Comment savoir si votre multivitamine contient suffisamment de riboflavine

La riboflavine est une vitamine essentielle dans les processus corporels qui aident à transformer les glucides en énergie utilisable par votre corps. Comme la plupart des vitamines, votre corps ne peut pas la produire seul, ce qui en fait un nutriment essentiel que vous devez obtenir par l'alimentation ou des suppléments.

Qu'est-ce que la riboflavine, que fait-elle spécifiquement et quelle quantité en avez-vous besoin ? Comment savoir si le multivitamine que vous prenez vous en apporte suffisamment ? Commençons par le début.

Qu'est-ce que la riboflavine et à quoi sert-elle ?

La riboflavine est une vitamine B, plus précisément la vitamine B2. On la trouve couramment dans la viande et les produits laitiers – elle a été initialement isolée du lait – mais elle est également fréquente dans de nombreux légumes. Elle est hydrosoluble et fréquemment produite par les bactéries intestinales pendant la digestion et absorbée dans les intestins grêle et gros.

Le rôle principal de la riboflavine est dans le processus de décomposition des glucides (et, dans une moindre mesure, des graisses et des protéines) en énergie. Elle est également utilisée dans la fonction cellulaire, la croissance et le développement, ainsi que dans le métabolisme des graisses, des médicaments et des stéroïdes. De plus, elle est également utilisée dans d'autres processus enzymatiques, tels que la conversion du tryptophane en vitamine B3 et la décomposition de la vitamine B6 sous une forme utilisable par le corps. Elle pourrait également jouer un rôle clé dans le maintien d'une vision normale en vieillissant.

Tout cela pour dire que la riboflavine est nécessaire à de nombreux processus corporels, il est donc important de s'assurer d'en obtenir suffisamment dans votre alimentation. La question est, quelle quantité est suffisante ?

De quelle quantité de riboflavine avez-vous besoin ?

La quantité de riboflavine dont vous avez besoin augmente légèrement avec l'âge et varie légèrement en fonction du sexe et de l'état de grossesse.

Source : Fiche d'information sur la riboflavine pour les professionnels de la santé des National Institutes of Health

Les enfants ont besoin de moins que les adultes, et la quantité dont vous avez besoin se stabilise une fois que vous atteignez l'âge adulte, à l'exception du pic de besoin lorsque les femmes tombent enceintes ou allaitent, ces deux processus consommant de la riboflavine, ainsi que de nombreux, nombreux autres nutriments.

Ces quantités supposent également que vous êtes par ailleurs en bonne santé. Il existe quelques mutations génétiques et maladies qui peuvent entraîner une diminution de l'absorption de la riboflavine, vous laissant avec une carence. Certaines habitudes de vie peuvent également provoquer une carence en riboflavine. Voici des exemples de raisons pour lesquelles un individu pourrait avoir une carence en riboflavine :

• Les athlètes qui brûlent beaucoup d'énergie – consommant ainsi beaucoup de riboflavine – et qui sont végétaliens stricts peuvent ne pas obtenir suffisamment de riboflavine alimentaire pour satisfaire leurs besoins accrus.
• Les végétaliens, en général, devront porter une attention particulière à leur apport en riboflavine en raison des quantités généralement plus faibles trouvées dans les légumes par rapport à la viande et aux produits laitiers.
• Les personnes atteintes d'un trouble génétique appelé carence en transporteur de riboflavine ont des difficultés à absorber et à traiter correctement la riboflavine, et ont donc besoin de beaucoup plus pour compenser.
• Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes peuvent développer des carences en riboflavine.
• Les femmes qui prennent des contraceptifs oraux ; de nombreuses méthodes de contraception hormonale inhibent l'absorption de la riboflavine.
• D'autres conditions pouvant entraîner des carences en riboflavine incluent l'alcoolisme, le cancer, les infections, les maladies du foie et le stress continu.

Aux États-Unis, la riboflavine fait partie de l'enrichissement alimentaire de nombreux aliments, comme la farine et les céréales, afin de lutter contre les carences. Ainsi, la carence en riboflavine est généralement assez rare et les taux de riboflavine ne sont pas systématiquement testés.

Quels sont les symptômes d'une carence en riboflavine ?

La carence en riboflavine est peut-être rare, mais elle n'est pas inconnue, en particulier chez les végétaliens stricts, les personnes âgées et celles présentant des facteurs de risque supplémentaires. Il peut donc être important de connaître les signes de carence.

Ces symptômes incluent :

• Fatigue
• Croissance ralentie ou retardée
• Problèmes digestifs
• Peau sèche, gercée et qui démange, surtout autour de la bouche
• Chute de cheveux
• Dépression
• Gorge et langue enflées
• Vision trouble
• Gonflement du foie
• Sensibilité à la lumière

De plus, comme la riboflavine est utilisée dans le traitement d'autres vitamines, une carence prolongée en riboflavine peut également entraîner une carence dans ces autres vitamines et provoquer une anémie et des cataractes. En raison de cet effet en cascade, il peut parfois être difficile d'identifier si un problème est causé par une carence en riboflavine ou un effet secondaire du manque de cette riboflavine.

Heureusement, la plupart de ces symptômes peuvent être inversés avec des suppléments de riboflavine. Seules les modifications anatomiques, telles que les cataractes, ne sont pas inversées avec les suppléments.

Où trouve-t-on la riboflavine dans l'alimentation ?

La riboflavine est très présente dans le bœuf et les produits laitiers, et on la trouve dans de nombreux ingrédients enrichis et sources végétales naturelles. En raison de sa prévalence, il est rare de souffrir d'une carence en riboflavine en dehors d'un régime alimentaire strictement contrôlé qui ne prend pas en compte la riboflavine, ou en présence d'une mutation génétique ou d'une maladie qui l'inhibe, comme mentionné ci-dessus.

Les sources alimentaires de riboflavine comprennent :

• Foie de bœuf : 2,9 mg par portion
• Céréales pour le petit-déjeuner : 1,3 mg par portion
• Flocons d'avoine instantanés enrichis : 1,1 mg par portion
• Yaourt nature : 0,6 mg par portion
• Lait à 2 % : 0,5 mg par portion
• Filet de bœuf : 0,4 mg par portion
• Amandes : 0,3 mg par portion
• Fromage suisse : 0,3 mg par portion
• Poulet : 0,2 mg par portion
• Œufs : 0,2 mg chacun
• Saumon : 0,2 mg par portion
• Épinards : 0,1 mg par portion
• Haricots rouges : 0,1 mg par portion

Bien que ces quantités de riboflavine puissent sembler faibles pour une portion donnée, il est important de se souvenir à la fois de la faible quantité de riboflavine dont vous avez besoin chaque jour et du nombre de portions de divers aliments que vous consommerez quotidiennement. Un repas comprenant deux œufs, une tasse de lait et une petite salade peut vous apporter la majeure partie de vos besoins en riboflavine en un seul repas.

Comment savoir si votre multivitamine contient suffisamment de riboflavine

Si vous prenez un multivitamine et que vous voulez vous assurer qu'il contient suffisamment de riboflavine pour couvrir vos besoins alimentaires, il n'est pas difficile de vérifier la partie multivitamine de l'équation. En raison de la loi américaine, les suppléments doivent lister leurs ingrédients, vous pouvez donc simplement vérifier la bouteille et voir la quantité de chaque nutriment incluse. Elle sera généralement indiquée comme riboflavine, mais peut être répertoriée comme vitamine B2 sur certains suppléments.

Généralement, vous trouverez des compléments dans l'une des quatre catégories suivantes.

Pas de riboflavine. Ce sont des suppléments de vitamines et de minéraux généralement restreints et comprenant un nombre relativement faible d'ingrédients. Ceux-ci peuvent omettre la riboflavine de la liste en supposant qu'il est assez facile de l'obtenir par l'alimentation.

Moins que l'apport journalier recommandé (AJR). Ce sont des suppléments qui incluent de la riboflavine mais en maintiennent la quantité minimale, inférieure à l'apport journalier recommandé complet. Les multivitamines avancées de Nature Made, par exemple, contiennent 0,26 mg de riboflavine, ce qui représente environ 20 % de votre apport recommandé. Mon MicroVitamine en contient davantage, soit 0,975 mg, ou environ 75 % de votre AJR.

Plus que l'AJR. Ce sont des suppléments qui incluent plus que l'apport quotidien recommandé, mais pas de beaucoup. Ils visent à s'assurer que vous obtenez suffisamment de riboflavine, et ne se soucient pas de dépasser les recommandations quotidiennes, pour des raisons que j'expliquerai plus tard. Les multivitamines One-A-Day contiennent 1,43 mg de riboflavine, soit 110 % de l'AJR, par exemple.

Méga-doses. Ce sont des compléments qui ne sont généralement pas des multivitamines mais qui incluent un seul ou un petit nombre d'ingrédients à des doses beaucoup plus élevées que la normale. Les compléments de riboflavine de Nutricost, par exemple, sont disponibles en doses de 100 mg et 400 mg. De nombreux multivitamines du complexe B contiennent également 100 mg de riboflavine.

Pourquoi ne pas prendre de suppléments de riboflavine dédiés ?

La plupart des suppléments de riboflavine dédiés contiennent bien plus de riboflavine que ce dont vous avez besoin. Ils sont destinés à traiter une carence ou à des fins spécifiques. Par exemple, certaines études ont indiqué que la supplémentation en riboflavine pourrait être bénéfique pour réduire la fréquence et la durée des migraines. C'est un domaine qui nécessite des études supplémentaires, cependant, car d'autres études n'ont pas montré de changements significatifs dans les migraines par rapport au placebo.

La plupart du temps, cependant, vous n'avez pas besoin de tant de riboflavine supplémentaire. À moins qu'un médecin ne vous dise que vous devriez prendre un supplément de riboflavine, vous n'aurez généralement pas besoin de méga-doses excessives de riboflavine. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un supplément avec une quantité plus raisonnable – quelque chose d'effectivement complémentaire.

Comme toujours, il est préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'une alimentation équilibrée plutôt que de compter sur des suppléments. Il existe des millions d'interactions entre différentes formes de différents nutriments et différentes proportions, et avec un nutriment comme la riboflavine – qui est principalement absorbée dans l'intestin grêle – les répercussions d'une digestion appropriée peuvent également être importantes.

Il existe une autre raison potentielle d'éviter les suppléments de riboflavine dédiés. La riboflavine est utilisée pour décomposer certaines autres vitamines, comme la vitamine B6. Cela signifie qu'un excès de riboflavine peut potentiellement entraîner une dégradation excessive de ces autres vitamines, conduisant à leur carence. Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre ces décisions.

Que se passe-t-il si vous prenez trop de riboflavine ?

Je suis toujours prudent face aux mégadoses. Une mégadose se produit lorsque vous prenez une quantité de nutriment considérablement supérieure à l'apport quotidien recommandé, et cela peut potentiellement avoir de graves conséquences selon le nutriment consommé.

Heureusement, les connaissances scientifiques actuelles indiquent que l'apport en riboflavine ne semble pas avoir d'effet néfaste à des niveaux élevés. La riboflavine est hydrosoluble et est en fait quelque peu mal absorbée par l'organisme, de sorte que tout excès est peu susceptible d'être réellement absorbé et traité ; il sera plutôt simplement excrété, généralement par l'urine. Le seul effet secondaire d'un excès de riboflavine est généralement une teinte jaune vif de l'urine.

De nombreuses études ont été réalisées avec une supplémentation d'au moins 400 mg par jour pendant plus de 3 mois, et aucun effet secondaire indésirable n'a été rapporté. Pour cette raison, le Food and Nutrition Board n'a pas établi de limite supérieure pour la riboflavine.

Cela dit, le FNB met en garde contre l'excès de riboflavine. Ce n'est pas parce que des effets indésirables n'ont pas été signalés qu'ils n'existent pas, surtout à des doses plus élevées.

Pour apaiser une inquiétude potentielle supplémentaire, aucune interaction entre les suppléments de riboflavine et les médicaments n'a été signalée. En fait, c'est souvent le contraire ; des médicaments tels que les anticholinergiques, les antidépresseurs tricycliques, les antipsychotiques, le méthotrexate et le probénécide peuvent tous potentiellement interférer avec la capacité du corps à absorber la riboflavine. Ainsi, votre médecin pourrait recommander de prendre un supplément de riboflavine si on vous prescrit l'un de ces médicaments.

Gérer la riboflavine dans les multivitamines

Si vous envisagez de prendre des suppléments de riboflavine, la prise d'un multivitamine vous apportera probablement bien plus de nutriments que ce dont vous avez besoin. Si la riboflavine seule est votre objectif, envisagez de chercher ailleurs. En même temps, si vous êtes par ailleurs en bonne santé et n'avez aucune indication de carence, un supplément de riboflavine – bien qu'improbable de vous nuire – pourrait ne pas avoir beaucoup d'avantages.

La nécessité de prendre des suppléments de riboflavine dépendra de votre état de santé personnel, de votre alimentation et de votre mode de vie. Comme toujours, vous devez consulter vos propres professionnels de la santé pour déterminer si vous devez ou non prendre un supplément.

Si vous envisagez de prendre un supplément comme la riboflavine, rappelez-vous toujours que votre multivitamine typique vous apporte généralement bien plus que ce dont vous avez besoin en termes d'autres nutriments. Avec MicroVitamin, j'ai choisi d'inclure 75 % de l'AJR pour la riboflavine, ce qui établit un équilibre pour soutenir une alimentation saine sans vous surcharger de quantités inutiles de vitamines. De cette façon, vous obtenez ce dont vous avez besoin pour compléter votre nutrition, sans les quantités excessives. Si cela vous intéresse, vous pouvez le découvrir ici !

Sources :

1. ConsumerLab Revues et informations sur la riboflavine : https://www.consumerlab.com/riboflavin/
2. Fiche d'information sur la riboflavine pour le consommateur de l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Fiche d'information sur la riboflavine pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
4. La riboflavine est un facteur déterminant important du statut en vitamine B6 chez l'adulte sain : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805038/
5. Mount Sinai Health Library – Vitamine B2 (riboflavine) : https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b2-riboflavin
6. Science Direct – Nouvelles recherches et développements sur les vitamines hydrosolubles : https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/riboflavin
7. Riboflavine à dose moyenne comme agent prophylactique chez les enfants atteints de migraine : un essai préliminaire contrôlé par placebo, randomisé, en double aveugle et croisé : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20974610/
8. Mayo Clinic – Ressource sur les médicaments et les compléments à base de riboflavine : https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/before-using/drg-20065810?p=1
9. Aperçu de l'enrichissement alimentaire aux États-Unis et au Canada : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208880/
10. Supplémentation en riboflavine (vitamine B2) pour la prophylaxie de la migraine chez l'adulte et l'enfant : une analyse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/
11. Hôpital St. Luke's : Médicaments qui appauvrissent la vitamine B2 (riboflavine) : https://www.stlukes-stl.com/health-content/medicine/33/000719.htm