Une analyse assez accablante sur l'entraînement en Zone 2 vient d'être publiée, et elle a conclu que les preuves actuelles ne soutiennent pas l'entraînement en Zone 2 comme intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou d'oxydation des acides gras [1].
Pourtant, l'entraînement en Zone 2 a été longuement discuté par des personnalités comme le Dr Peter Attia comme un point idéal qui nous apporte certains des plus grands bénéfices de l'exercice.
Alors, devrions-nous, vous et moi, intégrer l'exercice en Zone 2 dans notre protocole d'entraînement, ou devrions-nous privilégier d'autres formes d'exercice ? La réponse est nuancée, alors examinons cela de plus près.
Table des matières
- L'histoire des bienfaits de l'entraînement en Zone 2
- Ce que les preuves démontrent
- Conclusion finale et stratégie
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Liste de références
L'histoire des bienfaits de l'entraînement en Zone 2
Commençons par expliquer ce qu'est l'exercice en Zone 2 et pourquoi on le considère comme si bénéfique, avant d'aborder les critiques controversées soulevées par cette nouvelle analyse.
Les « Zones » en exercice sont une manière de décrire l'intensité. Tout le monde ne définit pas la Zone 2 exactement de la même manière. Pour le Dr Peter Attia, c'est le niveau d'exercice que nous pouvons maintenir tout en gardant notre taux de lactate en dessous de 2 mmol/L [2].
Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles produisent du lactate comme sous-produit de la production d'énergie. À mesure que l'intensité augmente, le lactate s'accumule plus rapidement que notre corps ne peut l'éliminer. Cela entraîne de la fatigue et cette sensation de brûlure dans les muscles. En Zone 2, l'objectif est de maintenir l'intensité à un niveau où notre corps peut suivre le lactate produit, de sorte qu'il ne s'accumule pas. C'est un niveau d'intensité que nous pouvons maintenir longtemps.
Comme il est difficile de mesurer le lactate en courant, les gens se fient souvent au « test de la parole ». La Zone 2 est l'intensité où vous travaillez mais pouvez toujours converser confortablement.
Alors, qu'est-ce qui rend la Zone 2 si spéciale ? Selon ses partisans, c'est la zone où nous obtenons le plus grand bénéfice dans deux domaines : la capacité mitochondriale et la capacité d'oxydation des acides gras (FAO) [1].
Capacité mitochondriale
La capacité mitochondriale est un terme générique désignant la santé et la fonction des mitochondries. Ces « centrales énergétiques de la cellule » sont essentielles pour la santé métabolique et la performance athlétique. Elles sont impliquées dans la façon dont nous utilisons le sucre et les graisses comme sources d'énergie et jouent un rôle important dans le vieillissement [1].
Capacité d'oxydation des acides gras
Notre corps peut puiser de l'énergie à partir de deux sources : le glucose et les graisses. L'oxydation des graisses fait référence à l'efficacité avec laquelle nous pouvons brûler les graisses pour produire de l'énergie. Le terme « oxydation » signifie simplement que le processus utilise de l'oxygène, comme le feu. Ainsi, la capacité d'oxydation des graisses décrit la manière dont nous pouvons transformer les réserves de graisse en énergie.
Une oxydation des acides gras plus élevée est liée à de meilleures performances sportives, à une meilleure santé cardiaque et à une meilleure réponse à l'insuline. Elle nous permet de puiser dans les réserves de graisse et d'être moins dépendants des glucides pendant l'exercice [1].
Il existe un large consensus selon lequel l'exercice améliore la fonction mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses [3][4].
Ce que les preuves démontrent
Mais c'est ici que surgit la controverse : quel type d'exercice est le meilleur pour obtenir ces bénéfices ? Les auteurs de cette nouvelle analyse mettent sérieusement à mal l'engouement pour la Zone 2.
Ce que font les athlètes d'élite
Un argument courant en faveur de la Zone 2 est que les athlètes d'élite s'entraînent beaucoup dans cette zone et présentent d'excellents profils mitochondriaux et de FAO. Il en découle que copier leur stratégie doit être bénéfique.
Mais les auteurs soulèvent deux problèmes :
1. Les athlètes d'élite font aussi des entraînements de haute intensité, il n'est donc pas clair si leurs bénéfices proviennent d'un travail de faible ou de haute intensité [1].
2. Ils s'entraînent beaucoup, souvent plus de 20 heures par semaine, alors que beaucoup d'entre nous peinent à atteindre 2 heures. Cela change radicalement le calcul de ce qui constitue le type d'entraînement le plus efficace pour nous [1].
Fonction mitochondriale et Zone 2
Examinons spécifiquement la fonction mitochondriale.
L'exercice peut signaler au corps de renforcer et de créer de nouvelles mitochondries par diverses voies. Mais la Zone 2 stimule-t-elle ces voies ?
Les preuves montrent une activation minimale ou inexistante des voies de signalisation mitochondriale pendant l'exercice en Zone 2 [1]. Par exemple, un signal clé est le stress des systèmes énergétiques cellulaires. La Zone 2 ne provoque pas beaucoup de ce stress, à moins que l'exercice ne dure très longtemps (comme 2 heures) [1].
Certaines études montrent une faible activation après de très longues séances en Zone 2, mais si nous ne nous entraînons que 2 heures par semaine, cela n'est pas utile.
Examen des résultats
Les chercheurs ont également examiné les résultats directs, et pas seulement les voies. Une méta-analyse a montré que pour les individus non entraînés à l'endurance, l'intensité de l'exercice autour de la Zone 2 n'améliorait pas la fonction mitochondriale [1].
Cela dit, certaines preuves suggèrent que la Zone 2 peut initier des changements mitochondriaux. Mais le point clé est le suivant : ce n'est pas le moyen le plus efficace d'y parvenir.
En revanche, l'exercice au-dessus de la Zone 2 stimule clairement des changements mitochondriaux plus robustes, y compris une signalisation plus forte et des adaptations fonctionnelles plus importantes [1].
Oxydation des graisses et Zone 2
Qu'en est-il de l'oxydation des graisses ?
Une seule étude a directement examiné la Zone 2 et la FAO, et elle a montré des améliorations après un an d'entraînement [5]. D'autres études suggèrent une amélioration, mais elles n'ont pas mesuré le lactate, nous ne savons donc pas si les participants étaient réellement en Zone 2.
En comparant les intensités :
- Une étude menée chez des hommes obèses a révélé que l'exercice de faible intensité améliorait davantage l'oxydation des graisses que l'intensité élevée [6].
- Mais une autre a trouvé que l'intensité élevée était meilleure [7].
- Une méta-analyse de 13 études a révélé que l'intensité modérée et élevée amélioraient toutes deux l'oxydation des graisses de manière similaire [8].
En bref : il n'est pas clair quelle intensité est la meilleure pour améliorer l'oxydation des graisses, mais il n'y a pas de preuve solide que la Zone 2 soit supérieure [1].
Conclusion finale et stratégie
Ainsi, les deux prétendus bienfaits de l'exercice en Zone 2 – les gains mitochondriaux et l'oxydation des graisses – sont remis en question pour les athlètes non-élites. En fait, en ce qui concerne la santé mitochondriale, les preuves suggèrent le contraire : une intensité plus élevée l'emporte.
Cela a des implications pratiques.
L'efficacité du temps compte
Les athlètes d'élite peuvent combiner beaucoup de Zone 2 avec un travail de haute intensité. Mais pour le reste d'entre nous, la Zone 2 peut accaparer du temps que nous pourrions consacrer à des exercices plus rentables. Et ce sont ces intensités plus élevées qui procurent de plus grands bénéfices pour la santé.
Condition physique cardiorespiratoire (CRF)
Parlons du VO2 max — la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. C'est un puissant prédicteur des résultats en matière de santé. Une étude a révélé que les personnes ayant les scores de VO2 les plus élevés avaient un risque de décès 84 % plus faible que celles ayant les scores les plus bas [9].
Le VO2 max a un lien beaucoup plus fort avec la santé et la longévité que la santé mitochondriale [1].
Donc, si nous voulons nous concentrer sur le levier le plus important pour améliorer notre santé, c'est la forme cardiorespiratoire qu'il faut actionner. Et là aussi, la Zone 2 est insuffisante.
Des études montrent que chez les personnes saines et actives, la CRF n'augmente qu'avec des intensités supérieures à la Zone 2 [1].
La stratégie pratique
Le Dr Iñigo San-Millán, un partisan de la Zone 2, affirme que des résultats optimaux nécessitent au moins 1 à 1,5 heure d'entraînement en Zone 2, quatre fois par semaine [10]. C'est un investissement de temps considérable.
Voici donc le cheminement le plus stratégique :
- Privilégiez l'exercice de plus haute intensité, effectué en toute sécurité.
- Commencez lentement si vous êtes novice, pour éviter les blessures.
- Envisagez l'entraînement en puissance, combinant des poids plus lourds avec des mouvements rapides.
- Visez 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine.
- Si vous avez du temps au-delà de cela, alors envisagez d'ajouter la Zone 2.
Liste de références
1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y
2. https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-training/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674658/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5766985/
5. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-965158
6. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00030.2001
7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21206
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X23000424
9. https://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(14)00394-5/abstract
