Ne soyez pas comme le gourou de la santé Bryan Johnson, qui a apparemment répété cette séance d’entraînement chaque semaine parce qu’elle était scientifiquement « la meilleure ».
C’est ainsi que se termine un article extrêmement bien écrit par l’entraîneur Steve Magness sur l’histoire de l’entraînement physique. Cet article offre un merveilleux aperçu de l’histoire de l’entraînement physique et des leçons tirées au fil des décennies. Je veux partager certaines de ces idées avec vous, afin que nous puissions nous assurer de maximiser les bénéfices de nos propres programmes d’exercice dans le temps limité dont nous disposons.
Ensuite, je vous dirai si je suis d’accord ou non avec sa critique de Bryan Johnson.
Table des matières
- Ne répétez pas les mêmes erreurs d’exercice
- Nous sommes déjà passés par là
- 120 ans d’histoire de l’entraînement physique en 12 minutes
- Quel est le problème avec Bryan Johnson ?
- Que devrions-nous faire à la place ?
- Ne sautez pas l’entraînement de puissance
- En résumé
- Références
Ne répétez pas les mêmes erreurs d’exercice
Quelque chose d’énorme s’est produit dans le monde de la course à pied en 1896. Ce fut l’année des premiers Jeux olympiques modernes. Et cela signifiait que les coureurs concouraient sur une scène mondiale, leurs performances étant une question de fierté nationale et de prestige.
Soudain, l’attention s’est portée davantage sur les meilleurs coureurs. Et cela a conduit à plus d’attention sur la façon dont ils y sont parvenus. Les gens ont commencé à se concentrer sur les méthodes d’entraînement comme jamais auparavant. Pour les coureurs et ceux qui les entraînaient, il y avait une forte incitation à trouver la meilleure méthode pour produire des athlètes capables de gagner des courses.
Imaginez que nous sommes en 1905. Vous vous tenez au bord d’une piste non balisée, observant un coureur de mile nommé Joe Binks sortir pour son « entraînement » hebdomadaire. Il fait quelques sprints de 60 yards, puis rentre chez lui. À quelques kilomètres de là, un autre champion, Len Hurst, marche interminablement, insistant sur le fait que la patience et les kilomètres laborieux sont la seule façon de construire un champion. Deux hommes, deux extrêmes. Grand volume, basse intensité contre faible volume, haute intensité. Qui a raison ? Au début du 20e siècle, personne ne le savait. Il n’y avait pas de manuels, pas de montres GPS – seulement des opinions, de l’ego et de l’instinct.
Nous sommes déjà passés par là
Flash-back aux années 1920. Un jeune Finlandais maigre nommé Paavo Nurmi observe les géants de son époque et se demande s’il n’y a pas une autre voie. Au lieu de choisir un camp dans la guerre volume-versus-intensité, il les combine. Longues marches le matin, courses régulières l’après-midi, sprints courts le soir. Pour ses concurrents, cela semble fou, mais les médailles commencent à s’accumuler. Peut-être qu’une approche équilibrée est la voie à suivre ?
Cette période a vu l’essor de l’accent mis sur les intervalles. Mais il y avait encore des désaccords sur le mélange idéal. Quelle devrait être la durée des intervalles ? Combien devrions-nous en faire ? Quel niveau d’intensité était le bon ?
Un entraîneur suédois dans les années 1930 nommé Gösta Holmér a emmené ses athlètes dans la forêt. « Courez à l’instinct », leur a-t-il dit, les envoyant accélérer et ralentir sur les collines, inventant le fartlek — le jeu de vitesse. Pas de chronomètres, pas de pauses de récupération strictes. Juste des humains apprenant comment leur corps réagit au changement.
Pendant ce temps, le scientifique allemand Woldemar Gerschler a ricané : « Pas assez précis. » Il a attaché des moniteurs de fréquence cardiaque à ses coureurs, a ordonné des sprints de 30 secondes suivis de récupérations mesurées, et a appelé cela l’entraînement par intervalles [1].
Aucun des deux camps ne gagne franchement.
Puis vient Emil Zátopek à la fin des années 1940. Un soldat tchèque avec un sourire et une volonté de fer, il transforme les intervalles de Gerschler en une obsession — 60 × 400 m, jour après jour, qu’il pleuve ou qu’il fasse beau. Il s’entraîne si dur que ses camarades soldats pensent qu’il est fou. Mais aux Jeux olympiques de 1952, il remporte le 5 000 m, le 10 000 m et le marathon. Un autre entraîneur, Franz Stampfl, conçoit des séances d’entraînement comme 10 × 400 m à des vitesses fulgurantes. Son élève Roger Bannister les utilise pour franchir la barrière des quatre minutes au mile. Encore une fois, le succès engendre l’imitation. Le pendule bascule vers l’intensité.
En Nouvelle-Zélande, Arthur Lydiard observe la folie et s’inquiète. Il expérimente sur lui-même, courant de plus en plus loin jusqu’à ce que des semaines de 160 kilomètres lui semblent normales. Il crée une pyramide d’entraînement : des mois de longue course aérobique, puis des collines, puis un travail de vitesse d’affûtage. Ses athlètes, des amateurs inconnus, dominent les finales olympiques. Pourtant, tout le monde n’adhère pas. De l’autre côté de la mer de Tasman, l’excentrique entraîneur australien Percy Cerutty fait monter ses athlètes sur les dunes de sable, prônant la vie « stotan » — pas de sucre, course pieds nus, haltérophilie lourde. Il méprise l’entraînement « scientifique » et se moque des entraîneurs d’intervalles. Herb Elliott prospère sous Cerutty. Encore une fois, nous nous demandons : la réponse est-elle dans le chronomètre ou dans les dunes de sable ?
En Oregon, l’entraîneur universitaire Bill Bowerman se rend en Nouvelle-Zélande et revient impressionné par le kilométrage mais alarmé par la monotonie. Il combine donc la distance de Lydiard avec une règle simple : des jours difficiles suivis de jours faciles. Ses athlètes — Steve Prefontaine et d’autres — deviennent des légendes. La récupération n’est pas une faiblesse ; elle fait partie du plan.
Dans les années 1970, le kilométrage élevé avec 2 à 3 séances intenses par semaine devient la norme.
120 ans d’histoire de l’entraînement physique en 12 minutes
Mais la nature humaine étant ce qu’elle est, la modération ne dure pas. Dans les années 1980, Peter Coe maintient un kilométrage modeste et pousse la vitesse toute l’année. L’entraîneur de Steve Ovett, Harry Wilson, ajoute du kilométrage et des collines. Ils échangent des records du monde et des titres olympiques.
La science du sport entre en jeu. Les entraîneurs qualifient les entraînements de séances de VO₂max, de courses au seuil lactique, et prescrivent des rythmes exacts à partir de tableaux. À court terme, l’entraînement de vitesse à la Coe produit des feux d’artifice. Mais dans les années 1990, la Grande-Bretagne et les États-Unis peinent. Toute une génération stagne sur trop d’intervalles intenses et trop peu d’endurance.
Aujourd’hui, les athlètes d’élite en endurance passent 75 à 80 % de leur temps à faible intensité et seulement une petite fraction à haute intensité. Ils appellent cela l’entraînement polarisé ou pyramidal. Pour quiconque a lu la pyramide d’entraînement de Lydiard, c’est une vieille nouvelle.
Quel est le problème avec Bryan Johnson ?
Alors, quelles leçons devons-nous tirer pour nos propres programmes d’exercice, et que pense Steve de la critique de Bryan Johnson ?
Il y a cinq points clés qui peuvent nous aider à adopter une approche plus intelligente de l’entraînement.
Que devrions-nous faire à la place ?
1. Volume et intensité
Nous avons besoin des deux. Les premiers débats se sont estompés à mesure que nous avons appris qu’une performance optimale nécessite un mélange. Dans une méta-analyse d’exercices chez des adultes en surpoids, les programmes combinant entraînement en résistance et en endurance ont eu le plus grand impact global sur plusieurs indicateurs de santé — composition corporelle, cholestérol, régulation de la glycémie et tension artérielle [2].
2. La récupération est essentielle
L’exercice stresse notre corps. Les gains se produisent pendant la récupération. Dans l’entraînement en résistance, par exemple, les muscles subissent des dommages mineurs, ce qui déclenche la réparation et l’adaptation [3]. Sans repos, ce processus est compromis. Personnellement, je vise environ 2 entraînements HIIT par semaine et je consacre le reste de la semaine à d’autres types d’exercices.
3. La précision ou la sensation fonctionne
Vous pouvez guider votre entraînement avec des zones de fréquence cardiaque ou utiliser des approches basées sur la sensation comme « courir jusqu’à l’essoufflement, puis marcher ». Les deux méthodes fonctionnent. Je préfère personnellement le style « courir à la sensation » — supprimer et simplifier autant que possible.
4. Il n’y a pas un seul meilleur entraînement
Bryan Johnson inclut dans son programme l’entraînement par intervalles norvégien populaire de 4x4 minutes, qui est largement considéré comme « le meilleur scientifiquement » [4]. Pour être juste, la version qu’il partage est assez nuancée, donc je ne suis pas entièrement d’accord avec la critique de Steve Magness. Mais l’idée qu’il existe un entraînement « idéal » est erronée. Notre corps s’adapte. La variété est un moteur de croissance.
5. Tout fonctionne dans une certaine mesure
Volume à faible intensité ? Utile. Forte intensité, faible volume ? Également utile. Le plus grand bond vient souvent du fait de sortir d’une vie sédentaire. Selon l’OMS, près de 1,8 milliard d’adultes n’ont pas atteint les niveaux d’activité recommandés en 2022 [5].
Une étude a suivi des non-pratiquants utilisant des appareils portables et a constaté que seulement 6 minutes/jour de courtes périodes d’activité vigoureuse (comme monter des escaliers) réduisaient la mortalité toutes causes confondues et par cancer de 38 à 40 % [6].
C’est énorme. Le pas le plus important est simplement de commencer à bouger. Ne vous compliquez pas la vie. Les « snacks d’exercice » sont un excellent moyen de commencer. Je les utilise à la maison et dans ma clinique — même lorsque j’écris des scripts ou que je travaille sur des recherches sur la Rapamycine.
N’oubliez pas l’entraînement de puissance
Une dernière chose que je dis à mes patients : n’oubliez pas l’entraînement en puissance. La puissance, la vitesse à laquelle nous générons de la force, diminue plus vite que la force avec l’âge et peut être plus importante pour préserver la fonction [7].
Une étude de 10 ans menée sur 4 000 personnes a révélé que la puissance musculaire était un prédicteur de mortalité plus fiable que la force musculaire [8].
L’entraînement en puissance s’est également avéré plus efficace pour préserver la puissance que l’entraînement en force standard [7]. Il implique généralement d’effectuer des mouvements rapidement, parfois avec des poids ajoutés comme un gilet lesté [9].
En résumé
Nous voulons tirer le plus grand bénéfice possible de l’exercice dans le temps limité dont nous disposons. Les 120 ans d’histoire de la course à pied d’élite nous offrent de précieuses leçons : ne suivez pas les modes, utilisez la variété, respectez la récupération et rappelez-vous que tout type de mouvement — surtout si vous débutez — est une victoire.
Et personnellement, pour tirer le meilleur parti de mes entraînements, je prends de la MicroVitamine+ Poudre avec TMG et monohydrate de créatine pour augmenter la force et la récupération musculaire. Mais ce n’est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire.
Références
1. https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html
2. https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/CIRCOUTCOMES.121.008243
3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016
4. https://x.com/bryan_johnson/status/1904900208577917374
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9800274/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367108/
8. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(25)00100-4/fulltext
