Les protéines semblent être partout de nos jours. Dans n'importe quelle épicerie, vous verrez des étagères remplies de shakers, de poudres et de barres protéinées. Les médias sociaux regorgent d'influenceurs fitness qui promeuvent les régimes riches en protéines, et de nombreux médecins et podcasteurs de santé recommandent d'augmenter votre apport quotidien. Le message est clair : si vous voulez vivre plus longtemps, devenir plus fort et rester en meilleure santé, vous devriez manger plus de protéines.
Mais en même temps, certains des plus grands scientifiques nutritionnistes du monde nous avertissent que cette tendance pourrait être une erreur. Selon leurs recherches, manger trop de protéines pourrait en fait raccourcir notre vie ou augmenter notre risque de maladies graves comme le cancer.
Alors, qui devrions-nous croire ? Avons-nous tort concernant l'apport parfait en protéines ? Et si oui, quel est le bon objectif à viser ?
Dans cet article, nous allons explorer la science derrière les recommandations en matière de protéines. Nous examinerons les arguments de chercheurs comme le Dr Valter Longo, qui prône la prudence, et les comparerons aux preuves en faveur d'un apport plus élevé. Nous aborderons également des préoccupations courantes comme la masse musculaire, la gestion du poids, la santé rénale et le risque de cancer. Enfin, je partagerai ma position personnelle sur la cible de protéines qui me convient, à moi et à mes patients.
Table des matières
- La position de Valter Longo
- Considérations en faveur d'un objectif plus élevé
- Réponse à Longo
- Conclusions pratiques
- Références
La position de Valter Longo
Pour comprendre le débat, nous devons commencer par le Dr Valter Longo — l'une des voix les plus respectées à s'opposer au mouvement des régimes riches en protéines. Le Dr Longo n'est pas seulement un commentateur ; il est un chercheur de premier plan dans la biologie du vieillissement et de la longévité. Ses études ont considérablement façonné notre compréhension de l'impact de l'alimentation sur la santé et la durée de vie.
Une de ses études marquantes a suivi plus de 6 000 adultes âgés de 50 ans et plus pendant 18 ans [1]. Les résultats étaient surprenants : chez les personnes âgées de 50 à 65 ans, celles qui consommaient un régime riche en protéines avaient un risque de mourir de toutes causes 74 % plus élevé et étaient plus de 4 fois plus susceptibles de mourir d'un cancer que celles qui consommaient moins de protéines [1].
Pourquoi un apport plus élevé en protéines serait-il dangereux ? Selon le Dr Longo, le problème réside dans la façon dont les protéines interagissent avec les voies cellulaires de notre corps. Les protéines stimulent les signaux de croissance dans le corps, en particulier via un mécanisme appelé mTOR (cible mécanistique de la rapamycine). Considérez mTOR comme un capteur à l'intérieur de nos cellules : lorsque les ressources comme les acides aminés sont abondantes, il indique aux cellules de croître et de se diviser. C'est excellent pour la construction musculaire, mais cela peut aussi accélérer la croissance des cellules cancéreuses si des mutations sont présentes [1].
C'est pourquoi Longo compare souvent l'effet des protéines à un incendie. Le cancer est comme une étincelle qui peut se transformer en brasier, et les protéines agissent comme le carburant qui le fait se propager plus rapidement.
Fait intéressant, l'étude a révélé que toutes les protéines ne sont pas égales. Le risque accru de mortalité était principalement lié aux protéines animales, en particulier celles de la viande et des produits laitiers. Les protéines végétales, en revanche, ne montraient pas les mêmes effets négatifs [1].
Un autre facteur critique est l'âge. Les dangers d'un apport élevé en protéines se sont avérés significatifs jusqu'à environ 65 ans. Après cela, la tendance s'est inversée. Chez les personnes âgées, un apport protéique plus faible était en fait lié à une mortalité plus élevée. La raison ? Les personnes âgées sont plus à risque de perdre de la masse musculaire, et un apport insuffisant en protéines peut aggraver ce problème [1].
Pour les adultes de moins de 65 ans, le Dr Longo recommande entre 0,31 et 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (environ 0,68 à 0,79 g/kg/jour) [2]. C'est très proche de l'apport nutritionnel recommandé actuel de 0,8 g/kg/jour [2].
Ainsi, selon Longo, un apport modéré à faible en protéines semble optimal pour la longévité — du moins jusqu'à un âge avancé.
Considérations en faveur d'un objectif plus élevé
Bien que la recherche de Longo soit convaincante, l'apport en protéines ne concerne pas seulement le risque de cancer. D'autres préoccupations de santé nous poussent à viser plus haut, notamment la masse musculaire, la gestion du poids et la santé métabolique.
Masse musculaire et vieillissement
La santé musculaire est l'une des plus grandes préoccupations à mesure que nous vieillissons. Dès la trentaine, nous commençons à perdre de la masse musculaire, et le déclin s'accélère avec l'âge. À 80 ans, de nombreuses personnes ont perdu jusqu'à 50 % de leur masse musculaire [3]. Ce n'est pas seulement un problème esthétique. Cela a de graves conséquences sur la santé.
La perte de masse musculaire conduit à la sarcopénie — une condition liée à une mobilité réduite, à un risque accru de chutes, à une diminution de la qualité de vie et à des séjours hospitaliers plus longs [4]. La prévention de la sarcopénie est l'une des clés d'un vieillissement en bonne santé.
La question est : l'apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg/jour fournit-il suffisamment de protéines pour lutter contre la sarcopénie ? Les preuves suggèrent que non. Des groupes d'experts comme l'International PROT-AGE Study Group et la Société Européenne de Nutrition Clinique et Métabolisme (ESPEN) recommandent au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les adultes en bonne santé de plus de 65 ans [2]. Les données observationnelles confirment cela : les personnes âgées consommant environ 1,1 g/kg/jour ont perdu 40 % moins de masse maigre sur 3 ans que celles consommant 0,8 g/kg/jour [2].
Protéines et entraînement de résistance
Un autre domaine où les protéines brillent est la construction musculaire lors de l'entraînement de résistance. Une méta-analyse massive publiée en 2017 a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines stimulait les gains musculaires liés à l'entraînement, mais seulement jusqu'à un certain point. Les bénéfices plafonnaient à environ 1,62 g/kg/jour [5].
Une revue plus récente a ajouté des nuances : elle a constaté une nette amélioration jusqu'à environ 1,3 g/kg/jour, après quoi les gains continuaient mais de manière beaucoup plus modeste [6].
Cela suggère que même s'il n'est pas nécessaire de pousser l'apport en protéines à l'extrême, viser au-delà de l'apport recommandé — et plus près de 1,2 à 1,3 g/kg/jour — procure la plupart des avantages.
Protéines et gestion du poids
L'obésité est un autre problème de santé critique lié aux protéines. Selon l'OMS, le surpoids a contribué à environ 3,7 millions de décès en 2021 dus à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer [7].
Les protéines peuvent jouer un rôle puissant dans la gestion du poids. De multiples études ont montré que les régimes riches en protéines surpassent les régimes standard lorsque les calories sont équivalentes. Une méta-analyse a révélé que les régimes riches en protéines entraînaient une plus grande perte de graisse et une réduction du poids corporel tout en préservant la masse maigre [8].
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en protéines perdaient près de la moitié de la masse maigre par rapport à celles suivant un régime normal en protéines au cours d'un programme de restriction calorique de 12 semaines [9]. De plus, le groupe riche en protéines a déclaré se sentir plus rassasié et apprécier davantage les repas [9].
En pratique, les régimes riches en protéines étudiés variaient de 1,07 à 1,6 g/kg/jour [8]. Même l'extrémité inférieure de cette fourchette est bien supérieure à l'apport nutritionnel recommandé.
Santé rénale : Reconsidérer le risque
Pendant des années, les médecins ont averti que les régimes riches en protéines pouvaient endommager les reins. Cette préoccupation était particulièrement forte chez les personnes atteintes de maladie rénale chronique (MRC). Les directives actuelles suggèrent souvent de limiter l'apport en protéines à 0,6 à 0,8 g/kg/jour pour les MRC modérées ou sévères [10].
Cependant, une vaste étude récente a remis en question cette hypothèse. Chez les adultes âgés atteints de MRC légère à modérée, un apport protéique plus élevé était en fait associé à une mortalité significativement plus faible. En fait, ceux qui consommaient 1,6 g/kg/jour avaient un risque de décès 33 % plus faible que ceux qui en consommaient 0,8 g/kg/jour [10].
La conclusion est la suivante : dans de nombreux cas, les avantages d'un apport protéique plus élevé peuvent l'emporter sur les risques, même pour certaines personnes ayant des problèmes rénaux.
Réponse à Longo
La plus grande question qui subsiste est : qu'en est-il du cancer ? Les avertissements du Dr Longo sont sérieux, et personne ne veut ignorer un risque qui pourrait avoir un impact sur la longévité.
La vérité est que les preuves reliant les protéines au cancer sont mitigées et nuancées.
Une revue générale récente a conclu qu'un apport plus élevé en protéines ne semblait pas lié au cancer colorectal ou du sein, et que les preuves pour d'autres cancers sont actuellement insuffisantes [11].
En ce qui concerne la mortalité, le tableau devient plus clair. Plusieurs grandes études ont montré que le risque est lié à la source de protéines plutôt qu'à la quantité totale de protéines. Une étude de cohorte a révélé que les plus grands consommateurs de protéines avaient un risque de mortalité 12 % plus élevé, mais cela était principalement dû aux protéines animales, en particulier celles de la viande et des produits laitiers [12].
D'autres recherches confirment cela. Une étude a rapporté que les protéines végétales réduisaient le risque de mortalité de 36 %, tandis que les protéines animales l'augmentaient de 52 % [13]. Fait intéressant, les protéines de poisson étaient associées à une réduction de 21 % de la mortalité [13].
Une méta-analyse de 32 études de cohorte publiée dans le BMJ a renforcé ces résultats : l'apport total en protéines était lié à une mortalité toutes causes confondues plus faible, les protéines végétales étant particulièrement bénéfiques. Elle n'a également trouvé aucune augmentation significative de la mortalité par cancer liée à l'apport total en protéines [14].
Cela concorde avec ce que nous savons déjà sur les viandes rouges et transformées, qui sont des facteurs de risque bien documentés pour les maladies cardiaques et le cancer [15]. Parallèlement, les protéines végétales et les sources maigres comme le poisson présentent constamment des avantages pour la santé.
Ainsi, le véritable problème ne semble pas être la quantité de protéines que nous mangeons, mais d'où nous les tirons.
Conclusions pratiques
En résumé, quel est le bon apport en protéines pour la plupart des gens ?
Sur la base des preuves, viser 1,2 à 1,6 g/kg/jour établit le meilleur équilibre. Dans cette fourchette, nous soutenons la santé musculaire, aidons à la gestion du poids et restons dans des niveaux qui se sont avérés sûrs. Comme les bénéfices plafonnent au-delà d'environ 1,3 g/kg/jour, l'extrémité supérieure peut ne pas être nécessaire pour tout le monde.
Personnellement, j'ai ajusté mon apport de 1,6 g/kg/jour à 1,2 g/kg/jour. Pour calculer cela, j'utilise un calculateur de poids corporel idéal [16]. Pour moi, cela représente environ 94 grammes de protéines par jour.
Je recommande de privilégier les protéines végétales (légumineuses, haricots, noix et graines) et d'incorporer des viandes maigres et des poissons gras. En même temps, je conseille de minimiser les viandes rouges et transformées. Pour des raisons pratiques, j'utilise parfois une poudre de protéines de pois de haute qualité, qui est plus faible en méthionine – un acide aminé lié au risque de cancer dans la recherche de Longo.
Bien que les poudres et les barres protéinées ne soient pas essentielles, elles peuvent aider certaines personnes à atteindre leur objectif quotidien, en particulier celles qui ont un mode de vie actif ou des besoins plus élevés.
En fin de compte, l'apport protéique "parfait" n'est pas universel. Il dépend de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre état de santé. Un jeune athlète, par exemple, aura besoin de plus qu'un adulte sédentaire d'âge moyen. Mais pour la plupart, 1,2 g/kg/jour est un objectif solide qui maximise les bénéfices sans risques inutiles.
Références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3988204/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6442923/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/
10. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2822055
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329548/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7250948/
13. https://www.nature.com/articles/s41598-023-30455-9
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7374797/
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156142030251X
16. https://www.mdcalc.com/calc/68/ideal-body-weight-adjusted-body-weight
