Quelles erreurs la plupart des gens font-ils avec le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie qu'il est important d'en consommer suffisamment dans votre alimentation pour rester en bonne santé et que vous devez l'obtenir de sources alimentaires ou de suppléments, car votre corps ne peut pas le produire seul. Il est utilisé dans tout le corps pour des processus tels que la fonction musculaire, la fonction nerveuse, la régulation de la glycémie, le contrôle de la pression artérielle, et la fabrication de nouvelles protéines, os, et même de l'ADN. On le trouve également couramment dans tout, des céréales enrichies aux multivitamines et aux compléments alimentaires dédiés.

Pourtant, tout n'est pas clair et facile avec le magnésium, et il y a une énorme erreur que plus de la moitié de toutes les personnes – 52 %, pour être précis – commettent. Cette erreur peut nous exposer à un risque plus élevé de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'affaiblissement des os. Que se passe-t-il ? Parlons-en.

L'importance du magnésium pour votre santé

Le magnésium, en tant que minéral essentiel, est utilisé dans tout le corps. Il joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques et réactions, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire, la fonction nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Il est utilisé dans le développement des os, dans la synthèse de l'ADN et dans la production de glutathion, qui est un puissant antioxydant.

Le magnésium est également utilisé dans le transport des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui est une partie cruciale du fonctionnement des impulsions nerveuses, de la contraction musculaire, et même de la régularité du rythme cardiaque.

Les niveaux de magnésium dans le corps peuvent être vérifiés par un test sanguin, mais il y a un problème avec ces tests. En fait, même si vos mesures sont dans les limites normales, vous pourriez toujours être déficient.

Le problème des tests sanguins de magnésium

Étant donné que le magnésium est utilisé dans tout le corps, il y est également stocké partout. Un adulte sain typique a environ 25 grammes de magnésium au total, mais plus de la moitié de cette quantité est entièrement stockée dans les os. La majeure partie du reste est stockée dans les tissus mous. En fait, moins de 1 % du magnésium de votre corps est présent dans le sang.

Plus important encore, votre corps est très efficace pour réguler la quantité exacte de magnésium qui est autorisée à se trouver dans le sang en premier lieu. Si les niveaux de magnésium sanguin baissent trop, votre corps va puiser le magnésium dans d'autres tissus ou os et le mettre en circulation. De même, trop de magnésium dans le sang signifie que votre corps va en siphonner une partie pour le stocker au cas où un besoin ultérieur se ferait sentir.

En gros, cela signifie que vos niveaux de magnésium sanguin seront presque toujours dans les plages normales parce que c'est le dernier endroit où le magnésium est stocké à se déséquilibrer. Vous pouvez être déficient dans vos os et vos tissus mous, et votre sang peut toujours montrer des niveaux normaux de magnésium.

Alors, attendez. Si nous savons cela, pourquoi ne développons-nous pas un autre test ? La vérité est que nous l'avons fait. Il existe plusieurs autres tests, y compris des tests de salive et d'urine. Le problème est qu'aucun d'entre eux n'est considéré comme suffisamment fiable et satisfaisant pour mesurer avec précision l'apport en magnésium.

Les bienfaits potentiels du magnésium

Une autre question qu'il est toujours bon de poser est de savoir s'il est efficace de supplémenter un nutriment en premier lieu. Après tout, il existe de nombreux cas où prendre plus d'un nutriment donné dans votre alimentation signifie simplement que vos reins le filtreront et qu'il passera directement à travers vous. Le magnésium est-il l'un d'eux ? Jetons un coup d'œil à quelques études.

La première étude date de 2010. Il s'agissait d'une étude observationnelle de plus de 14 000 individus, utilisant des données d'une étude différente appelée ARIC. Elle a montré qu'un apport plus élevé en magnésium était associé à une réduction de près de 40 % de la mort subite d'origine cardiaque.

Une autre étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition a étudié plus de 300 000 personnes. Elle a montré que des niveaux de magnésium plus élevés étaient associés à un risque 30 % plus faible de maladies cardiaques.

Un rapport similaire de la même association, montrant des faibles niveaux de magnésium associés à un risque de décès cardiaque 36 % plus élevé par rapport à ceux ayant des niveaux de magnésium plus élevés, peut être observé dans des graphiques très convaincants du Journal of the American Heart Association dans une étude similaire de leur propre cru.

Il y a plus.

• Une étude de 2012 examinant plus de 240 000 cas a montré que des apports plus élevés en magnésium étaient associés à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral.
• Une étude de plus de 500 000 personnes de 2011 a montré que des niveaux de magnésium plus élevés sont associés à une réduction de 22 % du risque de développer un diabète de type II.
• D'autres études dans l'industrie ont montré des associations similaires entre des niveaux de magnésium plus élevés et de meilleurs résultats pour tout, de la démence, du Parkinson, de la dépression, de l'anxiété, et même de la mauvaise audition.

Il y a un problème important ici. Vous l'avez peut-être remarqué dans tous les exemples que je vous ai donnés.

Le problème avec les études sur le magnésium

"Est associé à."

Ceci est une corrélation, et comme nous le savons tous, corrélation n'est pas causalité.

• Il y a une forte corrélation entre le nombre de films dans lesquels joue Nicolas Cage et le nombre de personnes qui se noient en tombant dans des piscines.
• Il existe une forte corrélation entre la quantité de consommation mondiale de fromage par habitant et le nombre de personnes décédant emmêlées dans leurs draps.
• Il existe une forte corrélation entre le nombre d'observations d'OVNI à Rhode Island et le nombre d'ascensions réussies du mont Everest.

En fait, il existe un site web entier dédié à ces types de corrélations, appelées corrélations fallacieuses. Des choses qui ont des tendances et des points de données similaires, mais qui sont clairement, par toute logique, complètement indépendantes.

C'est ce qui se produit lorsque toutes vos études proviennent de l'observation de données provenant d'autres groupes d'étude. Ces types d'études observationnelles sont le moyen le plus simple d'obtenir d'énormes quantités de données, mais elles ne recherchent pas la cause et l'effet ; elles se contentent d'observer des tendances. Cela ne signifie pas qu'elles sont fausses ; elles ne sont tout simplement pas nécessairement vraies dans leurs conclusions.

La preuve doit provenir d'essais humains avec des essais randomisés, en double aveugle et contrôlés. Il y en a, malheureusement, très peu, en particulier le type d'essais à long terme appropriés nécessaires pour prouver des résultats de santé à long terme comme les risques de décès cardiaque. Heureusement, "très peu" ne signifie pas "aucun".

L'inconvénient est que bon nombre de ces essais ont eu des résultats contradictoires. Un essai de 2018 a montré que les suppléments de magnésium avaient des avantages pour le syndrome métabolique, mais un autre essai étudiant la même chose n'a pas. Cela se reflète dans l'industrie, avec des essais contradictoires sur tout, de la qualité du sommeil aux crampes musculaires.

Ne vous y trompez pas : votre corps a besoin de magnésium. Sans lui, de nombreux systèmes commencent à s'effondrer. Mais, au-delà de la fonction de base, il n'y a tout simplement pas beaucoup de preuves, au-delà des corrélations, pour associer un apport élevé en magnésium à des résultats bénéfiques pour la santé. Ces corrélations, encore une fois, ne sont pas nécessairement inexactes, mais elles peuvent ne pas être causatives.

Magnésium alimentaire et suppléments

Le point essentiel à retenir est que vous avez besoin d'un apport quotidien minimal en magnésium pour rester en bonne santé. L'apport quotidien recommandé est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. Malheureusement, environ 48 % des personnes n'atteignent pas cette moyenne ou même l'apport minimal typique. Beaucoup de ces personnes voient des niveaux normaux de magnésium dans leurs analyses de sang et supposent qu'elles en ont suffisamment alors que ce n'est pas le cas.

Vous pouvez obtenir du magnésium par une alimentation saine. Des aliments comme les épinards, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont riches en magnésium, tout comme à peu près tout ce qui contient de bonnes fibres alimentaires. La viande en contient un peu, mais pas autant.

Malheureusement, vous pouvez probablement voir où cela mène. Notre société est structurée pour offrir des aliments bon marché, rapides, produits en masse et transformés comme les options les plus faciles. Il est beaucoup plus facile de prendre un repas en boîte que de le cuisiner soi-même, n'est-ce pas ? Malheureusement, cet acte de transformation dépouille souvent beaucoup de micronutriments dont vous avez besoin de ces aliments, et bien que certains aliments réintroduisent des nutriments, ils n'obtiennent pas toujours suffisamment de tout ce qu'ils ont perdu.

Certaines personnes se tournent vers la solution facile : prendre des suppléments. C'est bien si votre alimentation est par ailleurs saine, mais que vous n'atteignez pas tout à fait les niveaux d'apport quotidien recommandé en raison des tailles des portions ou d'autres restrictions alimentaires. Mais, si vous comptez sur les aliments transformés, les fast-foods et d'autres sources moins saines, vous manquez plus que le micronutriment spécifique comme le magnésium que vous visez.

J'aime me prendre en exemple. J'ai une alimentation très saine, mais il arrive que mon régime alimentaire ne m'apporte pas l'apport quotidien recommandé en magnésium. Certains jours, je l'atteins, d'autres non ; c'est comme ça, il n'y a pas de repas parfait. Donc, avec MicroVitamin, je prends 126 mg de magnésium supplémentaires chaque jour, ce qui représente environ 30 % de l'AJR. C'est ce que j'ai développé pour moi-même ; vous devriez évaluer votre propre régime alimentaire et discuter avec vos propres professionnels de la santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Vous avez peut-être déjà un apport adéquat en magnésium !

Quel type de magnésium est le meilleur ?

Quelque chose que j'ai mentionné ci-dessus est que certains suppléments ne sont pas vraiment biodisponibles et ont tendance à simplement passer à travers vous lorsque vous les prenez. Votre corps est généralement assez doué pour ignorer ou filtrer les choses dont il n'a pas besoin, mais il existe également certaines formes de certains nutriments qui les bloquent chimiquement et les rendent plus difficiles d'accès pour le corps. C'est fréquemment le cas avec différentes formes du même nutriment ; les structures chimiques et les formes peuvent varier, et certaines sont plus ou moins biodisponibles que d'autres.

Alors, regardons les différentes formes de magnésium que vous pourriez trouver dans les rayons des magasins et déterminons laquelle est la meilleure.

Le premier est l'oxyde de magnésium. L'oxyde de magnésium est la forme la moins chère, et donc la plus facilement trouvée, mais c'est aussi la forme la moins biodisponible. Elle est en fait de moins en moins courante sur les étagères des magasins simplement parce qu'elle est la moins efficace, et la pression du marché des versions plus efficaces – bien que légèrement plus chères – la fait disparaître.

Le citrate de magnésium est probablement la deuxième forme de magnésium la plus courante que vous trouverez. Il est beaucoup plus biodisponible. L'inconvénient est qu'il a tendance à avoir un fort effet laxatif, à tel point qu'il est couramment vendu comme laxatif. C'est un effet secondaire, mais ce n'est pas nécessairement un avantage ou un inconvénient ; différentes personnes ont des habitudes intestinales différentes, et certaines bénéficieront du citrate de magnésium tandis que d'autres non.

Une autre forme est le L-thréonate de magnésium. Celui-ci a récemment attiré l'attention en raison de certaines études animales qui semblent montrer des effets positifs sur le sommeil, la mémoire et la cognition. Les études humaines ont eu des résultats contradictoires. Si cela vous intéresse, j'ai approfondi le L-thréonate de magnésium ici.

Mes formes préférées de magnésium sont celles liées aux acides aminés plutôt qu'à d'autres minéraux. Deux de ces options sont le glycinate de magnésium et le taurate de magnésium. Je préfère le taurate, mais les deux sont bons, bien absorbés et ont moins d'effets secondaires.

À quoi faire attention dans les suppléments de magnésium

L'apport quotidien recommandé en magnésium – 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes, chez les adultes par ailleurs en bonne santé âgés de 30 ans et plus – est basé sur le magnésium élémentaire. C'est du magnésium pur. Le magnésium lié à un autre nutriment, ce qui est pratiquement toutes les sources de suppléments de magnésium que vous pouvez trouver, n'est que partiellement du magnésium.

Prenez le taurate de magnésium, par exemple. Le supplément moyen de taurate de magnésium n'est en réalité composé que de 8 à 9 % de magnésium. MicroVitamin, par exemple, contient plus de 1 500 mg de taurate de magnésium pour atteindre la quantité de 126 mg de magnésium élémentaire.

Les fabricants de compléments le savent, c'est pourquoi vous voyez souvent des portions de 4 à 5 pilules par jour pour ces compléments. Alors, gardez cela à l'esprit.

Enfin, je voudrais vous laisser sur un fait assez choquant qui m'a stupéfié lorsque je l'ai appris pour la première fois. Cela explique pourquoi tant de gens ont du mal à obtenir suffisamment de magnésium dans leur alimentation, alors que ce n'était pas le cas auparavant.

Le magnésium était présent dans l'eau.

Au fil du temps, cependant, à mesure que nous avons progressé vers des approvisionnements en eau de ville plus unifiés, avec des niveaux plus élevés de traitement de l'eau pour éviter une eau trop « dure » ou trop « douce », nous éliminons de nombreux minéraux présents dans cette eau. Une étude en Israël a montré que les niveaux de magnésium chutaient fortement lorsqu'ils passaient à l'eau de mer dessalée, fortement traitée, par exemple.

Incroyable, n'est-ce pas ?

Cela pèse davantage sur une alimentation saine, l'un des trois piliers fondamentaux de la santé globale. Un supplément peut aider, mais assurez-vous de connaître votre apport alimentaire, si vous en avez suffisamment et quelle est la meilleure option pour compléter votre alimentation.

Sources :

1. Fiche d'information sur le magnésium pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Magnésium sérique et risque de mort subite cardiaque dans l'étude ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939007/
3. Magnésium circulant et alimentaire et risque de maladie cardiovasculaire : une revue systématique et une méta-analyse d'études prospectives : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
4. Magnésium sérique et risque de décès par maladie coronarienne et mort subite cardiaque : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859391/
5. Apport alimentaire en magnésium et risque d'accident vasculaire cérébral : une méta-analyse d'études prospectives : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205313/
6. Apport en magnésium et risque de diabète de type 2 : méta-analyse d'études de cohorte prospectives : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/
7. Supplémentation orale en magnésium et syndrome métabolique : un essai clinique randomisé en double aveugle contrôlé par placebo : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793665/
8. Magnésium pour les crampes musculaires : https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps
9. Dessalement de l'eau de mer et concentrations sériques de magnésium en Israël : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28362310/