Il existe enfin un consensus dans le domaine de la nutrition concernant le jeûne. Nous savons maintenant comment le pratiquer pour en tirer le maximum de bénéfices pour nos niveaux d'énergie, le contrôle de la glycémie et la perte de poids. Dans cet article de blog, je vais expliquer la stratégie exacte que je partage avec mes patients pour atteindre ces résultats.
Table des matières
Section 1 : Le consensus émergent
1.1 Controverse sur le jeûne et études sur les rongeurs
1.2 Autophagie chez les rongeurs et les humains
1.3 Preuves humaines sur l'alimentation à durée limitée
1.4 Trois grandes erreurs de jeûne
Section 2 : La bonne façon de jeûner (ce que je dis à mes patients)
2.1 Horaire des repas pour une santé optimale
2.2 Conseils pratiques pour le jeûne intermittent
2.3 Résumé de la meilleure approche de jeûne
Le consensus émergent
Pour comprendre comment nous sommes arrivés au consensus actuel, nous devons explorer la controverse sur le jeûne et les erreurs commises en cours de route.
1.1 Controverse sur le jeûne et études sur les rongeurs
L'enthousiasme initial pour le jeûne est principalement venu d'études sur des rongeurs, où l'apport calorique était limité à une petite fenêtre chaque jour. Les scientifiques ont noté une réduction du poids, une amélioration du contrôle de la glycémie, des niveaux d'insuline plus bas et une augmentation de la durée de vie chez ces animaux. Le point crucial était que même lorsque l'apport alimentaire total était égal à celui d'un groupe témoin, les rongeurs bénéficiaient toujours de ces avantages [1].
Pourquoi ce dernier point est-il si important ? Des études antérieures sur les rongeurs avaient déjà montré que la restriction calorique peut prolonger la durée de vie des rongeurs. On pourrait donc supposer que la fenêtre alimentaire plus courte a simplement conduit à une consommation de calories moindre, ce qui expliquerait les avantages. Mais dans ces nouvelles études d'alimentation à durée limitée, les deux groupes de rongeurs ont mangé la même quantité de nourriture. La différence était simplement qu'un groupe mangeait toute sa nourriture dans une fenêtre de temps plus courte chaque jour. Cette observation a alimenté la popularité de l'alimentation à durée limitée, souvent appelée « jeûne intermittent ».
Même pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, on espérait que si les humains mangeaient également dans un laps de temps réduit, nous pourrions bénéficier d'avantages similaires, y compris une prolongation possible de la durée de vie [2].
Si vous connaissez quelqu'un qui a essayé le jeûne intermittent, pensez à partager cet article avec lui. Il trouvera probablement ces informations extrêmement utiles.
Mais les humains bénéficient-ils des mêmes avantages que les rongeurs lorsqu'ils limitent leur alimentation à une période plus courte chaque jour ?
1.2 Autophagie chez les rongeurs et les humains
Lorsque les rongeurs étaient en période de jeûne quotidien, les scientifiques ont prélevé des biopsies et ont découvert que l'autophagie se produisait dans leurs cellules [3]. L'autophagie est un processus de « nettoyage » cellulaire qui élimine les composants anciens et endommagés afin qu'ils puissent être remplacés par de nouveaux composants sains. Les preuves suggèrent que l'autophagie peut jouer un rôle essentiel dans la prolongation de la durée de vie.
Cela semble certes passionnant, mais voici le hic : les humains ne sont pas des rongeurs. Les essais cliniques chez l'homme n'ont pas encore démontré de manière concluante que la restriction alimentaire déclenche l'autophagie chez l'homme de la même manière que chez les rongeurs. Une raison probable est que les rongeurs ont des systèmes métaboliques très différents. Vous avez probablement entendu le terme « années de chien », signifiant que les chiens vieillissent plus vite que les humains. De même, les rongeurs vieillissent beaucoup plus vite que les humains. La recherche suggère qu'un jour de rat équivaut à peu près à 27 jours humains [4].
En d'autres termes, les quelques heures de jeûne des rongeurs peuvent être métaboliquement équivalentes à des jours de jeûne pour les humains. De plus, nos corps stockent l'énergie sous forme de glycogène dans notre foie, et il peut falloir jusqu'à 48 heures pour épuiser suffisamment le glycogène pour activer significativement l'autophagie [5].
Ainsi, bien que l'effet d'autophagie chez les rongeurs soit prometteur, les humains pourraient avoir besoin d'une durée de jeûne complètement différente pour obtenir des avantages comparables en matière de nettoyage cellulaire.
1.3 Preuves humaines sur l'alimentation à durée limitée
Alors, si l'alimentation à durée limitée ne garantit pas nécessairement les mêmes avantages en matière d'autophagie pour nous, qu'en est-il de la perte de poids et du contrôle de la glycémie ?
Au début, cela semblait très prometteur. Une méta-analyse de 2020 a suggéré que l'alimentation à durée limitée entraînait une plus grande perte de poids et une réduction des niveaux de glycémie que les régimes sans fenêtre alimentaire définie [6]. Cela semble confirmer les études sur les rongeurs. Cependant, il y a un problème crucial : dans la plupart des études sur l'alimentation à durée limitée impliquant des humains, le groupe qui a restreint les fenêtres alimentaires a également consommé moins de calories que le groupe témoin. Ils ont naturellement fini par consommer moins de nourriture, probablement parce qu'il y avait moins d'occasions de grignoter [6].
Pour isoler véritablement l'effet de la restriction de temps des calories totales, nous avons besoin d'études qui équilibrent l'apport calorique dans les deux groupes. C'est précisément ce qu'a fait l'organisation Cochrane dans sa méta-analyse de 2021 [7]. Ils ont constaté que dans les études où l'apport calorique était maintenu identique entre le groupe de jeûne intermittent et le groupe témoin, il n'y avait pas de différences substantielles en termes de perte de poids ou de niveaux de glycémie.
En d'autres termes, les avantages de l'alimentation à durée limitée se résument en fait au fait que les gens finissent par consommer moins de calories. Le simple fait de manger dans une fenêtre de temps plus courte, sans réduire les calories, n'apporte pas de « magie » supplémentaire. Donc, si la fenêtre alimentaire plus courte peut aider les gens à réduire leur consommation calorique globale, c'est peut-être là que réside sa réelle valeur.
Pourtant, il y a un élément important de la synchronisation des repas que nous devons encore explorer, en particulier en ce qui concerne les niveaux d'énergie. Et c'est là que d'autres problèmes liés au jeûne apparaissent.
1.4 Trois grandes erreurs de jeûne
Erreur n°1 : Jeûnes de plusieurs jours et masse musculaire
Un nombre croissant de preuves révèle qu'à mesure que la force musculaire diminue, la mortalité globale augmente. La masse musculaire est ici essentielle. Une étude a conclu que la diminution de la force musculaire est indépendamment liée à une mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire plus élevée, même après ajustement pour l'âge, la graisse corporelle et d'autres facteurs [8].
En moyenne, les gens perdent environ 1 % de leur masse musculaire par an à partir de 40 ans. Nous ne voulons absolument pas accélérer cette perte [8].
Lorsque j'ai essayé les jeûnes de plusieurs jours pour la première fois, j'ai personnellement constaté une perte musculaire rapide. Il m'a fallu des efforts considérables pour retrouver ce muscle, pour le reperdre lors de mon jeûne prolongé suivant. Par conséquent, je déconseille les jeûnes de plusieurs jours en raison de l'impact négatif sur la masse musculaire.
Erreur n°2 : Manque de protéines pendant le jeûne
Même les jeûnes plus courts peuvent subtilement menacer la masse musculaire si nous ne faisons pas attention à notre apport en protéines. Pour soutenir la construction musculaire et maximiser les bénéfices de l'exercice, nous visons idéalement environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [18].
Les personnes qui pratiquent l'alimentation à durée limitée sautent souvent le petit-déjeuner et ne mangent que l'après-midi et le soir. Bien que cela limite les calories, cela peut également limiter l'apport en protéines, ce qui risque de nuire au maintien musculaire.
Erreur n°3 : Sauter le petit-déjeuner et manger tard
Enfin, il y a un problème important avec la plupart des régimes alimentaires à durée limitée : ils sautent le petit-déjeuner. La recherche a montré que les personnes qui ne consomment qu'un seul repas par jour, généralement le soir, ont tendance à avoir des niveaux de glucose sanguin plus élevés le matin et une réponse insulinique retardée [10]. Cela suggère une sensibilité réduite à l'insuline, ce que nous voulons éviter.
Une autre étude comparant le traitement des repas matinaux et nocturnes a conclu que notre corps gère mieux la nourriture le matin, avec des niveaux de sucre dans le sang post-repas plus faibles [11]. Des recherches supplémentaires ont découvert qu'un repas matinal semble stimuler davantage la combustion des calories que le même repas pris au dîner [12]. Nos rythmes circadiens jouent un rôle essentiel dans la façon dont nous métabolisons les aliments, et manger davantage le matin s'aligne mieux avec notre horloge biologique naturelle [13].
De plus, lorsque nous mangeons tard le soir, la qualité de notre sommeil peut en souffrir. Prendre un gros repas peu avant le coucher rend souvent plus difficile de s'endormir ou de rester endormi. Les données d'observation montrent que les personnes qui mangent ou boivent dans l'heure précédant le coucher sont plus susceptibles de connaître une qualité de sommeil réduite et des périodes de veille prolongées la nuit [14]. Une étude clinique a également constaté que manger tard le soir altère plusieurs indicateurs d'un bon sommeil [15].
Une mauvaise nuit de sommeil a des effets en cascade sur notre énergie et notre humeur le lendemain. En revanche, prendre un dîner léger et tôt permet à notre corps de se concentrer sur la réparation et la restauration, ce qui entraîne souvent des niveaux d'énergie nettement améliorés le matin.
Sauter le petit-déjeuner soulève également des inquiétudes quant au contrôle de la glycémie, car notre sensibilité à l'insuline est la plus élevée tôt le matin [16]. De plus, les recherches indiquent que les personnes qui grignotent tard le soir choisissent souvent des aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sel, ce qui peut aggraver les résultats pour la santé au fil du temps [17].
En mettant tout cela ensemble, nous constatons que si l'alimentation à durée limitée peut aider à réduire l'apport calorique total – et donc à favoriser la perte de poids – elle peut également causer des problèmes si nous ne faisons pas attention au moment des repas, à l'apport en protéines et au maintien de la masse musculaire.
La bonne façon de jeûner (ce que je dis à mes patients)
Maintenant que nous avons exploré les pièges, discutons de la façon d'exploiter le jeûne intermittent ou l'alimentation à durée limitée de manière à stimuler l'énergie, à réguler la glycémie et à favoriser une gestion saine du poids.
2.1 Horaire des repas pour une santé optimale
Premièrement, la durée réelle de la « fenêtre alimentaire » (par exemple, 8 heures contre 12 heures) pourrait ne pas être aussi cruciale que beaucoup le croient. C'est toujours un outil utile pour réduire l'apport calorique, mais la clé est quand cette fenêtre se situe. Plus précisément, finir les repas plus tôt le soir semble changer la donne. Éviter les repas tard le soir nous aide à mieux dormir, ce qui conduit à des niveaux d'énergie plus élevés le lendemain. Cela aide également à stabiliser la glycémie et peut réduire la probabilité de grignoter des collations riches en calories.
Si mon objectif était de perdre du poids, je pourrais réduire ma fenêtre alimentaire afin qu'il soit plus facile de manger moins de calories au total. Mais je me fais également une priorité de m'assurer de terminer le dernier repas de ma journée plus tôt que tard.
2.2 Conseils pratiques pour le jeûne intermittent
Voici comment je guide mes patients :
1. Mangez la plupart de vos calories tôt le matin
Notre corps traite les aliments de manière optimale le matin et à midi, lorsque la sensibilité à l'insuline est plus élevée. Dans de nombreuses cultures, cependant, le petit-déjeuner est léger, voire sauté, le dîner étant le repas le plus copieux. J'incite mes patients à inverser cette tendance. Une maxime simple est : « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre. »
2. Dîner léger et tôt
Essayez de ne pas manger tard le soir. Arrêtez de manger à une heure fixe, par exemple 18 ou 19 heures. Ensuite, attendez environ 30 minutes et brossez-vous les dents pour vous signaler que la cuisine est fermée. Au moment du coucher, votre système digestif ne tourne pas à plein régime, ce qui conduit souvent à un sommeil de meilleure qualité.
3. L'apport en protéines est crucial
Pour ceux qui essaient de limiter leur alimentation à, disons, une fenêtre de 8 heures, atteindre les objectifs en protéines peut être plus difficile. Pour éviter la perte musculaire, je conseille d'examiner attentivement l'apport global en protéines. Un shake protéiné hypocalorique pendant la période de jeûne peut être utile, même s'il « rompt » légèrement le jeûne, tant que les calories totales restent sous contrôle. Cette approche garantit un apport d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [18].
En appliquant ces principes, j'ai vu des patients améliorer non seulement leurs marqueurs métaboliques, comme la glycémie à jeun, mais aussi leur énergie au quotidien. C'est probablement une combinaison d'un meilleur sommeil, d'une glycémie plus stable et d'un apport adéquat en protéines pour la préservation musculaire.
2.3 Résumé de la meilleure approche de jeûne
Pour récapituler, nous avons maintenant une compréhension plus claire de la façon d'éviter les pièges courants du jeûne tout en en tirant les bénéfices :
1. Éviter les jeûnes de plusieurs jours
Ils peuvent entraîner une perte musculaire, ce qui est contre-productif pour la santé et la longévité à long terme.
2. Prioriser les protéines
Surtout lorsque vous limitez la fenêtre alimentaire, assurez-vous d'atteindre un apport en protéines d'environ 1,6 g/kg/jour pour protéger et maintenir la masse musculaire.
3. Ne sautez pas le petit-déjeuner ; sautez plutôt les dîners tardifs
Profitez de la sensibilité accrue de votre corps à l'insuline et de son efficacité métabolique le matin. Terminez votre journée par un repas plus léger, plus tôt le soir, pour favoriser un meilleur sommeil et des niveaux de sucre dans le sang plus sains.
Ces étapes aident les personnes à perdre du poids plus facilement (en réduisant l'apport calorique), à stabiliser la glycémie et à ressentir des niveaux d'énergie nettement plus élevés tout au long de la journée. En nous alignant sur nos rythmes circadiens naturels, nous exploitons les forces inhérentes de notre corps en matière de digestion et de métabolisme pendant les premières heures, ce qui se traduit par une meilleure santé globale.
Liste de références
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5355425/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151159/
6.https://iris.unito.it/retrieve/handle/2318/1739566/635675/Bo%20et%20al%20Revised.pdf
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322506/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17998028/
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266071/
12. https://www.nature.com/articles/ijo2015138
13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657289/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34511160/
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3227713/
16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266071/
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10799113/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
