Comment inclure plus d'aliments riches en calcium dans votre alimentation

Got milk ? Des millions d'entre nous se souviennent de cette campagne publicitaire, lancée en 1993 et toujours en cours aujourd'hui, bien qu'avec des interruptions. L'objectif de la campagne était de promouvoir les ventes de produits laitiers, principalement le lait, pour leurs bienfaits sur la santé. Le plus largement promu de ces bienfaits était les niveaux élevés de calcium présents dans le lait.

Le calcium est un nutriment essentiel utilisé dans tout notre corps, principalement dans les os. En fait, les os agissent comme un réservoir de calcium, et le corps ajoutera ou retirera du calcium de votre squelette afin de maintenir l'homéostasie calcique ailleurs dans votre corps.

Il ne fait aucun doute que le calcium est essentiel, mais à quoi sert-il, quelle quantité en avez-vous besoin et comment pouvez-vous vous assurer d'en avoir suffisamment ?

Comment votre corps utilise le calcium

De loin, l'utilisation la plus importante du calcium dans le corps est dans les os et les dents. Le calcium est le composant utilisé pour créer et maintenir des os et des dents sains, y compris le développement des os pendant la croissance et le vieillissement, le maintien de ces os tout au long de votre vie, et la capacité à guérir ces os si quelque chose leur arrive.

Une autre utilisation importante du calcium est comme carburant pour les muscles. Le calcium est un nutriment essentiel utilisé lorsque votre cerveau dit à vos muscles de se contracter. Lorsque vous sollicitez un muscle, les nerfs stimulent le corps à libérer du calcium, ce qui contracte les fibres musculaires ; en retirant le calcium des muscles, ils se relâchent. C'est la base du fonctionnement de vos muscles d'une manière simple. Avec un apport insuffisant en calcium, la régulation musculaire diminue.

Sachant cela, vous pourriez supposer que le calcium est une partie essentielle de votre cœur et de votre système cardiovasculaire. C'est vrai, mais cela va au-delà de son utilisation dans la flexion du muscle cardiaque. Le calcium est également utilisé dans le processus de coagulation sanguine, et il existe un lien potentiel entre le calcium et la pression artérielle, une consommation plus élevée de calcium étant corrélée à une pression artérielle plus basse.

Le calcium est également utilisé comme cofacteur pour de nombreuses enzymes et processus enzymatiques différents dans tout le corps. Bien que de nombreuses autres études soient nécessaires pour énumérer chaque utilisation et réaction, il est possible qu'une consommation adéquate de calcium soit liée à un risque plus faible d'hypertension artérielle chez les femmes enceintes, à une amélioration des valeurs de cholestérol dans l'ensemble, et même à un risque plus faible d'adénomes colorectaux, une tumeur non cancéreuse.

Quelle quantité de calcium votre corps a-t-il besoin

Il est clair que vous avez besoin d'un apport suffisant en calcium pour maintenir un fonctionnement corporel adéquat. Votre corps contient beaucoup de calcium – le corps adulte moyen contient 1 200 (pour les femmes) et 1 400 (pour les hommes) grammes de calcium. Vous utilisez constamment du calcium, et le corps ne peut pas synthétiser le calcium à partir de rien, vous devez donc en obtenir suffisamment dans votre alimentation pour maintenir votre santé. Quelle quantité est suffisante ?

La quantité de calcium dont vous avez besoin commence à 200 mg par jour à la naissance et augmente rapidement tout au long de la vie à mesure que vous grandissez. C'est aussi un nutriment dont la quantité nécessaire augmente avec le temps, surtout lorsque vous êtes âgé. Plus vous êtes âgé, plus il est difficile pour votre corps de maintenir le calcium dans vos os, donc plus vous en avez besoin pour le maintenir. L'exception est le pic de besoin pendant l'adolescence, lorsque vos dernières poussées de croissance en utilisent davantage pour vous établir en tant qu'adulte.

Ce sont les apports quotidiens recommandés en calcium, tels que déterminés par le Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

Les risques d'un faible taux de calcium

Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation ?

L'impact le plus important et le plus courant concerne la solidité des os. Au fil du temps, de faibles niveaux d'apport en calcium obligent le corps à puiser de plus en plus de calcium dans les os. Cela conduit à l'ostéoporose, une maladie courante observée chez les personnes âgées. Vos os deviennent fragiles et faibles, et sont plus susceptibles de se fracturer, en particulier en cas d'impact ou de chute. Le stéréotype de "tomber et se casser une hanche" reflète largement l'ostéoporose.

Chez les enfants, un apport insuffisant en calcium peut entraîner un retard de croissance et provoquer le rachitisme.

Le calcium étant associé à la pression artérielle, à la santé cardiovasculaire et au cholestérol, il est également possible que tous ces éléments soient affectés négativement par de faibles niveaux de calcium alimentaire, mais il y a eu relativement peu d'études examinant ces liens. Après tout, nous connaissons déjà d'importantes raisons de maintenir un apport adéquat en calcium ; ajouter davantage de preuves à la liste est peu susceptible de modifier ce besoin.

Par exemple, une étude observationnelle menée auprès de plus de 77 700 adultes a révélé qu'un apport élevé en calcium était associé à un risque plus faible de cancers colorectaux. Cependant, les essais cliniques examinant l'utilisation de suppléments de calcium pour réduire le risque de cancers ont donné des résultats mitigés.

En général, trois groupes sont les plus à risque de carence en calcium.

• Les personnes vieillissantes. Plus vous êtes âgé, plus votre corps peut avoir du mal à utiliser le calcium que vous avez et plus vous en aurez besoin pour compenser.
• Les femmes ménopausées. La ménopause entraîne une diminution de la production d'œstrogènes, ce qui réduit l'absorption du calcium. On estime qu'environ un tiers des femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose.
• Les personnes qui évitent les produits laitiers. La meilleure source alimentaire de calcium est de loin les produits laitiers, de sorte que les personnes intolérantes au lactose, allergiques au lait, ou qui évitent les produits laitiers pour des raisons diététiques comme le végétalisme, sont toutes plus à risque de ne pas consommer suffisamment de calcium dans leur alimentation.

Heureusement, il n'est pas très difficile d'obtenir du calcium par l'alimentation.

Sources alimentaires de calcium

De loin, les meilleures sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers. Les aliments enrichis, les légumes verts foncés et certains autres légumes sont également de bonnes options.

Voici quelques-unes des meilleures sources :

Si les produits laitiers sont les meilleurs, vous pouvez également obtenir une quantité décente de calcium à partir de nombreuses autres sources. Une alimentation équilibrée est susceptible de contenir de petites quantités de calcium dans presque tout ce que vous mangez, vous n'aurez donc peut-être pas besoin de faire grand-chose pour obtenir ce dont vous avez besoin.

Avant de passer aux conseils pratiques, il y a une chose dont nous n'avons pas encore discuté : l'ingrédient qui fait fonctionner le calcium.

L'activateur du calcium : la vitamine D

Malheureusement, il ne suffit pas de consommer suffisamment de calcium dans vos aliments pour maintenir des niveaux adéquats et éviter les problèmes liés à un faible taux de calcium. Pour que votre corps puisse absorber et utiliser le calcium, vous devez également avoir des quantités suffisantes de son activateur, la vitamine D.

La vitamine D, également connue sous le nom de calciférol, est une vitamine liposoluble. On la trouve naturellement dans certains aliments, elle est enrichie dans d'autres aliments et est couramment utilisée comme complément alimentaire. Elle est également synthétisée naturellement par le corps lorsqu'il est exposé aux rayons UV du soleil, ce qui déclenche la synthèse dans la peau. Cela produit une version inerte de la vitamine D qui est ensuite transformée en vitamine D utilisable.

Par conséquent, pour vous assurer que le calcium que vous mangez est correctement utilisé, vous avez besoin de suffisamment de vitamine D. Bien que l'exposition au soleil soit le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de vitamine D, la consommation alimentaire y contribue.

L'apport quotidien recommandé en vitamine D est le suivant :

Ces chiffres ont été élaborés en partant du principe que vous avez peu ou pas d'exposition au soleil et que vous ne synthétisez pas de quantités significatives de vitamine D de manière endogène. Il est difficile de donner des recommandations spécifiques en matière d'exposition au soleil en raison des différences géographiques en termes de couverture nuageuse, de couche d'ozone, d'heures d'ensoleillement et plus encore. De plus, les rayons UV sont cancérigènes, ce qui rend difficile de les recommander, et une protection solaire adéquate bloque également le déclenchement de la synthèse de vitamine D.

Les sources alimentaires de vitamine D se limitent aux aliments enrichis comme le lait et les céréales, aux poissons gras tels que la truite et le saumon, aux œufs, au fromage et aux champignons.

Comment s'assurer d'avoir suffisamment de calcium

Quelles mesures pouvez-vous prendre pour vous assurer d'obtenir suffisamment de calcium pour rester en bonne santé et garder vos os solides ?

Mangez plus de produits laitiers. Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, le yaourt, la mozzarella, le lait et le fromage cottage sont tous très bons pour le calcium et sont souvent également riches en d'autres nutriments sains. Ils sont également fréquemment enrichis en vitamine D supplémentaire pour garantir une meilleure absorption du calcium.

Poisson. En particulier, les poissons gras tels que le saumon, le thon et la truite sont de bonnes options. Eux aussi sont riches en d'autres nutriments sains, notamment en acides gras oméga-3. Les poissons avec des arêtes molles et comestibles, comme les sardines, contiennent également plus de vitamine D provenant de ces arêtes.

Options enrichies. De nombreux aliments sont enrichis pour inclure davantage de vitamines et de minéraux comme la vitamine D et le calcium. Cependant, certains de ces aliments sont également riches en excès de sodium et en conservateurs, que vous pourriez vouloir éviter. Considérez attentivement les aliments que vous choisissez et visez une alimentation plus complète et naturelle lorsque cela est possible.

Si vous êtes végétalien ou incapable de consommer des produits laitiers, concentrez-vous sur les aliments non laitiers riches en calcium. Ces aliments comprennent le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, les graines de soja et le lait de soja, ainsi que les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé.

En général, un régime alimentaire sain ne devrait pas avoir de problèmes à obtenir un apport adéquat en calcium, mais sans une quantité suffisante de vitamine D, ce calcium pourrait ne pas être utilisé correctement. Assurez-vous donc d'avoir les deux en quantité suffisante.

Les suppléments de calcium sont-ils une option viable ?

Oui et non. Si l'alimentation d'une personne manque de calcium, alors un supplément pour aider à atteindre l'apport quotidien recommandé est une option raisonnable. Cependant, prendre des suppléments de calcium pour dépasser l'apport quotidien recommandé ne semble pas offrir de bénéfices et peut être associé à un risque accru de maladies cardiaques.

Au lieu de vous fier aux suppléments, vous devriez vous efforcer de maintenir une alimentation et un mode de vie sains et utiliser des suppléments à petite échelle pour compenser les lacunes mineures en matière de nutrition. C'est ce que je fais avec MicroVitamin, un mélange de nutriments que j'ai développé pour compléter mon alimentation.

Prendre une forte dose de n'importe quel nutriment est susceptible d'avoir des effets secondaires. Le calcium ne fait pas exception. Les personnes prenant des suppléments de calcium rapportent souvent des problèmes d'estomac et de la constipation, et certaines constatent un risque accru de développer des calculs rénaux.

Sources

1. UpToDate – Calcium et vitamine D pour la santé osseuse : les bases : https://www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-for-bone-health-the-basics?search=Calcium%20in%20Foods&source=search_result&selectedTitle=2%7E150&usage_type=default&display_rank=2
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements Fiche d'information sur le calcium pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. Mayo Clinic – Calcium et suppléments de calcium : Atteindre le bon équilibre : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements Fiche d'information sur la vitamine D pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
5. Associations indépendantes des apports en produits laitiers et en calcium avec les cancers colorectaux dans la cohorte Adventist Health Study-2 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28735581/
6. Supplémentation en calcium et vitamine D et résultats de santé cinq ans après la fin de l'intervention active : l'initiative pour la santé des femmes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24131320/