Le L-thréonate de magnésium et ses effets sur la qualité du sommeil

Une bonne santé est essentielle pour une bonne vie, mais de nombreuses pressions nous poussent vers des modes de vie moins sains. Que ce soient les aliments transformés, un travail de bureau sédentaire ou de longues heures qui nous empêchent de dormir, il y a beaucoup de choses à combattre. C'est pourquoi, chaque fois qu'un supplément ou un médicament semble prometteur, même le moindre indice est souvent repris et diffusé à travers des milliers de billets de blog enthousiastes pour la Prochaine Grande Avancée en matière de santé.

Les trois piliers essentiels d'une excellente santé sont l'alimentation, l'exercice et un bon sommeil, et de loin, le plus difficile à maintenir est le sommeil. Après tout, ce n'est pas comme si vous pouviez vous entraîner à dormir ou ajuster votre sommeil pendant que vous dormez. Alors, chaque fois qu'il y a quelque chose comme une avancée pour un meilleur sommeil, je suis intéressé.

Maintenant, je ne suis évidemment pas du genre à éviter les suppléments d'emblée, mais je ne suis pas non plus du genre à les prendre en fonction du battage médiatique et de preuves fragiles. J'essaie d'être transparent sur ce que je prends et pourquoi. Alors, quand j'ai vu un groupe d'influenceurs de la santé commencer à promouvoir un nouveau supplément pour un meilleur sommeil, j'ai été intéressé.

La question est de savoir s'il est bon et si vous devriez envisager de le prendre.

Présentation du magnésium L-thréonate

Le supplément en question aujourd'hui est le magnésium L-thréonate.

Le magnésium en général est un minéral essentiel, ce qui signifie qu'il n'est pas synthétisé par le corps à partir des ingrédients que vous consommez, et doit être ingéré à partir de sources alimentaires ou de suppléments. Il est utilisé dans plus de 300 réactions enzymatiques et processus différents dans le corps, de l'aide à la fonction musculaire et nerveuse à la régulation de la glycémie et à la cicatrisation des plaies.

L'apport quotidien recommandé en magnésium varie de 240 mg pour les préadolescents à 300-400 mg pour les adultes. Pour la plupart des gens, vous obtiendrez suffisamment de magnésium grâce à votre alimentation. Les aliments sains comme les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles sont généralement riches en magnésium.

De même, de nombreux aliments transformés modernes comme les céréales enrichies sont fortifiés avec des nutriments essentiels supplémentaires, y compris le magnésium.

Bien qu'il soit présent dans de nombreux aliments enrichis et sources naturelles, de nombreuses personnes dans le monde pourraient ne pas recevoir autant de magnésium que leur corps en a besoin. Cependant, le magnésium est présent dans de nombreux compléments alimentaires et compléments combinés – y compris le multivitamine que je prends – il n'est donc pas difficile de l'obtenir à partir de sources supplémentaires.

Le magnésium existe sous de nombreuses formes différentes. Le citrate de magnésium, par exemple, est couramment utilisé comme laxatif en raison de ses effets sur l'attraction de l'humidité vers les intestins, le ramollissement des selles et la facilitation des mouvements intestinaux. Le glycinate de magnésium est une forme de magnésium liée à un acide aminé, la glycine, et est souvent recommandé comme aide au sommeil et supplément pour les migraines. L'oxyde de magnésium est fréquemment utilisé comme supplément général de magnésium car il est bon marché et a un pourcentage élevé de magnésium élémentaire.

Qu'est-ce que le magnésium L-thréonate ? Eh bien, l'acide thréonique est un métabolite de la vitamine C, faisant du magnésium L-thréonate un composé conçu pour rendre le magnésium plus biodisponible. Certaines recherches indiquent que, parmi les diverses formes courantes de magnésium, le magnésium L-thréonate pourrait être la version la plus facilement biodisponible, du moins dans les études sur les animaux. Cette forme supplémentaire de magnésium est censée avoir une variété de bienfaits, de la santé cognitive à la qualité du sommeil en passant par l'anxiété et plus encore.

Pourquoi le magnésium L-thréonate est-il populaire ?

Je ne sais pas exactement qui a commencé à faire l'éloge du magnésium L-thréonate.

Comme de nombreux compléments, il est développé, mis sur le marché, et l'écosystème des influenceurs santé s'en empare et le propage, saturant les marchés de billets de blog et de "recherches" qui ont été filtrées à travers le jeu du téléphone sans fin que nous trions tous les jours. Le résultat final, ce sont des publications – et des listes de produits – provenant de vidéos, de publications sur Reddit et les réseaux sociaux, et d'articles informatifs sur des sites comme Healthline.

Comme pour la plupart des compléments, certaines preuves suggèrent que le L-thréonate de magnésium pourrait être bénéfique à certains égards. Dans la plupart des cas, les preuves proviennent d'études animales à petite échelle, et très peu de recherches sur l'homme ont été effectuées à ce jour.

Que disent les études ?

J'aime toujours approfondir les études primaires et les recherches pour tout supplément que je vois circuler sur Internet, surtout lorsqu'il pourrait potentiellement être bénéfique pour l'un des trois piliers fondamentaux de la santé globale. Le sommeil étant si profondément important, tout ce qui peut favoriser un meilleur sommeil peut être une excellente idée si cela fonctionne.

La question est, que dit la littérature ? Il y a quelques études importantes à discuter :

Une étude iranienne menée sur un groupe de 46 individus a suivi plusieurs mesures de la qualité du sommeil dans le cadre d'une étude randomisée, contrôlée par placebo et en double aveugle. Chez les participants, une augmentation faible mais statistiquement significative des mesures du sommeil a été observée. Cependant, cette étude a été réalisée à l'aide de suppléments de magnésium élémentaire, et non spécifiquement de L-thréonate de magnésium. Elle montre que certaines formes de magnésium peuvent avoir un certain impact sur le sommeil, ce qui est un bon signe pour le supplément, mais les effets étaient limités et plus bénéfiques pour les personnes âgées. Et, bien sûr, avec moins de 50 participants, il est difficile de dire à quel point les impacts sont représentatifs de la population générale.

Une étude chinoise était beaucoup plus vaste, avec 3 964 participants, bien que l'étude elle-même ne se soit pas concentrée spécifiquement sur le sommeil ou le magnésium. Il s'agissait de données supplémentaires tirées d'une vaste étude appelée CARDIA, l'étude sur le développement du risque d'artère coronaire chez les jeunes adultes, qui a débuté en 1985. Bien que les données aient été collectées de manière fiable, et que la durée, le nombre de participants et les détails de l'étude soient tous très bons, il s'agit toujours d'une conclusion secondaire d'une étude qui ne s'est pas concentrée spécifiquement sur le magnésium ou le sommeil. Néanmoins, elle montre une certaine corrélation entre l'apport en magnésium et la qualité du sommeil. Encore une fois, elle ne concerne pas spécifiquement le L-thréonate de magnésium non plus, et comme nous le savons tous, différentes formes de la même molécule peuvent avoir des effets très différents.

Une autre étude chinoise, cette fois spécifiquement sur le L-thréonate de magnésium, a montré une certaine amélioration cognitive chez des adultes prenant le supplément spécifique et participant au test de mémoire clinique standardisé. Cette étude montre que le L-thréonate de magnésium est bien absorbé et a un certain impact, mais elle ne fait rien pour étudier ses effets sur le sommeil.

Une revue de recherche sur le magnésium et le sommeil se concentre spécifiquement sur le syndrome des jambes sans repos. Sur plus de 850 études sur le magnésium et/ou le syndrome des jambes sans repos, la grande majorité a été exclue pour des raisons de pertinence, et seules huit études couvraient toutes les bases suffisamment bien pour être examinées. Les résultats n'étaient pas concluants et ne montraient pas un avantage suffisant pour dire si le magnésium aiderait ou non.

Une revue similaire et méta-analyse sur le magnésium pour la qualité générale du sommeil a révélé de petits avantages en ce qui concerne la latence d'endormissement (le temps nécessaire pour s'endormir), la durée totale du sommeil et d'autres petits bénéfices. Cependant, ils notent que tous les essais qu'ils ont examinés présentaient un risque de biais modéré à élevé, des bénéfices relativement faibles et n'étaient pas bien étayés par des preuves de qualité. Il est à noter que cela ne signifie pas que le magnésium ne fonctionne pas ; c'est simplement que la qualité des études qu'ils ont examinées était insuffisante.

Enfin, il y a toujours l'évidence anecdotique. Certaines personnes rapportent que le L-thréonate de magnésium provoque l'insomnie ou des rêves perturbateurs. D'autres l'utilisent comme supplément de jour pour la concentration plutôt que comme supplément de nuit pour le sommeil. D'autres encore rapportent des effets bénéfiques pour le sommeil, généralement en combinaison avec d'autres médicaments plus intenses. Ce genre de preuve n'est généralement pas quelque chose sur lequel on peut se fier ; le manque d'étude contrôlée est beaucoup trop important pour être ignoré.

Vaut-il la peine de prendre du magnésium L-thréonate pour dormir ?

Lorsque l'on examine la littérature, il est difficile de dire si le magnésium est réellement bénéfique pour le sommeil, quelle que soit sa forme. Certaines études animales et quelques études chez l'homme ont montré de petits bénéfices, mais en même temps, l'ensemble des preuves est insuffisant.

Comme c'est si souvent le cas avec les compléments, la réponse se situe probablement quelque part au milieu. Le magnésium n'est pas un médicament miracle pour un sommeil considérablement amélioré. Chez certaines personnes – en particulier celles qui ont déjà un faible taux de magnésium chronique – il peut avoir des effets bénéfiques, mais pas suffisamment pour être pleinement recommandé par les professionnels de la santé à cette fin.

Vaut-il la peine de l'essayer ? Cela dépend de vous et de votre médecin.

Généralement, avec tout supplément de ce type, vous devez être conscient de trois choses.

La première est la qualité, la pureté et la forme du supplément. Le L-thréonate de magnésium est une forme biodisponible de magnésium et, de l'avis général, facilement disponible, mais c'est aussi quelque chose que vous ne devriez obtenir que auprès de fournisseurs réputés.

Vous ne voulez pas de compléments qui ont été altérés ou contaminés, après tout.

#2 : Existe-t-il des interactions possibles avec d'autres médicaments que vous prenez déjà ? Des rapports de ConsumerLab indiquent que les effets connus du magnésium, comme certains effets anticoagulants légers et son impact sur la glycémie, peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez déjà à ces fins.

ConsumerLab recommande un intervalle d'au moins deux heures entre la prise de magnésium et de médicaments tels que :

• Certaines statines, comme le Crestor, car les effets antiacides du magnésium réduisent l'absorption du médicament.
• Certains antibiotiques sont utilisés pour la même raison.
• Le Sotalol, un médicament pour le rythme cardiaque, pour des raisons d'efficacité réduite.
• La gabapentine.
• La lévothyroxine.

Dans la plupart des cas, prendre du magnésium trop près de la prise d'un autre médicament réduit généralement l'efficacité du médicament, généralement parce qu'il inhibe la capacité du corps à décomposer et à absorber ces médicaments. Donc, si vous prenez un quelconque médicament, en particulier des médicaments sur ordonnance, demandez à votre médecin les interactions avec le magnésium avant de commencer à le prendre sous quelque forme que ce soit, L-thréonate ou autre.

Le #3 concerne les effets secondaires potentiels. Le National Institute of Health mentionne qu'un apport excessif de magnésium alimentaire ne présente pas de risque pour la santé – les reins sont très efficaces pour filtrer tout excès – mais qu'un apport trop important de magnésium provenant de compléments alimentaires peut provoquer des diarrhées, des nausées, des crampes abdominales et d'autres troubles digestifs.

Les seuls cas d'effets secondaires mortels sont associés à des doses extrêmement élevées – environ 5 000 mg de magnésium par jour, alors que la plupart des suppléments n'en contiennent qu'une petite fraction – et sont très rares. Néanmoins, le NIH recommande de ne pas dépasser 420 mg de suppléments de magnésium par jour pour les hommes et 320 mg par jour pour les femmes.

Où me situent mes recommandations ? À peu près au même endroit que le Dr Colleen Lance, directrice du centre des troubles du sommeil à la Cleveland Clinic : les preuves qu'il peut améliorer le sommeil sont faibles, mais tant que vous prenez des doses raisonnables et que vous en avez parlé à votre médecin, il est peu probable que cela vous cause du tort.

En attendant, il serait formidable de voir des études plus vastes et de meilleure qualité réalisées concernant les effets du L-thréonate de magnésium spécifiquement, ou même simplement du magnésium en général, pour voir s'il peut avoir des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil.

Malheureusement, pour l'instant, l'utilisation du magnésium explicitement pour ses bienfaits sur le sommeil relève plus des espoirs et des rêves que de la réalité scientifique.

Avez-vous des questions pour moi, ou des réflexions sur ce sujet ? N'hésitez pas à les partager avec nous dans la section des commentaires ! J'aimerais lancer une conversation constructive sur ce sujet.

Sources

1. Fiche d'information sur le magnésium pour les consommateurs du National Institute of Health : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
2. Le traitement au L-thréonate de magnésium élève le niveau de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien et atténue les déficits moteurs et la perte de neurones dopaminergiques dans un modèle murin de la maladie de Parkinson : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6857673/
3. L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
4. Association entre l'apport en magnésium et la durée et la qualité du sommeil : https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454?login=false
5. Une formule à base de L-thréonate de magnésium Magtein améliore les fonctions cognitives cérébrales chez des adultes chinois en bonne santé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9786204/
6. Supplémentation en magnésium pour le traitement du syndrome des jambes sans repos et du trouble des mouvements périodiques des membres : une revue systématique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31678660/
7. Supplémentation orale en magnésium pour l'insomnie chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
8. Rapport de ConsumerLab sur le magnésium : https://drive.google.com/file/d/19LnCZrBPUwwRXi5P8KPgvfSBqGRrjeVx/view
9. Fiche d'information sur le magnésium pour les professionnels de la santé du National Institute of Health : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
10. Les suppléments de magnésium peuvent-ils vraiment vous aider à dormir ? Du NYT : https://www.nytimes.com/2021/08/31/well/mind/magnesium-supplements-for-sleep.html