font plus, et l'autre moitié moins. La médiane était de 3 épisodes d'activité par jour d'une durée de 1 à 2 minutes chacun [2].
N'oubliez pas, ce sont des non-sportifs. C'est donc toute l'activité vigoureuse qu'ils font au cours d'une semaine typique. Cela représente environ 6 minutes par jour au maximum, soit seulement 42 minutes par semaine. Quelle différence cela a-t-il fait ? Eh bien, par rapport à ceux qui n'ont pas de VILPA, la fréquence médiane était associée à une incroyable réduction de 38 à 40 % du risque de mortalité toutes causes confondues et par cancer. Et il y a eu une réduction de 48 à 49 % du risque de mortalité par maladie cardiaque [2].
Pour un temps quotidien total minimum de VILPA de 3,4 à 4,1 minutes, les chercheurs ont constaté une baisse moyenne du risque de mortalité de 22 à 28 % [2].
Cette étude a montré que l'exercice a une forte relation dose-réponse qui s'estompe plus nous en faisons. En d'autres termes, la première partie de l'exercice semble être plus bénéfique que la seconde, et la seconde est plus bénéfique que la troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que nous atteignions un point où cela fait peu de différence.
Lorsque nous passons de zéro épisode de VILPA à 1 épisode par jour, le risque de mortalité diminue fortement. Mais lorsque nous passons de 4 à 5, la baisse est à peine perceptible.
Cela nous indique que le simple fait de passer de la sédentarité à un peu d'activité permet de capter une grande partie des bénéfices que nous tirerons de l'exercice en termes de risque de mortalité. Ainsi, une personne qui intègre un peu de VILPA et une personne qui fait de l'exercice régulièrement vont toutes deux voir des gains massifs par rapport à une personne totalement inactive.
Donc, pour Simon, puisqu'il manque de temps, je l'encourage à se concentrer sur les exercices-collations. Prendre 1 à 3 volées d'escaliers au lieu de l'ascenseur, par exemple. Personnellement, je fais quelques séries de pompes ou de squats muraux pendant mes pauses entre les patients à la clinique. Je peux facilement faire une séance d'activité de 1 à 2 minutes 3 à 5 fois par jour. Les jours de clinique, je n'ai pas besoin d'aller à la salle de sport, je n'ai pas besoin d'équipement spécial, et je n'ai pas besoin de me doucher après, car la durée de chaque collation-exercice est suffisamment courte pour ne pas transpirer. Et en suivant cette stratégie de manière cohérente, nous pouvons récolter la part du lion des bienfaits de l'exercice.
Si Simon parvient à trouver un peu de temps à consacrer à l'exercice, il devrait toutefois ajouter des formes vigoureuses. Fait en toute sécurité, cela lui donnera le meilleur rapport qualité-prix, comme nous l'avons vu avec la nouvelle étude que nous avons examinée plus tôt dans cet article.
Henry
Ensuite, il y a Henry, un autre patient de la clinique. Il est à une période de sa vie où il a beaucoup de temps pour faire de l'exercice. Alors, quels conseils lui donnerais-je ?
Eh bien, la recherche que nous avons examinée rend une chose claire : l'activité physique vigoureuse est de loin supérieure à l'activité modérée ou légère en termes de rendement. Je conseillerais donc à Henry, également, de l'inclure dans sa routine hebdomadaire. Mais nous ne devons pas en abuser et risquer de nous blesser. Je conseillerais donc à Henry de ne pas faire plus de 2 séances d'entraînement de haute intensité par semaine.
Au lieu de cela, je conseillerais à Henry d'ajouter de l'entraînement en zone 2. L'entraînement en zone 2, c'est quand nous travaillons à une intensité où nous pouvons encore tenir une conversation.
Combien de plus est-il judicieux d'ajouter ? Une étude de cohorte à long terme a trouvé un impact mesurable sur la santé en allant jusqu'à 600 minutes d'activité modérée [3].
Donc, si Henry avait vraiment autant de temps à consacrer à sa forme physique, inclure beaucoup d'entraînement en Zone 2 serait nécessaire — en plus, bien sûr, de l'entraînement en résistance et de l'entraînement en puissance.
Mais le point que je veux souligner dans cet article est que nous pouvons faire beaucoup de bien pour notre santé même avec un volume d'exercice beaucoup plus faible, en particulier lorsqu'il est de haute intensité. Et nous pouvons tous ajouter des collations d'exercice à notre emploi du temps, peu importe à quel point nous sommes occupés.
