Multivitamins: What the Evidence Actually Shows

Multivitamines : bienfaits, preuves, posologie et effets secondaires

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Présentation générale

Les suppléments multivitaminés/minéraux (MVM) sont des produits diététiques contenant des combinaisons de vitamines et de minéraux essentiels destinés à compenser d'éventuelles carences nutritionnelles dans l'alimentation [1][2]. Ce sont les compléments alimentaires les plus consommés aux États-Unis, pris par environ un tiers des adultes et un quart des enfants et adolescents [1][3]. En 2020, les ventes américaines de tous les compléments alimentaires se sont élevées à environ 55,7 milliards de dollars, dont 8,0 milliards pour les MVM et les multivitamines [4].

Il n'existe pas de définition standard ou réglementaire de ce qui constitue un supplément multivitaminé/minéral. Le terme fait référence à des produits aux compositions très variées — les fabricants déterminent les combinaisons et les niveaux de vitamines, minéraux et autres ingrédients [1][5]. Un cadre de catégorisation commun inclut trois types :

  • Basiques (à large spectre) : Pris une fois par jour, contenant toutes ou la plupart des vitamines et des minéraux en quantités qui se rapprochent ou ne dépassent pas les Apports Quotidiens Recommandés (AQR), les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ou les Apports Suffisants (AS).
  • Haute puissance : Contiennent des quantités de certaines vitamines et minéraux substantiellement plus élevées que l'AQR, l'ANC, l'AS, ou même le Niveau d'Apport Maximal Tolérable (UL). Peuvent inclure d'autres nutriments et ingrédients botaniques.
  • Spécialisés (spécifiques à une condition) : Formulés pour l'énergie, la performance athlétique, la santé oculaire, la fonction immunitaire ou d'autres objectifs spécifiques. Combinaisons fréquentes de vitamines et de minéraux avec des ingrédients botaniques et spécialisés [1].

L'utilisation de MVM est plus courante chez les femmes (34,0 %) que chez les hommes (28,3 %), et augmente avec l'âge : 24,0 % des adultes âgés de 20 à 39 ans, 29,8 % des 40 à 59 ans, et 39,4 % des 60 ans et plus [3]. L'utilisation est également plus fréquente chez les personnes ayant un niveau d'éducation plus élevé, un revenu plus élevé, un mode de vie et une alimentation plus sains, et un indice de masse corporelle plus faible [1]. Ironiquement, les populations les plus à risque de carences nutritionnelles — qui pourraient le plus bénéficier des MVM — sont les moins susceptibles d'en prendre [1][6].

Les preuves scientifiques concernant les multivitamines sont nuancées. Les MVM augmentent de manière fiable les apports en nutriments et aident les gens à obtenir les quantités recommandées de vitamines et de minéraux lorsqu'ils ne peuvent pas satisfaire ces besoins par l'alimentation seule [6][7]. Cependant, les preuves de la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires ou le cancer par les MVM sont mitigées, la plupart des essais à grande échelle montrant des effets modestes ou nuls dans des populations généralement saines [8][9][10]. Les preuves les plus solides en matière de bénéfices pour la santé proviennent d'études sur la fonction cognitive chez les personnes âgées, où la série d'essais COSMOS a démontré qu'une supplémentation quotidienne en MVM améliorait la mémoire et ralentissait le vieillissement cognitif d'environ 2 ans [11][12][13].

Cet article examine l'ensemble des preuves concernant la supplémentation en multivitamines/minéraux — de la composition et de la biodisponibilité aux données des essais cliniques sur le cancer, les maladies cardiovasculaires, la cognition, et plus encore — afin d'aider à contextualiser ce que ces suppléments peuvent et ne peuvent pas faire.

Table des matières

Formes et biodisponibilité

Formes de délivrance

Les multivitamines sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de capsules molles, de liquides, de poudres et de gommes. Bien que la forme chimique spécifique des nutriments individuels (par exemple, les minéraux chélatés comme le glycinate de magnésium vs l'oxyde, ou les vitamines B méthylées vs les formes standard) ait un impact plus important sur la biodisponibilité que le format de délivrance global, la forme peut influencer la vitesse d'absorption, la désintégration et la libération globale des nutriments [2][14].

Comprimés : Efficaces s'ils respectent les normes de désintégration (la pharmacopée américaine exige une désintégration en 30 minutes environ), mais certains produits ne se désintègrent pas complètement, réduisant l'absorption. Les comprimés à enrobage entérique ou à libération prolongée peuvent retarder la libération pour une absorption ou une tolérance ciblée [2][14].

Gélules et capsules molles : Généralement fiables, les gélules se dissolvant rapidement et les capsules molles étant adaptées aux nutriments liposolubles grâce aux supports huileux. Bonne stabilité et moins d'échecs de désintégration par rapport à certains comprimés [2][14].

Liquides et poudres : Souvent cités comme ayant une absorption plus rapide car les nutriments sont pré-dissous et ne nécessitent pas la désintégration d'une matrice solide. Les liquides peuvent incorporer des graisses pour faciliter l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant des problèmes digestifs. Cependant, une étude clinique sur une dose unique d'une multivitamine liposomale n'a pas significativement augmenté l'absorption globale de vitamines ou de minéraux par rapport à une multivitamine non liposomale similaire (Ko, *Nutrients* 2023) [15].

Gommes : L'absorption est généralement comparable à celle des comprimés ou des gélules pour les vitamines stables. Certaines études montrent une biodisponibilité plus élevée pour des nutriments spécifiques comme la vitamine D sous forme de gomme (plus grande AUC et concentrations maximales vs comprimés), potentiellement due à une dissolution améliorée par la mastication. Cependant, les gommes peuvent avoir une puissance nutritionnelle plus faible par portion, sont sujettes à la dégradation par l'humidité et la chaleur, et les sucres ajoutés ou les agents gélifiants peuvent parfois interférer [2][14].

Formes clés des nutriments

La forme chimique des vitamines et minéraux individuels dans une multivitamine affecte de manière significative la quantité absorbée et utilisée par le corps. Les distinctions importantes incluent :

Formes minérales : Les minéraux chélatés (liés à des acides aminés comme la glycine) présentent une biodisponibilité substantiellement plus élevée que les formes inorganiques. Le glycinate de magnésium offre environ 24 % d'absorption contre seulement 4 % pour l'oxyde de magnésium [16]. Le glycinate de zinc montre une biodisponibilité environ 43 % plus élevée que le gluconate de zinc (Gandia et al., *Int J Vitam Nutr Res*, 2007) [17]. L'oxyde de cuivre, bien que courant dans les suppléments car moins volumineux, peut ne pas être bien absorbé par rapport au sulfate de cuivre, à l'acétate cuivrique ou au carbonate de cuivre alcalin [15].

Formes de vitamines B : Les formes méthylées de folate (5-méthyltétrahydrofolate) et de vitamine B12 (méthylcobalamine) contournent la variation du gène MTHFR qui affecte environ 40 % de la population et peut altérer la conversion des formes synthétiques standard en leurs métabolites actifs (Liew & Gupta, *Eur J Med Genet*, 2015) [18]. L'acide folique standard nécessite une conversion enzymatique via MTHFR pour être biologiquement actif, et les individus présentant des polymorphismes MTHFR courants (C677T, A1298C) peuvent avoir une capacité de conversion réduite [18].

Vitamine D : Le cholécalciférol (D3) est la forme supplémentaire préférée, car il augmente plus efficacement les niveaux sériques de 25(OH)D que l'ergocalciférol (D2) par unité de dose [1][15].

Vitamine E : La plupart des suppléments contiennent du dl-alpha-tocophérol synthétique, mais la forme naturelle (d-alpha-tocophérol) a une activité biologique environ 50 % plus élevée. Les taux de conversion diffèrent : 1 UI = 0,67 mg d'alpha-tocophérol actif pour la vitamine E naturelle contre 0,45 mg pour la synthétique [15].

Vitamine K : La forme ménaquinone-7 (MK-7) a une demi-vie substantiellement plus longue dans le corps (environ 72 heures contre 1 à 2 heures pour la phylloquinone/K1), permettant une activité biologique plus soutenue à des doses plus faibles [15].

Considérations sur l'absorption

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessitent des graisses alimentaires pour une absorption optimale. Une étude a démontré que l'absorption de la vitamine D était 32 % plus élevée avec un repas contenant des graisses qu'avec un repas sans graisses [2][19]. La prise d'une multivitamine avec un repas contenant un peu de gras — même de petites quantités de 3 à 10 grammes — améliore significativement l'absorption de ces nutriments [2][19].

Le fractionnement des doses peut améliorer l'absorption de certains nutriments. L'absorption fractionnée des minéraux diminue à mesure que les quantités en dose unique augmentent — cela est particulièrement pertinent pour le calcium, le magnésium et le fer [1][15]. Certains nutriments entrent en compétition pour l'absorption via des mécanismes de transport partagés : une forte dose de calcium (300 mg ou plus) peut réduire l'absorption du fer ; une forte dose de zinc peut altérer l'absorption du cuivre [1][15].

Des formulations à libération contrôlée ou prolongée sont disponibles mais n'ont pas été validées cliniquement pour de larges applications multivitaminées. Retarder la libération de certains ingrédients pourrait potentiellement réduire leur absorption globale [15].

Apports Quotidiens Recommandés par la FDA pour les Nutriments Clés

Le tableau suivant indique les Apports Quotidiens Recommandés (Daily Values) de la FDA pour les vitamines et minéraux couramment inclus dans les multivitamines pour adultes, qui servent de références pour l'étiquetage :

Nutriment Apport Quotidien (Adulte)
Vitamine A 900 mcg EQR
Vitamine C 90 mg
Vitamine D 20 mcg (800 UI)
Vitamine E 15 mg
Vitamine K 120 mcg
Thiamine (B1) 1,2 mg
Riboflavine (B2) 1,3 mg
Niacine (B3) 16 mg NE
Vitamine B6 1,7 mg
Folate 400 mcg DFE
Vitamine B12 2,4 mcg
Biotine 30 mcg
Acide pantothénique 5 mg
Calcium 1 300 mg
Fer 18 mg
Magnésium 420 mg
Zinc 11 mg
Sélénium 55 mcg
Cuivre 0,9 mg
Manganèse 2,3 mg
Chrome 35 mcg
Molybdène 45 mcg
Iode 150 mcg

Les multivitamines standards à prendre une fois par jour visent à fournir des quantités équivalentes à 100 % de ces Apports Quotidiens, bien que les dosages en minéraux soient généralement plus faibles car les minéraux volumineux comme le calcium et le magnésium ne peuvent pas physiquement tenir dans un seul comprimé aux quantités complètes des Apports Quotidiens [2][15].

Preuves des bienfaits pour la santé

Augmentation des apports en nutriments

Le bénéfice le plus établi de la supplémentation multivitaminée est de combler les lacunes nutritionnelles. Dans une étude portant sur 90 771 hommes et femmes âgés de 45 ans et plus, environ 74 à 76 % des hommes et 72 à 75 % des femmes avaient des apports suffisants par l'alimentation seule, mais l'utilisation de MVM (par 23 % des participants) a augmenté la prévalence de l'adéquation à 84 % pour les hommes et 83 % pour les femmes. Les améliorations les plus importantes concernaient les vitamines A et E et le zinc (Murphy et al., *Am J Clin Nutr*, 2007) [20].

Cependant, les utilisateurs de MVM ont tendance à avoir déjà des apports en micronutriments plus élevés par l'alimentation seule que les non-utilisateurs [6]. De plus, certains utilisateurs de MVM avaient des apports excessifs : 10 à 15 % avaient des apports excessifs en vitamine A, en fer et en zinc, tandis que 48 à 61 % avaient un apport excessif en niacine [20]. Une analyse transversale de femmes enceintes américaines a révélé que parmi les 69,8 % qui prenaient un complément alimentaire, le risque d'apports insuffisants en de nombreux nutriments était plus faible (par exemple, l'insuffisance en vitamine A est passée de 27,7 % à 15,5 %), mais l'utilisation de suppléments a augmenté la proportion dépassant la limite supérieure de tolérance pour le fer (27,9 %) et l'acide folique (33,4 %) (Bailey et al., *JAMA Network Open*, 2019) [21].

Cancer

Les preuves concernant les multivitamines et le risque de cancer sont complexes, avec des bénéfices modestes observés dans certains essais mais pas dans d'autres.

Physicians' Health Study II (PHS II) : Cette étude randomisée contrôlée pivotale a assigné 14 641 médecins masculins âgés de 50 ans et plus à prendre une multivitamine quotidienne (Centrum Silver) ou un placebo pendant une durée médiane de 11,2 ans. La supplémentation en MVM a modestement mais significativement réduit le risque de développer un cancer total de 8 % (HR 0,92, IC à 95 % 0,86-0,998), mais n'a pas réduit le risque d'un type de cancer spécifique (prostate, côlon, etc.) ni la mortalité globale par cancer (Gaziano et al., *JAMA*, 2012) [22].

Essai COSMOS : L'étude COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study a randomisé 21 442 adultes (8 776 hommes âgés de 60 ans et plus et 12 666 femmes âgées de 65 ans et plus) à prendre quotidiennement du Centrum Silver ou un placebo pendant une durée médiane de 3,6 ans. La supplémentation en MVM n'a pas significativement réduit l'ensemble des cancers invasifs, mais a produit une incidence 38 % plus faible de cancer du poumon (Sesso et al., *Am J Clin Nutr*, 2022) [23].

Étude SU.VI.MAX : Un essai randomisé contrôlé français a assigné 13 017 adultes âgés de 35 à 60 ans à recevoir un supplément quotidien contenant des doses modérées de vitamine C (120 mg), de vitamine E (30 mg), de bêta-carotène (6 mg), de sélénium (100 mcg) et de zinc (20 mg) ou un placebo pendant 7,5 ans. Les suppléments ont réduit l'incidence totale du cancer de 31 % et les taux de mortalité toutes causes confondues de 37 % chez les hommes, mais pas chez les femmes (Hercberg et al., *Arch Intern Med*, 2004) [24].

Données d'observation : Une vaste étude prospective suivant 489 640 hommes et femmes âgés de 50 à 71 ans pendant 16 ans a révélé que les hommes et les femmes déclarant plus d'un MVM quotidien avaient un risque de 18 % inférieur de développer un cancer du côlon. Cependant, les hommes prenant un MVM quotidien avaient un risque global de cancer 2 % plus élevé, y compris un risque de cancer de la prostate 3 % plus élevé et un risque de cancer du poumon 8 % plus élevé. Les femmes prenant plus d'un MVM quotidien avaient un risque 53 % plus élevé de cancer oropharyngé mais un risque 35 % plus faible de leucémie (Lim et al., *J Nutr*, 2021) [25].

Mortalité par cancer du sein : Une étude suivant 7 728 femmes atteintes d'un cancer du sein invasif pendant une moyenne de 7,1 ans a révélé que le taux de décès par cancer du sein était 30 % plus faible chez les utilisatrices de MVM (37,8 % de la cohorte) par rapport aux non-utilisatrices (Wassertheil-Smoller et al., *Breast Cancer Res Treat*, 2013) [26].

Mortalité par cancer du côlon : Une étude examinant l'utilisation quotidienne de MVM et la mortalité par cancer du côlon sur 16 ans chez 776 902 hommes et femmes a révélé que l'utilisation de MVM était associée à un risque 11 % plus faible de mortalité par cancer du côlon, mais seulement chez ceux qui consommaient plus de deux boissons alcoolisées par jour (29 % de risque plus faible) — et non chez les buveurs moins importants (Jacobs et al., *Cancer Causes Control*, 2001) [27].

Méta-analyse : Une méta-analyse de huit études de cohorte et cas-témoins (355 034 femmes) a révélé que même après avoir utilisé des MVM quotidiennement pendant au moins 10 ans, les femmes présentaient le même risque de cancer du sein que les non-utilisatrices [28].

Synthèse globale : Les preuves suggèrent une possible réduction modeste de l'incidence totale du cancer (environ 8 %) avec une utilisation à long terme de multivitamines, en particulier chez les hommes. Cependant, les bénéfices varient selon le type de cancer, et aucun effet constant sur la mortalité par cancer n'a été démontré. Aucune grande étude n'a montré de prévention spectaculaire du cancer par les multivitamines [8][9][10][22][23].

Maladies cardiovasculaires

Les preuves montrent constamment que les multivitamines ne réduisent pas le risque de maladies cardiovasculaires dans les populations générales.

PHS II : Les participants qui prenaient le MVM n'ont pas eu significativement moins d'événements cardiovasculaires majeurs, d'infarctus du myocarde, d'accidents vasculaires cérébraux ou de décès liés aux maladies cardiovasculaires que les non-utilisateurs sur 11,2 ans de suivi (HR pour les événements majeurs 1,01, IC à 95 % 0,92-1,10) (Sesso et al., *JAMA*, 2012) [29].

Essai COSMOS : L'utilisation quotidienne de multivitamines n'a pas réduit les événements cardiovasculaires, les décès par maladies cardiovasculaires ou la mortalité toutes causes confondues sur 3,6 ans (HR 0,93, IC à 95 % 0,85-1,02) [23].

Essai TACT : Une étude randomisée contrôlée a assigné 1 708 participants âgés de 50 ans et plus ayant déjà eu un infarctus du myocarde à prendre un MVM quotidien contenant 27 nutriments (beaucoup à des doses supérieures aux recommandations) ou un placebo pendant une durée médiane de 31 mois. Les participants recevant le supplément n'ont pas eu significativement moins d'événements cardiovasculaires, bien que de nombreux participants aient eu une mauvaise observance (Lamas et al., *Ann Intern Med*, 2013) [30].

Méta-analyses : Une méta-analyse de 2021 de neuf essais randomisés contrôlés évaluant 22 773 individus a révélé que l'utilisation de MVM n'altérait pas le risque d'incidence totale de maladies cardiovasculaires, de mortalité par maladies cardiovasculaires, d'incidence d'infarctus du myocarde, de mortalité par infarctus du myocarde, d'incidence d'accident vasculaire cérébral, de mortalité par accident vasculaire cérébral ou de mortalité toutes causes confondues (Jenkins et al., *J Am Coll Cardiol*, 2021) [31]. Une méta-analyse de 2018 de 16 études de cohorte prospectives et de deux essais randomisés contrôlés (2 019 862 participants, âge moyen 57,8 ans, durée moyenne 11,6 ans) a confirmé que la supplémentation en MVM n'était pas associée à de meilleurs résultats cardiovasculaires (Kim et al., *Circ Cardiovasc Qual Outcomes*, 2018) [32].

Données d'observation à long terme : La Physicians' Health Study I a suivi prospectivement 18 530 médecins masculins pendant 12,2 ans et n'a trouvé aucune association significative entre l'utilisation de multivitamines et les événements cardiovasculaires majeurs. Cependant, les hommes ayant déclaré utiliser des multivitamines pendant 20 ans ou plus présentaient un risque plus faible d'événements cardiovasculaires majeurs, d'AVC, de cardiopathie ischémique et de revascularisation cardiaque (Rautiainen et al., J Nutr, 2016) [33]. Une analyse de 8 678 adultes du NHANES III, suivie jusqu'en 2011, a révélé que l'utilisation de multivitamines pendant plus de 3 ans était associée à une réduction de 44 % de la mortalité cardiovasculaire chez les femmes, mais pas chez les hommes (Bailey et al., J Nutr, 2015) [34].

Mortalité : Une étude de cohorte de 2024 portant sur 390 124 adultes américains en bonne santé suivis pendant 27 ans a révélé que ceux qui déclaraient prendre des multivitamines quotidiennement n'avaient pas un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiaques, de cancer ou de maladies cérébrovasculaires. Les analyses brutes initiales suggéraient même un risque de mortalité toutes causes confondues 4 % plus élevé, bien que cela se soit atténué après ajustement multivariable (HR 1,02, IC à 95 % 1,00-1,03) (Loftfield et al., JAMA Netw Open, 2024) [35]. Une méta-analyse de 21 ECR (91 074 adultes en bonne santé, suivi moyen de 43 mois) n'a également trouvé aucun effet de l'utilisation de multivitamines sur la mortalité toutes causes confondues ou sur la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ou au cancer (Macpherson et al., Am J Clin Nutr, 2013) [36].

Prises de position : L'American Heart Association déconseille l'utilisation de multivitamines pour prévenir les maladies cardiovasculaires, car des études scientifiques n'ont trouvé aucune valeur à cet égard [37]. L'USPSTF a conclu qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour déterminer l'équilibre des bénéfices et des risques de la prise de multivitamines pour prévenir les maladies cardiovasculaires [9][10].

Fonction cognitive et santé cérébrale

C'est le domaine où les preuves les plus solides et les plus constantes de bénéfice de la supplémentation en multivitamines sont les plus importantes, en particulier chez les personnes âgées.

COSMOS-Mind : Une étude ancillaire de l'essai COSMOS a recruté 2 262 participants (âge moyen 73 ans) pour déterminer si la supplémentation en multivitamines pouvait améliorer la cognition. Les participants qui prenaient quotidiennement des multivitamines (avec ou sans extrait de cacao) ont montré une amélioration de la cognition globale — reflétant la capacité générale dans plusieurs domaines cognitifs, y compris le rappel, la reconnaissance et l'apprentissage. L'amélioration était plus prononcée chez les participants ayant des antécédents de maladies cardiovasculaires (Baker et al., Alzheimers Dement, 2023) [11].

COSMOS-Web : Une autre étude ancillaire a inclus 3 562 participants (âge moyen 71 ans) qui ont réalisé des évaluations cognitives basées sur ordinateur. Les participants qui prenaient des multivitamines avaient une mémoire significativement meilleure à 1 an et sur 3 ans de suivi par rapport à ceux qui prenaient un placebo (Yeung et al., Am J Clin Nutr, 2023) [12].

COSMOS-Clinic : Une troisième étude ancillaire a inclus 573 participants (âge moyen 69 ans) qui ont réalisé des évaluations neuropsychologiques en personne. Les participants qui prenaient des multivitamines ont montré une amélioration de la mémoire épisodique sur 2 ans par rapport au placebo, mais pas de la fonction exécutive ou de l'attention (Vyas et al., Am J Clin Nutr, 2024) [13].

Méta-analyse des sous-études COSMOS : Une méta-analyse combinant les trois études cognitives ancillaires (plus de 5 000 participants) a montré que l'utilisation de multivitamines améliorait la cognition globale et la mémoire épisodique au fil du temps, avec un effet global équivalent à un ralentissement du vieillissement cognitif d'environ 2 ans [13].

Vieillissement épigénétique (COSMOS ancillaire, 2026) : Une étude publiée dans Nature Medicine a en outre suggéré que l'utilisation quotidienne de multivitamines ralentit modestement les horloges de vieillissement épigénétique prédictives de la mortalité, équivalant à environ 4 mois de vieillissement biologique en moins sur 2 ans chez les personnes âgées [2].

Preuves contrastées — PHS II : Cependant, la Physicians' Health Study II a révélé que la supplémentation en multivitamines n'avait aucun effet sur le déclin cognitif lié à l'âge sur 12 ans de suivi chez les médecins masculins (Grodstein et al., Ann Intern Med, 2013) [38]. Ce contraste peut refléter des différences dans les méthodes de test cognitif utilisées (par téléphone vs en personne) et les populations étudiées.

Mécanismes proposés : Les bénéfices cognitifs peuvent être attribuables à la correction de légères lacunes nutritionnelles affectant la fonction cérébrale. Les vitamines B (en particulier B12, folate et B6) sont essentielles au métabolisme de l'homocystéine et aux réactions de méthylation dans le cerveau. Le zinc, le sélénium et les vitamines antioxydantes protègent les neurones contre les dommages oxydatifs. La choline est essentielle à la synthèse de l'acétylcholine [2][11].

Santé oculaire — Cataractes et dégénérescence maculaire liée à l'âge

AREDS et AREDS2 : L'étude Age-Related Eye Disease Study (AREDS) a randomisé 4 757 individus âgés de 55 à 80 ans présentant différents degrés de DMLA ou de cataractes pour recevoir des suppléments quotidiens contenant de la vitamine C (500 mg), de la vitamine E (400 UI), du bêta-carotène (15 mg), du zinc (80 mg) et du cuivre (2 mg) ou un placebo. Sur 6,3 ans, les suppléments ont significativement réduit le risque de progression de la DMLA intermédiaire à avancée de 28 % et ont réduit les taux de perte d'acuité visuelle de 27 %. Les suppléments n'ont pas prévenu l'apparition de la DMLA ni affecté le risque de cataracte [39][40].

L'étude AREDS2 ultérieure (4 203 participants âgés de 50 à 85 ans) a cherché à savoir si l'ajout d'acides gras oméga-3 ou de lutéine (10 mg) et de zéaxanthine (2 mg) à la formule AREDS améliorerait les résultats. L'ajout de ces éléments n'a pas réduit davantage le risque de progression de la DMLA, mais l'étude a montré que le bêta-carotène n'était pas un ingrédient requis — la formule originale sans bêta-carotène était tout aussi efficace [41].

Cataractes PHS II : La Physicians' Health Study II a révélé que la multivitamine quotidienne réduisait le risque de cataractes de 9 % mais n'aidait pas à prévenir la DMLA (Christen et al., Ophthalmology, 2014) [42].

Grossesse et résultats de naissance

Femmes enceintes dans les pays à faible et moyen revenu : Une méta-analyse de 20 ECR (141 849 femmes enceintes, principalement originaires de pays à faible et moyen revenu) a révélé que la supplémentation en multivitamines entraînait une diminution de 12 % des faibles poids de naissance, une diminution de 8 % des naissances petites pour l'âge gestationnel et une diminution de 10 % des naissances prématurées par rapport à la supplémentation en fer et en acide folique seuls. La supplémentation en multivitamines n'a eu aucun effet bénéfique ou nocif sur les mortinaissances ou la mortalité périnatale (Keats et al., Cochrane, 2019) [43].

Adolescentes enceintes : Une méta-analyse de 13 ECR (15 283 adolescentes enceintes de pays à faible et moyen revenu) a révélé que la supplémentation en multivitamines entraînait une diminution de 13 % des faibles poids de naissance, une diminution de 12 % des naissances prématurées et une diminution de 14 % des naissances petites pour l'âge gestationnel par rapport au fer et à l'acide folique seuls (Keats et al., Nutrition Reviews, 2021) [44].

Pays à revenu élevé : Le seul essai réalisé dans un pays à revenu élevé (le Royaume-Uni) n'a trouvé aucun effet bénéfique ou nocif d'une multivitamine sur les naissances prématurées, la taille à la naissance ou le faible poids de naissance [43].

Prévention des anomalies du tube neural : Le CDC recommande à toutes les femmes en âge de procréer de consommer 400 mcg/jour d'acide folique provenant d'aliments enrichis, de suppléments ou des deux. La période critique de supplémentation commence au moins 1 mois avant la conception et se poursuit pendant les 2-3 premiers mois de la grossesse. L'USPSTF recommande 400-800 mcg/jour d'acide folique à cette fin [45][46][47].

Adéquation des suppléments prénataux : Une analyse des étiquettes de plus de 400 suppléments prénataux a révélé que seulement environ 10 % contenaient une dose optimale d'acide folique ou de fer (suffisante mais non excessive), tandis que la plupart contenaient des doses excessives de ces nutriments. Près de 90 % contenaient une quantité insuffisante de calcium (moins de 383 mg ou pas du tout), 30 % contenaient une quantité insuffisante ou pas de vitamine D, et 40 % ne contenaient pas de vitamine A (Sauder, Am J Clin Nutr, 2023) [15].

Études sur plusieurs résultats

Plusieurs grandes études ont évalué simultanément les effets des multivitamines sur de nombreux résultats de santé différents.

Initiative pour la santé des femmes : La plus grande étude prospective, évaluant 161 808 femmes ménopausées âgées de 50 à 79 ans, dont 41,5 % prenaient des multivitamines, n'a trouvé aucune association entre l'utilisation de suppléments pendant une durée médiane de 8 ans et un risque accru de tout cancer courant, de cancers totaux, de maladies cardiovasculaires ou de mortalité totale (Neuhouser et al., Arch Intern Med, 2009) [48].

Multiethnic Cohort Study : Les chercheurs ont suivi 182 099 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans pendant une moyenne de 11 ans et n'ont trouvé aucune association entre l'utilisation de multivitamines (48 % des hommes, 52 % des femmes) et le risque de cancer ou de mortalité (Park et al., Am J Epidemiol, 2011) [49].

Analyse transversale de la National Health Interview Survey : Parmi 4 933 utilisateurs de multivitamines et 16 670 non-utilisateurs, les utilisateurs de suppléments ont déclaré une meilleure santé globale que les non-utilisateurs, mais il n'y avait pas de différences dans les divers résultats de santé psychologiques, physiques ou fonctionnels (Paranjpe et al., BMJ Open, 2020) [50].

Essai de Linxian, Chine : Un ECR de 3 318 personnes âgées de 40 à 69 ans atteintes de lésions précancéreuses de l'œsophage (dans une population ayant un faible apport alimentaire de plusieurs nutriments) randomisées pour recevoir une multivitamine quotidienne avec 14 vitamines et 12 minéraux à 2-3 fois les quantités recommandées ou un placebo pendant 6 ans n'a montré aucune réduction de l'incidence du cancer de l'œsophage, de la mortalité par cancer ou de la mortalité toutes causes confondues. Après 20 années de suivi supplémentaires après la supplémentation, il n'y avait toujours aucun effet (Li et al., J Natl Cancer Inst, 1993 ; Wang et al., JAMA Intern Med, 2013) [51][52].

Symptômes psychiatriques : Une revue de 16 ECR menés auprès de 1 719 participants souffrant de dépression, de stress post-catastrophe, de comportement antisocial, de déficits comportementaux dans la démence, de TDAH ou d'autisme a révélé que les suppléments multivitaminiques n'apportaient pas de réduction claire des symptômes, bien que la qualité des études soit généralement médiocre (Johnstone et al., Nutrients, 2020) [53].

Populations carencées en nutriments

Bien que les preuves pour les populations générales en bonne santé soient modestes, les preuves pour les populations carencées en nutriments sont plus solides.

Enfants des pays à faible revenu : Une étude de l'OMS a montré que les poudres de micronutriments multiples, lorsqu'elles étaient ajoutées aux aliments complémentaires des enfants âgés de 2 à 12 ans, réduisaient significativement le risque d'anémie ferriprive, les effets étant plus prononcés dans les milieux où la prévalence de base était élevée [2]. Des revues systématiques indiquent que l'apport régulier de multivitamines de 3 à 24 mois augmente les scores z taille-pour-âge, les enfants conformes gagnant environ 0,2 à 0,4 cm de plus en longueur que les témoins [2].

Populations malnutries : Dans les protocoles de malnutrition aiguë sévère, les mélanges de micronutriments adjuvants ont amélioré les scores z poids-pour-taille et les résultats neurodéveloppementaux lorsqu'ils étaient combinés à la thérapie standard [2].

Personnes âgées : Le FNB conseille aux personnes de plus de 50 ans d'obtenir les quantités recommandées de vitamine B12 principalement à partir d'aliments enrichis ou de suppléments alimentaires, car l'acidité gastrique a tendance à diminuer et la gastrite atrophique devient plus fréquente avec l'âge, réduisant l'absorption de la B12 liée aux protéines contenues dans les aliments [1].

Végétariens et végétaliens : Ceux qui suivent des régimes à base de plantes peuvent avoir besoin d'une supplémentation en B12 (absente des aliments végétaux), en fer, en zinc (faible biodisponibilité des sources végétales), en iode (s'ils n'utilisent pas de sel iodé) et en acides gras oméga-3 [1][47].

Principes généraux

Une multivitamine de base fournissant des nutriments à hauteur de 100 % ou presque de la valeur quotidienne pour la plupart des vitamines et minéraux représente une approche raisonnable pour les adultes qui souhaitent combler des lacunes alimentaires potentielles sans risque d'apport excessif [1][15]. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) et les apports suffisants (AS) établis par le Food and Nutrition Board représentent des niveaux suffisants pour répondre aux besoins de 97 à 98 % des individus en bonne santé [1].

Directives de dosage des nutriments clés

Vitamine A : L'ANR est de 3 000 UI (900 mcg RAE) pour les hommes et de 2 333 UI (700 mcg RAE) pour les femmes de 14 ans et plus. La limite supérieure de sécurité (UL) est de 10 000 UI (3 000 mcg) pour les adultes. Les femmes enceintes ne doivent pas dépasser 5 000 UI de vitamine A préformée (rétinol) en raison du risque de malformations congénitales. Le bêta-carotène n'est pas pris en compte dans l'UL car il est converti en fonction des besoins du corps [15].

Vitamines B : Les ANR varient selon la vitamine B individuelle et l'âge/sexe. Les formes méthylées de folate et de B12 sont préférées pour les personnes présentant des polymorphismes MTHFR (environ 40 % de la population) [18]. Les adultes de plus de 50 ans devraient obtenir la B12 principalement par des suppléments ou des aliments enrichis en raison de la diminution de l'absorption de la B12 liée aux aliments [1].

Vitamine C : L'ANR est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. La limite supérieure de sécurité est de 2 000 mg. Les doses supérieures à 400 mg montrent une diminution de l'absorption. Un excès peut provoquer de la diarrhée et peut augmenter le risque de cataracte [15].

Vitamine D : L'ANR est de 600 UI pour les 1-70 ans et de 800 UI pour les 71 ans et plus. La limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI pour les adultes. De nombreux experts considèrent l'ANR insuffisant et recommandent 1 000-2 000 UI pour des niveaux sanguins optimaux (30-50 ng/mL de 25-hydroxyvitamine D) [1][15].

Vitamine E : L'ANR est de 15 mg (33 UI synthétique ou 22 UI naturelle) pour les adultes de 14 ans et plus. La limite supérieure de sécurité est de 1 000 mg provenant des suppléments. L'USPSTF a mis en garde contre la supplémentation en vitamine E à haute dose en raison de l'essai SELECT montrant un risque accru de 17 % de cancer de la prostate à 400 UI/jour (Klein et al., J Natl Cancer Inst, 2014) [9][54].

Vitamine K : L'apport suffisant (AI) est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes. Aucune limite supérieure de sécurité n'a été établie. La forme MK-7 de K2 a une demi-vie plus longue et peut procurer un bénéfice plus durable à des doses plus faibles [15].

Calcium : L'ANR est de 1 000-1 300 mg selon l'âge et le sexe. La limite supérieure de sécurité est de 2 500 mg pour la plupart des adultes (2 000 mg pour les plus de 50 ans). Parce que le calcium est volumineux, la plupart des multivitamines en contiennent bien moins que l'ANR complet — ceux qui ont besoin de calcium supplémentaire devraient envisager un supplément séparé [15].

Fer : L'ANR est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes préménopausées. La limite supérieure de sécurité est de 45 mg. Les hommes adultes et les femmes postménopausées ont rarement besoin de fer supplémentaire et devraient généralement choisir des formulations sans fer, car un apport excessif en fer peut augmenter le risque de maladie cardiaque et est particulièrement dangereux chez les personnes atteintes d'hémochromatose héréditaire [15].

Magnésium : L'ANR est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. La limite supérieure de sécurité pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg. Environ 48 % de la population américaine consomme moins que l'apport moyen estimé à partir des aliments seuls. Les formes glycinate et taurate sont bien tolérées ; l'oxyde fournit plus de magnésium élémentaire par pilule mais a une faible absorption (environ 4 %) [15][16].

Zinc : L'ANR est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes. La limite supérieure de sécurité est de 40 mg. Un excès de zinc (plus de 100 mg/jour à long terme) peut altérer l'absorption du cuivre et provoquer une carence en cuivre, une immunodéficience et une anémie [15].

Sélénium : L'ANR est de 55 mcg pour les adultes de 14 ans et plus. La limite supérieure de sécurité est de 400 mcg. À très fortes doses, le sélénium peut provoquer une perte de cheveux et des lésions tissulaires. Les avantages de la supplémentation semblent limités aux personnes déficientes [15].

Iode : L'ANR est de 150 mcg pour les adultes. La limite supérieure de sécurité est de 1 100 mcg. La carence en iode est de plus en plus fréquente en raison de la réduction de l'utilisation de sel iodé et de l'augmentation de la consommation d'aliments transformés où le sel n'est pas iodé. Suivre un régime paléo peut entraîner une légère carence en iode. Les femmes enceintes ont besoin de 220 mcg et l'American Academy of Pediatrics conseille aux femmes enceintes de prendre un supplément contenant de l'iode fournissant 150 mcg [15].

Chrome : L'apport suffisant est de 35 mcg pour les hommes de 14 à 50 ans et de 25 mcg pour les femmes de 19 à 50 ans. Aucune limite supérieure de sécurité n'a été établie, mais il existe des préoccupations concernant les lésions rénales à des apports excessifs [15].

Folate et grossesse : 400 mcg/jour d'acide folique provenant de suppléments ou d'aliments enrichis pour toutes les femmes en âge de procréer, à commencer au moins 1 mois avant la conception. La limite supérieure de sécurité pour l'acide folique est de 1 000 mcg, mais de nombreux suppléments prénataux fournissent 800-1 000 mcg [45][46][47].

MicroVitamin" dir="ltr">Mention de produit — MicroVitamine

La MicroVitamine du Dr Brad Stanfield est une multivitamine à faible dose, basée sur des preuves, formulée à partir des données d'ECR humains. Elle contient 25 ingrédients, dont de la B12 et du folate méthylés (contournant les limitations du MTHFR), des minéraux sous forme de glycinate (zinc, sélénium, cuivre, manganèse, chrome) avec une biodisponibilité environ 43 % plus élevée que les formes gluconate standard, du taurate de magnésium (126 mg élémentaire), du bitartrate de choline (181,5 mg), du TMG (500 mg), de l'acide hyaluronique (200 mg), de la vitamine D3 (1 000 UI), de la vitamine K2 MK-7 (90 mcg) et de la lutéine/lycopène pour la santé oculaire. La formule exclut délibérément la vitamine A et la vitamine E en se basant sur des preuves de dommages potentiels liés à une supplémentation à forte dose. Disponible à 55 $ en achat unique ou 49,50 $/mois par abonnement.

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Sécurité et effets secondaires

Sécurité générale

Prendre une multivitamine de base qui fournit des nutriments en quantités approximant les apports recommandés devrait être sûr pour les personnes en bonne santé. Les études sur les utilisateurs de multivitamines ne révèlent aucun effet indésirable au-delà de problèmes gastro-intestinaux mineurs rapportés à des taux similaires dans les groupes de traitement et de placebo [1][55].

Effets secondaires courants

Les effets secondaires les plus fréquemment signalés avec les multivitamines sont d'ordre gastro-intestinal :

  • Nausées : Souvent causées par la teneur en fer, zinc ou cuivre. La prise avec de la nourriture réduit ce risque. Certaines personnes ressentent des nausées dues aux bioflavonoïdes d'agrumes — lorsque 50 mg de bioflavonoïdes d'agrumes ont été ajoutés à une multivitamine prise par 88 000 femmes, les rapports de nausées sont passés de 2 à 166 femmes (Greenway, *Am J Ther*, 2011) [15].
  • Maux d'estomac et crampes : Le fer est le coupable le plus courant. Des formes de fer plus douces ou des formulations sans fer peuvent aider.
  • Diarrhée : Des doses élevées de vitamine C (au-dessus de 400 mg) et de magnésium (en particulier sous forme d'oxyde) en sont les causes habituelles.
  • Constipation : Les suppléments de carbonate de calcium peuvent provoquer de la constipation chez certaines personnes.

Ces effets sont généralement légers, temporaires et disparaissent avec des changements de dosage ou d'administration [2][15].

Risque d'apport excessif

Les utilisateurs de MVM qui prennent également d'autres suppléments à un seul nutriment et consomment des aliments enrichis peuvent dépasser les LSS pour certains nutriments [1][6][55] :

  • Niacine (B3) : 48 à 61 % des utilisateurs de MVM dans une étude avaient des apports excessifs [20].
  • Vitamine A : 10 à 15 % des utilisateurs de MVM avaient des apports excessifs. Un apport chronique supérieur à 3 000 mcg EQR/jour peut entraîner des lésions hépatiques, une hypertension intracrânienne, une perte osseuse et des malformations congénitales [15][56].
  • Fer : Un apport excessif (supérieur à 45 mg/jour) provoque des troubles gastro-intestinaux. Les MVM contenant du fer présentent un risque d'intoxication grave en cas d'ingestion accidentelle par des enfants [15][56].
  • Vitamine D : Un apport soutenu supérieur à 4 000 UI par jour peut provoquer une hypercalcémie, se manifestant par de la fatigue, des calculs rénaux et une calcification vasculaire [2][56].
  • Acide folique : 33,4 % des utilisatrices de suppléments enceintes ont dépassé la LSS (1 000 mcg) [21]. La signification clinique de l'excès d'acide folique est débattue, mais peut inclure le masquage d'une carence en B12.

Risques liés au tabagisme

Les fumeurs et éventuellement les anciens fumeurs devraient éviter les produits MVM fournissant de grandes quantités de bêta-carotène ou de vitamine A préformée. Deux essais majeurs ont démontré un risque accru de cancer :

  • Essai ATBC : Parmi 29 133 fumeurs finlandais de sexe masculin, le bêta-carotène supplémentaire (20 mg/jour) avec ou sans vitamine E a entraîné une incidence de cancer du poumon 18 % plus élevée sur 5 à 8 ans par rapport au placebo (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study Group, *NEJM*, 1994) [57].
  • Essai CARET : Parmi 18 314 fumeurs, anciens fumeurs et personnes exposées à l'amiante, 30 mg/jour de bêta-carotène plus 25 000 UI/jour de vitamine A ont entraîné un risque de cancer du poumon 28 % plus élevé après 4 ans par rapport au placebo (Omenn et al., *NEJM*, 1996) [58].

Le USPSTF avertit explicitement que la supplémentation en bêta-carotène peut augmenter le risque de cancer du poumon et de mortalité cardiovasculaire chez les personnes qui fument ou qui ont fumé [9].

Taches sombres sur les comprimés

La décoloration des comprimés multivitaminés est presque toujours due à l'oxydation des ingrédients (en particulier le fer et la vitamine C) après l'ouverture du flacon, et non à de la moisissure. Bien qu'il soit peu probable que cela pose un problème de sécurité, l'oxydation pourrait affecter la puissance — jetez ces produits. Conservez les multivitamines dans un endroit frais et sec [15].

Surdosage aigu

L'ingestion accidentelle de grandes quantités, en particulier par des enfants, peut causer des dommages graves. Les symptômes comprennent des nausées, des vomissements, des vertiges, des douleurs abdominales et une vision floue. Les multivitamines contenant du fer présentent le risque le plus élevé, pouvant potentiellement causer une hémorragie gastro-intestinale grave ou des lésions organiques en cas de surdosage pédiatrique [2][56].

Populations nécessitant des précautions

  • Maladie rénale : Les personnes ayant une fonction rénale altérée (DFGe < 30) ont une capacité réduite à excréter les minéraux et devraient éviter ou surveiller attentivement l'utilisation de MVM, en particulier pour le magnésium, le potassium et le phosphore [15].
  • Hémochromatose : Les personnes atteintes de surcharge en fer héréditaire devraient éviter les MVM contenant du fer [15].
  • Maladie de Wilson : Les personnes atteintes d'une accumulation excessive de cuivre devraient éviter les MVM contenant du cuivre [15].
  • Grossesse : La vitamine A sous forme de rétinol ne doit pas dépasser 5 000 UI. De nombreux MVM prénataux sont spécifiquement formulés pour limiter le rétinol [15][47].

Interactions médicamenteuses

La prise d'une MVM de base aux doses recommandées n'entraîne généralement pas d'interactions médicamenteuses cliniquement significatives, à une exception importante près concernant la vitamine K et les anticoagulants [1].

Vitamine K et Warfarine

Les personnes qui prennent de la warfarine (Coumadin, Jantoven) ou des anticoagulants similaires devraient consulter leur professionnel de la santé avant de prendre toute MVM contenant de la vitamine K. La vitamine K est impliquée dans la coagulation sanguine et annule directement l'efficacité de la warfarine. Les professionnels de la santé déterminent la posologie de la warfarine en partie en évaluant l'apport constant en vitamine K du patient — des changements soudains de vitamine K provenant de suppléments peuvent déstabiliser l'anticoagulation [1][59][60].

Compétition Calcium et Fer

Des doses élevées de calcium (300 mg ou plus) réduisent l'absorption du fer provenant à la fois des suppléments et des aliments. Si les deux sont nécessaires, prenez-les à au moins 2 heures d'intervalle [15].

Chélation minérale des médicaments

Certains minéraux contenus dans les multivitamines peuvent se lier aux médicaments et réduire leur absorption. Ces interactions s'appliquent généralement à tout supplément contenant le minéral en question :

Classe de médicaments Exemples Délai de séparation Notes
Bisphosphonates Alendronate, risédronate 2+ heures Les minéraux chélatent et réduisent considérablement l'absorption
Antibiotiques tétracyclines Doxycycline, minocycline 1h avant ou 2h après Forme des complexes insolubles avec le calcium, le magnésium, le fer, le zinc
Antibiotiques fluoroquinolones Ciprofloxacine, lévofloxacine 2h avant ou 6h après Les minéraux peuvent réduire l'absorption de la ciprofloxacine jusqu'à 90%
Lévothyroxine Synthroid, Lévoxyl 2-4 heures Toutes les formes de calcium, magnésium et fer affectent l'absorption
Lévodopa Sinemet 2+ heures Le fer réduit l'absorption

Médicaments qui affectent les niveaux de nutriments

Certains médicaments peuvent épuiser les nutriments, ce qui rend potentiellement la supplémentation plus importante :

Classe de médicaments Effet sur les nutriments Implication clinique
Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) Appauvrissent le magnésium, la B12, le calcium L'utilisation à long terme (> 1 an) peut entraîner une hypomagnésémie cliniquement significative. Alerte de sécurité de la FDA émise en 2011 [61]. La malabsorption de la B12 est courante.
Diurétiques de l'anse Appauvrissent le magnésium, le potassium Le furosémide augmente l'excrétion rénale. Une supplémentation est souvent nécessaire
Metformine Appauvrit la B12 L'utilisation à long terme de metformine réduit l'absorption de B12 de 10 à 30 %. Une surveillance régulière de la B12 est recommandée
Statines Peuvent appauvrir la CoQ10 Certaines preuves de niveaux réduits de CoQ10, bien que la signification clinique soit débattue
Inhibiteurs des SGLT2 Peuvent augmenter le magnésium L'empagliflozine, la dapagliflozine peuvent modestement augmenter le magnésium sérique
Digoxine Bidirectionnel La carence en magnésium augmente le risque de toxicité de la digoxine. Maintenir des niveaux adéquats
Contraceptifs oraux Peuvent appauvrir la B6, le folate, le magnésium Peuvent augmenter le besoin de supplémentation en vitamines B

Zinc et cuivre à haute dose

De très fortes doses de suppléments de zinc (supérieures à 40 mg/jour à long terme) peuvent altérer l'absorption du cuivre, entraînant une carence en cuivre avec des symptômes tels que l'anémie, la neutropénie et des problèmes neurologiques. Les MVM contenant du zinc devraient également inclure du cuivre pour prévenir cette interaction [1][15].

Sources alimentaires

Une alimentation équilibrée, riche en aliments entiers, reste le fondement pour répondre aux besoins en nutriments. Les multivitamines ne peuvent pas reproduire la gamme complexe de nutriments, de fibres, de composés phytochimiques et de composés bioactifs trouvés dans les aliments [1][47]. Le tableau suivant met en évidence les principales sources alimentaires pour les vitamines et minéraux les plus couramment supplémentés.

Vitamines

Nutriment Principales sources alimentaires
Vitamine A Patate douce (1 moyenne : 1 096 mcg EQR), foie de bœuf (85 g : 6 582 mcg), épinards (1/2 tasse cuits : 573 mcg), carottes (1/2 tasse crues : 459 mcg)
Vitamine C Poivron rouge (1/2 tasse : 95 mg), jus d'orange (3/4 tasse : 93 mg), brocoli (1/2 tasse cuit : 51 mg), fraises (1/2 tasse : 49 mg)
Vitamine D Saumon (85 g cuit : 570 UI), lait enrichi (1 tasse : 120 UI), jaune d'œuf (1 gros : 44 UI). La plupart de la vitamine D alimentaire provient d'aliments enrichis
Vitamine E Huile de germe de blé (1 c. à soupe : 20,3 mg), graines de tournesol (28 g : 7,4 mg), amandes (28 g : 7,3 mg)
Vitamine K Chou frisé (1 tasse cru : 113 mcg), épinards (1 tasse crus : 145 mcg), brocoli (1/2 tasse cuit : 110 mcg)
B12 Palourdes (85 g : 84,1 mcg), foie de bœuf (85 g : 70,7 mcg), levure nutritionnelle enrichie (1 c. à soupe : 2,4 mcg), saumon (85 g : 4,8 mcg)
Folate Foie de bœuf (85 g : 215 mcg EFA), épinards (1/2 tasse cuits : 131 mcg), céréales enrichies (1 portion : 100-400 mcg), haricots à œil noir (1/2 tasse : 105 mcg)

Minéraux

Nutriment Principales sources alimentaires
Calcium Yaourt (1 tasse : 415 mg), lait (1 tasse : 305 mg), sardines avec arêtes (85 g : 325 mg), jus d'orange enrichi (1 tasse : 349 mg)
Fer Huîtres (85 g : 8 mg), foie de bœuf (85 g : 5 mg), céréales enrichies (1 portion : 18 mg), épinards (1/2 tasse cuits : 3 mg)
Magnésium Graines de citrouille (28 g : 156 mg), graines de chia (28 g : 111 mg), amandes (28 g : 80 mg), épinards (1/2 tasse cuits : 78 mg)
Zinc Huîtres (85 g : 74 mg), paleron de bœuf (85 g : 7 mg), crabe (85 g : 6,5 mg), céréales enrichies (1 portion : 3,8 mg)
Sélénium Noix du Brésil (28 g : 544 mcg — une noix du Brésil fournit ~68-91 mcg), thon (85 g : 92 mcg), flétan (85 g : 47 mcg)
Iode Algues (10g séchées : 232 mcg), morue (85 g : 150 mcg), yaourt (1 tasse : 116 mcg), sel iodé (1/4 c. à café : 71 mcg)
Cuivre Huîtres (85 g : 4 850 mcg), champignons shiitake (1/2 tasse : 650 mcg), chocolat noir (28 g : 501 mcg)
Chrome Brocoli (1/2 tasse : 11 mcg), jus de raisin (1 tasse : 8 mcg), produits à base de blé entier, foie
Manganèse Noisettes (28 g : 1,6 mg), noix de pécan (28 g : 1,1 mg), riz brun (1/2 tasse : 1,1 mg), thé noir (1 tasse : 0,5 mg)
Potassium Pomme de terre au four (1 moyenne : 926 mg), jus de pruneau (1 tasse : 707 mg), banane (1 moyenne : 422 mg)

Notes pratiques

  • Le raffinage des céréales élimine les nutriments. Le pain blanc contient environ 25 % du magnésium présent dans le pain de blé entier [16].
  • Les méthodes de cuisson sont importantes. L'ébullition peut lessiver les vitamines hydrosolubles (B et C) dans l'eau de cuisson. La cuisson à la vapeur et la rôtisserie préservent davantage de nutriments [1].
  • Approche axée sur l'alimentation : Les Directives diététiques pour les Américains 2020-2025 stipulent que « les besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement par les aliments » car les aliments fournissent des ensembles de nutriments et d'autres composants bénéfiques pour la santé que les suppléments ne peuvent pas reproduire [47].
  • Les populations à risque d'insuffisance alimentaire — y compris les végétariens stricts, les personnes souffrant de troubles de malabsorption, les personnes âgées dont l'absorption diminue, et celles qui suivent des régimes très hypocaloriques — sont les plus susceptibles de bénéficier d'une supplémentation en MVM [1][47].

Qui devrait envisager de prendre une multivitamine

Sur la base des preuves actuelles, les groupes suivants sont les plus susceptibles de bénéficier d'une supplémentation en MVM :

Femmes susceptibles de tomber enceintes : Pour l'acide folique (400-800 mcg/jour) afin de prévenir les anomalies du tube neural. La supplémentation doit commencer au moins 1 mois avant la conception [45][46].

Femmes enceintes : Une MVM prénatale fournissant un apport adéquat en folate, fer, iode, vitamine D et choline est largement recommandée [47][62].

Adultes de plus de 50 ans : Pour la vitamine B12 (absorption diminuant avec l'âge), la vitamine D (synthèse cutanée réduite) et potentiellement pour les bienfaits cognitifs suggérés par les essais COSMOS [1][11][12][13].

Personnes ayant des régimes alimentaires restreints : Végétariens/végétaliens stricts (B12, fer, zinc, iode), personnes suivant des régimes très hypocaloriques, personnes évitant des groupes d'aliments entiers [1][47].

Personnes souffrant de troubles de malabsorption : Celles atteintes de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque, après une chirurgie bariatrique ou d'autres affections affectant l'absorption des nutriments [1].

Personnes prenant des médicaments qui épuisent les nutriments : Utilisateurs à long terme d'IPP (magnésium, B12), utilisateurs de metformine (B12), utilisateurs de diurétiques (magnésium, potassium) [61].

Population générale : Aucune agence de santé gouvernementale américaine, groupe de santé privé ou organisation de professionnels de la santé ne promeut l'utilisation régulière de MVM pour la population générale. Cependant, une MVM de base fournissant des nutriments aux niveaux recommandés ou proches peut servir d'« assurance nutritionnelle » raisonnable pour les adultes qui ne consomment pas constamment une alimentation variée et riche en nutriments [1].

Références

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    [2] Grokipedia. "Multivitamin." https://grokipedia.com/page/Multivitamin

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    [4] Nutrition Business Journal. "Supplement Business Report 2021." Boulder, CO: New Hope Network, 2021.

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    [11] Baker LD, Manson JE, Rapp SR, et al. "Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial." *Alzheimer's & Dementia*. 2023;19(4):1308-1319. https://doi.org/10.1002/alz.12767

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    [13] Vyas CM, Manson JE, Sesso HD, et al. "Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS." *Am J Clin Nutr*. 2024;119(3):692-701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38244874/

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