Le lien entre l'acide aminé glycine et la manière dont il peut améliorer notre sommeil a été découvert complètement par hasard.
Et les études menées depuis nous ont montré comment nous pouvons au mieux utiliser la glycine pour améliorer notre sommeil.
Table des matières
- Glycine
- Comment la glycine affecte le sommeil
- Glycine et études humaines
- Glycine pour le sommeil : dosage et utilisation
- Autres bienfaits potentiels de la glycine
- Quatre clés pour un meilleur sommeil
- Mélatonine et magnésium pour le sommeil
- Références
Glycine
La glycine a été découverte pour la première fois en 1820 par un chimiste français. Il l'a isolée du collagène animal. Son goût était doux, d'où son nom. Il vient du même mot grec signifiant « doux ».
Ce n'est qu'au XXe siècle que nous avons mieux compris les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés. La glycine est l'un des plus simples. Et elle joue divers rôles dans le corps, allant de la construction du collagène à la régulation de l'inflammation.
En raison de son goût, elle a trouvé de nombreuses utilisations dans l'industrie alimentaire. Mais plus récemment, les chercheurs ont étudié ses applications médicales. Et c'est ainsi que le lien avec le sommeil a été découvert accidentellement.
La glycine est parfois utilisée comme contrôle dans les études portant sur les effets des suppléments d'acides aminés. C'est parce qu'elle est considérée comme biologiquement neutre. En d'autres termes, on pensait que ses effets sur le corps étaient minimes. Mais lors d'une expérience, les chercheurs ont remarqué que ceux qui recevaient le placebo de glycine présentaient des changements inattendus. Et ces changements indiquaient un impact possible sur le sommeil.
Comment la glycine affecte le sommeil
Les chercheurs ont fait suite à cette découverte en examinant les effets de la glycine chez les rats. Ils ont remarqué que des doses orales de glycine augmentaient significativement les niveaux de glycine dans le liquide céphalo-rachidien et les tissus cérébraux.
Dans le cerveau, la glycine agit sur certains récepteurs du noyau suprachiasmatique, ou SCN. Le SCN est essentiellement l'horloge maîtresse du corps. Il contrôle le rythme circadien qui indique au corps quand il est temps d'être éveillé et quand il est temps de dormir.
Et quel est l'impact de la glycine dans cette zone ? Elle signale aux vaisseaux sanguins de se dilater. Cela, à son tour, aide le corps à perdre de la chaleur, abaissant la température corporelle. Une baisse de la température corporelle est un élément central du décalage circadien vers le sommeil.
Glycine et études humaines
Alors, quel est l'impact réel sur le sommeil chez l'homme ?
Une petite étude en double aveugle publiée en 2006 a examiné cette question. Les participants ont pris soit un placebo, soit de la glycine avant de se coucher. Le lendemain matin, ils ont rempli un questionnaire. Les suppléments de glycine ont significativement amélioré leurs évaluations de vitalité et de clarté mentale. Ils ont également réduit leurs sensations de fatigue.
Une étude similaire a ajouté des mesures objectives du sommeil. Les participants prenant de la glycine se sont endormis et ont atteint un sommeil profond plus rapidement. Ils ont déclaré un meilleur sommeil, moins de somnolence diurne et ont mieux réussi aux tests de mémoire le lendemain.
Une observation cruciale : la glycine n'a pas modifié l'architecture du sommeil. Cela signifie que les stades de sommeil normaux sont restés intacts. C'est important car de nombreux médicaments pour le sommeil perturbent ces stades, laissant souvent les gens groggys le lendemain.
Une troisième étude a restreint le sommeil des participants de 25 % pendant trois nuits consécutives. Ceux qui ont pris de la glycine ont signalé moins de fatigue et de somnolence pendant la journée.
Une autre enquête a révélé que la glycine aidait également les personnes souffrant d'hyperactivité vésicale à s'endormir plus rapidement, suggérant un autre avantage de l'acide aminé.
Glycine pour le sommeil : dosage et utilisation
Si nous voulons ajouter de la glycine à notre routine de sommeil, quelle est la bonne approche ?
Les études sur le sommeil ont utilisé une dose de 3 000 mg, prise peu avant le coucher.
Je prends personnellement de la glycine dans le cadre de mon supplément pour le sommeil. Il contient 2 400 mg de glycine pure et 774 mg supplémentaires de glycine provenant du glycinate de magnésium, soit un total d'un peu plus de 3 200 mg de glycine.
Pour référence, Sleep by Dr Brad contient 2 400 mg de glycine, du bisglycinate de magnésium et 300 mcg de mélatonine – les trois ingrédients abordés dans cet article.
Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devriez en faire de même.
Pour ma part, je prends de la glycine en raison de cette recherche sur le sommeil. Mais il existe d'autres domaines qui suscitent l'attention pour leurs bienfaits potentiels.
Autres bienfaits potentiels de la glycine
Santé métabolique
Une étude a testé la glycine chez des personnes à risque plus élevé de diabète de type 2. Elle a révélé que la glycine stimulait la production d'insuline après les repas, aidant à mieux traiter les aliments.
Une autre étude a examiné des personnes atteintes du syndrome métabolique. La supplémentation en glycine pendant 3 mois a réduit les marqueurs de stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques.
La pression artérielle a également diminué chez les hommes du groupe de traitement, ce qui est une bonne nouvelle pour la santé cardiaque.
Inflammation
La glycine aide à réduire l'inflammation chronique de bas grade, fréquente en cas d'obésité et de diabète. Elle diminue les marqueurs pro-inflammatoires et augmente les anti-inflammatoires.
Schizophrénie
Une étude a exploré la glycine comme complément aux médicaments antipsychotiques courants. Elle a entraîné une réduction de 23 % des symptômes négatifs.
Longévité
La glycine a été testée chez les rongeurs dans le cadre du programme de tests d'interventions. Elle a entraîné une augmentation moyenne de 4 à 6 % de la durée de vie. On ne sait pas encore si cela s'applique aux humains, mais les résultats sont prometteurs.
Pourtant, pour moi, la glycine, c'est pour le sommeil. L'impact est réel, bien que modeste. Pour un sommeil vraiment excellent, nous devons également maîtriser quatre autres éléments clés.
Quatre clés pour un meilleur sommeil
1. Lumière matinale
Une étude européenne a révélé que plus de temps passé à l'extérieur entraînait des heures de coucher plus précoces. D'autres études montrent que l'exposition à la lumière du jour augmente la durée et la qualité du sommeil.
Tout est une question de rythmes circadiens. La lumière — en particulier la lumière bleue du soleil matinal — signale notre horloge biologique via des récepteurs dans l'œil.
2. Exercice
L'exercice aide à réguler les rythmes circadiens et améliore la qualité du sommeil.
3. Moment de la prise de café
Une étude a révélé que la caféine devrait être consommée au moins 8,8 heures avant le coucher pour éviter de perturber le sommeil.
Je vise à prendre mon dernier café dans les 4 heures suivant mon réveil.
4. Dîner léger et tôt
Les repas lourds près de l'heure du coucher peuvent interférer avec l'endormissement. Une étude a lié les dîners tardifs à une latence de sommeil plus longue, ce qui signifie qu'il faut plus de temps pour s'endormir.
Mélatonine et magnésium pour le sommeil
Mélatonine
La mélatonine signale au corps qu'il est temps de dormir. Une méta-analyse de 14 études a révélé que la mélatonine réduisait le temps d'endormissement. Une autre revue a montré une amélioration de la qualité du sommeil.
Cependant, la dose est importante. Le corps produit naturellement 10 à 80 microgrammes. Environ 15 % d'un supplément de mélatonine est absorbé.
C'est pourquoi j'inclus 300 microgrammes dans mon supplément de sommeil, assez pour imiter ce que le corps produit naturellement. Pour de meilleurs résultats, prenez de la mélatonine 2 heures avant le coucher.
Magnésium
Une méta-analyse de 2024 a révélé que les suppléments de magnésium amélioraient au moins un aspect du sommeil dans 5 des 8 essais contrôlés randomisés.
Mais encore une fois, cela ne signifie pas que vous devez prendre un supplément. Personnellement, j'ai obtenu le meilleur sommeil lorsque je combine :
- Lumière matinale
- Exercice
- Café matinal
- Dîner léger et tôt
- Et de la glycine, de la mélatonine et du magnésium en soutien
Références
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2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
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