Quels suppléments populaires devriez-vous réellement éviter ?

Les compléments sont très populaires partout dans le monde et vont des simples vitamines et minéraux aux plantes et extraits exotiques, en passant par des mélanges non testés d'ingrédients inconnus.

Je ne suis pas contre la prise de compléments. Loin de là; en fait, voici la liste de tout ce que je prends moi-même. Ce à quoi je suis opposé, ce sont les compléments qui n'ont montré aucun bénéfice lors d'essais cliniques ou qui présentent des inconvénients bien supérieurs à leurs avantages.

La liste d'aujourd'hui en contient neuf de la deuxième catégorie : des compléments que je ne prendrais jamais parce que les risques l'emportent de loin sur les bénéfices, comme l'ont montré les essais cliniques sur l'homme.

#1: Antioxydants directs

Le numéro un est les antioxydants directs, en particulier après l'exercice. Quelques exemples incluent la vitamine A, la vitamine C à haute dose et la vitamine E.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous stressons notre corps et nous libérons toutes sortes d'oxydants, ce qui est une bonne chose. Cela signale à nos cellules qu'elles doivent être plus efficaces. Donc, si nous émoussons ce stress oxydatif, nous pouvons émousser les effets de l'exercice.

Ce n'est pas seulement une théorie; nous avons des recherches cliniques humaines le prouvant. Par exemple, un essai randomisé, contrôlé par placebo, mené sur 54 hommes et femmes en bonne santé, a révélé que l'utilisation de vitamine C et de vitamine E émoussait les effets positifs de l'exercice. D'autres études ont montré la même chose, et dans une revue systématique de 2020 étudiant les compléments multivitaminiques et multiminéraux, aucun bénéfice n'a été trouvé pour ces compléments dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires ou de la mort en général.

De plus, le danger de ces compléments antioxydants n'est pas seulement lié à l'exercice. Nous avons des recherches indiquant que la vitamine A et la vitamine E pourraient en fait augmenter les taux de mortalité. Ceci est dû au fait qu'elles interfèrent avec l'équilibre entre les oxydants et les antioxydants. En plus de cela, il existe également des preuves que la vitamine A est associée à un risque accru de cancer du poumon.

Je souhaite également m'attarder un peu plus sur la vitamine E en particulier, car il y a beaucoup de désinformation sur les réseaux sociaux concernant cette molécule.

La vitamine E se présente sous la forme d'un complexe composé de 4 tocophérols et de 4 tocotriénols. J'ai vu des gens affirmer que toute recherche sur les risques de la vitamine E devrait être écartée parce que c'est l'alpha-tocophérol qui a été étudié, alors que ce sont les tocotriénols qui devraient être étudiés.

D'accord, bien sûr. C'est un domaine qui devrait être étudié. Mais cela ne signifie pas que nous devrions ignorer les informations que nous avons sur les préoccupations de sécurité présentées par les complexes de vitamine E. Nous n'avons tout simplement pas de corpus de preuves positives, et les preuves que nous avons sont négatives.

C'est pourquoi j'ai choisi de ne pas inclure la vitamine A ou la vitamine E dans MicroVitamin et pourquoi je n'y inclus qu'une faible dose de vitamine C. J'ai créé MicroVitamin principalement en raison de l'étude COSMOS-Mind, qui a montré qu'un supplément multivitaminique et multiminéral bien formulé peut aider à améliorer la cognition. Pour en savoir plus, consultez mon récent article. Comme d'habitude, rappelez-vous que ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devriez le faire aussi.

Il est également important de noter que j'ai fait référence ici aux antioxydants directs, et non aux antioxydants indirects comme la Glycine. Lorsque nous vieillissons, un puissant antioxydant appelé glutathion commence à diminuer rapidement dans notre corps à partir de 45 ans. En complétant avec les éléments constitutifs du glutathion, comme la glycine, nous pouvons soutenir la capacité de notre corps à produire ses propres antioxydants et éventuellement améliorer certains aspects de la santé.

#2: Anti-inflammatoires

Le deuxième groupe de compléments que je ne prendrais pas sont les anti-inflammatoires comme le CoQ10 et le PQQ. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous libérons des oxydants et enflammons le corps. C'est un processus naturel que nous ne voulons pas perturber car il signale au corps de devenir plus efficace (en d'autres termes, de développer la force musculaire).

Un essai randomisé a montré que les suppléments de CoQ10 après l'exercice réduisaient considérablement les bénéfices de l'exercice par rapport à un groupe témoin. Il n'y a pas non plus de preuves solides de bénéfice du CoQ10, les études n'ayant trouvé aucune valeur dans la prévention du cancer ou des maladies cardiaques. De plus, il existe de bonnes preuves que les patients sous statines n'obtiennent aucun bénéfice du CoQ10.

#3: Resvératrol

Le troisième sur la liste est le resvératrol. Globalement, il n'y a pas de preuves solides que le resvératrol procure des bienfaits chez les souris ou les humains. Cependant, nous avons d'excellentes preuves que le resvératrol émousse les effets positifs de l'exercice, et ce, à travers de multiples études.

De plus, il a été démontré que la supplémentation en resvératrol diminue le taux de testostérone, il y a donc des effets néfastes connus liés à la prise de cet ingrédient.

#4: Metformine (pour les non-diabétiques)

Vient ensuite la Metformine pour les non-diabétiques. Bien que ce ne soit pas un complément, de nombreuses personnes dans le domaine de la longévité prennent de la metformine pour de prétendus "bénéfices sur la durée de vie en bonne santé". Je tiens donc à être clair ici : dans ma clinique, il ne se passe pas un jour sans que je prescrive de la metformine à une personne diabétique ou prédiabétique, car les preuves pour ces individus sont extrêmement positives. Ce dont je parle ici, c'est l'utilisation de la metformine par des non-diabétiques.

Nous avons d'excellentes preuves issues du programme de prévention du diabète, qui a mené un essai sur plus de 3 000 adultes non diabétiques, avec un suivi de 21 ans. La moitié a pris un placebo et l'autre moitié de la metformine. Dans l'ensemble, il n'y a eu aucune différence en termes de mortalité toutes causes confondues, de cancer, de maladies cardiaques, et plus encore.

Tout comme avec le resvératrol, nous avons des preuves de préjudice. Dans de multiples études, il a été constaté que la metformine bloque les effets positifs de l'exercice de près de 50% et diminue également la testostérone.

#5: Fer

Le cinquième complément sur neuf que j'éviterais est le fer. J'inclus celui-ci parce que, si l'on regarde les recherches sur Google, il apparaît que le fer est un complément incroyablement populaire dans le monde entier. C'est probablement parce que lorsque les gens se sentent fatigués, ils peuvent penser qu'ils ont une carence en fer ou une anémie. Ensuite, ils commencent à prendre des suppléments de fer.

Si vous avez mesuré vos taux de fer sanguin et constaté un faible taux de fer, alors un supplément de fer est approprié. Cependant, si vous n'avez pas fait de test et que vous prenez aveuglément du fer, vous faites probablement plus de mal que de bien. Nous savons d'après des études que le fer peut nuire à l'absorption du zinc, et les gens peuvent développer une gastrite et des lésions gastriques à cause des suppléments de fer.

De plus, une étude intéressante vient de paraître, qui a porté sur plus de 50 000 personnes. Ce qu'ils ont découvert, c'est que les personnes ayant des niveaux de fer plus élevés semblaient avoir une espérance de vie plus courte.

#6: Calcium

Le numéro six sur la liste est les compléments de calcium. Encore une fois, Google classe fréquemment le calcium parmi les compléments les plus populaires. Certaines personnes peuvent avoir besoin de compléments de calcium, comme les végétaliens et les personnes qui évitent les produits laitiers. Cependant, en dehors de ces personnes, certains prennent simplement des compléments de calcium pour tenter de renforcer leurs os.

D'après les recherches dont nous disposons actuellement, lorsque le calcium est supplémenté seul ou avec de la vitamine D, il ne semble pas prévenir les fractures osseuses. Au lieu de cela, il est possible que les suppléments de calcium puissent contribuer au développement de calculs rénaux. On craint également que les suppléments de calcium ne contribuent à l'accumulation de calcium dans nos vaisseaux sanguins, bien que la question soit toujours en débat. Certaines études n'ont pas montré de preuves pour ou contre.

En général, il n'y a pas de réel avantage à prendre des suppléments de calcium si vous en obtenez suffisamment de votre alimentation, alors qu'il existe un risque potentiel de nuire.

#7: Acide folique à haute dose

Par souci de clarté, je n'inclus pas les femmes enceintes ici. En dehors de cette indication, cependant, des inquiétudes ont été soulevées quant au fait que des apports élevés en acide folique pourraient accélérer la formation de lésions cancéreuses et affecter négativement le système immunitaire. Il existe également des preuves que l'acide folique à forte dose pourrait contribuer à l'altération cognitive chez les personnes âgées.

C'est pourquoi MicroVitamin ne contient que 200 mcg (50 % de l'apport quotidien recommandé) d'acide folique. C'est un moyen de compléter un régime alimentaire pour atteindre l'apport quotidien recommandé sans le dépasser.

#8: Niacine à haute dose

La niacine est une forme de vitamine B3. Nous avons d'excellentes preuves issues d'une méta-analyse de 2018 selon lesquelles la niacine à forte dose est associée à une augmentation de 10% des taux de mortalité toutes causes confondues. Elle semble également entraîner une augmentation des nouveaux cas de diabète, de graves perturbations du contrôle de la glycémie, de graves infections et des saignements.

Il existe d'autres formes de niacine : NR, NMN et NAM. Toutes celles-ci sont cependant converties dans l'intestin en niacine, il s'agit donc effectivement de prendre la même chose quelle que soit la forme. Cette recherche provient d'études sur des souris, et bien que nous n'ayons pas de preuves humaines pour le confirmer, il y a une forte probabilité que ce soit le cas.

#9: Compléments brûle-graisse

Le dernier groupe de compléments que j'éviterai absolument de prendre sont les compléments brûle-graisses. Au final, ces compléments contiennent principalement de la caféine, et vous pouvez obtenir toute la caféine dont vous avez besoin avec quelques tasses de café le matin.

J'espère que vous avez compris le thème de cette liste : ce sont tous des suppléments qui nuisent à l'un des trois piliers fondamentaux de la santé, qui sont votre alimentation, votre exercice et votre sommeil. Ceux-ci, en particulier, ont tous un impact négatif sur les résultats de votre exercice.

D'un autre côté, il existe des compléments qui peuvent avoir un impact positif sur ces piliers de la santé. Par exemple, la créatine améliore les performances musculaires, et les oméga-3 peuvent aider à prévenir les crises cardiaques. Mais ce ne sont que des suppléments et ils sont destinés à compléter un mode de vie déjà sain.

Mon objectif avec MicroVitamin est de développer un supplément qui répond à mes objectifs, complète mon alimentation et accentue mon style de vie. Bien qu'il puisse également convenir à vos besoins, ne prenez pas le fait que je le prenne comme une recommandation que vous devriez le prendre aussi. Discutez toujours avec vos professionnels de la santé pour discuter de vos objectifs, de vos besoins et de votre situation de santé unique. Les nutriments dont vous avez besoin – et les nutriments que vous recevez déjà – peuvent être très différents de mon propre mode de vie, et vos besoins le seront donc également.

Sources:

1. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727272/
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
3. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007176.pub2/full
4. Tocotrienols: Vitamin E Beyond Tocopherols: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790869/
5. Overview of vitamin E: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-vitamin-e
6. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial: https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767
7. Redox analysis of human plasma allows separation of pro-oxidant events of aging from decline in antioxidant defenses: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12398937/
8. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/78/1/75/6668639?login=false
9. Coenzyme Q10: https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
10. Statin Safety and Associated Adverse Events: A Scientific Statement From the American Heart Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580575/
11. Evaluation of Resveratrol, Green Tea Extract, Curcumin, Oxaloacetic Acid, and Medium-Chain Triglyceride Oil on Life Span of Genetically Heterogeneous Mice: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598361/
12. Resveratrol for adults with type 2 diabetes mellitus: https://www.cochrane.org/CD011919/ENDOC_resveratrol-adults-type-2-diabetes-mellitus
13. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810808/
14. Exercise training, but not resveratrol, improves metabolic and inflammatory status in skeletal muscle of aged men: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4001758/
15. Effects of Resveratrol on Polycystic Ovary Syndrome: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754722/
16. Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study: https://diabetesjournals.org/care/article/44/12/2775/138471/Effect-of-Metformin-and-Lifestyle-Interventions-on
17. Metformin inhibits mitochondrial adaptations to aerobic exercise training in older adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351883/
18. Effects of chronic metformin treatment on training adaptations in men and women with hyperglycemia: A prospective study: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9321693/
19. Effect of Metformin on Testosterone Levels in Male Patients With Type 2 Diabetes Mellitus Treated With Insulin: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8740051/