Je suis extrêmement intéressé de vous montrer de petits changements que vous pouvez facilement apporter, et qui vous apporteront des résultats incroyablement disproportionnés pour votre santé.
Et quand il s'agit de sommeil, l'exposition à la lumière a un impact énorme et je veux vous montrer quelques petits changements que vous pouvez mettre en œuvre.
Je ne parle pas de la lumière bleue de votre téléphone. Au lieu de cela, je veux aborder comment un certain type de lumière à une heure précise de la journée a un impact démesuré sur l'amélioration de votre sommeil.
Table des matières
L'impact de la lumière sur le sommeil
Les scientifiques ont commencé à prendre conscience du lien entre la lumière et le sommeil il y a environ 100 ans. Le premier chercheur à se concentrer sur le sommeil, Nathaniel Kleitman, a même passé un mois au fond d'une grotte pour voir comment l'absence de lumière affectait les cycles de sommeil.
Et l'une des choses que nous avons découvertes est l'importance de la lumière extérieure. Une étude européenne de 2003 a examiné l'heure à laquelle les gens se couchent et le temps que les participants avaient passé à l'extérieur. Ils ont découvert une forte relation. Plus de temps passé à l'extérieur était corrélé avec une heure de coucher plus précoce [1].
Mais ce n'est pas le seul effet de la lumière extérieure. L'exposition augmente également la durée du sommeil et améliore sa qualité [2].
Dans une étude, des chercheurs ont comparé deux groupes d'employés de bureau. Un groupe travaillait dans un espace sans fenêtres tandis que l'autre groupe en avait. Le groupe sans fenêtres avait une qualité de sommeil globale plus mauvaise avec plus de perturbations du sommeil. Ils dormaient également moins longtemps en moyenne [3].
Mais ces employés de bureau sans fenêtres ne travaillaient pas dans l'obscurité. Pourquoi la lumière du jour – par opposition à la lumière artificielle – est-elle importante ? Un facteur clé est la luminosité. À l'extérieur, l'intensité lumineuse peut varier de 10 000 lux à plusieurs fois cela. En revanche, la lumière intérieure est souvent inférieure à 400 lux [1].
Nous reviendrons sur l'importance de cela dans un instant.
Il est également important de comprendre que le moment de l'exposition à la lumière est également important. Une étude menée auprès d'étudiants a mesuré l'impact de la lumière vive le matin. Les chercheurs ont constaté qu'elle améliorait une variété de mesures de la qualité du sommeil [4].
Cette étude nous montre donc que la lumière matinale est efficace. Mais elle n'a pas comparé l'impact de l'exposition à la lumière à différents moments de la journée.
Une autre étude axée sur les employés de bureau a pris en compte le timing. Les scientifiques ont fait porter aux participants un moniteur qui mesurait l'exposition à la lumière tout au long de la journée. Conformément à d'autres études, des niveaux élevés de lumière adéquate tout au long de la journée étaient associés à un meilleur sommeil [5].
Ils ont également découvert que ceux qui bénéficiaient d'une forte exposition à la lumière spécifiquement le matin dormaient mieux que ceux qui n'en bénéficiaient pas [5].
Et une nouvelle étude de l'année dernière apporte une preuve supplémentaire. Des chercheurs ont examiné comment le moment de l'exposition au soleil était lié à la qualité du sommeil. Ils ont constaté à nouveau que l'exposition au soleil le matin semblait décisive pour la qualité du sommeil cette nuit-là [6].
Les preuves montrent donc que l'obtention d'une lumière vive – comme celle que l'on trouve à l'extérieur – le matin peut améliorer significativement les marqueurs de la qualité du sommeil.
Mais est-ce vraiment important ? Qu'est-ce qu'un meilleur sommeil signifie finalement pour notre santé ?
La recherche a lié un sommeil adéquat à un nombre surprenant de résultats en matière de santé.
Une étude a examiné le sommeil en relation avec le développement du syndrome métabolique. Il s'agit d'un ensemble de conditions qui augmentent nos risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. Ils ont suivi 3 000 personnes pendant cinq ans. Les personnes qui dormaient 6 heures ou moins par nuit étaient les plus susceptibles de développer un syndrome métabolique [7].
Le sommeil semble également avoir un impact sur le système immunitaire. Dans une étude, les participants ont suivi leur sommeil, puis ont été exposés à un virus du rhume. Ceux qui dormaient moins de 7 heures en moyenne étaient près de 3 fois plus susceptibles d'attraper un rhume que ceux qui dormaient 8 heures ou plus [8].
Tout cela signifie que nous devrions faire tout ce qui est en notre pouvoir pour améliorer notre sommeil. Nous allons donc examiner comment obtenir exactement ce soleil matinal que la recherche met en évidence comme étant crucial.
Mécanismes
Mais d'abord, examinons de plus près le mécanisme en jeu. Pourquoi la lumière du soleil, en particulier le matin, est-elle liée à la qualité de notre sommeil ? Comprendre cela nous aidera à adopter l'approche la plus stratégique.
Les humains, comme les autres animaux, suivent un cycle de 24 heures. Appelé rythme circadien, il se compose d'une période diurne d'éveil et d'une période nocturne de sommeil. Ce cycle affecte une foule de processus corporels importants, tels que la digestion, la production d'hormones et la réparation cellulaire. Il est contrôlé par une horloge maîtresse dans notre cerveau. Et cette horloge est réglée par la lumière – et son absence – via des récepteurs spéciaux dans nos yeux.
Alors, comment cette horloge contrôle-t-elle le cycle du sommeil et de l'éveil ? Elle le fait en partie en régulant la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil. Lorsque les récepteurs de nos yeux détectent le bon type de lumière, cela envoie un signal à l'horloge pour couper la production de mélatonine. En même temps, la lumière déclenche la libération de cortisol et d'autres hormones qui augmentent la vigilance. Avec l'obscurité croissante, ce processus s'inverse.
Mais qu'est-ce qui rend la lumière du matin spéciale ? Les récepteurs de lumière dans l'œil responsables de la signalisation de l'horloge maîtresse qui contrôle notre rythme circadien sont accordés aux courtes longueurs d'onde de la lumière. En d'autres termes, ils sont plus sensibles à la lumière bleutée [2].
Et si la lumière naturelle a un large spectre de longueurs d'onde, les quantités relatives varient au cours de la journée. Le matin, il y a plus de lumière bleue à courte longueur d'onde. L'après-midi, le spectre se déplace vers plus de lumière rouge [9].
Cela signifie donc que le type de lumière qui indique à notre cerveau qu'il est temps de se réveiller est le plus fort dans la lumière du soleil matinale. Et la lumière du soleil nous offre également une source de lumière beaucoup plus brillante que l'éclairage intérieur.
Une étude récente a combiné ces dynamiques de couleur et d'intensité lumineuse pour démontrer leur impact. Les chercheurs ont testé les effets de la lumière blanche vive, de la lumière blanche très faible, de la lumière rouge et de la lumière bleue sur les niveaux de cortisol. C'est une hormone clé qui augmente le matin pour nous faire passer en mode diurne.
Ils ont constaté que la lumière blanche vive et la lumière bleue augmentaient les niveaux de cortisol. Les autres lumières ne l'ont pas fait [10].
Conseils pratiques
Il est maintenant temps de passer à la pratique. Quelles stratégies pouvons-nous utiliser pour obtenir plus de lumière solaire matinale qui a la longueur d'onde et l'intensité idéales pour améliorer le sommeil ? De combien en avons-nous besoin ? Et qu'en est-il de la sécurité ?
Il peut sembler étrange de parler de stratégies ici. Ne pouvons-nous pas simplement sortir et nous tenir au soleil ? Personnellement, je trouve que j'ai plus de chances de prendre une nouvelle habitude si j'ai des moyens spécifiques de m'y prendre. Si c'est aussi votre cas, voici six choses que vous pouvez essayer.
1. Ouvrez vos rideaux dès que vous vous réveillez.
Vous n'avez pas besoin d'être dehors pour obtenir la lumière du matin. Laissez entrer autant de lumière que possible par vos fenêtres.
Pensez également à utiliser des rideaux occultants ou obscurcissants. Nous avons parlé de l'impact du soleil matinal et de la façon dont il nous aide à nous réveiller. L'autre côté de la médaille est que nous voulons éviter la lumière la nuit. La recherche a montré que l'exposition à la lumière pendant les heures de sommeil est corrélée à une foule d'impacts négatifs sur la santé [11].
Nous voulons réduire au minimum la lumière dans la chambre. Les rideaux occultants ou obscurcissants sont un moyen efficace d'empêcher la lumière indésirable de pénétrer de l'extérieur de votre maison.
2. Combinez l'exposition au soleil avec une autre tâche.
Lorsque nous voulons prendre une habitude, c'est une stratégie intelligente de la lier à quelque chose que nous faisons déjà. Nous sommes beaucoup plus susceptibles de le faire de manière cohérente. De plus, cela nous permet souvent d'adopter une nouvelle habitude sans ajouter de temps à nos horaires déjà chargés.
Par exemple, pensez à prendre votre petit-déjeuner près d'une fenêtre ou, si le temps le permet, à l'extérieur. Le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Combiner le petit-déjeuner avec l'exposition au soleil matinal vous permet de faire d'une pierre deux coups.
3. Garez-vous plus loin de votre lieu de travail.
Cela vous oblige à marcher un peu, et vous passerez ce temps exposé au soleil du matin.
4. Évitez de porter des lunettes de soleil pendant la première heure après être sorti de chez vous.
Laissez cette magnifique lumière matinale atteindre vos yeux. Rappelez-vous, les récepteurs de lumière qui régulent notre rythme circadien sont dans nos yeux et la luminosité est importante. Les lunettes de soleil rendront la lumière moins intense et émousseront son impact.
5. Envisagez un appareil de luminothérapie.
La lumière naturelle du matin est idéale, mais selon votre situation de vie ou si vous travaillez par quarts, il peut être difficile d'être exposé à la lumière naturelle du matin. Nous pouvons en tirer des avantages similaires en termes de sommeil en utilisant un appareil de luminothérapie. Une des études que nous avons examinées plus tôt, montrant les avantages de la lumière du matin chez les étudiants, a utilisé un appareil de ce type [4]. Ces appareils sont spécialement conçus pour avoir la bonne intensité lumineuse pour déclencher une réponse. Recherchez un produit avec au moins 10 000 lux.
De combien de lumière avons-nous réellement besoin ? C'est un domaine où il n'y a pas de consensus fort. Une des études sur l'exposition au soleil et le sommeil n'a pas trouvé de lien clair entre la durée de l'exposition à la lumière et la qualité du sommeil [6].
D'autre part, il existe une quantité considérable de recherches sur l'utilisation des appareils de luminothérapie pour traiter la dépression saisonnière, qui est liée à l'exposition à la lumière. La théorie expliquant pourquoi cela fonctionne est que l'humeur dépressive peut être causée par des problèmes avec notre rythme circadien. L'utilisation de la luminothérapie aide à régler correctement cette horloge maîtresse. Il est donc logique que la quantité de lumière recommandée pour ceux qui souffrent de dépression saisonnière puisse également nous indiquer l'exposition appropriée. Une recommandation typique est de 30 minutes avec une lampe de 10 000 lux [12].
Et une étude de 2024 a révélé qu'une heure ou plus de lumière du jour en hiver protégeait contre les symptômes dépressifs [13].
En prenant l'ensemble des preuves, entre 30 minutes et une heure de soleil matinal est probablement suffisant. Il se pourrait cependant que des doses encore plus courtes soient utiles. Nous devrons garder un œil sur la recherche pour déterminer le bon nombre.
Mais parler d'une heure au soleil va probablement faire sonner des alarmes pour certains d'entre nous en pensant aux radiations UV. Alors, considérons la sécurité.
Tout d'abord, cela ne devrait pas poser de problème avec les lampes de luminothérapie, car les options disponibles dans le commerce sont généralement conçues pour éliminer la lumière UV, qui est la longueur d'onde que nous devons éviter.
Mais qu'en est-il de la lumière naturelle du soleil ? Gardez à l'esprit que l'impact sur notre sommeil agit par l'intermédiaire des photorécepteurs de nos yeux. Nous devrions nous couvrir et porter un écran solaire pour protéger notre peau. Cela n'interférera pas avec les bienfaits. De plus, la lumière du soleil matinale a des rayons UV moins intenses, elle n'est donc pas aussi dangereuse que le soleil de midi. Et pour une mesure de précaution supplémentaire, des lentilles transparentes bloquant les UV sont disponibles et n'atténueront pas la lumière atteignant nos yeux.
Liste de références
1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0748730402239679
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4031400/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058557/
5. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(17)30041-4/abstract
6. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/13591053241262643
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33621789/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
9. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/14771535211021064
10. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10253890.2020.1803265?src=recsys
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9995772/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC543845/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412023006864
