Les personnes âgées et les seniors peuvent-elles encore prendre des suppléments de créatine ?

La créatine est un supplément d'entraînement populaire en raison de son impact sur la performance et la croissance musculaires. Mais c'est aussi une substance chimique utilisée par le cerveau et dans tout le corps, avec des impacts sur de nombreux systèmes différents. Certes, 95 % de la créatine de votre corps est utilisée par vos muscles, mais les 5 % restants se trouvent dans les reins, le foie et même le cerveau.

Cela signifie que la créatine peut être une option importante à des fins autres que la simple performance musculaire. Laissez-moi vous expliquer pourquoi même ma grand-mère a commencé à prendre des suppléments de créatine et pourquoi vous pourriez envisager de faire de même.

Qu'est-ce que la créatine ?

Outre un supplément d'entraînement, la créatine est un composé d'acides aminés formé de trois acides aminés différents. Elle est couramment présente dans votre alimentation et provient principalement des fruits de mer et de la viande rouge. Votre corps produit également de la créatine naturellement et la stocke sous forme de phosphocréatine pour être utilisée comme énergie rapidement disponible dans vos muscles.

En lisant l'introduction, vous avez peut-être remarqué quelque chose d'intrigant. La majeure partie de la créatine du corps se trouve dans les muscles, oui. Le reste se trouve dans les reins et le foie, mais ce n'est pas inhabituel. En gros, tout se trouve dans les reins et le foie tôt ou tard. Mais le cerveau, le cerveau se distingue.

Les êtres humains ont une barrière entre le cerveau et le reste du corps. Les signaux nerveux et le sang peuvent la traverser pour fournir des nutriments et permettre au cerveau de contrôler le reste du corps, mais elle est très sélective quant à ce qui peut la traverser. Compte tenu de l'importance du cerveau, toute contamination peut être très rapidement dommageable, voire fatale. Ainsi, lorsque nous découvrons une substance qui la traverse ou que le corps utilise d'une manière particulière pour la santé du cerveau, c'est une proposition passionnante.

Henry Ford a un jour dit que l'esprit est le muscle le plus fort, mais je doute qu'il ait eu la moindre idée qu'un supplément d'entraînement puisse l'affecter. C'est donc notre question. La créatine peut-elle avoir un impact positif ou autre sur le cerveau ? Y a-t-il des risques à en prendre ? Devriez-vous l'envisager aussi ? Parlons-en.

Nouvelles recherches sur la créatine

Le cerveau est un organe très gourmand. Il a besoin d'une tonne d'énergie pour fonctionner, ce qui explique en partie pourquoi vous vous sentez léthargique et que vos réactions et vos schémas de pensée sont moins bons lorsque vous n'avez pas mangé. La créatine, en fin de compte, est une source d'énergie très efficace pour le corps, et cela inclut le cerveau.

Vous obtenez de la créatine par votre alimentation, et votre corps en produit naturellement environ un gramme par jour, mais ce n'est pas nécessairement beaucoup. Certaines recherches ont montré que l'apport optimal pour la croissance musculaire peut atteindre 20 grammes par jour. Encore une fois, c'est pour la croissance musculaire, et ce n'est pas ce que ma grand-mère – ou la plupart des gens, honnêtement – recherchent ici. Je le mentionne juste pour vous donner une idée de l'échelle à laquelle nous travaillons.

Des recherches récentes publiées en mars 2022 montrent que la supplémentation en créatine semble augmenter la créatine dans le cerveau, pas seulement dans les muscles. C'est la première étape, n'est-ce pas ? Si la prise de créatine n'a pas d'impact sur la créatine dans le cerveau, nous pouvons l'ignorer.

Cependant, les effets semblent positifs, les chercheurs concluant que « des recherches accumulées montrent que la supplémentation en créatine et en GAA peut augmenter la teneur en créatine du cerveau. »

Des recherches comme celles-ci sont toujours délicates à analyser. C'est une chose d'observer que la créatine est utilisée par le cerveau ; c'en est une autre de comprendre ce qu'elle fait et si elle est bénéfique.

Comment la créatine peut affecter le cerveau

Commençons par le positif.

Certaines études ont indiqué que la créatine aide la mémoire, en particulier chez les personnes âgées – qui sont souvent très préoccupées par la mémoire en vieillissant – et chez les végétariens, qui ne reçoivent pas nécessairement autant de créatine alimentaire que ceux qui consomment habituellement de la viande et du poisson.

Est-ce une bonne chose ? Eh bien, d'autres études n'ont pas trouvé les mêmes résultats. Une revue systématique d'études sur les impacts cognitifs de la créatine a montré des résultats mitigés ; certaines études ont trouvé des bénéfices, tandis que d'autres n'ont trouvé aucune différence entre la créatine et le placebo ou aucun changement entre avant et après la supplémentation.

Mais il y a de bonnes nouvelles.

Il existe des preuves plus significatives que certains défis physiques, comme le manque de sommeil ou le vieillissement, diminuent les niveaux de créatine dans le cerveau. Il est possible que le cerveau dépende principalement de la créatine que le corps produit naturellement, à moins que vous ne rencontriez ce genre de défis.

Ces défis peuvent être à la fois aigus et chroniques.

• Aigu : Privation de sommeil, exercice intense et consommation à court terme similaire de créatine disponible.
• Chronique : Vieillissement, dépression, maladie d'Alzheimer, lésions cérébrales traumatiques ou déficiences en enzymes de synthèse de la créatine.

En quoi est-ce une bonne nouvelle ? Cela signifie que les études qui ont trouvé peu ou pas d'impact pourraient avoir des variables confusionnelles en jeu. Par exemple, les dosages variables de créatine et d'autres suppléments sont toujours un problème, mais même lorsque vous contrôlez ceux-ci, vous pourriez toujours constater que certaines personnes ont des niveaux de créatine plus faibles pour une raison ou une autre, aiguë ou chronique.

C'est l'objectif général de la méta-analyse : examiner différents essais dans différentes circonstances et des résultats variés, rechercher des schémas et voir si la créatine peut vraiment aider la mémoire ou d'autres impacts cognitifs.

Le résultat le plus important de la méta-analyse est que la supplémentation en créatine a amélioré les performances de la mémoire par rapport au placebo et a eu un impact plus important sur les adultes plus âgés que sur les jeunes adultes.

Avant de vous précipiter pour acheter de la créatine, cependant, vous devez considérer deux choses : quelle forme de créatine offre les meilleurs avantages potentiels et quels effets secondaires surveiller avec un supplément de créatine. Ma grand-mère a peut-être décidé d'en prendre, mais cela ne signifie pas nécessairement que c'est la meilleure décision pour vous et votre situation.

Effets secondaires et inconvénients de la supplémentation en créatine

Modifier le profil nutritionnel de votre corps aura un impact. C'est la base de tous les régimes, de tous les compléments et même de nombreux médicaments. En fin de compte, tout est produit chimique, après tout.

La créatine suscite deux préoccupations de sécurité célèbres.

La première est la discussion sur les reins. Si vous êtes familier avec la créatine en tant que supplément d'entraînement, c'est l'une des principales discussions dans les cercles de fitness. Je dis « la discussion sur les reins » parce qu'il est souvent difficile de savoir si la créatine est dangereuse pour vos reins.

Pour comprendre pourquoi, vous devez savoir comment votre corps traite la créatine. Lorsque votre corps digère des protéines, ou que vous faites de l'exercice et que vos muscles se décomposent, la créatine est consommée pour fournir de l'énergie et les éléments constitutifs des acides aminés pour guérir et reconstruire. Un sous-produit de ce processus est appelé créatinine. La créatinine est un déchet dont votre corps n'a pas besoin et est filtré par vos reins.

L'un des tests les plus courants utilisés pour mesurer votre fonction rénale est une analyse de sang ou d'urine qui mesure les niveaux de créatinine. Des niveaux élevés de créatinine sont généralement associés à une maladie rénale, en supposant que vos reins ne la filtrent pas correctement.

C'est un test précis et efficace pour les personnes qui ne prennent pas de supplément de créatine. Mais pour ceux qui n'en prennent pas, l'excès de créatine est décomposé et un excès de créatinine est généré. Vous pouvez avoir des niveaux accrus de créatinine dans vos tests, indiquant une fonction rénale moins bonne.

Mais vos reins sont-ils réellement endommagés ? Ou le test n'est-il tout simplement pas calibré pour un apport aussi élevé en créatine ?

La Société internationale de nutrition sportive a mené ses propres études et a constaté qu'une quantité aussi élevée que 30 grammes de créatine par jour, sur 5 ans, ne montrait aucun effet néfaste chez des individus par ailleurs en bonne santé. Vous prenez de la créatine et vos niveaux de créatinine augmentent, mais cela ne signifie pas que cela endommage vos reins, juste que vous avez plus de créatine qui traverse votre système.

Il est important de noter que cela concerne les personnes par ailleurs en bonne santé. Si vous avez déjà des problèmes rénaux, comme une maladie rénale chronique ou une insuffisance rénale nécessitant une dialyse, vous devriez discuter des suppléments de créatine avec votre médecin. Bien que l'effet de « nouvelle normale » puisse être réel et que la créatine puisse ne pas nuire à vos reins, vous voulez toujours a) éviter tout ce qui pourrait causer du tort et b) éviter tout ce qui fausse les résultats des tests utilisés pour déterminer votre traitement.

J'ai dit qu'il y avait deux préoccupations de sécurité célèbres. L'une est la fonction rénale ; quelle est l'autre ?

La perte de cheveux. Cet effet secondaire peut être retracé à une étude de 2009 sur des joueurs de rugby. Dans cette étude, la supplémentation en créatine semblait augmenter les niveaux de l'hormone DHT, qui est communément corrélée à la perte de cheveux.

Il y a cependant quelques problèmes avec cela.

• La première est qu'aucune étude n'a jamais montré de corrélation réelle entre la créatine et la perte de cheveux.
• La seconde est que l'étude de 2009 présentait quelques problèmes. D'une part, il y avait une certaine astuce statistique. D'autre part, aucune autre étude tentant de la reproduire n'a montré les mêmes résultats. Autant que les preuves le montrent, la supplémentation en créatine n'affecte pas du tout votre perte de cheveux.

Mais la perte de cheveux a été observée chez des personnes prenant de la créatine, n'est-ce pas ? Alors, que se passe-t-il ? Eh bien, il est en fait beaucoup plus probable que la cause soit la testostérone. La testostérone est élevée après un exercice intense chez les hommes, et des niveaux plus élevés de testostérone sont associés à la perte de cheveux. Cela, et l'impact naturel du vieillissement sur les hommes, semble tout expliquer.

Il existe quelques autres préoccupations potentielles en matière de sécurité, dont beaucoup ont été réfutées par des études supplémentaires. Par exemple :

• On a craint pendant un certain temps que la créatine n'augmente les niveaux d'acide urique, ce qui peut provoquer la goutte, mais une étude plus approfondie indique le contraire : la créatine diminuerait en fait les niveaux d'acide urique.
• Une autre est que la créatine provoque la déshydratation, ce qui entraîne des crampes musculaires. Encore une fois, une étude plus approfondie a montré que ce ne semble pas être le cas.

En fait, en revenant à cette étude de l'International Society of Sports Nutrition, le seul effet secondaire constamment rapporté de la supplémentation en créatine était la prise de poids, et cela est logique puisque le principal avantage de la créatine est d'aider à la croissance musculaire, et que le muscle est dense et lourd. Il s'agit de masse musculaire maigre, pas de graisse malsaine.

Pas étonnant que ma grand-mère soit ravie d'essayer la créatine !

Comment et combien de créatine prendre ?

Il reste une question majeure à poser, à savoir quelle forme de créatine est la meilleure pour les effets recherchés et quelle quantité vous devriez en prendre.

Comme d'habitude, je vais commencer par une mise en garde : mon objectif est d'examiner la science de ces études, pas de vous donner de recommandations spécifiques. Mes objectifs, les objectifs de ma grand-mère et vos objectifs peuvent tous être différents, donc ce qui fonctionne pour elle et pour moi pourrait ne pas correspondre à vos besoins. Vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés sur votre dosage de créatine.

La forme de créatine la plus courante que vous trouverez est le monohydrate de créatine, et la dose recommandée habituellement citée est de 5 grammes par jour. Pendant un certain temps, les gens ont recommandé de commencer par 20 grammes par jour – répartis sur les repas – pour saturer vos muscles et vous amener rapidement à une « nouvelle normalité ». Malheureusement, cela semble provoquer davantage de troubles digestifs et de problèmes connexes et ne vous profite réellement que pendant la première semaine de supplémentation environ, il semble donc généralement préférable de s'en tenir à 5 grammes par jour.

D'autres formes de créatine arrivent également sur le marché, toujours commercialisées comme des compléments d'entraînement. Celles-ci incluent l'ester éthylique de créatine, le chlorhydrate de créatine et le chélate de créatine de magnésium. Les recherches sont toujours en cours pour ces produits, je ne les recommande donc pas par rapport au monohydrate de créatine.

Il est également important de savoir ce que vous obtenez dans un supplément de créatine. De nombreux suppléments d'entraînement contiennent plus que de la créatine, allant des glucides, des vitamines ou d'autres nutriments aux stimulants comme la caféine. Si votre objectif est les bienfaits cognitifs et non la croissance musculaire, méfiez-vous de ces suppléments.

Devriez-vous envisager de prendre de la créatine ?

L'International Society of Sports Nutrition a déterminé que le monohydrate de créatine est le supplément ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour développer la masse corporelle pendant l'entraînement et améliorer la récupération musculaire et donc la croissance musculaire.

L'impact sur les performances cognitives et la mémoire, ainsi que la manière dont il pourrait affecter des affections comme la maladie d'Alzheimer, sont toujours à l'étude. Il y a des résultats prometteurs, mais des études supplémentaires sont toujours justifiées.

En tant qu'individu plus jeune et en meilleure santé, j'ai choisi de prendre de la créatine dans le cadre de ma routine, principalement pour les bienfaits musculaires. Ma grand-mère a également décidé d'en prendre au cas où les bienfaits cognitifs se concrétiseraient. Quant à vous, eh bien, c'est à vous de voir. La créatine correspond-elle à vos objectifs ? Faites-le-moi savoir dans les commentaires.

Sources

1. Moment, dose optimale et durée d'apport des compléments alimentaires dont l'utilisation est prouvée en nutrition sportive : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
2. Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction et la santé du cerveau : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
3. Effets de la supplémentation en créatine sur la mémoire chez des individus en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés : https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuac064/6671817
4. Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive sur la sécurité et l'efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z.
5. Trois semaines de supplémentation en créatine monohydrate affectent le rapport dihydrotestostérone/testostérone chez des joueurs de rugby d'âge universitaire : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
6. Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
7. Effets de la supplémentation alimentaire en créatine sur la densité et la réactivité microvasculaires systémiques chez de jeunes adultes en bonne santé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277830/