Comment savoir, vraiment savoir, quel est le meilleur régime pour une vie plus longue et plus saine ?
Au lieu de deviner, nous pouvons concevoir le meilleur régime à partir des principes fondamentaux. La pensée basée sur les premiers principes permet d'ignorer le superflu en se concentrant sur les vérités les plus élémentaires.
Et quand nous réussissons cela, nous pouvons ajouter 7,3 années de vie saine à notre existence [1].
Dans cet article, je vais révéler trois principes fondamentaux qui rendent l'atteinte de cet objectif non seulement possible, mais simple.
Table des matières
1. Section 1 : Vitamines et minéraux essentiels
2. Section 2 : Protéines et acides aminés
3. Section 3 : Aliments riches en fibres
4. Section 4 : Assemblage des éléments
5. Section 5 : 3 choses à éviter
6. Référence
Section 1 : Vitamines et minéraux essentiels
Le premier principe fondamental est le suivant : nous devons nous assurer d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels dont notre corps a besoin. Mais c'est beaucoup plus difficile que beaucoup ne le pensent. Et l'impact d'un déficit est plus grave que nous ne le supposons habituellement.
Laissez-moi vous expliquer.
Notre corps a besoin de beaucoup de choses pour rester en bonne santé qu'il ne peut pas fabriquer. Cela inclut des vitamines comme la A et la E et des minéraux comme le zinc et le fer. Les vitamines et les minéraux remplissent une série de fonctions, allant de la construction de nouvelles cellules à la production d'hormones. Les carences peuvent entraîner de graves problèmes de santé et même, dans des cas extrêmes, la mort. Donc, quoi que nous privilégions dans notre alimentation, nous devons nous assurer d'obtenir ces nutriments essentiels.
Mais ce n'est pas facile. Et les conséquences sont importantes. Laissez-moi vous donner un exemple. Le potassium a été identifié par les Directives diététiques américaines comme un nutriment préoccupant pour la santé publique [2]. Cela est dû à deux raisons : Premièrement, les gens n'en consomment pas assez. Et, deuxièmement, une carence provoque de réels problèmes.
Alors, quelle quantité sommes-nous censés obtenir ? Et à quel point sommes-nous en deçà ? L'apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est de 4 700 mg [3]. Selon les données de 2012, l'Américain moyen consomme environ 2 640 mg par jour [4]. Et 97 % de la population n'en consommait pas assez [5]. Une étude plus récente a révélé que les niveaux de potassium diminuaient, avec des niveaux croissants de carences graves [6].
Et ce n'est pas seulement un problème aux États-Unis. Le régime alimentaire occidental standard, courant dans le monde entier, garantit pratiquement que nous ne consommerons pas assez de potassium.
Mais pourquoi est-ce un problème ? Trop peu de potassium peut augmenter la pression artérielle, le risque de calculs rénaux et la quantité de calcium qui se retrouve dans notre urine. Cela peut également entraîner une carence en calcium.
Nous savons que les risques de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux sont directement liés à la pression artérielle. À mesure que la pression augmente, les décès augmentent également [7].
Quelle est l'importance de l'impact du potassium ? Une méta-analyse a examiné les résultats de 22 essais contrôlés randomisés. Les chercheurs ont découvert qu'une augmentation de l'apport en potassium réduisait la pression artérielle systolique de 3,49 mm Hg en moyenne [8]. Et regardez ce qui s'est passé lorsque l'apport en potassium a atteint 3 500 à 4 700 mg. La réduction de la pression artérielle était de 7,16 mm Hg [9].
Un changement aussi important est-il significatif ? Oui. Une analyse systématique d'études sur la pression artérielle et le risque cardiovasculaire inclut des chiffres étonnants. Les essais cliniques montrent qu'une réduction de la pression artérielle de seulement 10 mm Hg diminue le risque de maladie coronarienne de 22 % et d'accident vasculaire cérébral de pas moins de 41 % [10].
Nous voyons donc qu'il est crucial d'obtenir suffisamment de potassium, mais peu de personnes y parviennent.
Un autre exemple est le magnésium. Les données de l'enquête nutritionnelle américaine indiquent qu'environ la moitié des Américains consomment moins de magnésium qu'ils ne le devraient dans leur alimentation [11]. Et la carence en magnésium est associée à des risques accrus d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques [12].
Et c'est pourquoi j'inclus le potassium et le magnésium dans ma routine de suppléments personnels. Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire aussi.
Alors, quelles sont les implications pour notre régime alimentaire ? Nous voulons privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux. Nous voulons en particulier inclure de bonnes sources de potassium, de magnésium et d'autres nutriments difficiles à obtenir.
Quels aliments correspondent à cette description ? Les fruits frais, les légumes et les légumineuses sont des super-aliments en ce qui concerne la densité nutritionnelle. Les épinards et autres légumes verts à feuilles, le brocoli, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de potassium et d'autres nutriments essentiels.
Mais ces aliments sont faibles en d'autres nutriments comme le fer et la vitamine B12. Cela signifie-t-il que nous avons besoin de produits animaux dans notre alimentation ? Avant de répondre à cette question, nous devons parler des protéines.
Section 2 : Protéines et acides aminés
C'est le deuxième principe fondamental que nous pouvons utiliser pour concevoir le régime alimentaire parfait. Nous devons consommer suffisamment de protéines. Voici pourquoi. (Et nous verrons ce qui compte comme suffisant dans un instant.)
Les protéines sont la source de notre corps pour obtenir des acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans le corps, et les protéines sont les éléments constitutifs de presque tout le reste. Nous en avons besoin pour créer et réparer les muscles, la peau, les os et d'autres tissus dans tout le corps. Les acides aminés sont également nécessaires à la production d'hormones, à la création de neurotransmetteurs et au maintien du système immunitaire.
Comme les vitamines et minéraux essentiels, il existe certains acides aminés – appelés acides aminés essentiels – que le corps ne peut pas fabriquer. Nous devons obtenir les 9 acides aminés essentiels à partir des protéines que nous mangeons.
Alors, où pouvons-nous obtenir des protéines dans notre alimentation ? La viande est une source particulièrement dense de protéines, tout comme les œufs et les produits laitiers. Par exemple, 100 g de blanc de poulet contiennent 32 g de protéines. Mais les plantes peuvent aussi être de bonnes sources de protéines. 100 g de pois chiches, par exemple, contiennent 19 g de protéines.
Mais de combien de protéines avons-nous réellement besoin dans notre alimentation, et quels autres facteurs devons-nous prendre en compte lors du choix des sources de protéines pour un régime alimentaire parfait ? La recommandation de base en protéines, l'apport nutritionnel recommandé (ANR), est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre [13].
Mais ce n'est que la base. En d'autres termes, c'est la quantité minimale dont nous avons besoin. Mais il y a de bonnes raisons de penser qu'une plus grande quantité serait utile. D'une part, les régimes riches en protéines nous aident à maintenir un poids sain. Ils nous procurent une sensation de satiété et stimulent le corps à brûler plus de calories [14].
Mais il y a une deuxième raison pour laquelle un régime riche en protéines nous est favorable.
Un nombre croissant de preuves montre qu'à mesure que la force musculaire diminue, les taux de mortalité toutes causes confondues augmentent [15]. En moyenne, la masse musculaire humaine diminue d'environ 1 % par an à partir de 40 ans [16].
Par conséquent, pour prévenir la perte musculaire, nous voulons maximiser la force musculaire dans la jeunesse, maintenir cette masse musculaire à l'âge mûr et minimiser la perte à mesure que nous vieillissons.
Et nous savons, à partir de nombreuses preuves, que plus l'apport en protéines augmente, plus la réponse à l'exercice est élevée. Cela signifie que nous développons plus de muscles avec la même quantité d'exercice si nous augmentons l'apport en protéines jusqu'à un certain point.
Alors, quel est le niveau parfait d'apport en protéines pour maximiser les bienfaits de l'exercice ? Une méta-analyse massive de 2018 combinant 18 essais contrôlés randomisés distincts a révélé que l'augmentation de l'apport quotidien en protéines augmentait également la réponse à l'entraînement physique jusqu'à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel maigre par jour [17]. Un apport en protéines supérieur à ce niveau ne semblait pas offrir d'autres avantages pour la performance musculaire.
Jusqu'à présent, nous voulons donc un régime alimentaire qui nous permette d'atteindre notre apport quotidien recommandé en vitamines et minéraux, avec un accent particulier sur le potassium et le magnésium, et un régime riche en protéines pour maximiser les bienfaits de l'exercice.
Mais où devrions-nous trouver nos protéines ? – dans des sources animales ou végétales ? Une étude intéressante de 2020 a révélé que lorsque les gens consommaient plus de protéines, les taux de mortalité globaux diminuaient [18]. Cela renforce l'idée qu'un régime riche en protéines est le meilleur pour notre santé. Mais la même étude a montré que cette relation était encore plus forte pour les protéines végétales [19].
Cela pourrait s'expliquer par le fait que les protéines animales peuvent s'accompagner de choses que nous ne voulons pas, comme les graisses saturées. Mais il y a une bonne raison d'envisager au moins d'inclure du poisson dans notre alimentation. C'est parce que le poisson est une source d'un autre nutriment essentiel : les acides gras oméga-3.
Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale, la santé cardiaque et la régulation de l'inflammation. Il en existe 3 types : l'ALA, l'EPA et le DHA. Le seul que l'on trouve dans les plantes est l'ALA. Notre corps peut le convertir en EPA et DHA, mais le processus est très inefficace. Il est difficile d'en obtenir suffisamment de cette manière. Il est bien préférable d'obtenir directement l'EPA et le DHA dans des poissons comme le saumon.
Donc, pour résumer, même si une personne choisit de suivre un régime végétarien, la seule viande qu'elle pourrait envisager d'inclure est le poisson pour ses Oméga 3, ainsi que sa teneur en B12.
Personnellement, je privilégie les sources de protéines végétales car elles m'aident à éviter les graisses saturées. Mais elles m'aident aussi à suivre un troisième principe clé d'une alimentation saine, que nous aborderons ensuite.
Section 3 : Aliments riches en fibres
Ce troisième principe est un peu différent des deux premiers. Les vitamines, les minéraux et les protéines sont tous essentiels. Nous ne pouvons pas vivre sans eux. Mais nous allons maintenant nous intéresser à quelque chose qui n'est pas essentiel. Pourtant, les données nous montrent que c'est vraiment utile. Et, comme nous le verrons, le fait de le privilégier facilite grandement la satisfaction des deux premiers principes.
Vous souvenez-vous de l'étude que nous venons de consulter ? Les effets protecteurs des régimes riches en protéines étaient les plus forts avec les protéines végétales. Après avoir examiné les preuves, les auteurs de l'étude ont conclu que cela n'était pas dû au fait que ceux qui mangeaient des protéines végétales consommaient moins de graisses [20]. Quelque chose d'autre semble se produire. Une partie de la réponse est probablement liée aux fibres.
La fibre est la partie des plantes que notre corps ne peut pas digérer. Elle semble avoir des effets bénéfiques sur un certain nombre de fronts, de la régulation de l'appétit à la santé intestinale. Nous avons de multiples preuves que les régimes riches en fibres réduisent un certain nombre de risques graves pour la santé.
Par exemple, une méta-analyse massive publiée dans The Lancet associe un apport plus élevé en fibres à une diminution de 15 à 30 % des décès toutes causes confondues, ainsi que des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux [21]. Une augmentation de l'apport en fibres peut également aider à la perte de poids. Par exemple, des chercheurs ont constaté que la consommation de 14 grammes de fibres supplémentaires par jour était associée à une diminution de 10 % des calories consommées. Cela a entraîné une perte de poids de 1,9 kg (environ 4 livres) sur 3,8 mois [22].
En examinant les données disponibles, il apparaît que plus une personne mange de fibres, plus elle en retire de bénéfices – jusqu'à un certain point, bien sûr. Bien que les fibres soient généralement excellentes, un excès peut causer des problèmes digestifs comme la constipation ou les ballonnements, il est donc important d'écouter votre corps. Et pour ajouter une nuance supplémentaire à cette discussion, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable peuvent avoir besoin d'un régime pauvre en fibres. Il n'y a pas de régime universel, mais pour la population générale, un régime riche en fibres est excellent.
Mais la plupart d'entre nous vivant dans les pays occidentaux consomment beaucoup trop peu de fibres dans leur alimentation. En moyenne, nous devons augmenter notre apport en fibres d'environ 50 % pour atteindre les niveaux recommandés de 30 à 35 g par jour pour les hommes et de 25 à 32 g par jour pour les femmes [23].
Et voici un énorme avantage à cibler les aliments riches en fibres. Ce sont souvent les mêmes aliments qui sont d'excellentes sources de protéines végétales et de vitamines et minéraux essentiels.
Section 4 : Assemblage des éléments
Voici une excellente façon de visualiser cela qui nous aidera à appliquer les trois principes pour concevoir le meilleur régime pour une vie saine.
Imaginez les trois principes dont nous avons parlé jusqu'à présent comme des cercles. Chaque cercle représente des aliments qui sont de bonnes sources de ce que le principe dit que nous devrions cibler. Nous avons donc des aliments riches en vitamines et minéraux, des aliments riches en protéines maigres et des aliments riches en fibres. Lorsque ces trois cercles se chevauchent, nous trouverons des aliments qui nous apportent les 3 choses à la fois.
Alors, quels types de choses se trouvent dans cette zone de chevauchement ? Les meilleures options sont les légumineuses. Cela inclut les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et l'edamame. Ces superaliments sont la base du meilleur régime alimentaire, en partant des fondamentaux.
Et les chercheurs ont même essayé de quantifier l'impact de leur priorisation dans notre alimentation. Une étude massive a conclu que les ajouter pouvait ajouter jusqu'à deux ans et demi à notre espérance de vie [24].
D'autres excellents aliments dans la zone de chevauchement incluent les choux de Bruxelles, le quinoa, les avocats, les amandes, les pistaches et les graines de chia.
Les aliments de la zone de chevauchement sont les meilleurs, mais il existe de nombreux excellents choix qui peuvent avoir deux des choses que nous voulons cibler sans avoir les trois. Le poisson, par exemple, est riche en protéines et regorge également de nutriments comme la vitamine D, le calcium, le phosphore, le fer, le magnésium et le potassium. Tout fruit ou légume frais est également susceptible d'être un bon choix.
Section 5 : 3 choses à éviter
Vous avez peut-être remarqué que nous n'avons pas beaucoup parlé des sujets typiques des régimes alimentaires : glucides et graisses, car, à part les graisses oméga-3, ni les glucides ni les autres graisses ne sont techniquement essentiels. C'est pourquoi les gens suivent parfois un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides comme le céto. Alors, comment les glucides et les graisses s'intègrent-ils dans une alimentation saine ?
Commençons par les glucides. Sont-ils un problème ? Non. En fait, l'étude que nous venons de voir a montré que la consommation du bon type de glucides est également associée à une vie plus longue. Quel est le bon type ? Les céréales complètes [25]. Cela signifie des choses comme le blé entier, l'avoine, le riz brun et le quinoa.
Mais ce que nous voulons absolument éviter, ce sont les glucides transformés comme la farine blanche et surtout le sucre. La recherche a montré qu'une consommation accrue de sucre est liée à un risque élevé de décès par maladie cardiovasculaire [26].
Et les graisses ? L'important ici est que le type de graisse compte. Nous savons que les graisses trans et les graisses saturées ont des effets négatifs sur la santé. D'autre part, les graisses insaturées ont été associées à une meilleure santé. Par exemple, une étude a révélé qu'un apport plus élevé en huile d'olive était associé à des risques de décès inférieurs de 19 % pour les maladies cardiaques, de 17 % pour le cancer et de 29 % pour les maladies du cerveau et du système nerveux [27].
Et pendant que nous parlons des choses à éviter, nous devons également mentionner le sel. Notre corps en a besoin d'un peu, mais la plupart d'entre nous en consomment beaucoup trop. Et un excès de sel fait monter notre tension artérielle.
Donc, si nous voulons façonner notre régime alimentaire selon les premiers principes, c'est simple. Mangez ces aliments :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, edamame)
- Légumes et fruits frais
- Céréales complètes
- Protéines maigres, y compris le poisson ou les options végétales
- Aliments riches en fibres
Évitez ces aliments :
- Aliments hautement transformés
- Glucides raffinés comme le pain blanc et les snacks sucrés
- Aliments riches en graisses saturées ou trans
- Aliments trop salés
Références
1. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
2. https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589562/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589562/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962185/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/
7. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
8. https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378.long
9. https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378.long
10. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9103223/
13. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
14. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693
23. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
24. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
25. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
