5 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec le jeûne intermittent

L'obésité est l'un des problèmes les plus répandus et les plus tenaces auxquels l'humanité est confrontée aujourd'hui. L'obésité fait des ravages sur les systèmes de votre corps, perturbant la production d'hormones, altérant la réception de l'insuline et causant des problèmes cardiovasculaires, entre autres. C'est une tendance inquiétante qui ne montre aucun signe de ralentissement malgré des dizaines de programmes de régime différents, d'options de perte de poids et de mouvements sociaux visant à aborder le problème.

De nombreuses personnes à travers le monde adoptent le jeûne intermittent comme programme de perte de poids, et pour certaines d'entre elles, cela fonctionne très bien. Pour d'autres, cela semble totalement inefficace. Que se passe-t-il, pourquoi le jeûne intermittent ne fonctionnerait-il pas pour certaines personnes, et quelles autres options avez-vous ?

Parlons de la science de la perte de poids.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment fonctionne-t-il ?

La théorie derrière le jeûne intermittent est relativement simple. Alors que de nombreux régimes se concentrent sur le contrôle de ce que vous mangez, ou de la quantité que vous mangez, le jeûne intermittent se concentre plutôt sur le moment où vous mangez ce que vous mangez.

La théorie derrière le jeûne intermittent vient d'un examen des normes sociétales humaines au cours des dernières décennies et des siècles, ainsi que des taux d'obésité dans le monde. L'obésité n'était pas aussi répandue qu'aujourd'hui, il y a même 30 à 50 ans seulement, sans parler des siècles passés.

Qu'est-ce qui a changé depuis ? Eh bien, beaucoup de choses, y compris l'utilisation de nombreux ingrédients transformés et conservateurs différents, de sucres artificiels, et plus encore. Mais, les sociologues notent qu'il y a aussi eu un changement significatif dans la culture.

Autrefois, quand le soleil se couchait, il n'y avait souvent pas grand-chose à faire pour la journée. Les gens travaillaient sur des objets artisanaux ou des tâches ménagères simples en début de soirée, mais ils allaient bientôt se coucher pour se reposer le jour suivant. Même avec l'avènement de l'électricité et des commodités modernes comme la radio et la télévision, ces services s'éteignaient souvent avant minuit, et les gens, n'ayant plus grand-chose à faire, allaient se coucher.

Au cours des dernières décennies, cependant, plusieurs choses ont changé. La télévision et Internet, ainsi que les jeux et les applications, peuvent désormais vous offrir quelque chose à faire à toute heure du jour. Un monde plus interconnecté à l'échelle mondiale signifie que vous pourriez avoir des amis partout dans le monde avec qui parler à toute heure de la nuit. Il y a beaucoup plus de choses qui vous tiennent éveillé et alerte beaucoup plus tard que ce qui était culturellement normal.

Lorsque vous veillez tard, vous pourriez vous sentir fatigué et épuisé. Certaines personnes en profitent pour aller se coucher ; d'autres prennent une collation rapide pour se rafraîchir.

C'est là que l'origine du jeûne intermittent entre en jeu. Vous êtes plus susceptible de grignoter en dehors des heures relativement restreintes où les humains mangeaient autrefois, ce qui augmente à la fois le temps pendant lequel votre corps traite et stocke de l'énergie nouvelle au lieu de dépenser l'énergie stockée, et vous donne plus de temps pour ingérer plus de nourriture.

Puisque le cœur de pratiquement toute perte de poids se résume au calcul des calories ingérées par rapport aux calories dépensées, une fenêtre plus large pour le grignotage signifie plus de calories ingérées et, surtout avec nos vies plus sédentaires, moins de calories dépensées.

Comment fonctionne spécifiquement le jeûne intermittent ?

À un niveau plus spécifique, le jeûne intermittent choisit une période définie chaque jour où vous êtes autorisé à manger. Il existe une variété de plans spécifiques que vous pouvez choisir de suivre, tels que :

• 12:12, où vous êtes autorisé à manger pendant 12 des 24 heures de la journée, par exemple de 7h à 19h.
• 8:16, où vous êtes encore plus restreint à seulement 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger, par exemple de 9h à 17h.
• 5:2, où vous choisissez deux jours par semaine, comme le lundi et le jeudi, pour maintenir une restriction calorique importante, comme pas plus de 600 calories ces jours-là ; les cinq autres jours sont normaux.

Il existe également d'autres variations, telles que le jeûne un jour sur deux, un jeûne complet de 24 heures par semaine, ou le régime Warrior extrême 4:20, où vous n'êtes autorisé à manger que pendant quatre heures par jour.

Diverses études ont montré que le jeûne intermittent fonctionne, du moins à court terme. Par exemple, un essai contrôlé randomisé du régime 5:2 a montré qu'il était efficace pour la perte de poids, surtout au cours des six premières semaines, mais que son efficacité diminuait au cours d'une année.

Le jeûne intermittent s'inscrit dans notre compréhension de la perte de poids de deux manières. La première est qu'en limitant le moment où vous pouvez manger, il élimine beaucoup de calories supplémentaires que vous pourriez consommer en grignotant en dehors de ces heures principales. Puisque vous prenez vos repas principaux pendant votre période de repas autorisée, vous n'aurez pas faim pour continuer à grignoter, et si vous suivez vos restrictions, vous ne grignoterez pas en dehors de ces heures. Il fonctionne comme une restriction calorique similaire à la restriction calorique normale, juste basée sur le temps plutôt que sur la quantité de nourriture consommée.

La seconde est qu'après un certain temps sans manger, votre corps passe de l'attente de nouvelles sources d'énergie provenant de la nourriture, et commence à consommer l'énergie qu'il a déjà stockée sous forme de graisse corporelle. Ceci, combiné à une amélioration de la qualité du sommeil, aide à réduire la graisse corporelle et à améliorer la santé globale.

Quelles sont les principales raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne fonctionne pas ?

Si de nombreuses personnes essaient le jeûne intermittent et constatent des résultats, d'autres non. La question se pose alors : pourquoi cela fonctionne-t-il pour certaines personnes et pas pour d'autres ? J'ai identifié cinq raisons courantes pour lesquelles le jeûne intermittent ne fonctionne pas pour vous.

1 : Manger plus pour compenser

Le jeûne intermittent repose sur une restriction calorique implicite, mais l'un des principaux obstacles est que certaines personnes vont simplement condenser la quantité qu'elles mangeraient pendant ces heures plutôt que de réduire l'excès de calories qui serait normalement venu en dehors de ces heures.

Puisque la perte de poids, encore une fois, repose essentiellement sur l'équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées, cela signifie que vous n'absorbez pas réellement moins de calories, ce qui élimine le principal avantage du jeûne intermittent. C'est un problème plus important avec les formes moins restrictives du plan, tandis que les options de jeûne plus restrictives et de jeûne complet rendent la compensation beaucoup plus difficile.

2 : Manger trop tard le soir

L'une des principales raisons pour lesquelles le jeûne intermittent fonctionne est que la période prolongée pendant laquelle vous ne mangez pas permet à votre corps d'entrer en cétose, où il consomme les graisses corporelles stockées pour l'énergie. Normalement, cela se produit pendant votre sommeil et s'arrête lorsque vous prenez votre petit-déjeuner le matin.

Certaines personnes adaptent leurs horaires de jeûne intermittent pour prendre un repas relativement copieux à la fin de leur période de repas afin d'avoir le plus d'énergie possible disponible pour leur période de jeûne. Bien que cela semble logique d'un point de vue énergétique, cela contrecarre les avantages du jeûne intermittent et signifie que votre corps a plus de mal à entrer en cétose.

Une revue de la consommation nocturne a révélé que cet impact pouvait être atténué, soit en adaptant ce que vous mangez (par exemple en ne consommant que des boissons riches en protéines) soit en intégrant de l'exercice. Une enquête sur la consommation nocturne a également révélé que les repas avant le coucher augmentaient l'incidence des réveils nocturnes. Cependant, sans ces facteurs atténuants, les principaux avantages du jeûne intermittent sont perdus.

3 : Ne pas soutenir la perte de poids

Une autre raison pour laquelle le jeûne intermittent pourrait ne pas fonctionner est que vous ne prenez pas également des mesures pour améliorer votre santé et votre poids par d'autres moyens. Le jeûne intermittent a un impact relativement faible en soi, de sorte que, dans certains cas, il peut apparemment se fondre dans le fond des fluctuations de poids naturelles.

L'impact du jeûne intermittent peut être amélioré grâce à l'utilisation d'autres outils de perte de poids, tels que l'adoption d'un régime alimentaire plus sain, riche en aliments complets et en protéines maigres (comme le régime méditerranéen), et l'intégration de l'exercice dans votre routine quotidienne. Sans ces interventions, le jeûne intermittent seul a moins d'impact.

4 : Rendements décroissants

L'un des plus grands problèmes du jeûne intermittent est la capacité d'adaptation naturelle du corps aux changements de circonstances. De nombreuses études ont observé que le jeûne intermittent peut être très efficace lorsqu'il est pratiqué correctement pendant les premiers mois. Cependant, après un an, les résultats bénéfiques ont tendance à diminuer.

Ce n'est pas propre au jeûne intermittent. Presque tous les plans de santé, de la restriction calorique à la musculation, peuvent atteindre un « plateau » où les résultats et les progrès stagnent, et cela semble inefficace. Votre corps est simplement doué pour s'adapter à une « nouvelle normalité » et aura besoin de plus d'encouragements à ces moments-là.

5 : Problèmes de santé non liés

Le jeûne intermittent est bénéfique pour aider à contrôler le poids et a un impact positif démontré sur une variété de maladies, y compris le cholestérol, le contrôle de l'insuline et certains marqueurs des maladies cardiovasculaires. Cependant, il est moins efficace sur certains aspects, comme la tension artérielle, qu'un régime de restriction calorique général.

Il existe, malheureusement, une variété de problèmes de santé, de maladies et d'affections qui peuvent rendre le jeûne intermittent soit moins efficace, soit réellement dangereux.

• Diabétiques de type 1. Le jeûne intermittent est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais les diabétiques de type 1 ont besoin d'un contrôle plus strict de la glycémie et devraient éviter l'hypoglycémie liée au jeûne intermittent.
• Personnes atteintes de troubles alimentaires. Une relation désordonnée avec la nourriture peut être exacerbée par les restrictions du jeûne intermittent.
• Individus atteints de maladies d'immunodéficience, qui peuvent être affectées de diverses manières par le déséquilibre de l'apport calorique.

Le jeûne intermittent n'est pas non plus une bonne idée pour les femmes enceintes pour des raisons évidentes.

Y a-t-il des risques liés au jeûne intermittent ?

Malgré l'engouement, relativement peu d'études à long terme ont été menées sur le jeûne intermittent, et parmi celles qui l'ont été, elles ne sont pas toujours les meilleures ou les plus fiables. Cependant, il y a eu quelques raisons de s'inquiéter, soit dans les populations à risque, soit en général.

Par exemple, une revue systématique qui a examiné 27 études n'a trouvé aucun événement indésirable grave dans les populations pratiquant le jeûne intermittent. Cependant, une revue narrative a révélé que les participants à certains essais ont connu une réduction de la densité osseuse et de la masse maigre.

Une revue préoccupante qui a examiné plus de 20 000 personnes a révélé un risque 91 % plus élevé de décès cardiovasculaire chez les personnes soumises à un jeûne intermittent par rapport à celles qui ne l'étaient pas. Bien que cela semble grave, il ne s'agit également que d'une étude observationnelle et ne montrait qu'une corrélation, pas nécessairement une relation de cause à effet.

Globalement, beaucoup plus d'études sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est la bonne voie à suivre et s'il existe des risques graves à long terme.

Que devriez-vous faire pour perdre du poids ?

Peut-être que le jeûne intermittent est fait pour vous, ou peut-être pas. C'est difficile à dire, surtout de mon point de vue.

Selon moi, la lutte contre l'obésité est un problème complexe qui ne peut être résolu par un simple changement. Avec la perspective des calories entrantes et sortantes, vous devez généralement faire plus d'exercice et moins manger, quelle que soit la méthode.

Je recommande également fortement d'adopter une alimentation saine. Un bon équilibre en macronutriments et l'assurance d'obtenir tous les micronutriments nécessaires sont essentiels. Peu importe le régime alimentaire que vous suivez, l'important est de vous assurer que vous obtenez ce dont votre corps a besoin. Je mange un régime très sain, et même moi, je prends un MicroVitamine pour compléter ces micronutriments et m'assurer que j'obtiens tout ce dont j'ai besoin.

En fin de compte, il n'existe aucun médicament, régime ou plan d'exercice unique qui soit parfait pour tout le monde. Vous devrez travailler avec votre équipe de soins de santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux dans votre situation de santé unique, et vous efforcer d'atteindre vos propres objectifs de la manière la plus efficace pour vous.

Sources

1. Statistiques sur le surpoids et l'obésité – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases : https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
2. Un essai contrôlé randomisé du régime 5:2 : https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0258853
3. Association des intervalles de repas et de sommeil avec le changement de poids au fil du temps : la cohorte Dail24 : https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026484
4. L'impact sur la santé de la consommation nocturne : anciennes et nouvelles perspectives : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425165/
5. La proximité des repas avec l'heure du coucher influence-t-elle le sommeil des jeunes adultes ? Une enquête transversale auprès d'étudiants universitaires : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
6. Jeûne intermittent et résultats de santé : une revue des revues systématiques et des méta-analyses d'essais contrôlés randomisés : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840/
7. Jeûne intermittent et perte de poids : revue systématique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
8. Effets bénéfiques du jeûne intermittent : une revue narrative : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
9. Manger en temps limité sur 8 heures lié à un risque de décès cardiovasculaire 91 % plus élevé : https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death