Quelles sont les meilleures et les pires formes de magnésium à prendre ?

Le magnésium est un nutriment essentiel utilisé pour plus de 300 processus dans le corps. Il est responsable de tout, de la fonction musculaire et nerveuse au contrôle de la glycémie, en passant par la régulation de la tension artérielle et la synthèse de l'ADN. C'est un minéral incroyablement important, et nous devons tous en avoir suffisamment dans notre alimentation pour rester en bonne santé.

Il n'est pas surprenant qu'il existe des suppléments de magnésium sur le marché, mais ils se présentent sous de nombreuses formes différentes. Citrate ? Glycinate ? Taurate ? Lequel est le meilleur, lequel doit être évité et que devez-vous savoir sur ce minéral essentiel ? Lisez la suite pour en savoir plus.

Les bases du magnésium

J'ai déjà un autre article sur ce blog consacré au magnésium. J'y aborde les niveaux d'apport quotidien recommandés, ainsi que certains aliments que vous pouvez manger pour obtenir plus de magnésium dans votre alimentation. Vous pouvez trouver ces informations ici.

À la base :

• Vos besoins en magnésium augmentent tout au long de votre vie jusqu'à l'âge adulte, où les hommes ont besoin d'environ 400 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d'environ 300 mg ; les femmes enceintes ont besoin de plus pour rester en bonne santé.
• Le magnésium se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, les graines de citrouille et de chia en contenant le plus. Une once de graines de citrouille contient en moyenne 156 mg de magnésium ; une once de chia en contient 111 mg et une once d'amandes en contient 80 mg. Une demi-tasse d'épinards contient 78 mg.
• La carence en magnésium est courante en raison du régime alimentaire américain moyen, et les estimations indiquent que jusqu'à la moitié des Américains présentent une carence subclinique en magnésium. Cette vidéo explique plus en détail la carence en magnésium.

À moins que vous ne soyez déjà fortement axé sur un régime végétalien ou que vous n'ayez porté une attention particulière aux micronutriments dans votre alimentation habituelle, il y a de fortes chances que vous soyez au moins un peu déficient en magnésium. Il n'est pas étonnant que de nombreux aliments, comme les céréales, soient enrichis en magnésium supplémentaire et que les suppléments de magnésium soient abondants.

Les avantages des suppléments de magnésium

Si des millions de personnes manquent chroniquement de magnésium, il doit y avoir des avantages à prendre des suppléments de magnésium, n'est-ce pas ? Eh bien, pas si vite. De nombreuses études ont montré des avantages à prendre du magnésium, mais certaines questions doivent être posées et pourraient tempérer vos attentes.

D'une part, il n'est pas clair si les avantages des suppléments de magnésium proviennent de la prise de magnésium supplémentaire en plus d'une alimentation déjà saine ou si les avantages proviennent tous de la correction d'une carence. Il est tout à fait possible que les personnes ayant une alimentation riche en magnésium ne tirent aucun bénéfice d'un apport supplémentaire en magnésium, mais nous laisserons la science en juger.

Le problème de la carence en magnésium

Ci-dessus, j'ai mentionné que les estimations placent la carence en magnésium comme affectant jusqu'à 50% de la population américaine. Ce ne sont que des estimations, cependant, pour deux raisons.

La première est que les effets d'une carence subclinique en magnésium sont souvent mineurs et difficiles à attribuer spécifiquement au magnésium. Souvent, les personnes atteintes de carence en magnésium ne mangent pas sainement et sont déficientes en une gamme de micronutriments et de vitamines.

La seconde est que la carence en magnésium, en particulier, est très difficile à diagnostiquer. La carence en magnésium symptomatique est extrêmement rare, et les symptômes sont très génériques (comme des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse) lorsqu'ils se produisent.

De plus, il n'existe pas de tests efficaces pour vérifier les niveaux de magnésium. Les analyses sanguines ne sont pas efficaces en raison de la façon dont le corps retient le magnésium, les analyses osseuses sont très invasives et ne sont pas recommandées, et les analyses d'urine ne sont pas fiables.

Examen des études sur le magnésium

Une étude de 2010, qui a observé plus de 14 000 personnes, a montré qu'un apport plus élevé en magnésium était associé à une réduction de 40 % de la mort cardiaque subite, après ajustement des variables. Une autre étude, réalisée seulement trois ans plus tard, a porté sur 300 000 personnes et a montré un effet similaire, soit une réduction de 30 % du risque de maladie cardiaque. Une troisième étude, menée auprès de 240 000 personnes, a montré une association entre un apport plus élevé en magnésium et un risque d'accident vasculaire cérébral plus faible.

Ce ne sont là que quelques-unes des études publiées sur le magnésium au cours de la dernière décennie. Des études supplémentaires ont montré des corrélations entre un apport plus élevé en magnésium et un risque réduit de maladies telles que le syndrome métabolique, le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, etc.

Comme toujours, je tempère les attentes avec ce type d'études. Une corrélation entre un apport plus élevé en magnésium et un risque de maladie plus faible ne signifie pas nécessairement que le magnésium provoque cet effet bénéfique. Il pourrait très bien y avoir un autre facteur en jeu qui n'est pas aussi facilement observable. Il y a relativement peu d'essais contrôlés randomisés "étalon-or" sur l'homme prouvant la causalité.

Les études sur l'homme réellement réalisées sont également très petites et souvent contradictoires. Par exemple, cette étude de 200 personnes a montré que le magnésium était bénéfique pour le diabète ; celle-ci de 50 personnes n'a pas.

Devriez-vous prendre des suppléments de magnésium ?

C'est une question difficile à laquelle répondre.

Le magnésium est indéniablement essentiel au bon fonctionnement de notre corps et à notre santé à long terme. Cependant, sans carence extrême et diagnostic spécifique, il n'y a pas de moyen fiable de savoir si vous êtes déficient. Vous pouvez examiner votre alimentation, calculer la quantité de magnésium que vous obtenez et voir si vous êtes en dessous de l'AJR, mais même cela comporte une marge d'erreur significative.

Ma MicroVitamine contient du magnésium, spécifiquement du taurinate de magnésium. J'aborderai les formes spécifiques et leurs différences dans la section suivante. Pour l'instant, sachez que j'utilise cette forme à la fois pour le composant magnésium et le composant taurine. J'inclus également seulement 126 mg de magnésium dans la Microvitamine, pour m'assurer que j'en ai suffisamment dans mon alimentation sans méga-dose.

J'ai vu des suppléments de magnésium sur le marché avec des doses allant de 200 mg à 2 000 mg, une quantité énorme. La plupart des suppléments standard se situent dans la fourchette de 200 à 500 mg. C'est plus raisonnable, mais cela comporte toujours le risque de surdosage si vous ne faites pas attention.

Comme toujours, ce n'est pas parce que je prends du magnésium comme supplément que vous devriez le faire aussi. Parlez toujours à votre médecin de vos problèmes de santé uniques et de votre profil nutritionnel. Mon principal conseil est simplement d'éviter de vous surdoser avec quoi que ce soit en dehors des ordres explicites d'un médecin.

Quelles formes de magnésium sont les meilleures et les pires ?

Le magnésium se présente sous de nombreuses formes différentes. Chaque forme combine du magnésium élémentaire avec un autre nutriment, et la façon dont elles interagissent avec le corps peut varier considérablement en fonction de ces différences.

Avant d'entrer dans les détails, il est important de noter qu'il n'y a pas nécessairement une « meilleure » forme de magnésium. Différentes formes de magnésium ont des avantages différents et agissent de différentes manières. Ce qui fonctionne le mieux pour moi pourrait ne pas avoir les effets que vous désirez. Il est important de savoir comment la forme que vous envisagez de prendre fonctionne et ce que vous voulez en retirer.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est l'une des formes de supplément de magnésium les plus courantes. C'est une combinaison de magnésium et d'acide citrique. Le citrate est couramment recommandé comme traitement de la constipation en raison de sa capacité à agir comme laxatif. Selon une petite étude, il est plus biodisponible que l'oxyde de magnésium, ce qui signifie qu'il peut aider à fournir plus de magnésium au corps.

En raison de l'effet laxatif, les effets secondaires du citrate de magnésium sont, au mieux, ennuyeux et perturbateurs, de sorte qu'il est généralement prescrit pour la constipation et peu d'autres choses.

L-Thréonate de magnésium

Combinaison de magnésium et d'acide thréonique, un sous-produit de la dégradation de la vitamine C, le L-thréonate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus chères mais potentiellement prometteuses.

Certaines petites études ont indiqué qu'il s'agit de la meilleure forme pour franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui pourrait lui conférer certains avantages pour la santé mentale, la dépression, l'anxiété et la qualité du sommeil. Cependant, il existe relativement peu d'essais sur l'homme pour étayer ces affirmations. C'est un domaine de recherche actif, et j'ai abordé cette forme de magnésium dans un article entier qui lui est dédié si vous souhaitez plus d'informations.

Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est l'une des formes les plus courantes de magnésium que l'on trouve dans la nature, car il s'agit simplement d'une combinaison de magnésium et d'oxygène. Ce fut l'un des premiers suppléments de magnésium largement répandus, mais il est relativement mal absorbé par rapport à d'autres formes de magnésium.

Cependant, certaines études ont indiqué qu'il pourrait aider à soulager les brûlures d'estomac, l'indigestion, la constipation et les migraines, bien que, comme pour toutes les formes de magnésium, des recherches supplémentaires soient nécessaires pour prouver ces allégations. En raison de sa mauvaise absorption, il pourrait ne pas être viable pour ajouter du magnésium à votre corps, et il est peu probable que d'autres études soient publiées de sitôt.

Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est une combinaison de magnésium et de glycine, l'acide aminé. Le corps aime les acides aminés, ce qui en fait une variété de magnésium bien absorbée, et il est couramment recommandé pour traiter l'inflammation, les maladies cardiaques, les migraines, le diabète et pour améliorer la qualité du sommeil. Certains de ces effets ont été démontrés dans des études animales, mais n'ont pas encore été reflétés dans des essais sur l'homme.

Comme les autres formes de magnésium, il existe relativement peu d'études sur ses effets, ou sur le fait qu'ils s'étendent au-delà du traitement d'une carence sous-jacente.

Chlorure de magnésium

Une combinaison de magnésium et de chlore, c'est une sorte de version intermédiaire du magnésium. Il est raisonnablement bien absorbé, et la liste des avantages est similaire à d'autres formes, telles que la gestion des brûlures d'estomac, de la constipation et des faibles niveaux de magnésium.

Encore une fois, cependant, peu d'études ont prouvé ces avantages de manière définitive. C'est aussi une forme de magnésium « simple », elle ne combine donc pas les avantages comme le L-thréonate ou le taurinate.

Taurinate de magnésium

Le taurinate de magnésium, également connu sous le nom de taurate de magnésium, combine le magnésium avec la taurine, un autre acide aminé. La taurine est bien étudiée et présente plusieurs avantages tangibles qui ont été prouvés dans des essais cliniques sur l'homme. Si vous voulez en savoir plus, j'ai une vidéo sur la taurine ici.

Le taurinate de magnésium pourrait combiner les avantages de la taurine avec l'ajout de magnésium pour traiter la carence, c'est pourquoi c'est la forme de magnésium que j'ai choisie pour la Microvitamine.

Lactate de magnésium

L'acide lactique se combine au magnésium pour former le lactate de magnésium. L'acide lactique est utilisé comme conservateur dans les aliments, et cette forme de magnésium se trouve généralement comme ingrédient destiné à enrichir les aliments et est relativement rare en tant que supplément autonome.

Une petite étude a observé qu'un supplément de lactate de magnésium à libération lente fonctionnait mieux avec moins d'effets secondaires digestifs que d'autres suppléments de magnésium. Il est également possible qu'il ait un effet positif sur le stress et l'anxiété, mais cela nécessite davantage d'études pour le prouver.

Malate de magnésium

L'acide malique est un acide naturel que l'on trouve dans des aliments comme les fruits et qui est ajouté aux aliments pour leur donner un goût acide. Il est bien absorbé et réputé plus doux pour le système digestif que d'autres formes de magnésium, ce qui le rend similaire au lactate de magnésium à cet égard.

C'est l'une des formes les plus couramment trouvées à des doses de 1 000 à 2 000 mg, cependant, ce que je déconseille généralement.

Sulfate de magnésium

Le magnésium, combiné à l'oxygène et au soufre, forme le sulfate. On le trouve très rarement sous forme de supplément car c'est l'une des rares formes de magnésium qui peut être dangereuse à fortes doses.

Au lieu de cela, vous pouvez le trouver sous le nom commun de sel d'Epsom, où il est utilisé comme aide à la relaxation lorsqu'il est ajouté à un bain.

Orotate de magnésium

L'orotate de magnésium est une combinaison avec l'acide orotique, qui est utilisé dans la synthèse de l'ADN. Certaines études ont montré qu'il est mieux absorbé que de nombreuses autres formes de magnésium, mais qu'il a moins d'effets secondaires digestifs.

Il pourrait également soutenir la santé cardiaque, il est donc fréquemment considéré comme un supplément athlétique. Le plus grand inconvénient est qu'il est considérablement plus cher que d'autres formes de magnésium.

Quelle forme de magnésium est la gagnante ?

En général, cela dépend de vos objectifs en prenant du magnésium.

Pour mes besoins, je préfère le taurinate de magnésium afin de bénéficier des avantages du magnésium et de la taurine.

Le glycinate de magnésium est également une bonne option pour une forme de magnésium bien absorbée, facile à digérer et qui n'est pas trop chère.

Pour le soutien du sommeil spécifiquement, Sleep by Dr Brad utilise du bisglycinate de magnésium — la forme entièrement chélatée du glycinate — qui est bien absorbée et douce pour la digestion.

Comme toujours, je vous encourage à consulter votre équipe de soins de santé pour déterminer si des suppléments de magnésium vous conviennent.

Sources :

1. Fiche d'information sur le magnésium pour le consommateur, Bureau des suppléments diététiques des National Institutes of Health : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
2. Fiche d'information sur le magnésium pour les professionnels de la santé, Bureau des suppléments diététiques des National Institutes of Health : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
4. Serum Magnesium and Risk of Sudden Cardiac Death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939007/
5. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
6. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205313/
7. Researchers Find Low Magnesium Levels Make Vitamin D Ineffective : https://osteopathic.org/2018/02/26/researchers-find-low-magnesium-levels-make-vitamin-d-ineffective/
8. Magnesium Deficiency Questionnaire: A New Non-Invasive Magnesium Deficiency Screening Tool Developed Using Real-World Data from Four Observational Studies : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400907/
9. Oral Magnesium Supplementation and Metabolic Syndrome: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793665/
10. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9632126/
11. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
12. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6468751/
13. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
14. National Institute of Health – StatPearls – Magnesium Sulfate : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554553/