Beaucoup de gens, lorsqu'ils pensent aux vitamines, pensent d'abord aux lettres. Vitamine A, vitamine C, vitamine D; et certaines ont des chiffres comme la vitamine B12. Toutes les vitamines ont plus d'une forme, de structure chimique similaire mais suffisamment différentes pour qu'elles puissent avoir des réactions biologiques et une absorption différentes.
Lorsque vous envisagez de prendre des compléments, comprendre non seulement la vitamine, mais aussi sa forme spécifique – et comment cette forme interagit avec d'autres vitamines – peut être un élément important pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs avec les compléments que vous prenez.
Deux des compléments vitaminiques les plus populaires sur le marché aujourd'hui sont la vitamine D3 et la vitamine K2. Ces formes spécifiques des vitamines D et K sont censées avoir une poignée d'effets bénéfiques, mais la question est de savoir si des recherches le prouvent. Si c'est le cas, devriez-vous envisager de les prendre, et devraient-elles être prises ensemble, séparément, ou l'une ou l'autre ?
Parlons-en.
Table des matières
Tout sur la vitamine D
La plupart des gens connaissent la vitamine D comme la « vitamine du soleil ». C'est la vitamine que votre corps synthétise naturellement lorsqu'il est exposé au soleil, et un complément courant pendant les mois les plus froids, lorsque le ciel est couvert et que vous êtes plus susceptible de passer du temps à l'intérieur. Bien sûr, les gens étant ce qu'ils sont, beaucoup ont choisi de prendre des mégadoses de vitamine D pour tenter de compenser toute carence.
Remarque : La mégadose de toute vitamine ou supplément présente des risques inhérents. Votre corps a besoin de diverses vitamines et minéraux, mais un excès de bonnes choses peut être nocif. À moins d'avoir été diagnostiqué avec une carence et que votre médecin ne vous ait recommandé une forte dose de vitamine, assurez-vous de connaître les effets secondaires potentiels avant d'essayer.
La vitamine D existe sous au moins cinq formes identifiées, nommées D1 à D5. La version dont nous parlons principalement aujourd'hui, la D3, est également connue sous le nom de cholécalciférol. Elle est absorbée dans l'intestin grêle, principalement avec les graisses alimentaires, et est généralement maintenue tout au long de votre vie (c'est-à-dire qu'elle ne diminue pas son absorption avec l'âge comme d'autres vitamines et minéraux).
La carence en vitamine D peut entraîner des problèmes à long terme. Chez les enfants, elle peut provoquer le rachitisme ; chez les adultes, elle provoque l'ostéomalacie ou un ramollissement des os. Des niveaux normaux sont relativement faciles à maintenir, cependant, et les régimes alimentaires mondiaux ont tendance à être déjà enrichis. Des niveaux excessivement élevés de vitamine D peuvent également provoquer des effets secondaires, notamment :
- Hypercalcémie
- Hypercalciurie (et calculs rénaux)
- Nausées, vomissements et faiblesse musculaire
- Déshydratation, polyurie et soif excessive
À des doses très extrêmes, la toxicité de la vitamine D peut même entraîner une insuffisance rénale, une arythmie cardiaque et même la mort.
Pourquoi les gens prennent-ils des compléments de vitamine D ?
Au fil des ans, de nombreuses études sur les effets de la vitamine D ont montré une variété de bienfaits potentiels. D'autres études, cependant, n'ont pas réussi à reproduire ces bienfaits ou ont été statistiquement insuffisantes pour tirer une conclusion réelle.
Les bienfaits généralement cités incluent :
- Soutien osseux. Étant donné que l'une des fonctions principales de la vitamine D est d'aider à transporter le calcium dans tout le corps, la supplémentation en vitamine D est censée aider à assurer un niveau de calcium approprié dans les os, en particulier en vieillissant. Une méta-analyse d'études de supplémentation a révélé des preuves peu concluantes quant à l'efficacité de cette approche.
- Prévention du cancer. En tant que classe de maladies, le cancer est l'un des plus grands fléaux de notre système médical moderne, donc tout ce qui a le potentiel de réduire l'incidence du cancer dans la population est une bonne option. Une étude semblait indiquer une association inverse entre les niveaux de vitamine D et les taux de cancer – en d'autres termes, une diminution de l'incidence du cancer avec des niveaux plus élevés de vitamine D. Malheureusement, d'autres études n'ont trouvé aucune corrélation similaire.
- Santé cardiovasculaire. Tout comme pour la prévention du cancer, une étude semblait suggérer que des niveaux plus élevés de vitamine D pourraient réduire le risque de maladies cardiovasculaires ; cependant, d'autres études n'ont pas pu trouver de corrélations similaires et n'ont constaté aucune différence entre ceux qui prenaient des compléments et ceux qui n'en prenaient pas.
- La vitamine D est couramment utilisée dans divers processus cérébraux, c'est pourquoi certaines études ont été menées pour examiner l'association entre les niveaux de vitamine D et la dépression. Les études observationnelles indiquent une certaine corrélation, mais les essais cliniques n'ont pas confirmé les mêmes conclusions et ne montrent pas de réduction significative des symptômes.
Il existe d'autres bienfaits proposés, mais le modèle est largement le même.
Étant donné que je travaille à l'intérieur et que j'utilise de la crème solaire, j'ai choisi de prendre un supplément de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D3 dans le cadre de MicroVitamin (lien). Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devriez le faire aussi.
À moins que vous ne soyez à risque de carence comme moi, la prise de suppléments supplémentaires de vitamine D est peu susceptible d'avoir des avantages significatifs.
Quant à savoir pourquoi la D3 plutôt qu'une autre forme de vitamine D, c'est simplement la forme la plus courante et la plus biodisponible de la vitamine. Un problème courant en matière de supplémentation est que la forme de vitamine que vous prenez peut ne pas être utilisable telle quelle par le corps, de sorte que la prise de doses plus importantes n'offre aucun avantage sans un ajout sous-jacent pour aider votre corps à l'absorber.
Tout sur la vitamine K
La vitamine K est un groupe de molécules entièrement différent de la vitamine D. La vitamine K est une autre vitamine liposoluble et est principalement utilisée dans la coagulation sanguine et le contrôle du calcium dans tout le corps. Ce contrôle du calcium est une grande partie de la raison pour laquelle les vitamines D et K sont souvent discutées ensemble, bien qu'elles soient chimiquement très différentes et opèrent de différentes manières.
La vitamine K2, celle que nous examinons principalement aujourd'hui, est l'un des trois principaux types de vitamine K. Elle est courante dans les produits animaux et les aliments fermentés. La version la plus couramment supplémentée aujourd'hui est la MK-7, une ménaquinone à longue chaîne, que l'on trouve le plus souvent dans les aliments fermentés en tant que sous-produit bactérien.
Pourquoi les gens prennent-ils des compléments de vitamine K ?
Comme la vitamine D, il y a eu des études pour indiquer les bienfaits de la vitamine K et d'autres qui n'ont pas réussi à les reproduire. En fait, la plupart des études qui montrent de forts bienfaits de la supplémentation en vitamine K datent de plusieurs décennies et ont depuis été rétractées pour avoir été problématiques d'une manière ou d'une autre.
Cela dit, une étude plus récente a examiné deux effets possibles de la vitamine K : la santé globale des vaisseaux sanguins et l'infarctus du myocarde. Si le premier n'a montré aucun changement concluant, le second a montré une possible réduction significative du risque.
La vitamine K2 est prise de préférence aux autres formes de vitamine K pour des raisons similaires à celles de la D2 ; c'est la forme la plus biodisponible que l'on puisse trouver facilement.
Supplémentation en vitamine D et K ensemble
Nous en arrivons maintenant au cœur du problème : une nouvelle étude publiée en novembre de l'année dernière. Cette étude a examiné la supplémentation combinée en vitamine K2 et en vitamine D3. L'objectif était d'examiner s'il y avait un quelconque avantage à la calcification des valves artérielles. La théorie est simple : ces deux vitamines aident le corps à transporter le calcium vers les os. Puisque l'accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins et les artères est ce qui cause la calcification des artères coronaires, peut-être que la supplémentation de ces vitamines pourrait maintenir plus de calcium dans les os et loin des artères.
Dans cette étude, un total de 389 participants ont été randomisés, certains recevant un placebo et d'autres les vitamines. Ils ont été suivis pendant deux ans et le processus de calcification des artères coronaires a été surveillé. Au total, il n'y a eu aucun changement significatif dans la progression du CAC, mais il y a eu une réduction potentielle de l'aggravation des obstructions.
Tout cela semble minimal et prudent car c'est le cas. Les auteurs de l'étude eux-mêmes disent :
« Bien que le critère d'évaluation principal soit neutre, les réponses différentielles à la supplémentation [...] et les critères d'évaluation de la sécurité génèrent des hypothèses pour des études futures. »
En d'autres termes, cette étude particulière n'a pas prouvé de manière concluante un bienfait, mais ouvre des options supplémentaires pour tester d'autres résultats bénéfiques qui pourraient exister.
En effet, certaines de ces études supplémentaires possibles sont actuellement en cours. Nous n'aurons pas de résultats avant un certain temps, mais elles méritent d'être suivies.
Devriez-vous envisager de prendre des compléments de vitamines D3 et K2 ?
En fin de compte, tout le monde souhaite que quelqu'un puisse leur dire quelle est la meilleure marche à suivre pour leur santé. Ce n'est pas mon rôle ici. C'est une discussion que vous devez avoir avec votre médecin et une décision que vous devez prendre vous-même.
Mon objectif ici aujourd'hui est de fournir un tableau complet de notre compréhension médicale actuelle de la façon dont ces vitamines interagissent avec le corps, des effets potentiels qu'elles peuvent avoir et de leurs limites.
Dans cet esprit, passons en revue la liste.
La vitamine D favorise-t-elle la santé et la force des os ? Pas vraiment. Tant que vous n'êtes pas déficient en cette vitamine, il n'y a aucune preuve concluante suggérant que la prise de plus de vitamine D renforcera les os. La plupart des études menées sur cet impact ne trouvent aucune différence significative entre ceux qui prennent des suppléments et ceux qui n'en prennent pas, en termes de taux d'incidence de fractures et d'ostéoporose.
La vitamine D aide-t-elle à réduire l'incidence du cancer ? Les résultats sont mitigés. Il est important de se rappeler que le « cancer » est une classe entière de maladies, et que différents types de cancer réagissent de différentes manières à différentes choses. En l'état actuel des choses, les études et les preuves actuelles ne sont pas concluantes. Il est possible que le maintien de niveaux adéquats de vitamine D puisse réduire les taux de mortalité par cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La vitamine D réduit-elle l'incidence des maladies cardiovasculaires ? C'est là que les choses se compliquent. Une vaste étude observationnelle menée au Danemark a révélé que des taux de vitamine D trop bas et trop élevés peuvent être associés à un risque accru de mortalité due aux maladies cardiovasculaires et aux problèmes connexes. D'un autre côté, les essais cliniques sont plus mitigés, certains montrant une réduction de l'insuffisance cardiaque, mais pas d'autres formes de maladies cardiovasculaires. En bref : il semble plus important de rester dans une fourchette normale, ni trop élevé, ni trop bas.
La vitamine K favorise-t-elle la santé et la résistance des os ? Tout comme pour la vitamine D, les résultats sont mitigés et peu concluants. Certaines études ont trouvé un lien entre la supplémentation en vitamine K et la santé osseuse ; d'autres non. La vitamine K a été autorisée comme traitement de l'ostéoporose au Japon, dans certaines parties de l'Asie et dans l'UE, mais pas aux États-Unis ou ailleurs dans le monde. La plupart de ces études ont également complété avec du calcium en même temps, ce qui rend difficile de dire si la vitamine K ou le calcium est responsable des effets observés.
La vitamine K réduit-elle l'incidence des maladies cardiovasculaires ? Celle-ci est très difficile à analyser. Les maladies cardiovasculaires peuvent se manifester de diverses manières, allant du durcissement artériel à l'insuffisance cardiaque congestive, en passant par l'AVC et l'infarctus du myocarde. Différentes études ont trouvé différents impacts de la vitamine K sur ces différentes maladies cardiaques. Le résultat final est que, pour l'instant, il n'y a aucune preuve concluante pour soutenir la vitamine K comme bénéfique pour la santé cardiaque ; cependant, certaines études ont eu des résultats prometteurs qui justifient des études supplémentaires, et ces études supplémentaires sont en cours.
Si les problèmes cardiovasculaires sont votre principale préoccupation, il est possible que ces vitamines puissent avoir des effets bénéfiques, mais d'autres études sont en cours pour trancher. Il est également possible qu'elles puissent faire le contraire. De plus, si vous prenez actuellement des médicaments tels que la Warfarine, des antibiotiques, des séquestrants d'acides biliaires, l'orlistat, les statines, les stéroïdes ou certains diurétiques, la prise de ces vitamines peut avoir des interactions négatives.
Le choix de prendre ou non un supplément dépend de votre situation personnelle en matière de santé et des conseils de votre médecin. Je suis là uniquement pour présenter les preuves telles que nous les comprenons actuellement.
Est-ce que je me supplée en vitamine D3 et K2 ?
Comme mentionné dans cet article, je me supplée en 1 000-2 000 UI de vitamine D3 car je suis à risque de carence. Les preuves d'une amélioration de la densité osseuse grâce à la vitamine K2 m'intriguent, et il existe des avantages cardiovasculaires possibles de la vitamine K2. À ce titre, j'ai également choisi de me supplémenter en vitamine K2 sous forme MK-7 à 90 mcg dans le cadre de MicroVitamin.
Veuillez cependant vous rappeler que le fait que je prenne un supplément ne signifie pas que vous devriez en faire de même.
Sources :
- Supplémentation en vitamine D, calcium ou les deux pour la prévention primaire des fractures chez les adultes vivant en communauté : rapport de preuves et revue systématique pour l'US Preventative Services Task Force : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677308/
- Concentration sérique de 25-hydroxyvitamine D circulante et incidence et mortalité totales par cancer : une revue systématique et méta-analyse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036014/
- Suppléments de vitamine D et prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
- 25-hydroxyvitamine D sérique et risque de maladie cardiovasculaire : méta-analyse dose-réponse d'études prospectives : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251933/
- Suppléments de vitamine D et prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
- Vitamines K1 et K2 : Le groupe émergent de vitamines nécessaires à la santé humaine : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
- Effets de la supplémentation en vitamine K2 et D sur les maladies coronariennes chez les hommes : un ECR : https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2023.100643
- Fiche d'information sur la vitamine D pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Fiche d'information sur la vitamine K pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
