Les trois seuls suppléments que le docteur Brad prend

Ce n’est pas parce que je prends un supplément que vous devriez en faire autant.

En tant que médecin de famille, seules trois études sur les suppléments m’ont convaincu d’en prendre.

Dans cet article, je vais vous expliquer de quoi il s’agit, pourquoi j’en prends, et la science qui les sous-tend — afin que vous puissiez comprendre le raisonnement, et pas seulement la conclusion.

Table des matières

• Pourquoi je prends des oméga-3
• Comment les oméga-3 influent sur la santé du cerveau et du cœur
• Pourquoi les vitamines B sont essentielles pour l’efficacité des oméga-3
• Le multivitamines que j’ai conçu (et pourquoi)
• Pourquoi je prends un supplément de vitamine D (mais à une dose plus faible)
• Les ajouts uniques de mon multivitamine
• Les bienfaits de la poudre MicroVitamin+
• Le troisième supplément que je prends pour le sommeil
• Réflexions finales
• Références

Pourquoi je prends des oméga-3

Le premier supplément que je prends concerne la santé du cerveau et du cœur.

L’idée de ne plus me souvenir de mes enfants à cause d’une démence future m’effraie.

J’ai donc été soulagé lorsque les scientifiques ont finalement compris pourquoi certaines études sur les oméga-3 montraient que les oméga-3 stimulaient la mémoire et la cognition, alors qu’à d’autres moments, les oméga-3 ne semblaient pas aider du tout.

Essentiellement, il semblerait que nous ne puissions pas simplement prendre des oméga-3 et nous attendre à des bienfaits cognitifs. D’autres facteurs sont essentiels pour obtenir un bon résultat, et je les aborderai sous peu.

Mais d’abord, je veux aborder la santé cardiaque, car beaucoup de gens causent en réalité plus de mal que de bien en ce qui concerne les oméga-3.

Nous pouvons voir les bienfaits des oméga-3 grâce à l’étude VITAL. Elle a testé les effets des suppléments d’oméga-3 chez plus de 25 000 adultes pendant cinq ans [1].

Un résultat qui ressort de cet essai concerne le risque de crises cardiaques. Il était 28 % plus faible chez les personnes prenant des suppléments d’oméga-3 par rapport à un placebo [1].

Quelques années plus tard, une méta-analyse réalisée par la Mayo Clinic a examiné 40 études distinctes sur l’impact des oméga-3. La supplémentation était liée à une réduction de 13 % des crises cardiaques et à une réduction de 35 % des crises cardiaques mortelles [2].

Voilà les bienfaits des oméga-3 — mais comme je l’ai dit, beaucoup de gens utilisent les suppléments d’oméga-3 de manière incorrecte et causent en réalité plus de mal que de bien.

En 2024, une nouvelle étude a examiné plus de 400 000 personnes, et 31,4 % prenaient des oméga-3. Le groupe qui prenait des oméga-3 avait un risque 13 % plus élevé de développer une fibrillation auriculaire [3].

Nous retrouvons cette préoccupation dans les essais contrôlés randomisés également. Par exemple, l’étude STRENGTH a montré un risque accru de 69 % de fibrillation auriculaire dans le groupe ayant pris des oméga-3 [4].

Cette étude a utilisé 4 grammes d’oméga-3.

Mais l’étude VITAL, qui n’a pas trouvé de risque accru de fibrillation auriculaire, a utilisé une dose beaucoup plus faible de 840 mg.

Personnellement, j’utilise donc une dose d’environ 1 gramme d’oméga-3 pour obtenir les bienfaits cardiaques et minimiser les risques.

Comment les oméga-3 influent sur la santé du cerveau et du cœur

Les oméga-3 sont composés de deux graisses importantes appelées DHA et EPA.

Le DHA est comme une brique de construction pour notre cerveau. Il aide à rendre les parois de nos cellules cérébrales douces et flexibles. C’est une bonne chose, car cela permet aux cellules cérébrales de communiquer facilement entre elles, favorisant ainsi la pensée, l’apprentissage et la mémoire.

L’EPA est comme un pompier dans notre cerveau. Parfois, de petits « incendies », ou inflammations, peuvent se produire dans notre cerveau, ce qui n’est pas bon. L’inflammation chronique dans le cerveau a été liée au déclin cognitif et aux maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer.

Donc, compte tenu du fonctionnement de ces graisses, il y a de très bonnes raisons d’être enthousiaste quant au potentiel des oméga-3 pour améliorer les performances cérébrales et réduire le risque de démence.

Mais il y a eu un petit casse-tête quant à la façon dont les suppléments d’oméga-3 peuvent aider dans le monde réel, car les données ont été incohérentes.

D’une part, nous observons une forte association dans les études observationnelles entre les oméga-3 et la santé du cerveau.

Par exemple, l’étude Framingham Offspring a révélé que les personnes ayant les niveaux les plus élevés de DHA dans leur sang avaient 49 % moins de chances de développer une démence sur 7 ans [5]. En d’autres termes, elles pouvaient vivre 4,7 années supplémentaires sans démence.

Nous constatons également que les personnes ayant des niveaux de DHA plus faibles ont une plus grande accumulation de plaques protéiques collantes appelées amyloïdes dans leur cerveau, tandis que les personnes ayant des niveaux de DHA plus élevés ont tendance à avoir des volumes cérébraux plus sains [6].

Et lorsque nous examinons une méta-analyse qui a combiné 21 études observationnelles, nous voyons encore une fois qu’à mesure que l’apport alimentaire en DHA augmente, les risques de développer une démence diminuent [7].

Ces données semblent convaincantes. Mais ce sont des études observationnelles. Elles nous montrent seulement que deux choses sont associées l’une à l’autre. Dans ce cas, il s’agit des oméga-3 comme le DHA et la santé du cerveau. Mais elles ne nous disent rien sur la causalité.

Pour savoir si les oméga-3 améliorent réellement la santé du cerveau, nous devons examiner les essais contrôlés randomisés.

C’est là que les choses se compliquent.

Lorsque nous examinons les essais contrôlés randomisés, les résultats sont mitigés. Par exemple, dans un essai de 2006, les suppléments d’oméga-3 n’ont pas amélioré les performances cérébrales par rapport à un placebo [8].

Puis, en 2010, un autre essai n’a pas non plus montré de bénéfice [9].

Mais une étude de 2019 a trouvé quelque chose de différent. Cette fois, les suppléments d’oméga-3 ont amélioré les performances cérébrales de 7,1 % et réduit les symptômes de démence de 22,3 % [10].

Alors, comment interpréter ces résultats mitigés ?

Pourquoi les vitamines B sont essentielles pour l’efficacité des oméga-3

Le premier indice pour résoudre le casse-tête est venu d’une étude qui ne portait pas du tout sur les oméga-3.

En 2010, une grande étude appelée VITACOG a été menée [11].

Sur deux ans, les personnes prenant des vitamines B ont eu une réduction de 29,6 % de l’atrophie cérébrale par rapport à l’autre groupe.

Mais voici le point intéressant qui concerne les oméga-3.

En 2015, des chercheurs ont réexaminé les données de VITACOG et ont trouvé quelque chose de fascinant.

Il s’avère que les bienfaits des vitamines B pour la santé du cerveau n’ont été observés que chez les personnes ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans le sang [12].

Et tenez-vous bien — pour les personnes ayant des niveaux élevés d’oméga-3, les vitamines B n’ont pas seulement réduit l’atrophie cérébrale de 29,6 %, elles l’ont réduite de 40 % [12].

Mais pour les personnes ayant de faibles niveaux d’oméga-3, les vitamines B n’ont pas aidé du tout.

Cela signifie que les oméga-3 semblent être plus efficaces pour le cerveau lorsque vous avez également des niveaux sains de vitamines B.

Pourquoi ? Les chercheurs pensent que les vitamines B aident à fabriquer quelque chose appelé phosphatidylcholine, qui est nécessaire pour transporter les oméga-3 dans le cerveau. Une fois que les oméga-3 atteignent le cerveau, c’est là qu’ils peuvent commencer à aider [10].

Bien que cela soit très excitant, il ne s’agit que d’un seul ensemble de données. Nous avons besoin de plus d’études avant de pouvoir l’affirmer avec certitude.

Mais maintenant, du moins, nous pouvons comprendre les résultats mitigés que nous avons observés dans les essais précédents. Il ne suffit pas de prendre des oméga-3 — il faut des niveaux adéquats de vitamines B pour qu’ils soient efficaces pour la santé du cerveau.

Le multivitamines que j’ai conçu (et pourquoi)

Alors, comment nous assurer que nous obtenons suffisamment de vitamines B ?

Une alimentation saine est toujours la priorité. Les légumes verts à feuilles, les haricots, les lentilles et le poisson – en particulier le saumon – sont d’excellentes sources de vitamines B.

Cependant, pour m’assurer d’atteindre l’apport recommandé de toutes les vitamines B chaque jour, j’ai voulu ajouter un supplément. Et comme la vitamine B n’est pas la seule vitamine importante, j’ai commencé à regarder les multivitamines. Mais j’ai découvert un certain nombre de problèmes avec tout ce que j’ai trouvé sur le marché.

Le plus important est que les doses étaient souvent beaucoup trop élevées. C’est comme si la logique était la suivante : si un peu de vitamine est bon, beaucoup sera vraiment bon. Mais la réalité est bien différente. Il est possible d’avoir trop peu d’une vitamine — et il est possible d’en avoir trop. Avec certaines vitamines, comme A et E, nous pouvons risquer une toxicité [13].

La vitamine E a gagné en popularité en raison de ses propriétés antioxydantes et de ses allégations selon lesquelles elle peut augmenter la durée de vie, prévenir le cancer et lutter contre les maladies cardiaques.

Mais en prendre des suppléments est une mauvaise idée.

Premièrement, la carence en vitamine E est rare, sauf chez les personnes ayant des problèmes de santé inhabituels. C’est parce qu’elle se trouve dans une grande variété d’aliments. Donc, pour la plupart d’entre nous, nous en consommons déjà beaucoup.

Deuxièmement, une revue systématique et une méta-analyse menées par le US Preventive Services Task Force en 2022 ont montré avec une certitude modérée qu’il n’y a aucun avantage net à la supplémentation en vitamine E pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer [14].

Non seulement il n’y a aucun avantage net, mais il y a une possibilité de nuire. Les suppléments antioxydants comme la vitamine E peuvent interférer avec les bienfaits de l’exercice [15].

De plus, dans l’essai contrôlé randomisé SELECT, les suppléments de vitamine E semblaient augmenter le risque de cancer de la prostate [16].

Je ne veux donc pas prendre de suppléments de vitamine E. Je ne veux pas non plus prendre de suppléments de vitamine A. Cette même étude du US Preventive Services Task Force de 2022 note qu’un excès de vitamine A peut affaiblir nos os, endommager le foie et causer des malformations congénitales [14].

Pourquoi je prends un supplément de vitamine D (mais à une dose plus faible)

Je voulais aussi prendre de la vitamine D — mais à la bonne dose.

Nous savons maintenant que les fortes doses de vitamine D qui ont été populaires récemment peuvent entraîner des effets négatifs sur la santé.

Par exemple, un essai clinique de 3 ans au Canada a testé l’impact de différentes doses quotidiennes de vitamine D. Un groupe a pris 400 UI, un autre 4 000, et un troisième 10 000. Les chercheurs se sont penchés spécifiquement sur la manière dont cela affectait la densité osseuse. Ce qu’ils ont découvert était choquant. Ces doses plus élevées n’ont pas amélioré les résultats. En fait, elles ont aggravé les choses. La densité osseuse du poignet a diminué d’environ 2,4 % dans le groupe de 4 000 UI et de 3,5 % dans le groupe de 10 000 UI [17].

Et de nouvelles preuves montrent qu’il existe des risques supplémentaires chez les personnes âgées dont nous devons être conscients. Une dose trop élevée de vitamine D peut en fait affaiblir les muscles. Dans une étude sur des femmes ayant une faible teneur en vitamine D, le groupe d’intervention a pris 2 800 UI de vitamine D par jour pendant 3 mois. Au final, leur force de préhension a chuté de 9 % et leur force des jambes de 13 % [18].

Et des doses élevées peuvent également augmenter le risque de chutes [19].

La vitamine D est un sujet complexe, mais globalement, je souhaite me supplémenter avec 1 000 UI.

Les ajouts uniques de mon multivitamine

Je voulais aussi prendre de la vitamine K2 sous forme de MK-7 à 90 mcg, et du magnésium.

Mais je voulais une forme spécifique. Pour de nombreuses vitamines et minéraux, il existe plusieurs formules chimiques. Prenez le magnésium, par exemple. Il existe plusieurs formes possibles dans les suppléments, notamment le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le glycinate de magnésium. Les formes peuvent différer par leur biodisponibilité et leurs effets. Souvent, les formes que je voyais n’étaient pas celles qui, selon la recherche, fonctionnaient le mieux.

Et puis il y a la question de savoir si l’étiquette correspond à ce qu’il y a dans le supplément, si des excipients sont utilisés, etc.

Vous voyez donc que j’avais une longue liste d’exigences pour un multivitamines et minéraux, et je n’en ai trouvé aucun qui répondait à mes attentes.

J’ai fini par prendre une mesure un peu radicale. Je me suis dit : « Pourquoi ne pas concevoir mon propre supplément ? » C’est exactement ce que j’ai fait.

J’ai dressé une liste de tout ce que je voulais dans un multivitamines et minéraux, y compris des doses et des formes fondées sur des preuves. Et puis j’ai trouvé un fabricant de suppléments de haute qualité aux États-Unis pour savoir exactement ce que j’obtenais.

Le résultat fut MicroVitamin : toutes les vitamines et minéraux importants, sous une forme quotidienne pratique, sans excipients, d’une source fiable. Mais ce n’est pas parce que je prends un supplément que vous devriez en faire autant.

Et ce qui est formidable avec la conception d’un multivitamines, c’est qu’il est facile d’apporter des modifications lorsque de nouvelles recherches apparaissent ou que je vois des possibilités d’amélioration. Dans la dernière formule, la version 7, j’ai modifié la forme de la vitamine B6 du chlorhydrate de pyridoxine à la forme bioactive appelée PLP. Votre corps peut utiliser cette forme immédiatement, sans avoir besoin d’une étape de conversion hépatique. Elle favorise la production de neurotransmetteurs et le recyclage de l’homocystéine.

J’ai également amélioré les formes minérales. Les formes de glycine sont excellentes parce que chaque minéral est lié à l’acide aminé glycine, ce qui leur permet de voyager sur les transporteurs d’acides aminés pour une meilleure absorption tout en restant doux pour l’intestin.

De plus, la glycine elle-même est un élément constitutif clé du collagène, un précurseur du glutathion antioxydant et elle soutient les voies métaboliques clés.

Le manganèse, le zinc et le bore étaient déjà sous forme de glycinate dans la formule 6, donc dans la version 7, j’ai complété le changement en déplaçant également le chrome, le cuivre et le sélénium vers des formes de glycinate. Cela augmente encore la biodisponibilité, réduit les irritations gastriques et aide les minéraux à atteindre les enzymes qui en dépendent.

Et bien sûr, il n’y a pas d’excipients ni de liants, et la capsule végétarienne est exempte de dioxyde de titane.

MicroVitamin est produit aux États-Unis par une installation approuvée par la FDA et certifiée BPF, ainsi qu’au Canada, au Royaume-Uni, en Europe et en Australie, afin de garantir sa haute qualité.

Le multivitamine de Brad est disponible sous forme de MicroVitamin (capsules) et de MicroVitamin+ Powder, qui contient du collagène, de la créatine, de la taurine et de la fibre d’acacia.

Les bienfaits de la poudre MicroVitamin+

De nombreux ingrédients que j’ai mentionnés jusqu’à présent sont familiers. Mais il y a des choses moins courantes que je voulais aussi inclure dans MicroVitamin.

Par exemple, il y a l'acide hyaluronique. Il fournit un soutien structurel crucial à la peau, la maintenant pulpeuse, hydratée et lisse. Plusieurs études ont montré des impacts positifs sur des mesures telles que l'hydratation et les rides. Par exemple, une étude de 2021 a révélé une diminution des rides de 18,8 % avec des suppléments d'acide hyaluronique [20].

Une étude plus vaste menée en 2023 sur 129 personnes a de nouveau démontré des améliorations cutanées grâce aux suppléments d'acide hyaluronique [21].

J'ai également inclus du TMG pour la performance physique. Il agit en accélérant le recyclage de l'ATP, le stockage d'énergie de nos cellules, et en améliorant la synthèse des protéines musculaires [22].

Le TMG abaisse également les niveaux d'homocystéine, dont nous avons parlé précédemment, et peut augmenter les bienfaits des oméga-3 et des vitamines B sur les performances cognitives [23].

Avec la poudre MicroVitamin+, j'ai ajouté quatre ingrédients supplémentaires. Cela m'a permis de regrouper en un seul supplément quotidien des éléments que je prenais séparément.

Le premier est les peptides de collagène. Ceux-ci sont formés en brisant le collagène en petits morceaux plus faciles à utiliser par le corps. Le collagène est un ingrédient crucial de notre peau, lui donnant fermeté et élasticité. Une méta-analyse en 2023 a examiné 26 essais contrôlés randomisés sur les peptides de collagène. Les preuves montrent que les suppléments de collagène améliorent significativement l'hydratation et l'élasticité de la peau [24].

Le deuxième ingrédient supplémentaire dans la poudre MicroVitamin+ est la cosse de psyllium. La cosse de psyllium est une fibre soluble. La recherche montre qu'elle est efficace pour soulager la constipation [25], réduire le cholestérol [26] et aider à la gestion du poids [27].

Ensuite, il y a la créatine. Elle agit comme une batterie de secours d'urgence pour nos muscles afin de permettre des mouvements de haute intensité et de courte durée. Des centaines d'études évaluées par des pairs ont évalué l'impact des suppléments de créatine sur la performance physique. Une forte majorité d'entre elles ont constaté une amélioration significative de la capacité d'exercice [28].

Enfin, la poudre MicroVitamin+ contient de la taurine supplémentaire. Une récente méta-analyse a résumé les preuves croissantes de l'impact de la taurine sur la santé métabolique. Elle a révélé que la taurine diminuait les niveaux de glycémie à jeun, la pression artérielle, les triglycérides, le cholestérol LDL, l'HbA1c et les niveaux d'insuline [29].

Le troisième supplément que je prends pour le sommeil

Avec la poudre MicroVitamin+, j'avais l'impression d'avoir bien réglé ma prise de suppléments. Mais il manquait encore quelque chose. Et dans ce cas, le timing était crucial. C'est pourquoi je prends un troisième supplément juste avant de me coucher.

Le supplément s'appelle en fait Sleep, et je l'ai conçu avec les trois ingrédients clés dont la recherche a montré qu'ils peuvent améliorer les mesures de la qualité du sommeil.

Le premier est la mélatonine. Mais c'est la dose qui est essentielle à bien doser, car de nombreux suppléments contiennent d'énormes doses de mélatonine, ce que je ne veux pas.

La mélatonine est une hormone naturellement produite dans notre cerveau lorsque nous sommes exposés à l'obscurité. L'un de ses rôles est d'aider à réguler notre cycle de 24 heures de sommeil et d'éveil.

Dans une méta-analyse de 14 études, la mélatonine a montré qu'elle réduisait le temps nécessaire pour s'endormir [30]. Une autre revue a montré une amélioration de la qualité du sommeil [31].

Alors, quelle est la dose idéale ? Malheureusement, de nombreux suppléments de mélatonine sont tout sauf des faibles doses. Vous pouvez même acheter des doses allant jusqu'à 10 mg en vente libre. Pourtant, nous n'avons aucune idée des conséquences à long terme de la prise de doses aussi élevées de mélatonine. Toutes les études dont nous disposons actuellement sont à court terme.

Le corps produit entre 10 et 80 microgrammes de mélatonine la nuit [32]. Environ 15 % de la mélatonine contenue dans un supplément est absorbée par le corps [33].

Ainsi, Sleep contient seulement 300 microgrammes, suffisamment pour correspondre aux niveaux naturellement produits par le corps. Pour que la mélatonine fonctionne correctement, il est crucial de la prendre environ 2 heures avant de vouloir s'endormir, afin qu'elle ait le temps de décaler le cycle veille-sommeil.

Le deuxième ingrédient est le magnésium, sous forme de glycinate de magnésium. Une méta-analyse de l'année dernière a examiné des essais contrôlés randomisés de suppléments de magnésium pour améliorer le sommeil. Cinq des 8 essais inclus ont rapporté des améliorations dans au moins un aspect du sommeil [34].

Enfin, Sleep contient également de la glycine, dont j'ai parlé précédemment. En plus d'autres avantages, elle aide également au sommeil.

Des études ont montré que la glycine prise avant le coucher améliorait la qualité subjective du sommeil, augmentait le sommeil profond, diminuait la somnolence diurne et même améliorait les performances aux tests de mémoire le lendemain [35,36].

Il est important de noter que la glycine n'a pas perturbé l'architecture du sommeil. Cela signifie que le schéma normal des stades de sommeil n'a pas été perturbé. De nombreux médicaments courants qui aident les gens à dormir peuvent perturber ces stades, nous laissant groggy et moins alertes le lendemain [36].

Cela signifie que la glycine nous apporte certains des avantages des médicaments traditionnels qui favorisent le sommeil, mais sans les effets secondaires.

Dernières réflexions

Ce sont les trois seuls compléments que je prends : Oméga-3, MicroVitamin (ou poudre MicroVitamin+) et Sleep.

Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez en prendre un. Mes choix sont basés sur mon examen des preuves et mes objectifs de santé personnels.

Si vous voulez mieux comprendre l'un des suppléments les plus complexes de tous, assurez-vous de consulter mon article détaillé sur la vitamine D afin de savoir comment en tirer les bénéfices et minimiser les risques.

Références

1. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1811403


2. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext

3. https://bmjmedicine.bmj.com/content/3/1/e000451


4. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120


5. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2408


6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27532692/


7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523121356


8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17030655/


9. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/186835


10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958356/


11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2935890/


12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277655


13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/


14. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793446


15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional


16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4169010/


17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/


18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931459/


19. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300808


20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34933842/


21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10661223/


22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426517/


23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3610948/


24. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/


25. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9535527/


26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/


27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27166077/


28. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6


29. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11099170/


30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395619309872


31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/


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33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883420/


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35. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x


36. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x