Table des matières
- Aperçu
- Formes et biodisponibilité
- Preuves des bienfaits
- Posologie recommandée
- Sécurité et effets secondaires
- Interactions médicamenteuses
- Sources alimentaires
- Références
Aperçu
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, avec environ 99 % stockés dans les os et les dents. Le 1 % restant circule dans le sang et le liquide extracellulaire, où il intervient dans des fonctions critiques, notamment la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale [1].
Malgré son importance, une proportion substantielle de la population en consomme moins que les quantités recommandées. L'analyse des données de NHANES a révélé que 49 % des enfants âgés de 4 à 18 ans et 39 % de toutes les personnes âgées de 4 ans et plus consomment moins que les apports moyens estimés en calcium provenant des aliments et des compléments [2]. Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose – caractérisée par des os fragiles et un risque accru de fractures – et, dans les cas graves, le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes.
Les compléments de calcium figurent parmi les compléments alimentaires les plus populaires aux États-Unis. Cependant, de plus en plus de preuves suggèrent que le calcium sous forme de compléments (par opposition au calcium alimentaire) peut entraîner des risques, notamment des calculs rénaux et des événements cardiovasculaires, ce qui fait du choix de la forme, de la dose et du moment de la prise des considérations importantes.
Ce calcul de risque est l'une des raisons pour lesquelles le MicroVitamin du Dr Brad Stanfield n'inclut pas de calcium – la formulation est conçue autour de nutriments dont la supplémentation ajoute de la valeur au-delà de ce que l'alimentation fournit de manière fiable, plutôt que de dupliquer ce que la plupart des gens obtiennent déjà en quantité suffisante par leur alimentation.
Formes et biodisponibilité
Carbonate de calcium
La forme la plus courante et la moins chère, contenant 40 % de calcium élémentaire en poids – la plus élevée de toutes les formes de compléments. Nécessite de l'acide gastrique pour la solubilité, elle doit donc être prise avec de la nourriture. Les personnes prenant des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) tels que l'oméprazole peuvent absorber significativement moins de carbonate de calcium – une étude a montré une réduction de 61 % de l'absorption chez les femmes âgées prenant 20 mg d'oméprazole par jour [3]. Peut entraîner plus d'effets secondaires gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, constipation) que d'autres formes, en particulier chez les personnes âgées ayant des niveaux d'acide gastrique plus faibles [1].
Citrate de calcium
Contient 21 % de calcium élémentaire en poids – environ la moitié de celui du carbonate de calcium, ce qui signifie qu'il faut plus de pilules pour la même dose. L'avantage clé est qu'il ne nécessite pas d'acide gastrique pour l'absorption, il peut donc être pris sans nourriture et est préféré pour les personnes sous IPP ou celles ayant subi une chirurgie bariatrique [4]. Même pris avec de la nourriture, le citrate de calcium a été légèrement mieux absorbé (d'environ 2 %) que le carbonate de calcium chez les patients post-bariatriques [5]. Une étude chez des jeunes hommes a révélé que le citrate de calcium produisait des augmentations significativement plus importantes du calcium sérique que le carbonate de calcium et le phosphate tricalcique lorsqu'il était pris sans nourriture à 1 000 mg [6].
Citrate malate de calcium
Une forme bien absorbée couramment utilisée dans les jus enrichis. Une étude chez des femmes ménopausées a montré que 40 mg/jour d'oméprazole ne diminuait pas l'absorption du calcium du citrate malate de calcium dans le jus d'orange enrichi, contrairement à son effet significatif sur le carbonate de calcium [7].
Hydroxyapatite de calcium
Dérivée de l'os de vache, cette forme contient d'autres minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des protéines osseuses, y compris le collagène. Elle semble à peu près équivalente au citrate de calcium et au carbonate de calcium pour ralentir le remodelage osseux, et peut causer moins de constipation que le carbonate de calcium. Cependant, elle entraîne des concentrations calcium-phosphate plus élevées, ce qui est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires [8].
Considérations relatives à l'absorption
Le corps absorbe environ 38 % du calcium d'une dose de 300 mg de supplément, mais seulement 28,4 % d'une dose de 1 000 mg – ce qui démontre la relation inverse entre la taille de la dose et l'efficacité de l'absorption [9]. Il est généralement recommandé de limiter les doses individuelles à 500 mg ou moins et de diviser les quantités quotidiennes plus importantes sur la journée. À partir des aliments, l'absorption est d'environ 32 % pour les produits laitiers et plus faible pour les aliments végétaux riches en phytates ou en oxalate – seulement environ 5 % du calcium des épinards est absorbé [10].
Preuves des bienfaits
Santé osseuse et prévention des fractures
La supplémentation en calcium et en vitamine D a les preuves les plus solides pour les femmes ménopausées âgées de 60 ans et plus. Une vaste étude ayant suivi 68 132 femmes ménopausées pendant 20 ans a révélé que 500 mg de carbonate de calcium plus 200 UI de vitamine D3 deux fois par jour pendant sept ans ont produit une réduction de 23 % des fractures de la hanche chez les femmes âgées de 60 ans ou plus au départ, avec le plus grand bénéfice (réduction de 50 %) chez les femmes sous hormonothérapie. Cependant, les femmes de moins de 60 ans ont montré une augmentation de 117 % des fractures de la hanche [11].
Pour les femmes végétaliennes, les preuves sont convaincantes : une étude menée auprès de 34 542 adultes a révélé que les femmes végétaliennes ne se supplémentant pas en calcium et en vitamine D avaient environ trois fois le risque de fracture de la hanche par rapport aux non-végétariennes, tandis que les femmes végétaliennes qui se supplémentaient (en moyenne 660 mg de calcium et 540 UI de vitamine D) n'avaient pas de risque accru [12].
L'augmentation du calcium alimentaire chez les résidents de maisons de retraite de longue durée (âge moyen 85 ans) de 700 mg à 1 152 mg par jour grâce à des produits laitiers supplémentaires a réduit le risque de fracture de 33 % et le risque de fracture de la hanche de 46 % après cinq mois [13].
Une méta-analyse de huit ECR portant sur 30 970 adultes de plus de 50 ans a révélé que 500-1 200 mg/jour de calcium avec 400-800 UI/jour de vitamine D réduisait les fractures totales de 15 % et les fractures de la hanche de 30 % [14]. Cependant, d'autres revues systématiques n'ont montré aucun bénéfice, et l'USPSTF a conclu avec une certitude modérée que des doses quotidiennes inférieures à 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D ne préviennent pas les fractures chez les femmes ménopausées [15].
Tension artérielle
Une revue Cochrane de 16 essais portant sur 3 048 adultes a révélé que la supplémentation en calcium (généralement 1 000-2 000 mg/jour) réduisait la pression artérielle systolique de 1,43 mmHg et la pression artérielle diastolique de 0,98 mmHg, avec des effets plus importants chez les adultes de moins de 35 ans et à des doses supérieures à 1 500 mg/jour [16].
Cholestérol
Une méta-analyse de 23 ECR portant sur 4 071 participants a révélé que les compléments de calcium (162-2 000 mg/jour, certains combinés à la vitamine D) étaient associés à des niveaux de cholestérol LDL inférieurs de 4,6 mg/dL et à des niveaux de cholestérol HDL supérieurs de 1,9 mg/dL [17].
Prévention de la prééclampsie
Une revue Cochrane de 27 ECR portant sur 18 064 femmes a révélé qu'une supplémentation en calcium à forte dose (au moins 1 000 mg/jour) pendant la grossesse réduisait le risque de prééclampsie de 64 % chez les femmes ayant un faible apport alimentaire en calcium (<900 mg/jour) [18]. Plusieurs organisations professionnelles, dont l'OMS, recommandent 1 500 à 2 000 mg/jour de calcium pour les femmes enceintes ayant de faibles apports.
Cancer colorectal
Des études observationnelles suggèrent que des apports plus élevés en calcium pourraient réduire le risque de cancer colorectal. Une méta-analyse dose-réponse de 15 études de cohorte prospectives a révélé une réduction du risque de 8 % pour chaque augmentation de 300 mg/jour de l'apport total en calcium [19]. Cependant, un suivi inquiétant a révélé que 6 à 10 ans après un essai de supplémentation, le risque de polypes précancéreux était de 165 % et 281 % plus élevé chez ceux qui avaient pris des compléments de calcium ou de calcium plus vitamine D, respectivement. Le calcium provenant de l'alimentation n'était pas associé à un risque accru de polypes [20].
Mortalité
La supplémentation en calcium à des doses modérées (jusqu'à 1 000 mg/jour) a été associée à une réduction de 22 % du risque de décès chez les femmes sur 10 ans dans une étude canadienne, bien qu'aucun bénéfice n'ait été constaté chez les hommes ou à des doses plus élevées [22]. L'apport total en calcium de toutes sources jusqu'à 1 200 mg/jour a été associé à une diminution de la mortalité cardiovasculaire [23].
Posologie recommandée
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium varie selon l'âge et le sexe :
- Adultes âgés de 19 à 50 ans (les deux sexes) : 1 000 mg/jour
- Femmes âgées de 51 ans et plus : 1 200 mg/jour
- Hommes âgés de 51 à 70 ans : 1 000 mg/jour
- Hommes âgés de 71 ans et plus : 1 200 mg/jour
- Enfants/adolescents âgés de 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour
Le calcium alimentaire doit être pris en compte en premier lieu. Une tasse de lait ou de yogourt apporte 300-400 mg, une tasse de fromage cottage environ 138 mg. La plupart des adultes aux États-Unis consomment environ 842 mg (femmes) à 1 083 mg (hommes) par jour à partir des aliments [2].
Pour la supplémentation :
- Limiter les doses individuelles à 500 mg ou moins pour une absorption optimale
- Prendre le carbonate de calcium avec de la nourriture ; le citrate de calcium peut être pris à tout moment
- Diviser les doses sur la journée plutôt que de prendre une seule grande dose
- Prendre le calcium au moins 2 heures après les compléments de fer et de microminéraux
- Prendre le calcium au moins 4 heures après la lévothyroxine
Pour des conditions spécifiques :
- Prévention de la perte osseuse : 1 000-1 200 mg/jour au total (aliments + compléments) avec 400-800 UI de vitamine D
- Prévention de la prééclampsie : 1 500-2 000 mg/jour chez les femmes ayant un faible apport en calcium
- Réduction des symptômes du SPM : 1 200 mg/jour de carbonate de calcium
Sécurité et effets secondaires
Effets gastro-intestinaux
Les gaz, les ballonnements et la constipation sont fréquents, en particulier avec le carbonate de calcium. Le citrate de calcium a tendance à provoquer moins de symptômes gastro-intestinaux. La prise de compléments avec les repas ou en doses fractionnées peut aider à réduire ces effets [1].
Calculs rénaux
Le calcium en supplément (mais pas le calcium alimentaire) est associé à une augmentation d'environ 17 % du risque de calculs rénaux. Une étude chez des femmes ménopausées a montré que 1 000 mg de calcium plus 400 UI de vitamine D augmentaient l'incidence des calculs rénaux de 17 % [24]. Paradoxalement, le calcium alimentaire (1 200 mg/jour) avec des protéines animales et du sel restreints a en fait réduit la récidive des calculs rénaux de 63 % chez les hommes ayant un taux de calcium urinaire élevé [25]. Les femmes dont le taux de calcium urinaire de 24 heures de base était supérieur à 132 mg avaient 15 fois plus de risques de développer un taux de calcium urinaire anormalement élevé en cas de supplémentation en calcium [26].
Risque cardiovasculaire
C'est la préoccupation la plus débattue en matière de sécurité. Une méta-analyse a révélé une augmentation de 30 % du risque de crise cardiaque chez les adultes prenant des suppléments de calcium, sans augmentation du risque due au calcium alimentaire [27]. Une vaste étude coréenne a constaté une augmentation de 54 % du risque d'événements cardiovasculaires majeurs et une augmentation de 89 % du risque de crise cardiaque non fatale avec la supplémentation en calcium sans vitamine D, bien que la co-supplémentation en vitamine D ait éliminé ce risque [28]. Le calcium à plus de 1 000 mg/jour provenant de suppléments a été associé à un doublement du risque d'accident vasculaire cérébral ischémique [29].
Cependant, la National Osteoporosis Foundation et l'American Society for Preventive Cardiology ont conclu que les apports en calcium ne dépassant pas la limite supérieure tolérable (LST) sont sûrs du point de vue cardiovasculaire [30].
La limite supérieure tolérable (LST) est de 2 500 mg/jour pour les 19-50 ans et de 2 000 mg/jour pour les 51 ans et plus, y compris le calcium de toutes sources.
Autres préoccupations
- Cancer de la prostate : certaines preuves lient un apport total en calcium supérieur à 1 500 mg/jour à un risque accru [21]
- Ménopause précoce : la supplémentation en calcium à 900 mg/jour ou plus était associée à un risque accru (non observé avec le calcium alimentaire) [31]
- Sténose aortique : chez les patients atteints de sténose aortique existante, la supplémentation en calcium était associée à un risque près de 5 fois plus élevé de devoir subir un remplacement de la valve aortique [32]
- Calcification coronaire : l'utilisation de suppléments de calcium était associée à un risque de calcification augmenté de 22 %, tandis qu'un apport alimentaire total en calcium plus élevé était protecteur [33]
- Démence : les essais cliniques n'ont pas montré d'augmentation du risque de démence liée à la supplémentation en calcium [34, 35]
Interactions médicamenteuses
Les suppléments de calcium ont de nombreuses interactions médicamenteuses et sont le supplément alimentaire présentant le plus d'interactions potentielles chez les personnes âgées [36] :
- Lévothyroxine (Synthroid) : Le calcium réduit l'absorption de 20 à 25 %. Séparer d'au moins 4 heures ; 6 à 8 heures si la dose de calcium est supérieure à 500 mg [37].
- Antibiotiques fluoroquinolones (Cipro, etc.) : Le calcium réduit l'absorption. Séparer de 2 à 3 heures [38].
- Antibiotiques tétracyclines : Le calcium réduit l'absorption. Séparer de 2 à 3 heures [38].
- Bisphosphonates (Fosamax) : Le calcium interfère avec l'absorption. Attendre au moins 30 minutes après la prise du bisphosphonate [39].
- Dolutégravir (médicament contre le VIH) : Le calcium réduit considérablement les niveaux sanguins. Prendre le dolutégravir 2 heures avant ou 6 heures après le calcium [40].
- Lithium : L'utilisation à long terme de lithium peut provoquer une hypercalcémie ; les suppléments de calcium peuvent aggraver ce risque [41].
- Diurétiques thiazidiques : Les suppléments de calcium augmentent le risque d'hypercalcémie lorsqu'ils sont combinés à ces médicaments [42].
- Anti-acides contenant de l'aluminium (Maalox) : Éviter spécifiquement le citrate de calcium, car le citrate augmente l'absorption de l'aluminium [43].
-
Suppléments de caroténoïdes : 500 mg de carbonate de calcium ont réduit la biodisponibilité du lycopène de 83 % à partir d'un repas. Séparer les suppléments de caroténoïdes des grandes doses de calcium [44].
Sources alimentaires
Les produits laitiers fournissent environ 72 % des apports en calcium aux États-Unis. Voici quelques sources alimentaires :
Aliment Calcium par portion Yaourt, nature, faible en gras (227 g) 415 mg Jus d'orange, enrichi en calcium (1 tasse) 349 mg Mozzarella, partiellement écrémé (42 g) 333 mg Sardines, en conserve avec arêtes (85 g) 325 mg Lait, écrémé (1 tasse) 299 mg Tofu, ferme, avec sulfate de calcium (1/2 tasse) 253 mg Saumon, en conserve avec arêtes (85 g) 181 mg Fromage cottage, 1% (1 tasse) 138 mg Soja, cuit (1/2 tasse) 131 mg Chou frisé, cuit (1 tasse) 94 mg Graines de chia (1 c. à soupe) 76 mg Brocoli, cru (1/2 tasse) 21 mg L'absorption varie considérablement : environ 32 % des produits laitiers, 27-41 % du soja, 22-23 % des haricots, mais seulement 5 % des épinards en raison de leur teneur élevée en oxalate [10]. La filtration par osmose inverse élimine presque tout le calcium de l'eau.
Références
1. Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. 2011.
2. Bailey RL et al., J Nutr, 2010. Analyse de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES).
3. O'Connell MB et al., Am J Med, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164884/
4. Yang YX et al., Curr Gastroenterol Rep, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22302267/
5. Hany M et al., Surg Obes Relat Dis, 2024.
6. Reginster JY et al., Osteoporos Int, 1993.
7. Hansen KE et al., J Bone Miner Res, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19874193/
8. Bristow SM et al., Br J Nutr, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24933160/
9. Heaney RP et al., Osteoporos Int, 1999.
10. Brogren M et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2003; Heaney RP et al., Am J Clin Nutr, 1988; Shkembi B et al., Nutrients, 2022.
11. Manson JE et al., JAMA, 2024.
12. Thorpe DL et al., Am J Clin Nutr, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34134144/
13. Juliano S et al., BMJ, 2021.
14. Tang BM et al. Méta-analyse de 8 ECR chez 30 970 adultes.
15. U.S. Preventive Services Task Force. Supplémentation en vitamine D, en calcium ou combinée pour la prévention primaire des fractures.
16. Dickinson HO et al., Revue Cochrane de 16 essais sur le calcium et la pression artérielle.
17. Méta-analyse de 23 ECR chez 4071 participants sur le calcium et le cholestérol.
18. Hofmeyr GJ et al., Cochrane Database Syst Rev. 27 ECR chez 18 064 femmes.
19. Méta-analyse dose-réponse de 15 études de cohorte prospectives menées auprès de 1 415 597 participants.
20. Crockett SD et al., Gut, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28993399/
21. Revue systématique et méta-analyse de 9 études de cohorte menées auprès de 750 275 hommes sur le calcium et le risque de cancer de la prostate.
22. Langsetmo L et al., J Clin Endocrinol Metab, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23426618/
23. Xiao Q et al., JAMA Intern Med, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381719/
24. Wallace RB et al., Am J Clin Nutr, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068346/
25. Borghi L et al., N Engl J Med, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794170/
26. Gallagher JC et al., Menopause, 2014.
27. Bolland MJ et al., BMJ, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671013/
28. Kim KJ et al., Eur Heart J Cardiovasc Pharmacother, 2021.
29. de Abajo FJ et al., J Am Heart Assoc, 2017.
30. National Osteoporosis Foundation et panel d’experts de l’American Society for Preventive Cardiology.
31. Purdue-Smith AC et al., Am J Clin Nutr, 2017.
32. Kassis N et al., Heart, 2022.
33. Anderson JJ et al., J Am Heart Assoc, 2016.
34. Ghasemifard S et al., Lancet Reg Health West Pac, 2025.
35. Rossom RC et al., J Am Geriatr Soc, 2012.
36. de Leon LM et al., J Nutr Gerontol Geriatr, 2018.
37. Zamfirescu I et al., Thyroid, 2011; Morini E et al., Endocrine, 2018.
38. Pletz MW et al., Antimicrob Agents Chemother, 2003; Neuvonen PJ et al., Drugs, 1976.
39. Fosamax Prescribing Information, 2012.
40. Étiquetage approuvé par la FDA pour le dolutégravir (Dovato, Tivicay).
41. Interaction du lithium avec le calcium (NIH ODS).
42. Hakim R et al., Can Med Assoc J, 1979.
43. Coburn JW et al., Am J Kidney Dis, 1991.
44. Borel P et al., Br J Nutr, 2017.
