Maca : bienfaits, formes, posologie et effets secondaires

Vue d'ensemble

La maca (Lepidium meyenii), également connue sous le nom de ginseng péruvien, est un légume-racine féculent de la famille des Brassicaceae (crucifères), originaire des hautes Andes centrales du Pérou, à des altitudes comprises entre 4 000 et 4 500 mètres [1][2]. La partie comestible est un tubercule souterrain charnu, semblable à un radis (techniquement un hypocotyle et une racine pivotante fusionnés), mesurant 10 à 14 cm de long et 3 à 5 cm de large à l'état frais [1]. La maca est cultivée depuis plus de 2 000 ans dans les Andes péruviennes, avec des preuves archéologiques de domestication datant d'environ 1 300 à 2 000 ans dans la région de Junín [1][2].

La maca est consommée comme aliment traditionnel au Pérou et dans les pays andins voisins, où elle est bouillie, rôtie dans des fours en terre (huatia), moulue en farine pour des bouillies et des pâtisseries, ou fermentée en une boisson légèrement alcoolisée (chicha de maca) [2]. Historiquement, les Incas accordaient une grande valeur à la maca, l'auraient donnée aux soldats avant la bataille pour améliorer leur vigueur et leur endurance, et l'auraient utilisée comme forme de tribut et de monnaie [2]. Des registres coloniaux espagnols de 1653 documentent son utilisation pour améliorer la fertilité chez les humains et le bétail à haute altitude [1][2].

Le profil nutritionnel de la maca est similaire à celui de céréales comme le riz et le blé. Sur une base de poids sec, la racine de maca contient 55 à 73 % de glucides (principalement de l'amidon et des polysaccharides), 8,9 à 21 % de protéines, 8,2 à 25,6 % de fibres alimentaires et 0,6 à 2,2 % de lipides [3]. Elle fournit environ 325 kcal pour 100 g de poudre séchée et est une source de minéraux essentiels, notamment le fer, le calcium, le potassium et l'iode, ainsi que des vitamines B et de la vitamine C [3][4]. Par rapport à d'autres légumes-racines, la maca a une teneur en protéines nettement plus élevée que les pommes de terre (environ 8 à 10 % sur une base sèche) [3].

Au-delà de sa valeur nutritionnelle, la maca contient plusieurs composés bioactifs uniques qui peuvent contribuer à ses effets biologiques. Les plus distinctifs sont les macamides – des dérivés d'acides gras N-benzylamide structurellement similaires à l'anandamide endocannabinoïde – et les macaènes (variantes insaturées des macamides), que l'on trouve exclusivement dans les hypocotyles de maca séchés [5][6]. La maca contient également des glucosinolates (composés soufrés typiques des plantes Brassicaceae, principalement le glucotropaeolin et le m-méthoxyglucotropaeolin), des polyphénols à activité antioxydante, des alkamides et un alcaloïde bêta-carboline appelé MTCA (acide 1-méthyl-1,2,3,4-tétrahydro-β-carboline-3-carboxylique) [5][7][8]. Les concentrations relatives de ces composés bioactifs varient en fonction de la couleur de la racine, des conditions de croissance et de la méthode de traitement [3][9].

La maca a été promue pour un large éventail d'utilisations, notamment l'augmentation de l'énergie, de l'endurance et des capacités sexuelles, l'amélioration de l'humeur, le renforcement du système immunitaire et le soulagement des symptômes de la ménopause [10]. Ces allégations sont basées en grande partie sur l'utilisation traditionnelle et plusieurs petites études cliniques, dont la plupart étaient à court terme (12 semaines ou moins), avec de petits échantillons, et certaines manquaient de contrôles placebo. Les composants potentiellement actifs de la maca n'ont pas été définitivement déterminés, et aucune ligne directrice officielle (telle que celles établies par l'USP) n'a été établie concernant les quantités de macamides ou d'autres composés à attendre des produits de maca authentiques [10]. Des études plus vastes, bien contrôlées et à long terme sont nécessaires pour confirmer la plupart des avantages revendiqués.

Le Pérou reste le premier producteur et exportateur mondial de maca, avec des exportations atteignant environ 1 830 tonnes, évaluées à 14 millions USD au cours des huit premiers mois de 2023, soutenant des milliers de petits agriculteurs dans les régions montagneuses [11]. La demande mondiale a bondi depuis les années 1990, la valeur des exportations passant de 1,415 million USD en 2001 à 6,17 millions USD en 2010 [1]. Cependant, cette croissance a également soulevé des préoccupations de biopiraterie, notamment en ce qui concerne la culture non autorisée de variétés de maca péruvienne dans la province chinoise du Yunnan et les brevets étrangers sur les méthodes de propagation de la maca [12][13].

Table des matières

• Vue d'ensemble
• Formes et biodisponibilité
• Preuves des bienfaits
• Posologie recommandée
• Sécurité et effets secondaires
• Interactions médicamenteuses
• Sources alimentaires
• Références

Formes et biodisponibilité

Variétés de couleur de racine

La racine de maca pousse dans une variété de couleurs, les plus courantes étant le jaune, le rouge et le noir. Celles-ci varient dans leur composition chimique et nutritionnelle et sont parfois promues pour des usages différents [10][3].

Couleur	Caractéristiques	Utilisations promues
Jaune	Variété la plus courante ; saveur plus douce ; teneur en polyphénols et anthocyanes plus faible	Santé générale ; la plus largement disponible ; utilisée dans la majorité des études cliniques
Rouge	Teneur en anthocyanes plus élevée ; niveaux intermédiaires de macamides	Santé de la prostate (données animales) ; densité osseuse (données animales) ; soutien antioxydant
Noir	Profil de saveur doux-amer ; niveaux élevés de macamides ; teneur en polyphénols la plus élevée parmi certaines analyses	Nombre et motilité des spermatozoïdes (données animales) ; mémoire et cognition (données animales) ; endurance physique
Violet	Teneur en anthocyanes la plus élevée	Recherche limitée ; propriétés antioxydantes

Mise en garde importante : La plupart des preuves concernant les effets différentiels des couleurs de maca proviennent d'études en laboratoire et animales, et non d'essais cliniques humains [10]. Par exemple, la maca rouge (mais pas la noire ou la jaune) a réduit le poids de la prostate chez les rats (Gonzales, Reprod Biol Endocrinol, 2005) [14]. La maca noire a augmenté le nombre et la motilité des spermatozoïdes chez les rats par rapport à la maca rouge ou jaune (Gonzales, J Ethnopharmacol, 2006) [15]. La maca jaune a amélioré les mesures de fertilité chez les souris femelles, bien que d'autres couleurs n'aient pas été testées (Ruiz-Luna, Reprod Biol Endocrinol, 2005) [16]. Aucune étude humaine n'a directement comparé les effets des différentes couleurs de maca, et la plupart des essais cliniques ne précisent pas quelle couleur a été utilisée [10].

Une étude clinique chez des femmes ménopausées a utilisé une formule de marque (Maca-GO) contenant un mélange spécifique de couleurs (16 % noir, 48 % jaune, 9 % rouge et 27 % autres couleurs) et a constaté des augmentations des niveaux d'œstrogènes et des réductions du FSH et des bouffées de chaleur par rapport au placebo — mais on ne sait pas comment ce mélange se compare aux produits unicolores ou à d'autres combinaisons (Meissner, Int J Biomed Sci, 2006) [17].

Formes de traitement

Poudre de maca crue : La racine séchée est moulue en une poudre fine, conservant tout le spectre des nutriments et des composés bioactifs, y compris les fibres, l'amidon, les macamides, les glucosinolates et les micronutriments [18][19]. La poudre crue a un goût malté, quelque peu doux, légèrement brûlé. C'est la forme utilisée dans la plupart des études cliniques [10].

Poudre de maca gélatinisée : Un processus utilisant la chaleur et la pression pour éliminer les matériaux amylacés fibreux, décomposant les amidons en sucres plus simples [10][18]. La gélatinisation est censée rendre la poudre plus facile à digérer et peut concentrer les constituants bioactifs restants. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant une sensibilité digestive à la teneur naturelle en fibres de la maca [18]. Malgré son nom, la gélatinisation n'implique pas de gélatine — elle fait référence au processus de gélatinisation de l'amidon.

Extrait de maca : Préparations concentrées obtenues par traitement au solvant pour isoler des composés bioactifs spécifiques. Les extraits sont disponibles sous forme liquide, en poudre ou encapsulés [13]. Il y a considérablement moins de preuves cliniques pour les extraits par rapport à la poudre de racine entière, et parce que les composants actifs de la maca n'ont pas été définitivement identifiés, il n'est pas clair quel type d'extrait serait le plus approprié thérapeutiquement [10].

Gélules : Doses pré-mesurées de poudre ou d'extrait sous forme de gélules. Pratiques pour un dosage standardisé, mais nécessitent généralement plusieurs gélules par jour en raison des doses relativement élevées utilisées dans les études cliniques (1 500 à 3 000 mg) [10][13].

Farine de maca (harina de maca) : Farine fine obtenue à partir de racines séchées moulues, utilisée en pâtisserie pour ajouter de la valeur nutritionnelle et une saveur de noisette aux pains et autres aliments. Cette forme a été promue pour améliorer les propriétés antioxydantes des produits de boulangerie [20].

Considérations sur la biodisponibilité

Les composants potentiellement actifs de la maca responsables de ses effets rapportés n'ont pas été déterminés de manière concluante. Les macamides sont les candidats les plus étudiés, car ils sont structurellement similaires à l'anandamide endocannabinoïde et sont uniques à la maca [5][6]. Cependant, il n'existe aucune standardisation pour la teneur en macamides dans les produits commerciaux [10].

Poudre gélatinisée vs. crue : La gélatinisation peut améliorer la digestibilité et concentrer les composés bioactifs non amylacés, mais des comparaisons directes de biodisponibilité dans des études humaines sont rares. Les deux formes ont été utilisées dans la recherche clinique avec des résultats positifs [10][18].

Poudre vs. extrait : La plupart des preuves cliniques positives proviennent de la poudre de racine entière (en vrac ou en gélules), et non d'extraits concentrés. Compte tenu de l'incertitude quant aux composants qui sous-tendent les effets de la maca, la poudre de racine entière semble être la forme la plus étayée par les preuves [10].

Considérations pratiques sur la forme posologique : La dose efficace typique de maca est relativement élevée (1 500 à 3 000 mg par jour). La poudre en vrac mélangée à de l'eau, du jus, du lait ou incorporée à un smoothie peut être préférable pour les personnes qui ne souhaitent pas prendre plusieurs gélules par jour [10].

Région de culture et préoccupations concernant la qualité

La maca est traditionnellement cultivée au Pérou et en Bolivie. Plus récemment, elle a été cultivée dans la province chinoise du Yunnan à des altitudes de 2 500 à 3 500 mètres [21]. Des préoccupations existent quant aux différences potentielles dans les profils de composés bioactifs entre la maca cultivée dans les Andes et celle cultivée en Chine en raison des variations d'altitude, d'exposition aux UV, des conditions du sol et du climat [21][22]. De plus, des préoccupations concernant les polluants industriels et les métaux lourds dans les régions de culture chinoises ont été soulevées [10]. La maca pousse mal lorsqu'elle est cultivée en dessous de 3 500 mètres ou lorsque les températures estivales dépassent 24 °C, ce qui entraîne souvent un développement racinaire réduit et des concentrations potentiellement plus faibles de composés bioactifs [22].

Preuves des bienfaits

Désir sexuel (libido)

L'amélioration du désir sexuel est l'utilisation la plus étudiée et traditionnellement promue de la maca. Plusieurs petits essais cliniques ont montré des résultats prometteurs mais préliminaires.

Hommes — preuves positives pour la libido :

Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo chez des hommes âgés de 21 à 56 ans a révélé que les comprimés de maca gélatinisée (Maca Gelatinizada La Molina, Laboratorios Hersil, Pérou) pris quotidiennement pendant 8 semaines à 1 500 mg ou 3 000 mg par jour augmentaient significativement le désir sexuel auto-déclaré par rapport au placebo. Il est à noter que la dose plus élevée n'a pas produit plus de bénéfices que la dose plus faible. Il n'y a eu aucun changement dans les niveaux sanguins de testostérone ou d'œstradiol, et aucune amélioration des scores de dépression ou d'anxiété (Gonzales, Andrologia, 2002) [23]. Cette étude est significative car elle a démontré que l'effet de la maca sur le désir sexuel semble être indépendant des niveaux d'hormones sexuelles.

Une étude menée auprès de 47 hommes et femmes en bonne santé âgés de 18 à 53 ans a révélé que 2 100 mg par jour d'un mélange breveté de poudres de maca noire et rouge (Lepidamax, Nutrition21) pris sous forme de trois gélules de 700 mg par jour pendant 28 jours améliorait la fonction sexuelle auto-déclarée (y compris l'excitation et la satisfaction) chez les hommes. Une certaine amélioration a également été observée chez les femmes, mais elle n'a pas atteint une signification statistique (Jiannine, J Exerc Nutr, 2019) [24].

Une étude pilote chez des cyclistes masculins entraînés a révélé que 14 jours de supplémentation en extrait de maca (2 g/jour) augmentaient significativement le désir sexuel auto-déclaré (Stone, 2009) [25].

Femmes — preuves mitigées pour la libido :

Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo et croisé chez 14 femmes ménopausées a révélé que 3 500 mg de poudre de maca par jour pendant 6 semaines produisaient une diminution de 34,6 % des mesures de dysfonction sexuelle par rapport au placebo (Brooks, Menopause, 2008) [26]. Cela incluait des améliorations du désir sexuel et de la satisfaction. Aucun changement significatif n'a été observé dans les niveaux sanguins d'œstradiol, de FSH, de LH ou de globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG), suggérant à nouveau que les effets de la maca sur la fonction sexuelle ne sont pas médiés par des changements hormonaux directs.

Une étude menée auprès de 17 femmes et 3 hommes atteints de dysfonction sexuelle associée aux ISRS a révélé que 3 000 mg de poudre de racine de maca amélioraient significativement le désir sexuel (libido) et le nombre d'expériences sexuelles agréables par rapport à la dose plus faible de 1 500 mg (Dording, CNS Neurosci Ther, 2008) [27]. Cependant, cette étude n'incluait pas de groupe placebo, ce qui rend impossible d'exclure les effets placebo. Un petit nombre d'événements indésirables, notamment des maux de tête, des troubles gastriques, des perturbations du sommeil et une transpiration accrue, ont été signalés.

L'étude Lepidamax (Jiannine, J Exerc Nutr, 2019) a noté une certaine amélioration de la fonction sexuelle des femmes, mais les changements n'étaient pas statistiquement significatifs par rapport au placebo [24].

Mécanisme : Il est important de noter que de multiples études humaines ont constamment montré que la maca n'altère pas significativement les niveaux d'hormones sériques — y compris la testostérone, les œstrogènes, le FSH ou le LH — malgré les améliorations du désir sexuel et de la fonction sexuelle [23][26][28]. Cela suggère que la maca agit par des mécanismes non hormonaux, potentiellement liés à sa teneur en macamides et à sa similarité structurelle avec les endocannabinoïdes, ou par des effets sur le système nerveux central [5][28]. La maca noire en particulier a été étudiée pour ses effets potentiels non hormonaux sur la spermatogenèse et la libido [28].

Dysfonction érectile

Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo chez des hommes jeunes (âge moyen 36 ans) souffrant de dysfonction érectile légère a révélé que 2 400 mg d'extrait de maca séchée par jour pendant 12 semaines produisaient une amélioration légère mais statistiquement significative de la fonction érectile par rapport au placebo (Zenico, Andrologia, 2009) [29]. Ceux qui présentaient la plus grande dysfonction érectile au début de l'étude ont connu la plus grande amélioration. Les hommes prenant de la maca ont également signalé des améliorations significatives des mesures de performance physique et sociale de la satisfaction de la vie quotidienne par rapport au groupe placebo.

Une revue systématique et méta-analyse de 2024 a confirmé que la supplémentation en maca présente des avantages potentiels pour la fonction sexuelle, y compris la dysfonction érectile dans les cas légers, bien que les preuves soient limitées par la petite taille des échantillons et les problèmes méthodologiques [30][31].

Qualité du sperme et fertilité masculine

Une étude précoce chez 9 hommes a rapporté que les comprimés de maca (1 500 mg ou 3 000 mg par jour) augmentaient significativement le volume de sperme, le nombre total de spermatozoïdes, le nombre de spermatozoïdes mobiles et certaines mesures de la motilité des spermatozoïdes (Gonzales, Asian J Androl, 2001) [32]. Cependant, cette étude n'incluait pas de groupe témoin, ce qui limite la force de ses conclusions.

Une revue systématique de 2016 d'essais cliniques a conclu que la supplémentation en maca améliore les paramètres de qualité du sperme, y compris la concentration et la motilité des spermatozoïdes, chez les hommes adultes en bonne santé, sur la base de preuves issues de plusieurs essais contrôlés randomisés [33]. Cependant, la revue a noté que la plupart des études individuelles étaient de petite taille et de courte durée.

Des études animales ont fourni des preuves à l'appui : la maca noire en particulier a été trouvée pour augmenter le nombre et la motilité des spermatozoïdes chez les rats par rapport à la maca rouge ou jaune (Gonzales, J Ethnopharmacol, 2006) [15]. Des modèles animaux ont également démontré une amélioration du comportement sexuel et de la fréquence de monte avec des extraits de maca [28].

Fertilité féminine

La maca jaune a été rapportée pour augmenter les mesures de fertilité chez les souris femelles, bien que d'autres couleurs de maca n'aient pas été testées pour comparaison (Ruiz-Luna, Reprod Biol Endocrinol, 2005) [16]. Aucune étude clinique humaine bien conçue n'a spécifiquement étudié les effets de la maca sur les résultats de la fertilité féminine tels que les taux de conception, l'ovulation ou le succès de la FIV.

Symptômes de la ménopause

Symptômes psychologiques : L'essai croisé de Brooks (2008) chez 14 femmes ménopausées a révélé que 3 500 mg de poudre de maca par jour pendant 6 semaines réduisaient significativement les symptômes psychologiques, y compris l'anxiété (diminution de 27,3 %) et la dépression (diminution de 26,8 %) par rapport au placebo, tels que mesurés par l'échelle de Greene Climacteric [26]. Aucun changement n'a été observé dans les taux sériques d'œstradiol, de FSH, de LH ou de SHBG, suggérant que les améliorations de l'humeur se sont produites par des voies non hormonales.

Bouffées de chaleur et marqueurs hormonaux : L'étude Maca-GO (Meissner, Int J Biomed Sci, 2006) utilisant un mélange de maca de plusieurs couleurs chez des femmes ménopausées a révélé des augmentations des niveaux d'œstrogènes sériques, des réductions du FSH et des diminutions des bouffées de chaleur par rapport au placebo [17]. Une étude clinique de 2013 a rapporté que la maca pourrait moduler la fonction endocrinienne en équilibrant les hormones le long de l'axe hypothalamus-hypophyse-ovaire, y compris l'augmentation des œstrogènes sériques chez les femmes ménopausées [34].

Preuves issues d'une revue systématique : Une revue systématique d'essais contrôlés randomisés réalisée en 2011 a trouvé des preuves limitées que le maca soulage les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les troubles de l'humeur, bien que les résultats soient peu concluants en raison de la petite taille des échantillons et des limites méthodologiques des études disponibles [35].

Distinction importante : Le maca n'est pas une véritable thérapie de remplacement hormonal (TRH). La plupart des études humaines ne montrent aucune altération significative des niveaux d'hormones sériques, et il n'offre pas le même degré ou type de soulagement des symptômes que la TRH établie. Il n'existe pas d'études comparatives directes entre le maca et la TRH conventionnelle [36]. Le maca ne doit pas être utilisé comme substitut de la TRH chez les femmes présentant des symptômes ménopausiques cliniquement significatifs sans avis médical.

Humeur — Anxiété et dépression

Anxiété et dépression post-ménopausiques : L'essai de Brooks (2008) a démontré des réductions significatives de l'anxiété (27,3 %) et de la dépression (26,8 %) chez 14 femmes post-ménopausées prenant 3 500 mg de maca par jour pendant 6 semaines, par rapport au placebo [26].

Changements d'humeur associés aux ISRS : L'étude de Dording (2008) a constaté une diminution faible mais significative des mesures de la dépression et de l'anxiété dans le groupe prenant 3 000 mg de maca par jour, bien que l'absence de contrôle placebo limite cette conclusion [27].

Rapports anecdotiques : Les rapports d'utilisateurs sur les effets du maca sur l'anxiété sont mitigés, certains individus rapportant une réduction des symptômes et d'autres une aggravation de l'anxiété ou même des crises de panique déclenchées [37]. De rares rapports de cas ont documenté des épisodes maniaques associés à l'utilisation de maca [37].

Trouble panique : Il n'existe aucune preuve scientifique issue d'essais cliniques que le maca est efficace pour traiter ou soulager le trouble panique ou les crises de panique. Aucune recherche clinique dédiée n'a investigué cette application spécifique [37].

Synthèse : Des preuves préliminaires suggèrent que le maca pourrait réduire l'anxiété et la dépression chez les femmes post-ménopausées, mais les données proviennent d'essais de très petite envergure. Les rapports anecdotiques contradictoires et l'absence d'essais à grande échelle sur les troubles de l'humeur signifient que le maca ne peut pas être recommandé comme traitement de l'anxiété ou de la dépression clinique.

Performance physique et énergie

Le maca est traditionnellement utilisé pour améliorer l'énergie, l'endurance et la performance physique, ce qui lui a valu l'appellation de « ginseng péruvien » [1][2].

Performance cycliste : Une étude pilote menée auprès de cyclistes masculins entraînés a montré que la supplémentation en extrait de maca (2 g/jour) pendant 14 jours améliorait significativement la performance au contre-la-montre cycliste de 40 km (Stone, 2009) [25].

Force de préhension : L'étude Lepidamax (Jiannine, 2019) a révélé que la prise quotidienne de 2 100 mg d'un mélange de maca noir et rouge pendant 28 jours améliorait la force de préhension et réduisait la fatigue auto-déclarée chez les hommes. Les améliorations chez les femmes n'ont pas atteint une signification statistique [24].

Mécanismes anti-fatigue : Des recherches in vitro et in vivo soutiennent les effets anti-fatigue du maca en démontrant sa capacité à prévenir les dommages musculaires médiés par les mitochondries et à réduire le stress oxydatif pendant l'exercice [38]. Les propriétés antioxydantes des macamides sont proposées comme mécanisme de ces effets [28].

Preuves issues de revues systématiques : Une revue systématique et une méta-analyse de 21 études (incluant des données animales et humaines) menées en 2024 ont confirmé l'impact positif du maca sur la performance physique et l'endurance, avec des tailles d'effet importantes observées pour l'endurance, la force et la réduction de l'accumulation d'acide lactique. Cependant, la revue a souligné la nécessité d'essais randomisés plus vastes et de haute qualité pour valider ces bénéfices au-delà des observations à court terme [30][31].

Stress oxydatif : Une revue systématique et une méta-analyse de 2024 ont confirmé que la supplémentation en maca affecte positivement les marqueurs de stress oxydatif cellulaire, ce qui pourrait sous-tendre certains de ses effets anti-fatigue et de performance présumés [39].

Arthrose

Bien que le maca soit parfois promu pour soulager les douleurs articulaires, les preuves sont limitées et de faible qualité.

Une étude en laboratoire a montré qu'un extrait de maca de marque (RNI 249) augmentait les niveaux d'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline) dans les cellules cartilagineuses de patients atteints d'arthrose du genou (Miller, BMC Complement Altern Med, 2006) [40].

Un essai clinique a révélé qu'un supplément combiné (Reparagen, Rainforest Nutritionals Inc.) contenant 1 500 mg d'extrait de maca RNI 249 et 300 mg de griffe de chat, pris deux fois par jour pendant 8 semaines, réduisait la douleur chez les adultes atteints d'arthrose du genou de manière similaire au traitement avec 1 500 mg de sulfate de glucosamine. Quatre-vingt-quatorze pour cent du groupe Reparagen et 89 % du groupe glucosamine ont obtenu une réduction d'au moins 20 % de la douleur au genou (Mehta, BMC Complement Altern Med, 2007) [41].

Limites critiques : Cette étude n'incluait pas de groupe placebo, il est donc impossible de déterminer si l'un ou l'autre traitement était réellement efficace au-delà de la fluctuation naturelle des symptômes. De plus, le supplément contenait de la griffe de chat en plus du maca, et la griffe de chat seule a montré, dans au moins un essai clinique, une réduction de la douleur liée à l'arthrose du genou. Par conséquent, la contribution du composant maca ne peut être isolée [10][41].

Santé de la prostate

Il a été démontré que le maca rouge (mais pas le noir ou le jaune) réduisait le poids de la prostate chez des rats atteints de prostates expérimentalement hypertrophiées (Gonzales, Reprod Biol Endocrinol, 2005) [14]. Cela a conduit à la promotion du maca rouge pour la santé de la prostate, mais aucune étude clinique humaine n'a investigué les effets du maca sur l'hypertrophie de la prostate (HBP), les niveaux de PSA ou le risque de cancer de la prostate.

Densité osseuse

Des études animales ont suggéré que le maca rouge pourrait aider à maintenir la densité minérale osseuse, potentiellement pertinente pour l'ostéoporose postménopausique. Cependant, aucune donnée clinique humaine n'existe pour cette indication [14].

Neuroprotection et cognition

Des études animales ont démontré que le maca noir peut améliorer la mémoire et l'apprentissage dans des modèles murins, attribué à sa teneur en macamides et en polyphénols [28]. Cependant, aucun essai clinique humain bien conçu n'a investigué les effets du maca sur la fonction cognitive, la mémoire ou la neuroprotection. Des revues systématiques plus larges mentionnent la neuroprotection comme un bénéfice potentiel, mais les preuves restent limitées aux données précliniques [30].

Diabète et glycémie

Basé sur la recherche animale, le maca a été promu pour la régulation de la glycémie et la gestion du diabète. Cependant, les preuves issues d'essais cliniques chez l'homme sont insuffisantes pour ces usages [10]. Une étude clinique a noté que 600 mg de poudre de maca par jour pendant 3 mois ou plus peuvent entraîner une augmentation faible mais significative des niveaux d'alanine aminotransférase (ALT), ce qui est notable car la santé du foie est pertinente pour le métabolisme du glucose (Valentova, Food Chem Tox, 2008) [42]. Cette découverte justifie la prudence plutôt que de soutenir un rôle thérapeutique.

Dosage recommandé

Doses des essais cliniques

Aucune directive posologique officielle pour le maca n'a été établie par les organismes de réglementation. Les doses suivantes ont été utilisées dans les études cliniques [10] :

Indication	Dose	Forme	Durée	Étude
Désir sexuel (hommes)	1 500–3 000 mg/jour	Poudre gélatinisée	8 semaines	Gonzales 2002 [23]
Désir sexuel et fatigue (hommes et femmes)	2 100 mg/jour (3 × 700 mg)	Mélange de maca noir/rouge (Lepidamax)	28 jours	Jiannine 2019 [24]
Dysfonction érectile	2 400 mg/jour	Extrait de maca séché	12 semaines	Zenico 2009 [29]
Symptômes ménopausiques (psychologiques)	3 500 mg/jour	Poudre de maca	6 semaines	Brooks 2008 [26]
Dysfonction sexuelle liée aux ISRS	3 000 mg/jour	Poudre de racine de maca	—	Dording 2008 [27]
Qualité du sperme	1 500–3 000 mg/jour	Comprimés de maca gélatinisée	—	Gonzales 2001 [32]
Performance cycliste	2 000 mg/jour	Extrait de maca	14 jours	Stone 2009 [25]

Recommandations générales

Plage de doses typiques : 1 500 à 3 000 mg par jour de poudre de racine de maca est la dose la plus couramment étudiée et utilisée [10].

Dose initiale : Commencer par 500 mg par jour et augmenter progressivement jusqu'à la dose cible sur 1 à 2 semaines peut aider à minimiser les effets secondaires gastro-intestinaux [10].

Des doses quotidiennes de 500 mg à 3 500 mg de poudre de racine de maca ont été utilisées dans des études cliniques pour améliorer l'humeur et le désir sexuel et réduire la dysfonction sexuelle [10].

Choix de la forme : La plupart des études cliniques ont utilisé de la poudre de racine entière (en vrac ou en gélules), et non des extraits concentrés. Parce que les composants actifs du maca restent non identifiés, la poudre de racine entière semble être le choix le plus sûr, en accord avec les preuves existantes [10].

Moment de la prise : Aucun moment précis par rapport aux repas n'a été établi. Le maca est traditionnellement consommé avec des aliments dans le cadre des repas.

Durée d'utilisation : La plupart des essais cliniques ont duré 4 à 12 semaines. Les données de sécurité à long terme au-delà de 12 semaines de supplémentation sont limitées [10][43].

Consommation traditionnelle

Dans les populations andines où le maca est un aliment de base, la consommation quotidienne de maca séché dépasse 20 grammes par jour dans le cadre de l'alimentation régulière, ce qui dépasse de loin les doses de suppléments typiques [1]. Cette longue histoire de consommation alimentaire apporte une certaine assurance quant à la sécurité des doses de suppléments plus faibles, bien que les formes de suppléments puissent différer en composition et en concentration du maca préparé traditionnellement.

Sécurité et effets secondaires

Profil de sécurité général

Le maca est consommé comme aliment depuis des millénaires dans les populations andines, et les études cliniques utilisant de la poudre de racine de maca n'ont pas rapporté d'effets indésirables graves [10][43]. Cependant, la plupart des études étaient à court terme (12 semaines ou moins) et avaient des échantillons de petite taille, ce qui limitait leur capacité à détecter des effets indésirables rares ou retardés.

Effets secondaires rapportés

Les effets secondaires rapportés dans les essais cliniques et les rapports anecdotiques incluent [10][27][37] :

• Gastro-intestinaux : Maux d'estomac, inconfort digestif (occasionnellement rapportés)
• Maux de tête (rapportés dans l'étude Dording 2008)
• Troubles du sommeil (rapportés dans l'étude Dording 2008)
• Transpiration accrue (rapportée dans l'étude Dording 2008)
• Anxiété ou changements d'humeur : Les rapports anecdotiques sont mitigés – certains utilisateurs signalent une réduction de l'anxiété, tandis que d'autres rapportent une aggravation de l'anxiété ou des crises de panique déclenchées. De rares rapports de cas ont documenté des épisodes maniaques [37]

Effets sur les enzymes hépatiques

Une étude clinique a révélé qu'une consommation quotidienne de 600 mg de poudre de maca pendant 3 mois ou plus entraînait une augmentation faible mais statistiquement significative des taux d'alanine aminotransférase (ALT), des taux élevés étant associés à un dysfonctionnement hépatique (Valentova, Food Chem Tox, 2008) [42]. Les personnes souffrant de troubles hépatiques existants doivent faire preuve de prudence et surveiller leurs enzymes hépatiques en cas de prise de maca à long terme.

Effets sur la tension artérielle

La même étude de Valentova (2008) a révélé que 600 mg de maca par jour entraînaient une augmentation modérée de la pression artérielle systolique et diastolique spécifiquement chez les femmes [42]. Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiovasculaires doivent surveiller leur tension artérielle lorsqu'elles se supplémentent en maca.

Considérations thyroïdiennes

Le maca contient des glucosinolates, des composés soufrés qui peuvent exercer des effets goitrogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption de l'iode par la glande thyroïde et potentiellement altérer la fonction thyroïdienne [44][45]. Les personnes atteintes de troubles thyroïdiens existants (hypothyroïdie, thyroïdite de Hashimoto, maladie de Graves) doivent faire preuve de prudence avec le maca et consulter leur professionnel de la santé avant de l'utiliser. Cette préoccupation est particulièrement pertinente pour les personnes ayant un statut iodé marginal, car les glucosinolates sont plus susceptibles de provoquer des perturbations thyroïdiennes lorsque l'apport en iode est insuffisant.

Préoccupations concernant le MTCA

Le maca contient un alcaloïde bêta-carboline appelé MTCA (acide 1-méthyl-1,2,3,4-tétrahydro-β-carboline-3-carboxylique), qui possède des propriétés d'inhibiteur de la monoamine oxydase. En 2002, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a émis un avertissement concernant les effets neurotoxiques et mutagènes potentiels du MTCA dans la poudre de racine de maca [7][46]. Cependant, des recherches ultérieures ont démontré que le MTCA est un constituant naturel du maca sans toxicité observée à des doses typiques, et que son activité peut être désactivée par le traitement thermique lors des méthodes de préparation traditionnelles [7][46].

Conditions sensibles aux hormones

Bien que la plupart des études humaines montrent que le maca n'altère pas de manière significative les niveaux d'hormones sériques, des préoccupations théoriques existent sur la base de preuves in vitro d'activité œstrogénique. Des études cellulaires ont montré que l'extrait de maca régule positivement l'expression de la MMP-1 et stimule la migration dans les cellules de cancer du sein triple-négatif [47]. Par conséquent, le maca est généralement déconseillé aux personnes atteintes de cancers hormono-sensibles (cancer du sein, de l'utérus, des ovaires, de l'endomètre) ou de conditions telles que l'endométriose ou les fibromes utérins. Une consultation avec un professionnel de la santé est recommandée pour toute personne ayant des antécédents de conditions hormono-sensibles [47][48].

Allégations concernant la composition corporelle

Il n'existe aucune preuve scientifique fiable issue d'essais cliniques que le maca améliore les courbes du corps, augmente la taille des hanches, des fesses ou des seins, ou modifie la répartition des graisses. De telles allégations sont basées sur le marketing et ne sont pas étayées par la recherche [36][28].

Grossesse et allaitement

Aucune étude de sécurité à long terme sur la supplémentation en maca chez les femmes enceintes ou allaitantes n'a été menée. L'utilisation pendant la grossesse ou l'allaitement n'est pas conseillée en raison de données de sécurité insuffisantes [10][43].

Effets psychiatriques

De rares rapports de cas ont documenté des épisodes maniaques associés à l'utilisation du maca [37]. Les personnes atteintes de trouble bipolaire, d'antécédents de manie ou d'autres troubles psychiatriques doivent faire preuve de prudence lors de la supplémentation en maca.

Sécurité à long terme

Aucune étude de sécurité à long terme sur l'utilisation de suppléments de maca chez l'homme n'a été menée. La plupart des essais cliniques ont duré 12 semaines ou moins [10][43]. Bien que la consommation alimentaire traditionnelle (>20 g/jour) depuis des siècles apporte une certaine assurance, les formes concentrées de suppléments peuvent avoir des profils de sécurité différents. En 2024, un groupe de travail des États membres de l'UE a proposé des restrictions sur le maca dans les compléments alimentaires en raison des risques de sécurité identifiés [45].

Préoccupations concernant les contaminants

La contamination par les métaux lourds est une préoccupation avec les suppléments de maca, en particulier ceux provenant de régions où il y a une contamination industrielle des sols. Les produits cultivés dans la province du Yunnan en Chine ont soulevé des préoccupations spécifiques concernant les niveaux de métaux lourds [10][22]. Des tests indépendants ont révélé une contamination au plomb dans certains produits de maca, y compris ceux étiquetés comme provenant du Pérou [10]. Il est conseillé de choisir des produits provenant de sources réputées et soumis à des tests tiers pour les métaux lourds.

Interactions médicamenteuses

Les données pharmacocinétiques disponibles sur le maca sont limitées, ce qui complique l'évaluation complète des interactions médicamenteuses potentielles [44]. Les interactions suivantes sont basées sur les propriétés connues des composés bioactifs du maca :

Médicaments anticoagulants/antiplaquettaires

Le maca a une forte concentration en vitamine K et il est donc possible qu'il puisse affecter négativement le contrôle des saignements chez les personnes prenant des médicaments anticoagulants comme la warfarine (Coumadin) (USP Dietary Supplement Compendium, 2012) [49]. Les personnes sous anticoagulants doivent consulter leur professionnel de la santé avant de prendre du maca et peuvent avoir besoin d'une surveillance plus fréquente de l'INR.

Thérapies hormonales

Les propriétés adaptogènes potentielles du maca peuvent influencer les niveaux d'œstrogènes ou de testostérone, bien que les preuves humaines de changements hormonaux significatifs soient inconsistantes [36][28]. Des interactions théoriques existent avec :

• Thérapie de remplacement hormonal (TRH) : Le maca pourrait théoriquement interagir avec la thérapie à base d'œstrogènes ou de progestérone, bien qu'aucune étude d'interaction clinique n'ait été menée.
• Contraceptifs oraux : Préoccupation théorique basée sur une activité œstrogénique potentielle in vitro.
• Médicaments anti-œstrogènes (tamoxifène, inhibiteurs de l'aromatase) : la prudence est de mise en raison de l'activité œstrogénique in vitro [47].

Médicaments thyroïdiens

En raison de sa teneur en glucosinolates et de ses effets potentiellement goitrogènes, le maca peut théoriquement interférer avec le traitement de remplacement hormonal thyroïdien (lévothyroxine) ou les médicaments antithyroïdiens. Les personnes prenant des médicaments thyroïdiens devraient consulter leur professionnel de la santé [44][45].

Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)

La teneur en MTCA du maca a des propriétés inhibitrices de la monoamine oxydase [7]. Bien que la signification clinique aux doses de supplément typiques soit probablement minimale (et puisse être réduite par le traitement thermique dans les produits gélatinisés), une interaction théorique existe avec les médicaments inhibiteurs de la MAO (phénelzine, tranylcypromine, sélégiline). La prudence est de mise si l'on combine le maca avec des IMAO.

Antidépresseurs ISRS

Une petite étude a spécifiquement examiné le maca en combinaison avec des ISRS pour la dysfonction sexuelle (Dording, 2008) [27]. À 3 000 mg/jour, le maca semblait améliorer la dysfonction sexuelle liée aux ISRS sans interactions indésirables significatives signalées. Cependant, étant donné la teneur en MTCA du maca et ses effets sérotoninergiques potentiels, les personnes prenant des ISRS devraient discuter de l'utilisation du maca avec leur prescripteur.

Médicaments stimulants

Les bases de données sur les interactions médicamenteuses ne signalent aucune interaction connue entre le maca et le méthylphénidate (Concerta) ou d'autres stimulants du TDAH (par exemple, Adderall), bien que l'absence d'interactions documentées n'exclut pas la possibilité d'effets chez certaines personnes [50]. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de combiner le maca avec des stimulants sur ordonnance.

Médicaments contre l'hypertension artérielle

Étant donné que le maca peut augmenter modestement la tension artérielle chez certaines personnes (en particulier les femmes), celles qui prennent des médicaments antihypertenseurs devraient surveiller leur tension artérielle lorsqu'elles ajoutent une supplémentation en maca (Valentova, 2008) [42].

Tableau récapitulatif

Classe de médicaments	Préoccupation	Recommandation
Anticoagulants (warfarine)	La teneur en vitamine K peut affecter l'INR	Consulter un professionnel de la santé ; surveiller l'INR
Thérapies hormonales (THS, CO, tamoxifène)	Activité œstrogénique théorique	Consulter un professionnel de la santé ; éviter en cas de cancers hormono-dépendants
Médicaments thyroïdiens	Effets goitrogènes des glucosinolates	Consulter un professionnel de la santé
Inhibiteurs de la MAO	Le MTCA a des propriétés inhibitrices de la MAO	Faire preuve de prudence ; discuter avec le prescripteur
ISRS	Données limitées ; teneur en MTCA	Discuter avec le prescripteur
Antihypertenseurs	Peut modestement augmenter la tension artérielle	Surveiller la tension artérielle

Sources alimentaires

Le maca n'est pas couramment trouvé dans les régimes alimentaires occidentaux en dehors des suppléments. Dans sa région natale des Andes, il est consommé comme aliment entier.

Préparations traditionnelles

Préparation	Description
Maca bouilli	Les hypocotyles sont bouillis pour les ramollir et consommés directement, ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts.
Maca rôti (huatia)	Racines cuites sous terre avec des pierres chaudes dans des fours en terre traditionnels ; produit une saveur caramélisée.
Farine de maca (harina de maca)	Racines séchées moulues en fine farine pour le pain, les bouillies (mazamorra) et autres produits de boulangerie.
Chicha de maca	Boisson fermentée légèrement alcoolisée à base de racines séchées ; technique de brassage traditionnelle.
Jus de maca	Racine fraîche ou séchée mixée avec de l'eau ou du lait.
Feuilles de maca	Feuilles comestibles consommées crues en salade ou cuites comme des épinards.

Teneur nutritionnelle de la racine de maca séchée

Pour 100 g de poudre de maca séchée [3][4] :

Nutriment	Quantité
Calories	~325 kcal
Glucides	55–73%
Protéines	8,9–21%
Fibres alimentaires	8,2–25,6%
Matières grasses	0,6–2,2%
Fer	Source riche
Calcium	Source riche
Potassium	Source riche
Iode	Présent
Vitamine C	Présent
Vitamines B (B1, B2)	Présent

Utilisation diététique moderne

En dehors des Andes, le maca est le plus souvent consommé sous forme de :

• Poudre ajoutée aux smoothies — la méthode de préparation la plus populaire ; la saveur maltée se marie bien avec la banane, le cacao et les smoothies à base de noix.
• Poudre mélangée à des boissons — eau, jus, lait ou café.
• Gélules — pratiques pour ceux qui n'aiment pas le goût.
• Ajouté à l'avoine, au yogourt ou aux boules d'énergie — comme stimulant nutritionnel.
• Produits de boulangerie — farine de maca ajoutée au pain, aux muffins et aux crêpes.

Niveaux de consommation traditionnels

Dans les populations andines, la consommation quotidienne de maca séché dépasse couramment 20 grammes par jour, soit environ 7 à 13 fois la dose de supplément typique de 1 500 à 3 000 mg [1]. Cela représente l'une des plus fortes consommations quotidiennes d'un aliment végétal unique dans les régimes traditionnels andins. Les racines étaient historiquement si appréciées qu'elles étaient échangées contre des produits des basses terres comme le sel, le maïs et le poisson, et servaient de paiement de tribut pendant les périodes inca et coloniale espagnole [2].

Références

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