Je trouve ça absolument fou le nombre de mes patients à la clinique qui, lorsque je leur demande quels suppléments ils prennent, en mentionnent un qui endommage activement leurs vaisseaux sanguins.
Et ce n'est pas le seul. Il existe quatre autres compléments incroyablement populaires dont la recherche humaine montre qu'ils font plus de mal que de bien. Je conseille à mes patients d'arrêter de les prendre immédiatement.
Table des matières
Calcium
Le premier supplément dont je vais parler est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps humain. Il est nécessaire au bon fonctionnement de nos muscles, y compris le cœur. Il est vital pour les signaux qui voyagent à travers nos nerfs. Et nous ne pouvons pas avoir des os sains sans lui.
Je parle bien sûr du calcium, et ce n'est qu'un des cinq compléments populaires dont je mets mes patients en garde.
Et si vous êtes comme la plupart de mes patients, vous n'avez probablement jamais entendu parler des dangers potentiels des suppléments de calcium.
Permettez-moi de vous expliquer cela. Nous savons depuis longtemps à quel point le calcium est important pour la santé des os. Et nous savons également qu'il existe des groupes de personnes plus à risque de problèmes. C'est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car nous perdons de la masse osseuse en vieillissant. À mesure que les os s'affaiblissent, nous courons un risque plus élevé de fractures et d'ostéoporose [1].
Le risque est particulièrement prononcé chez les femmes après la ménopause. En raison des changements hormonaux dans leur corps, elles connaissent une perte osseuse accélérée à un rythme de 3 à 5 % par an pendant plusieurs années [2].
Pourquoi cela arrive-t-il ? Nos os sont constamment en cours de changement. Les processus cellulaires dégradent l'ancien os et construisent un nouvel os. C'est comme une route dont des sections sont constamment démolies et réparées. En vieillissant, les réparations ralentissent. À un certain point, l'équilibre penche et nous commençons à perdre plus que nous ne reconstruisons. Le calcium est un matériau de construction clé. Pour plusieurs raisons, y compris une diminution de l'absorption, il est plus difficile pour notre corps d'en obtenir suffisamment en vieillissant.
Il est donc judicieux de s'assurer un apport suffisant en calcium. Et prendre des suppléments de calcium semble être le moyen le plus simple d'y parvenir.
La santé est complexe, cependant. Ce qui semble logique ne fonctionne pas toujours comme on s'y attendrait. D'une part, les recherches sur les suppléments de calcium ont donné des résultats surprenants. Nous nous attendions à un bénéfice clair en termes de réduction de problèmes tels que les fractures osseuses. Pourtant, les résultats sont mitigés.
Une méta-analyse a révélé plusieurs études qui ont rapporté des risques de fracture réduits avec les suppléments de calcium [3]. Et pourtant, de nombreuses études présentaient un risque de biais significatif. Lorsqu'elles ont isolé uniquement les essais contrôlés randomisés avec le risque de biais le plus faible, l'histoire était différente. Les suppléments de calcium ne semblaient pas aider du tout [4].
Le bénéfice est donc incertain. En même temps, cependant, nous avons accumulé des preuves d'un danger potentiel.
Plusieurs études ont donné des résultats alarmants. Une première méta-analyse en 2010 a regroupé les résultats d'essais sur les suppléments de calcium. Ils ont découvert que ceux qui prenaient les suppléments avaient une augmentation d'environ 30 % du taux de crises cardiaques [5].
Les chiffres d'une étude de cohorte beaucoup plus récente étaient encore pires. Celle-ci impliquait des personnes atteintes d'ostéoporose en Corée du Sud. Les chercheurs ont remarqué que ceux qui prenaient des suppléments de calcium sans vitamine D augmentaient leurs risques de crise cardiaque de près de 90 % [6].
Et vous vous demandez peut-être : pourquoi la vitamine D est-elle pertinente ici ? Elle joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium dans le corps. Si nous n'en avons pas des quantités suffisantes, cela semble aggraver les problèmes associés aux suppléments de calcium.
Examinons une autre étude. Celle-ci a étudié l'association entre l'apport en calcium et les décès dans une large cohorte de femmes en Suède. Conformément à ce que nous avons déjà vu, elles ont constaté que des apports élevés en calcium étaient associés à des taux de mortalité plus élevés toutes causes confondues et par maladies cardiaques [7].
Que se passe-t-il ici ? Pourquoi les suppléments de calcium sont-ils liés aux maladies cardiaques ? Les scientifiques soupçonnent que c'est parce qu'ils augmentent les niveaux de calcium dans notre sang. Et des niveaux plus élevés de calcium sanguin peuvent rendre plus probable l'accumulation de calcium sur les parois de nos artères [8].
En plus de restreindre le flux sanguin, cela rend également nos artères rigides et incapables de se dilater et de se contracter comme elles le devraient pour s'adapter à la pression. Un taux élevé de calcium peut également affecter la coagulation sanguine. Tout cela augmente les risques de problèmes cardiaques.
Cela signifie-t-il que nous devrions nous tenir à l'écart du calcium ? Eh bien, c'est un nutriment essentiel. Ce n'est donc pas une bonne idée. L'apport journalier recommandé en calcium est de plus de 1 000 mg par jour pour les adultes. Mais la façon dont nous obtenons notre calcium fait toute la différence.
Nous avons essentiellement deux options. Nous pouvons obtenir du calcium à partir de suppléments ou nous pouvons l'obtenir à partir de notre alimentation. (Et, bien sûr, nous pouvons l'obtenir par une combinaison des deux.) Pour la plupart des gens, cependant, obtenir du calcium de notre alimentation est la meilleure solution.
Comme nous venons de le voir, la théorie actuelle est que les effets cardiaques négatifs des suppléments de calcium résultent de la façon dont ils font grimper les niveaux de calcium dans le sang. Il est crucial de noter que le calcium que nous obtenons de notre alimentation ne fait pas cela [9].
Si tel est le mécanisme à l'origine du problème, voici ce à quoi nous nous attendrions. Nous devrions voir des preuves d'un risque accru de maladie cardiaque avec les suppléments de calcium, mais pas avec le calcium provenant de sources naturelles. Alors, est-ce ce que nous trouvons ?
Une vaste étude de cohorte a cherché à tester cette idée. Ils ont examiné les mesures d'accumulation de calcium dans les artères et comment celles-ci ont changé sur 10 ans. Voici ce qui s'est passé. Ils ont constaté que les apports les plus élevés en calcium étaient associés à un risque 27 % plus faible de développer une calcification dans les artères. Dans le même temps, cependant, le risque était 22 % plus élevé pour ceux qui utilisaient des suppléments par rapport à ceux qui n'en utilisaient pas [10].
En triant les données différemment, ils ont constaté que le groupe le plus à risque était celui des utilisateurs de suppléments avec un faible apport total en calcium. Le groupe le moins à risque ? Les non-utilisateurs de suppléments avec l'apport total en calcium le plus élevé [11].
Ces preuves confirment donc l'idée que la source de calcium est importante. Les suppléments présentent des risques uniques qui ne semblent pas survenir avec le calcium que nous obtenons de notre alimentation.
Une autre étude a trouvé le même schéma. Les suppléments de calcium augmentaient le risque de décès par maladie cardiaque chez les hommes. Mais l'apport alimentaire en calcium n'avait aucun impact négatif [12].
Lorsque nous examinons spécifiquement la santé des vaisseaux sanguins, la supplémentation en calcium a été liée à un risque accru de progression de la calcification des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes d'une maladie coronarienne existante. Dans une analyse des données de neuf essais cliniques précédemment menés auprès de 5 147 personnes, les chercheurs ont constaté que les chances de progression de la calcification étaient 15 % plus élevées pour ceux qui utilisaient des suppléments de calcium par rapport à ceux qui ne le faisaient pas [13].
Mais certaines populations à risque n'ont-elles pas besoin de suppléments ? Pas nécessairement. Une vaste étude a examiné comment l'augmentation de l'apport alimentaire en calcium pourrait aider les patients âgés dans les établissements de soins gérés. Ils ont ajouté des aliments riches en calcium comme le lait, le yogourt et le fromage pour atteindre des apports quotidiens en calcium supérieurs à 1 000 mg par jour. Le nouveau régime a réduit les risques de fractures osseuses de 33 % [14].
Il y a des personnes qui peuvent avoir besoin de suppléments de calcium. Les femmes végétaliennes, par exemple, sont à haut risque de fractures sans eux [15]. C'est parce qu'elles ne consomment pas de produits laitiers, l'une des principales sources de calcium alimentaire.
Mais les données suggèrent que, pour la plupart des gens, augmenter l'apport alimentaire en calcium est un moyen sûr d'obtenir ce dont votre corps a besoin sans augmenter les risques de maladies cardiaques.
Fer
Mais le calcium n'est pas le seul complément lié à d'éventuels effets négatifs sur la santé. Passons donc rapidement en revue quatre autres qui pourraient se trouver sur votre étagère.
Tout d'abord, le fer. Nous en avons besoin pour transporter l'oxygène dans le sang, produire de l'énergie et assurer le bon fonctionnement musculaire. Une carence peut se manifester par de la fatigue, de la faiblesse et un brouillard cérébral.
Mais, avec les suppléments, il peut être facile d'en avoir trop. Un léger surplus peut réduire les niveaux de zinc – un autre minéral essentiel. Cela peut également perturber notre système digestif [16].
Des doses élevées de fer sont dangereuses et peuvent entraîner de graves lésions organiques [17].
Comme pour le calcium, l'approche la plus sûre concernant le fer pour la plupart des gens consiste à en obtenir des quantités adéquates dans notre alimentation. Les hommes adultes ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes ont besoin de 18 mg jusqu'à la ménopause. La forme de fer la plus facile à absorber pour notre corps se trouve dans les sources animales. Le bœuf et les fruits de mer sont tous deux riches en fer. Le fer se trouve également dans les plantes. Les légumes à feuilles vertes, les haricots blancs et les lentilles sont de bonnes options.
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en fer. Cela inclut les femmes enceintes, celles qui ont des règles abondantes et les personnes souffrant de certains problèmes digestifs. Elles pourraient avoir besoin de suppléments. Mais il est toujours judicieux d'utiliser des suppléments de fer sur recommandation d'un médecin et sous surveillance.
Vitamine E & A
Ensuite, parlons d'un antioxydant populaire. On le trouve naturellement dans les huiles végétales, les noix et les graines, et les légumes à feuilles vertes comme les épinards. On prétend qu'il peut augmenter la durée de vie. Il est particulièrement actif dans la protection des membranes cellulaires. On lui a également attribué des propriétés de prévention du cancer et des maladies cardiaques. Pour toutes ces raisons, les fabricants de compléments alimentaires ont encouragé les gens à augmenter leur apport en cette vitamine. De quelle vitamine parlons-nous ? La vitamine E.
Mais c'est une mauvaise idée. Voici pourquoi.
Premièrement, la carence en vitamine E est rare, sauf chez les personnes souffrant de problèmes de santé inhabituels. C'est parce qu'elle est présente dans une grande variété d'aliments. Donc, pour la plupart d'entre nous, nous obtenons déjà suffisamment de cette vitamine par notre alimentation.
Mais, deuxièmement, la vitamine E peut interférer avec les bienfaits de l'exercice si nous en consommons trop [18]. C'est un problème majeur, car l'exercice est l'un des contributeurs les plus importants à la santé globale.
Troisièmement, il y a la possibilité inquiétante que la supplémentation en vitamine E puisse en fait raccourcir notre durée de vie au lieu de l'augmenter. Une analyse approfondie de la recherche clinique par Cochrane a examiné 78 essais avec un total de près de 300 000 participants. Ils n'ont trouvé aucune preuve pour soutenir les suppléments antioxydants pour diminuer la mortalité. Étonnamment, les preuves qu'ils ont examinées suggéraient que la supplémentation en vitamine E pourrait même augmenter la mortalité [19]. C'est l'inverse de ce que nous voulons.
Il semble également que la forme compte. La vitamine existe sous huit formes : quatre tocophérols et quatre tocotriénols [20]. Et ce sont les tocotriénols qui semblent offrir un effet antioxydant plus important [21].
J'ai donc vu d'autres créateurs ignorer les préoccupations de sécurité concernant la vitamine E en disant que ces études n'avaient pas spécifiquement examiné les tocotriénols. C'est une hypothèse intéressante, mais elle doit être testée. Nous n'avons aucune donnée de sécurité à long terme sur les tocotriénols. Et d'ailleurs, les tocophérols et les tocotriénols agissent à peu près de la même manière. Ce sont tous deux des antioxydants. Dans les essais que nous avons jusqu'à présent, il n'y a même pas le moindre indice que la vitamine E puisse prolonger la durée de vie. Au lieu de cela, nous restons avec l'inquiétude qu'elle pourrait augmenter la mortalité. Une quantité excessive a même été montrée pour augmenter le risque de cancer de la prostate [22].
Donc, avant même d'envisager une supplémentation en tocotriénols, nous devons nous assurer qu'ils sont sûrs.
Et la même analyse que nous venons d'examiner concernant la longévité et la vitamine E a également mis en évidence un autre antioxydant populaire : la vitamine A. À des doses supplémentaires plus élevées, elle semble également être associée à une mortalité accrue [19]. Et une étude distincte note qu'une trop grande quantité de vitamine A peut affaiblir nos os, endommager le foie et provoquer des malformations congénitales [23].
Comme pour la vitamine E, la carence en vitamine A est rare. Pour la plupart des gens, nous pouvons obtenir la vitamine E et A dont nous avons besoin à partir d'une alimentation saine sans suppléments.
C'est l'une des raisons pour lesquelles le MicroVitamin exclut délibérément les vitamines E et A – les preuves ne soutiennent pas leur supplémentation pour la plupart des gens, et les préjudices potentiels l'emportent sur tout avantage théorique.
Resvératrol
Enfin, examinons l'un des suppléments les plus populaires commercialisés pour prolonger la durée de vie, le resvératrol [24].
Comment est-ce censé fonctionner ? Les scientifiques ont découvert une enzyme appelée SIRT1, qui agit comme un interrupteur de contrôle pour de nombreux processus cellulaires importants. Elle aide à réguler la réponse au stress, l'inflammation et la réparation de l'ADN endommagé. Pour ces raisons, elle est liée au processus de vieillissement. Les chercheurs ont initialement pensé que lorsque les niveaux de SIRT1 sont augmentés chez divers organismes, ils vivent plus longtemps [25].
Ils ont donc cherché quelque chose qui pourrait stimuler les niveaux de SIRT1, espérant que cela pourrait également prolonger la durée de vie chez les humains. Une étude précoce a identifié le resvératrol comme une correspondance possible. L'étude a affirmé qu'il prolongeait la durée de vie de la levure de 70 % [26].
Cela a suscité beaucoup d'intérêt pour le resvératrol. Mais il s'est avéré plus tard que ces résultats initiaux étaient dus à une erreur de laboratoire.
Cela aurait dû porter un coup sérieux au battage médiatique initial autour du resvératrol. Mais les chercheurs ont continué à chercher des effets bénéfiques. Jusqu'à présent, les résultats ont été décevants.
En particulier, lorsque le programme d'essais d'interventions minutieux a étudié le resvératrol, il n'y a eu aucun effet. Ce programme a confirmé que le resvératrol était bien absorbé dans la circulation sanguine, il ne s'agit donc pas d'un problème d'absorption. C'est juste que le resvératrol ne fonctionne pas [27].
Les résultats ont également été décevants pour d'autres effets revendiqués du resvératrol. Par exemple, certains ont suggéré qu'il pourrait aider avec le diabète de type 2. Mais une analyse Cochrane a constaté que la recherche actuelle ne supporte aucune de ces affirmations [28].
Le resvératrol a-t-il des effets ? Oui, mais pas ceux que nous souhaitons. Une étude récente est revenue sur la question de savoir s'il peut stimuler le SIRT1. Les chercheurs ont utilisé la technologie CRISPR pour voir exactement ce qui se passait. Ils ont découvert que le resvératrol ne semble pas activer le SIRT1 [29]. Au lieu de cela, le resvératrol a stressé les cellules. Il a interféré avec le processus de copie de l'ADN pendant la division cellulaire. Si le processus normal de copie de l'ADN est comme copier des pages d'un livre sans problème, le resvératrol rend le processus de copie plus lent et plus difficile. C'est comme essayer de copier des pages avec une photocopieuse défectueuse.
Ça n'a pas l'air bon. Mais il y a peut-être un côté positif. Cela a à voir avec l'exercice.
Voici la logique. Lorsque nous faisons de l'exercice, cela stresse nos cellules. Mais cela nous est bénéfique. Cela leur signale de devenir plus fortes et plus efficaces. L'idée était donc la suivante : nous pourrions combiner le resvératrol et l'exercice pour augmenter le stress cellulaire. Peut-être que cela augmenterait également les bienfaits que nous tirons de l'exercice.
Mais il s'avère que l'inverse se produit. Une étude a examiné 27 hommes qui ont effectué un entraînement d'exercice de haute intensité. La supplémentation en resvératrol a réduit l'effet positif de l'entraînement sur la tension artérielle, le cholestérol sanguin et l'efficacité avec laquelle leur corps utilisait l'oxygène [30].
Il existe également des preuves cliniques que le resvératrol peut réduire les niveaux de testostérone [31]. Pourquoi est-ce une préoccupation ? Parce que des niveaux de testostérone plus faibles sont associés à un risque de décès plus élevé, en particulier chez les hommes âgés [32].
Ainsi, à ce stade, nous n'avons pas de bonnes preuves d'effets bénéfiques du resvératrol en termes de prolongation de la vie. Mais nous avons des preuves de dommages. Prendre des suppléments de resvératrol n'est pas une bonne stratégie.
Références
1. https://www.nature.com/articles/s41413-024-00346-4
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486688
3. https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
4. https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
5. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691.full
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34244740/
7. https://www.bmj.com/content/346/bmj.f228
8. https://heart.bmj.com/content/98/12/920
9. https://heart.bmj.com/content/98/12/920
10. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003815
11. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003815
12. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568523
13. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jcmg.2020.06.030
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34670754/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33964850/
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-HealthProfessional/
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-HealthProfessional/
18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional
19. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007176.pub2/full
20. https://www.bocsci.com/resources/vitamin-e-tocopherols-and-tocotrienols-and-their-derivatives.html
21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1790869/
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4169010/
23. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793446
24. https://www.lifeextension.com/vitamins-supplements/item02210/resveratrol
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24011076/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12939617/
27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3598361/
28. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011919.pub2/full
29. https://www.cell.com/molecular-cell/fulltext/S1097-2765(20)30476-7
30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3810808/
