Les gommes vitaminées sont-elles aussi efficaces que les gélules ?

Si vous avez décidé d'ajouter une forme de supplément à votre alimentation, vous découvrez rapidement qu'il y a un autre choix à faire : comment le faire. Les suppléments se présentent sous de nombreuses formes ! Ces formes sont généralement connues sous le nom de mécanisme de délivrance et peuvent avoir un impact sur l'efficacité d'un supplément. La question est de savoir quelle est la meilleure forme et s'il y a d'autres considérations à prendre en compte. Parlons-en.

Quels sont les différents mécanismes de délivrance des suppléments ?

Lorsque vous parcourez le rayon des suppléments de votre pharmacie locale ou les rayons virtuels d'un détaillant en ligne, vous verrez des suppléments sous diverses formes. Certaines d'entre elles vous les connaîtrez et les reconnaîtrez, d'autres non.

Les gommes sont une préparation gélatineuse que l'on trouve le plus souvent comme moyen d'inciter les enfants à aimer – ou du moins à ne pas détester – prendre leurs vitamines. Elles sont moelleuses et ressemblent à des bonbons et utilisent généralement des ingrédients ajoutés comme des colorants alimentaires et des édulcorants pour rendre l'expérience de la prise du supplément plus agréable. Pour cette raison, elles sont immensément populaires, et la plupart des suppléments ont une forme de gomme.

Les capsules sont l'une des formes de supplément les plus populaires. Généralement composées d'une capsule de gélatine remplie de poudre, elles isolent le goût réel du supplément – qui est généralement désagréable – et vous donnent un simple contenant à avaler. La couche externe se décompose dans votre estomac, libérant la poudre et permettant à votre corps de la traiter et de l'absorber rapidement.

Les suppléments liquides gagnent en popularité, bien qu'ils présentent certains inconvénients. En tant que liquide, ils sont faciles à consommer, bien qu'ils n'aient généralement pas très bon goût. Ils sont généralement plus faciles à avaler qu'une pilule, surtout les grosses pilules, et ils ont tendance à avoir une bonne biodisponibilité. Cependant, tous les suppléments ne peuvent pas être transformés en formes liquides, car ils peuvent se gâter rapidement ou se dénaturer en sous-produits inefficaces.

Les suppléments en poudre sont essentiellement les mêmes que ceux contenus dans une capsule, mais sans capsule. Ils sont souvent mélangés avec un type d'arôme ou d'édulcorant et sont destinés à être utilisés comme une boisson à mélanger avec de l'eau pour un double effet de supplément et d'hydratation. Le plus grand inconvénient est simplement que certains suppléments sont hydrophobes et ne se mélangent pas bien avec l'eau.

Les pilules sont similaires aux capsules mais sont compressées et non enrobées. Certaines sont destinées à être mâchées et avalées, tandis que d'autres sont simplement destinées à être avalées. Sinon, elles présentent bon nombre des mêmes avantages et inconvénients que les capsules.

Les formules liposomales sont une forme de supplément relativement rare, où le supplément est suspendu dans une graisse d'un certain type et est destiné à être absorbé dans la bouche plutôt que simplement avalé. Elles ne sont ni réglementées ni approuvées par la FDA, elles ne sont donc pas aussi courantes ; elles sont également coûteuses et doivent être conservées correctement pour ne pas se gâter. Globalement, les inconvénients sont suffisamment importants pour que relativement peu de suppléments utilisent ce mécanisme.

Parmi toutes ces formes de suppléments, les gommes et les capsules sont de loin les plus populaires, ce sont donc les deux que je compare aujourd'hui.

Quels sont les avantages et les inconvénients des gommes de supplément ?

Les gommes sont les plus agréables des deux types de suppléments. Puisqu'elles sont destinées à être mâchées et avalées, elles sont conçues pour avoir bon goût.

C'est aussi un inconvénient. En effet, les ingrédients d'un supplément n'ont généralement pas très bon goût seuls. De nombreuses vitamines et minéraux sont amers ou astringents et désagréables au goût seuls. Ainsi, les gommes sont généralement mélangées avec des édulcorants (qui peuvent être du sucre, des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels comme l'aspartame) ainsi que des arômes comme l'acide citrique et souvent un colorant alimentaire quelconque.

Il faut noter que les gommes peuvent ressembler beaucoup à des bonbons. Cela peut être dangereux pour les jeunes enfants qui ne le savent pas et les mangent comme des bonbons, s'administrant ainsi des doses de ces suppléments beaucoup plus élevées qu'ils ne le devraient. Selon le contenu du supplément, cela peut avoir un large éventail de conséquences.

En raison des ingrédients ajoutés, les gommes ont souvent des doses plus faibles ou sont moins complexes que les suppléments en capsules. Elles ne peuvent tout simplement pas contenir autant de nutriments variés dans chaque gomme qu'une capsule. Pour une dose équivalente, il faudrait manger plusieurs gommes de plus, ce qui peut finir par coûter plus cher qu'un ensemble équivalent de capsules.

Les gommes ont également une durée de conservation plus courte que les capsules, bien que pas aussi courte que les suppléments liquides.

Quels sont les avantages et les inconvénients des capsules de supplément ?

Les suppléments en capsules n'ont pas à se soucier du goût et peuvent être entièrement fonctionnels plutôt que savoureux. En tant que tels, ce sont des suppléments "plus propres" ; il n'y a pas d'édulcorants, de colorants ou d'autres additifs qui n'ont pas besoin d'être là. Il s'agit simplement d'une capsule de gélatine et de mélanges de suppléments en poudre, ni plus ni moins.

L'un des plus grands inconvénients des suppléments en capsules est leur taille. De nombreux compléments multivitaminiques et multi-minéraux peuvent être assez gros, et plus une pilule est grosse, plus il est difficile pour certaines personnes de l'avaler. Étant donné que beaucoup de ces suppléments nécessitent également de prendre 3 à 6 capsules par jour, cela représente beaucoup de déglutition difficile pour les personnes qui rencontrent ces difficultés.

De nombreuses capsules utilisent de la gélatine animale pour leur partie de capsule réelle, ce qui peut être répréhensible pour certaines personnes, mais n'a pas d'effet tangible sur le fonctionnement du supplément.

Les gommes sont-elles aussi efficaces que les capsules ?

La plus grande question n'est peut-être pas tant une question de qualités physiques des suppléments que de leur effet sur votre corps. Les gommes sont-elles aussi efficaces que les capsules, plus efficaces que les capsules ou moins efficaces que les capsules ?

Malheureusement, pour ceux qui cherchent une réponse claire, la réponse réelle est "cela dépend".

Pour voir ce que je veux dire, examinons trois études.

La première étude a été réalisée en 2019. C'était en fait un deux en un : un petit essai pilote impliquant 9 personnes et un deuxième essai clinique impliquant 31 personnes. Le supplément en question était la vitamine D.

Dans cette étude, les individus ont reçu 20 000 UI de vitamine D, soit sous forme de gomme à dose unique, soit sous forme de comprimé. Les participants ont ensuite été mesurés à leurs niveaux sériques de vitamine D de base, puis à 3, 6, 10, 24 et 48 heures. Par la suite, les participants ont changé de groupe, ont reçu la méthode alternative de vitamine D et ont de nouveau été mesurés.

Les résultats de cette étude ont montré que les gommes de vitamine D entraînaient des concentrations sanguines moyennes de vitamine D plus élevées que les comprimés.

Maintenant, les comprimés et les capsules sont un peu différents dans leur fonctionnement, mais une hypothèse courante est que les gommes ne sont pas aussi efficaces en raison de tous les ingrédients ajoutés, et cette étude semble prouver le contraire.

La deuxième étude a également comparé les comprimés et les gommes. Ces études ont prélevé des échantillons de sang un peu plus fréquemment et ont impliqué six personnes pour un échantillon de taille assez petite. Elles ont également utilisé un supplément multivitaminique et minéral contenant de la vitamine E, de la vitamine B12 et du folate (vitamine B9).

Cette étude a montré quelque chose d'intéressant. En comparant les gommes et les comprimés, la vitamine E et la vitamine B12 ont montré une absorption similaire dans les deux groupes. Cependant, le folate différait significativement, et les gommes ont montré une absorption plus rapide. Il convient de noter que c'était une très petite étude, et bien qu'une future étude avec un échantillon de plus grande taille ait été prévue, aucun résultat n'a encore été publié.

Encore une fois, il est important de noter que les comprimés et les gélules sont similaires, mais ils ne sont pas tout à fait identiques. Cependant, relativement peu d'études ont comparé les vitamines en gélules aux vitamines en gommes.

Une troisième étude a comparé les gommes de vitamine C avec les caplets de vitamine C. Elle a examiné 30 personnes et a prélevé fréquemment des échantillons de sang, encore une fois pour tester l'absorption de la vitamine au fil du temps. Elle n'a trouvé aucune différence significative entre les deux, indiquant des vitesses et des schémas d'absorption similaires.

Que signifient ces études ? Les vitamines sous forme de gommes semblent être légèrement plus bénéfiques pour l'absorption de certaines vitamines, mais pas toutes. Beaucoup, beaucoup plus d'études sont nécessaires pour évaluer toutes les dizaines de vitamines, minéraux et acides aminés présents dans les suppléments robustes.

Tout cela signifie-t-il que les gommes sont le meilleur choix ? Eh bien, pas nécessairement.

Pourquoi les capsules sont toujours meilleures

Bien que certaines études indiquent que les gommes sont un véhicule plus efficace pour certaines vitamines, elles présentent quelques inconvénients qui font que les capsules restent fréquemment le meilleur choix.

En fait, même après avoir évalué les preuves, j'ai quand même choisi de faire de MicroVitamin une formule en capsule. Voici pourquoi.

Raison n°1 : Certaines substances ne sont pas viables sous forme de gommes.

Une des raisons pour lesquelles j'ai choisi d'utiliser des capsules pour MicroVitamin est que certains ingrédients ne peuvent pas vraiment être transformés en gomme, ou si c'est le cas, cela nécessiterait une gomme de taille normale pour la quantité que je voudrais. Par exemple, MicroVitamin contient 500 mg de Triméthylglycine, un sous-produit d'acide aminé, en plus de dizaines d'autres ingrédients. Une seule dose de 500 mg de triméthylglycine en gomme pourrait représenter 1 à 2 gommes à elle seule. Un régime complet de suppléments comme MicroVitamin pourrait nécessiter plus d'une douzaine de gommes.

Il y a aussi des ingrédients qui ne peuvent tout simplement pas être conditionnés sous forme de gomme et certains qui sont beaucoup plus faciles sous forme de capsule que sous forme de gomme.

Raison n°2 : Les capsules peuvent en contenir davantage dans un emballage plus petit.

Lorsque vous n'avez pas à vous soucier de l'agent gélifiant, des édulcorants, des colorants et des arômes, vous pouvez emballer beaucoup plus dans un espace plus petit. Cela laisse même de la place pour plus de certains ingrédients. MicroVitamin contient 126 mg de magnésium, ce qui, encore une fois, représenterait 2 à 3 gommes de magnésium dans des suppléments de magnésium dédiés.

Il y a une raison pour laquelle la plupart des compléments en gommes ne contiennent que 1 à 4 ingrédients ; essayer d'en mettre plus signifierait qu'une seule dose quotidienne serait une énorme poignée de gommes. Elles sont peut-être plus pratiques à manger, mais vous en mangeriez toute la journée.

Raison n°3 : Les capsules durent plus longtemps.

Une autre raison est une simple question de praticité. Les gommes sont, eh bien, gommeuses ; si l'humidité pénètre dans leur contenant, surtout si vous vivez dans un endroit humide ou si elles sont exposées au soleil et à la chaleur, elles peuvent fondre et former une masse collante. Elles peuvent également se détériorer plus rapidement, certains ingrédients perdant leur efficacité.

Les capsules, quant à elles, ont une durée de conservation plus longue. Vous pouvez contenir plus de doses dans un emballage plus petit et les conserver plus longtemps. Même si le prix par dose est similaire entre elles – et cela peut varier en fonction des compléments et des marques que vous utilisez – le coût des envois répétés peut s'accumuler.

Y a-t-il de bonnes raisons de prendre des gommes ?

Bien sûr ! Les gommes ont toujours leur place.

Certains nutriments, comme mentionné dans quelques-unes des études ci-dessus, peuvent être mieux absorbés sous forme de gomme que sous forme de capsule. Cela nécessite encore beaucoup plus d'études pour savoir lesquels avec certitude, mais le potentiel est là.

Plus important encore, toute personne ayant des difficultés à avaler de plus grosses pilules mais qui a quand même besoin d'un type de supplément dans son alimentation devrait se tourner vers les gommes. Elles constituent une forme très accessible pour certains suppléments et compositions multivitaminiques. Elles ne sont peut-être pas aussi pratiques qu'un supplément multivitaminique et multi-minéral à large spectre, mais elles peuvent vous apporter quelques nutriments dont vous avez besoin sous une forme qui n'implique pas d'avaler de grosses pilules.

Comme toujours, je vous recommande fortement de discuter de vos options spécifiques avec votre professionnel de la santé. Déterminer quels suppléments vous devriez prendre et la meilleure façon de les prendre est idéalement quelque chose que vous personnalisez avec votre fournisseur spécifiquement pour vos propres besoins.

La vérité est que le plus important est d'évaluer votre santé et votre alimentation, de déterminer les lacunes en matière de couverture nutritionnelle que vous avez et de trouver des moyens de combler ces lacunes. Cela peut signifier ajuster votre alimentation pour inclure plus d'aliments entiers et de légumes. Cela peut signifier ajouter quelques petits suppléments. Cela peut signifier un supplément plus complet pour couvrir toutes les bases. À partir de là, déterminer quelle forme vous convient le mieux est autant une question de préférence personnelle que de science. Après tout, peu importe la qualité d'absorption d'un supplément si vous ne pouvez pas l'avaler, n'est-ce pas ?

Sources :

1. Études de bioéquivalence de la vitamine D en gommes et en comprimés chez des adultes en bonne santé : Résultats d'une étude croisée : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31067745/
2. Étude pilote de bioéquivalence de deux formulations multivitaminiques chez des adultes en bonne santé : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7259245/
3. Bioéquivalence de la vitamine C à partir de gommes et de comprimés chez des adultes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31747355/