Il y a deux erreurs majeures qui sont souvent commises avec le magnésium, et je les constate tout le temps à la clinique. Alors, au lieu de commettre ces erreurs, armons-vous des connaissances nécessaires pour les éviter.
De plus, nous aborderons les questions courantes concernant la dose et les formes de magnésium.
Table des matières
- Rôle du magnésium dans l'organisme
- Erreur n°1 : Ne pas en prendre suffisamment
- Magnésium et problèmes de santé
- Erreur n°2 : Comment nous évaluons le magnésium
- Comment atteindre votre apport recommandé en magnésium
- Choisir le bon supplément de magnésium
- Réflexions finales
- Références
Rôle du magnésium dans l'organisme
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps. Il est impliqué dans la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la tension artérielle.
Il contribue également au développement osseux, à la synthèse de l'ADN et à la production du glutathion antioxydant. Le magnésium joue un rôle crucial dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Et cela est vital pour la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et le maintien d'un rythme cardiaque normal.
Erreur n°1 : Ne pas en prendre suffisamment
Pourtant, malgré l'importance du magnésium, les preuves suggèrent que beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez.
Selon une estimation récente, 60 % des adultes n'en consomment pas suffisamment pour atteindre le niveau moyen d'apport alimentaire. Et 45 % de la population américaine est déficiente en magnésium [1].
Et il n'est pas facile de savoir si nos niveaux de magnésium sont bas, ce à quoi nous reviendrons dans un instant.
Magnésium et problèmes de santé
Pourquoi s'inquiéter, d'autant plus qu'avoir des niveaux de magnésium suffisamment bas pour provoquer des symptômes évidents est relativement rare [2] ?
La raison est que nous avons de nombreuses données liant de faibles niveaux de magnésium à de graves problèmes de santé.
L'un d'eux est les maladies cardiaques.
Une étude observationnelle menée auprès de 14 232 personnes sur 12 ans a montré que des apports plus élevés en magnésium étaient associés à une réduction de près de 40 % du risque de mort subite due à des problèmes cardiaques [3].
Puis une étude de 2013 impliquant plus de 300 000 personnes a montré que des niveaux de magnésium plus élevés étaient associés à un risque de maladie cardiaque inférieur de 30 % [4].
Une étude distincte publiée dans le Journal of the American Heart Association en 2016 a montré que de faibles niveaux de magnésium étaient associés à un risque de décès 36 % plus élevé par rapport aux niveaux élevés [5].
Et ce n'est pas seulement les maladies cardiaques. Une étude de 2012 impliquant plus de 240 000 personnes a montré que des apports plus élevés en magnésium sont associés à un risque moindre d'accidents vasculaires cérébraux [6].
Il existe également des associations fortes entre le magnésium et les marqueurs du syndrome métabolique comme la tension artérielle, le cholestérol, la glycémie et la sensibilité à l'insuline.
Par exemple, une étude de 2011 impliquant plus de 500 000 personnes a montré que des apports plus élevés en magnésium sont associés à une réduction de 22 % du risque de développer un diabète de type 2 [7].
La liste est longue. Un faible apport en magnésium est associé à la démence, à une mauvaise ouïe, à la maladie de Parkinson, à la dépression, à l'anxiété, et bien plus encore.
Mais voici le point clé à noter : la plupart des données que nous avons sur le magnésium proviennent d'études observationnelles. Celles-ci montrent des associations mais pas de causalité.
Prenons l'exemple du magnésium et du diabète de type 2. Un apport plus élevé pourrait réduire le risque. Ou il pourrait s'agir du fait que les personnes qui consomment plus de magnésium mangent aussi mieux en général ou font plus d'exercice. Nous ne pouvons donc pas le savoir avec certitude à moins d'examiner des essais contrôlés.
C'est la première erreur : les gens sont souvent induits en erreur quant à l'ampleur de l'impact du magnésium. Il est facile de choisir une statistique observationnelle pour justifier la prise d'un supplément sans aborder la raison pour laquelle vous pourriez être déficient en premier lieu.
Maintenant, penchons-nous sur les essais contrôlés randomisés.
Une étude a examiné 46 patients âgés souffrant d'insomnie. La moitié a pris du magnésium quotidiennement pendant 8 semaines, l'autre moitié un placebo. Le magnésium a augmenté le temps de sommeil et réduit le temps nécessaire pour s'endormir [8].
Des échantillons de sang ont montré que les suppléments de magnésium augmentaient les niveaux de mélatonine et réduisaient les niveaux de cortisol, deux éléments cruciaux pour un meilleur sommeil.
Une méta-analyse de 2021 a révélé que la supplémentation en magnésium réduisait le temps nécessaire pour s'endormir d'environ 17 minutes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil [9].
Et une méta-analyse plus récente a montré que cinq des huit études sur le sommeil ont rapporté des améliorations avec le magnésium [10].
Ainsi, bien que nous ayons besoin de plus de données cliniques pour prouver la causalité dans de nombreux domaines, nous savons ceci : le magnésium est essentiel, beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez, et la supplémentation peut aider, en particulier pour le sommeil.
Erreur n°2 : Comment nous évaluons le magnésium
Étant donné l'importance du magnésium, il est crucial de s'assurer que nous en consommons suffisamment. Mais comment ?
La méthode la plus courante est une analyse sanguine. Mais voici le problème : seulement environ 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang, et ces niveaux sont étroitement contrôlés [11].
Cela signifie que vous pouvez avoir un taux de magnésium sanguin normal tout en étant déficient dans l'ensemble [12].
Un test sanguin de magnésium est utile pour détecter des changements rapides, mais pas pour évaluer les réserves corporelles totales [13]. Des tests salivaires et urinaires existent, mais aucun n'est considéré comme vraiment fiable.
Donc la deuxième erreur est de penser qu'un test sanguin normal signifie que tout va bien. Je le vois tout le temps à la clinique.
Au lieu de trop se fier aux tests, je conseille à mes patients de s'assurer qu'ils ont un apport adéquat. Si vous atteignez l'apport journalier recommandé (AJR), vos niveaux seront généralement bons.
Comment atteindre votre apport recommandé en magnésium
Comment y parvenir ? Pas en se contentant de jeter des suppléments sur le problème.
L'AJR de magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.
Beaucoup d'entre nous n'atteignent pas cet objectif parce que nous consommons trop d'aliments raffinés et transformés. Le magnésium est alors éliminé. Et au lieu d'améliorer notre alimentation, nous prenons une pilule.
La première étape devrait être d'améliorer votre alimentation.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes. Les aliments riches en fibres alimentaires contiennent généralement du magnésium. La viande en contient un peu, mais pas autant que les sources végétales.
Pourtant, même avec une bonne alimentation, il peut être difficile d'atteindre l'AJR. C'est parce que la teneur en minéraux des cultures a diminué au fil des décennies [14].
C'est là qu'un supplément à faible dose peut aider. Comme son nom l'indique, il doit compléter une alimentation saine, et non la remplacer.
C'est pourquoi j'inclus 126 mg de magnésium dans mon supplément Sommeil et dans MicroVitamine. Cela représente environ 30 % de l'AJR.
Comme nous l'avons vu précédemment, le magnésium est lié à un meilleur sommeil. Et cette quantité m'aide à atteindre mon objectif quotidien.
Bien sûr, ce n'est pas parce que je prends quelque chose que vous devez le faire. Mais cela nous amène à une question courante : quelle forme de magnésium est la meilleure ?
Choisir le bon supplément de magnésium
Tout d'abord, méfiez-vous d'une astuce courante sur les étiquettes des compléments.
L'oxyde de magnésium est une forme populaire car il est bon marché et riche en magnésium élémentaire (60 %). Mais de nombreux compléments affichent 400 mg d'oxyde de magnésium, et les gens supposent qu'ils obtiennent 400 mg de magnésium élémentaire. Ce n'est pas le cas. Ils n'en reçoivent qu'environ 240 mg.
L'oxyde de magnésium est également mal absorbé.
Le citrate de magnésium est mieux absorbé et également bon marché, mais il ne contient que 11 % de magnésium élémentaire. Ainsi, pour obtenir 126 mg de magnésium élémentaire, il faudrait plus de 1 100 mg de citrate de magnésium.
Il a également un effet laxatif, ce qui peut être utile pour certains.
Le magnésium-L-thréonate est une forme plus récente et à la mode. Les études animales sont prometteuses, mais les résultats chez l'homme sont mitigés.
Une petite étude financée par le fabricant a montré une légère amélioration dans une tâche cognitive, mais aucun autre avantage [15].
Une autre étude chez des personnes atteintes de démence n'a montré aucune amélioration significative [16].
Je ne suis donc pas convaincu qu'il offre des avantages supplémentaires, surtout compte tenu de son coût élevé.
Au lieu de cela, je privilégie le glycinate de magnésium et le taurate de magnésium. Ceux-ci sont liés à des acides aminés, sont bien absorbés et ont des avantages supplémentaires.
La glycine a été démontrée pour améliorer le sommeil, c'est pourquoi elle est dans mon supplément Sommeil. La taurine a des avantages pour la santé cardiaque, et c'est pourquoi j'inclus le taurate de magnésium dans MicroVitamine.
Le taurate de magnésium mentionné ci-dessus est inclus dans MicroVitamine, aux côtés de 24 autres nutriments basés sur des preuves, tandis que le bisglycinate de magnésium (associé à la glycine) est un ingrédient clé de Sleep by Dr Brad.
Réflexions finales
Le magnésium n'est qu'un des nombreux nutriments dont nous manquons couramment. Et il en existe un autre qui présente un lien étonnamment fort avec la santé cardiaque, étayé par des données cliniques solides.
Si vous êtes curieux de connaître la carence nutritionnelle n°1 liée à l'hypertension artérielle, consultez le prochain article/vidéo pour en savoir plus.
Références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163803/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939007/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859391/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205313/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
9. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
11. https://academic.oup.com/ckj/article/5/Suppl_1/i3/447534
12. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2021.1981831
