Poudres de protéines : Bienfaits, types, posologie et effets secondaires

Table des matières

• Aperçu
• Formes et biodisponibilité
• Preuves des bienfaits
• Posologie recommandée
• Sécurité et effets secondaires
• Interactions médicamenteuses
• Sources alimentaires
• Références

Aperçu

Les protéines sont un macronutriment essentiel nécessaire à la construction, au maintien et à la réparation du tissu musculaire, et elles jouent un rôle central dans pratiquement tous les processus métaboliques du corps humain. Les poudres de protéines offrent une source concentrée de protéines sans la quantité significative de graisses saturées, de cholestérol ou d'excès de glucides qui peuvent accompagner les sources de protéines complètes telles que les viandes et les produits laitiers [1]. Cependant, les poudres de protéines sont des aliments ultra-transformés, et les aliments entiers dont elles sont dérivées fournissent des nutriments importants au-delà des protéines — y compris des vitamines, des minéraux, des graisses saines, des glucides complexes et des fibres — que les poudres ne contiennent généralement pas [1].

L'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) reconnaît un besoin quotidien en protéines d'environ 0,40 g/lb (0,8 g/kg) de poids corporel pour les individus sédentaires, 0,55–0,65 g/lb pour les athlètes d'endurance, et 0,65–0,80 g/lb pour les athlètes de force [1][2]. Pour une personne de 150 lb (68 kg), cela se traduit par environ 60 g pour les individus sédentaires, 90 g pour les athlètes d'endurance, et 109 g pour les athlètes de force. L'AND déclare également que l'apport protéique quotidien maximal utilisable pour les adultes est d'environ 1 g/lb (2,2 g/kg) de poids corporel, et que la quantité utilisable provenant d'un seul repas pour la synthèse musculaire est d'environ 30 g [1].

De nombreux adultes âgés ne parviennent pas à satisfaire les besoins protéiques de base. L'analyse des données de la NHANES (2005–2014) a révélé que chez les hommes, 31 % des 51-60 ans, 37 % des 61-70 ans et 42 % des plus de 70 ans ne consommaient pas les 0,36 g/lb minimum recommandés. Chez les femmes, ces chiffres étaient encore plus élevés : 45 %, 48 % et 50 % respectivement (Krok-Schoen, J Nutr Health Aging, 2019) [3]. Il existe des preuves que l'apport protéique chez les adultes âgés pourrait devoir être 25 à 50 % supérieur aux recommandations actuelles — soit environ 0,45 à 0,55 g/lb — pour mieux stimuler la création musculaire et réduire la perte musculaire (Deutz, Clin Nutr, 2014) [4]. Une étude menée auprès de personnes âgées de 60 ans et plus dans le sud de la Floride a montré que celles ayant les apports protéiques moyens les plus faibles étaient les Afro-Américains (0,29 g/lb), suivis par les Euro-Américains (0,38 g/lb), tandis que les Hispano-Américains avaient les apports protéiques les plus élevés (0,44 g/lb) (Gropper, J Nutr Geron Geriat, 2019) [5].

Les poudres de protéines sont généralement proposées dans des boîtes ou des sachets prêts à être mélangés avec de l'eau, du lait, du jus ou d'autres boissons. Elles sont commercialisées comme aides diététiques, substituts de repas, produits d'endurance et de récupération, et sources concentrées de protéines – principalement pour les athlètes cherchant à développer leurs muscles et leur force [1]. Le marché mondial des poudres de protéines était évalué à environ 24,6 milliards de dollars US en 2024 et devrait atteindre 46,2 milliards de dollars US d'ici 2034 [6].

Formes et biodisponibilité

Toutes les poudres de protéines ne sont pas équivalentes. La source de protéines, la méthode de traitement et la forme déterminent le profil d'acides aminés, la biodisponibilité (efficacité de l'absorption et de l'utilisation des protéines), la digestibilité et la tolérance. Comprendre ces différences est essentiel pour choisir la bonne protéine pour un objectif donné.

Protéines d’origine animale

Protéine de lactosérum

Le lactosérum est la source de protéines la plus largement utilisée dans les poudres de protéines commerciales. Il est dérivé de la partie liquide du lait lors de la production de fromage et est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. Le lactosérum a la teneur la plus élevée en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) trouvée dans la nature — les BCAA valine, leucine et isoleucine sont épuisés après l'exercice et sont nécessaires à l'entretien du tissu musculaire [1][7]. La protéine de lactosérum est digérée plus rapidement que la caséine et plus complètement que la protéine de soja, avec un temps d'absorption d'environ 1 à 2 heures [7][8].

Formes de protéines de lactosérum :

• Concentré de lactosérum — Contient 25 à 80 % de protéines en poids, avec du lactose, des graisses et du cholestérol résiduels. S'il est concentré sans chaleur ("procédé à froid"), il peut conserver les immunoglobulines immunostimulantes [1].
• Isolat de lactosérum — Moins riche en lactose, en matières grasses et en cholestérol que le concentré. Typiquement plus de 90 % de protéines en poids. Convient aux personnes intolérantes au lactose car il contient un minimum de lactose (Kalman, Foods, 2014) [1][9].
• Hydrolysat de lactosérum — Protéine prédigérée qui est assimilée plus rapidement que les formes non hydrolysées. Bien adaptée à la récupération post-exercice en raison de sa biodisponibilité accrue et de ses besoins énergétiques digestifs réduits [1].
• Lactosérum purifié par échange d'ions — La forme la plus pure, mais peut avoir des propriétés immunostimulantes réduites en raison du traitement chimique [1].

Les isolats, hydrolysats et autres formes purifiées sont généralement plus chers que les concentrés standard en raison du traitement supplémentaire [1].

Tout produit à base de protéines de lactosérum contiendra de la cystéine qui, avec la glycine et l'acide glutamique, peut être convertie en glutathion, un antioxydant clé (Tsutsumi, Austin J Nutri Food Sci, 2014) [10]. Un essai a révélé qu'une protéine de lactosérum standard était en fait plus efficace comme précurseur de glutathion qu'un produit de lactosérum breveté "immunostimulant" (Micke, Eur J Clinical Investigation, 2001) [11].

Les protéines de lactosérum peuvent contenir des traces d'œstrogènes du lait de vache, mais les quantités sont extrêmement faibles et probablement sans conséquence — l'œstradiol est lié aux graisses dans le lait et il y a peu de graisses dans les poudres de protéines de lactosérum (Pape-Zambito, J Dairy Sci, 2010) [12]. En raison du soja dans l'alimentation du bétail, les poudres de lactosérum peuvent également contenir de très petites quantités d'isoflavones de soja. L'analyse d'un supplément de protéines de lactosérum a révélé moins de 1 mg de daidzéine et de génistéine par portion de 26,3 g (Haun, Sci Rep, 2018) [13].

Une forme de protéine de lactosérum produite en laboratoire (Perfect Day), fabriquée par fermentation à l'aide du champignon Trichoderma reesei, est commercialisée comme protéine de lactosérum non animale. Elle présente un profil d'acides aminés similaire à celui du lactosérum de vache, y compris 5 g de BCAA par portion de 32 g, et est considérée comme adaptée aux végétaliens, sans lactose et sans cholestérol. Cependant, elle contient au moins 90 % de bêta-lactoglobuline — un allergène majeur du lait — et les produits doivent porter la mention d'allergène "Contient des protéines de lait" (FDA, GRAS Notice No. 863) [1][14].

Protéine de caséine

La caséine est l'autre protéine majeure du lait (les protéines du lait sont composées à 80 % de caséine et à 20 % de lactosérum). C'est également une protéine complète, extrêmement riche en acide aminé glutamine – l'acide aminé prédominant dans les muscles. Cependant, la caséine a une valeur biologique inférieure à celle du lactosérum, ce qui signifie qu'un pourcentage plus faible de la protéine consommée est absorbé et utilisé [1]. La caséine forme des structures micellaires gélatineuses dans l'estomac, permettant une digestion lente sur 6 à 8 heures [7][8]. Cette libération prolongée d'acides aminés rend la caséine théoriquement bénéfique pour le maintien musculaire pendant la nuit.

Une étude menée auprès de jeunes hommes sains et actifs participant à un programme d'entraînement en résistance a révélé qu'après 3 mois, les augmentations moyennes de force musculaire et de masse maigre étaient similaires, que 35 g de caséine aient été consommés au coucher ou plus tôt dans la journée (au moins 6 heures avant le coucher). Les deux groupes ont également consommé 25 g de protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement en résistance. Les augmentations de masse maigre (environ 2,3 kg) et de courbatures étaient similaires (Joy, J Int Soc Sports Nutr, 2018) [15].

Une étude financée par Immunotec a révélé que chez des personnes âgées sédentaires (âge moyen 71 ans) ayant commencé un entraînement en résistance 3 fois par semaine, la prise quotidienne de 20 g d'un isolat de lactosérum breveté (Immunocal) ou de 20 g de caséine pendant 4,5 mois a produit des augmentations modestes de la masse maigre et de la force dans les deux groupes, avec des augmentations de force du bas du corps environ 10 % plus importantes avec l'isolat de lactosérum (Karelis, J Nutr Health Aging, 2015) [16]. Cependant, étant donné la biodisponibilité inférieure de la caséine, la comparaison n'est pas particulièrement impressionnante.

Formes de caséine :

• Caséine micellaire — Forme naturelle, non dénaturée ; absorbée plus lentement [1].
• Caséinates (par ex., caséinate de calcium) — Formes traitées chimiquement qui sont plus facilement absorbées et constituent une bonne source de calcium [1].

Préoccupation concernant le cancer de la prostate : Étant donné que la caséine est la principale protéine du lait et des produits laitiers, et que le National Cancer Institute note qu'"un régime alimentaire riche en produits laitiers et en calcium peut entraîner une légère augmentation du risque de cancer de la prostate", il y a une certaine inquiétude. Une étude en laboratoire a montré que la protéine de caséine favorisait la croissance de certaines cellules de cancer de la prostate (mais pas de cellules de cancer du sein) (Park, World J Mens Health, 2014) [17]. Une étude observationnelle menée auprès de 500 000 hommes de dix pays européens a révélé une augmentation de 17 % du risque de cancer de la prostate chez ceux consommant le plus de yaourt (médiane de 57 g/jour) par rapport à ceux consommant le moins (médiane de 15 g/jour), bien qu'il n'y ait pas eu d'augmentation du risque liée au lait ou au fromage en général (Allen, Br J Cancer, 2008) [18]. Cependant, d'autres composants laitiers tels que la teneur en matières grasses pourraient jouer un rôle. Chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate localisé, l'apport le plus élevé par rapport au plus faible de lait entier a doublé le risque de progression vers un cancer de la prostate létal, tandis que l'apport le plus élevé de produits laitiers à faible teneur en matières grasses a montré l'effet inverse (Pettersson, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2012) [19]. À ce stade, il n'est pas possible de savoir si la protéine de caséine elle-même augmente le risque de cancer de la prostate chez l'homme, mais il semblerait préférable de l'utiliser avec modération.

Hydrolysat de caséine alpha-s1 (Lactium) pour l'anxiété et le sommeil : Des preuves préliminaires suggéraient des effets calmants via la modulation des récepteurs GABA (Messaoudi, Eur J Nutr, 2005 ; Kim, Eur J Clin Nutr, 2007) [20][21]. Cependant, des études plus récentes ont trouvé peu de bénéfices. Une étude contrôlée par placebo chez 43 adultes (âge moyen 49 ans) ayant des difficultés de sommeil légères à modérées a révélé que 300 mg de Lactium pris une heure avant le coucher pendant un mois n'étaient pas meilleurs que le placebo pour les mesures subjectives ou objectives du sommeil (Kim, Nutrients, 2019) [22]. Une étude chez 36 adultes souffrant d'insomnie chronique utilisant 600 mg de Lactium (réduit à 300 mg après deux semaines) n'a trouvé qu'une diminution de 7,7 minutes de la latence d'endormissement — n'atteignant pas le seuil cliniquement significatif de 8 minutes, et similaire à la diminution de 6,1 minutes du groupe placebo (Chang, Clin Nutr, 2024) [23].

Protéine de blanc d’œuf

La protéine de blanc d'œuf (albumine) en poudre est une protéine complète. Bien que parfois promue pour sa très haute valeur biologique, cela ne s'applique qu'à des niveaux d'apport inférieurs (environ 14 g/jour) (Srikantia, FAO, 1981) [1]. Il y a un manque d'études cliniques comparant la protéine de blanc d'œuf avec d'autres types. Une petite étude de 8 semaines chez des athlètes féminines (âgées de 18 à 22 ans) prenant 15 g de protéine de blanc d'œuf avant l'exercice n'a montré aucune augmentation significative de la force musculaire par rapport à un groupe témoin prenant des glucides (Hida, Nutrients, 2012) [24].

Protéine de collagène

La protéine de collagène, extraite des os, de la peau et des tissus conjonctifs animaux, favorise la santé des articulations et de la peau, mais présente un profil d'acides aminés incomplet — manquant de tryptophane et de méthionine en quantité suffisante — ce qui limite son utilisation comme seule source de protéines pour le développement musculaire [7]. Une étude menée auprès de 22 femmes âgées de 60 à 80 ans ayant pratiqué des exercices de résistance a montré que la protéine de lactosérum était beaucoup plus efficace pour développer la masse musculaire que la protéine de collagène (Oikawa, Am J Clin Nutr, 2019) [25]. Le collagène ne devrait pas être attendu pour fournir les bénéfices musculaires d'une poudre de protéine complète, bien qu'il puisse offrir des avantages modestes pour les rides et l'arthrose.

Protéine de bouillon d'os

Les suppléments de protéines de bouillon d'os sont composés de bouillon déshydraté provenant généralement d'os de poulet. Les os de poulet contiennent tous les acides aminés essentiels et se composent principalement de glycine, de proline et d'hydroxyproline, ainsi que de collagène de type I et de type II (Losso, J Food Biochem, 2013 ; Dong, Food Chem, 2014) [26][27]. Cependant, il y a peu d'informations sur le profil des acides aminés des préparations de bouillon d'os — qui varie en fonction de la méthode de préparation, de la durée de mijotage et des os utilisés — et il ne semble y avoir aucune étude clinique publiée sur la supplémentation en protéines de bouillon d'os. Une petite étude en laboratoire a révélé que la soupe de poulet traditionnelle (y compris les légumes) inhibait le mouvement des neutrophiles, suggérant un éventuel effet anti-inflammatoire plutôt que l'effet "stimulant immunitaire" souvent commercialisé (Bo, Chest, 2000) [28]. Il existe des preuves que le bouillon d'os de poulet peut contenir une contamination importante en plomb (7 mcg/L dans le bouillon "biologique"), probablement due à l'accumulation de plomb dans les os, le bouillon de cartilage et de peau contenant 35 % plus de plomb que le bouillon de viande seule (Monro, Med Hypotheses, 2013) [29].

Protéine de grillon

La poudre de grillon (fabriquée à partir de grillons lavés, séchés et broyés) contient environ 60 % de protéines, est riche en vitamine B-12 et est considérée comme une source de protéines animales plus respectueuse de l'environnement. Environ 20 à 25 % de la poudre est constituée de matières grasses (dont certaines saturées), avec un minimum de glucides (principalement des fibres) et sans sucre [1]. Un examen de sécurité de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (2018) a souligné la bioaccumulation de métaux lourds — en particulier le cadmium, l'arsenic, le plomb et l'étain — comme une préoccupation "considérable" [30]. Des préoccupations supplémentaires incluent un nombre élevé de bactéries, la survie de bactéries sporulées après traitement thermique et l'allergénicité (les personnes allergiques aux insectes ou aux fruits de mer peuvent réagir) [30].

Protéines végétales

Les protéines végétales contiennent généralement un ratio d'acides aminés essentiels totaux par rapport aux protéines totales inférieur à celui des protéines animales (26 % contre 37 %). Pour obtenir les 10,9 g d'acides aminés essentiels trouvés dans 25 g de protéines de lactosérum, une personne aurait besoin d'environ : 30 g de protéines de pomme de terre, 34 g de protéines de maïs, 37 g de protéines de pois, 39 g de protéines de riz, 40 g de protéines de soja, 48 g de protéines de chanvre, 49 g de protéines de blé ou 51 g de protéines d'avoine (Gorissen, Amino Acids, 2018) [31].

Les protéines végétales individuelles peuvent être faibles en acides aminés essentiels spécifiques. Les principales limitations et les protéines complémentaires recommandées incluent :

Protéine végétale	Limitations	Protéine(s) complémentaire(s)
Maïs	Faible en lysine	Pois, pomme de terre, soja
Chanvre	Faible en AAE totaux, faible en leucine, faible en lysine	Pois, pomme de terre, soja
Avoine	Faible en AAE totaux, faible en leucine, faible en lysine, faible en méthionine	Pomme de terre ; pois ou soja + riz
Pois	Faible en méthionine	Maïs, chanvre, pomme de terre, riz
Pomme de terre	Aucune	N'importe laquelle
Riz	Faible en lysine	Pois, pomme de terre, soja
Soja	Faible en méthionine	Maïs, chanvre, pomme de terre, riz
Blé	Faible en AAE totaux, faible en lysine, faible en méthionine	Pomme de terre ; pois ou soja + riz

Sources : Craig, J Am Diet Assoc, 2009 ; Marsh, Med J Aust, 2013 ; Gorissen, Amino Acids, 2018 [31][32][33].

Malgré ces limitations, des études montrent que le soja, le riz, les protéines de pois et la mycoprotéine peuvent être aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour maintenir ou développer la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés à un exercice de résistance régulier [1].

Protéine de soja

La protéine de soja est une protéine complète acceptable pour les végétariens et les végétaliens, contenant peu de graisses ou de cholestérol, particulièrement sous forme d'isolat. La protéine de soja est considérée comme équivalente à la protéine humaine, bien qu'elle contienne peu de méthionine, un acide aminé contenant du soufre — une carence qui ne pose pas de problème dans la nutrition normale de l'adulte (Gorissen, Amino Acids, 2018) [31]. En 1999, la FDA a autorisé l'allégation de santé selon laquelle la consommation de 25 g de protéines de soja par jour, combinée à un régime alimentaire faible en graisses et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies cardiaques [1]. Cependant, en octobre 2017, la FDA a proposé de révoquer cette allégation en raison de résultats incohérents depuis 1999 concernant la capacité des protéines de soja à abaisser le cholestérol LDL [1].

Une étude menée auprès de 38 hommes (âge moyen 26 ans) a comparé la supplémentation en protéines de soja avec un régime végétal et la supplémentation en protéines de lactosérum avec un régime mixte, combinées à un exercice de résistance deux fois par semaine pendant 12 semaines. Les deux groupes ont obtenu des augmentations modestes et similaires de la masse musculaire maigre. L'apport protéique quotidien total pour tous les participants était standardisé à 1,6 g/kg de poids corporel (Hevia-Larrain, Sports Med, 2021) [34].

La protéine de soja contient des isoflavones avec de faibles effets œstrogéniques, mais les concentrations sont bien inférieures à celles de la farine de soja (environ 200 mg d'isoflavones aglycones pour 100 g). Le concentré de protéines de soja n'en contient que 12 mg pour 100 g s'il est produit par extraction à l'alcool, ou environ 100 mg s'il est produit par extraction à l'eau [1]. L'analyse d'un supplément contenant 80 % de concentré de protéines de soja a révélé 14 mg de daidzéine et 18 mg de génistéine par portion de 39 g, et la consommation de deux portions par jour pendant 3 mois n'a eu aucun effet sur les niveaux d'estradiol sanguin chez des hommes en bonne santé d'âge universitaire (Haun, Sci Rep, 2018) [13]. D'autres études cliniques ne montrent aucun impact sur les niveaux d'œstrogènes ou le risque de gynécomastie chez les hommes prenant jusqu'à 150 mg d'isoflavones par jour (Messina, Nutrients, 2016) [35]. Bien que la recherche animale ait lié un apport excessif de soja à une fertilité réduite, une étude chez les femmes a montré qu'un apport plus élevé de soja ou d'isoflavones de soja n'était pas associé à un nombre d'ovules inférieur [1].

Préoccupation concernant la thyroïde : Toute personne souffrant d'une maladie thyroïdienne ou prédisposée à un dysfonctionnement thyroïdien devrait limiter sa consommation de protéines de soja. Les isoflavones du soja peuvent affecter les niveaux d'hormones thyroïdiennes. Une étude chez des adultes ayant une fonction thyroïdienne normale a révélé que 15 g de protéines de soja contenant environ 33 mg d'isoflavones aglycones par jour augmentaient la TSH et la rT3 et diminuaient la fT4 après 3 mois — bien que les niveaux soient revenus à la normale au bout de 6 mois (Sathyapalan, Front Endocrinol, 2018) [36]. Les isoflavones de soja peuvent également inhiber l'absorption des médicaments thyroïdiens (Messina, Thyroid, 2006) [37].

Cancer de la prostate et soja : Les résultats sont mitigés. Un apport élevé de soja (comme dans les pays asiatiques) a été associé à un risque plus faible de cancer de la prostate, mais un effet protecteur n'est pas établi. Une étude suivant plus de 76 000 hommes pendant 11,5 ans n'a trouvé aucune association entre l'apport d'isoflavones de soja et le risque total de cancer de la prostate, mais ceux ayant l'apport alimentaire le plus élevé (0,75 à 2,03 mg/jour) avaient un risque accru de 91 % de cancer de la prostate avancé par rapport à ceux ayant l'apport le plus faible (Reger, Int J Cancer, 2018) [38]. Chez les hommes à haut risque de récidive du cancer de la prostate, la consommation d'environ 20 g d'isolat de protéines de soja par jour n'a montré aucune différence de récidive après 2 ans par rapport au placebo. Les chercheurs ont noté que le soja pourrait être protecteur lorsque la consommation commence tôt dans la vie, mais pas plus tard lorsque le cancer est déjà présent (Bosland, JAMA, 2013) [39].

Protéine de riz

La protéine de riz est obtenue par séparation enzymatique de la graine de riz. Bien qu'elle contienne tous les acides aminés essentiels, l'analyse montre que l'isolat de protéines de lactosérum contient 39 % d'acides aminés essentiels en plus et 33 % de BCAA en plus que l'isolat de protéines de riz (Kalman, Foods, 2014) [9]. La protéine de riz a une quantité relativement faible de lysine (Gorissen, Amino Acids, 2018) [31]. Néanmoins, une étude chez des jeunes hommes en bonne santé a montré que 48 g d'isolat de protéines de riz ou d'isolat de protéines de lactosérum pris 3 jours/semaine immédiatement après un entraînement de résistance pendant 2 mois ont entraîné des augmentations similaires de la masse musculaire maigre et de la force (Joy, Nutr J, 2013) [40]. La protéine de riz est considérée comme hypoallergénique et bien absorbée.

Protéine de pois

La protéine de pois est une protéine complète, riche en BCAA. Une étude comparant l'isolat de protéines de pois à la caséine a conclu que la protéine de pois est « de haute qualité » et répond à tous les besoins en acides aminés, bien que certains BCAA (leucine, valine) et acides aminés (lysine, phénylalanine) soient un peu moins digestibles à partir du pois que de la caséine, et la proportion estimée d'acides aminés finalement convertis en protéines corporelles était légèrement inférieure avec le pois (Guillin, Am J Clin Nutr, 2021) [41]. Comme le soja, la protéine de pois est pauvre en méthionine [31].

Une étude contrôlée par placebo comparant l'isolat de protéines de pois à la protéine de lactosérum a révélé des augmentations presque équivalentes de la force et de l'épaisseur musculaire dans tous les groupes. Chez les hommes les plus faibles au départ, l'augmentation de l'épaisseur musculaire était significativement plus importante pour la protéine de pois par rapport au placebo, sans différence statistique entre le lactosérum et le pois ou le lactosérum et le placebo. L'étude de 12 semaines a impliqué de jeunes hommes en bonne santé effectuant un entraînement en force 3 fois par semaine, consommant 25 g de protéines chaque matin et après les entraînements (Babault, J Int Soc Sports Nutr, 2015) [42]. Une étude chez des adultes entraînés (âge moyen 38 ans) a trouvé des augmentations de force similaires avec les protéines de pois et de lactosérum sur 2 mois (Banaszek, Sports, 2019) [43]. Il est intéressant de noter qu'aucune de ces études ne prouve un bénéfice global de la supplémentation en protéines en soi, mais toutes deux démontrent un bénéfice de l'entraînement en force.

Préoccupation concernant les phytates : La poudre de protéines de pois peut contenir des concentrations élevées de phytate, un antinutriment qui peut lier les minéraux (fer, zinc, calcium) dans le tube digestif et former des complexes insolubles qui ne peuvent pas être absorbés. Une étude en laboratoire a révélé qu'une préparation de protéines de pois contenait 2 % de phytate en poids – une portion de 33 g contiendrait 660 mg de phytate (Naczk, J Food Sci, 1986) [44]. Les niveaux de phytate étaient légèrement inférieurs dans l'isolat de protéines de soja (1,69 %) et le concentré (1,17 %), et beaucoup plus faibles dans le gluten de blé (0,27 %). Cependant, les quantités varient considérablement ; NOW Foods rapporte que sa protéine de pois ne contient que 0,61 % de phytate, comparable aux pois secs (2,2 à 12,2 mg/g) (Schlemmer, Mol Nutr Food Res, 2009) [45]. L'apport quotidien moyen de phytate aux États-Unis est estimé à 750 mg, avec des apports significativement plus élevés chez les végétariens (1 250 à 1 550 mg) [45]. La consommation de protéines de pois 2 à 3 heures après des repas ou des suppléments riches en minéraux peut réduire les effets du phytate.

Risque de calculs rénaux : Une étude préliminaire a montré que la consommation de 60 g de protéines de pois par jour pendant 5 jours augmentait la sursaturation en phosphate de calcium et les niveaux d'oxalate urinaire, ce qui pourrait être préoccupant pour les personnes à risque de calculs rénaux de phosphate de calcium ou d'oxalate de calcium (le type le plus courant), bien que le fait de le prendre avec du calcium puisse réduire le risque de calculs d'oxalate de calcium. Cependant, la protéine de pois (et la protéine de soja) a diminué la sursaturation d'acide urique et augmenté le pH urinaire, ce qui peut aider ceux qui sont sujets aux calculs d'acide urique ou de cystine. La protéine de lactosérum n'a pas produit ces effets. L'étude était de courte durée et n'incluait pas de participants ayant des antécédents de calculs rénaux (Wong, Urology, 2025) [46].

Protéine de chanvre

La protéine de chanvre est dérivée du Cannabis sativa L. industriel et n'a pas de propriétés psychoactives. L'une de ses principales protéines est l'albumine, contenant tous les acides aminés essentiels et les BCAA. En pourcentage, le chanvre contient des quantités plus faibles de BCAA et d'acides aminés essentiels que le lactosérum ou le soja, bien que plus de BCAA que le riz ou le blanc d'œuf. Il est exceptionnellement riche en arginine mais relativement faible en leucine et en lysine (Callaway, Euphytica, 2004 ; Gorissen, Amino Acids, 2018) [31][47]. La protéine de chanvre fournit également des acides gras oméga-3 bénéfiques, fournissant environ 15 g de protéines par portion (Rodriguez-Leyva, Nutr Metab, 2010) [48]. Cependant, il y a peu de recherches publiées sur la protéine de chanvre pour la construction musculaire ou la récupération sportive.

Protéine d'arachide

Les poudres de protéines d'arachide contiennent naturellement des glucides (dont la moitié est de la fibre), un peu de sucre et de l'huile insaturée — la majeure partie de l'huile des arachides brutes est éliminée pendant le traitement. Chaque portion de 20 g de poudre de protéines d'arachide fournit environ 150 calories — environ 50 à 90 % de plus que des portions comparables de lactosérum, de caséine ou de protéines de pois. La protéine d'arachide contient tous les acides aminés essentiels mais est pauvre en méthionine (Gorissen, Amino Acids, 2018) [31].

Mycoprotéine (Quorn)

La mycoprotéine est une protéine dérivée du champignon Fusarium venenatum. En poids sec, elle est composée d'environ 25 % de fibres (environ deux tiers sous forme de bêta-glucanes) et 45 % de protéines, les acides aminés essentiels représentant environ 44 % des protéines totales (Monteyne, Am J Clin Nutr, 2020 ; Denny, Nutr Bull, 2008) [49].

Une étude de 10 semaines a révélé que la supplémentation en mycoprotéine associée à un entraînement de résistance était aussi bénéfique pour augmenter la masse musculaire et la force que les protéines à base de lait. Dans cette étude, 22 jeunes adultes ont participé à des exercices de résistance 5 fois par semaine. Ceux qui suivaient un régime végétalien et qui se supplémentaient en mycoprotéine (15,3 g après l'exercice, 30,7 g avant le sommeil) et ceux qui suivaient un régime omnivore et qui se supplémentaient en protéines à base de lait équivalentes ont tous deux augmenté leur masse maigre d'environ 3 kg et ont montré une augmentation significative de la force pour le soulevé de terre, le squat et le développé couché (Monteyne, J Nutr, 2023) [50]. Cependant, l'absence d'un groupe témoin sans supplémentation signifie que la contribution spécifique de la protéine ne peut être confirmée.

La mycoprotéine peut provoquer des troubles gastro-intestinaux en raison de sa teneur élevée en fibres. D'autres réactions indésirables signalées incluent vomissements, nausées, diarrhée, urticaire et difficultés respiratoires. Deux décès par réactions anaphylactiques sont survenus chez des personnes asthmatiques ayant consommé des produits à base de mycoprotéine (Finnigan, Curr Dev Nutr, 2019) [51]. Il est à noter que de nombreux produits Quorn ne sont pas végétaliens car ils contiennent également de l'albumine d'œuf comme ingrédient liant [51].

Pureté des protéines et teneur en acides aminés essentiels

Les poudres de protéines sont généralement composées de 70 à 90 % de protéines en poids, les concentrés étant d'environ 70 à 80 % et les isolats de plus de 90 % [7]. Une portion standard de 25 à 30 g de protéines de lactosérum fournit environ 100 à 150 calories, 20 à 30 g de protéines et 1 à 5 g de glucides et de graisses [7].

Les poudres à base de plantes, telles que le pois, le soja ou le riz, offrent souvent une teneur en protéines similaire par portion (20 à 25 g), mais peuvent inclure plus de fibres (2 à 5 g) et généralement des niveaux de BCAA inférieurs par rapport au lactosérum, à moins d'être mélangées [7].

Pour évaluer la qualité des protéines, calculez : (grammes de protéines par portion / grammes totaux par portion) x 100. Les isolats de lactosérum dépassent souvent 80 à 90 % de protéines ; les concentrés varient généralement de 70 à 80 % ; des valeurs inférieures à 60 à 70 % peuvent suggérer des charges importantes [7].

Le dopage aux acides aminés est une pratique trompeuse où les fabricants ajoutent des acides aminés libres bon marché comme la glycine ou la taurine pour gonfler la teneur en protéines mesurée par analyse d'azote sans fournir un profil protéique complet. Les produits avec des acides aminés listés séparément ou une glycine/taurine inhabituellement élevée dans le profil d'acides aminés peuvent être dopés [7].

Preuves de bienfaits

Développement et maintien de la masse musculaire

Combinée à un exercice de résistance régulier, la supplémentation en protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force — bien que les preuves soient plus cohérentes chez les jeunes adultes que chez les personnes âgées.

Méta-analyses et revues systématiques :

Une revue de 49 études a révélé qu'augmenter l'apport protéique total quotidien jusqu'à 0,73 g/lb (1,6 g/kg) de poids corporel améliorait significativement les changements de force et de taille musculaire pendant un entraînement de résistance prolongé chez les jeunes et les personnes âgées. Consommer plus que cette quantité n'a pas apporté de bénéfice supplémentaire. Toutes les sources de protéines étaient bénéfiques — y compris les suppléments de lactosérum, de soja, de caséine, de pois, et les aliments entiers tels que le bœuf, le yaourt et les œufs (Morton, Br J Sports Med, 2017) [52].

Cependant, une revue de 38 ECR chez des personnes âgées (50 ans et plus) a révélé que, bien que l'entraînement de résistance produise des bienfaits musculaires, la combinaison de la supplémentation en protéines avec l'entraînement n'a pas montré d'effets plus importants sur la masse musculaire, la force ou la performance physique que l'entraînement de résistance seul (Tian, J Nutr, 2025) [53].

Une revue de 22 études chez des jeunes et des personnes âgées a révélé qu'après un entraînement de 2 à 5 fois par semaine pendant 6 à 24 semaines, les sujets recevant des suppléments de protéines gagnaient 0,7 kg de muscle supplémentaire et pouvaient faire une presse à jambes de 13,6 kg supplémentaire par rapport à ceux ne recevant pas de protéines supplémentaires. La plupart des études portaient sur des protéines de lactosérum données immédiatement avant, pendant ou après l'exercice (Cermak, Am J Clin Nutr, 2012) [54].

Lorsque l'apport protéique alimentaire est déjà adéquat :

Une étude menée auprès d'hommes âgés consommant environ 93 g de protéines par jour a révélé que 12 semaines d'exercices de résistance avec un supplément de protéines (21 g après l'exercice et avant le sommeil) n'amélioraient pas la force ou la taille musculaire par rapport à l'exercice avec un placebo sans protéines (Holweda, Nutr Physiol Metab, 2018) [55].