Il fut un temps où les vitamines étaient des vitamines, et si vous vouliez obtenir plus qu'une simple vitamine ou un complexe B à un moment donné, vous deviez prendre toute une série de pilules et de suppléments. Cependant, les gens ont commencé à inventer des pilules multivitaminées contenant de nombreuses vitamines. Finalement, ils y ont ajouté des minéraux, pour créer des MVM, ou suppléments de multivitamines et minéraux.
Les MVM incorporent à la fois une sélection de vitamines et un éventail de minéraux appelés oligo-éléments. Si vous avez une bonne dose de scepticisme à l'égard de l'industrie de la santé et du bien-être, vous vous posez peut-être quelques questions. Des questions telles que :
- Que sont les oligo-éléments ?
- Avez-vous besoin d'oligo-éléments ?
- Devriez-vous prendre des oligo-éléments dans une multivitamine ?
Je rencontre fréquemment ces questions lorsque je discute de suppléments, il est donc grand temps que j'écrive un guide complet pour vous aider à comprendre ce que sont ces minéraux et pourquoi ils sont – ou ne sont pas – importants. Prêt ? Allons-y.
Table des matières
Que sont les oligo-éléments ?
Les aliments que nous mangeons sont composés de nutriments. Les gros nutriments, appelés macronutriments, sont ceux dont vous entendez parler tout le temps : glucides, protéines et graisses. On les appelle macronutriments parce qu'ils constituent la majeure partie de ce que vous mangez. Les fibres sont également souvent considérées comme un macronutriment.
Les autres nutriments sont les micronutriments. Ceux-ci sont présents en bien plus petites quantités dans les aliments que vous mangez, mais ils n'en sont pas moins importants. Ils comprennent les vitamines et les minéraux. Les minéraux eux-mêmes se présentent également en groupes de macrominéraux et d'oligo-éléments (ou microminéraux).
Les macrominéraux sont les minéraux dont vous avez besoin en quantité décente dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Ceux-ci incluent des minéraux comme le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium.
Les oligo-éléments sont des minéraux comme le fer, le cuivre et le zinc, qui se trouvent en quantités minimes dans les aliments et sont utilisés par le corps pour une variété de processus. Ils ne sont présents qu'en très petites quantités et l'apport quotidien recommandé pour ceux-ci est généralement décrit en microgrammes.
Les oligo-éléments sont généralement regroupés en deux catégories.
- Minéraux essentiels. Ce sont des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Sans eux, vous commencez à souffrir d'une carence et pouvez développer des conditions médicales altérant la vie.
- Minéraux non essentiels. Ce sont des minéraux qui n'ont aucun bénéfice connu pour le corps et, généralement, sont suffisamment toxiques pour être évités. Les consommer en toute quantité est généralement nocif et peut être mortel.
Une note importante est que même les minéraux essentiels peuvent être toxiques à des niveaux plus élevés. C'est important, et j'y reviendrai plus tard.
Avez-vous besoin d'oligo-éléments ?
Oui.
Il est important de maintenir l'équilibre des oligo-éléments. Trop en avoir peut entraîner une toxicité, tandis que trop peu entraînera une carence. Les gammes exactes varient d'un minéral à l'autre, les spécificités étant déterminées par diverses études expérimentales et observationnelles au cours des 80 dernières années depuis l'invention du concept d'apports quotidiens recommandés.
Les oligo-éléments jouent de nombreux rôles différents dans le corps. Par exemple :
- Le cobalt est nécessaire dans le cadre du traitement de la vitamine B12.
- L'iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne et pour diverses fonctions organiques.
- Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine et à de nombreuses enzymes.
Si vous êtes privé d'oligo-éléments trop longtemps, certains processus biologiques cessent de fonctionner, ce qui peut se répercuter sur d'autres systèmes et avoir un impact considérablement néfaste sur votre santé globale.
De quelle quantité d'oligo-éléments avez-vous besoin ?
Comme mentionné ci-dessus, les apports quotidiens recommandés spécifiques varient d'un minéral à l'autre. Passons-les en revue.
Chrome
Le chrome est également un oligo-élément étrange. Jusqu'à présent, nous n'avons pas identifié comment il fonctionne ni quels symptômes pourraient résulter d'une carence en chrome. Cependant, il était autrefois considéré comme essentiel avec des apports recommandés allant de 11 µg chez les enfants à 25-35 µg chez les adultes en bonne santé, et jusqu'à 45 µg chez les femmes qui allaitent.
Ces recommandations ont depuis été retirées avec prudence, non pas parce que le chrome est mauvais, mais parce que les preuves à l'appui de ces recommandations nécessitent davantage de tests et de validation et n'ont pas encore été entièrement prouvées. En fait, parce qu'il n'y a aucun signe observable de carence, il ne peut pas nécessairement être considéré comme essentiel, mais il reste encore beaucoup de recherches à faire pour prouver l'une ou l'autre de ces hypothèses.
Cuivre
Le cuivre est l'un des oligo-éléments les mieux compris. Il est essentiel aux processus corporels qui produisent de l'énergie (votre métabolisme), qui génèrent les tissus conjonctifs et les vaisseaux sanguins, ainsi qu'à votre système immunitaire, votre système nerveux et le développement de votre cerveau. Il fait également partie du processus qui active les gènes et contrôle l'expression des gènes.
L'apport recommandé en cuivre varie de 200 µg pour les nourrissons à 900 µg pour les adultes, avec des quantités plus élevées pour les femmes enceintes et allaitantes. C'est également un nutriment courant que l'on trouve dans les noix, les produits à base de blé et de céréales complètes, les champignons, les pommes de terre et les fruits de mer.
Une carence en cuivre peut provoquer l'épuisement, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif, ainsi que des os cassants, une perte d'équilibre et un risque accru d'infection.
Fluorure
Le fluorure est parfois considéré comme controversé, en particulier parmi les mêmes groupes de personnes qui considèrent la pasteurisation et les vaccins comme controversés. Il est également couramment ajouté à l'eau municipale aux États-Unis, principalement pour aider à combattre l'ostéoporose et les caries dentaires. C'est parce que le fluorure bénéficie principalement à la densité et à la croissance osseuses, ainsi qu'à l'inhibition des caries dentaires et même à la reminéralisation des dents.
Pour la plupart des gens, ils ne devraient pas prendre de supplément de fluorure supplémentaire.
Iode
L'iode est essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes, qui sont ensuite utilisées dans de nombreuses fonctions à travers le corps. Il est particulièrement essentiel pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge, car il est utilisé dans le développement du cerveau. La carence en iode était beaucoup plus courante avant l'adoption mondiale du sel de table iodé. Cette carence peut causer des dommages permanents à un fœtus, y compris un handicap intellectuel. Chez l'adulte, elle peut provoquer un goitre, ainsi qu'une série de problèmes thyroïdiens et hormonaux.
L'apport quotidien recommandé en iode varie de 110 µg pour les bébés à 150 µg pour les adultes, mais jusqu'à 220-290 µg pour les femmes enceintes et allaitantes.
MicroVitamin contient 112,5 µg d'iode.
Fer
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus connus, ce qui peut vous surprendre d'apprendre à quel point vous en avez réellement besoin. Le fer est utilisé pour la création d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons dans tout votre corps. Il est également utilisé dans la production d'hormones.
L'astuce est que le fer alimentaire se présente sous forme héminique et non héminique, ce qui est essentiellement la différence entre le fer provenant de sources animales et le fer provenant de sources végétales. Cela signifie que les végétariens et les végétaliens ont généralement besoin de deux fois plus de fer dans leur alimentation que les omnivores, car le fer non héminique est beaucoup moins bien absorbé. Si vous souhaitez en savoir plus, j'ai un guide complet sur l'apport en fer et la supplémentation ici.
Tout au long de la vie, vos besoins en fer sont d'environ 8 à 10 µg par jour, bien que les femmes enceintes aient besoin de près de 27 µg.
Manganèse
Le manganèse – à ne pas confondre avec le magnésium – est utilisé dans le métabolisme et pour protéger les cellules des dommages. Il participe également à la santé des os, à la coagulation sanguine et à la fonction immunitaire. Une carence entraîne des os fragiles, des éruptions cutanées, des changements d'humeur et d'autres symptômes, mais comme la plupart des carences en oligo-éléments, elle est très rare dans les pays développés en raison des aliments enrichis.
L'apport quotidien recommandé en manganèse n'est que de 0,6 µg pour les nourrissons, mais double à 1,2 µg pour les enfants, et monte à environ 2 µg pour les adultes.
Molybdène
Cet oligo-élément est utilisé pour traiter les protéines et gérer l'ADN, et est également utilisé dans le cadre des processus naturels de détoxification de votre corps et de la décomposition des drogues et des médicaments.
Les nourrissons n'ont besoin que de 2 µg, mais en vieillissant, vous en avez besoin de plus. Il est recommandé aux enfants d'obtenir entre 17 et 34 µg, tandis que les adultes ont besoin d'environ 45 µg.
Ceci peut facilement être obtenu grâce à une alimentation saine.
Sélénium
Le sélénium est essentiel à la fonction thyroïdienne, à la reproduction, à la synthèse de l'ADN et à la protection contre les infections et les dommages causés par les radicaux libres. La carence est rare dans les pays développés et survient généralement en raison de la dialyse, du VIH ou de facteurs environnementaux qui réduisent la disponibilité du sélénium dans les aliments locaux.
L'apport recommandé en sélénium varie de 15 µg à la naissance à 55 µg pour les adultes, avec des niveaux légèrement plus élevés de 60-70 µg pour les femmes enceintes et allaitantes.
Zinc
Le zinc est également un oligo-élément bien connu et est utilisé dans la fonction immunitaire, la production d'ADN et la synthèse des protéines. Il est également nécessaire au développement de l'enfant et à la cicatrisation des plaies.
L'apport quotidien recommandé est de 8 à 11 µg pour les adultes.
Minéraux ultratraces et bore
Il existe également un ensemble de minéraux appelés minéraux ultratraces. Cette catégorie chevauche de manière significative les minéraux non essentiels et comprend des minéraux comme le silicium, le nickel, le bore, le cadmium et le lithium. L'apport quotidien recommandé général de ces minéraux est de zéro, car ils peuvent être toxiques en quantités extrêmement faibles, mais certaines études ont examiné s'ils pouvaient être bénéfiques malgré cela.
Le bore en est un exemple primordial. De nombreuses études au cours des dernières années ont démontré les avantages potentiels du bore dans notre alimentation, y compris des fonctions telles que :
- Amélioration de la santé et de la croissance osseuses.
- Amélioration de la cicatrisation des plaies.
- Amélioration de la fonction cérébrale.
- Amélioration de la gestion de l'insuline.
- Amélioration du métabolisme énergétique.
- Amélioration de la fonction du système immunitaire.
- Amélioration de la fonction des hormones stéroïdes, y compris les œstrogènes, la testostérone et la vitamine D.
Alors, pourquoi le bore n'est-il pas classé comme un minéral essentiel ? Bien que nous ayons vu des études qui semblent démontrer des avantages à consommer de petites quantités (généralement moins d'un microgramme) de bore, la science n'a pas encore identifié les voies enzymatiques ou moléculaires spécifiques utilisées par cet élément. En tant que tel, les organismes de réglementation comme le Food and Nutrition Board et l'Organisation mondiale de la Santé n'ont pas déterminé d'apport recommandé. MicroVitamin contient 1 mg de bore par portion.
Pourquoi les oligo-éléments sont-ils ajoutés aux vitamines ?
En termes généraux, les oligo-éléments sont facilement disponibles pour les personnes dont le régime alimentaire n'est pas restreint, qui ne souffrent pas d'une maladie génétique ou qui n'ont pas d'autres limitations dans leur consommation ou leur traitement de ces minéraux. Une alimentation saine fournit tout ce dont vous avez besoin et même plus.
Cependant, il est possible que des lacunes dans votre alimentation entraînent une carence en certains oligo-éléments, en particulier l'iode, le fer et le zinc.
De nombreux suppléments, en particulier les MVM, essaient de couvrir toutes les bases et de vous donner suffisamment de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour vous assurer que vous ne courez jamais le risque d'une carence. Bien qu'ils puissent dépasser la marque avec certains, les oligo-éléments ont généralement des besoins très faibles mais sont relativement élevés par rapport aux niveaux où ils deviennent toxiques. Ainsi, en en mettant une petite quantité dans un supplément multivitaminique et minéral, vous pouvez être assuré d'en obtenir suffisamment.
Et, bien sûr, c'est une question de marketing. Les fabricants de suppléments veulent vous vendre les avantages de leurs produits, donc plus ils peuvent y inclure de choses qui ont des avantages, plus ils peuvent faire d'affirmations sur ce que cela vous apporte.
Ce à quoi il faut faire attention avec les oligo-éléments dans les vitamines
Ma principale préoccupation concernant la supplémentation, en général, est le mégadosage. Le mégadosage se produit lorsqu'un supplément que vous prenez contient beaucoup plus d'un ingrédient que ce dont votre corps a réellement besoin. Parfois, c'est bien ; par exemple, il n'y a pas de limite supérieure réelle pour la vitamine B12, c'est pourquoi les boissons énergisantes peuvent contenir 20 000 % de votre apport quotidien recommandé sans problème.
Le problème est que certains nutriments sont nocifs en grandes quantités. Les oligo-éléments deviennent presque tous toxiques à des niveaux de mégadoses. Vous ne pouvez pas en obtenir autant de l'alimentation, mais les suppléments peuvent facilement dépasser les limites. En tant que tel, vous devez vous assurer que vous ne prenez pas un supplément contenant des centaines de fois plus que ce dont vous avez besoin de ces oligo-éléments.
Ce n'est pas une mauvaise chose d'avoir des oligo-éléments dans un supplément. En fait, pour ma propre MicroVitamine, j'inclus plusieurs oligo-éléments, y compris l'iode, le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse, le chrome, et même une petite quantité de bore. Je le fais pour m'assurer que j'ai couvert toutes mes bases en plus de mon alimentation saine, mais bien sûr, ce n'est pas parce que je le prends que c'est bon pour vous.
Sources :
- Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk – Trace Elements: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218751/
- Dietary Trace Minerals – PubMed: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893782/
- ARUP Consult - Trace Elements – Deficiency and Toxicity: https://arupconsult.com/content/trace-minerals
- Dietary Guidelines for Americans 2025: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
- Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
