Pendant des années, on nous a dit de « manger de vrais aliments ». Cela semble simple, mais le véritable défi consiste à comprendre ce que cela signifie réellement et comment les directives officielles le définissent. Avec la publication des nouvelles directives diététiques de 2026, il y a eu un bouleversement surprenant. Je m’attendais au pire. Mais il s’avère que j’avais peut-être tort. Certaines parties de ces nouvelles recommandations sont vraiment encourageantes, d’autres moins.
Voyons ce que les nouvelles directives disent juste, où elles se trompent et ce que tout cela signifie pour votre santé.
Table des matières
- Qu'en est-il de cette nouvelle pyramide ?
- Les aspects positifs des nouvelles directives
- Problèmes avec les nouvelles directives
- Références
Qu'en est-il de cette nouvelle pyramide ?
On dirait que South Park est devenu réel. La pyramide alimentaire a été inversée dans les nouvelles directives diététiques.
Et même si j’étais initialement inquiet que ces nouvelles directives soient un désastre, je suis ravi de signaler qu’il y a des aspects très encourageants, et mes pires craintes étaient fausses. De même, cependant, tout n’est pas rose.
Les aspects positifs des nouvelles directives
Commençons par ce qui a bien fonctionné, puis nous examinerons ce qui est moins idéal. Chaque nouvelle itération des directives diététiques devrait s’appuyer sur et améliorer ce qui a précédé.
La pyramide alimentaire originale présentait des problèmes majeurs, notamment le fait d’être trop riche en céréales et de minimiser les graisses insaturées saines comme l’huile d’olive extra vierge [1].
Ainsi, en 2011, elle a été remplacée par MyPlate, ce qui a représenté une énorme amélioration [2].
Ces nouvelles directives de 2026 ne remplacent pas l’ancienne pyramide alimentaire. C’est un point très important. Elles remplacent MyPlate.
MyPlate se concentrait sur les aliments entiers non transformés, et ces nouvelles directives s’appuient sur cette base et maintiennent les aliments entiers comme leur objectif principal.
Nous pouvons le constater clairement dans l’introduction des directives. Le message central est : Mangez de vrais aliments. Les conseils ajoutent que nous devrions privilégier les aliments entiers riches en nutriments et les grains entiers [3].
Grains entiers ? Qu’entendez-vous par là ? Le nouveau schéma des directives place les grains entiers en bas, là où il semble qu’il faille les minimiser. Alors, devrions-nous privilégier les grains entiers ou réduire notre consommation ? Plus d’informations à ce sujet bientôt, car c’est quelque chose qui n’a pas bien fonctionné.
Pour revenir à ce qui a bien fonctionné : un aspect qui n’a pas reçu suffisamment d’attention dans les directives MyPlate était l’apport en protéines. Ses conseils en matière de protéines étaient basés sur l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg/jour [4].
Mais est-ce vraiment une quantité suffisante ?
Vous avez probablement remarqué la tendance. On nous répète sans cesse que nous devons consommer plus de protéines. Les shakers, barres et snacks protéinés sont partout. Le chiffre de 0,8 est-il trop bas ?
Plusieurs raisons expliquent pourquoi un apport protéique plus élevé peut être bénéfique pour notre santé.
Par exemple, la masse musculaire est une préoccupation majeure à mesure que nous vieillissons. Nous commençons à perdre de la masse musculaire dès l'âge de 30 ans, et la perte s'accélère avec l'âge, en particulier pendant les périodes de maladie et de repos au lit. La masse musculaire peut diminuer de 50 % entre 40 et 80 ans. La force est liée à la masse et diminue rapidement également [5].
C'est grave. Ces déclins réduisent la mobilité, diminuent la qualité de vie et peuvent entraîner des blessures liées aux chutes nécessitant une hospitalisation coûteuse et une réadaptation prolongée [6].
La question cruciale est de savoir si 0,8 g/kg/jour est suffisant pour maintenir et reconstruire la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Un groupe international d'experts a recommandé un objectif plus élevé de 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans [5].
Et les preuves le confirment. Dans une étude d'observation, les personnes âgées (70-79 ans) qui consommaient environ 1,1 g/kg/jour perdaient 40 % moins de masse corporelle maigre sur 3 ans que celles qui consommaient environ 0,8 g/kg/jour [5].
Et comme la perte musculaire commence tôt, il serait judicieux d'augmenter l'apport en protéines lorsque nous sommes plus jeunes, à un niveau qui maximise les gains musculaires.
Pour la construction musculaire, vous entendrez souvent 1,6 g/kg/jour comme objectif. Cela peut être élevé pour la plupart des gens. Mais une méta-analyse plus récente a trouvé un effet important jusqu'à environ 1,3 g/kg/jour. Au-delà, les bénéfices stagnaient [7].
Il y a même un léger avantage en matière de perte de poids avec un apport protéique plus élevé. Une méta-analyse a révélé que les études montrant cet avantage utilisaient des apports en protéines allant de 1,07 à 1,6 g/kg/jour [8].
Même la limite inférieure de cette fourchette est bien supérieure à 0,8 g/kg/jour.
Et c’est là que les nouvelles directives sont justes. Elles recommandent 1,2 à 1,6 g/kg/jour, soit une quantité nettement supérieure aux 0,8 des directives précédentes. Elles reconnaissent également que les besoins varient en fonction de l’âge.
Les nouvelles directives poursuivent également les conseils précédents visant à diversifier nos sources de protéines. Nous avons besoin d'une variété, y compris des sources animales ainsi que des choses comme les haricots, les noix et les graines [3].
Il y a beaucoup d’autres choses dans les nouvelles directives qui sont fondamentalement les mêmes que ce que nous avons vu auparavant. On nous dit de manger une variété de légumes et de fruits colorés et riches en nutriments [3].
Nous devrions éviter les boissons sucrées et les sucres ajoutés [3].
Et nous devrions maintenir notre consommation de sodium en dessous de 2 300 mg/jour [3].
Problèmes avec les nouvelles directives
Mais les nouvelles directives diététiques présentent trois problèmes.
1. Des conseils confus sur les graisses
C'est un domaine où il y avait beaucoup de spéculations avant la publication des directives. Beaucoup s'attendaient à ce qu'elles suppriment tout langage mettant en garde contre les graisses saturées. Lors de la conférence de presse annonçant les nouvelles directives, RFK Jr. a déclaré qu'elles mettaient « fin à la guerre contre les graisses saturées » [9].
Dans le rapport scientifique publié avec les nouvelles directives, il y a une discussion approfondie des preuves concernant les graisses saturées. Il affirme que nous n'avons pas de bonnes preuves que la réduction de la consommation de graisses saturées diminue le risque de maladies cardiaques [10].
Et puis il y a les annexes, qui comprennent une nouvelle méta-analyse sur les graisses saturées et les maladies cardiaques. Elle remet spécifiquement en question la limite de 10 % des calories qui faisait partie des directives précédentes [11].
Et ce chiffre de 10 % était bien utilisé dans les précédentes directives de 2020 [12].
Alors, que disent réellement les nouvelles directives ? C’est là que cela devient déroutant. Malgré tout cela, les directives maintiennent le conseil selon lequel nous devrions limiter les graisses saturées à pas plus de 10 % des calories quotidiennes [3].
En même temps, l’accent a clairement été mis ailleurs. Les directives indiquent que les sources de « graisses saines » incluent la viande — ce que nous devrions probablement comprendre comme la viande rouge ici, puisque la volaille et les fruits de mer sont également énumérés. Elles suggèrent également le beurre et le suif de bœuf comme options lors de la cuisson [3].
La viande rouge, le beurre et le suif de bœuf sont tous riches en graisses saturées. Ils n’étaient certainement pas recommandés dans les directives précédentes. Et les conseils de santé courants sont de limiter leur consommation.
Les directives recommandent également les produits laitiers entiers [3]. C’est une autre nouveauté. Les directives précédentes recommandaient systématiquement les produits laitiers faibles en gras [12].
La raison de cette recommandation antérieure était d’éviter les graisses saturées.
On peut donc voir ici dans les directives des preuves de l'affirmation de Kennedy de mettre fin à la guerre contre les graisses saturées. La viande rouge, le beurre, le suif de bœuf et les produits laitiers entiers sont tous encouragés.
Mais cela est en tension avec la directive de 10 %. Si nous basons nos repas sur des protéines animales et faisons frire des choses dans du suif de bœuf, il sera très facile de dépasser ce seuil. C'est presque comme si les directives n'arrivaient pas à se décider. Devons-nous limiter les graisses saturées, ou pas ? L'image globale est confuse.
2. Méthodologie incohérente
Le deuxième problème concerne la méthodologie. Car il ne semble pas qu’ils l’appliquent de manière cohérente.
Dans le rapport scientifique, ils établissent une norme rigoureuse pour les preuves. Ils affirment que nous devons privilégier les essais contrôlés randomisés par rapport aux études observationnelles. Les études observationnelles ne nous permettent pas de tirer des conclusions sur les causes – elles ne révèlent que des relations potentielles. Les essais contrôlés randomisés nous donnent une bien plus grande confiance dans notre compréhension de ce qui se passe [10].
Lorsque nous traitons de directives alimentaires, les enjeux sont élevés. Elles peuvent avoir un impact profond sur le système alimentaire et sur les habitudes alimentaires d'une population. Nous voulons donc que nos recommandations soient fondées sur les preuves les plus solides possibles [10].
Le rapport indique également qu’ils se concentreront sur les résultats cliniques réels, plutôt que sur les marqueurs de substitution. En d’autres termes, ils veulent mesurer comment un changement alimentaire affecte les taux de maladies cardiaques, et pas seulement les niveaux de cholestérol sanguin. La raison est que les changements dans ces marqueurs de substitution ne correspondent pas toujours aux changements dans les résultats cliniques de la manière à laquelle nous pourrions nous attendre [10].
Les auteurs ne rejettent pas les études d'observation ou les marqueurs de substitution. Ils disent qu'ils ont leur place. Mais ils veulent ancrer les conseils diététiques dans des relations testées expérimentalement lorsque cela est possible, en utilisant d'autres types de preuves pour le contexte [10].
Cet accent mis sur les essais contrôlés randomisés et les résultats cliniques explique pourquoi ils trouvent les preuves concernant les graisses saturées peu convaincantes [11].
Mais l’histoire semble différente en ce qui concerne les aliments hautement transformés. Comme nous l’avons vu, la mise en garde contre ce type d’aliments est un thème majeur des nouvelles directives.
Cela signifie-t-il que nous devrions éviter les poudres de protéines ? Le yaourt grec nature ? Les haricots ou les lentilles en conserve ?
Et il y a un autre problème. Avec une mise en garde aussi forte contre les aliments transformés, on pourrait s'attendre à ce que nous ayons de bons essais contrôlés randomisés axés sur les résultats cliniques. Mais la méta-analyse préparée dans le cadre de la fondation scientifique admet que ce n'est pas le cas. Au lieu de cela, elle indique que la base de preuves est presque entièrement observationnelle [11].
Tout cela illustre bien à quel point les hypothèses que nous apportons aux données auront un impact significatif sur les conclusions que nous tirerons finalement. Si les auteurs avaient commencé avec une suspicion de graisses saturées – qu'elles étaient coupables jusqu'à preuve d'innocence – alors leurs recommandations auraient pu aller dans une direction très différente.
3. Le nouveau graphique de la pyramide alimentaire
Passons à un dernier problème avec les nouvelles directives : le graphique de la pyramide inversée elle-même.
La pyramide originale a été abandonnée en 2011, en partie parce qu'elle donnait une vision déformée d'une alimentation saine. Cette nouvelle pyramide présente un risque similaire.
Visuellement, l'image est dominée par une énorme entrecôte, un gros morceau de fromage, du bœuf haché et un poulet entier. Il y a beaucoup de graisses saturées représentées ici, et les portions semblent gonflées. En revanche, les sources de protéines végétales super saines comme les pois chiches et les lentilles sont presque invisibles. C'est un tas de haricots sur un bol de riz, mais il serait facile de le manquer [3].
Et cela déforme le contenu réel des directives. Les grains entiers n'occupent qu'une petite portion en bas, malgré la recommandation de 2 à 4 portions par jour, soit à peu près la même que dans les directives MyPlate. Rien n'a vraiment changé ici [3].
Enfin, tout comme avec l’ancienne pyramide, ce graphique n’est pas très utile pour savoir à quoi ressemble réellement un repas équilibré et sain. « Mangez de vrais aliments » est un excellent slogan. Mais le défi consiste à savoir quels vrais aliments manger, et dans quelles proportions.
Ce que je conseille plutôt à mes patients, c’est l’assiette saine de Harvard. Elle est similaire à MyPlate, mais avec quelques mises à jour. Elle spécifie les « céréales complètes » et les protéines « saines », et inclut les huiles saines comme l’huile d’olive [13].
Visuellement, il est facile de voir à quoi ressemble un repas équilibré dans votre assiette.
L'assiette alimentaire du Canada est un autre exemple visuel fantastique, facile à expliquer aux patients en clinique [14].
Références
1. https://www.britannica.com/science/food-pyramid
2. https://www.myplate.gov/resources/graphics/myplate-graphics
3. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5347101/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6442923/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
9. https://youtu.be/8OqPdybG7eo?t=418
10. https://cdn.realfood.gov/Scientific%20Report_1.8.26.pdf
11. https://cdn.realfood.gov/Scientific%20Report%20Appendices_1.8.26.pdf
13. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/2012/09/HEPJan2015.jpg
