Une nouvelle étude, qui a suivi 5 248 916 personnes-années, a confirmé le meilleur régime alimentaire pour votre santé [1].
C'est un tel soulagement après tous ces volte-face.
Nous avons eu les années 90 sans gras. Puis l'explosion Atkins du début des années 2000. Maintenant, il y a des influenceurs céto et des chips au fromage riches en protéines dans les supermarchés. Il y a eu des décennies de conseils nutritionnels, des milliards de revenus engrangés par une industrie alimentaire trop désireuse de profiter de ces tendances, et les gens sont toujours confus.
Quel régime est le meilleur pour la santé cardiaque ? Devrions-nous viser un régime faible en gras ? Ou cibler un régime faible en glucides ?
Et si tout ce débat n'était qu'une diversion ?
Table des matières
L'historique
La conversation sur l'alimentation et la santé cardiaque a commencé il y a plusieurs décennies, dans les années 1950. Un changement dramatique était en cours, et soudain, tout le monde parlait de maladies cardiaques.
En Angleterre, deux chercheurs d'Oxford ont examiné attentivement les registres officiels et ont documenté une augmentation choquante des décès dus aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Ils tuaient des adultes en 1945 à un taux 15 fois supérieur à celui de 1921 [2].
Le même scénario se déroulait aux États-Unis. Les décès dus aux maladies cardiaques, rares en 1900, sont devenus la principale cause de décès au milieu du siècle [3].
Il y avait un besoin urgent de comprendre ce qui se passait. Une théorie émergente identifiait l'alimentation comme un coupable clé. Plus précisément, on soupçonnait que la consommation accrue de graisses saturées entraînait des niveaux plus élevés de cholestérol LDL dans le sang. Et ce cholestérol LDL élevé était l'ingrédient essentiel à l'accumulation de plaque dans les parois des vaisseaux sanguins.
Le chercheur Ancel Keys a mis cette théorie sur la carte grâce à un projet de recherche révolutionnaire. Il a entrepris de trouver des groupes de personnes vivant à différents endroits et ayant des habitudes alimentaires très différentes. En particulier, il s'intéressait à la quantité de matières grasses qu'ils consommaient. Il a finalement assemblé un ensemble de données massif de 16 cohortes d'hommes en bonne santé issus de populations sélectionnées dans 7 pays, dont plusieurs en Europe, ainsi que les États-Unis et le Japon. Ce projet s'appelait l'Étude des Sept Pays [4].
Les premiers résultats ont été publiés en 1970. Les maladies cardiaques étaient liées aux niveaux de cholestérol sanguin. Et ceux-ci étaient à leur tour liés aux graisses saturées dans l'alimentation [5].
De nombreuses études ont continué à examiner les données au fil des ans à mesure que les cohortes vieillissaient. La relation a été maintenue. Un suivi de 25 ans a montré le même lien étroit entre l'apport en graisses saturées et les maladies cardiaques [6].
La recherche d'Ancel Key a désigné les graisses saturées — et pas n'importe quelle graisse — comme l'élément problématique dans l'alimentation. Mais cette nuance a été facilement perdue. Et les directives recommandaient souvent de réduire l'apport en graisses de toute nature. Une déclaration de l'American Heart Association en 1986, par exemple, a préconisé une réduction des graisses saturées et des graisses totales. Et elle a recommandé de remplacer ces calories grasses par des glucides complexes [7].
Lorsque l'USDA a publié la pyramide alimentaire défectueuse en 1992, elle a proclamé le même message. Elle a guidé les consommateurs à minimiser les graisses. Elle a également représenté graphiquement les glucides raffinés comme la base d'une alimentation saine [8].
Cette image a dominé pendant des décennies. Le moyen de vaincre les maladies cardiaques était de manger moins gras.
Mais en arrière-plan, d'autres chercheurs exploraient discrètement une autre explication. Au même moment où Ancel Keys lançait sa célèbre Étude des 7 Pays, un chercheur britannique nommé John Yudkin examinait attentivement les statistiques liées aux décès dus aux maladies cardiaques.
Tout comme Keys, il a remarqué des liens intéressants entre les taux de maladies cardiaques et les habitudes alimentaires. Mais ce qui lui a sauté aux yeux dans les données, ce n'était pas la graisse, ni même la graisse saturée. C'était le sucre [9].
L'accent mis par Yudkin sur les glucides plutôt que sur les graisses comme moteur des maladies cardiaques n'a pas beaucoup retenu l'attention à l'époque.
Mais à la fin des années 1980, une conférence historique a commencé à changer la donne. Elle a été prononcée par Gerald Reaven, qui recevait le prestigieux prix Banting pour la recherche sur le diabète. Il y a soutenu que la résistance à l'insuline était intimement liée aux maladies cardiaques et à des problèmes connexes tels que l'hypertension artérielle [10].
Et le moteur de la résistance à l'insuline ? Dans les études animales, c'était un régime riche en sucre [10].
En l'an 2000, des preuves observationnelles importantes provenaient d'études humaines. Une cohorte d'environ 75 000 femmes avait été suivie pendant 10 ans. Les chercheurs ont examiné la relation entre les maladies cardiaques et la charge glycémique [11].
La charge glycémique est une mesure de l'impact d'un aliment sur la glycémie. Les aliments à charge glycémique élevée augmentent la glycémie plus fortement. Les aliments à charge glycémique élevée sont des glucides. En haut de la liste se trouvent des aliments comme le riz blanc, les pommes de terre blanches, le pain blanc et les boissons sucrées.
Les résultats étaient frappants. Les régimes ayant les charges glycémiques les plus élevées étaient associés à un risque doublé de maladies cardiaques. Et ce, même après avoir pris en compte d'autres facteurs de risque courants [11].
Alors que cette recherche se déroulait en arrière-plan, un cardiologue nommé Robert Atkins popularisait un nouveau récit inspiré par celle-ci. Son livre Diet Revolution s'est vendu à des millions d'exemplaires. Il dépeignait les glucides comme l'ennemi en matière de santé cardiaque et de perte de poids, et préconisait de les minimiser dans l'alimentation. Mais la consommation de graisses ? Pas de problème, selon Atkins [12].
Nous nous sommes donc retrouvés avec deux visions concurrentes, chacune ayant rassemblé des millions d'adeptes au fil des ans. L'une dit que le faible en gras est la clé de la santé cardiaque. L'autre dit le faible en glucides.
Et ce débat a en fait bien servi l'industrie alimentaire. Elle s'est réjouie de suivre les tendances axées sur des macronutriments spécifiques. Lorsque le faible en gras était à la mode, elle a rempli les étagères de produits allégés. Nous voyons la même chose aujourd'hui avec le faible en glucides. Et plus récemment, la folie des protéines. Mais cette approche manque quelque chose de profondément important, comme nous le verrons dans un instant.
Il semblerait qu'il soit facile de déterminer laquelle de ces positions est correcte. Mais à mesure que les données réelles sont arrivées, le tableau s'est brouillé. Les résultats ont été mitigés.
Par exemple, un essai contrôlé randomisé massif a inclus près de 50 000 participants avec des données de suivi sur 8 ans. Les chercheurs étudiaient l'impact de la réduction de l'apport total en graisses. C'est important. L'apport total en graisses. Pas seulement les graisses saturées. L'impact de la réduction de l'apport total en graisses s'est avéré extrêmement modeste. Le risque de maladie cardiaque n'a pas bougé, bien qu'il y ait eu une certaine amélioration des facteurs de risque [13].
D'un autre côté, un autre essai a comparé les régimes faibles en gras et faibles en glucides. Ceux qui suivaient le régime faible en glucides ont perdu plus de poids sur une période de 6 mois, mais il ne semblait pas y avoir d'avantage en termes de mesures de risque de maladie cardiaque [14].
Ainsi, les résultats des études ont été décevants, malgré d'autres données qui ont soutenu chacune des deux positions. Ce tableau de recherche mitigé a empêché l'émergence d'un vainqueur clair. Le débat s'est poursuivi. Et l'industrie alimentaire a profité de cette confusion.
La question difficile
Cela ne devrait probablement pas être une surprise. Car il y a un grave problème qui a souvent troublé les eaux lorsqu'il s'agit d'études sur les liens entre ces régimes et la santé cardiaque.
Le problème est le suivant. "Faible en gras" et "faible en glucides" sont des descriptions larges qui peuvent être appliquées à des types d'alimentation très différents. Un régime faible en gras, par exemple, pourrait signifier qu'une personne base ses repas sur des aliments comme les pois chiches et les légumes. D'un autre côté, un régime composé de pain blanc, de riz blanc et de biscuits sans gras est également faible en gras.
Un repas faible en glucides pourrait signifier du saumon, de l'avocat et des épinards. Ou cela pourrait être des œufs frits au beurre avec une bonne portion de bacon.
Nous nous attendons à ce que le type de résultats en matière de santé que nous observerons soit profondément affecté par ce dont nous parlons précisément lorsque nous utilisons les étiquettes "faible en gras" et "faible en glucides". Il ne s'agit pas seulement du mélange de macronutriments. La qualité de ces macronutriments compte aussi. Les études antérieures sur l'alimentation et la santé cardiaque n'ont souvent pas prêté une attention particulière à cette distinction. Mais c'est évidemment crucial.
L'étude
Et cela nous amène à la nouvelle étude. Parce qu'elle a été spécifiquement conçue pour combler cette lacune dans la littérature.
Les auteurs de l'étude ont examiné les données d'environ 200 000 personnes provenant de 3 cohortes distinctes. Ces cohortes ont été suivies pendant une longue période, environ 30 ans chacune. Il s'agit donc d'un ensemble de données massif [1].
Surtout, ils ont utilisé des questionnaires alimentaires pour distinguer les régimes non seulement en termes de quantité de macronutriments, mais aussi de qualité des macronutriments. Ils ont divisé les régimes en versions saines et malsaines des régimes faibles en gras et faibles en glucides. Sain signifiait, par exemple, des aliments à base de plantes plutôt que des produits animaux et des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées [1].
Alors, quel régime alimentaire a gagné — faible en gras ou faible en glucides ? Si nous examinons les chiffres globaux, en laissant de côté la qualité de l'alimentation pour le moment, voici ce que nous voyons. Ceux qui suivaient les régimes les plus faibles en glucides avaient un risque de maladie cardiaque 5 % plus élevé que ceux qui consommaient le plus de glucides. Ceux qui suivaient les régimes les plus faibles en gras avaient une réduction de risque de 7 % par rapport aux régimes les plus riches en gras. Le faible en gras est le gagnant ici, mais les effets sont relativement modestes [1].
Mais lorsque nous considérons la qualité de l'alimentation, le tableau change radicalement. Ceux qui suivaient le plus fidèlement une version saine d'un régime faible en glucides avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 15 % par rapport à ceux qui étaient les plus éloignés de ce régime alimentaire. Un régime faible en gras de haute qualité a montré presque le même avantage, réduisant le risque de 13 % [1].
Et les versions malsaines des deux régimes ont augmenté les risques à un degré très similaire.
De plus, les versions saines des deux régimes étaient liées à des triglycérides plus bas, moins d'inflammation et d'autres marqueurs d'une meilleure santé métabolique [1].
Avant d'examiner comment tout cela s'applique à nous, permettez-moi de mentionner quelques réserves rapides. Premièrement, il s'agissait d'une étude observationnelle. Elle ne peut donc pas nous renseigner avec certitude sur la causalité.
Elle n'a pas non plus examiné les régimes tendance plus extrêmes comme le régime céto, avec un apport exceptionnellement faible en glucides.
Enfin, cela ne signifie pas qu'il n'est jamais pertinent de réfléchir à la teneur en macronutriments de notre alimentation. Cela suggère simplement que, pour la plupart, ce n'est probablement pas la chose la plus utile sur laquelle se concentrer.
Points à retenir
Alors, quelle est la grande leçon ici ? Nous devons cesser de nous concentrer sur « faible en gras » vs « faible en glucides ». La quantité de macronutriments ne semble pas être le facteur clé en matière de santé cardiaque. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur la qualité des aliments. Privilégier les protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, aux sources animales, les aliments entiers aux aliments transformés. Et les graisses insaturées aux graisses saturées ou trans.
Les régimes faibles en glucides et faibles en gras peuvent fonctionner — si nous obtenons la bonne qualité.
Cette découverte n'est pas un choc pour les chercheurs en santé. Des scientifiques comme Dariush Mozaffarian ont soutenu pendant des années que nous devons nous concentrer sur la consommation d'aliments sains et l'évitement des aliments malsains, et non sur l'évitement de nutriments spécifiques comme les graisses ou les glucides [15].
Il fournit un exemple frappant dans un article qu'il a publié en 2016. Le graphique supérieur montre l'effet sur les résultats des maladies cardiaques lorsque la cible était un seul macronutriment — moins de gras. Il n'y a pratiquement aucun impact. Le graphique inférieur montre une vaste étude sur le régime méditerranéen, qui mettait l'accent sur l'augmentation de certains aliments sains. Ici, l'impact était substantiel [15].
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, l'industrie alimentaire a été heureuse de répondre aux demandes des tendances axées sur les macronutriments.
Pourtant, une leçon de cette nouvelle étude est que des étiquettes comme « faible en gras » ou « faible en glucides » ne sont pas ce à quoi il faut prêter attention. Elles ne signalent pas des aliments sains. La malbouffe reste de la malbouffe, qu'elle soit faible en gras, faible en glucides ou riche en protéines. Si nous sommes sérieux au sujet de la santé, nous devons nous éloigner des aliments emballés et transformés — peu importe la tendance qu'ils exploitent avec leurs étiquettes.
Pour en revenir aux graisses un instant, il y a un aspect de cette étude qui est susceptible d'être controversé : le fait qu'elle classe les sources alimentaires d'origine animale dans la catégorie « malsaine ». Cela reflète une compréhension courante selon laquelle les produits animaux sont un problème pour la santé cardiaque en raison des graisses saturées qu'ils contiennent. Mais vous trouverez beaucoup de gens en ligne qui affirment que ce n'est qu'un mythe. Alors, quelle est la vraie histoire en ce qui concerne les graisses saturées et les maladies cardiaques ? Les dernières données pourraient vous surprendre.
Références
1. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC503641/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811552/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9794145/
5. https://www.cabidigitallibrary.org/doi/full/10.5555/19711403775
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7644455/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3779925/
8. https://www.britannica.com/science/food-pyramid
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11257042/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837285/
12. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(04)16986-9/abstract
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467234/
