Un chercheur de renommée mondiale, le Dr Brad Schoenfeld, a récemment mis en lumière une étude qu'il a décrite comme « la chose la plus proche que nous ayons de la fontaine de jouvence » [1].
Cet article explore cette étude et les commentaires du Dr Schoenfeld, car la plupart des gens sous-estiment considérablement l'importance de l'exercice. Les chiffres de la nouvelle étude pourraient vous surprendre – ils m'ont certainement surpris. Ils portent sur la façon dont les adultes d'environ 60 ans qui font de l'exercice se comparent à ceux de 20 ans qui n'en font pas.
Table des matières
- Ce que nous savons déjà – les bienfaits de l'exercice
- La nouvelle étude
- Résistance vs. aérobic
- Liste de références
Ce que nous savons déjà – les bienfaits de l'exercice
Nous savons déjà que l'exercice peut réduire le risque de mort prématurée de 19 à 25 % [2].
Mais à quoi ressemble réellement l'impact de l'exercice sur le vieillissement dans la vie réelle ? L'une des choses les plus précieuses pour la qualité de vie à mesure que nous vieillissons est la capacité à rester physiquement actif. Et nous savons tous que la fonction physique a tendance à décliner avec l'âge.
Une étude fascinante a comparé des athlètes seniors à différents groupes, y compris des jeunes modérément actifs. Ces athlètes seniors s'entraînaient en force depuis des années. Leur âge moyen était d'environ 70 ans. Pourtant, lors des tests de presse à jambes, ils avaient une force maximale supérieure de 26 % à celle du groupe jeune [3].
D'une part, ces données sont étonnantes. Elles révèlent que des personnes de 70 ans peuvent surpasser des personnes modérément actives de 20 ans sur certaines mesures de forme physique.
D'autre part, il s'agissait d'individus d'élite qui s'entraînent intensivement et participent à des événements sportifs. Donc, bien qu'intéressant, cela pourrait ne pas sembler pertinent pour la plupart des gens.
La nouvelle étude
Une question plus pertinente est la suivante : quels sont les impacts sur la mobilité physique pour la personne moyenne qui fait de l'exercice régulièrement mais ne gagne pas de marathons à la retraite ?
C'est exactement ce qu'aborde la nouvelle étude citée par le Dr Schoenfeld [4].
Elle s'est spécifiquement penchée sur l'entraînement en résistance. Les chercheurs ont identifié quatre groupes d'adultes en bonne santé – deux jeunes (avec et sans entraînement en résistance) et deux âgés (avec et sans entraînement en résistance) [4].
Ils ont effectué une variété de tests qui mettent en évidence les déclins typiques associés au vieillissement [4].
Les résultats peuvent être regroupés en trois catégories : fonction physique, force musculaire et masse musculaire.
Fonction physique
Les résultats ont été remarquables. Prenons le test "sit-to-stand" de 30 secondes, où les participants devaient se lever et s'asseoir d'une chaise autant de fois que possible en 30 secondes. Le groupe âgé entraîné en résistance a obtenu d'aussi bons résultats que le groupe jeune entraîné en résistance – et a même surpassé le groupe jeune qui ne faisait pas d'entraînement en résistance [4].
Des résultats similaires ont été observés dans de nombreux autres tests. Le groupe plus âgé a maintenu une fonction physique au moins au niveau des participants jeunes non entraînés en résistance.
Pour situer, les participants « jeunes » étaient dans la mi-vingtaine. Les « âgés » ? Près de 70 ans en moyenne [4].
Laissez cela mijoter un instant. Avec un entraînement en résistance régulier, une personne de 70 ans peut conserver la capacité de faire des choses comme monter des escaliers et se lever d'une chaise à un niveau similaire à celui d'une personne dans la vingtaine. Sur certaines mesures, ils étaient même similaires aux jeunes adultes qui s'entraînent en résistance régulièrement. Et bien que des tâches comme monter des escaliers ou se lever d'une chaise puissent sembler insignifiantes, elles sont essentielles pour maintenir la qualité de vie à un âge avancé [4].
Force musculaire
En matière de force, les tests mesuraient des éléments tels que la force de préhension et l'extension du genou. Ici, le groupe jeune entraîné en résistance a obtenu les meilleurs scores, comme prévu. Les trois autres groupes – âgés entraînés, âgés non entraînés et jeunes non entraînés – étaient assez similaires [4].
Il est à noter que même le groupe âgé non entraîné a maintenu une force comparable à celle du groupe jeune non entraîné. Les chercheurs suggèrent que cela pourrait être dû aux activités physiques quotidiennes qui ont contribué à préserver leur force [4].
Masse musculaire
Une des conclusions attendues était que le groupe jeune entraîné en résistance avait légèrement plus de masse musculaire que le groupe âgé entraîné en résistance. Mais voici ce qui m'a surpris : le groupe âgé entraîné en résistance n'avait qu'un léger avantage en masse musculaire sur le groupe âgé non entraîné [4].
Malgré cela, les personnes âgées entraînées en résistance ont obtenu de bien meilleurs scores aux tests fonctionnels. Cela suggère que la performance ne se résume pas seulement à des muscles plus gros, mais aussi à une signalisation cérébrale et nerveuse plus efficace. Et les chercheurs pensent que cette « adaptation neuromusculaire » pourrait être encore plus importante pour maintenir la fonction [4].
Cette idée pourrait également étayer la notion de développer une masse musculaire pendant la jeunesse. La masse musculaire atteint généralement son apogée vers 30 à 35 ans, puis diminue lentement, et plus rapidement après 65 ou 70 ans [5].
Plus ce pic est élevé dans nos 30 ans, plus nous conserverons de muscles dans nos 70 ans. C'est en partie la raison pour laquelle je prends personnellement des suppléments de MicroVitamin+ Powder – il contient de la créatine monohydrate et de la TMG pour soutenir mes entraînements et ma récupération. Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire.
Quoi qu'il en soit, la conclusion de l'étude est claire : les adultes âgés qui pratiquent l'entraînement en résistance maintiennent leur fonction physique jusqu'à 60 ans à des niveaux similaires à ceux des personnes de 20 ans qui ne pratiquent pas l'entraînement en résistance – et dans certains cas, même à ceux qui le font [4].
Et nous ne parlons pas d'athlètes d'élite. Il s'agissait de personnes ordinaires qui respectaient les directives de base en matière d'entraînement en résistance : entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine [4].
Ces découvertes sont extrêmement significatives. Environ 45 % des personnes âgées sont touchées par la perte musculaire et la réduction de la fonction physique. Cela entraîne souvent une perte d'indépendance et une diminution de la qualité de vie [4].
Mais cette étude montre que nous pouvons utiliser l'entraînement en résistance pour aider à prévenir cela.
Résistance vs. aérobic
Cette étude s'est concentrée sur l'entraînement en résistance. Qu'en est-il du cardio et des autres formes d'exercice ?
Tout exercice est bénéfique. Mais les différents types apportent des contributions uniques à la santé.
Si votre objectif est la force et la masse musculaire, l'entraînement en résistance est essentiel. Les exercices d'endurance comme le jogging, en revanche, sont les meilleurs pour augmenter le VO2max et la forme cardiorespiratoire [6].
Il existe un autre type de forme physique souvent négligé : la puissance musculaire. Contrairement à la force (la quantité de force que vous pouvez produire), la puissance concerne la vitesse à laquelle vous pouvez produire cette force. Elle diminue plus rapidement que la force avec l'âge et semble être encore plus importante pour maintenir la fonction [7].
Pensez aux activités quotidiennes comme se lever d'une chaise. La vitesse de mouvement est souvent plus limitante que la force seule.
Une vaste étude portant sur près de 4 000 personnes a révélé que la puissance musculaire était un prédicteur de mortalité plus fort que la force [8].
Et des études ont montré que l'entraînement en puissance est plus efficace que l'entraînement en force seul pour préserver cette capacité [7].
L'entraînement en puissance combine vitesse et résistance. Dans une étude, des adultes plus âgés ont été invités à effectuer des exercices le plus rapidement possible tout en portant des gilets lestés [9].
Idéalement, nos routines d'exercice devraient donc inclure l'entraînement en résistance, en endurance et en puissance. Les bénéfices spécifiques de chacun se complètent mutuellement.
De combien d'exercice avons-nous besoin ? Une directive courante est d'au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Vous pouvez également faire un mélange des deux [10].
Liste de références
1. https://x.com/BradSchoenfeld/status/1933949516312367598
2. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
5. https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5983157/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367108/
8. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(25)00100-4/fulltext
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2720885/
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
