Exemples de programmes d'entraînement à domicile qui ont été scientifiquement prouvés

Les trois piliers de la santé sont l'alimentation, l'exercice et le sommeil. Si vous ne mangez pas d'aliments nutritifs et sains, votre corps en souffrira. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne pouvez pas vous ressourcer, guérir, vous reposer et récupérer. Si vous ne faites pas suffisamment d'exercice de la bonne manière, votre corps développera de mauvaises habitudes et utilisera mal l'énergie qu'il reçoit. Un mode de vie sédentaire a de nombreuses répercussions, allant jusqu'à la mort prématurée, il est donc essentiel de faire le bon type d'exercice.

Alors, quel est le bon type d'exercice ? N'est-ce pas toujours la question ?

La vérité est qu'il existe autant de programmes d'exercices différents que d'entraîneurs personnels, et même plus.

Certaines personnes restent en bonne santé en ne faisant que de la course à pied, tandis que d'autres passent tout leur temps à soulever des poids, et les deux peuvent être également sains de différentes manières.

Parlez-en d'abord à votre médecin

Tout d'abord, parlez-en à votre médecin, à votre entraîneur, à toute personne ayant une connaissance complète de votre santé et suffisamment d'expertise en matière d'exercice pour élaborer un programme qui vous convienne.

De même qu'il n'existe pas de régime alimentaire parfait pour tout le monde, pas de complément parfait, pas de mode de vie et d'emploi du temps universels, il n'existe pas de programme d'exercice unique.

Les besoins en exercice d'un homme de 30 ans en bonne santé varieront beaucoup de ceux d'un homme de 50 ans en surpoids. Même deux personnes ayant des situations de santé similaires auront des prédispositions différentes et des exercices différents qui leur conviendront le mieux.

De plus, les objectifs sont différents. Certaines personnes font de l'exercice pour perdre du poids, d'autres pour améliorer leur endurance, et d'autres encore pour atteindre des objectifs de performance comme courir des 5 km ou des marathons ou participer à des sports très physiques. Certains veulent simplement soulever les choses les plus lourdes qu'ils peuvent. Tous ces objectifs sont valables, et les exercices nécessaires pour les atteindre sont très différents.

Cela dit, tous les exercices ne sont pas égaux. Certains ne fonctionnent que pour des objectifs spécifiques, certains peuvent même aller à l'encontre de vos objectifs, et vous pouvez même avoir des cas où un exercice particulier est un risque pour votre santé si vous vous forcez trop à le faire.

Parlez à votre médecin, diététicien ou entraîneur qui vous connaît, connaît vos objectifs, votre santé et votre situation, et peut vous recommander quelque chose qui vous convienne.

Si vous voulez essayer de monter quelque chose par vous-même, allez-y doucement, écoutez votre corps et ne vous blessez pas. Les blessures – et le repos nécessaire pour en récupérer – peuvent vous faire reculer plus que si vous adoptiez une approche plus lente et plus régulière de votre exercice.

Conseils généraux pour un exercice réussi

Si vous cherchez à développer votre force et vos muscles en même temps que votre santé, ou même simplement à faire de l'exercice pour améliorer votre santé générale et vos systèmes corporels, il y a quelques points importants à garder à l'esprit. Certains de ces conseils sont psychologiques, tandis que d'autres sont physiques et basés sur la science de l'exercice.

Si vous souhaitez voir ces conseils sous forme de vidéo, j'ai une vidéo qui les présente sur YouTube, ici.

Ne vous inquiétez pas de devenir trop musclé.

Une préoccupation étonnamment courante chez les personnes qui s'intéressent à l'exercice – surtout les femmes – est de devenir trop musclées. S'inquiéter de son image corporelle est normal – on veut toujours se sentir à l'aise dans son corps – mais c'est une inquiétude infondée.

En termes simples, il faut de l'exercice et de l'entraînement pour obtenir des gains significatifs en masse musculaire. Les culturistes passent un temps considérable à s'entraîner, ont des régimes alimentaires fortement réglementés et des cycles de sèche et de prise de masse, et consacrent une quantité immense de temps et d'efforts à développer ces muscles.

Ce n'est pas quelque chose qui peut vous arriver par hasard parce que vous avez commencé à soulever des poids. Vous pouvez obtenir ces résultats si c'est ce que vous désirez et que vous y mettez votre esprit et votre corps, mais ils ne se produiront pas par accident.

Utilisez des exercices concentriques-excentriques lorsque c'est possible.

Le mouvement concentrique est la contraction des fibres musculaires. Lorsque vous faites une flexion, les fibres musculaires de votre biceps se contractent lorsque vous soulevez le poids. L'excentrique est l'inverse; c'est l'allongement des fibres musculaires lorsque vous abaissez le poids.

Vous avez peut-être vu des personnes qui soulèvent des poids faire beaucoup d'efforts pour soulever et ensuite simplement laisser tomber le poids pour se préparer à une autre levée. Bien que certains exercices soient intentionnellement conçus pour cela, comme l'haltérophilie, la plupart des exercices peuvent bénéficier des deux formes de mouvement. Une descente plus lente et plus contrôlée engage les muscles dans le processus excentrique.

Cela vous fatiguera également plus rapidement car vous solliciterez vos muscles plus qu'avec un exercice purement concentrique. En fait, l'entraînement excentrique peut en fait être meilleur que l'entraînement concentrique, ce qui rend la combinaison plus que le double de l'entraînement concentrique. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que d'habitude ou que vous ne pouvez pas manipuler un poids aussi lourd que vous le pensiez. Ce n'est pas une mauvaise chose; c'est juste un ajustement que vous devez faire.

De plus, une descente contrôlée permet également de réduire le risque de blessures. De nombreuses hyper-extensions et blessures articulaires peuvent être attribuées à la chute trop rapide des poids et à une contrainte de choc soudaine sur l'articulation, ce qui n'est jamais bon.

Utilisez une amplitude de mouvement complète.

Un autre problème courant avec l'exercice est de ne pas utiliser toute l'amplitude de mouvement lors de l'exécution d'un exercice. Beaucoup de programmes d'exercices "faciles" et à la mode finissent par faire cela, où vous pourriez effectuer une traction qui ne vous amène pas complètement jusqu'à la barre ou une pompe qui ne vous permet pas d'étendre complètement vos bras ou de vous abaisser complètement au sol à chaque répétition.

Moins vous utilisez d'amplitude de mouvement, moins vos muscles sont engagés tout au long de l'exercice et moins ils travaillent. Moins de travail signifie moins de gains.

Plus de poids, moins de répétitions… jusqu'à un certain point.

L'un des résultats les plus intéressants des expériences modernes sur l'exercice est peut-être l'optimisation de la résistance. La relation dose-réponse semble indiquer qu'un poids plus élevé et un nombre de répétitions plus faible dans chaque série sont idéaux pour gagner en force.

Généralement, ce que vous voulez viser, c'est le poids ou la charge la plus lourde que vous pouvez gérer pour environ 1 à 5 répétitions par série. De même, vous visez environ 2 à 3 séries.

Ou est-ce le cas ? La recherche moderne semble indiquer que l'extrême du spectre n'est pas nécessairement le meilleur. Bien que vous ne gagnerez pas grand-chose en faisant 50 séries de 100 répétitions en soulevant un crayon, vous pourriez bénéficier davantage d'un équilibre modéré à élevé. Quelque chose comme 8 à 12 répétitions pour vos séries, et 4 à 5 séries pourrait être mieux. Du moins, les études semblent indiquer que cette approche plus modérée et équilibrée vous donne toujours de bons résultats (mais pas nécessairement des résultats optimaux) avec un risque de blessure considérablement plus faible.

Le problème qui se pose avec des poids plus lourds et moins de séries est, généralement, la diminution des rendements. Si vous pouvez faire quatre répétitions pour six séries, les deux dernières séries ne vous apporteront pas autant que les premières. Au lieu de faire plus de séries ou plus de répétitions par série, à mesure que votre force augmente, augmentez le poids ou la charge que vous soulevez.

Même si la force n'est pas votre objectif principal, ce concept peut toujours s'appliquer. Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un concept similaire qui se concentre sur le développement de la santé cardiovasculaire et de l'endurance plutôt que sur la force pure en haltérophilie, mais qui privilégie toujours l'intensité à la durée.

Un domaine où cela varie est lorsque vous essayez de vous concentrer davantage sur l'endurance que sur la force. L'endurance – effectuer le même exercice un plus grand nombre de fois par série pour plus de séries – peut bénéficier davantage de poids plus légers que de poids plus lourds. Ainsi, l'équilibre entre le poids et les répétitions peut varier en fonction de vos objectifs.

Une remarque spéciale ici est pour les personnes âgées. Plus vous êtes âgé, plus vous êtes susceptible d'avoir une sorte de limite ou de condition qui vous empêche de vous pousser au maximum, qu'il s'agisse d'arthrose, de douleurs généralisées ou d'une maladie liée à l'âge. Des études ont indiqué que chez les personnes âgées, les exercices à faible poids et à forte répétition sont souvent meilleurs pour la croissance musculaire, la force et l'endurance, avec un risque de blessure plus faible.

La plus grande mise en garde au paradigme poids lourd, faible répétition est que l'entraînement jusqu'à l'échec est beaucoup plus susceptible d'entraîner des blessures. Vous devez être très prudent lorsque vous utilisez des poids égaux ou proches du plus lourd que vous pouvez soulever pour éviter une blessure qui vous fera perdre des mois de progrès.

Méfiez-vous de l'entraînement jusqu'à l'échec.

Le concept d'entraînement jusqu'à l'échec consiste à faire des séries de soulevés lourds jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer physiquement. L'idée est que se pousser à la limite absolue est la meilleure façon de maximiser vos gains.

La vérité est que la recherche ne semble pas appuyer cette affirmation. S'entraîner presque jusqu'à l'échec, mais pas complètement, semble avoir à peu près le même niveau de rendements, avec un risque de blessure plus faible à partir de ce point d'échec.

À quel point faut-il se rapprocher de l'échec ? Cela, je ne peux pas vous le dire. Il n'y a pas encore de recherche existante pour arriver à une conclusion tangible sur ce point.

Comme vous l'avez peut-être remarqué maintenant, l'une des plus grandes limites auxquelles vous devez prêter attention est le moment où votre corps vous dit d'arrêter avant de vous blesser. Pousser pour une répétition de plus peut sembler une réussite, mais si vous déchirez un muscle ou blessez un tendon dans une articulation, vous perdrez plus de temps à récupérer que vous n'auriez gagné avec cette répétition. Cela n'en vaut tout simplement pas la peine.

Reposez-vous suffisamment

L'un des piliers fondamentaux de la santé est le sommeil, mais le sommeil seul ne dit pas tout. Le repos – tant physique que mental – est essentiel tout au long de votre journée. Étonnamment, il est également essentiel même pendant une séance d'entraînement.

Une étude récente intéressante a indiqué que les personnes en général obtiennent de meilleurs résultats et plus de résultats de leurs exercices lorsqu'elles effectuent chaque série individuelle dans un état de fatigue minimale. Le point de rupture pour l'étude était de deux minutes de repos entre les exercices ; les sujets enchaînant les exercices avec moins de deux minutes entre eux obtenaient de moins bons résultats que ceux qui passaient deux minutes ou plus entre les séries à se reposer.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous ressentez des courbatures, de la fatigue et de la faiblesse. C'est parce que l'exercice, l'utilisation et la sollicitation des muscles, accumule la fatigue dans ces muscles et déchire les fibres. Vous êtes probablement conscient que la croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont déchirés et guérissent plus forts, mais il peut parfois être difficile de reconnaître que cela signifie que ce n'est pas l'exercice qui développe la force; c'est la récupération. Rien n'est plus important que de bien récupérer, permettant à votre corps de guérir et de se développer correctement.

Personnalisez votre plan

De tout cela, si vous ne deviez retenir qu'une chose de cet article, c'est que vous devriez personnaliser votre routine en fonction de vos propres besoins, de votre propre corps et de vos propres objectifs. Je ne peux pas vous dire combien de répétitions faire, de quel poids ou de quelle série – du moins pas à moins que vous ne soyez mon patient – car ces réponses varieront pour chacun.

Que vous soyez un débutant en exercice ou plus avancé et que vous cherchiez à améliorer votre santé, il y a toujours une étape supplémentaire que vous pouvez franchir dans votre parcours de santé. La feuille de route vers le succès n'est pas figée. Vous devez équilibrer ce que vous voulez avec ce que vous pouvez faire et vous assurer que vous abordez les trois piliers fondamentaux de la santé, sans vous fier à un seul pour résoudre l'équation.

N'ayez pas peur d'y aller doucement, de déterminer ce dont vous avez besoin au fur et à mesure, et de progresser à votre rythme. La plupart des gens ne se lanceront pas tête baissée dans l'aménagement d'une salle de sport à domicile, après tout. Nous commençons tous quelque part; l'important est de commencer.

Sources

1. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults; a systematic review with meta-analysis: https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556
2. The American College of Sports Medicine brochure Information on High-Intensity Interval Training: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
3. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum: https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
4. Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2023/04000/Maximizing_Strength__The_Stimuli_and_Mediators_of.22.aspx