Les seuls compléments qui FONCTIONNENT VRAIMENT (2025)

Cet article résume les compléments que je prends. Nous commencerons par les trois compléments dont les bienfaits sur l'amélioration de la performance musculaire sont solidement prouvés. Ensuite, nous aborderons un complément que je prends pour la mémoire et la fonction cognitive.

Avertissement : Ce n'est pas parce que je prends ces compléments que vous devriez en faire autant. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'ajouter de nouveaux compléments à votre régime.

Complément 1 : Créatine Monohydrate

Le premier complément de ma liste est le plus étudié de tous, et les preuves sont si solides que la Société Internationale de Nutrition Sportive a conclu qu'il "est le complément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d'augmentation de la capacité d'exercice de haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l l'entraînement" [1].

Il aide également à la récupération musculaire après l'exercice [2]. Et heureusement pour nous, les inquiétudes initiales concernant la sécurité de ce complément ont été infirmées. Plus précisément, nous savons qu'il n'y a pas de lien avec la perte de cheveux, qu'il n'augmente pas les niveaux d'acide urique et qu'il ne présente aucun risque pour nos reins. Il n'est pas associé à la déshydratation ou aux crampes musculaires, et il augmente la masse musculaire maigre, pas la masse grasse [3][4][5][6].

Le complément est la créatine monohydrate, et j'en prends 5 grammes chaque jour.

Mais si de nombreuses personnes se concentrent uniquement sur les effets de la créatine sur la performance musculaire, il y a plus à dire. 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles, mais les 5 % restants se trouvent dans le cerveau, les reins et le foie. En période de stress, comme les troubles du sommeil et même le vieillissement, ces défis peuvent entraîner une diminution des niveaux de créatine cérébrale [7].

Nous avons des preuves que les compléments de créatine peuvent restaurer nos niveaux de créatine cérébrale [8]. Pour déterminer si les compléments de créatine améliorent réellement les performances cérébrales et la mémoire, des scientifiques ont mené une vaste revue de toutes les études, appelée méta-analyse. Ils ont inclus dix études, et l'analyse principale a montré que la supplémentation en créatine améliorait les performances de la mémoire par rapport à un placebo, l'effet étant particulièrement fort chez les personnes âgées [9].

Cela me donne une raison supplémentaire de prendre 5 grammes de créatine monohydrate par jour.

Complément 2 : Poudre de Protéine

Passons maintenant au deuxième des trois compléments pour la performance musculaire : la poudre de protéine.

Il existe une corrélation frappante entre la diminution de la force musculaire et l'augmentation des taux de mortalité, même après ajustement d'autres facteurs [10]. Nous voulons donc maximiser la force musculaire dans la jeunesse, maintenir notre force à l'âge mûr et minimiser la perte à un âge avancé.

Nous savons, d'après de multiples preuves, qu'un apport protéique plus élevé améliore la réponse de la construction musculaire à l'exercice, c'est pourquoi les directives cliniques suggèrent d'augmenter l'apport protéique [11].

Une analyse de 2018 qui a combiné 49 études a révélé qu'un apport en protéines de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour maximisait la réponse de la construction musculaire à l'exercice de résistance [12]. Pour une personne de 80 kg (176 livres), cela représente un peu moins de 130 grammes par jour (128 grammes). C'est beaucoup de protéines.

Par exemple, le bœuf est composé à 25 % de protéines. Vous auriez donc besoin de manger un peu plus d'un demi-kilogramme de bœuf par jour (environ 1,15 livre). Je ne dis pas que vous devriez faire cela ; je l'utilise juste comme exemple de l'ampleur de cet apport protéique.

Les poudres de protéines sont une excellente option pour atteindre ces objectifs en matière de protéines. La protéine est très biodisponible, peut être mélangée à des smoothies, prise sous forme de shake, etc. Je m'assure simplement que la poudre que j'utilise ne contient pas de sucre ni de sel ajoutés.

Lors du choix de vos sources de protéines, un facteur important à considérer est leur teneur en leucine. La leucine, un acide aminé essentiel, joue un rôle central dans le démarrage de la synthèse des protéines musculaires. La protéine de lactosérum est généralement riche en leucine.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, l'obtention du même apport en leucine nécessite un apport global en protéines plus élevé. La protéine de pois peut répondre à ce besoin. C'est une excellente source de protéines de haute qualité. Elle est non seulement riche en acides aminés essentiels, mais elle est aussi facilement digestible. La protéine de soja est une autre excellente option, et malgré ce que vous pourriez entendre sur les réseaux sociaux, il existe des preuves solides que les protéines de soja n'affectent pas les niveaux de testostérone ou d'œstrogènes chez les hommes [13].

Complément 3 : Triméthylglycine (TMG)

Passons maintenant au troisième et dernier supplément que je prends pour la performance musculaire : la Triméthylglycine (TMG).

La TMG agit en accélérant le recyclage des réserves d'énergie de nos cellules appelées ATP, et elle améliore la synthèse des protéines musculaires.

Mais il existe une certaine controverse autour de ce complément. Une analyse de 2017 a révélé que sur les sept études publiées à l'époque, seules deux ont fait état d'améliorations de la force ou de la puissance musculaire [14].

Voici le point crucial : lorsque ce complément est combiné à l'exercice, il y a des améliorations des performances musculaires par rapport à l'exercice seul. Sinon, il n'y a pas d'effet.

Ce supplément est le TMG, et j'en prends 500 mg par jour. Il est inclus dans MicroVitamin.

Il existe un autre avantage potentiel intrigant de la TMG : tout comme les suppléments de créatine, elle peut aider à améliorer les performances cérébrales et à réduire spécifiquement le risque de démence.

En 2020, une vaste revue des facteurs de risque de la maladie d'Alzheimer a révélé que des niveaux élevés d'homocystéine – un acide aminé – étaient fortement liés à la maladie d'Alzheimer [17]. Elle a poursuivi en affirmant que le traitement visant à abaisser l'homocystéine semble être l'intervention la plus prometteuse pour la prévention de la maladie d'Alzheimer [17].

Et ce qui est intéressant, c'est que la TMG abaisse l'homocystéine [18]. En d'autres termes, la TMG pourrait réduire un facteur de risque d'Alzheimer en abaissant les niveaux d'homocystéine. Bien que cela ne soit pas un moyen garanti de prévenir l'Alzheimer, c'est un domaine de recherche prometteur.

Complément 4 : Multivitamine et minéraux

Concernant la santé du cerveau, le quatrième complément que je prends spécifiquement pour la performance cognitive et la mémoire est une multivitamine et un complément minéral.

Une étude massive réalisée en 2022, appelée l'étude COSMOS-Mind, a été publiée et a impliqué plus de 2 000 personnes. L'étude a duré trois ans, et le groupe qui a pris ce supplément, par rapport au placebo ou à la pilule factice, a montré un bénéfice statistiquement significatif sur la cognition globale [19].

Cette étude a été une raison clé pour laquelle j'ai décidé de créer mon propre complément multivitaminique et minéral appelé MicroVitamin. Nous en sommes actuellement à la version 5, et la version 6 devrait être prête dans environ 4 à 6 mois.

Avant MicroVitamin, je prenais déjà des suppléments séparés de Vitamine B3, D3, K2, Zinc et Magnésium. Lorsque j'ai cherché un supplément multivitaminique et minéral qui combinait ces suppléments et répondait à mes exigences, je n'en ai pas trouvé. Plus précisément, je ne voulais pas prendre de Vitamine A ou E, je ne voulais pas de mégadoses, la plupart des produits existants ne contenaient pas de Vitamine K2, et je voulais du Magnésium sous forme de Taurate de Magnésium, pour des raisons que j'explique dans cette vidéo :

Dans l'ensemble, atteindre nos apports quotidiens recommandés en micronutriments est une bonne idée, et les résultats de l'étude COSMOS-Mind m'ont fourni une justification solide pour prendre un supplément de multivitamines et de minéraux.

De plus, il existe une perspective tentante selon laquelle la combinaison de TMG avec un supplément multivitaminique et minéral, ainsi que le cinquième supplément de cette liste, agissent ensemble pour améliorer les performances cérébrales et réduire les risques de démence.

Laissez-moi vous expliquer.

Complément 5 : Acides gras Oméga-3

Le cinquième complément que je prends est les acides gras Oméga-3, et dans ma récente vidéo approfondie sur les Oméga-3, j'ai partagé des données montrant que les personnes ayant des niveaux faibles d'homocystéine et prenant des compléments d'Oméga-3 ont connu une amélioration de 7,1 % de leurs performances cérébrales et une réduction de 22,3 % des symptômes de démence [20].

Mais pour les personnes ayant un taux élevé d'homocystéine, les Oméga-3 n'ont pas du tout aidé. Cela suggère que l'homocystéine joue un rôle critique dans la santé du cerveau.

Et que de faibles niveaux d'homocystéine pourraient être nécessaires pour que les compléments d'Oméga-3 aient un impact positif sur les performances cérébrales.

Le TMG et les vitamines B, qui se trouvent dans MicroVitamin, abaissent les niveaux d'homocystéine. Je tiens à préciser que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur la combinaison de ces trois suppléments pour améliorer les performances cérébrales, mais c'est une perspective alléchante.

Il y a aussi une deuxième raison pour laquelle je prends des suppléments d'oméga-3.

D'après un vaste essai appelé l'essai VITAL, impliquant plus de 25 000 personnes, le groupe qui a pris des Oméga-3 a eu une réduction étonnamment élevée de 28 % du risque de crise cardiaque par rapport au groupe qui a pris le placebo [21].

Lorsque la clinique Mayo a combiné toutes les données de plusieurs essais distincts, elle a conclu que ce supplément est associé à une réduction statistiquement significative du risque de crises cardiaques d'environ 13 %, avec une certitude GRADE élevée [21].

Comme mon avertissement concernant les mégadoses de vitamines et de minéraux, il existe également des risques importants de mégadoses de ce supplément, y compris un risque accru de développer un rythme cardiaque anormal appelé fibrillation auriculaire.

Je ne prends donc qu'environ 1 gramme d'Oméga-3, qui contient un mélange d'EPA et de DHA.

Complément 6 : Psyllium

Le sixième complément que je prends est également pour la santé cardiaque : le psyllium. Ensuite, nous examinerons deux compléments qui réduisent les rides de la peau.

Ce complément aide à nourrir les bactéries qui se développent dans notre intestin, et grâce à ce mécanisme, nous observons des améliorations de la sensibilité à l'insuline, des niveaux de sucre dans le sang, de la tension artérielle et du cholestérol [22][23].

Je prends entre 3 et 5 grammes de psyllium chaque jour, mais lorsque vous examinez les marques de psyllium, vous devez être conscient de la teneur en plomb. D'après une analyse réalisée par ConsumerLab.com, la fibre de psyllium entière Organic India présentait la plus faible quantité de plomb.

Comme la poudre de protéines, elle peut être mélangée à des smoothies ou des shakes. Elle aide également à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les deux prochains compléments ont des preuves solides qu'ils réduisent les rides de la peau et améliorent l'hydratation de la peau.

Complément 7 : Peptides de collagène

Le septième supplément que je prends est les peptides de collagène, également connus sous le nom de collagène hydrolysé.

Des preuves issues de multiples essais cliniques montrent qu'il réduit les rides de la peau d'environ 8 % [24].

Je prends 10 à 15 grammes de peptides de collagène par jour.

Mais ce n'est pas sans controverse. Les peptides de collagène sont de courtes chaînes d'acides aminés, et les acides aminés composent les protéines. Une question intéressante est de savoir si le simple fait de prendre un supplément de protéines offrirait les mêmes avantages que les peptides de collagène.

Eh bien, le corps peut absorber ces courtes chaînes d'acides aminés, et elles sont transportées vers la peau.

Dans un essai randomisé contrôlé de 2020 sur des patients brûlés, un groupe a pris des protéines et l'autre une quantité équivalente de peptides de collagène. Le groupe des peptides de collagène a connu un taux de guérison des plaies significativement plus élevé par rapport au groupe des protéines, suggérant que les peptides de collagène ont effectivement des avantages au-delà de l'apport protéique régulier [25][26].

Les bénéfices ont été confirmés dans une analyse qui a combiné 23 essais randomisés contrôlés distincts, où les peptides de collagène se sont avérés améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau [27].

Complément 8 : Acide hyaluronique

Dans la lignée de l'amélioration de la santé de la peau, le huitième complément est l'acide hyaluronique.

J'ai récemment réalisé une vidéo détaillée sur l'acide hyaluronique, que vous pouvez trouver ici.

Tout comme les suppléments de peptides de collagène, nous disposons de multiples essais cliniques randomisés montrant que l'acide hyaluronique améliore les rides de la peau. Une étude de 2021 a montré une amélioration de 18,8 % [28].

Je prends 200 mg d'acide hyaluronique dans le cadre de MicroVitamin.

Complément 9 : Mélatonine

Le neuvième supplément de la liste est la mélatonine, que je prends pour le sommeil.

Les suppléments de mélatonine à faible dose ont de solides preuves issues d'études humaines montrant des améliorations du temps d'endormissement et de la qualité du sommeil [29][30].

Mais le gros problème est la dose et le moment. La mélatonine aide à réguler notre cycle veille-sommeil, donc prendre un supplément de mélatonine à faible dose ne fonctionne qu'en le prenant environ 2 heures avant de vouloir s'endormir [29].

Il y a aussi la question de la dose. Le corps produit jusqu'à 80 microgrammes de mélatonine par heure pendant que nous dormons, ce qui équivaut à 640 microgrammes pour un sommeil de 8 heures. Mais de nombreux suppléments de mélatonine ont des doses beaucoup, beaucoup plus élevées. Nous n'avons pas de données de sécurité à long terme concernant les mégadoses de suppléments de mélatonine.

Personnellement, je prends 300 microgrammes environ 2 heures avant de vouloir m'endormir.

La formulation personnelle de Brad combinant 300 mcg de mélatonine avec du bisglycinate de magnésium et de la glycine est disponible sous le nom de Sleep by Dr Brad.

La mélatonine n'a pas seulement des effets sur le sommeil, mais aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires. C'est particulièrement important à considérer en ce qui concerne le vieillissement [31].

Complément 10 : Soutien du glutathion

À partir de 45 ans, un puissant antioxydant appelé glutathion commence à diminuer [32]. Ainsi, en complétant avec les éléments constitutifs du glutathion, nous pouvons soutenir nos niveaux de glutathion, et le corps peut contrôler les niveaux de glutathion.

Une petite étude de 2022 a exploré cette idée, où ils ont donné à des personnes âgées une combinaison de suppléments de glycine et de NAC et l'ont comparée à un placebo. Le groupe Glycine et NAC a montré des améliorations significatives de sa santé mitochondriale [33].

C'est très tôt dans le parcours de recherche, et de tout ce que j'ai abordé jusqu'à présent, c'est ce qui a le moins de preuves. Mais à partir de 45 ans, j'envisagerais de prendre un supplément de Glycine et de NAC, environ 1 gramme.

Et rappelez-vous que ce n'est pas parce que je prends ces suppléments que vous devriez en faire autant. Consultez toujours un professionnel de la santé.

Références

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277830/
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
9. https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuac064/6671817
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921473/
11. https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426517/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426517/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426517/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7569385/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3610948/
19. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/alz.12767
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958356/
21. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext
22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623004784
23. https://www.cochrane.org/CD011472/VASC_dietary-fibre-prevent-cardiovascular-disease
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36516059/
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27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34933842/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31715492/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9204094/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12398937/
33. https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article/doi/10.1093/gerona/glac135/6668639